Упражнения на мышцы в рукопашном бою

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Имитационные упражнения с дополнительным отягощением

1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т. д., см. рис. 115, 116) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 117–123). Выполнять по 10–30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5–10 раз, но без отягощения или сопротивления.

2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 124–127) и без отягощения (рис. 128–130). Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10–30 раз сначала одной ногой, затем другой.

3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис. 131, 132). Выполнять по 10–30 повторений 3–6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.

Силовые упражнения с собственным весом тела

Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис. 136–139), дополняя их отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис. 140–142), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис. 143) и т. д.

7. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис. 146, 147). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.

8. Поднимание ног из положения лежа на спине (рис. 148). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3–5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.

9. Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис. 149). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанга в руках (за головой).

10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис. 150). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20–30 круговых движений наружу, а затем столько же вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.

11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 151, 152). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20–30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке — стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.

Силовые упражнения на гимнастических снарядах

12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях. Это упражнение, также как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри (рис. 153, 154).

13. Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу (рис. 155). Подтягивания можно выполнять равномерно и медленно, а также с ускорением в преодолевающей фазе движения или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, 3–10 подходов по 5–15 повторений или в комплексе с другими силовыми упражнениями.

14. Подъем силой на перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1–2 секунды. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3–5 сериях или в комплексе с другими упражнениями (рис. 156).

15. Подъем переворотом на перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1–2 секунды. Повторять по 5–10 раз в 3–5 подходах (рис. 157).

16. Подъем ног к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10–15 раз в 3–4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх-в сторону, т. е. к левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо (рис. 158, 159).

17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет (рис. 160):

1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;

2) выполнить то же, но на другой ноге;

3) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;

4) выполнить то же, но для другой ноги.

Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2–4 серии таких подскоков.

18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 161). Упражнение выполняется на месте по 10–20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 162). Упражнение выполняется на месте по 10–20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10–20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 163).

21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 164). Выполняется по 5–10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

22. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10–20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис. 165).

23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70–100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2–4 серии по 6–10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 166).

24. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) x 5–10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) x 5–10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) x 5–10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) x 5–10 серий (рис. 167).

25. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 168).

Упражнения в метании и толкании снарядов

27. Метание снаряда одной рукой (рис. 172).

28. Метание снаряда двумя руками сбоку (рис. 173).

29. Толкание снаряда двумя руками от груди (рис. 174).

30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра (рис. 175).

33. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой: маваши-дзуки (рис. 178); уракен-учи (рис. 179); тэтцуи-учи (рис. 180); эмпи-учи (рис. 181).

34. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой: мае-гери и маваши-гери (рис. 182).

35. Упор лежа на одной руке (рис. 183). Это упражнение направлено на укрепление ударной поверхности кулака и мышц, осуществляющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд до 3 минут на утренней физической зарядке или в отдельном занятии, не связанном с изучением и совершенствованием техники.

36. Стойка на двух и одной руке (рис. 184). Принять положение стойки на руках. Первоначально можно опираться ногами о стену или дерево. Удерживать стойку от 30 секунд до 3 минут. Примерно через месяц можно будет отойти от стены и выполнять стойку без опоры до 30 секунд и довести до 2–3 минут. Когда это упражнение будет освоено, можно перейти к выполнению стойки на кулаках. Через 2–3 месяца можно, опираясь ногами о стену, попробовать сделать стойку на одном кулаке. Варианты этого упражнения выполняйте на утренней физической зарядке. Предназначено оно для подготовленных бойцов, уже достаточно хорошо изучивших технику ударов руками.

Применение комплексов специальных силовых упражнений в самостоятельных тренировочных занятиях

Комплекс № 1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.

Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий x 4 повторения через 2–3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий x 3 повторения]; [15 серий x 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс № 4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс № 5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6–9). Комплексы № 5–8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0–1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс № 6. Выполнение упражнений № 6–9 с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс № 7. Выполнение упражнений № 6–9 с различным количеством повторений на один счет: [15 серий x 3 повторения с интервалом 5–10 секунд]; [10 серий x 4 повторения]; [10 серий x 3 повторения].

Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений № 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 секунд отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.

Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение № 18): [10 прыжков + отдых 15–30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями — отдых 1 минута.

Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе, на левой и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.

Комплекс № 11.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 минуты.

3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.

4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 минут.

5. Подскоки на месте 1–2 минуты.

6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.

7. Отдых лежа на животе 15–30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.

8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.

9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 минут.

Комплекс № 12.

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях — 20 раз.

2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 13.

1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9), отдых лежа на спине 10–15 секунд.

2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем — упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 минут для отдыха.

3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий x 5 повторений] + [5 серий x 4 повторения] + [10 серий x 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 минут.

Комплекс № 14.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 минуты.

3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 15.

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.

1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.

2. Упражнение № 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха — [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].

3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.

4. В левосторонней стойке — подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.

6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.

7. Отдых — любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т. д.).

8. Упражнение № 10 — вращение согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) — по 30 повторений каждой ногой наружу и вовнутрь.

Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

Тренировки дома по рукопашному бою, чтобы быть полноценными, должны содержать в себе упражнения на развитие скоростных качеств. К ним относится отработка взрывных серий — спуртов.

Мы с вами уже рассмотрели целый ряд статей по вопросам организации самостоятельных тренировок дома:

Настала пора поговорить о таком разделе специальной физической подготовки, как развитие скоростных (темповых) способностей и разобрать наиболее эффективные упражнения этой части СФП.

Темповые способности ни в коем случае не стоит путать с понятием взрывной силы. Боец может обладать чудовищным взрывным ударом, выполняемым одиночно, но иметь весьма посредственные способности к нанесению серий ударов.

Взрываться серией ударов чаще всего бойцу приходиться в условиях ближнего боя. Засечный бой — не исключение. Для наработки темповых способностей используются спурты.

При выборе той или иной комбинации важно понимать, что наиболее боеспособными являются короткие серии 3-4 удара. Комбинации от 4-х ударов и выше имеют более развивающий смысл, нежели прикладной.

Взрывная серия всегда заканчивается акцентированным ударом. удары в серии, выполняемой в высоком темпе, всегда будут иметь низкую жёсткость и соответственно низкий силовой эффект. Такими ударами сложно пробить противника, вывести его из строя, но легко подавить, заставив перейти к пассивной защите. Поэтому жирной точкой в серии всегда является жёсткий акцентированный удар.

Используются два основных способа наработки темповых способностей:

1. Наработка взрывных серий по воздуху.
2. Наработка взрывных серий по мешку.

Для максимального эффекта эти способы лучше совмещать: сначала проработать серию по воздуху, а затем переходить на мешок.

Количество взрывных серий за один подход может варьироваться от 10-ти до 20-ти в зависимости от вашего уровня подготовки. Темповая комбинация — это всегда мощный выплеск энергии, требующий последующей иммобилизации, то есть расслабления.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете включать упражнения на развитие темповых способностей в каждую тренировку. Если чаще — то возможно чередование с днями отдыха.

Развитие темповых способностей актуально не только для рук, но и для других частей тела, так как во время схватки бойцу приходится активно маневрировать и задействовать самые разные мышечные группы с максимальным напряжением. Это касается и большой частоты сокращений мышц ног, кора и спины во время выполнения серий ударов. Для развития темповых способностей разных мышечных групп используются спурты.

Примите упор лёжа, а затем в максимально возможном темпе подтягивайте поочерёдно то правое, то левое колено к груди так, чтобы стопа выводимой вперёд ноги не касалась земли. За подход можно выполнить 10-30 движений до появления жжения в функциональных мышечных группах (пресс, передняя стенка бедра).

Чем быстрее темп движения, тем быстрее вы достигаете нужного ощущения. Но не передерживайте! Иначе можно закислить мышцы и снизить их трудоспособность.

Работать с подобными упражнениями лучше всего в формате интервального тренинга: сделали подход, затем 5-10 минут активного отдыха (отработка связок по воздуху или на мешке). За тренировку рекомендую выполнять до 10-ти подобных спуртов, начиная с 4-х.

От тренировки к тренировке чередуйте загружаемые на спуртах мышечные группы: сегодня — верх туловища, в следующий раз — низ. Таким образом вы добьётесь гармоничного развития своих темповых способностей.

В следующей статье этого цикла я предлагаю поднять тему общей физической подготовки бойца.

А начнем с теста проверки вашей степени тренированности. Это не экзамен на пояс, а тест, дающий возможность оценить ваше состояние и готовность организма к нагрузке.
Коэффициент - измерить пульс (надеюсь все умеют) в спокойном состоянии за 1 минуту, затем за 30 секунд выполнить 30 приседаний и сразу же еще раз измерить пульс за минуту. Через 1 минуту отдыха еще раз измерить и все три полученных числа сложить вместе. Из полученной суммы вычитаем 200 и делим на 10. (Пример: 1) 60уд/мин. 2) после 30 приседаний. - 87уд/мин. 3) после минуты отдыха - 70уд/мин. 4) 60+87+70=217; 5) 217-200=17 и 17 на 10 = 1.7. Полученный коэффициент показывает, что: при значении до 2 - отличная степень тренированности - это значит, что во время тренировке можно повышать физическую нагрузку, выполнить большее кол-во спаррингов, т.е. организм готов к нагрузке и можно отработать по максимуму. От 2 до 4 - хорошая степень - тренировка на среднем уровне, исключить скоростные комплексы, требующие повышенной энергоотдачи организма. От 4 до 7 удовлетворительная степень физические упр-ния минимальные или исключить совсем, легкий бег. Ну, а если более 7, то ваше дело "труба", тренировку в этот день свести до минимума или отменить совсем. Повышенный коэффициент указывает на ослабление организма или возможность начала болезни. Измерять рекомендуется каждый раз перед тренировкой (для фанатов - хоть каждый день). Бывают варианты и с отрицательным коэф - тоже не хорошо - понижение тонуса, понижение пульса, но лучше, конечно, чем 9.

Стойка на руках - очень полезное упражнения для координации, равновесия и для укрепления суставов. Для безопасности лучше выполнять у стенке. Встать лицом к стенке, руки расположить на расстоянии пол метра, сильно оттолкнувшись ногами выйти в стойку. В спине сильно не прогибаться. Стоять неделю каждый день по 15 сек., затем с каждой неделей прибавлять по 5-10 сек. Для усложнения - стоять на кулаках, пальцах и п.т. Укрепив стойку начинайте делать отжимания. Можно выполнять и на одной руке. Упражнение благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, создает отток крови голеностопных суставов, снижая риск варикозного расширения вен и тромбофлебита. Снимает вредные последствия вибрации, которая получается при резком (кстати, правильном) выполнении ударов.
Две точки - статическое упр-ние. Ставим два стула сиденьями друг к другу на расстоянии, сами подберете каком, ложимся спиной вниз, голова на одном, а ноги на другом. Спину держим прямо. Если тяжело - сдвигаем стулья, легко - раздвигаем так, чтобы касаться только пятками и затылком. Лежим по времени, с каждым разом его увеличивая. Освоив затылок-пятки, переходим вниз лицом (где-то занятий через 10) - система та же. Затем - к положению на боку - правом и левом соответственно. Когда выполнение не будет вызывать сложностей - делаем с грузом, можно поставить партера.
Вытяжка - одно из самых сложных статических упражнений школы Ки-Хаб. Положение между двумя стульями, лицом вниз - на одном ступни, а на другом ладони, вытянутых вперед рук. Спину не гнем.
Весы - тоже сложно. Пресс через скамейку качали? Положение тоже, сидя на скамейке с зафиксированными ногами, отклоняемся назад, до положения параллельно полу. Фиксируемся в этой позиции, партнер кладет вам на грудь груз - держим. Для продвинутых - партнер вместо груза ставит себя. Попробуйте. Понравится.
Пальцевой хват - статические упражнения для укрепления хвата, сухожилий тычка и болевого нажатия пальцами (для общего пользования).
1)Отжимания на пальцах - на 5, потом один убираем и т.д. до 2 или до 1 пальца. Тоже на одной руке.
2) Сжимание теннисного мяча пальцами - всеми, двумя, постоянно их чередуя, бросок-ловля с сжиманием двумя пальцами.
3) Борьба с партнером на освобождение от захвата кисти.
4)Статические - трехлитровую банку взять пальцами за горлышко, держать на вытянутой параллельно полу руке дном вниз или вперед. Для усложнения насыпаем в банку песок. Держим на время, постепенно его увеличивая. Вместо банки можно взять кирпич, гантель, тяжелей шест.
5) Еще упражнение - нацелено не только на пальцы, но и на предплечье - тяжелый шест (можно гриф штанги) держим за один конец вытянутой вперед рукой (шест должен быть как продолжение руки), поднимаем шест параллельно полу и держим. Для усиления на другой конец привязываем груз. 6) Обыкновенную резинку (можно для волос) наматываем вокруг сложенных щепоткой пальцев, выполняем разжимающие движения. Чем больше резинок, тем сложнее.
7) Подтягивания или вис на кончиках пальцев, можно по одному убирать. 8) Кстати, для разработки пальцев и кисти можно при записи конспектов или лекций держать ручку разными пальцами или даже другой рукой - разумеется выбирайте предмет где писать надо меньше.
9) Одно из самых интересных упражнений на пальцевой хват является работа с газетным листом. Выглядит это так: в обе ладони, руки выпрямленные в стороны, берем по газетному листу (лист большой - один, а не многостраничная газета!) и начинаем его мять, сворачивая в ладонь в тугой комок - обе руки выполняют движение одновременно. Легко? А теперь вторая фаза упражнения - обе руки одновременно разворачивают этот комок до первоначального состояния. Повторить несколько раз (пока бумага позволит).

Координация - самым лучшим тренажером является мяч для большого тенниса. Упражнений - масса. Для координации и ловкости - бросаем и ловим мяч из любого положения, от стенки и т.п. Жонглирование двумя и тремя мячами. Перекидывание с партнером. Перекидывание с падением и кувырком. Для точности - удар по летящему мячу. Проделав в мяче отверстие и пропустив сквозь него веревку (для сложности резинку - лапшу) получаем минигрушу для отработки точности ударов - особо эффективно для удара пальцами. Стоя на одной ноге выполнять свободной разнообразные движения, удары, для сложности встать на скамейку, на пирамидку из кирпичей. Это основное, далее придумывайте сами.
Выносливость - есть хороший комплекс - "отжимания-приседания". Выполняется на скорость. Лучше всего с партнером - кто быстрее. Начинаем с 10 приседаний и 1 отжимания от пола, затем 9 приседаний и 2 отжимания и т.д. в прогрессии приседания уменьшаются - отжимания увеличиваются, пока не дойдем до 1 приседания и 10 отжиманий. Засекайте время и старайтесь потом его улучшить.
Ловкость - хорошие упр-ния: ловля мяча, падающего листа бумаги, рубля :)), ловля мух. серьезно, можно бить сложенной газетой - получится отработка удара китайским мечом, можно ловить рукой, если правой легко, попробуйте левой! Этим летом на работе я так наловчился, что ловил одновременно двумя руками. Если есть домашние животные, не рыбы и тараканы, а что-то четвероногое, то можно тренировать ловокость и с ними - успеть убрать руку с игрушкой, когда питомец пытается ее отобрать (наверное лучше с крокодилом.;))
Статическая динамика - лучше выполнять перед зеркалом, для наглядности. Действие - выполняем любые известные удары, но очень медленно и с полным напряжением мышц. Чем медленнее и напряженнее - тем лучше. В идеале - до дрожи в мышцах. Отлично действует на сепарацию (прорисовку) мышц, позволяет их прочувствовать, усиливает удар. Разумеется не только удары, а и блоки. То же ногами. Для сложности - с небольшими гантелями. Можно и с партнером - он держит вас за руки и создает нагрузку (небольшую).
Динамика - комплекс- выберите один любой удар, за 15 секунд проделайте его как можно большее кол-во раз, можно в лапу или мешок, 10 секунд - отдых и так 4 подхода. С каждым подходом старайтесь выложить полностью, перекрывая предыдущий результат. Тоже ногами. Можно и броски - тогда помогайте партнеру подняться и тут же валите снова :). Для сложности - короткую связку.
Устойчивость - с партнером из положения киба-дачи лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки. Задача заставить (обоюдно) противника сойти со своего места (хотя бы сдвинуть ногу) любым способом кроме удара. Самому остаться на месте и в стойке. Ноги не разгибать.
Растяжка - ее пределы ограничивают сухожилия. Если сама мышца эластична и может, в принципе, удлиняться на достаточную величину, то сухожилия жестки и плохо растягиваются. (Общие упр-ния на растяжку объяснять не буду:)). Принято проводить растяжку после хороший разминки (на горячую), дабы предотвратить травмы все тех же сухожилий. Однако мышцы "запоминают" длину растяжения при горячей растяжки всего на 5-15%. Если выполнять на холодную, т.е. без разминки (а лучше с утра, как только проснулись. ), то процент остаточной растяжки сухожилий достигает 25-30%, правда и риск тоже растет:)). Вывод простой: чередовать виды растяжек. Для растяжки принято переступать через болевой барьер. Это значит тянуть ноги до боли, а затем еще чуть дальше. Статическая растяжка - пребывание подолгу в шпагате, выполняя при этом дыхательные упражнения, на выдох слегка опускаясь вниз. Выдох лучше всего сопровождать шипящим или свистящим звуком ("шша", например).
Ориентация - это:
1) для этого вполне подойдет бег спиной вперед, при этом можно выполнять серию ударов.
2)Для тех, кто владеет Ката хорошее упр-ние: выполнить его, заменяя все правые движения на левые (и наоборот :))
3) Выполнения удара ногой в прыжке после двух-трех кувырков.
Одним из эффективных упражнений для ориентации, координации и устойчивости, являются занятия на батуте.
Боковое зрение - необходимый элемент для работы с двумя и более противниками.
1) общее упр-ние - первый номер встает у стенки, все остальные метают в него теннисные мячики, стараясь попасть в разные части тела ;)), ассистенты располагаются полукругом или на различной дистанции. Это упражнение помогает не только развить боковое зрение, но и помочь в отработке уходов, блоков и набивки. Правда, насильственно.
2) Первый номер в середине, два ассистента по бокам и один спереди, держит лапы. Задача выполняющего - наносить удары ногами и руками в лапы впередистоящего и одновременно, не поворачивая головы, отбивать удары, которые наносят боковые противники. Для усложнения этого упражнения можно проговаривать в слух таблицу умножение или читать стихи - особенно сложно, если стихи медленные, а удары скоростные - попробуйте.
3) Упражнение, которое можно выполнять не только одному, но и где угодно: контроль идущих людей - засекаем человека, который двигается на нас, и провожаем его взглядом не двигая глазами, пока он не скроется за вашей спиной. Тут же выбираем другого - с другого бока. Желательно после упр-ний для бокового зрения выполнить гимнастику для глаз, расслабиться.
Чувство удара - небольшая, но очень эфективная медитация для мышечной памяти, т.е. чтобы удар выполнялся мышцами рефлекторно на уровне подсознания. Выполнение: сесть в положение Дзадзен, закрыть глаза и расслабиться. Выбрав любой удар или блок ( на первых стадиях отработки - только одно движение!) начать мысленно выполнять его. Мысленное выполнение проводится до тех пор, пока мышцы автоматически не среагируют на это движение реально и без Вашего участия. Если, к примеру, выбран удар правым кулаком вперед без шага, то рефлекторное действие мышц будет проявляться в резком и кратковременном сжатием и легким рывком правой рукой. Эта медитация очень полезна для “коронных” ударов, позволяя в реальном бою мышцам самим автоматически среагировать на действие противника. Отработать можно один удар рукой или ногой, блок, бросок или серию приемов - например, блок - удар, но это уже на более поздних этапах совершенствования.
Дистанция - важная часть кумитэ. Определяют три вида дистанции - дальняя (на расстоянии удара ногой), средняя (расстояние удара рукой) и ближняя (при выполнении захвата, броска и т.п.). Боец должен сам выбирать необходимый тип дистанции в зависимости от ведения боя или арсенала коронных приемов. Следует отметить, что несоблюдение правильной дистанции может привести к лишней трате сил, невозможности проведения контратаки. Дальняя и средняя дистанция может отрабатываться следующим образом:
1)Шест или палка упирается в грудь стоящих лицом друг к другу партнеров - выполнить передвижения вперед-назад, вправо-влево, по кругу так, чтобы шест не падал на пол.
2)Пояс или веревка привязывается к правой ноге первого и правой ноге второго (или левым) - выполняются любые удары и технические действия так, чтобы пояс всегда находился в натянутом состоянии. В ближней дистанции необходимо помнить о опасном положении и находиться в ней нужно только короткое время - для проведения броска или болевого приема:
1)Выполнить захват противника и попытаться помешать ему провести удар рукой или ногой - выведением из равновесия, блокировкой и фиксацией рук, подсеканием ноги, опрокидыванием, забеганием и.т.п. Для владения техникой ближней дистанции все-таки необходим навык Дзю-до, в противном случае есть опасность нарваться на удар.
"Стиль пьяного" - для отработки движений необходимы партнеры, лучше три и более. Выполняющий встает в центр, ассистенты вокруг. Задача помощников (всех сразу)- выполнять легкие толчки руками, тянущие захваты, контролируемые подсечки и т.п., спортсмен, полностью расслабившись, должен выполнить продолжение толчка или другого действия (т.е. если удар идет в плечо, то выполняется отвод плеча назад в момент касания), причем стараться не увидеть момент удара (не надо смотреть на руки), а почувствовать его. Задача усложняется кол-вом партнеров. Самое главное - это полностью расслабить все мышцы, только тогда тело и Дух смогут правильно отреагировать, а т.к. действия партнеров направлены под разными углами и с разным направлением траектории, то и мышцы вашего тела должны работать независимо друг от друга. В идеале это выглядит как движения пьяного, который кажется должен упасть, но все еще стоит. Затем переходят к более сложному варианту - выполняющий работает в кругу с завязанными глазами, партнерам необходимо контролировать его передвижения, чтобы не налететь на стенку :) Темп средний. Если есть татами или опыт падений на пол, то продолжением подсечки или рывка может быть падение с перекатом и выходом в исходную стойку. Что это дает? Устойчивость, координация, чувство удара и дистанции, а на продвинутой стадии контратака свободно-двигающейся конечностью (это происходит при полнейшем расслаблении!).
"Лесенка" - комплекс для развития выносливости основных групп мышц. Лучше выполнять вместе с партнером. Первый номер выполняет одно подтягивание (можно и любое другое упр-ние: отжимание, приседание и т.д.), затем второй номер тоже один раз, затем первый, но уже два раза, второй тоже два раза и так каждый раз увеличиваем на один раз для обоих партнеров. Проигрывает тот, кто не сможет выполнить свое кол-во. При выполнении этого комплекса отмечается повышение возможностей соревнующихся по сравнению со своим обычным индивидуальным максимальным значением. (Разумеется у тех, кто не любит проигрывать :))
Резкость и контроль выдоха - встать в любую стойку, на один полный выдох выполнить максимальное кол-во любого (одного) удара. Стараться с каждым разом увеличить число ударов. Для упражнения на резкость можно выполнять тушение свечи любым ударом с расстояния. Удар должен быть остановлен на расстоянии 10-20 см. от пламени свечи. А поток воздуха от этого удара (а не от выдоха :)) должен затушить свечу. Чем резче удар, тем больше поток, тем быстрее гаснет пламя.
Резкость и скорость удара - понадобится один или два партнера, груша и две палки. Встать перед грушей в любой стойке, партнер с палкой сбоку от вас. Задача помощника выполняеть перед грушей движение палкой вверх-вниз, Ваша - выполнять удары так, чтобы не касаться палки. Постепеноо увеличивается скорость движения палки и уменьшается амплитуда. Для сложности - второй партнер выполняет махи палкой в дисонансе с первым. Для продвинутых - вместо палки взять катана - результаты гарантированы!
Еще одно упражнение - удар по падающему листу бумаги, например, по газете. Задача пробить лист насквозь. Удары могут быть самые разнообразные как руками, так и ногами.
"1000 шагов" - комплекс для закаливания организма. Наливаем в ванну холодной воды примерно по щиколотку. Встаем и выполняем ходьбу на месте. Шагов эдак 1000. До тех пор, пока ступни не покраснеют. Затем растираем досуха полотенцем. Воду охлаждать постепенно. Очень хорошее средство при усталости не только ног, но и организма в целом в конце рабочего дня или после тяжелой тренировки. Взбадривает.
Упражнения для укрепления и набивки мышц живота.
1. Из положения сидя на полу, поднять ноги на "уголок", спина не касается пола. Вывести ногами в воздухе цифры от 1 до . с каждым разом старайтесь написать все большее кол-во знаков (можно в шестнадцатиричном формате;)). Вместо цифр можно писать свое Ф.И.О. Размер знаков старайтесь делать большим.
2. Из положения лежа на спине, партнер сидит на ногах - поднимаем корпус, в момент, когда угол с полом составляет 50-60гр, партнер выполняет два удара в пресс. Выполнить 30-50 подъемов корпуса.
3. Как-то по телеку была реклама тренажера для пресса, который создает дополнительное давление на мышцы живота. Так, вот упражнение: из положения лежа на спине, партнер встает на пресс двумя ногами. Выполняем отрыв спины от пола на небольшой угол (т.е. сгиб происходит только в грудном отделе позвоночника, поясничный старайтесь не затрагивать), а затем резким движением брюшных мышц подбрасывем стоящего на Вас партнера.
4. Для этого упражнения понадобится тяжелый, набивной мяч. Положение лежа на спине, корпус и ноги слегка оторваны от пола. Второй номер берет в руки мяч и кидает Вам на живот - задача оттолкнуть мяч брюшными мышцами (чередовать в разные стороны). Усложняя процесс, партнер может залезть на шведскую стенку, постепенно увеличивая высоту и силу броска. Я, например, заменил набивной мяч на ядро (в легкой атлетике мы учились толкать ядра, от нее и осталось ;)) весит оно 8кг - попробуйте.
5. Совмещаем статическое упражнения "две точки" с набивкой проесса. Желательно несколько человек и две длинных скамейки. Первый ложиться "затылок-пятки", второй номер наступает ему на живот, проходит дальше и ложиться рядом с ним на расстоянии 50-60см. Третий номер выполняет шаг на первого, затем на второго и ложиться дальше. Четвертый номер идет уже по трем и т.д. Шаги можно заменить прыжками двумя ногами. Когда все прошли встает уже первый номер. Выполняем несколько кругов.
6. Из положения лежа на животе (партнер сидит на ногах) выполняем подъем-прогиб корпуса назад. В момент масимальной амплитуды третий номер выполняет удар мавааси-гери ( с колен) в живот.
Укрепление носоглотки. Довольно часто в процессе спарринга, даже легкое касание до носа, вызывает кровотечение. Избавиться от этого можно несложным комплексом укрепления носоглотки (в паре с отработкой блоков :)). Одну чайную ложку соли (можно и лучше морской) развести в стакане теплой воды. Далее просто: втягиваем одной ноздрей (вторую зажать пальцем) и сильно выдыхаем обратно; тоже для второй, затем обеими одновременно, затем втягиваем через нос, выливаем через рот. Страшно? Неприятно? Ну, ничего потерпите :)) Эта йоговская процедура очень помогает и при насморке если делать ее 5-6 раз в день, да еще и с массажем точек. Так, что проблем с насморком не будет. Проверенно!