Упражнения дыхательной гимнастики и суставной

Упражнения для дыхания или дыхательная гимнастика это не просто комплекс тренировок, это привычка вдыхать и выдыхать. От того, правильно ли нас научили дышать в детстве, во многом зависит общее самочувствие в зрелом возрасте. Как освоить упражнения для дыхания от стресса, как научить ребенка, какие упражнения помогут при астме, об всем от нашего автора Ольги.

Дыши правильно ― пользу не переоценить

Правильное дыхание позволяет организму в первую очередь расслабиться. Вы наверняка замечали, что во время стресса, сильного испуга вы перестаете дышать полной грудью и начинаете дышать только верхней частью легких, усугубляя стресс.

Дыхательная гимнастика от стресса позволяют нам снять напряжение в мышцах, расслабиться, контролировать гнев, убрать чувство тревожности, стимулировать нервную систему. Дополнительным бонусом будет хороший, крепкий сон и тонус мышц.

Упражнения для дыхания для детей ― 6 простых правил

Вы сделаете своему ребенку неоценимую услугу на всю жизнь, если научите его правильно дышать в любых обстоятельствах.

Задуй свечку . Сделать очень глубокий и громкий вдох и плавно подуть на свечу, чтобы пламя заколыхалось, но не погасло.

Полное дыхание . Очень медленно вдыхать воздух, чтобы поднимались плечи, надувалась грудная клетка и живот. Немного задержать дыхание. Так же медленно выдыхать, втягивая живот и опуская плечи.

Пропеллер . Стоя, руки разведены в стороны. Сделать вдох, на выдохе (через сомкнутые губы) вращать руки как пропеллер.

Водолазы . Выдох. Резкие два вздоха. Зажать нос и присесть на корточки, как будто ныряете. Задержать дыхание. Выдох.

Еще такое упражнение: очень быстро сделать два вдоха, затем медленно выдохнуть воздух. Эти техники полезны для малышей, если у них нет проблем с дыхательными путями.

Упражнения для дыхания по Стрельниковой

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой часто называют парадоксальной, но ее техника оказывает поразительный оздоровительный эффект, упражнения помогают при бронхитах, астме, легочных заболеваниях.

Изначально, методика дыхательной гимнастики была разработана для восстановления голоса. Но как оказалось, улучшала не только вокальные данные, но восстанавливала весь организм. В комплекс входят 12 упражнений.

Ладошки – разминочное. Положение стоя, руки согнуть в локтях, ладошки развернуть от себя. На вдохе сжать кулаки, на выдохе разжать.

Погончики . Стоя. Руки по швам. Далее согнуть руки, а кулаки поместить параллельно животу. При вздохе опустить руки, растопырив пальцы. При выдохе вернуть положение рук назад к животу.

Насос . Стоя. Руки по швам. Опуская голову и округляя спину до 90 градусов, резко вздохнуть. Возвращаясь в исходное положение – выдохнуть.

Кошка . Стоя. Руки прижаты к бокам, согнутые в локтях. Вздохнув, мягко присесть, затем повернуться влево и попробовать руками схватить воздух. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Тоже самое повторить влево.

Ушки . Выполняйте вдох, наклоняя ухо к плечу. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Делать на каждую сторону.

Обними плечи . Стоя. Руки согнуты так, как будто сидите за партой. Вдыхая, правую руку положить на левое плечо, а левую руку – на правое плечо. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Большой маятник . Чередование упражнений Насос и Обними плечи. На первом выдохе – Обними себя, на втором – Насос.

Повороты головы . Стоя. При резком вдохе нужно повернуть голову влево и вправо. Старайтесь между поворотами выдыхать.

Маятник головой . Выполняйте вдох, наклоняя голову вперед. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторять упражнения для дыхания и при наклоне головы назад.

Перекаты. Стоя. Вытянуть ногу вперед и на вдохе наступить всем весом на нее. Присесть. Повторите с другой ногой.

Передний шаг или шаг на месте. Согнуть колено, поднимая к животу, параллельно делать вздох. Другую ногу согнув, присесть, сделать выдох. Ноги менять при вдохе.

Задний шаг . Согнуть ногу в колене и отвести к ягодицам, на вторую ногу присесть, параллельно делать вдох. Когда ноги будете возвращать на исходную позицию, делаете выдох.

Упражнения для дыхания для детей школьного возраста

Эти упражнения разработаны для детей до 15 лет с проблемами легких, но дыхательная гимнастика хорошо помогает и взрослым. После нескольких дней тренировок вы заметите, что стали спокойней, улучшился сон, и на лице появился забытый румянец. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Многие люди, занимаясь физкультурой, забывают о правильном дыхании. Это приводит к быстрой потере сил и износу сердечной мышцы. При правильной постановке дыхания – тело наполняется кислородом, увеличивается выносливость.

Бег. Лучшим вариантом тренера считают вдох носом, выдох ртом. Но есть и исключения ― и вдох и выдох можно делать носом.

Дыхательная гимнастика от стресса и нервов

Сядьте удобней на стул. Спина прямая. Руки на коленках. Сделайте вдох в среднем темпе и очень медленный выдох, на выдохе расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Можете сделать до 20 повторений.

Для нормализации сердечного ритма. Вдох – на 1-2. Начинайте дышать с живота и потом грудной клеткой – 3-4. Выдох – 5. Пауза – 1-5. Несколько раз повторите.

Проверьте пульс и сопоставьте, сколько ударов сердца уходит на 1 вдох и на 1 выдох. По-тихоньку увеличивайте выдохи — на 1 удар пульса длиннее. Из-за глубокого дыхания сердечный ритм будет замедляться.

Анти-стресс. Лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. Подбородок прижмите к груди. Дыхание производите животом, который будет плавно двигаться. Мягко раскачиваясь из стороны в сторону, скоординируйте дыхание. Вдох — качнитесь вправо, выдох — исходное положение. Вдох — влево, выдох — исходное положение. После того, как почувствовали расслабление, можете выпрямить тело. Постарайтесь увеличить время для выполнения такого упражнения до 30-40 раз.

И напоследок уникальная дыхательная гимнастика от Мирзакарима Санакуловича Норбекова, если освоите эти простые упражнения, расскажите об эффекте. Пишите, комментируйте, буду ждать ваших отзывов.

Люди, у которых не болит желудок, просто о нем не думают. Так же как и те, кто никогда не мучился сердечной болью – не замечают сердца. По этому принципу можно понять – есть ли у вас проблемы с суставами или нет. Не знаете, где находится тазобедренный, коленный, голеностопный и лучезапястный – значит, они нормально функционируют, а вам не страшен артрит и артроз.

Игнорировать боль в суставах ни в коем случае нельзя. Эта опасная группа заболеваний опорно-двигательного аппарата может привести к длительной потере трудоспособности, поражению сердечно-сосудистой системы, инвалидности.

Чтобы иметь общее представление о суставах, рассмотрим их строение на примере коленного – одного из самых сложных в плане строения. Он состоит из сочленений трех костей – большой берцовой, бедренной и надколенника. Сам сустав защищен суставной капсулой, которая напоминает чулок, плотно облегающий костное соединение.

Каждая кость окружена соединительной тканью – надкостницей. Между твердыми поверхностями головок костей находится упругая хрящевая ткань.

Состав суставной капсулы – плотная, волокнистая соединительная ткань. За счет нее кости удерживаются вместе и легко передвигаются в нужном направлении. Также связки соединительной ткани играют роль пассивных тормозов. Они находятся и вне сустава, поэтому их функции многообразны.

Микроскопические ворсинки эпителиальной ткани суставной капсулы продуцируют и перемешивают синовиальную жидкость, питающую хрящ и края сустава. Она, как своеобразная смазка, перемещается внутри капсулы, предотвращая истирание суставных поверхностей. Увлажняет Гиалиновый хрящ, повышает подвижность и служит дополнительным амортизатором.

Структуры мягких тканей суставов пронизаны мышечными фасциями – соединительнотканными оболочками, образующими футляры для мышц. И весь этот сложный аппарат сустава оплетают кровеносные капилляры, проникающие внутрь. А также лимфоузлы, оттоки и нервные сплетения, которые координируют движения в самом суставе и обмениваются сигналами с головным и спинным мозгом.

Когда мы двигаемся, в суставе происходит синхронная работа мышц, соединенных с костями, хрящами, сухожилиями, жидкостью, эпителием, фасциями и так далее. Любой сбой в этой четко отлаженной системе приведет к патологическому процессу – появится ощущение тяжести в ногах, скованность в движении, боль.

Воспалительный процесс в суставной капсуле называется артрит. Разрушительный процесс хрящевой ткани – артроз.

Артрит может поразить как один сустав, так и несколько. Тогда боли не отпускают даже в состоянии покоя, существенно снижая качество жизни человека.

Артроз развивается постепенно. Изначально истончается хрящевая ткань, затем разрушается поверхность внутри сустава. Пытаясь восстановить разрушенный хрящ, организм создает шипообразные костные наросты, от которых пользы мало, а боль еще сильнее. Возникновение артроза, как и всех других патологий опорно-двигательного аппарата, в первую очередь связано с эндокринными расстройствами и нарушением обмена веществ.

Околосуставные ткани дают обмен веществ в суставе. Проблема с мышцами нарушает работу сустава. Работаем с мышцами – все хорошо с суставами.

Исследования последних лет показали: мышцы плечевых суставов связаны с поджелудочной железой и печенью, подколенная мышца – с желчным пузырем, мышцы тазобедренного и коленного сустава – с тонким кишечником. Таким образом, сбой эндокринной, пищеварительной и других систем организма приводит к поражению костей, мышц и суставов. Сам же сбой важнейших систем жизнедеятельности вызван нарушением кислотно-щелочного баланса, спровоцированного дефицитом углекислого газа (CO₂).

Причина опорно-двигательных патологий – это недостаточная подвижность и неправильное дыхание!

Гипервентиляция усиленно вымывает СО₂ из легких. Приводит к дефициту углекислого газа – гипокапнии, которая провоцирует тканевую гипоксию. Так как только от уровня СО₂ зависит сколько кислорода поступит в ткани. А нехватка кислорода равна сдвигу всех обменных процессов в сторону патологий: меняется скорость биохимических реакций, активность витаминов, происходит сбой нервной системы. В конечном итоге все это приводит к заболеваниям суставов.

Что делать? Нормализовать дыхание. Уменьшить его глубину, которая приводит к чрезмерному вымыванию углекислого газа из легких. Тогда нормализуется работа нервной системы, восстановится обмен веществ, все органы начнут работать без сбоев. Мышцы и суставы перестанут болеть.

Как это сделать? Записаться в нашу Оздоровительную школу дыхания! Вы овладеете уникальными дыхательными практиками и кардинально измените свою жизнь к лучшему! Обретете здоровье, продлите молодость, будете жить долго и счастливо!

Легко и приятно. Главное, делать упражнения каждый день и запомнить золотое правило – чем тише, спокойнее и реже мы дышим, тем дольше живем!

Чтобы лично в этом убедиться, пройдите следующий тест.

В течение 30 секунд дышите неправильно: часто, шумно, глубоко и ртом. Симптомы усилились? Значит, проблема болезни в дыхании.

Дальше успокойтесь, расслабьтесь. После того, как дыхание стабилизируется, просто тихо дышите носом 30 секунд.

Симптомы прошли? Отлично. Занимайтесь дыхательными практиками и проблем со здоровьем не будет.

1. Освободите место для физических упражнений.
2. Не ешьте за 2-3 часа до начала занятий.
3. Подготовьте удобную одежду для выполнения гимнастики.
4. Проветрите помещение.
5. Приготовьте воду для питья.

Практика идеальной осанки

Кривая осанка напрягает тело и углубляет дыхание. Выравниваем осанку без напряжения.

Вдох-выдох. Вдох – выравнивается осанка, выдох – удерживается. Все происходит естественным образом. Вы не держите осанку напряжением мышц шеи и плеч. Только спокойным дыханием.

Занимаем положение стоя. Стоим на месте, держим осанку, дышим. Захочется сделать движение – сделайте. Походите по комнате, куда ведет вас дыхание. Держим осанку. Дышим спокойно.

Упражнения для шейки бедра

Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Делаем полуприсед. Не глубоко. Нагружаем сустав. Как только чувствуем легкую боль – обкатываем точку боли в разных плоскостях: двигаем влево-право, назад-вперед, вращаем. Движение должно быть тягучее, медленное. Делаем 10 подходов. Каждый 5-7 минут.

Во время упражнения осанка ровная, следим за дыханием. Оно должно быть спокойным, легким, расслабленным. Ни в коем случае не задерживаем!

Практика для восстановления работы суставов рук и ног после травм

Начинаем работу с неприятными ощущениями в суставах плечевого пояса.

Находим опору (дверной проем, столб), начинаем давить рукой (правой или левой, где болит плечо), чтобы почувствовать точку боли.

Находим угол, где боль чувствует лучше всего. Давим рукой, а все тело расслабляем. Дышим. Стоим так минуту – давим рукой, тело расслабляем. Даем небольшую нагрузку на руку, постепенно меняете угол, как бы обкатывая точку напряжения.

При боли в пояснице наклоняемся и тянемся руками вперед. При этом расслабляем все тело. Двигаем коленями, тазом, обкатываем боль. Затем наклоняемся спиной (назад) до рабочей боли и убираем напряжение в коленях, бедрах, наклоняемся еще глубже – убираем напряжение. Обкатываем точку боли.

Делаем 10 минут. По 10 подходов каждый день.

Регулярно делайте упражнения, дышите правильно и будьте здоровы!

Хотите узнать больше и научиться восстанавливать здоровье с помощью уникальных, простых и действенных дыхательных практик? Становитесь учеником нашей Оздоровительной Школы Дыхания!

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Осознанное дыхание может принести огромную пользу организму — улучшить общее самочувствие, избавить от стресса и расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Делаем эффективные упражнения из дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой.

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Дыхательные практики дополнительно помогают:

• расслабить мышцы;
• снизить кровяное давление;
• вырабатывать больше эндорфинов;
• улучшить работу лимфатической системы;
• снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

• улучшение кровообращения в легких;
• восстановление функций нервной системы;
• восстановление носового дыхания;
• профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
• укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.