Верхний перекрестный мышечный синдром

НПС является результатом мышечного дисбаланса в нижнем отделе туловища. Этот дисбаланс может возникать, когда мышцы постоянно сокращаются или удлиняются по отношению друг к другу.

Клинически значимая анатомия

Существует избыточная активность и напряженность грудо-поясничных разгибателей (мышца, выпрямляющая позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины) и сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции бедра). Хамстринги компенсируют передний наклон таза или ингибирование больших ягодичных мышц.

Характеристика/Клиническая картина

Этот мышечный дисбаланс создает дисфункцию суставов (растяжение связок и повышенное давление, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах), боль в суставах (поясница, тазобедренный и коленный суставы) и специфические постуральные изменения (передний наклон таза, увеличение поясничного лордоза, боковой шифт поясницы, наружная ротация тазобедренного сустава и гиперэкстензия коленного сустава). Это также может привести к изменению осанки в других регионах (увеличение грудного кифоза и шейного лордоза).

Известны два подтипа нижнего перекрестного синдрома: А и Б. Эти два варианта похожи и включают в себя те же основные характеристики мышечного дисбаланса. Для типа А дисбаланс проявляется главным образом в тазобедренных суставах, в то время как для типа Б дисбаланс проявляется главным образом в нижней части спины. Эти две подгруппы могут быть выделены на основе измененной постуры, а также измененных региональных паттернов активации мышечной системы. Наблюдение за нижним полюсом грудной клетки и передней брюшной стенкой показывает, есть ли проблемы с уровнем активности и балансом между диафрагмой и поперечной мышцей живота. В основном наблюдается недостаточная активность поперечных мышц живота, связанная с увеличением или уменьшением активности косых и прямых мышц.

Первая подгруппа — это задний перекрестный синдром таза. В этой подгруппе наблюдается доминирование осевых разгибателей. Поскольку сгибатели бедра укорочены, таз наклонен вперед, а тазобедренный и коленный суставы находятся в легком сгибании. С этим связано движение грудной клетки вперед из-за повышенной активности в области грудо-поясничного перехода. С этим связан компенсаторный гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и гиперкифоз в месте перехода от грудного к поясничному отделу позвоночника, что приводит к снижению качества дыхания и постурального контроля. Выше этого уровня грудная клетка будет двигаться вверх, из-за минимальной нижней стабилизации, создаваемой брюшным прессом. Подгрудинный угол увеличится более чем на 90°, а задне-нижняя часть грудной клетки будет чрезмерно стабилизирована, что приведет к ограниченному заднелатеральному реберно-позвоночному движению.

Более переднее и приподнятое положение грудной клетки нарушит стабилизационный синергетический эффект нижней части туловища. Пациент будет поднимать грудную клетку во время вдоха, что вызывает дыхательный паттерн верхней части грудной клетки. Это означает, что активный выдох будет затруднен, потому что активация брюшных мышц не сможет привести грудную клетку вниз и обратно в более каудальное (или нейтральное) положение.

Активации брюшных мышц также недостаточно для создания необходимого внутрибрюшного давления. Фаза выдоха укорачивается. Эта проблема возникает, когда отсутствует координация между поперечной мышцей живота и диафрагмой.

Обследование

Обследование на наличие нижнего перекрестного синдрома должно проводиться по тем же схемам, что и обследование пациента с болью в пояснице.

Некоторые конкретные пункты выявления НПС включают следующее:

• Положение таза. Обычно наблюдается увеличение переднего наклона таза. Это может быть связано с увеличением поясничного лордоза.
• Далее — форма, размер и тонус напряженных/ингибированных мышц.

• Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы, сопровождающейся гиперэкстензией бедра во время ходьбы.
• Отведение бедра — пациент с НПС будет сочетать отведение с наружной ротацией и сгибанием бедра.
• Сгибание туловища — выполняется для оценки взаимоотношения между сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами брюшного пресса.

• Сгибатели бедра тестируются у пациента, находящегося в модифицированном положении Томаса. На результаты этого тестирования может влиять растяжение суставной капсулы, и поэтому для подтверждения гипертонуса аддукторов следует проводить более специфический тест. Подтверждение напряженности аддукторов очевидно, когда во время их тестирования возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшается амплитуда движения.
• Напряженность хамстрингов проверяется с помощью теста прямой ноги.
• Аддукторы бедра тестируются в положении на спине на краю кушетки. Напряженные хамстринги могут способствовать ограничению амплитуды движений. Если такая ситуация возникает, сгибание колена должно увеличить диапазон движения.
• Грушевидная мышца тестируется в положении лежа на спине. Если мышца напряжена, конечное ощущение становится жестким и может быть связано с болью, возникающей глубоко в ягодице.
• Квадратную мышцу поясницы обследовать труднее. В принципе, пассивное сгибание туловища в сторону проверяется, когда пациент принимает положение лежа на боку. Ориентиром служит уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининг-тест предполагает наблюдение за изгибом позвоночника во время активного бокового сгибания туловища.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник также трудно исследовать. Скрининговый тест: наклон вперед позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.
• Трехглавая мышца голени тестируются путем выполнения пассивной дорсифлексии стопы. Как правило, терапевт должен достичь пассивной дорсифлексии в 90 градусов.

Физическая терапия

Лечение напряженных мышц заключается не в увеличении их силы, т.к. это еще больше увеличит их скованность и, возможно, приведет к слабости. Напряженная мышца должна быть растянута. Растяжение напряженных мышц приводит к повышению силы ингибированных мышц-антагонистов, что объясняется законом Шеррингтона о реципрокной иннервации.

Также это может включать в себя чисто работу с мягкими тканями. Растягивайте конкретную мышцу в течение 15 секунд. Согласно исследованиям, пятинедельная программа, включающая растяжки, значительно увеличивает амплитуду активных и пассивных движений нижних конечностей.

Пациент располагается в положении Томаса. Противоположная нога максимально сгибается, чтобы стабилизировать таз и сгладить поясничный отдел позвоночника. Другая нога обычно находится в согнутом положении из-за натянутости подвздошно-поясничной мышцы. Расположите эту ногу в нейтральном положении (колено при этом может быть согнуто менее 90°). Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Если вы хотите интегрировать прямую мышцу бедра в эту растяжку, согните колено более чем на 90° при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Пациент лежит на спине в позе эмбриона, колени прижаты к груди, руки обхватывают колени. Выдохните и потянитесь. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Решение этих общих проблем заключается в выявлении как укороченных, так и ослабленных структур и в нормализации их дисфункционального статуса.

Это может включать в себя:

Сгорбленные плечи и голова вперед, верхний перекрестный синдром. Это один из самых-самых частых вариантов мышечного дисбаланса в верхней части тела: круглые плечи и голова вперед. Определить его довольно просто, просто сделать свою фотографию в полный рост, а лучше сидя в привычной позе, сбоку.

Общие признаки включают скругление верхней части спины и плеч, вместе со смещением головы вперед.

Верхний перекрестный синдром

Причина радостно проста: долго сидим, сгорбившись и вытянув голову вперед, смотрим в телефоны с сильным наклоном головы вперед. Во-первых, это некрасиво, во-вторых, вредит здоровью. Как быть?

Что такое верхний перекрестный синдром?

Он был впервые описан доктором Владимиром Янда, чешским врачом (психиатром!), которого особенно интересовала тема мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса.

Он доказал, что плохая осанка плоха тем, что движения искажаются, выполняются неправильно, и в результате одни суставы перегружены, другие — ограничены в движениях. И это заразно.

Сгорбленные плечи и голова вперед, в чем вред здоровью?

Возьмем простенькую метафору для наглядности, предположим, вы соврали, и вот вам приходится и дальше врать и изворачиваться, дальше больше, и вот вы уже увязли, не можете остановиться, устали и не знаете, как рассказать правду. Вот с осанкой то же самое — съехала вперед голова, плечи и шея берут на себя непосильную ношу, ну и так далее.

Как это выглядит со стороны и что вы при этом ощущаете?

Видно любому прохожему — сгорбленные плечи и голова, смещенная вперед. Эти изменения позы часто сопровождаются болью или тугоподвижностью в шее, плечах и верхней части спины.

А также вы испытаете:

Напряжение в шее
Боль в челюсти
Импинджмент синдром плечевого сустава
Боль в плече
Проблемы с дыханием
Усталость
Снижение стабильности или диапазона движений в плечевом суставе
Покалывание или онемение в руках и пальцах
Головная боль

Сгорбленные плечи и голова вперед, устраняем причины

1. Длительное сидение за столом и смотрение в телефон вызывает смещение головы вперед.

2. Некорректная техника при тренировках (например, перетренировка груди и пренебрежение средней частью спины)

3. Наличие большого бюста способствует округлению плеч

4. Иногда травма

Почему развивается верхний перекрестный синдром

Тело наше — удивительный инструмент, и главное удивление называется феномен адаптации. Мы феноменально адаптивны, мы можем приспособится к чему угодно — я знаю несколько удивительных историй, и вы, наверняка, тоже.

Но, очень может быть, вы не знаете, но мышечная система в этом смысле удивительнее всех остальных — она очень быстро приспосабливается. И закрепляется в этом положении.

Вы в телефоне всего-то почту проверили и мессенджеры, а голова уже сместилась, и плечи съехали вперед. А чем дольше, тем больше и крепче. Кстати, в англоязычном пространстве даже появился дивный термин “Text Neck” (пишущая шея).

К сожалению, если мы не работаем со своей осанкой — она по умолчанию становится хуже и хуже в данных современных условиях — много сидим, много девайсов, смотрим на экран, а не на небо и линию горизонта.

Так что же происходит с телом?

Верхний перекрестный синдром — это про шею и плечи (лопатки). Шея и плечо — очень подвижные структуры нашего тело. Подвижность обеспечивается мышцами, которые имеют свойство и склонность легко растягиваться и укорачиваться.

В отличие от тазобедренного сустава, который гораздо более стабилен по своим задачам и строению (его задача серьезна — удержать вес тела в вертикальном положении), плечо — нестабильно и уязвимо, это же помогает ему обеспечивать огромное количество разных движений в высоком диапазоне — куда наши рученьки только не дотянутся, как только не скрутятся.

Плечо укрепляется мышцами, сустав подвержен вывихам и нестабильности, травмам, зато высоко функционален. Это как крепкий ремесленник и ранимый поэм. Каждый заточен под свою задачу, все логично. Тело очень логично и последовательно.

Введем еще одно ключевое понятие — двойственность, баланс, противодействующие силы, если угодно — свет и тень. В теле все то же самое. Если одна мышца сгибает, непременно есть другая, которая разгибает.

Одни — поворачивают внутрь, другие — разворачивают наружу. Антагонисты. И как бы мы все мечтаем о балансе: чтобы и любовь и деньги, и красивая и умная. Тело мечтает о том же, уверяю вас. Чтобы и ромбовидная мышца и поднимающая лопатку, забегая вперед.

Если одна мышца ослабевает из-за травмы, чрезмерного использования или плохой осанки, противоположные мышцы укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первая, тем сильнее становится противоположная. Что-то похожее происходит в реальных парах, вы не находите?)

Верхний перекрестный синдром: скругление плеч и шея вперед

При верхнем перекрестном синдроме возникает похожий дисбаланс двух мышечных пар. Линия слабости:
глубокие сгибатели шеи — мышцы, удерживающие лопатку (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция)

Линия усилия:
передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная мышца, малая грудная мышца).

Мышцы задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные мышцы

Что делать? Как исправить осанку?

Наверное, имеет смысл коррекция рабочей обстановки. Например, подкладывание книги под ноутбук, чтобы уменьшить наклон головы.

Носить очки за компьютером, так как близоруки, и если текст мелкий, начинаете тянуться вперед. Держите голову на своем месте. Часто откидываясь назад.

Комплекс упражнений при верхнем перекрестном синдроме

Здесь все просто — укрепляем слабые мышцы и растягиваем укороченные. Для выравнивания положения головы делать упражнение с подбородком (лучше начинать у стенки или лежа на полу).

Встаньте прямо спиной к стене.
Прижмите затылок к стене, опустите плечи.
Сделайте легкий кивок подбородком, легонько прижмите подбородок к груди и задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в задней поверхности шеи. Вуаля!

Растягиваем верхнюю трапецию

Упражнения для ромбовидных мышц

Верхний перекрестный синдром и круглые плечи в его составе, предполагают, что лопатки расположены слишком далеко друг от друга, потому что мышцы стали слишком длинными и слабыми. Если вы сожмете лопатки вместе, вы заметите, что ваши плечи отодвигаются назад. Можно использовать позу кобры.

Как предотвратить верхний перекрестный синдром

Эргономичные офисные кресла.
Перерывы в сидении каждые 15-20 минут.
Изменение позы (стоя за стойкой, лежа, на корточках).
Растяжки для мышц шеи, груди, верхней части спины и плеч.
Экран компьютера на уровне глаз.
Кардио (плавание или ходьба не менее 30 минут в день).
Соответствующий комплекс для коррекции.
Меньше действий и движений, которые вызывают дискомфорт.

Сделайте исправление осанки вашим приоритетом

С этого все начинается. Хорошей новостью является то, что при правильном лечении комбинацией упражнений и / или физиотерапии можно устранить верхний перекрестный синдром и восстановить полный диапазон движений плеч и шеи.

Если этой проблеме почти столько же лет, сколько и вам, может потребоваться некоторое время, чтобы научить ваше тело перестроиться, поэтому будьте терпеливы. Подарите себе время — самый драгоценный подарок.

Другая необходимая вещь — это поддерживать правильную форму и осанку во время упражнений и растяжек. Следите за тем, чтобы голова была вытянута назад, а шея была длинной, а плечи отводились назад и вниз от ушей.

Выполняйте упражнения перед зеркалом, снимайте себя на телефон. Просите (требуйте\выламывайте руки) тренера уделять этому особое внимание. Вы заметите, как улучшается ваше самочувствие, но это не единственное преимущество хорошей осанки!

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

При проведении комплексного анализа мышечных дисбалансов, выделяют три так называемых перекрестных мышечных синдрома:

• нижний перекрестный синдром
• слоистый перекрестный синдром
• верхний перекрестный синдром

Перекрестные мышечные синдромы представляют собой системное патологическое перераспределение мышечного тонуса, которое, при современном образе жизни, сохраняется даже во время выполнения ежедневной двигательной активности.

Другими словами, перекрестный синдром определяет выраженную тенденцию к дисбалансу определенных парных мышечных групп в их функциональной взаимозависимости, что предполагает наличие остеохондроза шейного, грудного либо поясничного отдела позвоночника.

Остеохондроз позвоночника сопровождается нарушениями в нервной и костно-мышечной системах
ПРО ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА →

Нижний перекрестный синдром

Нижний перекрестный синдром — тазовый, возникает при дисбалансе мышечного тонуса между расположенными в области таза сгибателями и разгибателями туловища.

• большая ягодичная мышца (удерживает туловище человека в вертикальном положении)
• прямая мышца живота (при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает ребра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник; при фиксированной грудной клетке поднимает таз)
• средняя ягодичная мышца (располагается под большой ягодичной мышцей, при сокращении отводит бедро)

При нижнем перекрестном синдроме укорочены:

• подвздошно-поясничная мышца
• выпрямитель спины
• напрягатель широкой фасции бедра
• квадратная мышца поясницы

При нижнем перекрестном синдроме, осанка имеет свою визуальную специфическую характеристику: поясничный или пояснично-крестцовой гиперлордоз с выпячиванием живота вперед, вялыми ягодичными мышцами.

Получается, что мышцы, удерживающие таз, ослаблены, а наклоняющие его вперед — спазматически напряжены.

Вялые мышцы живота и спазматическое напряжение разгибателей спины чаще вызывают поясничный гиперлордоз, а расслабление ягодичных мышц и укорочение сгибателей бедра — пояснично-крестцовый.

Влияние положения таза на скелетно-мышечную систему
СКРУЧЕННЫЙ ТАЗ →

При нижнем перекрестном синдроме, мышцы живота не участвуют в сгибании тазобедренного сустава, поэтому компенсаторно возникает укорочение сгибателей голени, стабилизирующих положение таза.

Слоистый перекрестный синдром

Слоистый перекрестный синдром возникает при дисбалансе мышечного тонуса, когда слоями меняются участки напряжения и расслабления мышц по всей длине тела.

При слоистом перекрестном синдроме расслаблены:

• ягодичные мышцы
• нижняя часть прямой мышцы живота, поперечная мышца живота
• поясничная часть разгибателя спины
• межлопаточные мышцы (средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы)

При слоистом перекрестном синдроме укорочены:

• сгибатели коленного сустава
• нижняя часть косых мышц живота
• грудо-поясничная часть разгибателя спины
• верхние фиксаторы плечевого пояса (мышцы, поднимающие лопатку, верхняя часть трапециевидной мышцы)

При слоистом перекрестном синдроме выпячиваются вперед вялые прямые мышцы живота, особенно их нижняя часть, а сбоку от них отмечается углубление, соответствующее спазмированным и укороченным косым мышцам живота.

Слоистый перекрестный синдром является показателем отсутствия компенсации остаточной статической деформации мышц.

Верхний перекрестный синдром

Верхний перекрестный синдром — шейно-плечевой, возникает при дисбалансе мышечного тонуса верхних и нижних фиксаторов плечевого пояса.

• нижняя часть трапециевидной мышц, передняя зубчатая мышца
• межлопаточные мышцы (средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца)
• глубокие сгибатели шеи (длинная мышца шеи, длинная мышца головы, лопаточно-подъязычная, подъязычно-щитовидная)

При верхнем перекрестном синдроме укорочены:

• верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, лестничная мышца
• большая и малая грудные мышцы
• разгибатели шеи (разгибатель позвоночника, верхняя часть выйной связки)

При верхнем перекрестном синдроме визуально шея и плечи смещаются вперед с фиксированным лордозом верхнего шейного отдела позвоночника, часто увеличен грудной кифоз, а нижний шейный отдел притянут к туловищу.

Характерно нарушение нормального цикла дыхания, которое происходит, прежде всего, из-за спазма лестничных и грудных мышц, а также из-за нестабильности четвертого позвоночного двигательного сегмента шейного отдела позвоночника.

Коррекция ежедневного образа жизни, регулярное выполнение специального динамического комплекса физических упражнений ограничивает появление факторов, предопределяющих возникновение перекрестных мышечных синдромов.
ПРО ОЗДОРОВИТЕЛЬНУЮ ФИЗКУЛЬТУРУ →

Перекрестные синдромы и сколиоз

С точки зрения биомеханики, сколиоз — это трехмерная деформация позвоночника, что включает в себя: скручивание, боковые искривления, усиление грудного кифоза, шейного и / или поясничного лордоза.

При сколиозе правая и левая стороны тела почти всегда функционируют рассогласованно: сколиоз и мышечный дисбаланс идут рука об руку. Нарушается функция тазобедренных и плечевых суставов. Усиливается плоскостопие.

Трехмерная мануальная коррекция сколиоза позвоночника — это 100% решение для всех тех, кто пока еще находится в фазе наблюдения, т.е., на ранних стадиях сколиотической деформации.
МАНУАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ СКОЛИОЗА НА РАННИХ СТАДИЯХ →

Замечали ли вы у кого-нибудь сгорбленные плечи и голову, сдвинутую вперед? Таким изменениям в осанке может сопутствовать боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней части спины. Это патологическое состояние осанки и соответствующих мышц называется верхний перекрестный синдром. Как избежать данной проблемы?

Пожалуй, трудно отыскать человека, который может похвастаться идеальным здоровьем и безупречным анатомическим строением. Практически у каждого из нас можно обнаружить мышечный дисбаланс в верхней зоне тела. Как он проявляется и что можно сделать, чтобы избавиться от этой проблемы навсегда?

Верхний перекрестный синдром: проблема осанки и сидячего образа жизни

Выявить дисбаланс мускулов несложно, достаточно сделать своё фото в полный рост, а ещё лучше - сидя в вашей обычной позе (вид сбоку). Визуальные признаки покажут округление верхней плечевой зоны и части спины наряду со смещением головы вперед. Довольно неприглядная картина?

Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.

Подробнее про ВПС.

Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.

Доктор смог доказать следующее: нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях.

Этот патологический процесс (если не принять соответствующие меры) лишь усугубляется с течением времени. Сдвинулась вперед голова - плечевая и шейная области вынуждены испытывать усиленную нагрузку.

Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины.

Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:

• Напряжение в шейной области
• Болевые проявления в челюсти
• Боль в плечевой области
• Патологии дыхания
• Чувство постоянной усталости
• Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе
• Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах

Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС

Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.

А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении.

В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин “Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.

Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.
Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС?

ВПС - ярко выраженная проблема шеи и плеч (а конкретнее - лопаток). Шея и плечи являются необычайно подвижными структурами нашего тела. Подвижность обеспечивает мускулатура, которая имеет свойство легко растягиваться и укорачиваться.

Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.

В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм.

Если определенный мускул ослабевает по причине травмы, интенсивных нагрузок, неправильной осанки, мускулы - антагонисты укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первый, тем сильнее окажется противоположный.

При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц.

Вот наглядный пример.

Слабая линия мышц:

глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).

Линия усилия мышц:

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные.

Непременное условие - пересмотр рабочего места.

Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги).

Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад.

Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных.

Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу).

№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).

• Становимся прямо спиной к стене.
• Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи.
• Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности.

№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.

№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.

№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.

Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад.

Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры.

Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?

• Устанавливаем эргономичное офисное кресло.
• Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин.
• Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не "застываем" надолго.
• Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч.
• Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз.
• Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день).
• Вводим корректирующий комплекс.
• Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт.

Исправление осанки при данной проблеме – это ключевой момент. Не расстраивайтесь, если ваша осанка оставляет желать лучшего. При грамотной терапии, включающей соответствующую гимнастику и/или физиотерапию вполне реально избавиться от верхнего перекрестного синдрома и вернуть красивую и здоровую осанку. А вместе с ней - и хороший тонус мышц.

Еще один не менее важный момент - поддерживать нужную форму и осанку ходе выполнения упражнений и растяжек. Обращайте внимание на то, чтоб голова оказывалась вытянутой назад, а шея - длинной, а плечи были отведены назад и вниз от ушей. Для удобства рекомендуется проделывать упражнения перед зеркалом. Можно проводить видеосъёмку тренировок, чтобы наглядно видеть свои погрешности и недочеты и исправить их.опубликовано econet.ru.