Японская гимнастика суставная гимнастика

Здравствуйте, уважаемые читательницы. Давайте отложим все дела, у нас на повестке дня – японская гимнастика Макко-хо, которая должна остановить процессы старения и увядания. Не упустите возможность позаниматься и понять глубинную сущность этих упражнений.

Гимнастика из страны Восходящего солнца

Макко-хо не трудно запомнить, так как она состоит из 4-х базовых движений, которые направлены на:

выпрямление позвоночника;
восстановление подвижности суставов ног;
стимуляцию кровообращения;
улучшение обмена веществ;
укрепление иммунитета;
остановку старения организма.

Комплекс похож на йогу. Но, в отличие от йоги, в Макко-хо упражнения на растяжку повторяются столько раз, пока движения суставов не станут легкими.

Гимнастику создал обычный торговец Японии Нагаи Ватару сэнсэй. Всю свою жизнь он усердно трудился, забывая о своем здоровье. Однажды утром с ним случился инсульт. Так в 42 года он лишился здоровья, потом работы, а также надежды на счастливую жизнь.

Однажды, при чтении сутры, он решил, принимая позы, которые он сам придумал, выполнять упражнения. Постепенно он восстановил подвижность суставов. Гимнастика сделала свое дело: тело стало послушным, крепким, здоровым.

Прочитав эти строки, не откладывая, принимайтесь за изучение комплекса. Даже если вы не станете гимнастами, ваши связки приобретут невероятную эластичность, к вам вернется такое чувство бодрости, словно время повернулось вспять, а к вам вернулась былая молодость!

Сильно не перенапрягаться.
Наклоняясь, делать вдох, возвращаясь с исходное положение – выдох.
Спину держать прямо, поясницу вперед.
Наклоны надо делать так, чтобы центральной точкой движения был тазобедренный сустав.
При наклонах вперед тянитесь животом, потом грудью.
Перед занятием необходимо принять душ, чтобы хорошо разогреть связки.

Секрет молодости японских женщин

Мы все удивляемся невероятной молодости женщин страны Восходящего солнца. Как они этого достигают? Оказывается, есть секретная гимнастика Макко-хо для гейш.

Гейши всегда будоражили воображение мужчин, сейчас такой касты нет, а традиции остались. Почему бы нам не стать стройными и подвижными, как гейши, чтобы стать идеалом для своего мужчины.

Гейши выполняли упражнения вечером, чтобы сделать свое тело гибким, податливым. Благодаря этому комплексу вы разработаете суставы таза, что поможет по всему телу разогнать кровь.

Интересный факт: Секретная гимнастика стимулирует выработку гормона соматропина, который замедляет старение.

Что это за гормон? Благодаря исследованиям ученым удалось узнать, что соматропин в избытке вырабатывается у долгожителей. Кроме этого, данный гормон влияет на уменьшение жировой ткани, улучшает сообразительность и память, а также способствует образованию мышц, повышению иммунитета.

Вышеперечисленные свойства явились запретом для применения уникального гормона в профессиональном спорте.

Чтобы незамедлительно начать выполнять макко-хо, посмотрите на стимулы, которые вас наверняка вдохновят:

Морщинки разгладятся.
Не надо покупать дорогой крем от морщин.
Исчезнут мешки под глазами.
Фигура станет стройной гибкой.
Уйдет бессонница.

Комплекс восточных женщин

Перед началом примите ванну или сделайте 5-6 наклонов в разные стороны, чтобы разогреть тело.

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Сидя, выпрямите ноги. Наклоняясь к ногам, скользите руками по внешней стороне ноги. На выдохе медленно наклоняемся до тех пор, пока не почувствуем, что дальше наклониться не сможем. В этом положении надо застыть, посчитать до шестидесяти. Далее вдох через нос. Медленно подняться.

Упражнение 3.

Сесть так, чтобы пятки прикасались к ягодицам. Опереться о пол руками. На глубоком выдохе медленно опуститься на пол спиной, помогая себе руками. Далее надо немного раздвинуть ноги, потом по очереди их сгибать так, чтобы икры прикасались к внешней стороне бедра. Спиной медленно опуститься назад, на минуту задержаться. Подняться на вдохе.

Упражнение 4.

Сидя, широко раздвинуть ноги. Сидеть прямо, вдох через нос, руками тянуться вниз. Задержаться на 60 секунд. После выдоха выпрямится.

Выполняйте ежевечернее, тогда к вам придет видимый результат. Посмотрите видео, как легко выполняются эти упражнения.

Если почитать отзывы женщин, то они отмечают пользу упражнений для подвижности суставчиков. А вместе с приходом подвижности исчезали многие их недуги.

Тайны японских женщин

Секреты молодости японские женщины долго держали втайне. Но понемногу их секреты стали доступными для всех. Один секрет — это МАККО-ХО.

Одна из долгожительниц Японии, которая отметила свое 116-летие, призналась, что она каждый вечер выполняла комплекс из 4-х упражнений.

Если вы с сегодняшнего вечера начнете выполнять этот комплекс, то ваше старение прекратиться. Вы буквально на глазах станете более стройной, забудете, что такое боли в коленях, спине, отечность ног, мешочки под глазами.

Поэтому, при наклоне делайте глубокий выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.

Для красоты кожи гейши придумали умываться рисовой водой. Когда варите рис, воду не выливайте, оставьте ее для умывания.

При нанесении крема, японки не пользуются общими правилами, нанесением по кожным линиям. Они вбивают крем в кожу. Попробуйте, действительно, это лучший из способов, кожа сразу становится розовой, молодой.

Спали они без подушек, положив под шею валик. Так они давали мозгу больше питание, а шее — молодой вид.

Уважаемые женщины, не трудно сделать вечером всего 4 упражнения, чтобы помолодеть лет на 10. Заманчиво! Тогда начинайте прямо сейчас!

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

Выполняя гимнастику японских женщин макко-хо регулярно, вы сохраните гибкость своего тела, продлите молодость, а также укрепите иммунную и кровеносную системы.

Японские врачи часто выписывают своим пациентам лечебную гимнастику макко-хо. Эти упражнения просты, доступны в любом возрасте и чрезвычайно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярно выполняя гимнастические упражнения макко-хо, вы улучшите кровообращение, обмен веществ и наладите работу кишечника.

Главное преимущество данного комплекса, что у него нет противопоказаний! Даже беременным рекомендуется гимнастика макко-хо.

История возникновения гимнастики макко-хо

Несмотря на высокую популярность в Японии, эта гимнастика считается относительно молодой: ей всего лишь на всего чуть больше 80 лет. Комплекс состоит из 4-х упражнений на растяжку. Многие ученые уверены, что японская гимнастика макко-хо остановит старение организма. Основателем этой уникальной методики является человек, который не является профессиональным спортсменом или врачом.

В 1933 году успешный японский бизнесмен по имени Нагаи Ватару столкнулся с проблемами со здоровьем. Работая сутками напролет, он слег с инсультом в возрасте 42 года. Естественно, он остался жив, но по всем прогнозам, ему ставили диагноз, оставаться неподвижным овощем до конца своих дней. Оставаться в таком плачевном состоянии Нагаи не пожелал и начал систематически выполнять на гимнастическом коврике простые упражнения и читать сутры. Процесс восстановления двигательных функций был очень длительный, но все японец смог вернуть себе здоровье, а тело приобрело небывалую гибкость.

В итоге, гимнастику макко-хо признали в более чем 200 странах мира, включая и Японию. Поразительно, но количество поклонников оздоровительного комплекса макко-хо растет с каждым годом по экспоненте. А в самой Японии, комплекс гимнастических упражнений Нагаи Ватару внесли в школьную программу.

Гимнастика для гейш

Если раньше секретная гимнастика японских женщин макко-хо была совсем не популярна, то сейчас эта ситуация совсем иная. Очень часто комплекс гимнастических упражнения Ватару считают гимнастикой для гейш, мотивируя это тем, что японские женщины не теряют своей привлекательности и красоты. Кроме того, гимнастика способствует выработке гормона роста – соматропина, который считался обязательным условием при достижении состояния вечной молодости.

Японская гимнастика Макко-хо — останови старение!

Первое упражнение

Второе упражнение

Выравниваете спину и вытягиваете ноги вперед.
Держите ноги рядом и не отрывайте их от пола, пока не закончите упражнение.
Выгните ступни как можно сильнее на себя, то есть они должны располагаться под острым углом к остальной части вашей ноги.
Поставьте руки на пол и дайте им возможность скользить по полу во время наклона корпуса вперед.
Помните про свою осанку. Сперва наклоните живот, затем грудь и голову. Вы должны попытаться их уложить себе на ноги.
Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, даже если у вас не удается добиться необходимого положения с первого раза. Для начала сгибайтесь так, как вам позволяет ваша растяжка, не нужно делать над собой никаких усилий.
Сделайте выдох, когда окажетесь в самой нижней точке и задержитесь в таком положении на минуту.
Вдох делаем при подъеме в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.

Третье упражнение

Оставайтесь сидеть на полу и разведите ноги по шире, но в коленях не сгибайте.
Держите спину прямой.
Идеальный угол между ногами должен быть около 120 градусов.
Потяните носки на себя, чтобы они образовали угол с ногой в 70 градусов.
Во время выдоха опустите живот, грудь и голову на пол.
Останьтесь в таком положении до выдоха.
Во время поднимаете верхнюю часть вашего туловища в исходную позицию.
Выполните упражнение 10 раз.

Четвертое упражнение

Встаньте на коврике на колени.
Ноги разведите на ширину бедер и присядьте между ними.
Держите спину прямой.
В таком положении начните наклонять спину вниз, чтобы вы смогли занять позу с подогнутыми ногами в позиции лежа. Далеко не каждый сможет выполнить это упражнение сразу, поэтому делайте, как у вас будет получаться, заниматься через силу заставлять себя не нужно.
Когда дойдете до нижней точки, восстановите и замедлите дыхание. Оно должно быть спокойным, глубоким и медленным. Проведите в таком положении 60 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Выполните упражнение 10 раз.

Выполняя гимнастику японских женщин макко-хо регулярно, вы сохраните гибкость своего тела, продлите молодость, а также укрепите иммунную и кровеносную системы. Рекомендуется делать гимнастику, в вечернее время суток после приема теплой ванны или легкого разогрева тела. Сделать разогрев перед занятиями, можно танцами, легкими прыжками или наклонами в стороны.

Рукоделие (397)
Вязание крючком (77)
Швы (25)
Вышивка крестиком (18)
Мидзухики (4)
Кулинария (246)
Торты (28)
Лаваш (11)
Рыба (10)
Здоровая пища (8)
Салаты без майонеза (7)
Напитки безалкогольные (3)
Будь здоров! (201)
ЖЗЛ (146)
tunnideks (139)
История (133)
Короли и королевы Франции (23)
Короли и королевы Англии (13)
Романовы (12)
Фаворитки и фавориты (5)
Музыка (105)
Виртуальные путешествия (99)
Мой любимый Крым (33)
Замки Луары (10)
Псков (9)
Виртуальные прогулки по. (5)
Замки Шотландии (5)
Эдем (70)
Сады и парки (7)
Английский сезонный сад (6)
География (51)
Искусство (47)
Маленькое чёрное платьеце (3)
Загляни в себя (41)
Победи в себе дракона (13)
Силы, влияющие на сознание. О.Г.Торсунов (4)
Музыка жизни (39)
"Музыка жизни" (10)
Дела рук человеческих (37)
Фотошоп (1)
Природа (30)
Полезные ссылки (28)
Гифки и украшательства для презентаций (27)
Развлечения (26)
Тесты (11)
Романы и романсы (26)
Пушкин А.С. (6)
Колчак А.В. (3)
Мои поделУшки (24)
Мысль дня (22)
Любимые цитаты из прочитанного (18)
Что за чудо эти сказки! (16)
Сказки Сергея Воронина (5)
Модерн (13)
Мои фотографии (9)
Оказывается (7)
Стихотворения (5)
минералы и ювелиры (5)
аудио (2)

Лиловый алфавит. Вышивка крестиком

Сотайхо был разработан японским доктором медицинских наук Keizo Hashimoto (1893 – 1989).

Сотайхо базируется на основах традиционной восточной медицины, акупунктуре, акупрессуре,
лечебной гимнастике, йоге, науке о лекарственных травах и т.п.

Этот лечебно-гимнастический метод заключается в устранении неправильного расположения костей и сопутствующего напряжения в мышцах.

Спецальная методика движений позволяет привести тело к равновесию, одновременно избавляя от болей, напряжений и прочих проблем

Упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером. С партнером правда - эффективнее.

Неправильное расположение костей, даже очень незначительное, всегда сопровождается перекосами, затвердеваниями и зачастую болями в удерживающих их мышцах. Часто эти сдвиги столь незначительны, что не фиксируются рентгеном.
Однако они ощутимы по напряженнию мышц.

Поэтому недостаточно вправить кости, необходимо ослабить напряжение в мышцах, которые фиксируют кости в неправильной позиции, иначе эти мышцы вытянут кости обратно в неправильное положение.

Целью, таким образом, является, выявить и устранить не только неправильное положение костей но и сопутствующие напряжения.

Этого достигают очень простым принципом движения:

Для излечения больные части тела должны двигаться.

Например, если поворот направо болезнен или неприятен из-за перенапряжения мышц, то обычно поворот налево приятен, и характеризуется большей подвижностью. При этом для обоих поворотов используются одни и те же суставы.

Этим и пользуется Сотайхо . При упражнениях Sotaiho больные части тела участвуют в движении лишь косвенно, ибо движение выполняется в приятную сторону.

Если упражнения проводятся с партнером, то его роль заключается в создании легкого сопротивления движению в приятную сторону. Возникающее при этом накопленное напряжение следует разряжать сразу - резко расслабляя все мышцы. Это вызывает небольшой шок. Он приводит к расслаблению прежде напряженных участков мышц и позволяет костям скользнуть на правильное место. Это естественно. Но насколько это эффективно зависит от размеров сдвига и соотвественно от силы напряжения в мышцах. Соответственно чем больше сдвиг, тем дольше надо выполнять упражнение.

Таким образом достигается безболезненная корректура тела. Нет необходимости бороться с болью, вызывающей судорожное сжатие уже и без того напряженных мышц. Мышцы расслабляются и "отдыхают". Это самый важный принцип Сотайхо.

Если при движениях в обоих направлениях не замечено разницы: нет ни болей, ни напряжения, значит эта часть тела сбалансирована. Это и есть то идеальное состояние к которому мы стремимся.
Действенность Сотайхо зависит таким образом от степени перекоса, и соотвественно сдвига костей, от способности и желания заинтересованного лица правильно выполнять методику движения в сочетании с дыханием (Движение в правильную сторону делается на выдохе. При расслаблении выдох должен быть завершен выталкиванием остатков воздуха из легких).
1. Все движения выполняются в приятную сторону
2. Все движения выполняются на выдохе, при этом:
1. начинать движение надо из той позиции/позы, которая вам уже несколько неприятна
2. в конце движения несколько задержаться в этой позе, удерживая напряжение мускулов (секунд 5)
3. расслабиться и выдохнуть оставшийся воздух ("расслабиться" не синоним "вернуться в исходную позу" - важно именно расслабить мускулы, причем все)

3. если у вас после выполнения сотайхо начало болеть где-то или не все симптомы прошли, то это не ухудшение и не недостаток действенности, а просто обострившееся восприятие проблемы. Делайте те упражнения, которые снимают эти симптомы, и дальше как минимум раз в день.
4. делайте упраженения МЕДЛЕННО и НЕ СО ВСЕЙ СИЛЫ. Это важно.
5. Для некоторых движений есть ограничение, они приятны только до определенной степени. НЕ следует переступать эту границу.
6. Сотайхо НЕ заменяет спорт
7. изобретайте собственные упражнения если классические не совсем исправляют ситуацию; принцип прост:
1. находите движение которое вам неприятно или болезненно
2. подумайте какое движение является ему противоположным
3. если найденное движение приятно то выполняйте его по вышеназванным правилам
4. если нет, то ищите другой вариант

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямо: вытянуть носочек. Вытянуть пятку. Тянуть всей ногой от бедра. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: бедренные суставы

2. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямо: повернуть всю ногу по оси наружу. А теперь внутрь. Поворачивать бедренный сустав. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: бедренные суставы

3. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: Поднять носочек. Поднять пятку. Стараться делать это движение всей ногой, а не только мускулами ниже колена. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: колени, бедренные суставы

4. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: давить на пол как будто наступаешь на него. Работать всем телом Бедра с пола не поднимать. Подтянуть согнутую в колнен ногу к груди. Работают еще и мышцы спины а не только бедер. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: верхняя часть бедер, начало спины, снимает боли в пояснице

5. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: Опускаем колени в правую сторону. Работать всем теломю МЕДЛЕННО. Обязательно работают мышцы живота и спины. А теперь в левую сторону. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: верхняя часть бедер, позвоночник, начало спины, снимает боли в пояснице

6. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни на полу: прижимаем ноги друг к другу, ступни от пола не отрывать. Обратное упражнение выполняется в другой позе и описано как номер 14. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: бедренные суставы
7. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты ступня перпендикулярно полу, опирается на пальцы: прижимаем пальцы ноги к полу, бедра от пола не отрывать, скорее наоборот, прижимать к полу, Работать всеми достцпными мышцами. Обратное упражнение: Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях : подтягивать пятку к ягодицам. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: бедренные суставы

8. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются и паралллельны полу: сохраняя параллельное положение ступней поворачиваем вправо, бедра от пола не отрывать. Обратное упражнение: а теперь влево. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: бедренные суставы

9. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются и паралллельны полу: опускаем голени до пола вправо, бедра от пола не отрывать. Обратное упражнение: а теперь влево. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: бедренные суставы, позвоночник

ПРИМЕЧАНИЕ: большая часть болей в колене и болей в спине снимается упражнениями на бедренные суставы.

10. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если кому не удобно, то по турецки, руки за голову: медленно поворачиваем туловище влево. А теперь вправо. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: спина, позвоночник

11. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если кому не удобно, то по турецки, руки за голову: медленно наклоняем туловище вперед. А теперь назад. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: спина, позвоночник

12. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если кому не удобно, то по турецки, руки за голову: медленно поворачиваем голову влево. А теперь вправо. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: шея, позвоночник

13. Сидя на коленях (поза алмаза в йоге), или если кому не удобно, то по турецки, руки за голову: медленно наклоняем голову вперед. А теперь назад. оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: шея, позвоночник
14. Лежа на животе, руки вдоль тела, ноги вытянуты: не отрывая бедер от пола, тянем по полу влево и вверх левую коленку, а теперь правую. Это упражнение является обратным к номер 6.
оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: бедренные суставы

15. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: поднимаем руки на одной линии с плечами (стоим буквой Т) оценить какую руку сложнее держать, чуть чуть переносим центр тяжести в сторону той руки, что тяжелее. Стало легче? резко отпускаем руки и одновременно возвращаем центр тяжести на место
повторить пока руки не станут ощущаться одинаково
область воздействия: плечи

16. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: движение начинается с движения таза назад. Очень медленно наклоняемся пока все туловище не будет просто свисать. теперь поднимаем голову и смотрим вперед. Медленно начинаем подниматься. Движение опять таки начинается с таза, двигающегося уже вперед. Обратное упражнение: из той же основной позиции двигаем таз вперед, отклоняем туловище назад. И туда и обратно выполняется медленно.
оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: позвоночник, особенно нижняя и средняя часть

17. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вдоль тела: движение начинается с мускулов спины и живота: поднимаем руки. Медленно. До высоты которая вам удобна. НЕ используйте мышцы рук - поднимать спиной и животом.
Опции: Можно совмещать с вдохом или выдохом
Опции: Можно чуть чуть опускаться вниз (сгибая колени) пока руки идут вверх - делать синхроннно с движением рук
Опции: Можно чуть чуть подниматься вверх(разгибая колени) пока руки идут вверх - делать синхроннно с движением рук
задержите руки вверху. Теперь опускаем, так же медленно
Опции: Можно совмещать с вдохом или выдохом
Опции: Можно чуть чуть опускаться вниз (сгибая колени) пока руки идут вниз- делать синхроннно с движением рук
Опции: Можно чуть чуть подниматься вверх(разгибая колени) пока руки идут вниз - делать синхроннно с движением рук

область воздействия: позвоночник, особенно снимает напряжение в верхней части
делать минуты 3-4, можно дольше. чем дольше тем лучше.

18. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки вытянуты перед собой: поворачиваем левую ступню и поворачиваем туловище влево на 90 градусов. при этом правая рука оказывается чуть ниже левой. Чуточку задерживаемся в этой позе. теперь ступни остаются там где были, чуточку доворачиваем тело еще влево. Теперь правая рука оказывается чуть выше левой. Чуточку задерживаемся и медленно возвращаемся в исходную позицию. Рука все время находятся перед грудью примерно на уровне плеч. лучше держать их так, как будто у вас в руках очень большой шар. Все повороты выполняются медленно
Обратное упражнение: то же самое в другую сторону

оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: позвоночник, особенно верхняя и средняя часть
19. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки на уровне пупка ладонями вниз, слегка разведены в стороны: поворачиваемся влево перенося вес на левую ступню, при этом правая ступня слегка приподнимается. Ось тела по возможности не смещать. Поворот выполняется медленно
Обратное упражнение: то же самое в другую сторону

оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: позвоночник, особенно верхняя и средняя часть

20. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки опущены: сдвигаем бедра в в левую сторону. со стороны выглядит как наклон вбок, но это не так - работа мышц другая.
Обратное упражнение: то же самое в другую сторону

оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: позвоночник - средняя часть

21. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, правая рука опущена, левая поднята: сдвигаем бедра в в левую сторону. со стороны выглядит как наклон вбок, но это не так - работа мышц другая.
Обратное упражнение: то же самое в другую сторону

оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: позвоночник - средняя часть

22. стоя ровно, центр тяжести между ногами, ноги на ширине плеч, в ступнях основная нагрузка на большой палец, руки в стороны под углом в 45 градусов слегка присогнуты: поворачиваемся влево повораяивая влево голову, правая и левая рука поворачиваются против часовой стрелки, каждая вокруг своей оси - со стороны выглядит так, как будто левая рука сгибается, а правая разгибается. В уонце движения левая рука находится в положении ладонью вверх, а правая - ладонью от себя. Ось тела по возможности не смещать. Поворот выполняется медленно
Обратное упражнение: то же самое в другую сторону

оценить результат и выбрать что делать дальше.
область воздействия: позвоночник - верхняя часть, плечи и начало шеи
ИСТОЧНИК

Японская утренняя зарядка для женщин и мужчин. Приветствие солнцу в йоге

Утренняя гимнастика ассоциируется у нас разве что с детским садом — а вот в Японии утреннюю зарядку делают все поголовно, и это способствует продолжительности жизни, выяснили ученые, исследовавшие секреты долгой и счастливой жизни японцев. Если вы тоже не прочь размяться по утрам, предлагаем два коротких комплекса упражнений — из йоги и той самой утренней гимнастики по-японски.

Согласно исследованиям, которые проводились в "голубых зонах" — уголках мира, где больше всего долгожителей, — дольше всех живут не те, кто занимается спортом всерьез, а те, кто просто регулярно двигается.

Приехав в Охими, мы обнаружили, что жители деревни остаются активными даже после 80–90 лет. Они не сидят дома, глядя в окошко и почитывая газеты. Жители Охими много ходят, собираются вместе и ездят в караоке, рано встают и, позавтракав, сразу же отправляются в огород полоть грядки. Они не занимаются никаким определенным видом спорта, а просто в своей повседневной жизни много двигаются.

Просто встать со стула

"Метаболизм замедляется на 90% после того, как человек посидел на месте, не вставая, в течение получаса. Если просидеть, не вставая, два часа, уровень полезного холестерина в крови падает на 20%. Но стоит просто встать со стула на пять минут — и все возвращается в норму. Встать со стула — это легко, не делать этого глупо", — пишет Гевин Брэдли, директор международной ассоциации, цель которой — дать людям представление о том, как вредно для здоровья постоянно сидеть на месте.

Когда живешь в городе, не всегда получается двигаться достаточно, но можно прибегнуть к упражнениям, эффективность которых была доказана много веков назад. Восточные практики для достижения телесного, духовного и интеллектуального равновесия на Западе вошли в моду лишь в последнее время, тогда как на Востоке их история измеряется тысячелетиями.

Йогу, которая была изобретена в Индии, но стала очень популярной в Японии, или китайские практики вроде тайцзи или цигун часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние организма и прекрасно подходят пожилым людям, которым сложнее поддерживать себя в форме.

Японские ученые доказали, что восточные практики продлевают жизнь: например, тайцзи помогает бороться с остеопорозом, замедляет развитие болезни Паркинсона и улучшает кровообращение, а также повышает эластичность и тонус мышц. Также эта практика оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.

Почти во всех техниках, способствующих здоровью и долголетию, есть специальные упражнения для начала дня.

Упражнения для начала дня: дарума тайсо

Эту утреннюю зарядку японцы делали еще до Второй мировой войны. Слово "радио" ("радзио") изначально оставалось в названии, потому что раньше указания к каждому упражнению давал диктор по радио, а сейчас люди обычно делают их, включив специальный канал по телевизору. Одна из главных целей, которые ставят перед собой практикующие дарума тайсо, — усиление командного духа, ощущение себя частью коллектива.

Дарума тайсо всегда практикуют в группе, часто — в больших спортзалах, с колонками — в школах перед началом занятий, в офисах перед началом рабочего дня. Почти все долгожители, с которыми мы беседовали в Охими, делают эти упражнения, большинство — по утрам. Даже в доме престарелых, куда мы тоже зашли, многие, даже те, кто уже передвигается на коляске, тоже отводят пять минут в день для дарума тайсо.

Сами упражнения занимают от 5 до 10 минут, в зависимости от того, выполняют их от начала до конца или отдельные блоки. Гимнастика тайсо сочетает в себе элементы растяжки и упражнения для суставов. Одно из наиболее известных упражнений состоит в том, чтобы просто поднимать руки над головой, а потом через сторону опускать вниз, совершая полукруговые движения.

Как совершать приветствие солнцу — сурья-намаскар

Йога, популярная сейчас как в Японии, так и на Западе, подходит практически всем. Некоторые ее позы и элементы перекочевали даже в лечебную гимнастику для людей с ограниченными возможностями и для беременных женщин.

Йога возникла в Индии тысячелетия назад, и целью ее создателей было уравновесить духовную и физическую составляющие человека. В хатха-йоге, направлении, наиболее распространенном на Западе и в Японии, внутренняя гармония достигается при помощи определенных асан (поз).

Одно из ключевых упражнений в хатха-йоге — сурья-намаскар — приветствие солнцу. Оно состоит из 12 шагов.

Соедините стопы и выпрямите позвоночник, не напрягая его. Выдохните.
Соедините ладони и, не разъединяя их, поднимите руки над головой. Немного наклоните корпус назад, не прекращая дышать.
Продолжая дышать, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола, не сгибая колен.
Отставьте одну ногу назад, выпрямите ее, коснитесь пола кончиками пальцев. Вдохните.
Отставьте назад другую ногу, держите руки и ноги прямыми, задержите дыхание.
Продолжайте дышать, согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу, опираясь коленями на пол.
Вытяните руки и отклонитесь назад, сделайте вдох.
Опираясь на пол ладонями и ступнями, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки, чтобы получилась буква Л. Не забывайте о дыхании.
Вынесите вперед ногу, которую в пункте 4 отводили назад и сгибали. Ваши ступня и колено должны оказаться на одной линии у вас под подбородком, между ладоней. Вдохните.
Коснитесь ладонями пола, как в позе 3. Дышите.
Поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой, на вдохе немного отклонитесь назад, как в позе 2.
Опустите руки, вернись в исходную позу — позу горы. Продолжайте дышать.

Итак, вы поприветствовали солнце и готовы к новому прекрасному дню.

Читайте также: