Упражнения на диване для укрепления мышц

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

• Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
• Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для растяжки спинных мышц.
• Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

• Спокойно подышите, повращайте запястья.
• Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

• Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
• Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
• Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

• Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

• Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

• Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

• При вдыхании руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

• Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Видео: Бодрое утро с простой зарядкой

Постоянно пытаетесь приучить себя к занятиям физическими упражнениями, чтобы привести себя в форму, но бросаете быстрее, чем это успевает войти в привычку? Отказываете себе в записи в спортзал, потому что уверены, что вам на его посещение не хватит ни времени, ни сил? Фитнес на диване – именно то, что вам нужно. Это комплекс предельно простых, но достаточно эффективных упражнений, которые позволят вам поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя большое количество времени и сил и даже не выходя из дома. Благодаря ему вы сможете превратить одно из самых вредных для фигуры занятий – лежание на диване перед телевизором в инструмент для ее создания.

Растяжка перед началом тренировки: 3 упражнения для разминки

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску?

• 1 упражнение

Примите положение лежа на спине, подняв прямые руки над головой. Потянитесь, пытаясь прочувствовать каждую задействованную мышцу, позвоночник.

• 2 упражнение

Перевернитесь на бок. Верхнюю ногу согните в колене, пытаясь дотянуться ступней до ягодицы, а затем выпрямите ее. Сделайте несколько повторений, перевернитесь и проделайте аналогичное упражнение на другую ногу.

• 3 упражнение

Снова лягте на спину. В этом положении делайте наклоны головы к каждому плечу поочередно. Делайте это упражнение медленно и без напряжений, поскольку при резких движениях есть риск повредить мышцы в шейном отделе.

Как сделать талию тоньше, не вставая с дивана: упражнения

Комплекс из пяти упражнений направлен на тренировку и укрепление косых мышц пресса, а потому полезен не только для женщин, но и для мужчин, которые хотят иметь привлекательный торс.

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре

• 1 упражнение: скручивания с прямыми ногами

Лежа на боку, поднимитесь на локоть. В таком положении поднимайте вверх сомкнутые вместе прямые ноги. Повторите по 15 раз на каждом боку.

• 2 упражнение: велосипед со скруткой

Лягте на спину, заведя руки за голову и сомкнув их в замок. В таком положении поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной руки (правым – к левому и наоборот). Сделайте по 15 повторений на каждую пару конечностей.

• 3 упражнение: скрутка с согнутыми ногами

Лягте на бок. Одну руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел в потолок, а второй обнимите себя за талию. В таком положении поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем до ладони, лежащей на талии. Ноги при этом можно слегка согнуть в коленях. Сделайте по 15 повторений на каждый бок.

• 4 упражнение: мостик с поднятой ногой

Лягте на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую оставив прямой. Руки по швам. Опираясь на согнутую ногу, поднимите корпус. Вторая нога при этом поднимается вверх выпрямленной. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу, поочередно меняя их положение.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе

• 5 упражнение: планка

Лягте на живот. Согните руки в локтях так, чтобы они образовывали строго прямой угол (локти ровно под плечами), поднимите корпус, следя за тем, чтобы все тело было максимально ровным. Поскольку планка – одно из самых сложных и эффективных статичных упражнений, стоять в ней нужно начинать с одной минуты, постепенно наращивая время. Если вы достигли определенного мастерства в данном упражнении и можете стоять в планке по 5 минут и дольше, можете усложнить себе задачу, согнув одну ногу в колене. Новичкам этого делать не стоит.

Фитнес на диване: упражнения для пресса

• 1 упражнение: на верхнюю группу

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, заведенными за голову, поднимайте туловищу, стараясь грудью дотянуться до живота. Шея и руки должны быть расслабленными – подниматься стоит за счет напряжения мышц пресса. Сигналом о том, что вы все делаете правильно, может служить напряжение, жжение в этой области. Сделайте 10-15 повторений.

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным

• 2 упражнение: на нижнюю группу

Продолжая лежать на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и максимально подтяните к груди. За счет напряжения нижних мышц пресса, старайтесь дотянуться коленями до подбородка. Голову и плечи при этом нельзя отрывать от поверхности. Сделайте 10-15 повторений.

Фитнес на диване упражнения для ленивых на ноги и ягодицы

• 1 упражнение: мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. За счет напряжения ягодичных мышц, старайтесь поднять корпус как можно выше. Ступни, голова и плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Опуститесь в низ. Здесь важно соблюдать размеренный темп, не торопиться, чтобы успеть прочувствовать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

• 2 упражнение: рогатка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем медленно разводите их максимально широко, не сгибая в коленях, и возвращайте в исходное положение. 10-15 ежедневных повторений этого упражнения помогут укрепить внутренние мышцы бедер.

• 3 упражнение: махи ногами вверх

Перевернитесь на бок, выдвинув таз вперед. Поднимите вверх прямую ногу и удерживайте ее в таком положении хотя бы 15 секунд, следя, чтобы таз не съезжал. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 15 повторений, затем перевернитесь на другой бок и проделайте это же упражнение на другую ногу.

Заканчивать занятия фитнесом необходимо той же растяжкой, с которой они начинались.

Как видите, поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя на это много времени и не посещая тренажерный зал – это вполне возможно. Главное, суметь сделать усилие над собой, своей ленью и стараться выполнять этот комплекс ежедневно. Положительный результат будет виден уже через 2 недели ежедневных занятий: лишние сантиметры уйдут, тело станет подтянутым и в целом более выносливым. Кроме того, вы гарантировано забудете о том, что такое остеохондроз, даже если в силу работы ведете преимущественно сидячий образ жизни.

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

• Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
• Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
• Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
• На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
• После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Даже если вам совсем лениво, гоните отговорки прочь. Вот 10 эффективных упражнений, простота которых поражает. Вам даже не придётся вставать.

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

• Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
• Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Работают мышцы спины и ягодиц.

• Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
• Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

• Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
• Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

• Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
• Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

• Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
• Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
• Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
• Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
• Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

• Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
• Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
• Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

• Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
• Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

• Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
• Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
• Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

30 эффективных упражнений на диване для растяжки, пресса, живота и похудения. Фитнес комплекс не отрываясь от телевизора для снижения веса и набора мышц. Основные задачи укрепить связки и мышцы, поднять тонус и перейти на следующий уровень рекомпозиции тела.

Как заниматься спортом не покидая своего дивана?

Во первых, можно выполнять значительно больше 30 упражнений на диване. Только одних видов планок и отжиманий больше 50 вариантов. Во вторых, необязательно выполнять такое большое количество упражнений. Всё зависит от вашего физического состояния и цели тренировки. Но в любом случае, тренировка должна быть полноценной с точки зрения проработки целевых мышечных групп.

Как известно у человека 5 основных групп мышц расположенные на верхних и нижних конечностях, спине, груди и конечно это плечи.

Наиболее сложно прокачать на диване мышцы ног и спины. Но как говорится есть варианты. Упражнения в основном можно выполнять используя только свой вес и ментально-мышечную связь. При необходимости можно пользоваться различными стандартными и нестандартными утяжелителями и эластичной лентой эспандерем.

Худеем на диване

Вы прекрасно знаете, что быстрое похудение может с большой степенью вероятности привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Если это не пугает можете попробовать!

На мой взгляд здоровье важней быстрых и сомнительных результатов, тем более при этом может пострадать и психическое здоровье. Поэтому худеть на диване конечно не самый быстрый способ расстаться с лишним жиром, но здоровье не потеряете точно.

А если все упражнения выполнять качественно и регулярно, то эффект будет обязательно. С начала улучшиться тонус мышц, а потом и жир начнёт потихоньку сходить. При условии конечно, что и питание Вы подкорректируете. Более подробная статья на тему коррекции веса, как убрать живот и снизить размер талии здесь.

Тренировка на диване

Тренировка будет состоять из несложных статических, стато-динамических и динамических упражнений. И обязательно в комплекс следует включить дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения

Кислород нам необходим для обеспечения энергией мышечных тканей и внутренних органов. Без достаточного обеспечения организма кислородом не будет происходить использование жировых запасов для энергетических целей.

Это значительно повысит результативность физических упражнений, их качество и эффективность.

Тренировка на диване основные упражнения

Укрепляем мышцы кора

Различные варианты планки отличный способ продвижения в сторону плоского живота и узкой талии. С помощь планки хорошо прорабатываются внутренние мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Освоение планки можно начать с бокового варианта. 2 подхода на каждую сторону. Третий подход с небольшими покачиваниями корпуса, вверх-вниз.

Следующий вариант более сложный. По переменно меняйте диагональные руки и ноги, вытягивая их в одну горизонтальную линию с корпусом. Если очень сложно, упритесь опорной ногой на колено.

Выберите для себя одно из двух упражнений. ленивый пистолет выполнять намного сложнее. Возможно после 2-3 недель выполнения мостика Вы сможете выполнять и это упражнение.

Отличное упражнение супермен гиперэкстензия для мышц спины и задней части ног.

У данного упражнения есть большое количество вариантов: руки вытянуть вверх и одновременно поднять ноги; поочерёдное поднятие диагональных конечностей; поднятие только ног.

Стандартный вариант, исходная позиция: лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Сделайте вдох и на медленном выдохе начните одновременно поднимать руки и ноги. Концентрация внимания максимально направлена на нижнюю часть спины- поясницу. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, и на вдохе медленно опустите руки и ноги.

Но в нашем случае основная часть спины, её нижняя часть будет оставаться в горизонтальном положении. А ноги могут быть направлены, в горизонтальном направлении, под углом 30-45 градусов или вертикально.

Выполнение этого упражнение позволяет нам задействовать практически все мышцы ног, а также мышцы спины и рук.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите бёдра к корпусу. Руки расположите таким образом, чтобы ладони находились как можно ближе к ступням ног. Это исходное положение.

После полного выпрямления ног задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Возвращайте руки и ноги в исходное положение. Желательно, со временем добавить нагрузку, в виде ленты эспандера или утяжелителей на ноги и руки.

Дополнительно можно выполнить комплекс из шести эффективных упражнений для мышц живота.

Если для Вас были сложными предыдущие упражнения начните с самых простых упражнений для укрепления и поднятия тонуса мышц ног и кора.

Каждое упражнение выполняйте 5-15 раз, не торопитесь. Движения делайте осознано, с концентрацией внимания на рабочие мышцы. Дышите спокойно и глубоко. Ориентируйтесь на своё самочувствие, следите за пульсом.

Заминка на диване

Или более сложные действия.

Испытатель диванов. Вместо заключения

Составьте для себя индивидуальный план тренировки. Включите в него наиболее подходящие для Вас на данном этапе 7-8 упражнений. Продолжительность тренировки 35-55 минут. До еды за полчаса, тренировка должна быть окончена, и не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после приёма пищи.

Старайтесь выполнять тренировку 3-4 раза в неделю. Обратите внимание на питание, меньше перекусов, больше качественного белка.

Но торопиться не надо, главное чувствовать своё тело, понимать, что делаете и зачем делаете, какие мышцы работают и какую нагрузку при этом несут суставы и позвоночник.

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!