Витамины для восстановления мышц после травмы

Спортивные занятия являются обязательным атрибутом жизни современного человека. Но, занятия спортом и фитнесом требуют больших мышечных напряжений и энергозатрат.
И чтобы помочь организму восстановить мышечную энергию, требуется увеличенное количество витаминов, минеральных и питательных элементов.

Риски на тренировках.

Занятия спортом и фитнесом всегда идут рука об руку с травмами, которые сказываются негативно на здоровье человека.
Зачастую, такие травмы ведут к растяжениям и разрывам связок и мышц.

Систематически повторяющиеся повреждения связок, приведут к фрагментарной потере их функций и появлению неустойчивому положению суставов.

Поэтому следует тщательно следить за своим рационом, особенно, при травмах и интенсивных нагрузках.

Какие полезные вещества нужны для реабилитации мышц?

Реабилитация мышц фиксируется на формировании факторов, при которых они скорее восстановятся.

• Калорий в принимаемой пище должно быть на 30% больше. Однако, такая высокая калорийность дневного рациона может привести к увеличению массы тела.
• В связи с этим ежедневный рядовой рацион надо совместить с принятием биологически активных веществ — питательных элементов и витаминного набора.

Полезные вещества

• Белок. Он — составная часть костей и сухожилий. Белок необходим для реабилитации мышц и связок после интенсивных нагрузок и травм, и для того чтобы содержать ткани организма в здоровом состоянии.Кроме того, он строительный материал для образования новых клеток.

В меню следует включить: белок яйца, горох, фасоль, различные орехи, мясо индейки и курицу. В этих продуктах минимальное число жирных кислот, которые мешают исцелению.

• Омега-3 кислоты — располагают способностью нейтрализовать воспалительный процесс. Они помогают формировать мышечную ткань.

Источники Омега-3 кислот: льняное семя, лосось, тунец, рыбий жир, грецкие орехи.

• Витамин C полезен для мышц. Аскорбиновая кислота — это питательный элемент для сухожилий и связок. Он участвует в строительстве новых клеток.При деформации мышц следует принимать витамины для регенерации тканей. В них содержится нужная доза витамина C.

Источниками являются: лимоны, апельсины, мандарины, сладкий перец, киви и прочая растительная продукция.

• Витамин A (ретинол), также содействует восстановлению тканей мышц.Ретинол помогает защититься организму от различных инфекций при повреждении связок. Меню человека занимающегося спортом должно обязательно содержать продукты богатые этим витамином.
  Витамин A есть в картофеле, молоке, капусте, различной зелени.

Пищевые продукты для здоровья мышц и связок

Если не следить за своим рационом, то мышцы будут страдать от отсутствия нужного для их восстановления ценных элементов.

Это заметно скажется на тренировках.И если случится травма, процесс восстановления затянется.
Продукты самые обычные и доступны каждому:

• Разные заливные, желе, холодец, изобилуют коллагеном — важным компонентом сухожилий. Включение этих продуктов в меню, способствует эластичности и способствует преодолению спортивных нагрузок.
• Говяжье мясо — является лидером по наличию незаменимых аминокислот. Это материал для строительства волокон сухожилий.
• Из — за содержания лецитина, яйца принимают участие в упорядочении работы нервной системы.Яйца содержат в своем составе значительное число витамина D — ценного для поддержки хорошего состояния сухожилий.
• Изобилующая жирами скумбрия, нужная для сбережения мышц от больших перегрузок. Отсутствие этих жиров замедляет течение восстановления, и сухожилие может порваться.
• Способствует устойчивости мышц к перегрузкам и зеленый чай.Он содействует увеличению их сопротивляемости к растяжению.
• Обычная куркума помогает значительно быстрее восстановить сухожилия из — за находящихся в ней натуральных антибиотиков. Кроме того, куркума хранит в своем составе:витамины группы B, йод, фосфор, железо.Этот продукт помогает их восстановлению.
• Молочные изделия — наиболее проверенный источник кальция, отвечающего за проходимость нервного импульса мышечно — сухожильной конструкции.
• Высокое содержание витамина D3, меди, витамина A, в печени животных, позволяет упрочить пятку сухожилия, посредством которой оно крепится к кости.

Специальные препараты

Выбор их велик, при покупке, заострите внимание на таких веществах:

1. Хондроитин – участник строительства хряща и соединительных тканей. Содействует восстановлению после повреждений и улучшает процессы обмена веществ;
2. Глюкозамин – нужен для восстановления организма после травмы, так как компенсирует поврежденные ткани;
3. Метилсульфонилметан – предотвращает деградацию соединительной ткани и результативен при терапии артрита, ревматизма, артроза;

Практические наставления

• Содержание кальция и продуктов с высоким содержанием коллагена, отвечают требованиям мышц и сухожилий, предъявляемым к пищевым продуктам. При их неимении или дефиците в организме, требуемые элементы неизбежно будут вытягиваться из костной ткани и костей. Это создаст опасность нормальной работе костно — мышечной системы.
• При болезненности сухожилий, специалисты предлагают использовать мази с коллагеном.

Помогут справиться с болью и восстановить функции сухожилий примочки и компрессы из:

• Пастушьей сумки;
• Свежей полыни;
• Топинамбура;

Здоровое питание, прием витаминно — минеральных наборов и отдых снизят опасность последствий от повреждения мышц и сухожилий.Все это является залогом приближения желаемых результатов.

В этой статье мы рассмотрим пищевой подход к тому, в чем организм нуждается на микро- и макроуровне для оказания помощи в восстановлении от большинства травм опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия или мышцы).

Питательные вещества

Тело - машина, управляемая питательными веществами, ежедневно ломающая и восстанавливающая ткани. Это происходит как в состоянии травмы, так и без нее. В состоянии травмы, для заживления тканей требуется повышенное количество макро- и микроэлементов. Это позволяет организму поддерживать ремонт, который необходим для создания необходимой для восстановления внутренней среды. Для благоприятных условий восстановления требуется: витамины А, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, С, D, Е и К, а также некоторые минералы. Это не очень известно, но минералы, или микроэлементы, являются важным компонентом заживления тканей. Они включают, но не ограничиваются ими: кальций, магний, натрий, калий, железо, цинк, селен, марганец и медь (в малых дозах).

Конкретные витамины и минералы химически содействуют в ускорении лечения травмы, в то время как их дефицит будет препятствовать этому. Витамин А, когда есть его дефицит, негативно влияет на состояние лечения, ослабляя физиологический процесс восстановления поврежденных тканей. В общем, витамины группы В будут стимулировать неврологические реакции тканей, необходимые для восстановления мышц и характера движения в период реабилитации. Многие В-витамины также участвуют в метаболизме других витаминов и минералов, необходимых для оказания помощи в фазах заживления. Кроме того, большинство В-витаминов используются для производства энергии и метаболизма макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Витамин С является одной из основных причин заживления ткани, так как она участвует в образовании коллагена, эластина и нейротрансмиттеров. Как упоминалось ранее в отношении витамина А, дефицит витамина С также замедлить заживление тканей. В случаях, когда лечение мягких тканей относится не только к быстрому восстановлению, витамин D работает для увеличения поглощения питательных веществ и сопутствующих факторов, необходимых для общего здоровья костей. Витамин Е является антиоксидантом, который защищает неврологически стабильные ткани, уменьшая усталость и мышечную слабость. Наконец, витамина К управляет кровотечением и создает белки, необходимые для костей и здоровья мышц.

Микроэлементы важны, но заживление тканей требуется большое количество питательных макроэлементов: белков, углеводов и жиров, в частности белков, помощников в восстановлении поврежденных тканей. Эти макроэлементы нуждаются в микроэлементах и их побочных продуктах для того, чтобы химически позволить ткани разрушится и быстро восстановиться. В большинстве аспектов восстановления, важно не только включать эти питательные вещества в виде добавок, но и потребляют их с помощью натуральных продуктов питания, таких как мясо, фрукты и овощи, чтобы помочь восстановлению.

Природные продукты питания и источники дополнительного питания должны использоваться в сочетании, дополняя друг друга. Многие природные источники питания содержат множество питательных веществ, закрывая норму микро- и макроэлементов. Я представляю список продуктов, включающих многие из питательных веществ, необходимых для облегчения восстановления.

Белок: говядина, рыба, курица, индейка и натуральные йогурты. Традиционная говядина и свинина являются хорошими источниками белка, но, как правило, там много жира, и они должны быть использованы в умеренных количествах. Протеиновые порошки рекомендуется в первую очередь для вегетарианцев. Однако они полезны для большинства людей, даже тех, кто потребляет животные источники. Спортсменам рекомендуется принимать белковые добавки, содержащие глютамин - аминокислота, регулирующая стимуляцию гормона роста, который появляется из-за повышенного уровня стресса, травмы или тренировок.

Углеводы: "хорошие углеводы", с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, включают в себя: свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Другие углеводы включают простые сахара и крахмалы с низким гликемическим индексом, такие как картофель.

Жиры: "хорошие жиры", незаменимые жирные кислоты включают: жиры из семян льна, черной смородины, грецких орехов, миндаля, авокадо, кокосовое масло и темно-зеленые листовые овощи. Природные источники Омега-3: лосось, форель, скумбрия и сардина.

Природные продукты, включающие большую часть необходимых макро- и микроэлементов для содействия быстрому восстановлению включают, но не ограничиваются ими:

Протеиновые добавки являются важным компонентом повышения уровня белка, сохраняя при этом положительный баланс азота. Положительный баланс азота способствует образованию коллагена для продолжения и ускорения восстановления. Рекомендации для оптимального лечения с использованием натуральных продуктов и/или добавок должны состоять из:

• потребления большего количества воды в течение дня; употребляйте три больших стакана воды утром, днем и вечером сверх вашего обычного количества. Обезвоживание поврежденных тканей может задержать восстановление.
• получения большего количества белка. Рекомендуемые Суточная Норма - вес тела (ВТ), умноженный на 0,8 г в день. При травмах и восстановлении тканей ВТ х 1 г, после операций ВТ х 1,5 г, для наращивания мышечной массы ВТ х 2 г.
• получения дополнительного витамина C: ВТ х 20 = мг витамина C необходимо для активации ферментов для восстановления тканей. Эта величина должна снижаться ото дня ко дню, что в итоге доведет прием до количества, содержащегося в мульти-витаминах.
• поддержания здоровой диеты, ограничивая жирный фаст-фуд и еду без пищевой ценности.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки

В комплексе средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок.

Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом. При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели ("Троксевазин", "Венорутон" и др.), которые, не разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других - менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.

1. Апизартрон – мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с массажем.
2. Вирапип - мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.
3. Випросал - мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.
4. Випратокс - мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.
5. Бальзам "Санитас" - мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.
6. Мазь тигровая - в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам "Санитас".
7. Гимнастогал - мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.
8. Гепариновая мазь - обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяющее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах, для рассасывания гематом. Мазь (3-5 см) накладывают на поврежденное место и осторожно втирают или накладывают повязку.
9. Гепароид - мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.
10. Гевкамен - мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралги

Соблюдать режим тренировок бывает нелегко. Вы выделяете время, ставите перед собой цели, создаете свое собственное расписание, чтобы добиться этих целей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать болезненное переутомление в мышцах, становится не только тяжело следовать плану тренировок, но и вообще вставать с кровати по утрам. Справиться с этой проблемой помогут витамины для восстановления мышц.

Боль может стать невыносимой, однако снять ее можно без единой таблетки. Прежде, чем начать копаться в шкафчике с лекарствами, лучше попробовать восстановиться при помощи правильного рациона. Ведь все необходимые витамины для восстановления мышц можно получить из естественных продуктов питания. В данной статье будут перечислены основные из них. Стоит только включить перечисленные ниже продукты в свой рацион (особенно перед тренировкой), как эффективные результаты (и вкусовое удовольствие) не заставят себя ждать.

1. Почему болят мышцы
2. Витамин C для восстановления мышц
3. Витамин D для восстановления мышц
4. Витамин Е для восстановления мышц
5. Витамины группы В для восстановления мышц
6. Витамин А для восстановления мышц

Почему болят мышцы

Если вы вдруг решили провести интенсивную тренировку, пробежать на длинную дистанцию или поусердствовать с тяжелыми весами, ждите мышечной боли на следующий же день. Подобные изменения в вашем режиме тренировок вызывают микроповреждения в мышечной и соединительной ткани. Со временем мышцы привыкнут к такому режиму нагрузок.

Витамин C для восстановления мышц

Витамин С – мощнейший антиоксидант, который способствует выработке коллагена – соединительной ткани, которая помогает восстанавливать повреждения кожи, сухожилий и кровеносных сосудов. Витамин С также помогает вымывать из мышечных волокон молочную кислоту.

Источники: цитрусовые, зеленый перец, красный перец, малина, брокколи, батат, черника, кабачки, мускатная дыня, ананасы.

Витамин D для восстановления мышц

Витамин D действительно положительно влияет на тело. Помимо того, что он отвечает за адсорбцию кальция, необходимого для крепких костей и мышц, витамин D еще и подавляет воспалительные процессы и регулирует иммунную систему.

Источники: жирная рыба, рыбий жир, молочные продукты из цельного молока, цельнозерновые каши, мясо. Яйца, солнечный свет.

Витамин Е для восстановления мышц

Во время силовой тренировки креатинфосфакиназа (КФК) в больших количествах попадает в кровь, что негативно влияет на общее состояние организма. Витамин Е усиливает циркуляцию крови, помогая, тем самым, организму избавиться от КФК. Он также защищает клетки от разрушения свободными радикалами.

Источники: семя подсолнечника, миндаль, цельнозерновые каши, зародыши пшеницы, оливки, авокадо.

Витамины группы В для восстановления мышц

Витамины группы В представлены 8 витаминами, которые отвечают за множество функций в организме. Они упрощают процесс распада белков и углеводов, полученных из пищи, усиливают процесс восстановления мышц и участвуют в построении новых клеток. Недостаток витаминов группы В приводит в мышечным повреждениям и боли.

Источники: бобовые, листовая свекла, капуста, финики, гранаты, тыква, лосось, молочные продукты, цельнозерновые каши.

Витамин А для восстановления мышц

Известно, что витамин А улучшает зрение, кроме того, он способствует восстановлению иммунной системы и внутренним органам полностью восстановиться после физических нагрузок.

Источники: мясные субпродукты (в них очень высокое содержание холестерина, поэтому есть их можно только в небольших количествах), лосось, молочные продукты, тыква, мускатная дыня, морковь, абрикосы

Любая травма причиняет дискомфорт и меняет привычный ритм жизни. Как быстрее восстановиться и чувствовать себя здоровым, читайте в нашей статье.

Сколько времени занимает восстановление после травмы?

Это зависит от типа травмы, которую вы получили, но обобщая — исцеление требует времени.

Переломы костей и незначительные травмы мышц: обычно они заживают намного быстрее — от пары недель до месяца.

Сухожилие или связка: они занимают больше времени — от пары месяцев до года.

Восстановление после переломов костей и незначительных мышечных травм происходит быстрее благодаря богатому кровоснабжению, это означает, что процесс заживления тканей может начаться быстрее. Когда-нибудь слышали, чтобы люди говорили, что лучше сломать кость, чем связку? Вот и ответ, почему существует такое мнение.

Для того, чтобы быстро восстановиться влияет не только тип травмы, но и перечень других факторов. Они также способствую быстрому заживлению и эффективному лечению. Вот несколько способов помочь себе для быстрого восстановления.

1. Укрепите свою иммунную систему

Чем сильнее ваша иммунная система, тем лучше ее способность действовать эффективно. Процесс заживления тканей является сложным, с использованием различных иммунных клеток, участвующих в разных этапах заживления и восстановления тканей. Таким образом, если ваша иммунная система борется с сильной простудой или другим заболеванием, это может привести к задержке ее реакции на заживление травмы. Предоставление вашей иммунной системе дополнительной поддержки, несомненно, ускорит исцеление.

Попробуйте: темно-зеленые листовые овощи (кольраби, брокколи, салат руккола, шпинат, базилик) и яркие ягоды (малина, клубника, желтая черешня, клюква) являются отличными усилителями иммунитета.

2. Не забывайте о правильном питании и физических упражнениях

Ваше тело отражает общее состояние вашего здоровья и физического благополучия, поэтому неудивительно, что существует взаимосвязь со временем заживления тканей. Если вы соблюдаете здоровый образ жизни, стараетесь делать зарядку (даже после перенесенной травмы) — восстановление пройдет гораздо быстрее.

Показана взаимосвязь между сниженным лечебным потенциалом и алкоголизмом, ожирением и курением. Некоторые системные заболевания, например, рак или аутоиммунное заболевание в анамнезе, также могут способствовать увеличению продолжительности лечения. Не позволяйте этим причинам помешать вам улучшить общее состояние здоровья и помните, что никогда не поздно начать правильно питаться и заниматься спортом!

3. Контролируйте свой сон — больше отдыхайте

Обеспечение достаточного количества сна необходимо для оптимального заживления. Когда мы спим, мозг запускает необходимые гормоны для процессов восстановления, а организм производит больше иммунных лейкоцитов. Доказано, что сон менее семи часов увеличивает риск развития простуды на треть и приводит к уменьшению количества кровеносных сосудов, необходимых для выздоровления.

Другое исследование показало, что у спортсменов, по крайней мере, восемь часов сна могут предотвратить риск получения травмы. Учитывая это, увеличение количества часов сна может стать вашим ответом на более быстрое выздоровление.

4. Делайте профилактические упражнения

Почему-то считается, что если вы получили травму, то необходимо все время соблюдать постельный режим и не двигаться, но упражнения являются жизненно важной частью вашей реабилитации. Поддержание активности дает ряд доказанных преимуществ, в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение реакции иммунной системы и снижение болевой чувствительности.

Вы можете заниматься любой деятельностью или упражнениями, которые вам удобны, от плавания до бега. В качестве альтернативы можно попробовать йогу или растяжку — это заставить вас чувствовать себя лучше. Пока движение комфортное и безболезненное — вы восстанавливаетесь.

Уровень физической нагрузки будет зависеть от травмы, поэтому обратитесь за помощью к специалисту по реабилитации, если вам нужны дальнейшие рекомендации.

5. Минимизируйте стресс

Стресс, кажется, все время возникает в статьях о здоровье, и на то есть веская причина. Высокий уровень стресса может задерживать время заживления, потому что химические вещества, выделяемые во время стрессовой реакции, препятствуют иммунному действию. Это также может напрямую влиять на уровень вашей боли, повышая чувствительность. Мы созданы для того, чтобы терпеть определенные уровни стресса, но чрезмерный стресс может иметь негативные последствия для здоровья.

6. Пропейте витаминный комплекс

Потребление правильных питательных веществ необходимо для заживления и восстановления тканей, поэтому запаситесь следующими продуктами, чтобы ускорить восстановление:

• Белок — главный компонент в процессе восстановления, а животный белок обеспечивает его источник высочайшего качества. Другие хорошие белковые альтернативы включают рыбу, яйца, цельное молоко и греческий йогурт.
• Омега 3. Жирная рыба также обеспечивает отличные противовоспалительные свойства в качестве источника омега-3.
• Цинк способствует росту тканей, а также является хорошим помощником для иммунитета. Самые богатые источники цинка — орехи, семена льна и куриное мясо.
• Витамин А. Увеличение потребления корнеплодов обеспечивает высокий уровень витамина А, который отлично стимулирует иммунную систему.
• Витамин C. Другим витамином, необходимым для восстановления, является витамин С, который способствует восстановлению тканей и помогает усвоению кальция для здоровья хрящей и костей. Высокий источник витамина С содержится в томатах, киви, перце, брокколи и цитрусовых.

Итак, как вы можете видеть, наши любимые рафинированные углеводы (хлеб, рис, макаронные изделия), сладости и кофеин не очень полезны для лечебного восстановления тканей. Однако нет необходимости полностью отказываться от них, просто оставьте их для удовольствия выходного дня.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Думаю - каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

• Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
• Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
• Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

• Восстановление потраченной энергии.
• Восстановление потраченных минералов.
• Восстановление структуры мышц.
• Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее - здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

• Mutant Mass от Mutant
• Real Mass от Maxler
• Mass Builder от VPLab

2. Витаминно–минеральные комплексы

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

• BCAA Xplode от Olimp
• 100% BCAA От BioTech
• Premium BCAA Powder от Weider

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% - 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

• Amino Max от Maxler
• Amino 5600 от Skitec Nutrition
• Anabolic Amino от Olimp

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине - нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

• Matrix от Syntra
• ProStar Whey от Ultimate Nutrition
• Golden Whey от Maxler

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало - пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!