Упражнения на закисление мышц брин

1. Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.
2. Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
3. Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
4. Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио - медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио - на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
5. Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

Уточнения:

1. В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
2. Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
3. Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.

Тренировки по дням недели:

• Воскресенье - свободный день по углеводам - отдых
• Понедельник - силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
• Вторник - отдых или кардио.
• Среда - Высокообъемный. Минимум углеводов.
• Четверг - Высокообъемный. Минимум углеводов.
• Пятница - отдых или кардио.
• Суббота - На выработку молочной кислоты, всё тело.
• Воскресенье - Читмил загрузка по углеводам по полной программе.

Уточнения:

• Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
• Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
• Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
• На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
• На закисление лучше делать перед днем загрузки

Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади - любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.

Также вы можете попробовать в день силовой два метода:

1. Метод пирамиды - когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
2. Дроп сеты - когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста - ионы водорода.

Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.

Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин) Ноги + Спина + Грудь + Плечи

1. Приседания - 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
2. Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
3. Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
4. Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
5. Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
6. Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
7. Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений

Ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:

• Жим платформы ногами - 4 подхода. 6-8 повторений.
• Жим гантелей под углом 30-45 градусов
• Тяга штанги к подбородку
• Жим узким хватом
• Подъем таза
• Приседания в ножницы

Высокообъемная №1(для женщин): Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает "тазово - доминантная" область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.

1. Выпады 3 подхода по 15 повторений
2. Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
4. Сведение ног на тренажере 3-15
5. Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
6. Подъем на носки 3-25
7. Скручивания 3-15
8. Обратные скручивания 3-15

Высокообъемная №2(для женщин): Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс

1. Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
2. Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
3. Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
4. Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
5. Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
6. Французский жим любой 3-15
7. Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
8. Любое упражнение по желанию

Высокообъемная №1(для мужчин): Спина + Триц + Пресс

1. Подтягивание 3-15
2. Тяга гантелей в наклоне 3-15
3. Шраги 3-15
4. Жим узким хватом 3-15
5. Французский жим 3-15
6. Скручивания 3-25
7. Обратные скручивания 3-25

Для экстремалов - можно сделать 2й круг по 2 подхода

Высокообъемная №2(для мужчин): Грудь + Бицепс + Плечи + Икры

1. Жим в хамере или лежа 3-15
2. Отжимания на брусьях 3-15
3. Подъем штанги на биц 3-15
4. Тяга штанги к подбородку 3-15
5. Жим гантелей стоя 3-15
6. Подъем на носки 3-25

Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов - можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.

На Закисление

1. Жим ногами 2 подхода - 12-18 повторений - 50-70 секунд под нагрузкой - 1сек подъем +3 сек опускание
2. Тяга блока к поясу - 2 подхода
3. Подъем на носки - 2 подхода
4. Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) - 2 подхода
5. Сгибание ног - 2 подхода
6. Тяга вертикального блока у груди - 2 подхода
7. Разгибание ног 2 подхода
8. Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
9. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода
10. Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс - 2 подхода

Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните - 10мин легкого кардио и еще кружок )

PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку.
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.

Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.

Кем является Ярослав Брин

Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).

В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.

В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.

После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

Система для похудения от бодибилдера

Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

1. Приседания (5-15 раз)
2. Обратные скручивания (5-15 раз)
3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)

1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Система питания от Ярослава Брина

Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.

Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.

1. Завтрак: сложные углеводы (каши, макароны) + простые углеводы (фрукты) + полезные жиры (орехи).
2. Перекус 1: простые углеводы
3. Обед: сложные углеводы + белок + овощи
4. Перекус 2: протеиновый коктейль
5. Ужин: белок (нежирное мясо птицы, рыбы) + овощи

И несколько советов в заключении.

• Обязательно следить за отношением белка и массы тела (2 г белка на 1 кг веса). Быстро достичь результата не возможно.
• Приучить себя есть действительно много клетчатки (предпочтительнее зеленые овощи), употреблять на обед и ужин.
• За сутки выпивать много воды (2 литра и более), а также обязательно пить на жиросжигающих тренировках.
• Прекратить верить в чудо действие термобелья, поясов для похудения, обертывания пленкой и др.
• Насчет соли, принимать решение следует самостоятельно. Нет смысла есть несоленую пищу.
• Добавить Омега-3 (2 столовые ложки в сутки или 1000 мг), исключить не полезные жиры.
• Принимать витамины (1 таблетка в сутки). Нужны для поддержания иммунитета при жиросжигании
• Использовать порцию L-карнитина (3 г за 30 минут до тренировки). В дни отдыха принимать стоит с утра.
• Использовать сахорозаменитель
• Убрать вредные привычки такие как: алкоголь и никотин, желательно быстрее
• Исключить жирные соусы, мучное и сладкое – является главным акцентом.
• Заменить употребление кофе зеленым чаем. Добавлять сахар не стоит.

Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.

• Детская (16)
• Поделки (6)
• Психология (1)
• Киножурнал (0)
• Книга рецептов (95)
• Вторые блюда (мясо) (3)
• Выпечка, десерты (27)
• Закуски (мясные) (2)
• Закуски (Рыбные) (6)
• Колбасы и деликатесы (20)
• Консервирование (4)
• Напитки (5)
• Салаты (11)
• Снэки (snack — лёгкая закуска) (7)
• Хлебопечка (9)
• Копилка (20)
• Кухня. Рецепты, советы. (1)
• Туризм (инфо) (3)
• Фитнес, красота, здоровье (94)
• Диеты (48)
• Здоровье (13)
• Питание (8)
• Мастерская (15)
• Разное (3)
• Рукоделие (1)
• Шьём сами (10)
• Диета Дюкана (15)
• Атака (9)
• Дю инфо (6)

Система Тренировок для вашей фигуры! -12кг каждый месяц.[План питания]+[Программы тренировок]+[Система мотивации]
Для максимально быстрого избавления от жировой прослойки.
+БОНУС: Комплекс упражнений для формирования упругих, выпуклых ягодиц. Последовательность выполнения, советы и секреты.

Весь процесс жиросжигания и похудения, с целью приобрести сексуальное тело, как у фитнес модели, у занятого человека, не стремящегося на подиум, займёт 4 месяца. Этот 4х месячный план создан для тех, кто может уделять всего лишь минимум времени на физические нагрузки, немного следить за питанием и не может полностью посвятить себя этому занятию. Этот план для занятых людей, но желающих быстрые феноменальные результаты.

ЭТАП №1 (1й месяц)
1.1 Определяем две отправные точки(ОТ):

ОТ №2: Определяем ваш базовый суточный расход калорий на данный момент.

Простой метод:
Для определения суточной энергоценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов.
l-й этап. Расчет теоретической скорости основного Обмена (в ккал).

Женщины:
18 - 30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240;
31 - 60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240;
старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240.
Мужчины:
18 - 30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240;
31 - 60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240;
старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240.

2-й этап. Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 - при умеренной и 1,5 - при высокой.

3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса: от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал.

* Пример.
Рассчитаем суточную энергоценность рациона для женщины 55 лет с массой тела 80 кг и умеренной физической активностью.
Основной обмен = (0,0342 х 80 + 3,5377) х 240 = 1506 ккал.
Суммарный суточный расход энергии = 1506 ккал х 1,3 = 1958 ккал.
Энергоценность рациона для снижения массы тела = 1958 ккал - 300 ккал = 1658 ккал.
ОТ=1658ккал

Сложный метод:
В течении 7 суток записываем всё что съели до грамма. Затем с помощью калькулятора калорий (их очень много в инете) высчитываем суммарный калораж за неделю и делим на 7. От полученной цифры отнимаем 10%, в итоге получаем ОТ(суточную калорийность необходимую для похудения)

Пример:
1день – 2123ккал
2день-1975ккал
………
7день-2123ккал

ОТ=(2123+1975….+…+2123))/7 -10% * (2123+1975….+…+2123))/7
ОТ (отправная точка) – это калорийность, которую вы не должны превышать за сутки. Конечно, по началу, будет трудно считать, но через месяц вы привыкните это делать на глазок.

С калорийностью разобрались, теперь приступаем к корректировки питания.

Первое что мы будем делать, это исключать продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это будут простые сахара(быстрые углеводы). Поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови,то традиционный подход заключается в уменьшении содержания в рационе углеводов.
УГЛЕВОДЫ:
Убираем все простые, быстрые углеводы.
· - Газированные напитки.
· - сахар заменяем на сахарозаменитель или вообще убираем.
· Ни каких булочек, белого хлеба, заменяем его на хлебцы с клетчаткой. Они продаются во всех магазинах в отделе для диабетиков, и разные на вкус, есть ужасные, а есть и очень вкусные возьмите на пробу чтобы определиться.
· Убираем конфеты, печеньки, зефирки, шоколадки, фаст фуд.
· В общем всё что сладкое мы убираем! Сладкое это быстрый источник глюкозы, и он очень удобен для мозга, поэтому он приучил вас при понижении сахара в крови сразу же закидывать в рот что-то сладенькое или вкусненькое. Но организму абсолютно все равно от куда добывать глюкозу из перловки или древесных опилок. Поэтому будем его приучать к правильному питанию.

ЖИРЫ:
Полностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает.
Убираем сало, свинину, жирные супы, котлеты, колбасные изделия, орехи, семечки и пр. т.е. НИ КАКОГО ЖИВОТНОГО ЖИРА, если молоко, то обезжиренное. Если творог то обезжиренный и т.д.
Но при этом необходимо ввести в рацион ОМЕГА-3 это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать не хватку жиров, при синтезе гормонов.

Его можно взять из двух источников.
1. Рыбий жир в капсулах.
2. Льняное масло.

Лучше выбрать Омега-3 (рыбий жир), а не льняное масло. Сейчас практически у всех Превышение Омега-6, над Омега-3. Поэтому Омега-6 нам не нужен. Купить можете в аптеке, но лучше в спорт магазине, там концентрация лучше. Наиболее лучшие с дозой от 500 до 1000, спросите в магазине, тут нет подводных камней, практически любые подойдут.
Принимаем 2000мг с утра (2 капсулы) и 2000мг с последним приёмом пищи. На втором этапе дозировку снижаем вдвое.

Убираем:
- Жирные соусы, майонез, сметану.
- Вместо жарки запекаем без масла и жира, варим или на пару. Я обычно запекаю в пакетах, но и гриль тоже сильно выручает. Рекомендую чередовать, если долго питаться только из пароварки, то очень быстро надоест.Салаты заправляем либо соевым соусом, либо уксусом, либо не заправляем.

БЕЛОК:
Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2гр на 1кг веса тела. Больше можно, но не превышать общую калорийность (ОТ). Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада.
Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными.
Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т.д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира. Также можете добирать белок из протеина в банке)
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ: Ни каких поблажек.
Убираем:
-Алкоголь и никотин.
- Кофе. т.к. нам необходимо, чтобы на нас подействовал кофеин в жиросжигателе на следующем этапе.
- Стараемся высыпаться.

Тренировки

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.
Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 10 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов до 5ти в течении 1 часа
Крайне важно систематически увеличивать веса

ЭТАП №2 (2й месяц)

добавляем Жиросжигатель. Я рекомендую:
§ Nutrex Lipo-6 Black hers
§ "Grenade: Thermo Detonator"
§ OXYELITE PRO" (USPlabs)
§ Tight hardcore от SAN
§ Hydroxycut Hardcore от Muscle

ВНИМАНИЕ:
§ Не превышайте указанную дозу!
§ Применять строго по инструкции, обычно доза плавно повышается и потом удерживается.
§ Прием жиросжигателей необходимо проводить курсами по 2-4 недели, с обязательным перерывом. Иначе будет привыкание и снижение эффективности препарата до нуля.
§ НЕ употреблять на ночь. Не уснёте.
§ Жиросжигатели будут работать только в сочетании с диетой (не путайте пожалуйста с голодом и прочими воздержаниями мазахистской наклонности) и физическими упражнениями. Просто так они работать не будут, хоть ведро слопайте, а вот побочные эффекты будут.
§ Учтите, во время приема термоджеников температура тела может повышаться на 0,5-2 градуса.
§ Пейте воду – 2 литра в сутки.
§ Приём витаминов обязателен.
§ Принимайте термогенные комплексы перед едой, запивая большим количеством воды.
§ внимательно к потреблению термогеников следует отнестись людям с проблемами сердца и повышенным давлением.
§ При появлении признаков нервного возбуждения, дрожи, сонливости, головной боли, тошноты, потери аппетита - уменьшите дозу пpeпаpата или прекратите прием совсем.

Та же самая программа, только повторений будет не 10ть. А 15ть.
Выполнять не кругами. А подходами т.е.

1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса) 5подходов по 15 раз.
Выполнили 15раз – отдых 40-60сек,
Затем выполняем это же упражнение ещё раз 15. И так пока не выполните 5 подходов. Затем переходите на второе

2. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы) 5 подходов по 15раз
И т.д.
Это так называемый пампинг для более лучшего кровонасыщение рабочей мышечной группы для увеличения жиросжигания. Кроме этого женщины не могут достичь состояния "отказа" при 8-10 повторениях поэтому приходится выполнять больший объём работы, до 15раз, для такого же эффекта.

ЭТАП №3 (3й месяц)

На данном этапе ваша мотивация будет уже ниже плинтуса, а взгяд будет искать печеньки по витринам магазинов) поэтому прежде чем продолжить читать. Ознакомьтесь с системой мотивации. Чтобы потом не пришлось заставлять себя буквально на бровях приползать на тренировку:

Далее будет общая схема без конкретики. Но если вы начнёте выполнять указанную методику, то к тому времени когда вы дойдёте до этого этапа вы уже разберётесь в представленной ниже информации.

Убираем жиросжигатель. По питанию есть два варианта
1. Низкоуглеводка – не более 100гр углеводов в день
2. БУЧ (белково-углеводное чередование)

Тренировки:

Разбиваем программу на 2х дневный сплит, т.е всё тело прорабатывается за два дня. Можете поделить верх,низ, можете на мышцы антагонисты. Вариантов масса. 4ре тренировки в неделю:

Пн-1сплит
Вт-2сплит
Ср-отдых (во время отдыха посещаем инфрокрасную кабинку или баню для ускорения обмена веществ)
Чт-1сплит
Пт-2сплит
Сб-отдых
Вс-отдых

Во Всех упражнениях делаем по 15повторений. Не забываем после каждой силовой кардио 20мин.

ЭТАП №4 (4й месяц)

1. Вводим более мощный жиросжигатель
2. Обосновано применение разрешённой фармакологии для стимулирования липолиза, воздержусь от рекомендаций т.к. дети и глупые взрослые, могут воспринять это как рекомендацию.
3. По тренировке 2силовые в неделю на общее развитие тела:

Приседания
Жим штанги стоя
Подтягивания
Становая тяга
Классический толчок
Тяга штанги в наклоне.

4. Три Отдельных тренировки кардио по 50-60мин. Если легко бегаете по 60мин. Можно перейти на Высоко Интенсивный интервальный Тренинг. По 20мин. Можете выполнять его с утра, это создаст повышенный расход калорий в течении всего последующего дня.

Данные рекомендации были расписаны в общих чертах. Первый этап я постарался подробно, но если расписать последующие 3ри. То это будет целая книга, думаю если вы дочитали этот пост до конца вам и так изрядно надоело это большое количество букв.

Первое базовое упражнение для проработки ягодиц и ног является приседания в стиле сумо.
Отличие от классического в том, что нагрузка акцентировано идёт на ягодицы.
Женщинам следует выполнять упражнения только в таком стиле:

Смотреть технику выполнения:

Этим упражнением мы подрубаем ягодицы, для создания выпуклых прелестей)
Техника выполнения упражнения:

Главным условием правильного выполнения этого упражнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые в коленных суставах ноги. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. При выполнении упражнения важно не допускать сгибания спины, грудь следует выпятить, лопатки свести вместе, голову постоянно удерживать слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.

Следует наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Чтобы исключить лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов при выполнении мертвой тяги, минимально сгибайте ноги в коленных суставах. В любом случае пригибание коленей должно быть небольшим: коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Вариант выполнения на полностью прямых ногах (без малейшего сгибания в коленных суставах) техники опасен для коленных суставов, однако помогает включить в работу нижнюю часть бицепсов бедра.

Если вы уменьшаете отведение таза назад, то это позволяет дополнительно проработать мышцы низа спины. Такую технику следует практиковать с умеренным весом штанги.

Смотреть технику выполнения упражнения:

Выпады - базовое упражнение для ног, Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.

Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.