Упражнения по курпатову на снятие мышечного напряжения

Это упражнение я уже описывал в статье Как избавиться от мышечных зажимов, но решил опубликовать его отдельно, так как читатели часто спрашивают, как быстро снять напряжения в теле. Аутотренинг и последовательное расслабление мышц тела не у всех хорошо получается. А это простое упражнение доступно абсолютно всем и срабатывает всегда на 100%.

Суть упражнения вот в чем:

Предостережения!

Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).
В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам нужно для начала каждую его фазу выполнить отдельно, чтобы хорошо запомнить. Это не сложно на самом деле. Просто будьте последовательны и не торопитесь.

Сядьте на стул. Выполнять упражнение лучше всего сидя.

Напрягите мышцы кистей — с силой сожмите пальцы в кулак.
Напрягите мышцы предплечий — до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напрягите мышцы плеч и надплечий — разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).
Напрягите мышцы лопаток — сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.
Напрягите мышцы лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напрягите мышцы шеи — представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.
Напрягите мышцы пресса — максимально втяните живот, сделайте его плоским.
Напрягите мышцы ягодиц — почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).
Напрягите мышцы промежности — одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц, втяните промежность в себя.
Напрягите мышцы бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напрягите мышцы голени — подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).
Напрягите мышцы стопы — согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. Дыхание ни в коме случае не задерживайте и продолжайте дышать! Пусть даже и через стиснутые зубы.

Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Отличительная черта правильного выполнения упражнения — разливающееся по телу тепло и абсолютное нежелание двигаться некоторое время.

Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти. Чувство это приятное, а потому ваш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.

Упражнение следует повторять не менее 7 — 10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Для каждого человека временами крайне актуален вопрос, как снять мышечное напряжение, накопившееся в течение дня. Оно может выражаться в болезненных ощущениях в шее, спине, ногах, также может провоцировать головные боли. Мышцы, постоянно находящиеся в состоянии тонуса, не позволяют телу расслабиться, мешают продуктивному отдыху и здоровому сну. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа, распространённые в современном обществе, только усугубляют эти проблемы.

Избыточное мышечное напряжение особенно характерно для людей, страдающих от различных тревожных расстройств, неврозов и симптоматики вегетососудистой дистонии. Страхи, тревоги и переживания, которых у невротичных людей обычно в избытке, всегда отзываются в теле, способствуя появлению зажимов и блоков. Сама собой эта проблема не только не проходит, но и ухудшается, сильно снижая качество жизни, провоцируя появление хронических болей, подавленности, постоянной усталости или даже депрессии.

Для улучшения состояния и избавления от мышечных блоков лучше всего обратиться к хорошему массажисту, мануальному терапевту или психологу, который специализируется на телесной терапии. Регулярное посещение специалиста действительно является самым эффективным методом снятия избыточного тонуса. Однако посещение массажиста не всегда возможно, соответственно, возникает спрос на методики и упражнения, позволяющие снять мышечное напряжение самостоятельно в домашних условиях.

Как снять мышечное напряжение: почему оно возникает

Сначала разберёмся в причинах возникновения избыточного мышечного напряжения: когда оно появляется и почему не исчезает само. Стоит начать с того, что вся деятельность человека регулируется вегетативной нервной системой, состоящей из симпатического и парасимпатического отделов. Первый из них отвечает за активизацию организма, а второй – за его расслабление. То есть, симпатический отдел способен воздействовать на мышечный тонус, повышение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления и многое другое, а парасимпатический – на спокойное пищеварение, восстановление организма и хороший сон.

повышенное потоотделение;
выступившая краска на лице;
напряжённые мышцы шеи, плеч, рук и ног;
быстрое прерывистое дыхание, и др.

Инстинкты требует немедленно напасть на обидчика или убежать, но так ли обычно происходит в итоге? Нет, в цивилизованном обществе такие реакции не приемлемы, поэтому всё раздражение, как и появившееся мышечное напряжение, обычно остаётся глубоко внутри. Таким образом, оно копится день за днём, не имея выхода, в результате чего мы имеем хронические мышечные блоки.

Кроме того, от большинства наших страхов и тревог убежать невозможно чисто физически, так как они присутствуют только в нашей голове, например:

страх смерти, болезни или сумасшествия;
фобии, связанные с невозможностью летать на самолётах, ездить в лифтах, и т.д.;
опасения за жизнь и здоровье близких;
боязнь оказаться несостоятельным в финансовом, карьерном, семейном или сексуальном плане.

Все эти и подобные им страхи не дают нам возможности убежать или напасть на них. Вместо этого они способны преследовать человека годами, день за днём подтачивая физическое и эмоциональное здоровье. Многие люди годами просыпаются с тревогой, живут с ней в течение дня и даже засыпают в том же состоянии. Конечно, в таких условиях невозможно обойтись без появления хронических зажимов и блоков. Особенно часто они проявляются в воротниковой зоне: постоянно приподнятые плечи, вжатая в них голова, напряжённая шея.

Как снять мышечное напряжение: упражнения

Перейдём к практике: как снять мышечное напряжение самостоятельно в домашних условиях. Для этого прекрасно подходят определённые асаны йоги, гимнастика цигун или специальные упражнения, одно из которых приведено ниже. Главное, что следует знать – подходить к ним следует максимально ответственно и в строгом соответствии с инструкциями. Ошибки, допущенные при выполнении, могут привести к повреждениям и травмам, которые только усугубят состояние.

Кроме того, есть отдельный комплекс упражнений для расслабления шеи, который также рекомендуют при остеохондрозе и болевых ощущениях в шейном отделе позвоночника. Это эффективный и простой комплекс, выполнение которого занимает не больше десяти минут в день. Вы можете ознакомиться с ним, посмотрев видео доктора Евдокименко.

Снятие мышечных блоков через сверхсильное напряжение

Сначала сядьте на твёрдую поверхность и очень крепко сожмите пальцы в кулаки на обеих руках. Сделайте это таким образом, чтобы большие пальцы накрывали снизу все остальные. Создайте максимальное напряжение в течение десяти секунд. Старайтесь с каждой из них увеличивать давление. Задача состоит в том, чтоб заставить мышцы сдаться, рефлекторно расслабиться.
Затем нужно к этому добавить нагрузку на мышцы предплечий. Для этого согните руки в запястьях максимально сильно. Снова 10 секунд напряжения и последующее расслабление.
Теперь подключаем плечи и грудь. Разводим руки в стороны, сгибая в локтях. Положение напоминает классические позы бодибилдеров на рекламных плакатах. Снова отсчитываем такое же время и отдыхаем.
Следующий этап – отвести лопатки назад, максимально сведя их друг с другом. Из этого положения постарайтесь опустить их максимально вниз. Сначала попробуйте выполнить этот пункт отдельно, а затем можно добавить к нему другие шаги.
Затем нужно будет напрячь шею. Чтобы максимально задействовать все группы мышц, сначала наклоните подбородок к груди, а затем постарайтесь откинуть голову назад. Ощущения должны быть схожи с тем, что кто-то давит вам на лоб, а вы напряжением всех мышц шеи сдерживаете это давление.
Освоив предыдущие техники, попробуйте добавить напряжение мышц пресса. Чуть втянув живот, будто приготовившись к удару, почувствуйте, как напряжено всё тело: руки, спина, пресс, плечи. Задействуйте также мышцы ягодиц. Сидя только на них, не касайтесь ногами стула. Каждый раз, добавляя новую группу мышц, повторяйте упражнение столько раз, сколько требуется, чтобы освоить правильное выполнение. Главное в этом упражнении – интенсивная нарастающая нагрузка на всё тело.
Подключаем ноги. Для этого в положении сидя сильно сгибаем пальцы и напрягаем мышцы голеней, потянув носки на себя. Носки нужно свести вместе, а пятки расставить врозь. Такая поза позволит максимальную нагрузить ноги.

Осталось подключить мимические мышцы лица. Это самая сложная в техническом плане часть, поэтому её также стоит потренировать отдельно. В первую очередь, сильно зажмурьтесь. Чтобы задействовать ещё и мышцы глаз, направьте при этом взгляд в центр, к носу. Нахмурьте брови и наморщите нос, как от неприятного запаха. Ну а затем добавьте максимально широкую улыбку при крепко сжатых челюстях. Это действительно непростая задача, но если вы потренируетесь, то всё получится!

Освоив каждое упражнение отдельно, попробуйте соединить их все в одно. Это потребует некоторой тренировки, поэтому будьте готовы к тому, что с первого раза может не получиться. Сядьте на жёсткую поверхность, займите нужную позу, постаравшись ничего не пропустить, и затем напрягите все эти мышцы сразу. С каждой секундой увеличивайте давление, делайте это на износ, буквально заставляя свои мышцы расслабиться. Ваша главная задача состоит в том, чтобы измотать их, заставить сдаться.

Это упражнение стоит повторять 7-10 раз в день в течение нескольких недель. Главная задача его выполнения состоит в том, чтобы научиться расслаблять своё тело произвольно. Также оно поможет выработать привычку замечать и уметь быстро убирать возникающее мышечное напряжение. Научившись работать со своими мышечными блоками, вы прервёте замкнутый круг возникающей тревоги и сможете полноценно приступить к работе над своим мышлением. Также конечно не стоит забывать о необходимости выработки правильного двигательного стереотипа. Больше двигайтесь, старайтесь избегать длительных статических нагрузок и не забывайте о регулярной разминке, особенно если работаете в офисе. Всё это вместе с выполнением упражнений позволит забыть о болях, вызванных спазмами мышц спины, шеи или затылка.

В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как бы мы ни убеждали себя в том, что эта опасность нам только чудится, мы будем продолжать бояться. Более того, у нас уже существуют хронические мышечные блоки, т. е. мы уже привыкли к этому напряжению и привыкли его сдерживать.

Теперь же наша задача – научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления. Что такое мышечная память? Вспомните, как вы первый раз в своей жизни выводили в школьной тетрадке букву "А". Какого неимоверного труда это нам стоило! Как тяжело было сначала попасть ручкой туда, куда нужно было попасть, провести одну линию и никуда не заскочить, потом сделать изгиб, другую линию и т. д. Это был невообразимый труд, потому что тогда еще мышечной памяти на букву "А" (так же как, впрочем, и на другие буквы) у нас еще не было. Но мы тренировались, сотни раз писали букву "А", и, в конце концов, у нас сформировалась мышечная память на написание буквы "А". Сейчас разбуди нас среди ночи, дай нам ручку и скажи: "Напиши букву "А"", и мы автоматически напишем, даже не задумываясь!

Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье больным посредством физических упражнений.

Теперь наша задача – сформировать мышечную память на состояние расслабления. Потому что если в нашем арсенале средств борьбы со страхом этой памяти не окажется, то справиться со своим страхом нам будет необычайно трудно. Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время – 1-3 минуты – для того чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления. Чувство это приятное, а потому наш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.

Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.

– Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.

– Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

– Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

– Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

– Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

– Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

– Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.

– Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

– Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

– Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

– Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

– Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

Человеческое тело – лучшая картина человеческой души.

Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

– Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях)[12].

– В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.

– Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническим заболеваниями, проделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Вступление

Доброго времени суток. С момента создания сайта прошло практически 2 года. За это время на нем накопилось достаточно информации о социофобии и о том как от нее избавиться. А точнее говоря некий базис, который позволит вам понять в каком направлении нужно двигаться. В течении этих двух лет мое отношение к социофобии успело немного измениться, поэтому некоторые старые статьи, которые теперь мне кажутся бесполезными, я перемещаю вот сюда .

В общем сайт постепенно развивается и это не может не радовать. Но это так, небольшое отступление. Сегодняшняя статья не об этом, а об очередном важном моменте, о котором я умолчал ранее.

Спустя некоторое время я решил почитать об этом и очень удивился, когда узнал как тесно связаны наши эмоции и тело. Возможно, для некоторых из вас это не новость, но для остальных расскажу в двух словах.

Откуда появляются мышечные зажимы

Любая эмоция находит отражение в нашем теле. К примеру, если нам страшно, то сердцебиение учащается, а мышцы напрягаются. Природа сделала это для того, чтобы мы были готовы к бегству от опасности (или же приготовились к нападению). Но с первобытных времен многое изменилось и все наши опасности переместились из внешнего мира к нам в голову. Очень многие люди при этом не дают выхода своим эмоциям, а держат их в себе. Именно поэтому со временем у таких людей образуются мышечные зажимы (хроническое мышечное напряжение). Напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены, а для мозга это значит только одно — опасность где-то рядом.

Таким образом я узнал о еще одной важной детали, которая мешает мне полностью избавиться от социофобии.

Побродив по интернету я нашел совсем немного упражнений, которые нам могут помочь:

Смысл у этих упражнений один, но я остановился на том, которое предлагает нам Курпатов. Не знаю почему, как-то больше ему доверяю :)

По сути он описывает ту же релаксацию по Джекобсону, но только немного подробнее.

…переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.

1) Напряжение мышц кисти — с силой сожмите пальцы в кулак.

2) Напряжение мышц предплечья — до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

3) Напряжение мышц плеча и надплечий — разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

4) Напряжение мышц лопаток — сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

5) Напряжение мышц лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

6) Напряжение мышц шеи — представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

7) Напряжение мышц пресса — максимально втяните живот, сделайте его плоским.

8) Напряжение мышц ягодиц — сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

9) Напряжение мышц промежности — одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

10) Напряжение мышц бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

11) Напряжение мышц голени — подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

12) Напряжение мышц стопы — согните пальцы стоп.

О моих успехах говорить пока слишком рано, ибо сам только недавно начал заниматься. Но тем не менее есть еще одна вещь проверенная на собственном опыте, которая почти со 100%-ной вероятностью поможет вам на некоторое время получить как нервное так и мышечное расслабление.

Речь идет о беге. Да-да, обычный бег это мощнейшее средство в борьбе с тревогой. Еще со школьных уроков физкультуры я заметил, что после игры в футбол или кросса мою тревожность как рукой снимало. Тогда я не особо задумывался над этим, но теперь когда я узнал о тесной связи эмоций и тела, то все становится на свои места. Достаточно очень быстро пробежать пару кругов вокруг стадиона и вы сразу же почувствуете облегчение.

– Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.

– Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

– Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.

– Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

– Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

– Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

– В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.

---------------------------------------------------------------------------
-----
Опять же привожу цитату из книги, пожалуй там это наиболее точно описано, а я если что добавлю из собственного опыта.

"Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. А до тех пор этот разговор лишен всякого смысла. Готовы? Тогда приступим.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко-крепко сожмите кисти в кулак, прикрывая последний большим пальцем сверху. Закройте глаза и мысленно сосчитайте до десяти - спокойно и не торопясь. При этом не снижайте интенсивности напряжения мышц. Расслабляемся. Хорошо.

Теперь проделайте то же самое, добавив к этому движению сгибание в лучезапястном суставе - так мы добьемся напряжения предплечий.
Следующий этап - напряжение мышц плеча и груди. Делайте то же самое и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас тяжелоатлета, горделиво красующегося своими бицепсами и мышцами груди. Почувствуйте, как напряжение пронзает оба ваших плеча по одной жесткой линии, как напряжение проходит из одного плеча в другое и обратно. Не забываем считать до десяти.

Идем дальше: напрягите мышцы лопатки. Чтобы этого достичь, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Попробуйте сделать это на десять счетов. А после этого проделайте то же самое, но теперь вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча и груди, т.е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно - от одного до десяти.

Переходим к самому сложному участку работы: к лицевой мускулатуре.
Для того чтобы напрячь лоб, нужно просто высоко, со всей силой поднять брови. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Но это еще не все, мы должны напрячь мышцы, которые отвечают за движение глаз. Для этого просто сведите глаза к центру, к переносице.

Далее нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого отвратительно запаха. Получилось? Теперь усильте это напряжение и соедините его с описанным напряжением глаз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, ибо это центральная зона.

Третья часть хотя и не центральная, но очень важная. Вам когда-нибудь приходилось скрипеть зубами? Если нет, то вспомните, как это делают другие. Для некоторых это излюбленный способ проявлять чувство крайней агрессии. Может показаться, что таким образом человек осваивает искусство звукоимитации, но это не так, на самом деле он подавляет свое желание укусить обидчика. Хотя мы и "человеки", мы еще и обычные млекопитающие, причем хищные - об этом иногда следует помнить.
Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во-первых, максимально сильно сжать челюсти. Во-вторых, оскалиться и, в-третьих, улыбнуться, причем с "нежностью" Гуэмплена, т. е. изо всех сил растянуть углы рта в стороны. При этом напряжется еще и поверхностная мышца шеи. Это, наверное, самая изящная мышца на всем нашем теле, она выглядит, как веер, и покрывает всю переднюю поверхность шеи. Напрягая мышцы нижней части лица, почувствуйте на щеках плотные желваки.

Теперь, когда вы все умеете и все знаете, надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. И главное, ничего не упустите. С первого раза может не получиться, но все же результат достижим. Проверено.

Переходим к следующей анатомической области - шее. Сложность заключается в том, что непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении.

Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, представляя при этом, что ваша голова встречается с каким-то непреодолимым препятствием, давящим в противоположную сторону, т. е. назад. Вы пытаетесь наклониться вперед, а вас словно бы возвращают назад. При таком "противостоянии" напряжение возникнет как спереди, так и сзади. Сосчитайте до десяти, а потом одновременно напрягите мышцы шеи и лица."

"Теперь проделаем все прежде изученные упражнения. Соберите пальцы в кулак, сверху прикройте его большим пальцем. Согните кисть кнутри, а предплечье в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч по одной оси. Теперь сведите лопатки и опустите их вниз. Наконец, зафиксируйте голову в срединном положении, желая наклонить ее вперед и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей.

Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с силой, на износ, чтобы мышцы сами захотели почувствовать расслабление. Просто заставьте их расслабиться.

Проделайте это 3-4 раза с небольшими временными промежутками. Попытайтесь запомнить это глобальное ощущение напряжения во всей верхней части вашего тела. Но не забывайте при этом и расслабляться, вкушайте свое расслабление, как пищу богов. Право, оно того стоит. Главным критерием полноценного напряжения является глубокий выдох, следующий сразу после сброса напряжения. Усильте его, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Почувствуйте приятную теплоту, разливающуюся по телу. "

Я в основном напрягаю именно верхнюю часть тела. Мне этого хватает что бы сбросить напряжение. А в идеале, ееще надо добавить нижнюю часть тела, живот ягодицы и ноги. Поэтому в следующем посте об этом.
11.12.2008 22:56

Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто вас хотят изо всей силы ударить по животу. Проникнитесь этой мыслью и защитите себя: втяните живот и почувствуйте, как при этом напрягаются плечи и мышцы спины. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. При этом вы должны сидеть только на ягодицах. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.
Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно просто хорошенько согнуть пальцы. Сядьте на стуле с твердым сиденьем и спинкой и проделайте это упражнение на десять счетов.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно, во-первых, согнуть стопы, то есть подать их на себя. Сделайте это с силой. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Получится поза косолапого медвежонка, в ней и создайте максимальное напряжение. Считайте до десяти. Не забывайте, что пальцы ног при этом у вас согнуты.

Напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Сделайте это упражнение два раза, считая до десяти, после чего соедините напряжение мышц бедер с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь расслабьтесь и отдохните, почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло.

Наконец, одновременно напрягите нижние конечности, пресс и мышцы промежности. Добейтесь полноценного напряжения и прочувствуйте, как затем обмякнет вся нижняя часть вашего тела.

---------------------------------------------------------------------------
-----
А теперь нужно попробовать напрячь и верх и низ одновременно. От себя добавлю, это очень сложно, где нибудь что нибудь да упускаешь!
"А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и расслабьтесь.

Небольшое уточнение. На счет "раз" необходимо сразу напрячься на все 100%. А далее, считая до десяти, старайтесь не только не ослаблять силу вашего напряжения, а, напротив, усиливайте его с каждым счетом. Идите не от большего напряжения к меньшему, а от большего к еще большему - это должно быть восхождением, а не нисхождением, иначе тело просто не захочет расслабиться.

Смысл этой несколько странной тактики состоит в том, чтобы просто удержать наше напряжение на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и сами незаметно, потихоньку сбрасывают напряжение. Это классический способ экономии сил. Длительность нагрузки при этом может увеличиваться, но ее интенсивность заметно снижается. А нам нужно как раз последнее. Мы должны взять свои мышцы бурной атакой, а не изнуряющей осадой, ведь хронические мышечные напряжения преуспели в этом деле куда лучше нас. Не будем испытывать судьбу и возьмем напряжение штурмом, для этого я и предлагаю такую тактику.

Напряжение должно быть одинаково максимально сильным от начала до конца. Несмотря на то что я столько времени уделяю технике выполнения этих упражнений, главное - не правильность выполнения всех этих заданий (хотя это и немаловажно), а полноценность следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно это нас интересует, именно этого мы должны добиться, а напряжение для нас лишь промежуточный этап.

Часто я ограничиваюсь только этим, так как чувствую напряжение больше всего в плечевом поясе.
Но иногда добавляю живот и ягодицы. Ноги напрягаю крайне редко
Но возможно у кого-то максимальное напряжение именно в ногах. Тут надо смотреть по себе. Кому что больше подходит.

Напрягаться надо 10 сек, все время увеличивая напряжение из очень сильного в гипер сильное. Это очень важно. Чем сильнее будет напряжение, тем глубже будет раслабление, и мышцы отдадут остаточное напряжение, которое мы как правило не замечаем и из-за которого испытываем тревогу и дискомфорт.
Затем резко раслабляемся. Руки бросаем вниз, они должны повиснуть как плети, голова падает на грудь, обязательно прочувствуйте раслабление в шее, оно должно быть полным, максимальным, это тоже очень важно, спина лицо раслаблены. В таком состоянии надо находится не менее 40-60 сек, в это время никаких движений. Дышите спокойно.
Когда раслабление получается хорошо, может ощущаться небольшие подергивания в некоторых мышцах, почти неуловимые, как я понимаю это и уходит остаточное напряжение.
Делать напряжение надо 3-4 раза подряд, повторяя это 3-5 раз в день. Один подход займет минут 5. Эти упражнения НЕ надо делать всю жизнь. А где-то на протяжении 3 недель,пока тело не запомнит приятное ощущение раслабления, пока не выработается привычка раслаблять мышцы произвольно, без напряжения. Тогда можно будет раслабится, где угодно и когда угодно, как только появится напряжение.
Ну а после 3 нед. их можно делать переодически, при стрессах или просто когда чувствуете, что сильно напряжены и просто так не заставить себя раслабится. Грубо говоря, как "скорая помощь".
Хоть все это и кажется сложным, на самом деле это все просто! И не потребует от вас, много времени. В общем, как просили, рассказала!

---------------------------------------------------------------------------
-----
Есть и противопоказания, но их не много.
1. Беременность.
2. Острые инфекции.
3.В возрасте после 60 лет, необходим контроль давления.
4. Серьезные сосудистые и неврологические заболевания( ВСД и ПА к таким заболеваниям не относятся)
В общем, как сказала мне ПТ, можно почти всем, у нее даже 80 летний дедушка это делал!

N - норма, у здорового человека.
ХТ - хроническая тревожность или базовая.
ПА - всем понятно.

Эффект будет тот же. Я в книге про бессоницу читала эти упражнения.
На самом деле в клинике ПТ так и говорила. Что есть два пути снять напряжение. Через напряжение и через растяжение. Оба хороши. Но через напряжение эффективнее. Занимает меньше времени и проще в исполнении.
Так же она говорила. Что растяжение надо делать сильное, до боли. Т.к отдача напряжнения произойдет только в том случае, если будет предельное растяжение, при котором мозг даст команду к расслаблению, дабы мышца не разорвалась. Только в этом случае будет эффект.
Я пробывала делать через растяжение. Почему то именно те упражнения что описаны не вызывали у меня боли в большенстве своем. Соответственно и раслабления не наступало.

Читайте также: