Упражнения на v-образные мышцы

Что такое V-образная форма тела? Это широкий мужской торс, сужающийся к узким бедрам, который всегда привлекал восторженные взгляды окружающих. Именно такой корпус создает образ мужественного мужчины. Потому сегодня целью многих бодибилдеров является достижение V-образной формы тела, как у атлета. Если вы сомневаетесь, что это возможно, или возмущены, что природа не наградила вас широким плечами, знайте – это все реально. И в этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут добиться желаемого.

Учтите, тренируя одну мышцу, вы никогда не добьетесь ожидаемого и желанного результата. Поможет лишь комплексная работа над группами мышц верхней части тела и, конечно же, над мышцами живота. Но прежде всего, предстоит избавиться от жирка на талии, иначе конусообразного строения, увы, не получится. Поэтому, непременно стоит уделить особое внимание кардио-тренировкам и диете. Итак, начнем.

Шаг первый: расширить плечи

Пучок средних дельт – основополагающий фундамент для придания плечам нужной ширины. Результат создания V-образной формы тела будет заметен быстрее, если сосредоточиться на конкретных мышцах, необходимых нам.

Вертикальная тяга тоже поможет, стоит лишь взяться за гриф, более широким хватом. Нагрузка сразу же сместиться на нужную часть спины.

Совет: необходимо добавить в систему упражнений боковые подъемы гантелей, чтобы акцентировать нагрузку на средних дельтах.

Шаг второй: развить широчайшие мышцы

Как сделать V-образную форму тела? Прежде всего, стоит обратить внимание на совершенствование широчайших мышц.

Эту тренировку можно распределить на два этапа. Упражнения, выполняемые в вертикальной плоскости и упражнения, где вы тянете горизонтально. Первые, увеличивают ширину всей спины, а вторые – толщину конкретной части, соответственно.

Совет: при горизонтальной тяге используйте широкий хват. Тогда основной акцент нагрузки будет направлен туда, куда нужно.

Шаг третий: кубики пресса и содержание жира в теле

Пускай это будет сложно, но придется соблюдать строгую диету. Кроме того, обязательно придерживаться режима строжайшего дефицита калорий ежедневно. В процессе сжигания жира нельзя срываться на запрещенные продукты, ведь это сведет результат к нулю. Не забудьте добавить кардионагрузки в ваши тренировки.

В процессе занятий, направленных на пресс, следуйте некоторым правилам:

1. Через день делать 2-3 упражнения.
2. Располагать их от сложного к легкому.
3. Между подходами позволять отдых порядка 40-50 секунд, а между упражнениями – до 2х минут.

Если вы настроитесь работать в двух направлениях – наращивания мышц в спине и плечах и параллельно сужая талию, вы обязательно достигните V-образной формы тела. Именно это отличит вас от обычных парней и привлечет внимание девушек.

Эффективные упражнения для широчайших мышц

Теперь собственно об упражнениях, превращающих спину в массивную гору.

Рассмотрим 3 упражнения:

1. Подтягивание с негативами.

Беремся за перекладину обязательно широким хватом. Делаем 7 повторов до центра, столько же повторов к верху. Напоследок 7 полных повторов. Обязательное условие: сводить полностью лопатки в верхней точке, после чего сразу делать медленное негативное движение. Нужно постоянно держать мышцы напряженными.

1. Тяга штанги в наклоне.

Поднимаем штангу до уровня нижних ребер, останавливаемся на несколько секунд, и сразу же делаем негативное повторение. Снова повторяем.

1. Тяга гантель к животу (поочередная).

Используем гантели оптимального веса. Начальная стойка: едва согнутые колени, корпус под углом в 70 градусов. Выполняем упражнение как обычную тягу штанги к поясу, только пытаемся сильней растянуть широчайшие мышцы, опуская гантели ближе к полу.

Теперь вы знаете, как сделать V-образную форму тела и сможете добиться своей цели. Вы должны понимать – чтобы получить хороший результат, нужно придерживаться всех выше перечисленных советов.

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

Стратегия создания широкоплечей V-образной фигуры — почему спину и грудь надо тренировать вместе и как научиться чувстовать вовлечение грудных мышц в работу?

V-образное телосложение

Основа спортивного V-образного телосложения — массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы — и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.

Именно поэтому правильная прокачка груди — это использование не только базовых, но и изолирующих упражнений, нагружающих мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами — мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина — за тяговые.

Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры — к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц — лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.

Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены — разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.

Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч — если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.

Предварительное истощение — метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.

Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) — изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью — важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными — не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.

Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным — последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.

В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду — тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста — тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7
• Вертикальные отжимания (разминка) — 2 х 10-15
• Отжимания (разминка) — 2 х 10-12
• Сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
• Жим штанги лежа — 3 х 5-7
• Тяга штанги в наклоне — 3 х 5-7
• Тяга блока к поясу (растяжка спины) — 2 х 12-15
• Гиперэкстензия — 3 х 10-15

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7
• Тяга верхнего блока (разминка) — 2 х 10-15
• Жим штанги стоя — 3 х 6-8
• Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
• Становая тяга — 3 х 5-7
• Тяга верхнего блока — 3 х 6-8

Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг — научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.

5 отзывов о “Создание V-образной спортивной фигуры. Гид новичка — 8 неделя”

Ваша программа расписана по неделям, означает ли это то, что нужно менять и переходить к следующей программе каждую неделю? Если нет, то когда следует переходить к следующим программам?

Приветствую, хотелось бы поинтересоваться, что вы скажете насчет групповых занятий (которые сейчас есть во многих клубах) crossfit, trx, abt, fitptass и т.д. их лучше избегать и заниматься по какой-то программе? (ну в данном случае — гиду новичка) или можно посещать ну даже и независимо от программы, хотелось бы очень услышать Ваше мнение насчет этих занятий

Большинство групповых тренировок можно смело отнести к разряду “кардио”. Их основная цель — снижение веса, сжигание жира или усиление рельефа мышц. Если вы хотите набрать массу, лучше от таких тренировок воздержаться. Особенно, если ваш тип телосложения — эктоморф.

А если тип телосложения – пузатый эктоморф? =)

Валера, на самом деле, это достаточно типичная ситуация. Главная причина в этом случае – избыток в питании быстрых углеводов и насыщенных жиров. Стратегия тренинга будет зависеть от “тяжести” ситуации — если лишнего веса много, сперва надо худеть. Если же живот умеренных размеров, то можно сразу переходить к силовому тренингу.

Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.

Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру. Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии. Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника

Как сделать v образную фигуру

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом - как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса .

Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

- скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

- вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

Помните, чтобы решить вопрос - как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.

Спереди у человека располагаются следующие группы мышц:

Грудные мышцы очень важны как для мужчин, так и для женщин. Хорошо тренируют грудные мышцы различные виды отжиманий (от пола, от брусьев), разведение рук назад с гантелями или без них, но самое лучшее упражнением для этих мышц- это жим штанги лежа.

Двуглавая мышца придает форму руке. Для ее тренировки нет лучшего упражнения, чем сгибание рук с гантелями из разных положений. Руки можно сгибать одновременно либо их чередовать.

Предплечье (плече-лучевая мышца) располагается ниже локтя. Проработка этой мышцы очень важна для предотвращения травм. Самыми популярными упражнениями для этих мышц являются сгибание и разгибание кистей рук, а также вращение кистей с гантелями.

Четырехглавые мышцы бедра размещаются в верхней части ног и делятся на верхние и нижние. Эти мускулы замечательно тренируются приседаниями, выпадами (прямыми, обратными, в стороны), а также сгибанием и разгибанием ног.

Икроножные мышцы находятся в нижней части ног. Для их проработки лучше всего помогают подъемы на цыпочках (можно с утяжелителями), кроме того хорошо тренируют икроножные мышцы и велосипедный спорт, а также ходьба по лестницам.

Плечи (дельтовидные мышцы) делятся на передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы. Для их тренировки используются подъемы штанги, упражнения на блочных тренажерах, а также разведение рук с гантелями, сгибание и разгибание отведенных в сторону рук с утяжелителями и т.д.

Зубчатые мышцы– небольшие мышцы, примыкающие к подмышечной впадине. Наилучшим упражнением для них является подъем гантелей (или штанги) в положении лежа со слегка согнутыми руками.

Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава – помогают нам при выполнении подъемов ног в положении лежа, приседаниях и выпадах.

На задней поверхности нашего тела находятся следующие группы мышц:

Плечи (дельтовидные мышцы) – к спине человека крепятся задние дельтовидные мышцы. Лучшими упражнениями для этих мышц служат разведение рук с гантелями в наклоне, подъем рук перед собой в положении лежа на боку, а также работа на тренажере Смита и на блоках.

Трехглавая мышца плеча, как и бицепсы, трицепсы необходимо тренировать, если вы хотите иметь красивые руки. Этого можно достичь с помощью отжиманий, разгибаний рук с гантелями в наклоне, разгибание рук с гантелями в положении сидя, жим стоя.

Бицепс бедра. Прорабатывать эту мышцу достаточно сложно, однако делать это необходимо, ведь именно упражнения, направленные на бицепс бедра способствуют борьбе с целлюлитом. Наиболее эффективными являются такие упражнения как выпады (их можно выполнять с утяжелителями), сгибание ног в положении лежа, и попеременное сгибание ног в положении стоя. Разумеется, помогут и специальные тренажеры.

Икроножные мышцы задней поверхности ноги тренируются аналогично передним икроножным мышцам.

Трапецевидные мышцы формируют красивую, сильную шею. В их проработке вам помогут сгибания и повороты шеи, подъемы плеч (особенно эффективно с гантелями или штангой), а также подтягивание на перекладине.

Ромбовидные мышцы примыкают к трапецевидным. Наилучшим упражнением для них является подъем плеч, выполняемый со штангой либо гантелями в опущенных руках.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения для этих мускулов важны как для привлекательного внешнего вида, так и для поддержания правильной осанки. Способствуют их формированию подтягивания на перекладине, подъемы гантелей в наклонном положении, наклоны вперед со штангой, упражнения на тренажерах и т.д.

Ягодичные седалищные мышцы (большие и средние) – Тренировка этих мышц – прекрасный способ придать ягодицам соблазнительные формы, сделать их упругими и округлыми. Наилучшими упражнениями являются глубокие приседания, выпады с утяжелениями, махи ногой назад в положении на четвереньках и др.

Разрабатывая программу для тренировки, следует стараться включать в нее упражнения, направленные на различные группы мышц. Только в этом случае вы обретете красивую, гармоничную фигуру.

БАЗА ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Жим лежа
Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы прокачиваете верх груди, опускаясь головной конец - низ груди.

Отжимания на брусьях
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

Отжимания от пола
По типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц.

Разведение рук с гантелями
Задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно.

Пуловеры прямыми руками
Оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Армейский жим
Он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину.

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

есть немного повтора с постами выше, но в целом статья полезная

Базовые упражнения для каждой мышечной группы

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.

Грудь
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях

Спина
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга штанги в наклоне

Дельты
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя

Ноги
- Приседания со штангой в различных вариациях
- Становая тяга
- Румынские тяги со штангой/гантелями

Руки
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс

Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.

ПОТЕНЦИАЛЬНО "ОПАСНЫЕ" УПРАЖНЕНИЯ

Когда составляется программа тренировок, то речь идет о упражнениях, которые выполнить необходимо. Но ведь можно посмотреть и с другой стороны. Значит есть упражнения, которые в данном случае лучше не выполнять. Представьте себе, вся длительная кропотливая работа над своим телом может быть испорчена одним лишним упражнением. Просто потому, что Вы вовремя не подумали о том, что выполнять его для Вас опасно. Даже в самом лучшем случае Вы потеряете драгоценное время и силы, а если все пойдет совсем плохо, то можете даже попасть в больницу. Вот некоторые упражнения, выполнение которых Вам может навредить.

Жим штанги из-за головы

Упражнение это используется для прокачивания дельтовидных мышц, главным образом переднего пучка. Но пользу это упражнение приносит только мышцам. О суставах такого сказать нельзя. Все дело в том, что при выполнении упражнения плечи горизонтально и вертикально отводятся. И делается это до самой крайней точки. Проще говоря, плечевой сустав находится в этот момент на самой границе диапазона движения. Разумеется, в первом подходе Вы почти наверняка не получите травму. Может быть Ваши суставы очень выносливы и такие нагрузки им не повредят. Но дело в том, что чем больше выполняете это упражнение, тем больше становится и риск травмы. Плечевой сустав это самый подвижный сустав в теле. Но это также делает это и самым уязвимым. Так что то, что Вы способны выполнить это упражнение один раз, не должно означать, что это стоит делать регулярно. Ничего хорошим это не закончится.

Плечевые суставы следует разминать работой с легким весом, например, с "пустым" грифом. Сделайте так несколько подходов.
Если не хотите отказываться от выполнения упражнения, то старайтесь, хотя бы, штангу не опускать ниже ушей.
Повторений должно быть около 12-15. Так что подбирайте нагрузка под такое количество повторений. Дельты Ваши от работы с тяжелым весом крепче не станут, а суставам будет нанесен большой урон.
Вместо этого упражнения можно выполнять другие, например, разводки, жимы гантелей, тяги. Они не уступают жиму тяги из-за головы по эффективности, и при этом гораздо безопаснее.
Тяга штанги к подбородку
При выполнении развивается средний пучок дельт и часть трапеций. Обратной стороной является то, что упражнение может вызвать импинджмент-синдром плечевого сустава. Возникает этот синдром из-за трения об отросток лопатки сухожилий мышц вращательной манжеты. Этот отросток лопатки называется акромион, и он образует верхнюю часть плечевого сустава. Пациенты с этим синдромом на ранней стадии испытывают тупую боль в плече. Когда поднимаете руку вверх боль усиливается. Если сухожилие надостной мышцы постоянно давит на акромион, то оно воспаляется. Так и возникает плечевой импинджмент. Так что может Вам стоит хорошенько подумать, прежде чем выполнять данное упражнение.

Рекомендуем использовать гантели, а не штангу. Захват, по мере подъема рук Вы сможете расширять. Опасность получить травму суставов уменьшится по сравнению с обычной тягой штанги к подбородку.

Шраги с вращением плечами

Данное упражнение выполняют для развития верхней трапециевидной мышцы. Мышцы эти служат для того, чтобы поднимать плечи и "пожимать" ими. Поэтому "пожимание" плечами с усилием и прорабатывает трапеции. Но есть важный вопрос - в какую сторону плечи нужно вращать, когда Вы выполняете шраги? Смещение вперед, по достижении верхней точки, дает смещение нагрузки с верхних трапециевидных мышц. То есть не приносит абсолютно никакой пользы. Так что если Вы вращаете плечами вперед, то тем самым лишь расписываетесь в собственном невежестве. Вращения следует выполнять назад. Это даст на верхние, средние трапеции и ромбовидные мышцы дополнительную нагрузку. Подумать стоит и о том, необходимо ли Вам иметь большие трапеции? Ведь они должны сочетаться с массивными и широкими дельтами. В том случае, если Вы только начинающий атлет, на тренировку трапеций время лучше вообще не тратить. В других упра