Упражнения на трапециевидные мышцы отжиманиями

Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала — удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело — занимайся дома!

Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.

Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.

Перед тем как приступить к занятиям — разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.

Становимся турникменами

В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.

Если составлять рейтинг, то работа на брусьях — это лучшие упражнения для трапеции в домашних условиях. Причем они будут идеальными даже в спортивном зале. Давайте разберемся, как правильно их следует выполнять.

Беремся за перекладину широким хватом, то есть таким образом, когда руки у вас разведены гораздо шире плеч. Подобная постановка конечностей позволит вам нагрузить широчайшие мышцы спины и, собственно, трапециевидные мышцы. Хватаясь за перекладину, помните и про еще один секрет: большой палец не должен обхватывать рукоятку. Либо отведите его в сторону, либо подожмите под ладонь.

Это поможет сместить акценты на нужные мышцы и уберет нагрузку с предплечий. Во время подтягивания корпус необходимо довести до груди и коснуться ей перекладины. В верхней точке постарайтесь свести лопатки как можно ближе. Это обеспечит правильную нагрузку на трапеции. Чем выше будут уходить ваши плечи — тем сильнее нагрузятся мышцы. Всегда смотрите прямо перед собой.

Есть еще один вариант подтягиваний широким хватом. В этом случае нужно уводить турник за голову. Как качать трапецию в домашних условиях, чтобы нагрузка в этом упражнении не ушла на бицепсы? Все дело снова в сознательном подходе. Это также очень эффективный способ прокачки мышц спины. Во время выполнения подобных упражнений всегда нужно следить за тем, какие мышцы у вас включаются в работу.

В данном случае необходимо сознательно снимать нагрузку с бицепса и переводить ее на плечи. Точно так же старайтесь вытягивать тело вверх именно спиной. Кроме всего прочего, следите и за локтями. Они должны быть направлены в пол. Голова не болтается безвольно во все стороны, а смотрит прямо. Чтобы исключить рывки ногами и возникновение инерции, нижние конечности следует скрестить в коленях и подогнуть под углом в 90 градусов.

Скорость при выполнении подъемов также имеет значение: чем медленнее вы работаете, тем сильнее и лучше напрягаются ваши мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь и оставайтесь в напряжении. Начинаем подтягиваться на вдохе, опускаемся вниз на выдохе. Подтягивания за голову технически более сложный вариант, поэтому сначала освойте классику жанра, а затем переходите к нему.

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.

Нагружаем трапеции на брусьях

Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.

Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.

Хватаемся за брусья снизу так, чтобы корпус шел параллельно земле. Гораздо легче вам будет, если вы закинете ноги на перекладины (можно забросить только одну ногу). Попросите товарища посмотреть на ваш зад, но не с целью оценить его достоинства, а для того, чтобы он помог вам проконтролировать его ровное положение.

Таз не должен прогибаться или выгибаться. Из этой позиции начинаем тянуть тело вверх. Причем опять же делаем акцент на интересующие нас мышцы. Лопатки сводим вместе в верхней точке, а грудь выпячиваем колесом. Когда вы без труда освоите это упражнение, то его можно усложнить. Подтяните колени к груди и скрестите их в голенях. Старайтесь работать с полной амплитудой.
Другая разновидность тренировки на брусьях будет выглядеть следующим образом. Принимаем исходную позицию: хватаемся за перекладины и приподнимаем тело на вытянутых руках. Корпус перпендикулярен земле.

Классические отжимания

Соль здесь в том, что руки ставим не привычным образом на ширине плеч, а очень узко. Ложимся на пол на вытянутых руках, но большие пальцы должны соприкасаться.

Стопы вместе. Локти прижаты к корпусу. Спина прямая, зад тоже в одну линию с ней. Чем медленнее вы опускаетесь — тем лучше.
Последнее упражнение только для брутальных пацанов. Сейчас мы с вами будем делать стойку на голове. Это одна из своеобразных разновидностей подтягивания, но только вверх тормашками. Оно потребует от вас сноровки и ловкости, но рано или поздно вы освоите и его. Чтобы его выполнить нужна только стена. Встаем возле нее на руки и опираемся ногами.

Для многих уже и эта задача кажется непосильной, а нам нужно не просто удержаться в этом положении и не рухнуть, но еще и поработать руками. Локти слегка согнуты. Начинаем выпрямлять и сгибать их. В этом случае обратите внимание на то, что комплекс похож на предыдущие пожимания плечами. То есть целенаправленно работаем трапециями.

Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.

Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.

После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс.
Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.

Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз .

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний - широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

Содержание статьи:

Как накачать
- С помощью турника
- С помощью брусьев
- С помощью отжиманий
- С использованием спортивных снарядов

Никто не ставит под сомнение эффективность тренинга в зале, но не у каждого человека есть возможность его посещать. Это может быть связано с наличием свободного времени либо финансовыми причинами. Как бы там ни было, а провести качественную тренировку можно и в домашних условиях. Если вы хотите знать, как накачать трапецию дома, то об этом мы сейчас и расскажем.

Вполне понятно, что вам не удастся в этом случае набрать большое количество мускульной массы, но это и не требуется. Не каждый хочет быть горой мускулов и таким людям вполне достаточно подкачаться и придать телу атлетичный вид.

Ниже мы расскажем, как накачать трапецию дома, а сейчас давайте разберемся с этим мускулом. Тренировка может быть эффективной, если вы представляете себе, где расположены на теле таргетинговые мускулы и какие функции они выполняют. С этого вопроса мы и начнем.

Трапеции можно разделить на три отдела — верхний, нижний и средний. Верхний отдел предназначен для подъема плечевых суставов, средний в свою очередь отводит их назад, а нижний — опускает. Также следует напомнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки.

Как накачать трапецию дома?

Если у вас нет в наличии гантелей, то следует воспользоваться турником и брусьями, которые можно найти во дворе либо на школьном стадионе. Если указанный выше спортивный снаряд вы имеете, то количество упражнений увеличится, что приведет к повышению результативности тренинга. Давайте выясним, как накачать трапецию дома.

Следует признать, что те движения, которые можно выполнять на турнике являются наиболее эффективными для развития трапеции в домашних условиях. Начнем с подтягиваний широким хватом. Для выполнения движения вам необходимо взяться за турник шире уровня плечевых суставов. В результате активно задействуются не только трапеции, но и широчайшие мускулы спины.

Чтобы увеличить эффективность движения, вам необходимо большой палец отвести в сторону, а не охватывать им перекладину. В результате вы сможете минимизировать нагрузку на мускулы предплечий и перенести ее на таргетинговые мышцы. Напомним, что сейчас мы говорим о том, как накачать трапецию дома и именно она является целью наших тренировок.

Во время движения вверх старайтесь касаться грудной клеткой перекладины, в верхней конечной точки траектории сводите лопатки, чтобы акцентировать нагрузку на трапеции. Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Помните, чем выше поднимаются ваши плечевые суставы, тем активнее работает трапеция.

Второй вариант подтягиваний с широким хватом для прокачки трапеций является выполнение движения за голову. Заметим, что качество тренинга любой мускульной группы во многом зависит от вашего сознания. Вам следует стремиться к тому, чтобы чувствовать, какие мускулы участвуют в выполнении того или иного движения.

Выполняя подтягивания за голову, вы должны сознательно исключать из работы бицепс, одновременно переводя ее на плечевой пояс. Движение должно выполняться благодаря усилию спины, а не рук. Также необходимо следить за тем, чтобы локтевые суставы были направлены вниз. Кроме всего сказанного, необходимо исключить рывки, так как это значительно снижает эффективность тренинга.

Не менее важным для эффективного занятия является и темп выполнения движений. Мускулы будут нагружаться тем сильнее, чем медленнее вы работаете. Достигнув крайнего нижнего положения траектории, нельзя расслаблять мускулы и они должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета. Во время движения вверх необходимо вдыхать, а выдыхайте в тот момент, когда тело опускается. Начинающим атлетам вполне достаточно будет подтягиваться только с весом своего тела. Однако в дальнейшем придется использовать дополнительную нагрузку.

На брусьях вы можете выполнять два упражнения, которые помогут ответить на вопрос, как накачать трапецию дома. Первым из них являются отжимания и для этого вам необходимо расположить на брусьях корпус горизонтально земле. Для этого вы можете пометить на них ноги.

При этом корпус не должен прогибаться (выгибаться). Выполняя отжимания, в верхнем крайнем положении необходимо сводить лопатки, что позволит акцентировать внимание именно на трапеции. Также вам стоит работать с максимальной амплитудой. Давайте рассмотрим технику выполнения второго движения, которое можно выполнять на брусьях тем атлетам, которые хотят знать, как накачать трапецию дома.

Запрыгните на брусья и примите упор на вытянутых руках. При этом необходимо следить, чтобы туловище было строго перпендикулярно земле. После этого вам необходимо опускать и поднимать корпус, а плечевые суставы при этом выполняя движения, аналогичные жесту удивления.

Классические отжимания также могут быть эффективны для прокачки трапеции. Мы уже сегодня говорили об упражнении на брусьях, которое напоминает отжимания от земли. Но чтобы нагрузить именно трапеции, вам необходимо принять особое положение. Оно касается расположения ладоней на земле — большие пальцы должны касаться друг друга. Таким образом, ваши руки должны располагаться максимально узко. Прижав локтевые суставы к корпусу, начинайте выполнять упражнение. Также помните о темпе, который должен быть максимально медленным.

Следующее упражнение предназначено для атлетов, обладающих отличным уровнем физической готовности. В определенный момент при регулярных занятиях вам удастся этого добиться. Сначала необходимо принять стойку на голове, точнее на вытянутых руках. При этом голова направлена вниз. По сути, вам предстоит выполнять подтягивания в перевернутом виде. Безусловно, это движение достаточно сложное, ведь вам необходимо не просто отжиматься, но и удерживать равновесие. Вы можете попросить товарища или девушку поддерживать ваши ноги или использовать в качестве опору стенку.

Зачастую спортсмены, желающие знать, как накачать трапецию дома также спрашивают и о количестве сетов и подходов в них. Здесь все зависит от уровня вашей подготовки. Вполне возможно, что сначала не сможете подтягиваться из-за слабых мускулов. Вы должны стараться в каждом упражнении работать до отказа. Эта рекомендация относится не только к движениям, рассмотренным сегодня, но и ко всем другим. Работать над трапециями необходимо в тот же день, когда вы тренируете мускулы плечевого пояса. Безусловно, выделять отдельный день для этого не стоит.

Помните, мы в начале статьи говорили, что если у вас есть спортивные снаряды, хотя бы гантели, то количество упражнений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать трапецию дома, увеличится. Давайте начнем именно с использования гантелей, ведь для их приобретения потребуется меньше денег в сравнении со штангой, да и место для хранения много не нужно.

Первым упражнением станет тяга в направлении подбородка. Для этого вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги вместе. Возьмите в руки гантели, опустив их вдоль корпуса. После этого начинайте поднимать снаряды вверх, работая только мускулами плечевого пояса. В верхнем конечном положении ваши локтевые суставы должны располагаться выше плечевых и смотреть в стороны.

Второе движение с использованием гантелей — разведение рук в наклонном положении. Это весьма тяжелое движение и не стоит спешить с увеличением рабочего веса. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до параллели с землей. Вытянув руки вниз перед собой, разведите их в стороны, поднимая максимально высоко. Также слегка согните локтевые суставы, что позволит снизить на низ нагрузку.

Примите исходное положение, аналогично тягам в направлении подбородка. Чтобы акцентировать нагрузку на трапециях, сведите лопатки и начинайте поднимать-опускать плечевые суставы. При этом мускулы рук должны быть расслаблены, а работают только трапеции.

Больше о том, как накачать трапеции, узнаете из этого видео:

Содержание страницы:

Как накачать трапецию. В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие.

И многие люди, искреннее желая привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажёрный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, акцентирующие внимание на основных мышцах (грудных, мышцах спины и пр.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов.

Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.

Важно: действуют трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, потому и прокачиваться должны всегда данные группы мышц одновременно.

Основная функция трапециевидного комплекса мышц заключается в осуществлении движения лопатками циклического движения вверх и вниз: сокращение лишь верхних частей комплекса задаёт движение подъёму, нижних – опусканию.

Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Трапециевидная мышца. Строение и функции

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

верхняя (в области шеи)
средняя(верх лопаток)
и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.

Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки).

Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание.

Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:

Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Упражнения с собственным весом

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу.

Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника.

Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие.

В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов.

При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора.

Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок.

Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%.

Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком.

Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу.

Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду. Читайте еще: Как накачать внутреннюю часть бедра.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Читайте также: