Упражнения на локальные группы мышц

Цель рекомендуемого ниже комплекса базовых упражнений — развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка к выполнению контрольных нормативов и приобретение привычки регулярно тренироваться.

Первые занятия — ознакомительные, на них изучается правильная техника выполнения упражнений, определяются индивидуальные возможности в каждом упражнении, выявляются наиболее сильные и отстающие в своем развитии мышечные группы.

Из большого арсенала общеразвивающих упражнений выбраны основные для повышения физической подготовленности, которые способствуют более эффективному укреплению основных мышечных групп тела. Для выполнения комплекса нужно минимум пространства и совсем немного времени. Однако сами способы выполнения упражнений, постепенное увеличение нагрузки требуют особого внимания.

Комплекс состоит из четырех упражнений для укрепления основных мышечных групп:

• — для нижней части тела (бедра и ноги) выполняются приседания',
• — для верхней части (руки и плечевой пояс) — отжимания(сгибание-разгибание рук);
• — упражнения для мышц туловища — движения тазом вниз и вверх, в исходном положении упор лежа;
• — упражнения для мыши, брюшного пресса.

Как правильно выполнять упражнения

1. Приседания.

Упражнение выполняется в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз подобран кверху. Согнутые руки на поясе или подняты к голове, предплечья расположены вертикально, грудь чуть опущена (не выпячивается).

2. Отжимания

Выполняются в положении упора лежа, при этом тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Женщины могут вначале отжиматься в упоре на коленях.

Желающим укрепить запястья, пальцы, а также чтобы включить в работу другие группы мышц, можно использовать варианты отжиманий с опорой на плотно сжатые кулаки (точнее, на суставы указательного и среднего пальцев), на все пальцы, на три пальца (большой, указательный и средний), на два пальца (большой и указательный), на тыльные стороны ладоней.

3. Движения тазом вниз и вверх

Выполняются после отжиманий. В исходном положении лежа на бедрах с опорой на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы), прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале поднимают как можно выше вверх (вдох), а затем опускают как можно ближе к полу, прогибаясь в пояснице (выдох).

4. Упражнение для брюшного пресса

Завершает комплекс. Из исходного положения лежа на полу, руки за голову (пальцы поддерживают голову возле ушных раковин, локти в стороны), полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы верхней части туловища, что и включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).

Количество повторений

Упражнения выполняются одно за другим — сериями. Например, при слабой физической подготовке можно выполнять упражнения следующим образом (всего 2 серии):

1 серия — 10 приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 прокачек тазом и 10 подъемов туловища;

2 серия — 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 прокачек тазом, 5 подъемов туловища. Между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.

Увеличение физической нагрузки

Рост объема нагрузки может постепенно происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений каждого упражнения и дополнительной третьей серии. Например, в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 прокачек, 15 подъемов туловища, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз (3 серии: 15—10—5).

Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между тремя сериями: 20—15—10, 30—20—10 или выполняются четыре серии 40—30—20—10. В последнем случае общее число повторений упражнений в каждой группе достигает 100. Считается, что это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.

Необходимо учитывать, что от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно либо лишь до определенных пределов, либо нужно найти облегченный способ выполнения тех или иных упражнений. Например, приседания и особенно отжимания можно выполнять с неполной амплитудой. При этом можно выполнять упражнения более быстро, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом и дыхательном режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы будет небольшой.

Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. В целом описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность достаточно быстро приобрести хорошую физическую форму, силу, выносливость, координацию движений с дыханием.

Перед началом тренировок определите свои возможности в каждом виде упражнений и запишите результаты в дневник самоконтроля как исходные данные.

Не форсируйте первые занятия, регулярно проверяйте пульс, особенно в первые недели тренировок.

Проводите тренировки регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку.

Во время тренировки не забывайте следить за ритмом дыхания, работайте в ровном темпе, без задержки дыхания.

Через 4—6 недель регулярных тренировок повторите тестирование силовой подготовленности.

В зависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения классифицируют на: локальные, региональные и глобальные.

К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения).

К региональным относятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/4 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища и т. п.).

Глобальными называются упражнения, в осуществлении которых принимает активное участие более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля, езда на велосипеде и др.). Подавляющее большинство спортивных упражнений-относится к глобальным.

2.2. Статические и динамические упражнения

В соответствии с типом сокращения основных мышц, осуществляющих выполнение данного упражнения, все физические упражнения можно разделить соответственно на статические и динамические.

К статическим упражнениям относится, например, сохранение фиксированной позы при удержании стойки на кистях (у гимнастов), в момент выстрела (у стрелка).

Большинство физических упражнений относится к динамическим. Таковы все виды локомоций: ходьба, бег, плавание и др.

2.3. Силовые, cкоростно-силовые упражнения и упражнения на выносливость

Рис. 2. Зависимость предельного времени работы от силы сокращения при локальной статической работе (слева) и от мощности (частоты движений) при локальной динамической работе (справа)

Рис. 1. Связь "сила - скорость", полученная в исследовании на одном испытуемом при подъеме с максимальным усилием шести разных грузов: штриховая линия - мгновенные значения мощности; скорость, соответствующая максимальной мощности, указана стрелкой

В соответствии с зависимостью "сила - скорость" (рис. 1) при динамическом сокращении проявляемая сила обратно пропорциональна скорости укорочения мышц (скорости движения перемещаемого звена тела): чем больше эта скорость, тем меньше проявляемая сила. Другая, формулировка этой зависимости: чем больше внешняя нагрузка (сопротивление, вес), тем ниже скорость укорочения (движения) и тем больше проявляемая сила, и наоборот, чем меньше внешняя нагрузка, тем выше скорость движения и меньше, проявляемая мышечная сила. Произведение силы на скорость мышечного сокращения определяет его мощность (см. рис. 1).

Зависимость "сила - длительность" мышечных сокращений, выражается в том, что чем больше сила (или мощность) сокращений мышц, тем короче их предельная продолжительность. Это справедливо как для локальной и региональной статической и динамической работы (рис. 2), так и для глобальной работы (рис. 3).

По проявляемым силе и мощности мышечных сокращений и связанной с ними предельной продолжительности работы все физические упражнения можно разделить на три группы: силовые, скоростно-силовые (мощностные) и на выносливость.

Силовыми можно считать упражнения с максимальным или почти максимальным напряжением основных мышц, которое они проявляют в статическом или динамическом режиме при малой скорости - движения (с большим внешним сопротивлением, весом). На рис. 1 силовым упражнениям соответствует левая часть кривой "сила - скорость". Предельная продолжительность упражнений с максимальным проявлением силы исчисляется несколькими секундами. Сила является основным двигательным качеством, определяющим успех выполнения силовых упражнений.

Рис. 3. Кривая зависимости рекордного (предельного) времени от скорости в беге (Б), плавании (Я) и беге на коньках (К) (В. С. Фарфель).

Упражнениями на выносливость считаются такие упражнения, при выполнении которых ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их на протяжении длительного времени - от нескольких минут до многих часов (в обратной зависимости от силы или мощности мышечных сокращений). Выносливость - ведущее физическое качество для упражнений этой группы.

Энергетическая стоимость служит важнейшей характеристикой упражнения. Для определения энергетической стоимости физического упражнения, используют два показателя: энергетическую мощность и валовый (общий) энергетический расход.

Энергетическая мощность - это количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении данного упражнения. Она измеряется обычно в физических единицах: ваттах, ккал/мин, килоджоулях в минуту, а также в "физиологических":

скорости потребления О2 (мл О2/мин) или в МЕТ,ах (метаболический эквивалент), т. е. количество О2 потребляемого в 1 мин- на 1 кг веса тела в условиях полного покоя лежа. 1 МЕТ равен 3,5 мл О2/кг мин).

Валовый (общий) энергетический расход - это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Валовый энергетический расход (общая энергетическая стоимость упражнения) может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.

При беге валовый энергетический расход на преодоление одинаковой дистанции в определенных пределах не зависит от скорости передвижения. Дело в том, что при увеличении скорости (энергетической мощности) время преодоления данной дистанции уменьшается, а при снижении скорости, наоборот, увеличивается, так что произведение энергетической мощности на время, т. е. общий энергетический расход, остается неизменным. Общая энергетическая стоимость преодоления одной и той же дистанции выше при беге, чем при ходьбе (до скорости около 8 км/ч): на каждый километр дистанции при ходьбе расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин, а при беге соответственно 1,08 и 0,98 ккал/кг веса тела.

По показателям энергетической мощности физические упражнения обычно подразделяют на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые (табл. 1).

Таблица 1. Классификация физических упражнений по расходу энергии (ккал/мин) у мужчин и женщин разного возраста.

Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные. Речь про элементарные основы тренинга, а без них все равно, что идти в школу без букваря. Без понимания этой разницы, вы будете чередовать упражнения как попало. Между тем в фитнесе последовательность тех или иных упражнений считается принципиальной. Это в арифметике от перемены мест слагаемых сумма не изменяется. В силовых упражнениях, переставив их местами, вы можете получить неожиданно другой результат

Итак, сначала о характере силовых упражнений – они заставляют работать либо сразу несколько суставов, либо всего один. Типичный пример – приседания со штангой. Когда вы приседаете, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот в подъеме на бицепс работает всего один сустав – локтевой.

Многосуставные упражнения

Испокон веков считалось, что первыми надо делать многосуставные упражнения. Логика здесь понятна: чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а большое количество мышц надо “грузить” большим весом. Для сгибаний рук 10 кг – огромный вес, а для приседаний – смешной. Ну а чем больше вес, тем сильнее устаешь.

Отсюда напрашивается будто бы правильный вывод: многосуставные упражнения надо делать первыми, пока ты “свеженькая”. А “ерунду” вроде сгибаний рук оставить на потом. Если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, чтобы выложиться на все сто в тяжелых приседаниях.

Безупречная логика? Только для новичков! Последние научные исследования показали, что продвинутым фитнесисткам поступать надо с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж потом многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно.

Многосуставные движения задействуют сразу много мышц, что требует больших весов, а это, в свою очередь, повышает риск травмы. Поэтому требуется длительная разминка всех мышц, а особенно основной рабочей группы мышц.

В многосуставных упражнениях могут возникнуть проблемы с второстепенными суставами. Если ваше слабое звено находится не в основной рабочей группе мышц, а во вспомогательной, общая эффективность упражнения сразу же понижается. Возьмем, к примеру, жим лежа. Если у вас слабые трицепсы, то они сдадут первыми и не позволят хорошо нагрузить грудные мышцы. Это как раз тот случай, когда надо сначала выполнить односуставные упражнения (разведения с гантелями). Естественно, что всегда надо делать поправку на собственную генетику. Главное правило — выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения. Но нет правил без исключений.

Односуставные упражнения

Односуставные упражнения, как вы уже догадались, используют в работе только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). Движение в односуставном упраж­нении гораздо лучше изолирует конкретную мышцу, которая получает максимальную нагрузку.

Зачем нужна изоляция? Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.

Дело в том, что все многосуставные упражнения делаются силой больших и малых мышц. Малые мышцы выполняют работу ассистентов, но от этого их роль не становится менее важной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются менее результативными.

Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой здесь является квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Помогают ей бицепс бедер (мышца задней поверхности бедра) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Поскольку сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те “выйдут из игры” раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку.

Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как иначе, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да?

Данное “правило” распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Яркий пример – наклонные жимы лежа. Их часто рекомендуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область большой грудной мышцы – она становится толще и маскирует ключицу. Проблема в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают трицепсы (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие – малые мышцы, отстающие в силе от большой грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, хотя грудным еще нужна пара-другая повторов.

Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполнив односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал “главной” мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности!

Применяем принцип на практике

• Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки – как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
• Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом.
• В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
• Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами.
• Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные упражнения на тренажерах. Например, замените приседания жимом ногами.
• Не застревайте на данной методике надолго. Время от времени возвращайтесь к обычному порядку упражнений, чтобы вложить в многосуставные упражнения максимум свежих сил.

Из-за участия в односуставных упражнениях только одной мышцы вес приходится брать небольшой. Воздействие на определенную мышцу достигается не большим весом, а точностью выполнения упражнения. Главный недостаток схемы: сначала одно-, а потом многосуставные упражнения — заключается в предварительном утомлении (что хорошо только иногда, как методический прием), которое значительно снизит вес базового упражнения и соответственно уменьшит интенсивность тренинга. Второй неприятный момент состоит в увеличении риска травмы.

Какие упражнения выбрать

Если вы выбираете схему тренировки, то готовый рецепт дать сложно. Должно быть учтено много как физиологических, так и психологических особенностей именно вашего организма. Но общий принцип прост. Если вам необходима сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений — это обеспечит наилучший результат. Если же вам необходимо прорисовать рельеф или же сдвинуть с мертвой точки особенно трудную мышцу, то имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений. Но при любых обстоятельствах очередность упражнений необходимо менять просто для разнообразия.

Если вам нужно как можно быстрее нарастить массу, работайте в основном с базовыми упражнениями, которые увеличивают интенсивность тренинга, но требуют постоянно партнеров для страховки.

Если вас интересует поддержание формы или вы тренируетесь в домашних условиях, тогда комплекс, составленный из односуставных упражнений, будет оптимальным решением.

Если вы делаете многосуставные упражнения после односуставных, попросите тренера или партнера подстраховать вас. Начиная тренировку с односуставного упражнения, например, разгибаний ног, вы сможете одолеть вес больше, чем в конце тренировки, когда вы уже порядком устали.

Каждый занимающийся фитнесом слышал эти термины — базовые и формирующие упражнения. Действительно, все силовые упражнения в фитнесе (бодибилдинге в том числе) условно делят на базовые и формирующие.

Базовые упражнения – это упражнения, включающие в работу большой массив мышц. Если при выполнении упражнения работает 30% или более всей мускулатуры тела, значит это упражнение базовое. Характерной особенностью таких упражнений является участие в движении двух и более суставов тела. Базовые упражнения поэтому называют ещё многосуставными.

Примеры базовых силовых упражнений: приседания со штангой или приседания с гантелями, становая тяга со штангой или с гантелями, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа, пулл-овер со штангой или пулловер с гантелями, армейский жим штанги.
Вроде все просто, но в этом делении на базовые и формирующие упражнения есть свои тонкости. Например, для себя я выделяю две группы базовых упражнений.

Общие базовые упражнения

К ним я отношу: любые приседания с весом, становую тягу, жим лёжа, тягу штанги в наклоне, рычажную тягу и некоторые другие. Эти упражнения обладают глобальным воздействием на тело, вовлекая в работу более 30-50% всей мускулатуры тела. Они незаменимы для стимулирования выработки анаболических гормонов в теле и роста общей мышечной массы и силы. Это основа силового и массонаборного тренинга в фитнесе.

Приседания со штангой

Базовые упражнения для определённой мышцы

Эти упражнения более локального действия, но по отношению к нужной мышце они выполняют роль базовых. Например: для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя. Для трицепсов – французский жим со штангой лёжа. Для широчайших мышц – тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Эта группа базовых упражнений выполняется в основном со штангой и гантелями. Эти упражнения, помимо целевой мышцы, вовлекают в работу множество других мышц и позволяют использовать приём читинга, что позволяет проработать нужную мышцу значительно сильнее по сравнению с изолированной работой. Если бы упражнение воздействовало исключительно на нужную мышцу, это не позволило бы преодолевать значительный вес, и, следовательно, не нагрузило бы мышцу в достаточной для роста степени.

Если Вы заинтересованы оказать глобальное воздействие на тело (что зависит от Вашей цели), сделайте акцент на общих базовых упражнениях (которые, кстати говоря, вовсе не обязательно выполнять именно с огромным весом в малом числе повторений). Если Вы желаете более узко воздействовать на тело, например, для специализированной тренировки рук, лучше пользоваться второй группой базовых упражнений.

Забегая немного вперёд, скажу, что иные формирующие упражнения, о которых мы поговорим ниже, можно выполнять в базовом стиле. Как? Читайте дальше.

Формирующие силовые упражнения

Формирующие упражнения – это упражнения, направленные на одну мышечную группу, в идеале на одну мышцу или даже на один пучок мышцы. Такие упражнения включают значительно меньше мышц в работу по сравнению с базовыми. Часто их называют изолированными.

Формирующие упражнения используют, в основном, чтобы увеличить эффект от проработки базовыми упражнениями. Они позволяют вовлечь в работу те мышечные волокна, которые не работали при выполнении базового упражнения. Это позволяет полнее развивать мышцу, что придаёт ей гораздо лучшую форму и наполненность. Отсюда и название этой группы упражнений – формирующие.

Формирующие упражнения гораздо более многочисленны и разнообразны по сравнению с базовыми. Фактически их количество не ограничено, если применять свой опыт и фантазию.

Примеры формирующих упражнений: сгибания рук со штангой на пюпитре, разгибания рук на тросовом тренажёре стоя, махи гантелями в стороны.

Разгибания рук с гантелями

С другой стороны, для достижения эффекта пампинга формирующие упражнения подходят как нельзя лучше. Для развития капилляров в ногах, руках, или других локальных участках тела, стоит использовать множество именно формирующих упражнений. Хороши формирующие упражнения и для кругового тренинга.

Как я уже упоминал, некоторые формирующие упражнения можно выполнять в базовом стиле, с некоторым нарушением техники и используя значительный вес. И, что интересно, часто это даёт хороший эффект.

Именно поэтому я считаю разделение упражнений на базовые и формирующие достаточно условным. Многое зависит от того, как именно Вы их выполняете и с какой целью. Очень важными считаю смелость (не бойтесь, что другие это не так поймут) и эксперимент (чем больше попробуете, тем быстрее поймёте, что работает именно на Вас). Но не забывайте о технике безопасности, чтобы не навредить себе.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Содержание статьи [скрыть]

• Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
• Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах
• Упражнения для мышц ног
  • Без тренажеров: выпады с гантелями
  • В тренажере: сгибание ног лежа на животе
  • В тренажере: разгибание ног в тренажере
• Упражнения для мышц рук
  • Без тренажера: разгибания на трицепс
  • Без тренажера: разведения на дельты
  • В тренажере: сгибание на бицепс
  • В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
• Упражнения для мышц спины
  • Без тренажера: сведение лопаток
  • В тренажере: тяга горизонтального блока
• Упражнения для пресса
  • Без тренажера: скручивания с гантелей
  • С тренажером: подъем ног в висе
• Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.