Упражнения на перекрестные мышцы

Замечали ли вы, особенно у мужчин, ярко выраженные боковые мышцы, которые называются наружными косыми мышцами живота. Именно косые скручивания во всевозможных вариантах формируют отчетливый рельеф и объем этих мышц. Для таких результатов, конечно же, не обойтись без работы с отягощением. Но девушкам это ни к чему. Давайте разберемся, как выполнять упражнение и мужчинам, и женщинам, чтобы пресс выглядел лучше.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным . Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать . Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс

Прямая мышца живота.
Косые наружные мышцы живота.
Передние зубчатые мышцы.
Межреберные мышцы.

Техника косых скручиваний лежа на полу

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол чуть шире таза.
Правую стопу поместите на бедре противоположной ноги ближе к коленному суставу, развернув приводящую поверхность бедра наружу. Прямую правую руку отведите в сторону и опустите на пол.
Левую ладонь заведите за голову. Скручивание будет выполняться вправо.
С выдохом отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая корпус вправо, сближая локоть левой руки с коленом противоположной ноги. Важно не отрывать поясницу и не подниматься или опускаться с ровной спиной, а выполнять короткие скручивания, при которых ощущается сокращение, то есть напряжение, в наружной косой мышце с правой стороны.
На вдохе в обратном порядке опускайтесь на пол и выполняйте нужное количество повторений.
Затем поменяйте положение и выполняйте на другую сторону.

Диагональные скручивания

Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.

Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте на пол, а левую вытяните вперед, положив на пол.
Прямую левую руку отведите в сторону, а правую заведите за голову.
Задача: выполнять скручивание корпуса влево и мах левой ногой одновременно, сближая локоть с коленом. Чувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
На вдохе плавно возвращайтесь на пол, опуская лопатки и ногу на пол.
Выполните в одну сторону, затем поменяйте положение и повторите в другую.

Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.

Перекрестные скручивания

Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
Оторвите лопатки и стопы от пола, постоянно удерживая их навесу весь подход.
С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем, подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
На вдох вернитесь через центр и, не опуская лопатки и стопы, скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.

Заключение

Описанные варианты упражнений доступны для всех – новичков и подготовленных, женщин и мужчин. Техника скручиваний лежа на полу наиболее понятна и проста. Поэтому освойте простое упражнение без веса, и только потом экспериментируйте.

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

И снова здравствуйте! На календаре 10 апреля, среда. А это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про перекрестные выпады. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Перекрестные выпады. Что, к чему и почему?

Знаете ли вы, что задняя и внутренняя поверхности бедер являются для женщины самыми проблемными зонами? Причем независимо от возраста или тренировочного стажа дамы. Проведите прямо сейчас простой тест: встаньте на стул двумя коленями, выпрямитесь, а затем посмотрите в зеркало. Ну как, получилось? Что видите в отражении? В большинстве случаев вы увидите рябь на задней поверхности бедер. Согласитесь, довольно неэстетичное зрелище. Так вот, сегодня мы будем расправляться с этой проблемной зоной, и помогут нам в этом перекрестные выпады.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

первичные – квадрицепс, абдуторы, аддуторы, большая ягодичная;
вторичные – бицепс бедра, икроножные, камбаловидная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Выполняя упражнение перекрестные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц ног (передней и задней поверхности бедра) ;
тонировка мышц внутренней части бедра и бицепса бедра;
улучшение формы ягодиц;
развитие гибкости бедер;
улучшение баланса тела.

Перекрестные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, ногу при этом поставьте по диагонали. Колено сгибается до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение для другой ноги. Выполните заданное количество раз для обеих ног.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

Помимо классического варианта перекрестных выпадов в с гантелями существует несколько вариаций упражнения. В частности:

стоя одной ногой на степ-платформе;
с гантелью в одной руке у груди;
в тренажере Смита.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

выпад назад должен быть длинным;
глубина выпада должна быть минимум до параллели бедра полу;
следите за положением колена: оно не должно выходить за линию носка (все зависит от длины конечностей, на практике колено может слегка выходить за носки) ;
на протяжении всей траектории движения держите спину прямо;
держите опорную ногу неподвижной, используйте пятку в качестве опорной точки;
при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
при работе со средними весами надевайте атлетический пояс;
техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Итак, вам не нравится рябь на ваших бедрах. В этом случае следует выделите полноценный тренировочный день только на них и возьмите на вооружение следующую ПТ:

продолжительность: 8-10 недель;
количество тренировок в неделю: 1;
упражнения: перекрестные выпады с гантелями; выпады в сторону; заход на скамью с гантелями; жим ногами с широко расставленными ногами и развернутыми вправо носками;
количество подходов/повторений: 3х10-12.

Используйте эту программу тренировок, и ваши проблемные области бедер всегда будут подтянутыми.

На сим все, подведем итоги.

Перекрестные выпады – очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. В своих занятий на низ не стоит “долбить” только ягодицы, не забывайте про бедра. Давайте им свою собственную нагрузку. При таком комплексном подходе вы всегда будете выглядеть на порядок лучше, чем при однобоком тренинге. Понято? :)

PS. а какие выпады используете в своих занятиях вы?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Красивые и привлекательные ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы их заполучить, необходимо упорно и целеустремленно тренироваться. В том числе, выполнять специальные упражнения для их прокачки. Одним из таких являются выпады реверанс.

Достаточно необычное название, согласитесь? Сразу появляются аналогии – это, что-то из танцев. Но, нет это весьма эффективное упражнение по формированию ягодичных мышц. Попробуем рассмотреть детально, что это такое, кому рекомендуется и как правильно делать.

Отметим, что выпады реверанс – упражнение не для новичков, только что пришедших в зал. Их рекомендуется выполнять только после освоения техники приседаний.

Перекрестные выпады названы так потому, что при выполнении упражнения приходится скрещивать ноги в нижней фазе движения, благодаря чему ягодичные получают максимальную нагрузку и хорошее растяжение.

Выполнять упражнение можно с любым понравившимся снарядом – штанга, гантели, гири или вообще не использовать отягощения. Хотя последний вариант лучше выполнять для отработки техники. Ведь без веса добиться гипертрофии мышечного волокна – задача не из простых.

Диагональные выпады – одно из любимых упражнений фитнесисток, которым важно продемонстрировать идеальные пропорции нижней части тела на соревнованиях. Ведь с их помощью можно сделать ягодицы более выразительными. Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают при перекрестных выпадах?

Если делать приседания реверанс, какие мышцы работают? Как мы уже определили выше, основные мышцы:

большая ягодичная;
квадрицепсы.

Именно на них приходится большая часть нагрузки при выполнении упражнения. Какие еще есть работающие мышцы Дополнительно в работу включаются:

бицепс бедра;
полуперепончатая мышца и полусухожильная;
в роли стабилизаторов выступает спина и пресс.

Техника выполнения выпадов реверанс: особенности и нюансы

Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.

В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.

Выпады реверанс – техника:

Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.
На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола. Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц.
На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений приседаний реверанс. Техника выполнения, как мы видим, не сложная, но требует сноровки и гибкости, чтобы качественно выполнить упражнение.

Стоит отметить, что можно повторять приседания, не меняя положения ног. Или же поменять ноги местами на следующем повторе. Второй вариант отличается динамичностью и рекомендуется к выполнению при активном жиросжигании.

Как правило, скрестный выпад выполняется после тяжелых приседаний или других базовых упражнений на ноги. Но, по желанию его можно поставить как первое упражнение.

Для каждого отдельного случая все должно быть максимально индивидуально. Традиционно – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Но можно варьировать нагрузку, в зависимости от тренировочных целей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Какие ошибки возникают в ходе выполнения упражнения?

Ошибки вызваны нарушением техники выполнения и могут не только снизить эффективность упражнения, но и привести к травме.

Рассмотрим самые частые ошибки:

Сворачивание колена во время движения. Если стопа направлена наружу, то колено должно смотреть в ту же сторону. Если во внутрь, то и стопа во внутрь. А при нарушении этого алгоритма можно получить растяжение.
Поворот таза по направлению выпада. Во время выполнения упражнения таз должен удерживаться стабильно, без поворота корпуса. Это может привести к потери равновесия и, как следствие, к падению. Что не очень приятно, особенно при использовании отягощения.
Выход колена впередистоящей ноги за стопу. Аналогичная ситуация с равновесием и тут.
Колено и пятка задней ноги касаются пола. Это запрещается делать, так как почувствовав опору мышцы теряют тонус. Соответственно, можно потерять равновесие и упасть.
Прогиб в спине и пояснице. Отсутствие контроля за положением спины недопустимо. Это может привести к нарушению техники и, как следствие, травме.

Кому не рекомендуется делать выпады?

Есть ли противопоказания? Безусловно, да. Упражнение противопоказано при наличии патологий с коленными суставами и позвоночником.

И, даже если эти проблемы остались в прошлом, то к выполнению упражнения следует подходить с максимальной осторожностью. Лучше, если с этим вопросом будут помогать опытные и квалифицированные специалисты.

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.

Техника выполнения с гантелями практически такая же, как и без, за исключением следующих нюансов:

Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
Опустите руки вдоль корпуса.
Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.

Да и как вариация, которой можно разнообразить тренировку, тоже подойдет идеально. Перекрестный выпад в Смите будет выглядеть следующим образом:

Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

Берем блин, держим двумя руками и располагаем на уровне груди, прижимаем к себе.
Выполняем выпад по вышеописанной техники.

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Без нужной подвижности его будет очень сложно сделать. А неправильное выполнение чревато травмой. Именно по этой причине рекомендуется использовать минимальное отягощение. Да и в целом взять такой же вес как в классических выпадах не получится, так как может нарушаться техника выполнения.

Читайте также: