Упражнения на группы мышц на сопротивление

В начале 20-го века среди любителей атлетики довольно популярными были упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, с той лишь разницей, что роль последних играют сами мышцы.

Например, если в упражнениях с отягощениями для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой уступающее сопротивление.

По мере тренированности следует увеличить количество повторений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения от легкого до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2–3 движения выполняйте вполсилы. Количество подходов также увеличивайте от одного до пяти.

Во время выполнения упражнений напрягаться должны только те мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать внимание.

После выполнения каждого упражнения делайте перерыв, во время которого постарайтесь, встряхивая, разминая и поглаживая, расслаблять те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения на самосопротивление можно включать дополнительно к комплексу утренней зарядки или же отводить для них время в течение дня.

1. Левую ладонь положите на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согните правую в локтевом суставе – вдох, затем начинайте давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеч (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз.

2. Обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди – выдох. Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины.

3. Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди – выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения – вдох. Это упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра.

4. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх – вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения – выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы.

5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди – выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклоните голову назад – вдох. Это упражнение развивает мышцы шеи.

6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад – вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз – выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи.

7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи.

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой руки обхватите сверху кисть правой. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх – вдох. Опустите плечо в исходное положение – выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы.

9. Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья.

10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.

Упражнения на самосопротивление (вместо отягощений – сопротивление мышц)

В начале нашего века среди любителей атлетики довольно популярными были упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, с той лишь разницей, что роль последних играют сами мышцы. Например, если в упражнениях с отягощениями для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой уступающее сопротивление.

Как и в упражнениях с отягощениями (гантели, эспандер, гири), в упражнениях на самосопротивление должен выдерживаться принцип постепенности в увеличении нагрузки, то есть количество повторений упражнения и степень напряжения должны увеличиваться постепенно. По мере тренированности следует увеличить количество повторений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения от легкого до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2–3 движения выполняйте вполсилы. Количество подходов также увеличивайте от одного до пяти. Во время выполнения упражнений напрягаться должны только те мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать внимание.

Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз (рис. 254).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависящие от внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.
Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.
Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эффективности она может иметь самое широкое применение.

Для более наглядного представления об атласе мышечной системы и облегчения запоминания основных мышечных групп воспользуемся схемой, показанной на рисунке, которой будет также удобно пользоваться при ознакомлении с описанием предлагаемого комплекса упражнений, объединенных в группы по принципу направленности, например для мышц кисти, рук, туловища и т. д.

Основные мышцы тела человека

а) вид спереди: 1 — мышцы кисти и пальцев, 2 — мышцы предплечья, 3 — двуглавая мышца плеча (бицепс), 4 — трехглавая мышца плеча (трицепс), 5 — широчайшая мышца спины, 6 — зубчатая передняя мышца, 7 — наружная косая мышца живота, 8 — мышцы — разгибатели бедра, 9 — болынеберцовая мышца, 10 —мышцы стопы, 11 — мышцы шеи, 12 — трапециевидная мышца, 13 —дельтовидная мышца, 14 — большая грудная мышца, 15 — прямая мышца живота,

б) вид сзади: 16 — мышцы шеи, 17 — трапециевидная мышца, 18 —дельтовидная мышца, 19 — трехглавая мышца плеча (трицепс), 20 — наружная косая мышца живота, 21 — икроножная мышца, 22 — двуглавая мышца плеча (бицепс), 23 — круглая мышца, 24 — широчайшая мышца спины, 25 — длинный разгибатель спины, 26 — большая ягодичная мышца, 27 — мышцы — сгибатели бедра, 28 — ахиллово сухожилие.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ

Пальцы рук — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рисунке, для их нагружения нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую используем как неподвижную опору. Теперь с силой (F) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки. Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.

Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (в), с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (г).

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на следующих рисунках:

Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (а) и отведение кистей (6) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Состоящие всего из двух основных звеньев — плеча и предплечья — с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки — осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки — трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибания и разгибания руки.

Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рисунках а и 6, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе. Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (а) и ладонью вниз (6). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением.

Большими возможностями обладают упражнения в, г, д, позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность.

Упражнение е, имитирующее подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре.

Обратим также внимание на упражнение з, позволяющее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке. Это упражнение можно выполнять в положении сидя и лежа.

Базовое упражнение для тренировки трицепса показано на следующем рисунке а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.

Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину.

Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на следующих рисунках. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения.

Поочередно поднимая плечо прямой руки (а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке — R.
При выполнении упр. 6 (на рис.— вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу.
Особенность выполнения упражнения г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение д — более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад — вверх.
Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.
Отметим различия в выполнении упражнений е и ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками.
При выполнении упражнения з ноги, находясь в статичном положении, выполняют роль опоры.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоятельный тренировочный эффект. Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.

Вариант этого упражнения показан на рисунке ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Упражнения на гибкость можно выполнять либо как самостоятельные с обязательным условием постепенного увеличения амплитуды растягивания, либо как дополнение к основной тренировке .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Биологическая мощность организма оценивается не только степенью развития его мышечной системы, но и, в первую очередь, энергетической способностью такого важного источника энергообеспечения, как сердечнососудистая система. Единственный способ достижения высокой биологической мощности заключается в регулярной тренировке указанных систем.

Главный орган сердечно-сосудистой системы — сердце. Наиболее универсальный и доступный способ тренировки сердечной мышцы — бег, о котором уже много написано, и нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим наиболее характерные, часто встречающиеся ошибки, а то и заблуждения, мешающие многим довериться истине и не блуждать от джоггинга к ритмической гимнастике, от ритмической гимнастики (неправильно называемой аэробикой) к ходьбе и т. д. и т. п. Основная причина всех бед с популяризацией бега — в недостаточной общей физической подготовленности к нему как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если вы решили бегать, то непременно сначала подготовьте мышцы и связочно-суставной аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем при привычной ходьбе, акцентируя особое внимание на подготовке мышц стопы и голени, несущих при беге основную нагрузку.

Большинство из тех, кто регулярно бегает, испытывают счастье уже от того, что смогли приобщиться к бегу и выйти из состояния губительной гиподинамии. Но не нужно этим обольщать себя. Ставьте и ставьте перед собой новые, ранее недостижимые задачи. В чем они? Во-первых, договоримся сразу, что хороший результат — итог соответствующей работы, т. е. чем больше время быстрого бега, тем выше физиологические функции. И еще: нужно постоянно уходить от адаптации.

Вообще же бегать легко (это не сверхсложная акробатика и не фигурное катание, а самое естественное движение, знакомое всем с раннего детства), бегать приятно (разве не приятно чувство свободного перемещения, чувство внутренней свободы, позволяющее на время уйти от обычных забот и мыслей), бегать полезно (об этом уже столько сказано!).

Источник: Фохтин В. Г. Атлетизм - дома (упражнения без снарядов)

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против веса или силы. Различные формы тренировок с отягощениями включают в себя использование свободных весов, силовых тренажеров, бинтов сопротивления и собственного веса. Новичку необходимо тренироваться два или три раза в неделю, чтобы получить максимальную выгоду. Предварительно пройдите обследование для взрослых и проконсультируйтесь с профессионалами, такими как ваш врач, физиолог-физкультурник, физиотерапевт или зарегистрированный специалист по физическим упражнениям, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Расслабьте каждую группу мышц не менее чем на 48 часов, чтобы максимизировать прирост силы и размера. Изменение ваших тренировок может помочь вам преодолеть тренировочное плато.

На этой странице:

Примеры силовых тренировок
Польза для здоровья от тренировок с отягощениями
Основные принципы силовой тренировки
Тренировка сопротивления для начинающих
Разминка перед тренировкой с отягощениями
Продвинутая тренировка сопротивления
Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями
Получение силы от продвинутой тренировки сопротивления
Где получить помощь

Тренировка с отягощением (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) - это использование сопротивления мышечному сокращению для наращивания силы, анаэробной выносливости и размеров скелетных мышц.

Тренировки на сопротивление основаны на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда они в этом нуждаются. Когда вы постоянно и последовательно тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы становятся сильнее.

Хорошо сбалансированная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функций суставов, плотности костей, мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физической формы сердца, легких, упражнений на гибкость и равновесие. Руководства Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Изменяйте свою программу тренировок с прогрессивным сопротивлением каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты:

наборы
повторы
выполненные упражнения
интенсивность (используемые веса)
частота сеансов
отдых между подходами.

Если вы изменяете свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполненных упражнений и используемых весов, вы будете поддерживать любой прирост силы, который вы делаете.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные виды силовых тренировок включают в себя:

свободные веса - классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири
шарики или мешки с песком - взвешенные шарики или мешки
весовые машины - устройства, которые имеют регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
полосы сопротивления - как гигантские резиновые полосы - они обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения
оборудование для подвешивания - тренажер, который использует гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
Ваш собственный вес - может использоваться для приседаний, отжиманий и подбородков. Использование собственного веса удобно, особенно во время путешествий или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

улучшение мышечной силы и тонуса - для защиты суставов от травм
поддержание гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом
регулирование веса и увеличение соотношения мышц к жиру - когда вы набираете мышцы, ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
может помочь уменьшить или предотвратить снижение познавательной способности у пожилых людей
большая выносливость - по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не устанете так легко
профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет , болезни сердца , артрит , боли в спине , депрессия и ожирение
контроль над болью
улучшение мобильности и баланса
улучшенная осанка
уменьшенный риск травмы
увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
улучшение самочувствия - тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ вашего тела и настроение
улучшение сна и предотвращение бессонницы
повышенная самооценка
улучшенное выполнение повседневных задач.

Основные принципы силовой тренировки

Тренировка сопротивления состоит из различных компонентов. Основные принципы включают в себя:

программа - ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие
вес - для различных упражнений во время тренировки на силу будут использоваться разные веса или другие виды сопротивления, например, вес руки 3 кг или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента.
упражнение - определенное движение, например, поднятие икры, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц
повторений или повторений - относится к тому, сколько раз вы непрерывно повторяете каждое упражнение в наборе
сет - это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два приседа по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний
отдых - нужно отдыхать между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений
разнообразие - переключение между тренировками, например, регулярное введение новых упражнений, испытание мышц и их адаптация и укрепление.
принцип прогрессивной перегрузки - чтобы продолжать приносить пользу, необходимо проводить силовые тренировки до того момента, когда вам будет трудно делать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки параметров тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и улучшаете
восстановление - мышце нужно время на восстановление и адаптацию после тренировки. Хорошее эмпирическое правило - отдыхать мышечную группу до 48 часов, прежде чем снова работать с той же мышечной группой.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или сеть безопасности, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструментария для скрининга перед тренировкой в Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, медицинским работником или специалистом по физическим упражнениям.

В Австралийской физической активности и малоподвижное поведение Рекомендации рекомендуется проводить мероприятия прочности здания, по крайней мере два дня в неделе. Эти действия должны работать на все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, ядро, плечи и руки).

Для начала, типичная программа силовой тренировки для начинающих включает в себя:

от восьми до десяти упражнений, которые работают на основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
начиная с одного набора каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель - постепенно увеличивать до двух-трех подходов для каждого упражнения - от восьми до 12 повторений каждый второй или третий день. После того, как вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вы должны смотреть на дальнейшее продвижение.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте свое тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим упражнениям. Динамическое растяжение включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движения.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и целями обучения. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (времени, в течение которого вы удерживаете вес при максимальном потенциале мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь тренировками с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок по мере того, как ваши мышцы адаптируются.

Исследования показывают, что квалифицированный надзор и инструкция могут улучшить ваши результаты, поскольку это обеспечит вам правильную технику и соблюдение принципов безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем приступить к выполнению вашей программы.

Повторение максимума (RM) и силовая тренировка

Лучший способ развить мышечную силу состоит в том, чтобы в любой момент времени мышцы сокращались до своего максимального потенциала - максимального произвольного сокращения (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM - максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X - количество раз, когда определенный вес может быть поднят до мышечной усталости.

Именно диапазон RM определяет, какой тип улучшений будут делать мышцы. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 RM для начинающих и 2–6 RM для более продвинутых.

Например, формула 7RM означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать. Более высокие веса означают более низкие значения RM - например, один и тот же человек может поднять вес до 65 кг, но меньше, чем в семь раз.

Меньшие веса, как правило, приводят к увеличению RM - например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно в 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы увеличивать вес только на 2-10%, как только вы можете с комфортом сделать два повторения выше максимального.

Применение MVC для достижения передовых целей обучения сопротивлению

Принципы силовых тренировок включают в себя манипулирование количеством повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и сил, чтобы перегрузить группу мышц и произвести желаемое изменение силы, выносливости, размера или формы.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию RM включают:

сила мышц: 1 - 6 рм за комплект, выполненная взрывно
сила / сила мышц: 3 - 12 RM за комплект, быстрая или контролируемая
мышечная сила / размер: 6 - 20 рм за комплект, контролируемый
мышечная выносливость: 15 - 20 или более RM за комплект, контролируемый.

Мышце нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше или сильнее. Хорошее эмпирическое правило - отдыхать в группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас есть достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или упражнений, вы можете рассмотреть вопрос о раздельной программе. Например, вы можете работать верхней частью тела по понедельникам и пятницам, а нижней частью тела - по средам и воскресеньям.

Получение силы от продвинутой тренировки сопротивления

Большинство начинающих испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы. После этого прирост мышечной силы и размеров становится трудным.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нервной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы стреляют чаще (что вызывает усиление мышечного сокращения), и для сокращения сокращается набор двигательных единиц (двигательная единица - это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера - вы попали на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не падайте духом, достигая плато - это на самом деле обнадеживающий признак того, что увеличение мышечной массы вскоре последует. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Изменение ваших тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, удивляя их целым рядом различных нагрузок. Мышцы будут реагировать по размеру и силе, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь вашим инструктором или личным тренером, но предложения включают в себя:

Увеличьте количество повторений.
Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется как минимум 48 часов времени на восстановление. Как только вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность расщепления частей тела в разные дни недели - например, грудь, плечи и трицепс на первом занятии, спина, бицепс и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
Переключитесь на различные упражнения - например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые используют несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своему характеру, что означает, что они связаны с повседневной деятельностью или спортивными требованиями.
Увеличьте вес примерно на пять-десять процентов.
Кросс-поезд с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
Меняйте свою тренировку каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы могли угадать.

Читайте также: