Упражнения на косые мышцы живота на фитболе

• О воде
• О проекте
• Новости
• Команда

Начинаем серию статей о подтягиваниях — вся полезная информация об этом упражнении в одну статью не уместится.

Все три блюда готовятся очень просто.

Самые простые методы профилактики чаще всего являются самыми важными и эффективными.

Не только помощь планете, но и существенная экономия денег.

Авторы этих маршрутов – потенциальные обладатели кроссовок Puma и многих других призов. Вы тоже можете их выиграть – в статье вы найдёте детали акции.

Не каждый ребёнок должен вырасти профессиональным спортсменом, но быть здоровым и активным действительно должен каждый.

• О воде
• О проекте
• Новости
• Команда

• условия использования сайта
• редакционная политика
• политика конфиденциальности

• пресс
• фитбол

• пресс
• фитбол

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

● Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения:

● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

● Используйте плечи и руки как опору.

● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения:

● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения:

● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения:

● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

● Подтягивайте колени к груди.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

● Поочередно подтягивайте колени к груди.

● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Поверьте нашему опыту. Ниже, чем перед Новым Годом, цен на абонементы практически не бывает.

Дождались солнечного дня и сразу делимся с вами программой. Ну и что, что праздник. Не так много теплых дней осталось, когда можно побегать на улице.

Уверены, вы справитесь с упражнениями даже от мастера спорта! Автор программы: мастер спорта по гимнастике и героиня нашего нового рекламного ролика Ilona Tatar. (17975) var _hcwp = _hcwp ||…

На фестиваль приезжают международные презентеры Les Mills™ из Польши, чтобы провести три тренировки на главной сцене до мирового релиза!…

Рассказываем чем занять себя на нашей воркаут-площадке. Или на любой другой. Мы не ревнивые, главное, занимайтесь.

А у нас очередной эксклюзив для вас! На этот раз от восхитительной Екатерины Усмановой. Заряжает! (17975) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =

Для тех, кто не любит приседать с тяжёлой штангой.

Даже пытаясь набрать массу, не отказывайтесь от групповых занятий. Посещайте их в независимости от тренировочных целей, будете очень красивыми.

3 упражнения для тех, у кого совсем нет времени на тренировку…

Эта зона беспокоит даже очень худых. И мы знаем, что с ней делать.

(c) 2015 - 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

Данная статья будет посвящена прессу. Но представленные здесь упражнения не обычные. Для их выполнения вам понадобится швейцарский мяч или же говоря простыми словами — фитбол. Его изобрел еще в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Сначала он использовался для лечения больных, у которых были проблемы с позвоночником и центральной нервной системой. Но позже врачи пришли к выводу, что использование мяча в качестве фитнесс тренажера имеет ряд преимуществ. Давайте рассмотрим комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в области живота и приданию вашему телу лучшей формы.

• Упражнения с мячом для фитнесса на пресс
• Сгибание и разгибание ног с фитболом
• Подъемы туловища с положения лежа
• Упражнение с фитболом для косых мышц живота
• Еще одно упражнение для косых мышц живота
• Подъемы ног лежа на фитболе

Упражнения с мячом для фитнесса на пресс

Для выполнения первого упражнения принимаем положение, лежа с упором на предплечья, при этом мяч для фитнесса удерживаем зажатием его стопами. Затем в этом положении сгибаем ноги в коленях и выпрямляем. На сгибание ног – вдох, на разгибание – выдох. Упражнение выполняем примерно в 8-16 повторений. Далее выпрямляем ноги с мячом для фитнесса и на весу выполняем скручивания ногами вправо и влево. Количество повторений тоже.

Сгибание и разгибание ног с фитболом

Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии. Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох. Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.

Подъемы туловища с положения лежа

Выполнение следующего упражнения начинается с подъемов туловища. Для этого нужно положить стопы на фитбол, а таз приподнять до образования ровной линии и задержатся в этом положении примерно на 8 счетов. При опускании делаем вдох, при подъеме – выдох. При следующем подъеме одна нога остается на мяче, а вторая поднимается над ним, а затем опускаемся и меняем положение ног. Следующее упражнение состоит из подъемов прямых ног с фитболом. Во время его выполнения нужно следить, чтобы корпус тела был плотно прижат к полу, а руки лежали вдоль корпуса. Это упражнение можно усложнить путем передачи мяча из ног в руки.

Упражнение с фитболом для косых мышц живота

Для выполнения следующего упражнения мяч для фитнесса необходимо прижать стопами между ног. В положении лежа ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки располагаем в стороны для лучшего равновесия. И в таком положении выполняем раскачивание ног из стороны в сторону. При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота. В завершении этого упражнения в верхнем положении ног выполняем скручивание.

Еще одно упражнение для косых мышц живота

Чтобы выполнить следующее упражнение занимаем боковое положение. Одну руку сгибаем в локте для опоры, а вторую кладем перед собой. При этом фитбол должен быть зажат между стопами. Заняв исходное положение выполняем подъем прямых ног. Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать косые мышцы живота. Упражнение выполняется примерно в 16 повторений. Для усложнения в том же положении выводим прямые ноги в перед и назад. В конце выполнения держим ноги на весу и меняем сторону.

Подъемы ног лежа на фитболе

Для выполнения этого упражнения принимаем упор на правое колено, левую ногу поднимаем вверх. Выполняем примерно 8 – 16 повторений. Затем задерживая ногу на весу, как бы, пружиним ею вверх. Далее в том же положении выполняем движение ноги вперед и назад. Затем обратно поднимаем ногу вверх. По завершении подаем ногу вперед и выполняем подъемы вверх. Затем меняем сторону и тот же блок упражнений повторяем для второй ноги.

Здравствуйте, девушки! Сегодня мы с вами поговорим о том, как привести свое тело в порядок с помощью эффективных тренировок и чудо-мяча. Мы расскажем вам про 4 упражнения для пресса на фитболе, которые позволят подтянуть животик и скинуть около 5 лишних килограммов всего за пару месяцев регулярных занятий. А также подробно опишем их технику выполнения. Поделимся рядом преимуществ тренировок с мячом и дадим некоторые рекомендации.

При соблюдении наших советов и правильных, регулярных занятиях, уже через два месяца ваш вес снизиться на несколько килограммов, а пресс станет накаченным.

Преимущества фитбола и рекомендации

Фитбол — замечательный инструмент, позволяющий с легкостью добиться более рельефного пресса. Почему с легкостью, спросите вы? Потому что занятия на нем просты и никаких особых ухищрений они не требуют. Все, что необходимо, это строго следовать инструкции и регулярно проводить тренировки, примерно три раза в неделю. Тогда с помощью мяча и соблюдения правильного питания вы добьетесь впечатляющих результатов! Ваш пресс мечты станет реальностью.

Для начала, я дам вам некоторые рекомендации, к которым стоит прислушаться.

• Перед занятиями проведите хорошую разминку. Разогрейте свои мышцы, тогда результат от тренировок будет заметен еще быстрее, а риск травм сократится.
• Работайте только мышцами живота. Не забывайтесь и не помогайте себе руками, иначе так вы будете долго идти к своей цели.
• Чтобы лучше прокачать косые мышцы можете включить в свои упражнения повороты корпуса для улучшения эффективности.
• Во время тренировки важно не отрывать низ спины от фитбола.
• Расставьте ноги пошире — тогда вы сможете принять более удобное и устойчивое положение. Когда я начинала заниматься на фитболе, первые минуты не понимала вообще с какой стороны к нему подступиться и как возможно на нем сидеть и что-то еще делать. Но, после совета тренера всего лишь крепче встать на пол ногами и поставить их на определенном расстоянии, мои страхи исчезли и я даже ни разу не упала.
• Не закидывайте голову назад. Это сделают всю вашу позицию неправильной и сведет эффект к минимуму.
• Выполняйте 4 подхода по 25 раз. Между подходами делайте перерыв около 30 секунд.
• Заканчивайте тренировку растяжкой.

Итак, вы подготовились. Теперь приступим к занятиям.

Занятия с мячом, о котором мы говорим, все больше набирают популярность, каждый фитнес центр уже включил упражнения с мячом в свою программу.

1. В первую очередь, безусловно стоит отметить довольно позитивную, яркую расцветку мяча, которая так и манит к себе. Согласитесь, в спортивном зале не так много инструментов, с которыми вы были бы рады заниматься. Но именно мяч привлекает многих посетителей. И дает заряд на всю тренировку.
2. Подойдет для любого возраста. Это и в самом деле так. Фитбол настолько универсален, что его используют, как для малышей при выполнении гимнастики, так и для взрослых и соответственно более серьезных упражнений. Если этот мяч нашел свое место в вашем доме, то может быть полезен каждому члену семьи.
3. Необходимо отметить также крайне низкий порог травматизма. При занятиях на мяче, минимален риск растяжения связок или других травм, которые можно запросто получить, выполняя тренировку даже без какого-либо атрибута.
4. При занятиях на мяче, нагрузка идет на все группы мышц. А что может быть лучше?
5. Улучшение координации и быстрая потеря калорий. Мяч в силу своей неустойчивости провоцирует вас тщательнее следить за балансом своего тела. И при выполнении различных упражнений на нем вы расходуете куда больше калорий, чем при обычных тренировках. Ведь, чего только стоит просто усидеть на этом мячике, даже для этого нужно прилагать усилия. А значит процесс похудения пойдет быстрее!
6. Фитбол не имеет противопоказаний. Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, то этот чудо-мяч — ваш спаситель! Упражняясь на нем, вы снижаете нагрузку на ноги.
7. Даже полчаса занятий, в течении трех месяцев помогут вам скинуть более пяти килограммов и подтянуть свою фигуру.

Упражнение на фитболе на прямые мышцы пресса

Удобно расположитесь на мяче, ноги должны крепко стоять на полу, а руки скрещены на груди. Немного спуститесь корпусом вниз так, чтобы спина находилась сверху на фитболе, но голова не опрокидывалась назад.

Хорошо напрягите мышцы живота и приступайте к скручиваниям, делая их на выдохе. Когда вы выполняйте упражнение, не торопитесь, делайте все аккуратно, поднимайте голову, плечи и корпус до той степени, пока не почувствуете полное сокращение мышц пресса. На вдохе медленно принимайте начальную позицию.

Этот вариант прокачки прямых мышц не такой сложный, как может вам показаться на первый взгляд. Зато очень эффективный! Когда вы освоите его и начнете выполнять профессионально, можете усложнить себе задачу, расположив руки за головой. Такая позиция несколько сложнее и во время прокачки пресса усилий прилагается больше.

Тренировка на фитболе для косых мышц пресса

Друзья, данное занятие я бы не рекомендовала тем, кто только решил заняться прокачкой пресса на мяче. Оно скорее подойдет опытных.

Такое занятие хорошо тем, что при наличии такой шаткой опоры отлично помогает стабилизировать корпус и больше растянуть косые мышцы. Но отмечу, что оно очень результативное и может выполняться как в комплексе с другими упражнениями, так и самостоятельно.

Если вы уже здорово справляетесь с данным занятием, подключайте к тренировке гантели или утяжелители, для улучшения получаемого результата.

Как выполнять тренировку? Сейчас я вам расскажу.

Разместите мяч относительно стены на таком расстоянии, чтобы, когда вы расположитесь на нем боком, ваши ступни упирались в основание той самой стены.

Ложитесь боком на мяч. Вы не должны быть изогнуты, в данной позиции необходимо, чтобы тело представляло прямую линию. Разместите руки за головой, разведите локти в стороны. Если вы боитесь и не уверены в устойчивости мяча, то можете обхватить его одной рукой.

Постепенно, медленно поднимайте свою верхнюю часть тела и в это время совершаете скручивания, до полного сокращения косых мышц пресса. Выждите пару секунд. И аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, затем поменяйте сторону.

Альтернатива скручиваниям на полу и перекаты

Скручивания, которые в традиционном варианте выполняются на полу, можно исполнить и с помощью мяча. Конечно техника выполнения будет несколько иной. Однако, друзья, суть занятия останется той же.

Удобно расположитесь на мяче. Расставьте ноги на расстояние больше ширины плеч, спина должна быть сверху на фитболе. Помните, не закидывайте голову назад! Ваши ноги должны твердо стоять на полу.

Затем выполняйте главный элемент упражнения по тому же принципу, что и обычное скручивание на полу. Главное, делайте это не торопясь, максимально напрягая мышцы живота.

Друзья, перекаты замечательно подойдут для девушек, которые совсем недавно родили ребенка. Оно поможет вам быстрее привести себя в форму и получить фигуру лучше, чем была до родов.

Садитесь на колени с расставленными на ширине плеч ногами, положите руки перед собой на мяч ладонями вниз. Напрягите пресс, и постепенно наклоняйтесь, доведя локти до места, где были ваши ладони. Пресс все еще должен быть напряжен. Возвращайтесь в начальную позицию. И повторяйте снова. Это упражнение не так легко выполнять. Если вы испытываете сложности, то можете просто упереться локтями и делать наклоны вперед.

Заключение

1. Фитбол — универсальный эффективный помощник при прокачке пресса и похудении в любом возрасте, не имеющий противопоказаний.
2. Перед занятиями проводите растяжку, во время них не отрывайте таз от мяча, не опрокидывайте голову назад, и не помогайте себе руками, полностью напрягайте мышцы живота.
3. Вы можете выполнять с помощью фитбола упражнения на все группы мышц. Когда наберетесь опыта, для повышения эффективности, добавляйте веса, берите в руки гантели.

На этом момента статья, из который вы узнали много интересного, подошла к концу. Поделитесь данной информацией с друзьями при помощи кнопок социальных сетей внизу. И не забывайте в комментариях оставлять свое мнение и опыт на тему, про которую мы вели речь. В таком случае, мы будем рады тому, что оказались вам полезны.

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.