Упражнения после родов для живота при расхождении мышц живота

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось. Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально. Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение. Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель. Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо. В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме. Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями. Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху. Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись. Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом. Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно. Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются. Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак. Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

Полезное видео с упражнениями для подтянутого живота

Вот еще чуть-чуть информации по этой теме:

Если вы обнаружили у себя диастаз, не переходите к приведенным ниже упражнениям до тех пор, пока расхождение мышц не станет меньше 2 пальцев:

1. Скручивания с отрывом от пола верхней части тела .
2. Любые виды скручиваний или переход из положения лежа в положение сидя.
3. Любые упраженения, направленные на растяжку мышц живота.

Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота и в данном случае (при диастазе) приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Кроме того, позволят вылечить послеродовый диастаз. при правильной программе тренировки вы сможете надеть узкую юбку уже в течение полугода, в то время как большинству женщин на это обычно требует год и более.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ:

Данные движения прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу пресса. Именно она отвечат за то, ч тобы живот был плоским. А также укрепляет и поддерживает низ спины. Выполняйте комплекс в течение 4-6 недель. Движения очень щадящие, поэтому из можно делать ежедневно — почти сразу после родов. Если у вас было кесарево. подождите 4-6 недель, или пока не заживет шов. И прежде чем приступить к этим или любым другим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

Крепкий пресс

Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

Как проверить себя на наличие диастаза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Поза кошки
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.

Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса

Укрепляет мышцы пресса

Укрепляются мышцы пресса

Упражнения для мышц живота

2. Исходное положение: то же, но руки находятся за головой. Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от него крестец, и поднять голову и плечи. Локти не сводить. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.

3. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимать туловище вверх, насколько это возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно вы будете поднимать туловище все выше и выше, пока не окажетесь в положении сидя. Повторить 4-5 раз. Есть еще один вариант: вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа. Это уже более сложное упражнение, и повторять его нужно не более 2-3 раз.

4. Исходное положение: лечь на спину, ноги полностью согнуты в коленях (пятки прижаты к ягодицам), руки за головой. Сделать глубокий вдох. На выдохе, подняв голову, плечи, а также колени вверх, поворачивать туловище в одну сторону, а колени и таз — в другую. Повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч и при этом слегка согнуты. Поднять голову и плечи. Задержаться на 5 секунд. Затем на 5 см приподнять от пола ноги. В таком положении задержаться на 5 сек. Опустить голову. В течение 5 секунд продолжать удерживать ноги. Опустить ноги. Повторить 2-3 раза.

Если спустя 2 месяца после родов диастаз сохраняется, то отчасти помочь справиться с расхождением помогут физические упражнения. Начинать занятия рекомендуется тогда, когда расстояние между мышцами не будет превышать 4—5 см (это приблизительно ширина двух пальцев, расположенных продольно по краю прямых мышц живота). Именно таким это расстояние становится, как правило, через 6—8 недель после родов. Обратите внимание, что до этого не следует выполнять активные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, поднимать и переносить тяжести, превышающие по весу вашего младенца, так как при значительной физической нагрузке повышается внутрибрюшное давление, которое способствует сохранению диастаза. В этот период сокращению мышц помогут легкие тренировки — дыхательные упражнения животом: на вдохе нужно надуть живот, на выдохе — максимально втянуть. Повторить 10—15 раз. Такие нехитрые упражнения можно выполнять с первого дня после родов по нескольку раз в день, если, конечно, роды были самопроизвольными, а не путем кесарева сечения.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы поддерживают тазовые органы (мочевой пузырь, матку и кишечник). Они ослабляются во время беременности из-за гормональных изменений и растущего веса ребёнка.

Если мышцы тазового дна остаются ослаблены, вполне возможно, что у вас могут возникнуть:

нарушение половой функции

проблемы с контролем кишечника

опущение органов малого таза.

Для всех женщин очень важно после родов возвращение этих мышц в нормальное состояние.

Умеренно напрягите мышцы родовых путей и тут же расслабьте. Проделайте то же самое с мышцами ануса.

Повторяйте это несколько раз каждый каждый день по несколько секунд.

Делайте эти упражнения каждый час в течение дня, пока не восстановитесь.

Брюшные мышцы

Наиболее важная функция этих мышц — поддержка внутренних органов. Во время беременности эти мышцы достаточно сильно растягиваются, так что после рождения ребёнка нужно потрудиться, чтобы привести их в порядок.

Упражнение лёжа

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну ладонь на лобковую кость, а другую разместите под рёбрами.

Вдохните, а затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы живота (так, чтобы живот втянулся), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.

Ладони во время выдоха должны сдвигаться друг к другу.

Выполняя это упражнение, вы сокращаете прямые мышцы живота.

Расслабьтесь и повторите упражнение 5-10 раз.

Выполняйте его почаще в течение дня.

Упражнения для облегчения болей в спине после родов

Эта позиция (колени согнуты, 2 подушки под ними и одна под головой) является прекрасным положением для отдыха и расслабления мышц после родов. Если у вас боль в пояснице, попробуйте периодически лежать в таком положении.

Упражнение стоя

Прислонитесь к стене, колени согнуты, ноги немного отставлены от стены. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и как можно плотнее прислонитесь спиной к стене.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша как обычно.

Поперечные мышцы живота

Это глубокие мышцы, которые охватываютт живот, как корсет. Приведённое ниже упражнение помогает не только привести мышцы в порядок, но и избавиться от возможных болей в позвоночнике.

Лягте на бок, согните колени и полностью расслабьтесь.

Вдохните и на выдохе втяните живот, как бы привлекая пупок к позвоночнику.

Если делать это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота между пупком и лобковой костью.

В течение первых нескольких дней после родов делайте это упражнение без напряжения, но постепенно с каждым днём, спустя неделю или две после родов, увеличивайте силу и продолжительность удержания мышц (живот как бы притянут к позвоночнику).

Цель в том, чтобы достичь удержания мышц в этом положении в течение 5-10 секунд, при этом дышать нужно нормально. Повторите упражнение 4 раза.

Вы также можете выполнять его стоя, всё зависит от вашего комфорта.

Делайте это упражнение в разных позициях, в том числе при ходьбе и особенно тогда, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Упражнение при расхождении прямых мышц живота

Лягте на спину, колени согнуты.

Положите одну руку под спину и приподнимите таз. Важно при этом нормально дышать.

Держите таз приподнятым (ваша рука должна чувствовать постоянное напряжение в спине).

Медленно опустите одну ногу. Затем верните её в прежнее положение.

Расслабьтесь, то же самое проделайте с другой ногой.

Повторите 5 раз для каждой ноги.

Если вы не в состоянии удерживать таз в приподнятом положении, остановитесь и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя сильнее.

По статистике около 15% рожениц сталкивается с диастазом — расхождением прямых мышц живота. Причинами чаще всего являются слабая мускулатура, большой вес плода. Если никак не решать проблему, мышцы живота и спины атрофируются, кожа станет дряблой. Кроме того, повышается риск развития грыж, заболеваний пищеварительного тракта и опущения органов брюшной полости. В целом талия выглядит неэстетично и развивает у своей обладательницы комплексы. Чтобы избежать всех перечисленных последствий, необходимо отказаться от традиционного качания пресса в пользу более действенных упражнений.

Польза упражнений при расхождении мышц живота после родов

Самый простой и доступный способ вернуть красоту телу при расхождении мышц живота после родов — упражнения. Регулярные тренировки оказывают заметный эффект на все группы мышц и улучшают кровообращение. Основные плюсы физических нагрузок:

укрепление мышечных волокон;
возвращение тонуса сухожилиям;
воздействие на брюшную стенку;
нормализация пищеварения;
устранение растяжек;
улучшение цвета кожи;
благотворное воздействие на спину и позвоночник.

Правильно подобранный комплекс упражнений сделает живот плоским, вернет красивую осанку и избавит от болей в области живота.

Хирургический метод лечения диастаза применяется только при крайней степени нарушения целостности прямых мышц живота (расхождение более 10 см).

Когда можно начинать тренировки

Обнаружить диастаз можно только спустя 2-3 недели после родов. Если в состоянии напряжения в районе белой линии живота имеется ложбинка, то проблема существует. Однако для подтверждения диагноза рекомендуется обратиться к врачу и пройти УЗИ.

Выделяют три степени диастаза по ширине расхождения: I ст. — 5-7 см, II ст. — 7-10 см, III ст. — более 10 см.

Начинать тренировки для восстановления мышечного тонуса можно не раньше 6 недель после родов. Женщинам с кесаревым сечением или пережившим осложнения следует еще более бережно отнестись к здоровью. Для них занятия рекомендуется проводить через 2-3 месяца.

Основные правила выполнения упражнений при диастазе после родов

Главную роль во время тренировок после родов играет дыхание. Во время вдоха нельзя надувать живот. Неправильная техника может ухудшить ситуацию.

В результате неправильного выполнения упражнений высока вероятность перехода расширения мышцы в следующую, более глубокую стадию.

Тем, у кого диагностирована 2 или 3 стадия патологии, следует заниматься в специальном бандаже. Его же рекомендуется использовать во время ношения ребенка на руках.

Разрешенные упражнения при диастазе

В послеродовой комплекс при диастазе прямых мышц живота входит 5 базовых упражнений. Выполнять их следует в указанной последовательности, не менее 10-15 раз. Если делать все четко, соблюдая систему дыхания, видимый результат появится уже через 6-10 недель.

Исходная поза лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
Протяните под поясницей полотенце и возьмите его за концы.
Руки чуть согните в локтях и скрестите перед собой.
Вернитесь в исходное положение.

Оставаясь в предыдущем положении, прижмите поясницу к полу.
Руки положите на пол ладонями вниз вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе поднимите голову с плечами и руки.
Через несколько секунд вернитесь в исходную позу.

Оставаясь лежа на полу, выпрямите ноги и руки вдоль туловища.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги.
Делайте упражнение медленно, чтобы стопы плавно скользили по полу.

Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях.
Поставьте стопы на ширине плеч.
Поднимите таз вверх на выдохе.
Задержитесь на несколько секунд в воздухе.
Опустите таз на вдохе.

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и расправьте плечи.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе втяните живот и поднимите плечи, округляя спину.
Через несколько секунд сделайте вдох и вернитесь в начальное положение.

Какие упражнения противопоказаны

При диастазе под запретом упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. К ним относятся:

подъем корпуса из положения лежа;
отжимания;
планки;
скручивания;
подъем прямых ног из положения лежа;
приседания и выпады;
сильные наклоны и прогибы;
прыжки;
силовые нагрузки.

В повседневной жизни следует избегать сильного смеха, кашля, сутулости. Запрещено поднимать тяжести, оказывать давление на живот. Для сна лучше выбирать позы на спине или на боку.

Как похудеть после родов и убрать живот. Как определить диастаз

С появлением малыша хочется оставаться не только мамочкой, но и привлекательной женщиной. Но в попытках привести фигуру после родов в порядок многие сталкиваются с противоречивой информацией, мифами и предрассудками.

Я сама через это прошла, проверила все на себе, сбросила лишние 7 кг и сделала фигуру более подтянутой, чем до беременности, — а теперь помогаю всем желающим похудеть в домашних условиях. И, конечно, я знаю ответы на самые популярные вопросы о том, как похудеть после родов.

Когда можно начать заниматься фитнесом после родов?

Роды — это физическая и психическая нагрузка на организм женщины. Изменения происходят практически во всех органах и системах:

матка после родов растянута и увеличена в объеме, ее вес составляет 1-1,5 кг. Чтобы она вернулась к своим обычным размерам, нужно не менее 6 недель;
внутренним органам, поднятым и сжатым увеличенной маткой, необходимо время, чтобы принять нормальное положение и восстановить свои функции;
гормональный фон беременной женщины во многом был обусловлен деятельностью плаценты. После родов он кардинально меняется, активно продолжают вырабатываться только гормоны, обеспечивающие лактацию;
кости и связки таза во время родов раздвигаются и деформируются, происходит растяжение мышц живота. Естественное восстановление тканей после родов обычно занимает от 6 до 10 недель;
во время беременности в организме скапливается до 5 л избыточной жидкости. Ее задержка сохраняется и в ближайшем послеродовом периоде, что дает дополнительную нагрузку на сердце, отеки и, собственно, лишний вес;
в процессе родов часто возникают повреждения слизистой оболочки родовых путей, а иногда и мышц промежности.

Поэтому для полного восстановления нормальной работы организма женщины в послеродовом периоде в среднем требуется около двух месяцев. Но все зависит от исходного состояния организма и от того, как протекали беременность и роды.

Обычно врачи разрешают заниматься фитнесом через 5-6 недель после родов, если все прошло естественным образом и без осложнений. Женщинам, которые перенесли кесарево сечение или имели осложнения в родах, физическую нагрузку можно начинать не ранее, чем через 8 недель после появления малыша на свет.

Однако если вы до родов занимались йогой, аэробикой, бегом, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса, если у вас нет осложнений и хорошее самочувствие, то вернуться к тренировкам вы можете уже через месяц. Если опыта физических упражнений до родов не было, то начинать можно примерно через 2 месяца и по всем правилам для новичков.

С чего начинать тренировки после родов?

В связи с тем, что беременность и роды ослабляют организм, физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, отдавая предпочтение аэробным тренировкам (кардио).

Аквааэробика или плавание считается одним из лучших способов привести мышцы в тонус, даже при наличии ограничений на посещение спортзала. Вода — универсальный тренажер для всех мышечных групп.

Но не у всех есть возможность и время ходить в бассейн. Так что вместе с ним или вместо него можно делать упражнения с эспандером, фитболом, дыхательную гимнастику, растяжку и т.д.

Старайтесь заниматься в среднем темпе и с малыми весами. Еще безопаснее — с собственным весом.

Как убрать живот после родов?

После родов естественным путем и без осложнений можно качать пресс уже через 8 недель. При кесаревом сечении — начните через полгода.

Перед тем как вставать в планку, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. При диастазе упражнения на пресс, некоторые позы йоги и силовые упражнения могут только усугубить это состояние.

Во всех курсах, которые я веду, девушки обязательно проверяют наличие диастаза после родов. Этот простой тест может уберечь от больших проблем.

Лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота, чуть выше пупка. Приподнимите голову, не напрягая плечи. Это приведет к легкому сокращению прямых мышц брюшной стенки. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.

При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите "провал" под кожей. При первой степени в область расхождения мышц помещаются 2-3 пальца, при второй — 4 пальца, при третьей — больше. Важно, что проводить этот тест следует не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Первая и частично вторая степени диастаза лечатся с помощью правильно подобранных физических упражнений. При третьей почти всегда назначается операция.

При диастазе нельзя:

Практиковать йога-методики дыхания животом ("огненное дыхание" и т.д.);
Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.);
Стандартные упражнения на пресс (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.);
Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию;
Все силовые упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.

Начать стоит со следующих упражнений при диастазе:

Подъем таза из положения "лежа на спине";
Подъем таза и поочередно ног из положения "лежа на спине";
Приседание вдоль стенки с зажатым между колен мячом;
Велосипед в положении "лежа на спине" и др.

Для снижения нагрузки на пресс можно обернуть живот полотенцем или делать упражнения в специальном бандаже.

Кроме пресса, нужно проверить здоровье опорно-двигательного аппарата: сильнее других во время беременности страдают колени и поясница.

Как понять, готовы ли колени к нагрузкам?

Приседания и выпады включены почти во все фитнес-программы для похудения. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, понаблюдайте за самочувствием. И если вы можете отметить ряд перечисленных симптомов, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо обратиться к врачу и пройти более тщательное обследование:

при ходьбе или беге появляется боль в коленном суставе, которая может проходить после отдыха;
колено отекает, увеличивается;
по утрам появляется необходимость "расходиться", есть чувство скованности, невозможности выполнить движение в полную амплитуду;
хруст в суставе, который не проходит после нескольких движений.

Какие упражнения нельзя делать при появлении таких симптомов?

Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
Выпады, приседания;
Чрезмерное разгибание коленного сустава.

С каких упражнений стоит начать тренировки?

Велотренажер, эллиптический тренажер без сопротивления педалей;
Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
Любые упражнения в воде, аквааэробика;
Пилатес и йога (за исключением статических упражнений с опорой на колени);
Упражнения на растяжку, стретчинг;
Функциональные тренировки на тренажерах "босу". Отлично подойдут балансовые тренировки.

При выполнении силовых тренировок необходимо соблюдать следующие правила:

не пренебрегать тщательной разминкой перед тренировкой;
не делать упражнения "до отказа";
не частить с "днем ног", раза в неделю вполне достаточно;
обязательная тренировка передней и задней поверхности бедра, икроножной, ягодичных мышц. Если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, страдает биомеханика всего тела, в том числе суставы.

Как следить за здоровьем спины?

Спина, особенно поясница, принимает самую большую нагрузку при беременности. Поэтому после родов очень важно определить готовность позвоночника к тренировкам.

При каких симптомах необходимо обратиться к врачу перед началом занятий?

скованность в пояснице по утрам;
боль в пояснице разной интенсивности, которая усиливается при физической нагрузке или перемене положения тела;
онемение, покалывание или ощущение бегающих мурашек в стопах и пальцах ног.

При наличии одного из этих симптомов исключаем упражнения, в которых увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника:

Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
Выпады, приседания;
Все силовые упражнения, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

С каких упражнений стоит начать тренировки?

С упражнений из исходного положения "лежа на спине или животе";
Упражнения с опорой на локти и колени;
Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
Любые упражнения в воде (плавание, аквааэробика);
Пилатес;
Упражнения на растяжку, стретчинг.

При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

обязательно тщательная разминка перед тренировкой. В некоторых случаях можно принять теплую ванну;
на начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам;
при проведении занятия нельзя допускать болевых ощущений;
между упражнениями нужно делать перерывы 2-3 минуты для отдыха и восстановления дыхания.

Укрепить мышцы и подтянуть живот после родов — естественное желание большинства женщин. Но не нужно гнаться за быстрым результатом: излишнее рвение приведет к травмам и срывам, а не к идеальной фигуре. Будьте к себе бережны и терпеливы — результат будет медленнее, но надежнее. Главное, о чем необходимо помнить молодой маме — это собственное здоровье и здоровье малыша.

Читайте также: