Вегетарианство и переломы костей

К сожалению, статистических данных, касающихся интересующей проблемы не так уж и много. Однако в 2009 году, совместные исследования австралийских и вьетнамских ученых, проводимые в рамках изучения плотности костей среди вегетарианцев доказали, что подобный тип питания практически не влияет на костную плотность.

Возникновение остеопороза обусловлено иными причинами, основные из которых это:

• Чрезмерное употребление соли.
• Поступление в организм кофеина и никотина.
• Дисбаланс белка (вреден как избыток, так и недостаток).
• Избыточное употребление витамина А (только ретинола).

В то же время по данным ЭПИК-Оксфордского обследования группы из 57 тыс. участников, проводимого в период с 1993 по 2000 годы, была выявлена повышенная частота переломов костей у вегетарианцев в сравнении с людьми, питающимися обычным образом. Более детальное изучение результатов позволило обратить внимание на следующую закономерность: у участников, принимающих ежедневно не менее 525 мг кальция, независимо от режима их питания, частота переломов практически не различалась.

Исходя из имеющихся данных, было сделано разумное предположение, что недостаточное поступление кальция при вегетарианском типе питания может стать фактором, повышающим риск переломов костей.

Дабы исключить возможные проблемы с костным аппаратом в будущем, нужно предпринять некоторые меры.

Употребление кальция и витамина D

Здоровье костей, в первую очередь, связано с наличием в организме такого важного микроэлемента, как кальций. Именно он является важнейшей составляющей костной ткани. В связи с тем, что эта ткань постоянно обновляется, путем разрушения отработавших клеток и создания новых – регулярное поступление кальция в организм жизненно необходимо.

Соответственно, в организм обязательно должно поступать требуемое количество кальция. Какое же количество кальция нужно употреблять ежедневно среднестатистическому человеку? Здравоохранение США рекомендует норму в 1000 мг, британцы считают, что достаточно и 700 мг. Вегетарианские продукты не особо богаты кальцием, особенно это касается диеты строгих веганов, поэтому кроме основного сбалансированного рациона им нужно употреблять и обогащенные кальцием добавки. Это может быть, как обогащенное соевое молоко (1 стакан 200-300 мг. кальция), так и обогащенные соки (1 стакан апельсинового сока с добавками – это около 250 мг. кальция), или просто можно принимать специальные кальциевые добавки.

Однако поступление в организм кальция, это не единственная забота вегетарианца (да и простого человека), заботящегося о здоровье своих костей. Необходимо обеспечить его полноценное усвоение, а за это у нас отвечает витамин D. Именно он преобразуется печенью и почками в особый гормон (кальцитриол), который отвечает за усвоение кальция и фосфора и блокирует вывод их из организма. Соответственно, обеспечение поступления витамина D не менее, а, возможно, и более важная задача для каждого человека, мечтающего о здоровом долголетии.

Снабжение организма вегетарианца витамином D еще более затруднительно, в связи с тем, что в основном он содержится в продуктах мясо-молочной группы. Поклонникам здорового питания, живущим в южных регионах, повезло больше - витамин D отлично синтезируется при воздействии солнечного света, но и им в осенне-зимнее межсезонье нужно позаботиться о дополнительном источнике поступления этого витамина. Специализированные солярии, имеющие лампы, излучающие ультрафиолетовые лучи типа В длиной 290-315 нм., частично помогут решить проблему. Однако, в связи с тем, что подвид витамина D, имеющий не животное происхождение, довольно быстро выводится из организма (в течение 3 дней), без употребления специальных продуктов или добавок, все же не обойтись.

Рекомендуемая норма витамина D для ежедневного употребления – 15-20 мкг (600 МЕ).

Внимание: витамин D не синтезируется на солнце, если на кожу нанесен защитный крем. Воздействие должно осуществляться только на открытые участки кожи: одежда, стекло, пластик – блокируют нужное излучение.

Отличными профилактическими мерами против возрастного размягчения костей являются регулярные физические нагрузки. Активные виды спорта, вменяемые силовые упражнения, работа с весовыми снарядами – все это тренирует и кости тоже, помогая им дольше оставаться в тонусе.

В течение последних лет популярность веганства и вегетарианства стремительно возросла. Все больше людей переходят в течение веганства, полностью отказываясь от каких-либо продуктов животного происхождения.

Вследствие этого ученые заинтересовались данной темой и подтвердили неблагоприятные гипотезы - веганство может негативно сказываться на здоровье опорно-двигательного аппарата при нерациональном подходе к питанию.

Чем чреват серьёзный дефицит питательных микроэлементов

В интервью газеты The Times профессор Крис Эллиотт из Института глобальной безопасности продуктов питания предупредил всех приверженцев данного течения о рисках веганства. Профессор указал, что в результате длительных и масштабных исследований было выявлено, что именно веганы подвергаются большему риску переломов и появлению заболеваний позвоночника, чем люди, потребляющие продукты животного происхождения.

Тенденция перехода на веганское питание может стать источником скрытого недоедания микроэлементов. Ведь, в отличие от мясоедов и вегетарианцев, представители веганства не употребляют в пищу ни яйца, ни молочные продукты, ни грибы, что может вызвать серьезный дефицит микроэлементов, витаминов и питательных вещкств в организме.

Сохранение здоровья костей невозможно без достаточного потребления этого витамина. Снижение нормальной концентрации витамина D в крови чревато:

• болью в суставах;
• снижением минеральной плотности костной ткани;
• хрупкостью костей и последующими переломами;
• предрасположенностью к артриту и остеопорозу.

Что может указывать на нехватку витамина D в организме? На подобное состояние могут указывать такие симптомы, как:

• изменения гормонального фона;
• болевые ощущения в ногах;
• нарушения и расстройства сна;
• жжение в ногах.

Также, можно провести в домашних условиях небольшой тест - надавить ладонью на грудную клетку и прислушаться к собственным ощущениям. Если боль от надавливания появляется сразу - это указывает на острый дефицит витамина D.

Проблема потребления витамина D и веганства заключается в источниках, которые богаты данным элементом. Как правило, это тунец, скумбрия, яичный желток и грибы. Чтобы исправить ситуацию, стоит обратить внимание на витаминные комплексы, в частности - с витамином D3 и проводить много времени на солнце.

Кальций - это ещё один элемент, который находится в малых количествах веганского рациона. Микроэлемент крайне важен для роста мышечной массы, здоровья и прочности костей, прочности ногтей и зубов. А вот дефицит кальция приводит к очень неблагоприятным последствиям, среди которых:

• остеопороз;
• повышенная хрупкость костной ткани;
• выпадение волос;
• повышенные риски переломов;
• предрасположенность к остеохондрозу;
• ломкость ногтей.

Такие состояния часто беспокоят веганов, так как в их рационе крайне малое количество кальция. Основной угрозой является остеопороз, который развивается на фоне разрушения костной ткани. Лучшим вариантом без смены питания станет включение в меню мультивитаминных комплексов или же частичное изменение рациона.

Витамины В группы могут присутствовать в рационе веганов из ягод, овощей зеленого цвета и бобовых, однако, в минимальных количествах. Чаще всего группа данных витаминов содержится в продуктах животного происхождения - печени, рыбных продуктах, мясе, яйцах, молочных продуктах. Дефицит витаминов группы В опасен для веганов в следствие таких последствий:

• нарушения работы нервной системы;
• ухудшение усвоение кальция;
• появление боли в поясничном отделе;
• разрушение костной ткани;
• повышенные риски доминирования процессов окисления;
• разрушение и деформация позвонков;
• нарушения синтеза коллагена;
• хруст в коленях;
• предрасположенность к артриту;
• жжение в ногах;
• ухудшение микроциркуляции в костной ткани;
• судороги в ногах;
• нарушение формирования костной ткани;
• патологии функций костного мозга;
• нарушения эластичности тканей;
• боли в разных отделах позвоночника;
• невралгия.

Чтобы не допустить появление подобных состояний при веганском рационе питания, стоит рационально подойти к профилактике дефицита витаминов и микроэлементов. Лучшим вариантом станет прием витаминных комплексов, который не требует изменения рациона.

Каждому вегану стоит задуматься о приеме мультивитаминных комплексов, включающих микроэлементы и незаменимые витамины. Хорошие препараты помогут предотвратить разрушительные процессы в костной ткани при подобном рационе и сохранят молодость кожи.

Выбирать витаминные комплексы стоит по таким критериям:

• Нормализация и восстановление процесса костеобразования;
• Замедление процесса разрушения дисков, позвонков, и соединительной ткани;
• Полноценное насыщение питательными элементами позвонков и дисков;
• Восстановление соединительных тканей;
• Улучшение деятельности нервной системы;
• Активизация иммунной системы.

Хорошими вариантами витаминных комплексов для веганов станут такие препараты:

• Мильгамма;
• Нейробион;
• Пентовит;
• Нейромультивит;
• Кальций Д3-Никомед.

Также, полезными станут магний, кальций и фолиевая кислота в таблетках, пиридоксин, тиамин и рибофлавин в ампулах.

Прежде, чем начинать борьбу с дефицитом полезных микроэлементов и витаминов в организме на фоне веганства, необходимо обязательно посетить специалиста и стать анализы на концентрацию полезных веществ в крови.

Только после этого можно приступить к лечению авитаминоза и насыщению организма конкретным элементов, ведь переизбыток витаминов так же опасен, как и их нехватка. При некорректных дозировках, чрезмерные дозы того или иного витамина могут вызвать определенные заболевания и расстройства.

• Recent Entries
• Archive
• Friends
• Profile
• Memories

Здоровые кости при веганском питании

Джек Норрис и Джинни Мессина, пожалуй, два самых адекватных веганских диетолога. Во-первых, они на самом деле диетологи (то есть получили нормальное образование в университете), а не "специалисты по питанию", коих сейчас развелось очень много от самых разных учений, начиная от раздельного питания и чуть ли не до праноедения. На всякий случай уточню, что диетолог, получивший образование в университете, в США называется RD (Registered Dietitian). Все остальные корочки разных организаций означают лишь то, что человек прослушал курс этой организации. Это не значит, что сама организация предоставляет верную и подтверждённую информацию.

Во-вторых, Норрис и Мессина стараются быть объективными и обычно говорят всё как есть. Их задачей является не популяризация веганства любым способом, а поиск правильной диеты для веганов. Они стараются выяснить, полноценна ли веганская диета, и если есть риски, то понять, из-за чего они возникают и как их избежать.

Ну и последнее — они следят за новыми исследованиями в области питания и стараются доносить до людей актуальную информацию. При этом они не делают далеко идущих выводов после каждого положительного результата, чем часто грешит тот же Майкл Грегор.

В общем, я доверяю их освещению вопроса веганского питания. Конечно, всё равно держа в уме то, что они люди заинтересованные, как и любой веган.

Возможно, вы думаете, что ваши кости стабильные, неподвижные и неизменные. Но на самом деле они находятся в процессе постоянного изменения, разрушаясь и восстановливаясь. В детстве, во время формирования скелета, они восстанавливаются быстрее, чем разрушаются. Но даже после того как они перестают расти в длину, они продолжают наращивать массу, когда вам от тридцати до сорока.

Однако с возрастом поддерживать баланс между разрушением и восстановлением становится всё сложнее. Ключ к здоровым костям в старшем возрасте в том, чтобы замедлить потерю костной массы и обеспечить хорошее питание для восстановления костей.

На настоящий момент нет данных о том, что веганство даёт какие-то преимущества в предотвращении остеопороза. В то же время веганам не сложнее поддерживать здоровье костей, чем невеганам. Вот основные принципы, которым важно следовать.

Употребляйте достаточно белка

Несколько десятилетий назад специалисты по веганскому питанию полагали, что употребление большого количества белка, например как у среднего американца, плохо для костей. Гипотеза была в том, что определённые белки создают кислую среду, которая разрушает кости. Это подтверждали два наблюдения.

Первое. В мировых масштабах популяции, которые потребляют много белка, имеют самые высокие значения по частоте переломов шейки бедра. [1] Но сейчас мы знаем, что такое глобальное сравнение по частоте переломов шейки бедра ничего особенно не говорит о здоровье костей. На самом деле эта частота не обязательно коррелирует с остеопорозом. [2] Различия по частоте переломов шейки бедра, похоже, связаны главным образом с генетическими различиями в анатомии, а также с риском падения.

Также теория о связи между употреблением белка и здоровьем костей была основана на клинических исследованиях. Употребление белка участниками экспериментов приводило к выведению кальция с мочой. [3] Но более новые исследования не показали, что этот кальций выделяется непосредственно из костей.

По данным последних исследований употребление белка благоприятно сказывается на здоровье костей. Фактически у вегетарианцев, которые едят много богатой белками пищи, такой как растительные заменители мяса и бобовые, риск перелома ниже. [5,6]

Всё потому, что кости формируются на богатой коллагеном белковой матрице. Белок также может улучшать усвоение кальция. [7] Употребление белка может в том числе провоцировать образование кислоты, но лучший способ с этим бороться — есть много фруктов и овощей.

Сколько именно веганам нужно употреблять белка — активно обсуждаемый вопрос. Некоторые веганы, главным образом те, кто избегает сою и растительные заменители мяса, могут нуждаться в несколько большем количестве белка, чем лакто-ово-вегетарианцы и мясоеды. Поэтому лучше ошибиться в сторону большего употребления белка — следует съедать как минимум три порции бобовых в день*: фасоли, арахиса, арахисовой пасты или соевых продуктов. А веганам старше пятидесяти следует стараться есть хотя бы четыре порции. Подробнее о белке на веганской диете здесь (англ.).

Получайте достаточное количество кальция

Хотя дефицит кальция встречается редко, многие веганы (и невеганы) не употребляют достаточно кальция для максимально долгого здоровья костей. Не так уж сложно получить нужное количество кальция из растительных источников, но начинающие веганы могут не знать, где искать.

Один из факторов, значительно усложняющих задачу — сильно разнящиеся показатели усвоения кальция в разных продуктах питания. Рекомендации по потреблению кальция основаны на предположении, что человек усваивает около 30% поступившего из еды кальция. Такой показатель усвоения кальция у коровьего молока, обогащённого растительного молока и тофу, приготовленного с использованием сульфата кальция. Но этот показатель значительно выше у некоторых зелёных листовых овощей семейства крестоцветных, таких как кейл, бок чой и зелень турнепса.** И напротив, из некоторых растений кальций усваивается значительно хуже, например, из шпината, бобовых и тахини. 8

Следить за тем, сколько кальция вы усваиваете, довольно утомительно. Более простой подход — съедать за день как минимум два стакана*** продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием. Это такие продукты как приготовленная пекинская капуста, зелень турнепса, зелень горчицы, листовая капуста, тофу на сульфате кальция (что должно быть указано на упаковке) и обогащённое растительное молоко. Людям старше пятидесяти нужно больше кальция и они должны стремиться к трём стаканам в день. Хотя такое количество содержит достаточно кальция, важно включать в свой рацион и другие богатые кальцием продукты, в том числе бобовые, миндаль, апельсины сорта Навелина**** и тахини.

Если вы избегаете употребления вышеперечисленных продуктов, другим источником могут быть обогащённые фруктовые соки. Хотя в здоровой диете соки в целом стоит ограничивать, полстакана обогащённого сока в день или около того могут помочь вам набрать необходимую дневную норму кальция. Кальций из соков усваивается очень хорошо. (Но имейте в виду, что апельсиновый сок часто также обогащают витамином D в форме D3, который имеет животное происхождение). Небольшие добавки кальция — около 300 мг — также могут помочь набрать норму. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде, а затем делайте то, что вам нужно, чтобы компенсировать возможную нехватку.

Определитесь с хорошим источником витамина D

Хотя человеческое тело производит довольно много витамина D, когда наша кожа находится на солнце, это не всегда надёжный источник в современном мире. Смог, облачность и солнцезащитные средства препятствуют выработке витамина D. Люди старшего возраста и темнокожие нуждаются в более интенсивном солнечном воздействии, чем молодые и люди со светлой кожей. Зимой солнечное излучение обычно слишком слабое для синтеза витамина D и большинству людей, веганы они или нет, нужен пищевой источник этого витамина как минимум часть времени года. [12,13]

Лишь немногие продукты являются натуральными источниками витамина D, поэтому большинство людей нуждаются в обогащённой пище или добавках этого витамина. Веганская форма витамина D — это витамин D2 или эргокальциферол. Исследования показывают, что в виде добавки он так же эффективен для поддержания нужного уровня витамина D, как и витамин D3. [14] Хотя последние исследования говорят, что витамин D2 может быть менее эффективным в борьбе с дефицитом витамина D. [15] Если у вас дефицит витамина D и вам нужно повысить его уровень в крови, существует веганский витамин D3, который получается из лишайника и продаётся под торговой маркой Vitashine. Рекомендованная суточная норма потребления витамина D (неважно, D2 или D3) — 600 МЕ.

Ешьте много фруктов и овощей

Судя по всему, диеты, богатые фруктами и овощами, помогают поддерживать кости здоровыми. Многие фрукты и овощи содержат витамин C, который участвует в формировании коллагена, неотъемлемого компонента костей. Они также обладают антиоксидантными свойствами, которые важны в борьбе с оксидативным стрессом, поскольку он может способствовать разрушению костей. [16] Калий и магний из фруктов и овощей могут помочь в предотвращении негативных окислительных эффектов, сопутствующих высокобелковой диете. [17] Витамин K (во многих зелёных листовых овощах) связывают с улучшением здоровья костей, хотя исследования не всегда это показывают. [18,10] Имеет смысл есть разнообразные фрукты и овощи, т.к. они сильно различаются по содержанию микронутриентов.

Обеспечьте достаточное потребление витамина B12

Низкие уровни B12 связаны с более слабым здоровьем костей, в частности у пожилых людей. [20] Для всех веганов независимо от возраста важно обеспечить себя хорошим источником витамина B12 в форме цианокобаламина. Об источниках витамина B12 можно прочитать здесь (англ.).

Не злоупотребляйте алкоголем

Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя связано с более высокой плотностью костей у женщин в постклимактерическом периоде. Но потребление алкоголя в больших количествах ассоциировано с более низкой плотностью и повышенным риском падения (и соответственно с повышенным риском перелома). Нет ничего страшного в том, чтобы пить спиртное, если вам это нравится, но есть множество причин, чтобы ограничиться одной порцией в день. [21]

Займитесь силовыми упражнениями

Как бы ни было важно правильно питаться, нет ничего хуже для здоровья костей, чем быть диванным овощем. Упражнения, которые обеспечивают нагрузку и способствуют росту мышечной массы и силы критически важны для крепких костей. Также важны упражнения, которые улучшают равновесие, т.к. в основном повреждения костей случаются при падении.

Скорее всего, на практике вы уже следуете большинству этих рекомендаций. Но стоит перепроверить свой рацион, чтобы убедиться, что вы делаете всё возможное для поддержания здоровья костей. Эти рекомендации актуальны для любого возраста:

• Ешьте минимум три порции бобовых в день (больше, если вы старше пятидесяти);
  
• Употребляйте минимум два стакана в день продуктов, богатых хорошо усваиваемым кальцием: приготовленную пекинскую капусту, зелень турнепса, горчицы, листовую капусту, тофу на сульфате кальция и обогащённое растительное молоко. Стремитесь к трём стаканам, если вы старше пятидесяти;
  
• Употребляйте добавки витамина D и витамина B12 или ешьте продукты, обогащённые этими витаминами;
  
• Ешьте много разных фруктов и овощей;
  
• Не пейте много спиртного;
  
• Ведите активный образ жизни для роста мышц и улучшения равновесия.
  

[ Ссылки на исследования ] [1] Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., Sebastian A. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M585-92.
[2] Bow CH, Cheung E, Cheung CL, Xiao SM, Loong C, Soong C, Tan KC, Luckey MM, Cauley JA, Fujiwara S, et al. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int 2012;23:879-85.
[3] Kerstetter JE, Allen LH. Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 1990;120:134-6.
[4] Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 2009;24:1835-40.
[5] Thorpe DL, Knutsen SF, Lawrence Beeson W, Rajaram S, Fraser GE. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr 2007:1-9.
[6] Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2014;17:2333-43.
[7] Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.
[8] Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Point. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89:1634S-1637S.
[9] Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen E. Bioavailability of calcium from tofu vs. milk in premenopausal women. J Food Sci 2002;68:3144-3147.
[10] Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, Packard PI. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J Food Sci 1997;63:524-525.
[11] Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19:243-9.
[12] Holick MF, Siris ES, Binkley N, Beard MK, Khan A, Katzer JT, Petruschke RA, Chen E, de Papp AE. Prevalence of Vitamin D inadequacy among postmenopausal North American women receiving osteoporosis therapy. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:3215-24.
[13] Binkley N, Novotny R, Krueger D, Kawahara T, Daida YG, Lensmeyer G, Hollis BW, Drezner MK. Low vitamin D status despite abundant sun exposure. J Clin Endocrinol Metab 2007;92:2130-5.
[14] Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:677-81.
[15] Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Elliott R, et al. Daily supplementation with 15 mug vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017.
[16] Hamidi M, Boucher BA, Cheung AM, Beyene J, Shah PS. Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review. Osteoporos Int 2011;22:1681-93.
[17] New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:889-99.
[18] Braam LA, Knapen MH, Geusens P, Brouns F, Hamulyak K, Gerichhausen MJ, Vermeer C. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int 2003;73:21-6.
[19] Cheung AM, Tile L, Lee Y, Tomlinson G, Hawker G, Scher J, Hu H, Vieth R, Thompson L, Jamal S, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med 2008;5:e196.
[20] McLean RR, Jacques PF, Selhub J, Fredman L, Tucker KL, Samelson EJ, Kiel DP, Cupples LA, Hannan MT. Plasma B vitamins, homocysteine, and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab 2008;93:2206-12.
[21] Gaddini GW, Turner RT, Grant KA, Iwaniec UT. Alcohol: A simple nutrient with complex actions on bone in the adult skeleton. Alcohol Clin Exp Res 2016;40:657-71

* 1 порция бобовых — это:

• 1/2 стакана*** приготовленных бобов;
  
• 1/2 стакана тофу или темпе;
  
• 60-90 г соевого мяса;
  
• 1 стакан соевого молока;
  
• 1/4 стакана арахиса ;
  
• 2 столовые ложки арахисовой пасты.
  

** К сожалению, все эти вкусности недоступны у нас в России. Но можно предположить, что и распространённая у нас зелень может являться хорошим источником кальция: листья репы, редиса, различные салаты, белокачанная и пекинская капуста, петрушка, горчица и крапива — по некоторым источникам рекордсмен среди зелени по содержанию кальция.

*** Здесь и далее 1 стакан (американская мера "cup") = 240 мл.

**** Это апельсины с так называемыми у нас "пупочками", когда в нижней части апельсина как будто начинает расти ещё один маленький апельсинчик.

PS: если я где-то исказила смысл при переводе, поправляйте =)

Остеопороз – это опасное заболевание, при котором кости становятся хрупкими по причине того, что снижается плотность костной ткани. Возможно, не все знают, что сегодня это расстройство приравнивается по своей губительной силе к болезням сердца, атеросклерозу, онкологии и сахарному диабету. Особенно опасны переломы шейки бедра. Согласно статистике, в нашей стране 20 процентов больных с такой травмой умирает в течение года после падения, а половина навсегда остается инвалидами. Есть несколько факторов развития остеопороза, в том числе и неправильное питание . Из нашей статьи вы сможете узнать о том, что необходимо включить в рацион, чтобы не заболеть остеопорозом. Кроме того, мы скажем о продуктах, которые рекомендуется употреблять людям, которые уже заболели.

Недостаток кальция в пище – реальная угроза или миф?

Среди важных причин этого расстройства многие специалисты называют неправильное питание. Причем имеется в виду не только недостаток кальция в пище, которого подавляющее большинство людей получает в необходимых количествах. Сегодня значительно большую опасность представляет качество продуктов. Еще одна негативная тенденция — мода на фастфуд, пришедшая с Запада. Также все шансы заболеть остеопорозом имеют те, кто злоупотребляет алкоголем и пьет много кофе. Некоторые ученые говорят о том, что мясная пища ускоряет развитие данного заболевания. Теперь обо всем по порядку.

Долгое время считалось, что остеопороз вызван недостаточным получением кальция с пищей. Безусловно, этот минерал является крайне важным для здоровья человека. Кроме того, что он отвечает за крепость зубов и костей, у него есть и другие полезные функции. К примеру, он необходим для передачи нервных импульсов, а также участвует в процессе свертываемости крови. Однако злоупотреблять им не стоит. Оказалось, что бездумный прием кальцийсодержащих добавок может привести к гиперкальциемии. При этой болезни минерал откладывается в органах и сосудах. Почему так происходит? Мало получить кальций, нужно, чтобы он направлялся в костную ткань.

Продолжим наши рассуждения о надуманном дефиците кальция. Суточная норма потребления этого минерала составляет всего-то 0,8 г. Даже в период беременности потребность в данном минерале достигает 1 г. Это количество совсем несложно получить, правильно питаясь. Тем более, что обычная вода также содержит некоторое количество кальция.

Что более полезно — вегетарианство или мясоедение?

Более пристального рассмотрения заслуживает вопрос о том, что более полезно для профилактики остеопороза – вегетарианство или мясоедение. Вопрос не так прост, как выглядит на первый взгляд. С каждым годом все громче звучат голоса ученых, которые утверждают, что животные белки являются фактором развития ряда заболеваний, в том числе остеопороза.

Правда, пока официальная медицина непримирима к сторонникам растительной диеты. По мнению врачей, при отказе от мяса человек не получит белок, необходимый для строительства мышц, а кроме того, не сможет восполнить запас некоторых витаминов. Между тем, богаты белком многие бобовые культуры: соя, чечевица, фасоль. А соя вообще уникальный продукт — она содержит фитоэстрогены (природные аналоги женского полового гормона), которые полезны для здоровья костей.

Добавим, что довольно много белка содержится и в гречке, особенно в зеленой. А для пополнения запасов витаминов достаточно есть больше зелени, ягод и фруктов. Также можно использовать и натуральные витаминные комплексы.

Говоря о том, что более полезно – вегетарианство или мясоедение, нужно сказать об исследовании, которое провели калифорнийские медики. Во время него было обследовано более 1000 женщин в возрасте 60-65 лет. Кроме того, за их здоровьем продолжали следить еще семь лет. Ученых волновал вопрос влияния мясной пищи на состояние скелета. Оказалось, что те пациентки, которые были сторонниками растительной диеты, страдали остеопорозом в четыре раза реже.

У приведенного выше факта есть разумное объяснение. Дело в том, что в нашем организме постоянно держится баланс между кислотами и щелочами. А животная пища, особенно мясо, негативно влияет на этот баланс. Установлено, что в этом продукте много серосодержащих аминокислот , которые являются кислотными. Когда мы едим много мяса, то создаем благоприятную среду для различных бактерий и паразитов. Чтобы восстановить равновесие, наш организм использует кальций, который постепенно выводится из тканей. Кальций – это редкий щелочноземельный метал, который в нашем теле вступает в реакцию и образует щелочь. Как известно, в щелочной среде не живут раковые клетки, а в кислой, напротив, чувствуют себя прекрасно.

Мы не призываем вас перейти на вегетарианскую диету после прочтения статьи. Но когда есть риск развития остеопороза, особенно женщинам в менопаузе, то разумнее сократить употребление животных белков и увеличить в рационе количество овощей, фруктов, орехов и семян.

Какие продукты нужно исключить при остеопении

Разговор о вредной пище становится актуальнее с каждым годом. Наши магазины все больше заполняются едой, которая содержит химикаты. Не случайно в СМИ стали говорить о том, какие продукты нужно исключить или ограничить их употребление.

Все чаще можно услышать, что кондитерские изделия содержат пальмовое масло, которое, по мнению ряда врачей способно провоцировать рост сердечно-сосудистых заболеваний. А красивые овощи и фрукты зачастую обработаны пестицидами и гербицидами. Конечно, все это не может не отразиться на здоровье населения.

Нужно сказать, что диетологи не одобряют увлечение любыми рафинированными продуктами. Если вы не можете совсем отказаться от мяса, то лучше покупайте его в натуральном виде. Особенно вредно в пожилом возрасте употреблять колбасу, которая сегодня представляет собой список достижений химической промышленности. В ней содержится множество красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и консервантов.

Добавим, что когда пища многократно подвергалась тепловой обработке, то в ней значительно сократилось количество полезных веществ. Поэтому предпочтительнее употреблять овощи, фрукты и ягоды в сыром виде.

Кроме того, людям с остеопенией лучше отказаться от алкоголя, который затрудняет усвоение кальция в кишечнике. Доказано, что этиловый спирт в значительной степени сокращает выработку тестостерона, гормона, который так важен для наших костей. Не случайно, что наибольшее количество мужчин, которые страдают остеопорозом, являются поклонниками спиртных напитков. Проводились исследования, в ходе которых было установлено, что если 70-летний мужчина употребляет алкоголь, то риск заболеть остеопорозом для него будет выше в 5-6 раз. Курение увеличивает эту цифру.

Еще один напиток, о котором нужно забыть пациентам с остеопенией — кофе. Дело в том, что он обладает сильным мочегонным эффектом, вследствие чего выводит кальций из организма. Если для здорового человека, такой эффект не страшен, то для людей с больными костями он просто губителен.

Сегодня врачи-ревматологи все чаще говорят о том, что одним из факторов, провоцирующих остеопороз, является соленая пища. Установлено, что эта специя обладает способностью выводить кальций. К примеру, если вы употребляете в день по 10-15 грамм соли, что является нормой для многих людей, то можно потерять до 200 мг полезного минерала.

Добавим, что в списке вредных продуктов для больных с остеопенией также майонез и маргарин. Не стоит злоупотреблять кондитерскими изделиями, в первую очередь лучше отказаться от шоколада и какао. Лучше заменить эти продукты сладкими сухофруктами: изюмом, финиками, сушеной хурмой.

Что должно быть в рационе при сниженной плотности костной ткани

— зелень: петрушка, шпинат, укроп;

При сниженной плотности костной ткани вы должны получать достаточное количество молока. Считается, что наиболее полезно козье молоко, которое выгодно отличается содержанием полезных веществ. В отличие от коровьего в нем много кальция, фосфора. Кроме того, благодаря своей формуле оно быстро усваивается.

Между тем для наших костей также необходимы другие макро- и микроэлементы : магний, медь, марганец. Наряду с кальцием эти вещества называют остеотропными, то есть необходимыми для образования новых костных клеток. В частности, они нужны для синтеза коллагена и эластина. Кроме того, в последнее время все чаще говорят о большом значении для остеогенеза фосфора, цинка и бора.

Магний активно участвует в формировании структуры костной ткани, а также отвечает за ее равномерный рост, гибкость, прочность. Также этот минерал повышает репаративный потенциал костей, то есть способность быстро восстанавливаться после травм. Было установлено, что именно кости являются основным депо магния. А значит, что должно быть в рационе больше продуктов с этим минералом:

Нельзя обойти стороной и такой микроэлемент как медь. Установлено, что больше всего меди в нашем организме содержится в печени и костях. Недостаток в пище меди ухудшает формирование сшивок коллагена, что является причиной ряда болезней. Сюда нужно отнести заболевания сердца, легких, а также остеопороз на фоне врожденной неспособности усваивать медь (синдром Менкеса). Итак, назовем продукты, богатые этим микроэлементом:

— печень свиная и говяжья;

Здоровье костей нельзя представить без такого микроэлемента как марганец. Это вещество принимает участие в синтезе более 200 белков, которые необходимы для кроветворения, работы иммунной системы, для строительства соединительной и костной ткани. Если в рационе содержится мало марганца и меди, то резко снижается активность остеобластов (клеток-строителей костей). Кроме того, без этих элементов кальций плохо накапливается в остеоцитах. Ухудшается состояние костного матрикса и как следствие снижается плотность костной ткани. Больше всего этого минерала в таких продуктах:

— неочищенное зерно (рис, пшеница);

Также стоит сказать про особую роль в появлении новых костных клеток витамина D3 . Это вещество в значительной степени способствует усвоению кальция в тонком кишечнике. Без него до 80 % полученного кальция не попадет по назначению! Поэтому наш организм должен получать продукты, содержащие D3: рыбий жар, красную и черную икру. Нужно назвать и такие виды рыбы: горбуша, семга, лосось, скумбрия, угорь. Много этого компонента в куриных яйцах, сваренных вкрутую, молочной продукции, говяжьей и бараньей печени, а также в некоторых грибах (лисички, вешенки).

Еще одним важным витамином, который помогает людям с пониженной плотностью костей является витамин В6. Он повышает качество коллагенового слоя, тем самым противостоит потере важных минералов.