Упражнения от шпор в йоге

Боль и отечность в области пятки по утрам могут свидетельствовать о развитии плантарного фасциита, который в народе носит название пяточной шпоры. Из-за сильного воспаления и микротравмирования подошвенной фасции возникают неприятные ощущения, не позволяющие ступить на пятку. Патология требует всесторонней терапии, ведущее место в которой занимает лечебная гимнастика. Специальные упражнения при пяточной шпоре облегчают симптоматику и ускоряют выздоровление.

Цели и задачи гимнастики при пяточной шпоре

Пяточная шпора – достаточно распространенное заболевание среди женщин после 40 лет. Постоянные физические нагрузки на стопу и ношение неудобной и на высоких каблуках обуви вызывает воспаление фасции, которая отвечает за подвижность стопы. С компенсаторной функцией образуются костные наросты на суставах, называемые в обиходе шпорами на пятке. Возникает сильный болевой синдром, особенно в утреннее время.

Справиться с проблемой помогает лечебная гимнастика. Она не только облегчает течение заболевания и повышает двигательные возможности голеностопа.

Среди женщин после 40 лет пяточная шпора достаточно распространенное заболевание

Регулярные занятия позволяют:

повысить эластичность мышечных волокон, минимизируя тем самым травмирование;
улучшить кровообращение в зоне поражения, снижая реакцию воспаления;
активизировать лимфоток и предотвратить отечность;
ускорить обменные процессы в тканях с целью профилактики солевых отложений;
укрепить суставные сочленения стопы, не допустить деформаций;
снизить болезненность и дискомфорт во время ходьбы;
предупредить образование костных наростов (шпор, остеофитов).

Упражнения послужат хорошей профилактикой нарушений, связанных с плоскостопием, занятиями спортом, лишним весом, хроническим артрозом.

Оптимальное время занятий

Пик болезненности от пяточной шпоры приходится на утренние часы. Механизм заключается в следующем:

за время отдыха подошвенная фасция расслабляется, волокна стягиваются;
в начале движения, когда после сна человек пытается встать на ногу, она растягивается;
происходят микроразрывы, вызывающие боль.

Утренняя гимнастика улучшает подвижность в голеностопе и облегчает неприятную симптоматику. Оптимальное время для занятий приходится именно на утренние часы. Хорошо также выполнить несколько упражнений перед отходом ко сну. Затем надеть специальный ортез, препятствующий сжатию фасции. В таком случае стартовые боли после пробуждения будут менее интенсивными и длительными.

Хорошей профилактикой нарушений суставов послужат упражнения

Что касается периодов заболевания, то во время обострения со значительным болевым синдромом и воспалением лучше отказаться от любых физнагрузок и обеспечить ноге полный покой. По мере затухания симптоматики и в период ремиссии лечебные упражнения можно и нужно выполнять регулярно.

Важно понимать, что патология не лечится одной только гимнастикой. В программу восстановления обязательно входит прием медикаментов, физиотерапия при пяточной шпоре, активный и здоровый образ жизни.

Правила выполнения упражнений при пяточной шпоре дома

Гимнастика для стопы принесет положительный результат, если следовать правилам:

занятия проводятся регулярно, 1-2 раза в день;
перед началом тренировки можно разогреть ногу в травяной ванночке или просто немного распарить;
движения не должны приносить боль и физический дискомфорт, они призваны улучшать самочувствие;
оптимальная схема занятий – по 10 повторений каждого упражнения на 2 подхода;
каждое утро начинается с разминки, резкий старт чреват травмами;
уровень нагрузок подбирается индивидуально, по мере натренированности их можно повышать.

Главная задача домашний занятий – достигнуть положительных изменений. Поэтому предварительно нужно получить рекомендации ортопеда или травматолога и определить индивидуальные особенности подобной терапии.

Достигнуть положительных изменений-главная задача домашний занятий

Комплекс упражнений для пяточной шпоры

Гимнастика от фасциита призвана растянуть и разогреть мышцы, улучшить двигательные возможности голеностопа. Предлагаем набор из шести самых эффективных и безопасных упражнений, которые легко выполнять дома.

Первое упражнение после пробуждения всегда должно быть разминочным. Оно выполняется, не вставая с кровати. По желанию можно присесть на стул.

Последовательность движений:

с положения лежа вытяните ногу перед собой, с сидячей позиции поставьте ее на пятку;
потяните медленно носок на себя;
в таком положении зафиксируйте стопу на несколько секунд;
возвратитесь в начальное положение и расслабьте ногу.

Задействовать можно одновременно две ноги для профилактики развития суставных патологий на здоровой конечности. Выполняется это несложное базовое упражнение даже на работе, сидя за столом.

Когда фасция достаточно разогрета и растянута, можно приступать к следующему элементу тренировки.

Второе упражнение выполняется так:

подготовьте инвентарь – понадобится несколько книг или любая планка высотой 5-6 см, идеальный вариант – ступеньки в доме;
станьте на возвышенность так, чтобы пятка висела в воздухе;
упритесь руками в стену или обопритесь на спинку стула;
с прямой спиной наклоняйтесь к стене до напряжения в лодыжке;
посчитайте до 15 и медленно выпрямитесь.

Чередуйте упражнение с поднятием на носки обеими ногами одновременно или поочередно. Прислушивайтесь к своим ощущениям: в стопе должно быть только напряжение, но не боль.

Данное упражнение можно выполнять как в качестве разминки, так и в основном сете:

встаньте возле стены;
здоровую ногу поставьте прямо, а больную отведите назад;
упритесь ладонями в стену;
медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение в голеностопе задней ноги;
замрите в таком положении и посчитайте до 10;
аккуратно поднимитесь.

Если пяточная шпора присутствует на обеих ногах, выполните подход на каждую по отдельности. Все время следите за осанкой и ощущениями.

Изолированное упражнение для разработки подошвенной области с задействованием пальцев.

Выполняется в сидячем положении:

расстелите на полу полотенце;
поставьте на него верхнюю часть стопы;
пальцами подминайте под себя полотенце, не передвигая ногу.

Если по каким-то причинам манипуляции не выходят или приносят боль, можно использовать альтернативный вариант. С такого же положения перекатывайте валик, мячик, бутылку с водой назад и вперед вдоль нижнего свода стопы, немного надавливая на предмет.

Для выполнения такого упражнения понадобится эластичный бинт и стул. Последовательность действий:

обвяжите один конец бинта вокруг ножки стола или любой опоры;
второй конец завяжите на ногу примерно посредине;
сядьте на стул и обопритесь о спинку;
сгибайте ногу в колене, натягивая бинт до упора;
разгибайте коленный сустав и расслабляйтесь.

Хорошая натренированность позволяет усложнить упражнение, подтягивая и отводя носок параллельно со сгибательными и разгибательными движениями ногой. Благодаря таким манипуляциям тренируется не только пяточная фасция, но и колени.

Помогает избавиться от шпоры выполнение простых упражнений

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях предполагает укрепление мышц стопы за счет расширения амплитуды движений. С этой задачей успешно справляется упражнение, где нога работает как рука.

Ведущую роль играет инвентарь:

неострые камушки;
маленькие шарики;
спичечные коробки;
ключи;
грецкие орехи;
ручки, карандаши.

Разбросайте мелкие предметы по полу. Пытайтесь поднимать их пальцами и складывать в одну кучу или подготовленную коробку. Не обязательно использовать перечисленный инвентарь. Подойдут любые подручные предметы – чем разнообразней они по форме и размеру, тем лучше задействуются мышцы стопы.

Йога при пяточной шпоре

Йога – восточная практика, которая применяется не только для духовного, но и физического равновесия. В частности, некоторые асаны (позы) эффективны при шпоре на пятке.

Вирасана. Сядьте на колени, таз опустите между ног. Пятки должны смотреть вверх, носком упираться не нужно. Чтобы не было твердо, подложите под ягодицы свернутое в несколько раз полотенце или покрывало. Выпрямите спину, руки положите на колени. Закройте глаза и посидите в такой позе 1-3 минуты в зависимости от выдержки. Повторите несколько раз в день, постепенно увеличивая время.
Сарвангасана. Полностью асану со стоянием на лопатках делать не следует, особенно физически неподготовленным людям. Достаточно выполнить вариацию: лягте возле стены, выпрямленные ноги положите на стену, притяните к себе носки, руки вытяните над головой ладонями вверх. Полежите так в течение 5 минут. Если трудно сохранять такую позу долго, можно периодически опускать ноги и снова поднимать.

Асаны йоги дополнительно помогают вытянуть позвоночник, улучшают общее самочувствие и психологическое состояние.

Заключение

Гимнастика при шпорах на пятках – важный элемент восстановительной терапии. Чтобы болезненная симптоматика не беспокоила, а движения были легкими, выполнять ее нужно регулярно. Главное не переусердствовать, делать все по правильной технике. Предварительно обязательно согласовать занятия с лечащим врачом, при необходимости проконсультироваться с инструктором ЛФК. Домашние упражнения должны приносить облегчение, а не осложнять недуг.

Пяточная шпора ‑ это кальциевые отложения на пяточной кости. На снимках, сделанных рентгеном, шпора смотрится как новообразование, выступающее вперёд примерно на 5-10 мм. Как правило, такие отложения безболезненны, но, при этом могут провоцировать развитие болевого синдрома. Широкое распространение получило ассоциирование шпоры с фасцитом, поражающим свод стопы. Развитие фасцита связано с воспалительным заболеванием планетарной фасции, функция которой заключается в поддержании стопы. Нередки случаи, когда шпоры вызывают ассоциации с воспалением в ахилловом сухожилии (тенденитом). При этом напоминать о себе могут болевым синдромом, распространившимся на пятку, который может усиливаться во время работы стопой.

Возникновение пяточных шпор, или подошвенного фасцита может происходить самопроизвольно, или провоцироваться наличием заболевания:

артритом;
болезнью Бехтерева.

Важно то, что заболевание может не давать о себе знать, и, зачастую, его обнаружение связано с обследованием с помощью рентгена.

Причины возникновения пяточных шпор

Микроразрывы (растяжение) мышц и связок, а также деформация подошвенной фасции. обуславливают появление пяточных шпор. Пяточные шпоры распространены среди спортсменов,чьи занятия спортом сопровождаются частыми прыжками и бегом.

К факторам риска возникновения пяточной шпоры относится:

нарушение походки, которое вызывает излишнюю нагрузку на заднюю часть стопы, а также нервы и связки в зоне пятки;
бег по жёстким покрытиям;
неудобная или стоптанная обувь;
лишний вес, ожирение.

В своей массе, случаи развитие подошвенного фасцита не имеют определённого повода. Вместе с тем, имеется ряд факторов, которые увеличивают риск возникновения подошвенного фасцита, к нему относятся:

инволюционные изменения и потеря эластичности подошвенной фасции в пожилом возрасте;
длительное пребывание на ногах;
уплотнение в икроножных мышцах и ограничение в сгибании стопы.

Поглощая нагрузки, приходящиеся на стопу, планетарная фасция тем самым выполняет свою функцию. Но, когда нагрузки на неё становятся длительными и избыточными,могут возникать воспаления фасции и даже надрывы.

Появление болевых ощущений среди взрослых людей, имеющих пяточные шпоры, мало распространено. В основном, поэтому лечебные методики не требуют удаления шпор.

Упражнения, которые помогут при пяточной шпоре

Суть упражнения для шпор в том, чтобы натренировать планетарную фасцию. Благодаря правильным и регулярным нагрузкам,она восстанавливает свою функцию, становится эластичнее и крепче.С помощью гимнастики удаётся избавиться от микроразрывов и боли.

Для того чтобы повысить эффективность лечения, используйте выбранный вместе со специалистом вид обуви, а также стельки и подпяточники к ней.

Перед началом лечебной гимнастики проведите разминку, которая растянет мышцы голени и усилит в них кровоток. Таким образом, будет задействовано ахиллово сухожилие с помощью натяжения планетарной фасции.

После качественно проведённой разминки, приступим к выполнению упражнения при пяточной шпоре. Для этого поставьте стопы ног одну за другой, словно для хождения по бревну, а ладонями прислонитесь к стене. Ногу со шпорой расположите сзади (выполнять чередование, в случае болезни обеих ног). Выполняйте неспешное приседание до возникновения ощущения натяга внизу голени. Фиксируете тело в этом положение на 10-15 секунд, возвращаетесь в начальную позу, и выполняете повтор.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре включает упражнение, разогревающее камбаловидные мышцы, а также мышцы голени и планетарной фасции. Встаньте на высокий предмет (порог или брус), так чтобы пятки свободно свисали. Ваши ладони касаются стены. Наклоняйтесь к стене до возникновения ощущения натянутости в голеностопном суставе. Зафиксируйте тело в этом положении на 10-15 секунд, а затем выпрямитесь. Число подъёмов на носках двух ног составляет 15 раз. Для более эффективной проработки, можно выполнить занятие отдельно для левой и правой ноги.

Упражнения для восстановления пяток хорошо заканчивать из положения, при котором сидите на полу. Поочередно потягивайте на себя голеностопы руками или ремнём до полного их сгибания с фиксированием в таком виде на пятнадцать секунд. Задача этой зарядки растянуть планетарную фасцию. Это пример упражнения Дикуля.

Возможно выполнение такой зарядки несколько иначе. Возьмитесь руками за опору. Отведите ногу максимально назад и одновременно натяните носок, фиксируйтесь в этой позе 10-15 секунд.

Упражнения для стопы при пяточной шпоре можете провести как дома, так и на свежем воздухе. Совершайте ежедневные прогулки на воздухе без обуви, используйте хождение босиком по камням.

Лечебная физкультура придаёт планетарной фасции гибкость и эластичность. В некоторых случаях зарядка усиливает боль, что связано, как правило, со стремлением пациента выполнять ЛФК при пяточной шпоре с напором. Допускается снижение интенсивности зарядки, но не до полного прекращения.

Йоготерапия при пяточной шпоре

Йога при пяточной шпоре способствует полному избавлению от болевого синдрома, а также нейтрализует очаги раздражения.

Элементы йоги выполняются после тщательной всесторонней разминки мышц тела, так как в её основе заложено развитие гибкости, уровень которой у всех людей разный. Выполните движения пальцами ступней, вращение и движение ступнями, поочерёдное сгибание ног с заведением пятки за внешнюю сторону таза.

Тибетская гимнастика содержит основное упражнение ‑ Вирасану. Для этого опуститесь на колени и отводите таз назад до тех пор, пока не сядете пятой точкой на пол. Если чувствуете боль в коленях, прекратите и подкладывайте назад свёрнутое одеяло и пробуйте опуститься снова. Высоту подстилки регулируете до тех пор,пока не сядете полностью без избыточных болевых ощущений в коленях. Упражнение выполняется в полностью расслабленном состоянии и зафиксированном положении сидя на полу, время выполнения три минуты. Занятия йогой содержат комплекс упражнений по лечению пяток.

Окончите йогу упрощённой Сарвагасаной. Для этого лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и облокотите об стену, а выпрямленные руки положите за голову на пол.

Одним из методов лечения пяточной шпоры, относящийся к терапии первой линии, является лечебная гимнастика. Давайте узнаем, — какие упражнения для ног используются в лечении плантарного фасциита, что за цель они преследуют, помогает ли гимнастика при пяточной шпоре?

Как помогает гимнастика при пяточной шпоре

Подошвенный апоневроз (или фасция) – это плотное образование из соединительной ткани, которое поддерживает свод стопы и выполняет амортизирующую функцию. Крепится апоневроз к пяточной кости. Если в этой области формируется нарост, он натягивает соединительную ткань, травмирует ее и вызывает воспалительную реакцию. В таком случае лечебная физкультура позволит решить проблему сразу несколькими путями:

Увеличить растяжимость и эластичность апоневроза;
Укрепить мышцы голени и стопы, чтобы они взяли на себя часть нагрузки фасции;
Стимулировать обменные процессы в костных структурах – предотвратить отложение солей и формирование шпор;
Улучшить кровоток в области стопы, уменьшить отечность и воспалительную реакцию тканей;
Ускорить регенерацию поврежденного участка соединительной ткани.

Плантарный фасциит может развиться и без пяточной шпоры, только на фоне повышенных нагрузок и ношения неудобной обуви. Также он характерен для плоскостопия. В таких случаях ЛФК также будет эффективна.

Самой физиологичной для стопы обувью являются туфли на невысоком каблуке (2-3 см) с плотной подошвой не тоньше 5 мм. Высокие неустойчивые каблуки и балетки одинаково вредны.

Болевой синдром при наличии пяточной шпоры может сохраняться длительное время. Прежде, чем вы почувствуете эффект от занятий ЛФК, проходит не меньше месяца. В это время также необходимо снизить повседневные нагрузки на ступни: сменить обувь, стараться меньше стоять и ходить.

В острейшей стадии болезни назначают противовоспалительные препараты, которые также уменьшают и болевой синдром. Однако утихание болей не означает, что можно давать полноценную нагрузку на ноги, так вы только усугубите проблему.

Показания к проведению занятий

Упражнения при шпоре на пятке эффективны на начальных этапах фасциита, на поздних стадиях не подействуют. Чтобы достичь поставленной цели и не травмировать мышечную ткань, следует соблюдать регулярный режим тренировок.

При появлении интенсивных болевых спазмов необходимо снизить уровень занятий. Лечебную гимнастику при пяточных шпорах нужно совмещать с обязательным ношением ортопедической обуви и стелек. Использование специальных приспособлений способствует сохранению и улучшению терапевтического эффекта.

Для специальных лечебных занятий есть ограничения в следующих случаях:

тяжелые состояния;
острая стадия хронического недуга;
высокая температура тела;
интенсивный спазм любой части тела;
появление кровотечения;
интоксикация организма;
злокачественные образования.

С осторожностью используют гимнастику при нарушениях сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем; болезнях желудочно-кишечного тракта, обмена веществ, позвоночника и органов зрения.

Гимнастические тренировки в сочетании с медикаментозной терапией, народными методами лечения, ношением специальных стелек помогут избавиться от недуга навсегда. Важно понимать, что легче вылечить недуг на ранних этапах, не допуская обострений на поздней стадии.

Пациент, не знающий о своем недуге, должен прислушаться к симптомам. Необходимым и обязательным является посещение врача. Доктор поставит правильный диагноз и назначит комплексную терапию. Показаниями, по которым врач назначит лечебную гимнастику, выступают:

Острая и жгучая боль в зоне стопы при активном движении (бег, прыжки).
Болевой синдром острого характера, особенно после пробуждения.
Разрастание остеофитов, спровоцированное кальцинозом.

В занятиях лечебной гимнастикой важна неспешность, плавность движений. Но предварительно рекомендуется разогреть мышцы, чтобы предупредить разрыв фасции. Резкие движения провоцируют боли в воспаленной зоне. Но если ощущения терпимы, прекращать занятия не стоит. Как вариант замедляется темп, снижается интенсивность. Занятия должны быть регулярными.

ЛФК назначают при любой стадии подошвенного фасциита. Выполнять ее можно и для профилактики — если есть малейшие причины для возникновения патологии, то не допустить ее усугубления можно только с помощью этих манипуляций. Однако не следует воспринимать упражнения при шпоре в пятке как панацею и единственный метод лечения, если болезнь запущена и привела к воспалению окружающих тканей.

Когда лучше делать лечебную гимнастику при пяточной шпоре

В любом случае тренировки должны быть регулярными. Их стоит сочетать с другими лечебными методиками: физиопроцедурами, массажем ног, приемом медикаментов и использованием специальных мазей. Начинать занятия ЛФК следует максимально рано, как только появились первые симптомы заболевания. Клинические исследования подтверждают, что это позволяет быстрее вылечиться и избежать осложнений.

Как делать гимнастику при лечении пяточной шпоры

Планируя тренировки, не забывайте о важных правилах их проведения:

Задания нужно выполнять плавно, не торопясь. Резкие движения и быстрый темп вызовут дополнительную травматизацию апоневроза;
Физнагрузки наращиваются постепенно: в первые дни делают по 4-5 повторов каждого упражнения, в дальнейшем число подходов увеличивают до 10-15, максимально каждое задание разрешается повторять 20 раз;
Во время тренировки допускаются умеренные, терпимые боли в пятке. Если они приобретают острый характер, то занятие необходимо прервать, а в дальнейшем снизить темп и интенсивность движений;
Начинается занятие с разминочной части, медленно растягивающей икроножную, камбаловидную мышцы и связочный аппарат;
На заключительном этапе также выполняют упражнения на растяжку и легкий массаж.

Такую гимнастику стоит делать и с профилактической целью людям, которые в силу профессиональных особенностей вынуждены долгое время стоять на ногах, а также любительницам высоких каблуков.

Меры профилактики

Гимнастика для пяточной шпоры, бесспорно, поможет облегчить состояние человека, однако полностью не избавит от заболевания. Чтобы уберечь себя от данного хронического недуга, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Подбирать обувь, исходя из времени провождения. К примеру, для прогулки лучше отдавать предпочтение моделям на широкой подошве с каблуком до 4 см. Для занятий спортом подойдет обувь с амортизационной подошвой.
Следить за своим здоровьем и вовремя лечить любые заболевания стопы, которые в дальнейшем могут вызвать развитие пяточной шпоры.
Лечить плоскостопие (особенно важно предотвращать его развитие у детей).
Чаще ходить босиком по грубым каменистым поверхностям.
Следить за своим питанием и контролировать вес.
Регулярно делать гимнастику для стоп.
Избегать перегрузок на стопы.
Исключить из меню алкоголь, копчености, жирную и соленую пищу. Вместо этого обогатить рацион орехами, зеленью, свежими овощами и фруктами.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Все перечисленные задания желательно выполнять именно в приведенном порядке. Во время растяжения важно задерживать стопу в максимально натянутом состоянии примерно на 10-20 секунд.

Гимнастика противопоказана при наличии открытой раны на стопе или осложненном течении варикоза.

Сделайте шаг вперед, поставив ступни друг за другом, на одну линию. Расстояние между пяткой передней ноги и большим пальцем позади стоящей должно составлять 30-40 см. В этом положении осуществляйте плавные приседания до появления чувства натяжения мускулатуры голеней. При этом коленный сустав должен согнуться примерно до угла в 90°. Затем поменяйте ноги местами и повторите задание.

Это упражнение считается разминочным, поскольку позволяет хорошо растянуть фасцию перед выполнением остальных гимнастических элементов. Глубину приседа можно увеличивать постепенно, чтобы не усилить боль.

Передней половиной ступни встаньте на специальную приступку для степ-аэробики. Если такого приспособления дома нет, то импровизированную ступеньку можно соорудить из книг или деревянной коробки. Пятки должны свободно нависать над краем приступки.

Теперь медленно склоняйтесь вперед, упершись ладонями в стену, а пятки одновременно свешивайте вниз. Когда почувствуете выраженное натяжение, сделайте паузу. Затем неспешно вернитесь в первоначальную позицию.

Для этого задания вам понадобится неширокий предмет цилиндрической формы: бутылка (лучше стеклянная), скалка. Возможно также использование мячика, хотя это менее удобно. Положите скалку на пол, поставьте на нее подошву ноги и перекатывайте вперед, до самых кончиков пальцев, и назад, до края пятки.

Это упражнение с элементами массажа хорошо стимулирует кровоток и разминает фасцию. Его можно делать длительное время, пока не появится чувство усталости в ногах.

Катать предмет двумя ногами одновременно не следует, это снижает эффективность упражнения. Каждая ступня должна работать самостоятельно.

Рассыпьте по полу мелкие предметы: карандаши, камешки, скатанные кусочки бумаги, монетки. Собирайте эти мелочи, захватывая их пальцами ног. Выполнять упражнение можно стоя, работая каждой ногой по очереди. Если сложно удерживать равновесие, то разрешается сесть на стул. Твердые предметы можно заменить плотной тканью, которую тоже удобно захватывать пальцами ног.

Развитие мелкой моторики ступней полезно не только для опорно-двигательного аппарата, но и для нервной системы – оно стимулирует такие функции головного мозга, как внимание, мышление, запоминание. Поэтому такие упражнения нередко рекомендуют детям.

Садитесь на табурет, положите ступню одной ноги на колено другой. Захватите пальцы ступни руками и натягивайте их в тыльном направлении, стопа также должна осуществить пассивное сгибание. Выполняйте задание не менее 2 минут для каждой ноги, периодически меняя силу натяжения.

Данное упражнение отличается от других механизмом лечебного воздействия. Натяжение происходит не активно, за счет напряжения мышц ноги, а в пассивном варианте, когда растяжение осуществляется на фоне расслабленного состояния.

Это задание предполагает сочетанный – активно-пассивный – механизм натяжения. Садитесь на пол вытяните прямые ноги. Зацепите ступню эластичной широкой лентой либо скакалкой и тяните ее на себя, одновременно напрягая мышцы передней поверхности голени. Задание также выполняется отдельно для каждой ступни, растягивать их одновременно не следует.

Другой вариант для данного гимнастического элемента – выполнять его стоя, зацепляя жгутом поочередно каждую ногу. Подходит не для всех, поскольку нужно длительное время поддерживать равновесие, стоя на одной ноге.

Йогатерапия

Смысл этого учения – единение духа и тела. Однако в случае с пяточной шпорой приходится думать больше о своих стопах и голенях. Тем не менее некоторые асаны отлично растягивают плантарную фасцию, вследствие чего рекомендованы для ежедневного выполнения:

Вирасана (выполняется после разминки). Будьте осторожны, выполняя её. Упражнение принесёт несомненную пользу стопам, но при этом могут возникнуть проблемы с коленными суставами. Сядьте на коленки ягодицами на пол, выпрямите спину, ладони расположите на коленях. Посидите так 3 минуты. Если коленкам ну очень неудобно, подложите между ног полотенце, высоту отрегулируйте до комфортной.
Сарвангасана (асана вверх ногами или стойка на лопатках). Выполнить это упражнение с первого раза, не имея физической подготовки, не получится. Разве что вы решите свернуть себе шею. Поэтому начните с максимально приближенной, но несложной позы. Разместитесь на спине рядом со стеной, поднимите вверх ноги. Упритесь тазом в стенку и выпрямите ноги вертикально. Прямые руки заведите за голову, ладони смотрят вверх. Потяните носки пальцев ног на себя, почувствуйте, как растягиваются мышцы лодыжек. Зафиксируйте положение на 15 секунд, затем расслабьтесь. И повторите снова. Максимальное время выполнения упражнения – 5 минут.

Лечение пяточной шпоры при помощи специальных упражнений даёт отсроченный стойкий результат. Заниматься необходимо ежедневно. С учётом, что времени на это требуется совсем немного, это не составит никакого труда даже для занятого человека.

Лечебная гимнастика Бубновского при пяточной шпоре

Доктор медицинских наук, профессор Сергей Михайлович Бубновский разрабатывает авторские тренировочные комплексы для больных с разной патологией опорно-двигательного аппарата. В частности, он предложил ряд упражнений, укрепляющих свод стопы и растягивающих плантарный апоневроз.

Данный комплекс удобно выполнять утром, еще не встав с кровати. Также он подойдет в качестве короткой разминки во время рабочего дня.

Пяточная шпора – заболевание не опасное, но способное доставить массу неприятных ощущений и значимо осложнить жизнь. Чтобы этого не произошло, начинайте тренировки при проявлении первых признаков патологии. А самый лучший вариант – занимайтесь профилактически, если в конце рабочего дня у вас появляются тяжесть и ломота в ступнях.

Разминочные движения

Разогрев мышц и связок важен для любой гимнастики. Стопы и голеностоп не исключение. И перед комплексом ЛФК, и перед йогой необходимо размять мышцы стопы и голени. Сделать это несложно:

Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Покрутите стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите с другой ногой.
Сидя на стуле. Снимите тапочки, поставьте ноги на пол. Потяните носочки на себя с усилием, почувствуйте натяжение в задней части голени. Затем расслабьтесь и повторите снова.
Продолжайте сидеть с босыми ногами. Сожмите пальцы на стопах, затем разожмите. Сначала делайте медленно, затем ускорьтесь. Остановитесь, когда почувствуете утомление.
Сидя, вытяните ноги и приподнимите их над полом. Потяните носки на себя с усилием, задержитесь в позе на 10 – 15 секунд, затем расслабьтесь, но ноги на пол не ставьте. Количество повторов – минимум 5.
Встаньте на носочки, затем перекатитесь на пятки, поднимая пальцы как можно выше. Снова встаньте на носочки, и опять перекатитесь на пятки.
Стоя на полу, начните делать круговые движения стопами. Сначала каждой в отдельности, затем одновременно.
Сделайте классическую ласточку, только поднятую назад и вверх ногу тяните не параллельно полу, а носочками к себе. Повторите несколько раз, чередуя ноги.

Читайте также: