Упражнения с сопротивлением собственных мышц

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

В начале 20-го века среди любителей атлетики довольно популярными были упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, с той лишь разницей, что роль последних играют сами мышцы.

Например, если в упражнениях с отягощениями для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой уступающее сопротивление.

По мере тренированности следует увеличить количество повторений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения от легкого до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2–3 движения выполняйте вполсилы. Количество подходов также увеличивайте от одного до пяти.

Во время выполнения упражнений напрягаться должны только те мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать внимание.

После выполнения каждого упражнения делайте перерыв, во время которого постарайтесь, встряхивая, разминая и поглаживая, расслаблять те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения на самосопротивление можно включать дополнительно к комплексу утренней зарядки или же отводить для них время в течение дня.

1. Левую ладонь положите на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согните правую в локтевом суставе – вдох, затем начинайте давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеч (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз.

2. Обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди – выдох. Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины.

3. Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди – выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения – вдох. Это упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра.

4. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх – вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения – выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы.

5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди – выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклоните голову назад – вдох. Это упражнение развивает мышцы шеи.

6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад – вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз – выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи.

7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи.

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой руки обхватите сверху кисть правой. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх – вдох. Опустите плечо в исходное положение – выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы.

9. Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья.

10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.

Упражнения на самосопротивление (вместо отягощений – сопротивление мышц)

В начале нашего века среди любителей атлетики довольно популярными были упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, с той лишь разницей, что роль последних играют сами мышцы. Например, если в упражнениях с отягощениями для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой уступающее сопротивление.

Как и в упражнениях с отягощениями (гантели, эспандер, гири), в упражнениях на самосопротивление должен выдерживаться принцип постепенности в увеличении нагрузки, то есть количество повторений упражнения и степень напряжения должны увеличиваться постепенно. По мере тренированности следует увеличить количество повторений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения от легкого до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2–3 движения выполняйте вполсилы. Количество подходов также увеличивайте от одного до пяти. Во время выполнения упражнений напрягаться должны только те мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать внимание.

Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз (рис. 254).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Сам акор вначале делал грубо: брал в руки две пластиковые бутылки, налитые водой, растопыривал руки в стороны ("крест") и так держал до 5 минут.
С больше чем 100 он скинул до 86ти, при росте за 180, т.е. до своей практически нормы.

Потом, как математик, он полез разбираться и накопал ссылок на тренера Селуянова. Обнаружились объяснения почему и как работает статика.
В обсуждении акору я написал целый комплекс который воздействует на все мышцы тела.

Комплекс простой - не нужно тренажеров (можно использовать палку или веревку). На все уходит минут 15 в день.
Результаты - (а) резко повышается тонус тела (т.е. уйдут верблюжьи плечи и подобное, человек начинает ходить как гимнаст)
(б) горит жир по всему телу, а есть можно все что угодно
(в) при этом растет мышечная масса. Это хорошо для всех, даже для дам бальзаковского возраста
(г) после упражнений в кровь вбрасываются естественные гормоны, чувствуешь себя хорошо, психологически взгляд на жизнь меняется

При этом надо еще выкинуть из еды то, во что подмешаны нарушающие обмен добавки (Monosodium Glutamate, Aspartame и т.д.).
В результате получаем - минут 15 в день, скажем, через день, чередуя с комплексом растяжений, простая еда без добавок - и результат без голоданий, джимов и возни.

ПРИВОЖУ НИЖЕ ОПИСАНИЕ МИНИМАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА

1. ПРЕСС, ГРУДЬ, РЗГИБАТЕЛИ РУК

подходим к стулу и становимся перед ним на колени. Или к чему-нибудь повыше и просто становимся перед ним. Штука должна быть прочной. Помните, как гимнасты упершись руками в пол выходят в стойку на руках? Пытаемся так и сделать.

При этом у нас ничего, естественно не получится - потому что рычаги такие, что никакая сила не сможет тушу сдвинуть вверх. Но при попытках:
(а) очень сильно напрягутся мышцы пресса. Собственно, можно представлять, что не пытаешься встать на руки, отрывая тело вверх, а что просто давишь вниз, но тогда можно не понять верное движение и не дать работы прессу.

Далее, _не прерывая напряжения ни на долю секунды_ (пережатые капилляры, кислородное голодание которое запустит рост мышц и т.д.) можно пока давишь со всей силой вниз несколько приседать или подниматься на ногах.
Это изменит угол сгибания тела в пояснице - разные точки проработки пресса, а также изменит угол одновременно происходящего при таком усилии "жима от груди" - от положения "штанги" у самых грудных мышц до вытянутых рук.

Итак, давление вниз на любое прочное препятствие прорабатывает ПРЕСС, БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ мышцы и РАЗГИБАТЕЛИ РУК.

Поскольку при напряжении пресса дышать трудно (дыхание мелкое, верней частью груди), то у меня получается держать напряжение секунд до 45. Подышав, делаю следующий подход.

При таких статических напряжениях, я как бы представляю, что напряжение, усилие постоянно повышается. Т.е., если имитировать тоном звука, воображаемый этот вопль все время повышается: начал как "уууу", потом сдвинулся может быть, и прибавил - "ооо" - потом держишь уже с полным как бы вложением "ааа" - и под конец еще добавляешь "ииии"

Итак, это было упражнение номер 1

2. ТЯГИ - СГИБАТЕЛИ РУК, СПИНА Теперь - противоположная группа мышц - спина и сгибатели рук. Тут дышать легче и можно позу держать подольше.
Пропускаем палку под коленями, слегка приседаем, раздвинув колени, беремся руками как за гриф штанги для тяги на широчайшие мышцы спины (тяги согнувшись). Я обычно берусь руками за кусок между коленями, раздвигая колени, но можно и снаружи.
И - начинаем делать тягу. Присев пониже на полусогнутых ногах, приводим тягу к груди, слегка разогнув колени получаем положение, когда руки вытянуты. Всегда удерживаем наклон вперед - чтобы для тяги на бицепсы и широчайшие был верный угол и усилие. _Широчайшие включаются если локти искусственно вынести несколько вперед_

В другом подходе сделаем вариант - такая же тяга, из той же позы, но теперь внимание и акцент даем не столько на руки и широчайшие, сколько на длинные мышцы спины, начав тягу из положения почти "свернувшись в клубок", спина круглая, подбородок прижат к груди - и выягивая до прогиба в спине, голова откинута вверх, голова ведет движение.

Палка круглая, чтобы не было синяков и боли в ногах; можно подложить/намотать полотенце чтобы давление распределялось.

Итак, упражнение два - тяги - БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ, ДЛИННЫЕ СПИНЫ

3. Упражнение третье - на ноги
Приседания с как бы "разрыванием земли между ногами", т.е. давлением носками (развернутыми наружу) в разные стороны.
Идея в том, что это также невозможное движение, как и предыдущие, т.е. такое, которое никаким усилием сделать невозможно. Землю не порвете. Поэтому в упражнении удается прикладывать любые усилия, хоть олимпийской величины.

Как показывает опыт, этих трех почти достаточно для проработки всего тела.

4. К этому я добавляю еще два, помельче.

(КИСТИ, РУКИ) Во-первых, это СКРУЧИВАНИЕ овального куска дерева как будто его выжимаешь как тряпку от воды. Держу вертикально, сначала скручиваю его руками внутрь, потом в дледующем подходе - наружу. Скручивая передвигаю руки от положения, когда они касаются груди до полностью вытянутых вперед (не прерывая усилий), и тогда нагрузка передается на бицепсы или трицепсы помимо мышц предплечья.

(ДЕЛЬТОВИДНЫЕ ПЛЕЧА) Во-вторых, первые три базисных не давали нагрузки на дельтовидные мышцы плеча. Поэтому я добавляю "разрывание" палки или веревки, киперной ленты и т.д.
Палка/лента проходит за спиной. Одна рука, опущенная вниз, удрживает её, вторая делает в точности движение как будто жим гирей вверх. Можно делать вариант - почти поднимание полупрямой руки через сторону вверх, как гантели. Усилие увеличивается если держать "высокий локоть" (не давать ему смотреть вниз).

СКОЛЬКО ПОВТОРЯТЬ, КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ
Тут мы ориентировались на Селуянова.

Его идея, вкратце, такая:
когда напряжение держится постоянно, пережимаются капилляры, потому получается искусственно создаваемое кислородное голодание мышц, и это запускает нужную биохимию для их роста.

Для бегунов и т.д. из химических соображений Селуянов не рекомендовал держать напряжение больше 60 секунд (иначе подъедаются нужные им запасы), и он не рекомендовал держать меньше 30 секунд.

В экспериментах спортсменов С. гонял с несколькими повторениями таких до-минутных напряжений.
Когда начинаешь, можно делать одно повторение, с хорошим напряжением, 30 секунд.
Потом можно будет добавить.

После этой статики у меня все мышцы сильно устают (т.е. например, отжаться после них я почти не могу, руки дрожат и чувство сильной усталости).
Потом в организме начинаются процессы восстановления - с запасом. Это идет 3-5 дней, с переменной силой.

Поэтому для начала можно делать комплекс (минут 15-20 на него уйдет максимум с одним или двумя повторениями каждого упражнения) через день. Самый первый раз может быть и через два.

В первый момент после напряжений - выброс гормонов в кровь, хорошие ощущения. После нескольких первых часов тело немного отдыхает, и заметно общее повышение тонуса. На следующий день вы можете почувствовать закрепощенность и/или боль (типичную после физических нагрузок, "закисление").
Я обычно на следующий день не делаю силовые, но растягиваюсь. Можно взять "sun salutation" из йоги как самые первые и самые простые растяжения, потом добавлять. Только в отличие от последовательности, как это делают с "приветствием солнцу" я бы делал каждое простое растяжение тщательно, само по себе и дольше.
Эти растяжения убирают напряженность и тоже физически приятны.

Вот собственно и все. 30-60 секунд. Вначале 1-2 повторения, потом можно прибавить. Комплекс через день или через два на третий. Между силовыми - растяжения, они также интенсивно приятны.

ТАКЖЕ ..эти описания подразумевают, что напряжения делаются почти в полную силу. Совсем не так, как с заданной тяжестью (крест с бутылками) - там вначале легко, потом плохеет.

Самый-самый первый раз главное - понять координацию, поймать положение и увидеть, что именно те мышцы напрягаются (а не весь сжимаешься в комок, например). Если начать тянуть даже с не самой большой интенсивностью, то после секунд 15-20 почувствуешь, где реальные напряжения.
Поняв, надо начать делать уже с силой.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против веса или силы. Различные формы тренировок с отягощениями включают в себя использование свободных весов, силовых тренажеров, бинтов сопротивления и собственного веса. Новичку необходимо тренироваться два или три раза в неделю, чтобы получить максимальную выгоду. Предварительно пройдите обследование для взрослых и проконсультируйтесь с профессионалами, такими как ваш врач, физиолог-физкультурник, физиотерапевт или зарегистрированный специалист по физическим упражнениям, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Расслабьте каждую группу мышц не менее чем на 48 часов, чтобы максимизировать прирост силы и размера. Изменение ваших тренировок может помочь вам преодолеть тренировочное плато.

На этой странице:

Примеры силовых тренировок
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
Основные принципы силовой тренировки
Тренировка сопротивления для начинающих
Разминка перед тренировкой с отягощениями
Продвинутая тренировка сопротивления
Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями
Получение силы от продвинутой тренировки сопротивления
Где получить помощь

Тренировка с отягощением (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) - это использование сопротивления мышечному сокращению для наращивания силы, анаэробной выносливости и размеров скелетных мышц.

Тренировки на сопротивление основаны на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда они в этом нуждаются. Когда вы постоянно и последовательно тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы становятся сильнее.

Хорошо сбалансированная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функций суставов, плотности костей, мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физической формы сердца, легких, упражнений на гибкость и равновесие. Руководства Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Изменяйте свою программу тренировок с прогрессивным сопротивлением каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты:

наборы
повторы
выполненные упражнения
интенсивность (используемые веса)
частота сеансов
отдых между подходами.

Если вы изменяете свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполненных упражнений и используемых весов, вы будете поддерживать любой прирост силы, который вы делаете.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные виды силовых тренировок включают в себя:

свободные веса - классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири
шарики или мешки с песком - взвешенные шарики или мешки
весовые машины - устройства, которые имеют регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
полосы сопротивления - как гигантские резиновые полосы - они обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения
оборудование для подвешивания - тренажер, который использует гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
Ваш собственный вес - может использоваться для приседаний, отжиманий и подбородков. Использование собственного веса удобно, особенно во время путешествий или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

улучшение мышечной силы и тонуса - для защиты суставов от травм
поддержание гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом
регулирование веса и увеличение соотношения мышц к жиру - когда вы набираете мышцы, ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
может помочь уменьшить или предотвратить снижение познавательной способности у пожилых людей
большая выносливость - по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не устанете так легко
профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет , болезни сердца , артрит , боли в спине , депрессия и ожирение
контроль над болью
улучшение мобильности и баланса
улучшенная осанка
уменьшенный риск травмы
увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
улучшение самочувствия - тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ вашего тела и настроение
улучшение сна и предотвращение бессонницы
повышенная самооценка
улучшенное выполнение повседневных задач.

Основные принципы силовой тренировки

Тренировка сопротивления состоит из различных компонентов. Основные принципы включают в себя:

программа - ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие
вес - для различных упражнений во время тренировки на силу будут использоваться разные веса или другие виды сопротивления, например, вес руки 3 кг или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента.
упражнение - определенное движение, например, поднятие икры, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц
повторений или повторений - относится к тому, сколько раз вы непрерывно повторяете каждое упражнение в наборе
сет - это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два приседа по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний
отдых - нужно отдыхать между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений
разнообразие - переключение между тренировками, например, регулярное введение новых упражнений, испытание мышц и их адаптация и укрепление.
принцип прогрессивной перегрузки - чтобы продолжать приносить пользу, необходимо проводить силовые тренировки до того момента, когда вам будет трудно делать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки параметров тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и улучшаете
восстановление - мышце нужно время на восстановление и адаптацию после тренировки. Хорошее эмпирическое правило - отдыхать мышечную группу до 48 часов, прежде чем снова работать с той же мышечной группой.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или сеть безопасности, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструментария для скрининга перед тренировкой в Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, медицинским работником или специалистом по физическим упражнениям.

В Австралийской физической активности и малоподвижное поведение Рекомендации рекомендуется проводить мероприятия прочности здания, по крайней мере два дня в неделе. Эти действия должны работать на все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, ядро, плечи и руки).

Для начала, типичная программа силовой тренировки для начинающих включает в себя:

от восьми до десяти упражнений, которые работают на основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
начиная с одного набора каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель - постепенно увеличивать до двух-трех подходов для каждого упражнения - от восьми до 12 повторений каждый второй или третий день. После того, как вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вы должны смотреть на дальнейшее продвижение.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте свое тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим упражнениям. Динамическое растяжение включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движения.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и целями обучения. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (времени, в течение которого вы удерживаете вес при максимальном потенциале мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь тренировками с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок по мере того, как ваши мышцы адаптируются.

Исследования показывают, что квалифицированный надзор и инструкция могут улучшить ваши результаты, поскольку это обеспечит вам правильную технику и соблюдение принципов безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем приступить к выполнению вашей программы.

Повторение максимума (RM) и силовая тренировка

Лучший способ развить мышечную силу состоит в том, чтобы в любой момент времени мышцы сокращались до своего максимального потенциала - максимального произвольного сокращения (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM - максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X - количество раз, когда определенный вес может быть поднят до мышечной усталости.

Именно диапазон RM определяет, какой тип улучшений будут делать мышцы. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 RM для начинающих и 2–6 RM для более продвинутых.

Например, формула 7RM означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать. Более высокие веса означают более низкие значения RM - например, один и тот же человек может поднять вес до 65 кг, но меньше, чем в семь раз.

Меньшие веса, как правило, приводят к увеличению RM - например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно в 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличивать вес только на 2-10%, как только вы можете с комфортом сделать два повторения выше максимального.

Применение MVC для достижения передовых целей обучения сопротивлению

Принципы силовых тренировок включают в себя манипулирование количеством повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и сил, чтобы перегрузить группу мышц и произвести желаемое изменение силы, выносливости, размера или формы.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию RM включают:

сила мышц: 1 - 6 рм за комплект, выполненная взрывно
сила / сила мышц: 3 - 12 RM за комплект, быстрая или контролируемая
мышечная сила / размер: 6 - 20 рм за комплект, контролируемый
мышечная выносливость: 15 - 20 или более RM за комплект, контролируемый.

Мышце нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше или сильнее. Хорошее эмпирическое правило - отдыхать в группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас есть достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или упражнений, вы можете рассмотреть вопрос о раздельной программе. Например, вы можете работать верхней частью тела по понедельникам и пятницам, а нижней частью тела - по средам и воскресеньям.

Получение силы от продвинутой тренировки сопротивления

Большинство начинающих испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы. После этого прирост мышечной силы и размеров становится трудным.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нервной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы стреляют чаще (что вызывает усиление мышечного сокращения), и для сокращения сокращается набор двигательных единиц (двигательная единица - это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера - вы попали на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не падайте духом, достигая плато - это на самом деле обнадеживающий признак того, что увеличение мышечной массы вскоре последует. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Изменение ваших тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, удивляя их целым рядом различных нагрузок. Мышцы будут реагировать по размеру и силе, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь вашим инструктором или личным тренером, но предложения включают в себя:

Увеличьте количество повторений.
Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется как минимум 48 часов времени на восстановление. Как только вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность расщепления частей тела в разные дни недели - например, грудь, плечи и трицепс на первом занятии, спина, бицепс и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
Переключитесь на различные упражнения - например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые используют несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своему характеру, что означает, что они связаны с повседневной деятельностью или спортивными требованиями.
Увеличьте вес примерно на пять-десять процентов.
Кросс-поезд с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
Меняйте свою тренировку каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы могли угадать.

Читайте также: