Упражнения прогрессивной мышечной релаксации по джекобсону

Не буду в этой статье рассказывать о пользе мышечного расслабления (посвящу этому отдельную статью), опущу всю лирику и перейду непосредственно к технике.

Метод прогрессивной мышечной релаксации впервые предложен Джекобсоном в Чикаго в 1922 г. и затем постепенно усовершенствован им (1948).

Джекобсон отметил, что у человека в период психоэмоционального и умственного напряжения появляются напряжения поперечнополосатых мышц. Это подтверждает, что умственному и эмоциональному напряжению сопутствует физическое напряжение. И наоборот как показали исследования, в расслабленном состоянии (токи действия поперечнополосатых мышц, равны нулю), человек пребывал в состоянии эмоционального и умственного покоя.

Взяв сей факт на вооружение, Джекобсон с успехом начал применять мышечное расслабление для ликвидации различных психологических состояний.

Из курса физиологии нам известно, что после определённого периода напряжения, происходит вынужденное расслабление, т. к. живой организм не может пребывать в постоянном напряжении.
Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировки, ставящей целью научиться вызывать произвольное расслабление поперечнополосатых мышц в покое (ослабление резидуального тонуса).

Не смотря на большой текст, метод достаточно прост. Думаю для начала, здесь необходимо акцентировать внимание обучающегося на ощущениях напряжения, и расслабления.

Т.е. во время фазы напряжения вы должны хорошенько прочувствовать, понять, запомнить все ощущения в напряженной мышце. Вслед за этим, когда вы отпускаете напряжение необходимо сконцентрироваться на этой же мышце (или группе мышц), прочувствовать, понять, ощутить всю разницу ощущений напряжения и расслабления. Понять, что есть напряженная мышца и что есть расслабленная мышца, чем они отличаются на уровне ваших субъективных ощущений. Другими словами вам надо сформировать способность отслеживать и различать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце.
Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.
При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию “привычки отдыхать” – психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью.
Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как опять же из курса физиологии нам известно что человек не может одновременно испытывать два противоположных по качеству состояния например тревогу и состояние расслабления.

Методика нейромышечной релаксации Джекобсона

В общих чертах обучение можно разделить на этапы.

Первый этап можно условно разделить на 3 шага.

1) лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и резко напрячь мышцы рук; обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
2) расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть; обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
3) сокращать мышцы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо;

Осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин;

Научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения мышц;

После этого назначают упражнения, направленные на обучение расслаблению остальных поперечно-полосатых мышц-сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь – мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.

На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение);

Уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.

Под счет, про себя или вслух – “раз-два-три-четыре”, постепенно напрягаете мышцы. На счёт “четыре” мышцы максимально напряжены.
На следующие четыре счёта (“раз-два-три-четыре”) удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение.
Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их. Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову.
По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. “левое плечо – правое плечо”, “левое предплечье – правое предплечье”.

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса.
1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.
2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист).
3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
4) То же самое – к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног
1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак
2) носок ноги тянется максимально вверх
3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание
На первые “раз-два-три-четыре” – вдох
На вторые “раз-два-три-четыре” – пауза
На третий счёт “раз-два-три-четыре” – выдох
На четвёртые “раз-два-три-четыре” – пауза

IV) Шея и трапециевидная мышца
1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.

V) Лицо
1) максимально поднимаете брови (“удивление”)
2) максимально поднимаете крылья носа (“отвращение”)
3) максимальное растяжение губ (“улыбка”)
4) сжатие челюстей
5) зажмуривание

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения “волной” – постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц – повторите упражнения для этой группы.

Нервно-мышечная релаксация, по методике американского врача Эдмунда Джекобсона – прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабится без применения седативных средств. Психологический стресс – бич современного общества. Нервное напряжение негативно сказывается не только на работоспособности, но и на здоровье человека.

Состояние тревоги не дает сосредоточиться на выполнении поставленных задач, приводит к рассеянности, бессоннице и депрессии. Научиться избавляться от эмоционального перенапряжения может каждый. Суть метода Джекобсона проста, а упражнения легко выполнимы.

Суть и базовые принципы нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону была разработана психиатром Эдмундом Джекобсоном в начале ХХ века.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.

Суть метода основана на следующих принципах:

после сильного напряжения мышцы стремятся к расслаблению;
за полной физической релаксацией следует спад эмоциональной активности, за счет чего достигается состояние покоя.

Упражнения, разработанные Джекобсоном просты и доступны для людей с любыми физическими возможностями. Их применение в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоить нервную систему и взять эмоции по контроль. Популярность методики растет с каждым днем.

Это не удивительно, ведь она обладает рядом неоспоримых преимуществ:

эффективность;
простота;
универсальность;
скорость достижения результатов.

После 3-4 недель регулярных упражнений, алгоритм действия запоминается на уровне подсознания. При возникновении стрессовой ситуации снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.

Показания к началу применения нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону показана в ситуациях, предполагающих возникновение сильных эмоциональных нагрузок.

Например:

сдача экзаменов, защита дипломных проектов;
прохождение ответственных собеседований, первый рабочий день в новой должности;
выступления перед публикой (актуально для начинающих политиков и артистов).

В терапевтических целях комплекс упражнений рекомендуется выполнять людям со следующими отклонениями:

склонность к паническим атакам, повышенная тревожность;
наличие фобий, сложности с социализацией и адаптацией к новым условиям (смена работы, места жительства);
наркотическая, никотиновая, алкогольная зависимость;
эмоциональная неустойчивость, склонность к агрессии.

В профилактических целях нервно-мышечная релаксация может быть полезна даже для абсолютно здоровых людей, имеющих работу, предполагающую повышенную моральную и материальную ответственность, или ведущих малоподвижный образ жизни.

Противопоказания к выполнению нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Комплекс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону включает в себя 12 упражнений на расслабление мышц ног, рук, живота, спины и лица.

Поскольку методика универсальна, список противопоказаний к ее назначению минимален и состоит из 2 пунктов:

физические патологии частей тела или внутренних органов;
ограничение по возрасту: не рекомендуется детям до 12 лет.

Полезные рекомендации для пациентов

Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:

Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.
Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.

На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).

Основной комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является полная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.

Комплекс можно условно разделить на 4 блока:

руки и плечи;
шея, зона затылка и лицевые мышцы;
спина и живот;
ноги.

Каждый блок содержит от одного до 3 упражнений, которые делаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.

До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их.

Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться.

Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы вредней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.

После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове. Затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1.

Закрепление результата

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону требует самодисциплины. На полное освоение метода потребуется от 10 до 12 недель каждодневных тренировок. В первый месяц рекомендуется заниматься по 2 раза в день, во второй можно перейти на одноразовые тренировки.

Далее допускается снижение интенсивности занятий до 2 раз в неделю. Если проявить достаточно настойчивости, сработает эффект мышечной памяти, и при возникновении стрессовой ситуации механизм релаксации будет запускаться автоматически.

Мнения о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону врачей и пациентов

Специалисты считают, что метод Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Зачастую его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.

Однако даже профессионалы не могут не признавать позитивного влияния, которое данная методика оказывает на пациентов.

Те, кто давно использует нервно-мышечную релаксацию по методике Джекобсона для борьбы со стрессом, бессонницей и постоянным чувством тревоги, отзываются о ней более оптимистично. Посетители многочисленных форумов, посвященных обсуждению тем борьбы с психологическими расстройствами, отмечают позитивные изменения уже через несколько недель после начала занятий.

Когда стоит ждать эффекта от нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей пациента и уровня перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через пару недель.

Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно.

Регулярная практика нервно-мышечной релаксации по методу Джекобсона вырабатывает привычку к качественному отдыху, способствующему снижению эмоциональной возбудимости и повышению стрессоустойчивости. Этот метод саморегуляции благотворно сказывается на силе духа и тела, качестве жизни, работоспособности и отношении с окружающими.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о Нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса:

Современная психотерапия имеет в своем арсенале множество методик релаксации. И это не удивительно, ведь многие нервные и психические расстройства сопровождаются мышечным напряжением, зажатостью, неспособность человека расслабиться. Одним из хорошо известных методов мышечного расслабления является метод Э. Джекобсона, который с успехом применяется психотерапевтами во всем мире, особенно в западных странах.

История возникновения метода

Суть метода прогрессивной релаксации

Методика Джекобсона представляет собой комплекс специальных упражнений на расслабление. Упражнения построены таким образом, что в ходе их выполнения происходит чередование состояния напряжения и расслабления отдельных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца стремится к расслаблению. С наступлением физического расслабления в организме происходят процессы, ведущие к нервному и эмоциональному расслаблению и успокоению.

Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями. Недаром эта методика получает хорошие отзывы пациентов.

Кому рекомендуется применение метода

Гимнастика Джекобсона подходит всем людям, которые испытывают психическое напряжение. После тяжелого рабочего дня, наполненного суетой, рекомендуется уделить несколько минут упражнениям, чтобы снять усталость. Техника релаксации также будет полезна людям с повышенной тревожностью, склонным к беспокойствам и волнениям. Если предстоит стрессовая ситуация (полет на самолете, выступление перед публикой или другие ситуации, вызывающие страх и напряжение), можно заранее подготовиться к ней, применив расслабляющую методику.

Психотерапевты рекомендуют применять метод прогрессивной релаксации людям, страдающим нарушениями сна, паническими атаками, неврозами, депрессиями и другими видами психических расстройств. Даже здоровым людям рекомендовано применение методики для снятия усталости и эмоционального напряжения.

Примеры упражнений

Прежде всего, необходимо максимально удобно сесть или лечь, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц.

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Во время напряжения и расслабления мышц нужно прислушиваться к ощущениям и сравнивать их друг с другом. Могут ощущаться дрожь, покалывание, тепло. Не стоит напрягать мышцы до боли.

Мышцы ног

Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывать прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно с обеими руками.
Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывать следить за своими ощущениями.
Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушиваться к ощущениям.
Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабится.
Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух. Гимнастика окончена.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону подходит для ежедневного применения. Мускульная память поможет мышцам запомнить упражнения, и при последующих занятиях состояние расслабления будет наступать очень быстро.

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить скелетные мышцы и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

Взаимосвязь эмоционального и физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
Простота. Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
Универсальность. Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
Скорость. Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
Не доминирующее предплечье и кисть.
Не доминирующее плечо.
Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
Грудные мышцы, диафрагма (глубокий вдох, дыхание задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
Не доминирующее бедро.
Не доминирующая голень.
Не доминирующая ступня.

Что такое расслабление?

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется мышечная память. Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная релаксация: упражнения для мышц ног

Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

Читайте также: