Упражнения на мышцы груди на фитболе

Вы находитесь в разделе:

Продолжаем тему тренировок с фитболом и сегодня вы узнаете, как накачать грудь на фитболе.

В предыдущих статьях мы уже рассмотрели, как накачать пресс, ягодицы и спину на фитболе. Надеюсь, вы уже опробовали этот замечательный снаряд и оценили его эффективность?

И не нужно считать, что фитбол подходит только для женского пола, это ложное убеждение. Лично знаком с мужчинами, имеющие огромный стаж тренировок с железом в тренажерном зале и горы мышц, которые периодически тренируются с фитболом.

Напомню, что при работе на фитболе включаются глубокие мускулы корпуса, которые не задействуются в обычных силовых тренировках. Если придерживаться правильного питания, то систематические занятия помогут сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сделав их красивыми и рельефными.

Как накачать грудь на фитболе: упражнения для тренировок

Разводка и жим гантелей на фитболе аналогичны упражнениям на горизонтальной и наклонной скамье, только помимо мышц груди в работу еще отлично включаются глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. И если на скамье вы работаете с внушительными весами, то для работы на мяче придется уменьшить веса, и подготовить мышцы кора. Но поверьте, от этого эффективность упражнения не меняется, ведь за счет нестабильности положения тела в работу вовлекается большее число мышечных волокон.
Меняя положение тела на фитболе можно нагружать как средний пучок грудных мышц, так и верхний или нижний. Давайте же подробнее разберемся в некоторых нюансах.

Жим гантелей лежа на фитболе

На средний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки, лягте спиной на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. То есть на фитболе должна находиться только верхняя часть спины, пояснице же находиться на весу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, таз приподнят и должен находиться на одной линии с корпусом тела, тело горизонтально полу. Поднимите прямые руки вверх, гантели держите прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели до уровня груди, локти направлены в стороны. На выдохе выжимаем гантели вверх.

На верхний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки и обопритесь на фитбол, чтобы голова оставалась на весу, лопатки и поясничный отдел располагался на мяче. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Важно, чтобы лопатки были выше ягодичных мышц, только в этом случае будут прорабатываться именно верхний отдел груди. Поднимите прямые руки вверх на уровне ключицы, держа гантели прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, на выдохе выжмите гантели вверх.

На нижний пучок грудных мышц

Возьмите гантели в руки, лягте на фитбол и аккуратно перекатите корпус тела максимально назад, чтобы лопатки оказались чуть ниже ягодичных мышц. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Поднимите прямые руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, гантели держите прямым хватом. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите гантели вниз, а на выдохе поднимите их вверх.

Разводка гантелей лежа на фитболе

На средний пучок грудных мышц

Исходное положение, как в жиме лежа. Возьмите гантели в руки, лягте спиной на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. То есть на фитболе должна находиться только верхняя часть спины, пояснице же находиться на весу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, таз приподнят и должен находиться на одной линии с корпусом тела, тело горизонтально полу. Поднимите прямые руки вверх, гантели держите нейтральным хватом и немного согните руки в локтях.

На вдохе медленно разведите гантели в стороны до уровня плеч, чувствуя, как растягивается грудной отдел. На выдохе, концентрируюсь на мышцах груди, сведите гантели.

Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения сохранялось положение слегка согнутых рук. Таз не проваливается, и находиться на одной линии с лопатками.

На верхний пучок грудных мышц

Исходное положение, аналогично жиму лежа. Возьмите гантели в руки и обопритесь на фитбол, чтобы голова оставалась на весу, лопатки и поясничный отдел располагался на мяче. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Важно, чтобы лопатки были выше ягодичных мышц, только в этом случае будут прорабатываться именно верхний отдел груди. Поднимите прямые руки вверх на уровне ключицы, держа гантели нейтральным хватом, и немного согните руки в локтях.

На выдохе медленно разведите гантели в сторону, на вдохе сведите гантели.

На нижний пучок грудных мышц

Исходное положение, как и при жиме. Возьмите гантели в руки, лягте на фитбол и аккуратно перекатите корпус тела максимально назад, чтобы лопатки оказались чуть ниже ягодичных мышц. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы жестко стоят на полу. Поднимите прямые руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, гантели держите нейтральным хватом и немного согните руки в локтях.
На выдохе медленно разведите гантели в сторону, на вдохе сведите гантели.

При разводке гантелей, независимо, на какой пучок направлена нагрузка, старайтесь максимально разводить руки, постоянно концентрируясь на целевой мышце.

Пуловер с гантелью на фитболе

Является сложным, но в то же время эффективным упражнением, ведь помимо мышц груди, в работу включаются мышцы спины, пресса и глубокие мускулы. Мало того, что нужно технически правильно выполнять упражнение, так еще и постоянно контролировать и стабилизировать тело на фитболе.

Возьмите гантель двумя руками и лягте спиной на фитбол, при этом, чтобы лопатки и поясница плотно прилегали к мячу, ноги были параллельно полу, а стопы прижаты к полу. Поднимите гантель вверх и удерживайте ее между ладоней, руки немного согнуты в локтях, а голова лежит на фитболе. Это исходное положение.

На вдохе опустите руки с гантелью за голову, сохраняя положение немного согнутых рук в локтях, и почувствуйте натяжение мышц груди и пресса. На выдохе поднимаем руки в вертикальное положение.

Рекомендации

• Чтобы разогреть мышцы и суставы, тем самым подготовиться к предстоящей тренировке, обязательно сделайте разминку;
• Прежде чем выполнить первое повторение, держа руки вверху, аккуратно поймайте равновесие, включая мышцы стабилизаторы;
• Чтобы разнообразить и задействовать больше мышечных волокон, можете менять хваты. Они могут быть нейтральными, прямыми или переменными;
• Не нужно включать все вышеперечисленные упражнения в одну тренировку (жим и разводка гантелей на каждый отдел грудных мышц), если вы работаете 3 подхода по 10 -12 повторений;
• По завершению тренировки не забывайте про заминку, так как она является неотъемлемой частью тренировки.

Теперь вы знаете, как накачать грудь на фитболе. Возможно, выполнение некоторых упражнений покажутся сложными, но это только на первый взгляд. Не бросайте начатое дело, систематически тренируйтесь, следите за своим питанием и вы обязательно увидите отличный результат.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

ФИТБОЛ - это специальный резиновый мяч диаметром 45, 55, 65 или 75 см. Изготовлен из сверхпрочной резины (пластизоль) и способен выдерживать вес до 300 кг.
Во время тренировки на ФИТБОЛЕ сгорает больше калорий, чем при простой силовой тренировке, так как равномерно прорабатываются те группы мышц, которые обычно недоступны, особенно мышцы брюшного пресса и спины. Даже просто используя ФИТБОЛ, как сиденье и не выполняя никаких движений, вы нагружаете свои мышцы. Одно условие - сидеть нужно, сохраняя идеально ровную осанку.
ФИТБОЛ очень легкий и компактный, надувается велосипедным или автомобильным насосом в считанные минуты. Его диаметр подбирается по данной таблице. Если вы ниже 152 см, то выберите мяч диаметром 45 см. Для тех, чей рост - от 153 до 169 см, подойдет мяч диаметром 55 см, а если вы выше - 65 или 75 см.

КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ

Вариант разминки
Упражнение 1
Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени.
Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 2
Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.

Упражнение 3
Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 4
Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 5
Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).
В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

Упражнение 6
Отжимание
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.
Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.
Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.


Вариант выполнения для новичков


Упражнение 7
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу – нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав – плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.


Упражнение 8
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

Варианты выполнения
1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.
2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.
Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5–3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1–2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.
Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2–3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.
Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3–4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Фитбол. Упражнения для грудных мышц

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.

Упражнение 6
Отжимание
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.
Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.
Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.

Вариант выполнения для новичков

Упражнение 7
Разведение рук в наклоне
Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу - нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно разводите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы груди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав - плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть гантели в линию, соединив их торцами.

Упражнение 8
Жим гантелей
Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать на вытянутых руках прямо над плечами.
Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

Варианты выполнения

1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.

2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонтальное положение на мяч спиной до упора, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение.
Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ускорять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начинать зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5-3 месяцев привыкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1-2 сетов по 10-12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мышцы. Примерно через месяц-полтора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15.

Обязательно отдыхайте между сетами 1-2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощений) на 10 %.

Что касается веса отягощений, то на начальном этапе начинайте с 2-3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упражнения с гантелями.

Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3-4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

• тренировке мышц-стабилизаторов,
• развитию вестибулярного аппарата,
• улучшению координации движений,
• коррекции осанки.

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений. Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом.

Главная функция этого чудо мяча - разгрузить суставы. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом, артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
правильная осанка,
рельефный пресс живота,
общая мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
укрепление вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки. Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения, вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Приседания с опорой на фитбол.

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе сделайте приседание, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков.

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 2 - 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседание на одной ноге.

Для опытных любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом выполнять приседания с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 - 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

Отжимания.

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений в 2 - 3 подхода.

Упражнение для пресса и спины.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

Передача швейцарского мяча .

Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 - 3 подхода по 15 - 20 повторений.

Мостик на мяче (сгибания ног) .

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Упражнение на укрепление спины.

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине?

Цены на фитбол вполне доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с диаметром 45 см. Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см. Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса - это достаточно простой, эффективный, но доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.