Дыхание носом при межреберной

Дыхание — это бессознательный процесс. Однако существует несколько оптимальных способов дыхания.

Что происходит, когда человек дышит?

Дыхание представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют многие органы:

Легкие — это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой , которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.

Диафрагма — это тонкая мышца, которая располагается под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сжиматься и расширяться.

Межреберные мышцы — это мышцы, которые располагаются между ребрами. Они помогают грудной полости расширяться и сокращаться.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

При вдохе диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие выпускать воздух.

Как правильно дышать?

Хотя дыхание это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существуют правильный и неправильный способ дыхания.

Врачи дают следующие рекомендации о том, как правильно дышать.

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Это облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.

При дыхании через нос:

фильтруются токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
воздух становится теплым
увлажняется слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается физическими упражнениями или имеет заложенность пазух носа.

Самый эффективный способ дышать — это “опускать воздух вниз, к животу”. Когда диафрагма опускается вниз, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

“Дыхание животом” эффективно, поскольку тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приводит к поступлению воздуха в легкие.

Советы для правильного дыхания

Важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Следует помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует сознательного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы позволить организму функционировать должным образом. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие организму, как часто нужно дышать и насколько глубоко.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни:

Регулярные физические упражнения помогают увеличить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом.
Избегайте больших приемов пищи : употребление большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно опускаться. Это может привести к одышке .
Поддержание умеренного веса : наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения трудностей с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Люди могут уменьшить этот риск, поддерживая умеренный вес.
Отказ от курения : легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами , которые отвечают за обмен кислородом и углекислым газом между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Следите за качеством воздуха

Люди могут следить за качеством воздуха в районах, где они живут и работают. Данная информация помогает ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, которые влияют на дыхание.

Советы для людей с респираторными заболеваниями

Люди, страдающие респираторными заболеваниями, такими как бронхиальная астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты здоровья легких.

Употребление большого количества воды добавляет влажность в воздух, который человек вдыхает. Влажный воздух не вызывает раздражение дыхательных путей.
Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: люди должны следить, чтобы их жилая и рабочая среда были чистыми и хорошо проветриваемыми. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
Использование защитного оборудования на работе: некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химических веществ или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
Получение прививки от гриппа или пневмонии помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку оставаться спокойным и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы легких. Упражнения особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые проявляются одышкой.

Люди должны начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

Врачи рекомендуют попробовать две различные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать продолжительность.

Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдыхайте в течение 2 секунд.
Подожмите губы, как будто насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
Повторите дыхание

Человек может выполнять следующие действия, лежа или сидя на стуле.

Положите обе руки на живот, чувствуя его движение.
Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.
Повторите эти шаги в течение 5-10 минут. Держите руки на животе, чтобы осознать правильную технику дыхания.

Заключение

Использование правильных дыхательных техник может улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Уделяя несколько минут каждый день практике дыхательных техник, вы можете сформировать правильные дыхательные привычки. Это может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Что представляет собой заболевание, его разновидности

Межреберная невралгия представляет собой поражение или защемление нервов, находящихся между ребрами, которое сопровождается довольно сильными болями в области ребер. Сама по себе проблема считается неопасной для жизни, однако болевой синдром доставляет массу дискомфорта, а кроме того, под симптомами могут скрываться более серьезные болезни. Например, довольно часто данная болезнь становится сопутствующим заболеванием при наличии новообразований в области спинного мозга или органов, находящихся в грудной клетке.

Заболевание с одинаковой частотой встречается как у женщин, так и у мужчин. В зависимости от места поражения его разделяют на односторонний и двусторонний.

Также невралгию разделяют на две различные формы:

рефлекторную (возникающую из-за напряжения мышечных волокон, находящихся между ребрами);
корешковую (возникающую из-за раздражения корешков спинного мозга и особенно часто сопровождающуюся болью в груди, из-за чего ее можно спутать с болезнями сердца).

Межреберная невралгия: симптомы у женщин и мужчин

Главный симптом у пациентов обоих полов — боль между ребер. Она может быть как острой и резкой, так и постоянной тянущей. Чаще всего длится довольно долго, однако ее интенсивность периодически меняется.

Особенно сильно боль чувствуется во время:

смеха;
кашля
глубокого дыхания (оттого пациент нередко просто не может вдохнуть полной грудью);
подъемов рук;
поворотов туловища.

Характерно и то, что при данной проблеме боль практически не уменьшается по ночам.

У пациентов разных полов болевые ощущения могут иметь различную локацию. Например, женщины чаще всего жалуются на боли в области сердца и молочных желез, а мужчины больше подвержены болевым ощущениям в нижней части ребер. Вследствие этого недуг нередко приводит к бессоннице и общему ухудшению состояния больного.

Помимо ярко выраженного болевого синдрома, могут наблюдаться:

мышечные спазмы;
онемение;
побледнение или покраснение кожных покровов;
повышение потоотделения;
одышка.

У детей болезнь нередко сопровождается судорогами, повышенной возбудимостью, нарушениями сна.

Иногда характер болевого синдрома путают с симптомами стенокардии, инфарктом миокарда, почечной колики и некоторыми другими заболеваниями. Именно поэтому важно не тянуть и как можно скорее обратиться за диагностикой.

Причины возникновения заболевания

Чаще всего источником проблемы становится защемление межреберного нерва, а также корешка спинномозгового нерва.

Защемление корешка, в свою очередь, наиболее часто возникает на фоне следующих болезней:

остеохондроз грудного отдела позвоночника;
болезнь Бехтерева;
межпозвонковая грыжа;
спондилит;
прогрессирующий кифоз.

Двусторонняя межреберная невралгия может возникнуть из-за лучевой болезни, герпетической инфекции, а также на фоне иммунодефицита.

Спазм мышечных волокон и дальнейшая невралгия может возникнуть и в результате:

общего или локального переохлаждения организма;
инфекционных заболеваний;
микротравмы, полученной во время физических нагрузок;
травмы грудной клетки;
заболевания спинного мозга;
резкого неудачного телодвижения;
неудобного положения тела в течение долгого времени.

У женщины причиной может стать ношение слишком узкого нижнего белья. В таком случае болевые ощущения чаще всего носят опоясывающий характер, проявляясь спереди, а также с правой и с левой стороны. В детском и подростковом возрасте ребята могут страдать от этой проблемы вследствие интенсивного роста костей.

Иногда появлению или развитию заболевая способствуют следующие факторы:

нарушения в обмене веществ;
интоксикация организма;
сахарный диабет;
аллергия;
возрастные изменения сосудов;
заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
болезни нервной системы;
нехватка витаминов группы В.

Диагностика заболевания

Первый этап диагностики проводится на основании информации о симптомах, полученной от пациента, а также внешнего осмотра больного. Чаще всего этапе квалифицированный врач может поставить верный диагноз на основании этих данных.

Если первичной диагностики недостаточно, а также для того чтобы отмести другие возможные патологии, доктор может дополнительно назначить:

рентген грудной клетки;
рентген отделов позвоночника;
ультразвуковое исследование органов брюшной полости и забрюшинного пространства;
компьютерную томографию (она помогает исключить вероятность новообразований, опухолей и возможных грыж);
электрокардиографию (помогает исключить вероятность болезней сердечно-сосудистой системы);
гастроскопию (помогает исключить патологии органов желудочно-кишечного тракта);
электронейрографию (необходима в случаях, если имеются подозрения на последствия травм грудной клетки, ребер или позвоночника).

Также врачи рекомендуют сдать общий, биохимический и серологический анализ крови и общий анализ мочи.

Чем лечить межреберную невралгию

Людям, которым поставили такой диагноз, назначают постельный режим в течение длительного промежутка времени: от нескольких дней до нескольких недель. Чаще всего лечиться необходимо в амбулаторном режиме, причем наличие жесткого ортопедического матраса на кровати пациента — обязательное условие. На все время терапии необходимо исключить физические нагрузки, стресс, алкоголь.

Сначала болевой синдром купируют при помощи введения анальгетиков. С его помощью устраняются основные видимые причины возникновения заболевания.

Для лечения межреберной невралгии слева, справа или с обеих сторон назначаются следующие группы препаратов:

противовоспалительные нестероидные лекарства, снимающие боль и оказывающие противовоспалительный эффект на пораженный нерв (чаще всего — в форме инъекций, но бывают и в форме свеч, и в таблетках);
миорелаксанты, уменьшающие спазмы поперечнополосатой мускулатуры;
средства для успокоения нервной системы (чаще всего — на основе растительных компонентов);
инъекции витаминов группы В, восстанавливающих поврежденные нервные структуры и улучшающие проведение импульсов между ними;
инъекции витамина С, улучшающего функционирование задействованного в патологическом процессе нерва.

В качестве дополнительной меры к основной терапии могут применяться препараты, воздействующие на пораженную область локально: например, компрессы, горчичники, гели и мази, а также другие формы противовоспалительных препаратов.

Как еще лечить межреберную невралгию справа и слева? После того, как основные симптомы утихли, дополнительно назначается физиотерапия. Она может включать в себя такие меры, как дарсонвализация, облучение грудной клетки ультрафиолетом, грязелечение, электрофорез лекарственных средств, парафинотерапия. Кроме того, по результатам лечения доктор может назначить щадящую мануальную терапию, а также лечебную физкультуру (для ускорения выздоровления пациента).

Показываем, как правильно прокачать легкие

Гимнастика увеличит приток кислорода в ткани

Фото: Тимур Шарипкулов

Как уверяют врачи, коронавирус вызывает заболевания, имеющие симптомы ОРВИ и пневмонии. Чтобы противостоять болезни или увеличить шансы на выздоровление, нужно начинать утро не с закупа гречки, а с дыхательной гимнастики. Она увеличит поступление кислорода в ткани, повысит устойчивость организма к гипоксии. Это не только поможет выжить при коронавирусе, но еще и разработать легкие у тех, кто уже переболел.

Медик Дюртюлинской больницы Юлия Стрельникова показала на видео, как правильно делать эти нехитрые упражнения.

Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания. Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды.

— Само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю, где вторую нужно зажать пальцем попеременно по 3–4 раза.

— Продолжительность каждого подхода — секунд. Еще один прием — равномерное дыхание со вдохом через нос и толчкообразным, в 2–3 приема, выдохом через рот. Повторять раз, — добавляет Юлия Стрельникова.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание, когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить.

При выполнении этого дыхания лучше всего встать боком к зеркалу. Это помогает контролировать процесс. И лучше всего открыть окно, чтобы легче дышалось.

Положите одну руку на живот, а вторую на поясницу. Если так неудобно, то можно расположить ее поверх первой руки.

Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза, вдохните животом. При этом брюшная стенка выпятится. И сделайте плавный выдох.

Обратите внимание, что делать вдох нужно носом, выдыхать вы можете через рот или же через нос. Попробуйте так и так.

Вдох бесшумным, а выдох чаще всего будет слышно.

Повторите это упражнение четыре раза.

В этом упражнении главное — задействовать те части легких, которые чаще всего бездействуют: боковые и задние части. С непривычки это странно, и иногда кажется невозможным. Но нет ничего невозможного для человека с интеллектом, поэтому давайте пробовать.

Нужно встать боком: это важно, чтобы вы видели, что передняя поверхность ребер не будет расширяться вперед, она будет двигаться в стороны и чуть назад.

Встаньте удобно. Ноги — на ширине таза, взгляд перед собой. Вы можете даже прикрыть глаза чтобы сосредоточиться, и сделать вдох в ладони, которые находятся на ребрах.

Постарайтесь контролировать процесс ладонями и не допускать выпячивания грудной клетки вперёд. Именно в стороны и назад. То есть дышим в ладошки.

Ну и в заключение нужно собрать комплекс из всех упражнений. При этом важно помнить основные правила. Вы можете трогать себя, причем это очень важно, можно назвать это биологической обратной связью. Вы трогаете себя руками, ваши мышцы получают обратную связь, и мозг контролирует — есть расширение или его нет.

— Не стесняйтесь себя трогать, делайте это в одиночестве. Пусть это вас не смущает. Но постарайтесь найти, где работают мышцы, расширяются ли ребра, межрёберные мышцы? Передняя брюшная стенка выпячивается ли при вдохе? Это очень важно. Ваша задача просто попробовать — найти правильное положение. Стоя, ноги на ширине таза. Спина ровная, старайтесь не сутулиться. Для этого удобно встать перед зеркалом и проверить себя, — говорит медик.

Обязательно держите рукой ту зону, на которую обращаете внимание. И, пожалуйста, открывайте окна, проветривайте комнату. Постарайтесь от этих упражнений получить удовольствие.

Упражнения эти хороши в любом случае: разовьют они вам грудную клетку или у вас и так отличные, сильные легкие. Это неважно. Вы научитесь сосредотачиваться, это очень хорошо снимает стресс и сменит ваш фокус внимания с каких-то тревожащих обстоятельств на то, что вы делаете для себя, на то, что вы заботитесь о себе. В то же время это стимулирует блуждающий нерв, который помогает нам всегда успокоиться. Так что будьте счастливы, тренируйтесь.

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Читайте также: