Упражнения для внутренних запирательные мышцы

Мышцы, расположен­ные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепонча­тая мышца, полусухожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе перемещают ее вперед. Мышцы, расположенные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусу­хожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе перемещают ее назад. Крупные мышцы (короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца) расположены с внутренней стороны бедра и отвечают за сведение ног. Мелкие мышцы (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции) расположены с наружной стороны бедра и отвечают за разведение ног. Еще одна группа мышц, которая по своей численности составляет 75 процентов всех мышц тазобедренной области, отвечает за вращение ноги в тазобедренном суставе. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, гребенчатая мышца.

Гибкость имеет очень важное значение для общего функционирования организма. Снижение данного показателя является индикатором старения организма и уменьшения физической активности. Чтобы сохранить подвижность и диапазон движений, необходимо заниматься растяжкой. Тазобедренная область располагается в середине тела, поэтому возникающие здесь проблемы сказываются и на другихВ частяхВ тела. Вы можете предотвратить эти проблемы или уменьшить их воздействие на организм, уделяя больше внимания повышению подвижности суставов.

Зачастую боль в области бедер и ягодиц объясняется лишь недостаточной эластичностью мышц. Особенно это становится заметным после бега или ходьбы по крутым подъемам и спускам. Боль, которая возникает через день-два после занятий данными видами физической активности, объясняется повышенной нагрузкой на мышцы. Если заниматься растяжкой до и после физической нагрузки, то таких болей можно избежать.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой.В Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги.В Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать.В Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.

В - большей степени: правые средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, правая грушевидная мышца, правые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, правые наружная запирательная и внутренняя запирательная мышцы, правая квадратная мышца бедра, правая мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок правой широчайшей мышцы спины, левые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, левая двуглавая мышца бедра, левая большая ягодичная мышца, левая икроножная мышца.

В - меньшей степени: камбаловидная и подошвенная мышцы.

Встаньте лицом к столу (или другой опоре), верхняя поверхность которого находится на уровне или немного ниже вашего таза.В Согните правую ногу под углом 90 градусов и положите ее на стол. Стопа и голень должны по возможности прилегать к поверхности стола Для удобства можно положить под ногу полотенце или подушку.В Наклонитесь как можно ниже к правой ноге, не отрывая колено от стола.

В - большей степени: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, правая грушевидная мышца, правые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, правые внутренняя запира­тельная и наружная запирательная мышцы, правая квадратная мышца бедра, нижний пучок левой широчайшей мышцы спины, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.

В - меньшей степени: правый напрягатель широкой фасции, нижний пучок правой широчайшей мышцы спины, нижний пучок трапециевид­ной мышцы.

Выполнять наклон необходимо от тазобедренного сустава. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Увеличение высоты опоры на 30-60 см усиливает растяжку.

Лягте на пол. Согните правую ногу в колене.При этом стопа должна находиться над осевой линией тела. Не сгибая левую ногу в колене, возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой рукой - за правый голеностопный сустав. Подтяните голень как можно ближе к груди.

В - большей степени: правые большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, левая грушевидная мышца, левые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, левые наружная запи­рательная и внутренняя запирательная мышцы, левая квадратная мышца бедра, нижний пучок левой широчайшей мышцы спины, левая мышца, выпрямляющая позвоночник.

В - меньшей степени: левые полусухожильная и полу перепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная мышца (если нога не отрывается от пола).

Если вы сумеете подтянуть голень к голове или даже завести ее за голову, то получите максимальный эффектВ от В растяжки.

Мышцы тазобедренной области

Мышцы тазобедренной области идут от тазового пояса к бедренной кости и производят движение в тазобедренном суставе вокруг всех трех его осей.

Передняя группа мышц – сгибатели (рис. 137)

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух головок. Большая поясничная мышца

Н: боковая поверхность тел и межпозвонковых дисков XII грудного и I–IV поясничных позвонков, поперечные отростки I–V поясничных позвонков.

Спускаясь вниз немного кнаружи подходит к подвздошной мышце.

Подвздошная мышца

Н: подвздошная ямка подвздошной кости, верхняя передняя и нижняя передняя подвздошные ости тазовой кости.

Между краем большой поясничной мышцы и подвздошной в глубокой борозде лежит бедренный нерв.

Волокна обеих мышц сходятся в единую мышцу, располагающуюся на передней поверхности тазобедренного сустава, проходят через мышечную лакуну на переднюю поверхность бедра.

П: малый вертел бедренной кости.

Д: сгибает бедро в тазобедренном суставе;

подтягивает его в сторону живота;

поворачивает немного во внешнюю сторону;

сгибает кпереди таз и туловище при укрепленной нижней конечности.

Задняя группа мышц – разгибатели (рис. 137) Большая ягодичная мышца

Массивный мышечный пласт, залегающий непосредственно под кожей и фасцией в области ягодицы.

Н: наружная поверхность подвздошной кости, пояснично-грудная фасция, крестец и копчик, крестцово-бугорная связка.

Спускается косо вниз и кнаружи параллельными мышечными пучками, разделенными тонкими соединительнотканными перегородками, отходящими от фасции, покрывающей мышцу.

П.: широкая фасция бедра (передняя часть мышечных пучков);

ягодичная бугристость бедренной кости (задняя часть мышцы).

Д: разгибает ногу в тазобедренном суставе; поворачивает ее немного кнаружи;

разгибает туловище, согнутое вперед (при фиксированных ногах);

поддерживает в равновесии таз и туловище, препятствуя запрокидыванию назад (военная осанка с центром тяжести впереди поперечной оси тазобедренного сустава).

Средняя ягодичная мышца

Задняя часть мышцы покрыта большой ягодичной мышцей, спереди она лежит поверхностно. Брюшко мышцы веерообразное.

Н: наружная поверхность подвздошной кости.

П: плоским сухожилием прикрепляется к боковой поверхности большого вертела.

Д: отводит бедро;

вращает его внутрь (за счет передних пучков); вращает кнаружи (за счет задних пучков); наклоняет таз в свою сторону при опоре на одну ногу.

Малая ягодичная мышца

Лежит под средней ягодичной мышцей.

Н: наружная поверхность подвздошной кости.

П: прикрепляется плоским сухожилием к передней поверхности большого вертела.

Д: те же, что и у средней ягодичной мышцы.

Напрягатель широкой фасции бедра (рис. 150)

Отщепление средней ягодичной мышцы, располагается впереди ее, на внешней стороне бедра, между двумя листками бедренной фасции. Протягивается полосой вдоль боковой поверхности бедра, переходя в утолщенную часть широкой фасции бедра.

Н: верхняя передняя подвздошная ость тазовой кости.

П: наружный мыщелок большеберцовой кости.

Д: натягивает подвздошно-большеберцовый тракт;

отводит его; вращает кнутри; разгибает голень; вращает кнаружи.

Грушевидная мышца (рис. 137, 151)

Н: передняя поверхность крестца немного кнаружи передних крестцовых отверстий.

Выходит из полости таза через большое седалищное отверстие, поперечно пересекая заднюю сторону тазобедренного сустава.

П: вершина и внутренний край большого вертела.

Д: вращает бедро кнаружи;

немного отводит его.

Внутренняя запирательная мышца (рис. 137, 151) Н: окружность запирательного отверстия, запирательной мембраны.

Переходит через костный край малого седалищного отверстия.

П: вертельная ямка.

Д: бедро вращает кнаружи;

отводит согнутое бедро.

Наружная запирательная мышца (рис. 152)

Н: наружная поверхность тазовых костей, внешний край окружности запирательного отверстия, запирательной мембраны.

Огибает снизу и сзади сумку тазобедренного сустава.

П: вертельная ямка и суставная сумка.

Д: вращает бедро кнаружи.

Квадратная мышца бедра (рис. 137, 151)

Лежит под нижним краем большой ягодичной мышцы. Ее волокна идут в поперечном направлении.

Н: седалищный бугор.

П: межвертельный гребень бедренной кости.

Д: вращает бедро кнаружи.

Массаж поясничной области

На уровне поясницы проходит условная граница деления тела человека на верхнюю и нижнюю части. В поясничном отделе позвоночника в силу сегментарного устройства спинного мозга берут начало спинномозговые нервы, образующие поясничное и крестцовое сплетение нервов. Эти нервы управляют всей нижней частью туловища, поэтому массаж нижней половины тела начинается, как правило, с поясницы.

Вводный массаж

Массажист стоит лицом к голове пациента. Работа ведется обеими руками. Выполняются все уже известные нам классические приемы.

Поглаживание (рис. 138)

Плоскостное дугообразное поглаживание от крестца вдоль подвздошных гребней к боковым поверхностям туловища (к подвздошным лимфатическим узлам). Движения можно выполнять одновременно двумя руками и попеременно.

Обхватывающее поглаживание выполняется вдоль боковых поверхностей туловища.

Растирание (рис. 26–28)

Прямолинейное и круговое растирание пальцами, круговое гребнеобразное растирание проводится от крестца по направлению к нижним ребрам и подвздошным гребням.

Основной массаж

Продолжают массаж в положении стоя сбоку от пациента лицом к противоположной стороне туловища. Массажные манипуляции проводятся на дальней от массажиста стороне.

Поглаживание (рис. 139)

Плоскостное, поперечное направленное к подвздошным лимфатическим узлам.

Пересекание (рис. 32)

Большие пальцы обеих рук максимально отведены в плоскости кистей (зев льва). Кисти рук развернуты тыльной стороной навстречу друг другу и устанавливаются лучевым краем зева льва на боковую поверхность поясницы. Попеременными скользящими движениями производят растирание поясницы от позвоночника до наружного края живота. Прием выполняется быстро 120–150 движений в минуту.

Сдвигание (рис. 140)

Прием глубокого растирания основаниями ладоней. Их плотно прижимают к околопозвоночным мышцам и смещают в поперечном направлении к боковой поверхности поясницы. Прием выполняется сначала одной рукой, потом другой и двумя руками попеременно.

Сдвигание с перетиранием (рис. 141)

Этот прием – продолжение предыдущего. Выполняя попеременное сдвигание, руку, закончившую движение, оставить на боковой поверхности поясницы. При этом выпрямленные пальцы слегка уходят на переднюю поверхность живота, основание ладони отодвигается от поверхности тела, кисть выпрямляется в пястно-фаланговых суставах. Другая рука начинает движение от позвоночника и накатывает кожно-мышечную складку на ладонь первой руки. Движение продолжается с пе-

ретиранием этой складки между ладонями. Большой палец первой руки максимально отведен в плоскости ладони, большой палец скользящей ладони плотно прижат. По завершении процесса перетирания первая рука возвращается в исходное положение, то есть к позвоночнику, вторая – занимает позицию первой на боковой поверхности поясницы.

Вытяжение длиннейших мышц (рис. 142)

Кисти устанавливаются локтевыми краями на околопозвоночных зонах, ладони обращены навстречу друг другу, большие пальцы плотно соединены. Не скользя по поверхности спины, ребра ладоней отодвигаются друг от друга, вытягивая прижатые ткани. После снятия нагрузки ладони возвращаются в исходное положение за счет упругости кожи. Руки переставляются на вышележащий участок и повторяют процедуру вытяжения. Таким образом производят обработку поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника.

Вытягивание поясничного отдела позвоночника (рис. 143, а, б)

Массажист упирается основаниями ладоней рук в подвздошный гребень и в нижний угол лопатки на одной стороне относительно позвоночника. Руки, плавно раздвигаясь, производят вытяжение околопозвоночных мышц сначала с одной стороны позвоночника, потом – с другой и еще дважды – крест накрест.

Перемещение таза (рис. 144)

Основание ладони одной руки массажист располагает на подвздошном гребне ближайшей стороны тела пациента, дру-

гой руки – на нижних ребрах противоположной стороны. Руки начинают одновременное движение в противоположные стороны, вытягивая позвоночный столб и продолжают двигаться по дугам навстречу друг другу, перемещая нижележащие позвонки относительно вышележащих. Завершая полный круг, руки возвращаются в исходное положение.

Комплекс 7. Упражнения для мышц тазобедренной области

Растяжка мышц – разгибателей таза (рис. 145)

И. п. – стоя, руки на поясе, ступни параллельны.

Вдох– широкий шаг вперед, отрывая пятку выпрямленной назад ноги от пола.

Выдох– медленно опуститься вниз как можно глубже, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.

Вдох– вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на передней поверхности таза и малом вертеле бедренной кости. Вытянутую назад ногу не сгибать в коленном суставе. Повторить по 9 раз на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (рис. 146) И. п. – стоя в наклоне вперед у стола, руки подняты и опираются на поверхность стола, ноги на ширине плеч. Вдох.

Выдох – медленный подъем прямой ноги вперед.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на мышцах ягодицы работающей ноги. Повторить 3–4 раза. Сделать еще по одному походу с выносом вперед ноги, развернутой носком внутрь и наружу. Поменять ноги и повторить все упражнение.

Растяжка мышц-ротаторов бедра (рис. 147)

И. п. – стоя, руки на поясе, ступни параллельны.

В д о х – приподняв пятку одной ноги, развернуть ступню максимально внутрь.

Выдох– медленно опуститься вниз, максимально сблизив колени.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на мышцах ягодицы работающей ноги. Повторить по 9 раз в каждую сторону. Таз не разворачивать вместе с ногой.

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра (рис. 148, а, б)

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на поясе.

Вдох– сместить таз максимально вправо, перенося вес тела на одну ногу.

Выдох– медленно, сгибаясь в пояснице, наклониться в противоположную сторону.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Выдох – смещая таз влево, наклониться в правую сторону.

Вдох – вернуться в исходное положение.

В этом движении участвуют также боковые мышцы живота.

Сознание удерживать на внешней поверхности бедра. Повторить по 9 раз в каждую сторону.

Ножной канал МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ, великий ЯН

Канал мочевого пузыря [V] (рис. 149) симметричный, парный, центробежный, янский. Максимальный поток в нем наблюдается с 15 до 17 часов дня. Энергия поступает из канала тонкого кишечника [IG], переключается в канал почек [R].

Наружный ход берет начало у внутреннего угла глаза в точке V1, проходит вверх по фронтальной области и в точке VG24 встречается с заднесрединным каналом [VG]. Далее, следуя вдоль теменной кости на расстоянии 1,5 цуня от средней линии, в точке VG20 опять встречается с заднесрединным каналом и каналом противоположной стороны. В точке V7 (на темени на 4 цуня кзади от середины передней границы роста волос и в сторону от средней линии на 1, 5 цуня) от канала отходят две ветви. Одна идет к верхней части наружного уха, соединяясь с точками канала желчного пузыря [VB], другая – входит в мозг. Наружный ход снова связывается с заднесрединным каналом в точке VG17 (на средней линии головы, на верхнем крае затылочного бугра). В точке V10 (выше задней границы роста волос на 2 см и в сторону от средней линии головы на 1,3 цуня) выходит ветвь из мозга. Сам канал в этой точке делится на две новых поверхностных ветви: внутреннюю и внешнюю, идущие параллельно друг другу и заднесрединному каналу. Внутренняя ветвь выходит к седьмому шейному позвонку в точку VG14 заднесре-динного канала и далее спускается до крестца на расстоянии 1,5 цуня от средней линии спины, потом к центру ягодичной складки. Далее спускается по средней линии задней поверхности бедра до подколенной ямки, где в точке V40 в ее центре встречается с внешней ветвью. Внешняя ветвь идет на расстоянии 3 цуня снаружи от позвоночного столба до ягодичной области, встречаясь в точке VB30 кзади от тазобедренного сустава с каналом желчного пузыря. Ветвь проходит через большой вертел бедренной кости и спускается по задней поверхности бедра в подколенную ямку. Отсюда объединенный наружный ход канала идет по средней линии задней поверхности голени до места соединения брюшек икроножной мышцы и поворачивает на внешнюю поверхность голени. Канал обходит внешнюю лодыжку

сзади, спускается на стопу, проходит вдоль внешнего края пятой плюсневой кости и заканчивается наружным ходом в точке V67 у корня ногтя мизинца с внешней стороны.

Внутренний ход начинается от точки V23 на внутренней ветви на уровне промежутка между II и III поясничными позвонками. Канал связывается с почками и мочевым пузырем.

Стандартные точки

Сигнальная точка VC3 расположена на средней линии живота на 4 цуня ниже пупка.

Противоболевая точка V63 лежит у наружного края кубовидной кости на границе тыльной и подошвенной поверхностей стопы.

Сочувственная точка V28 – на канале мочевого пузыря [V], на уровне промежутка между остистыми отростками II и III крестцовых позвонков, в сторону на 1,5 цуня.

Седативная точка V65 лежит кзади и кнаружи от головки V плюсневой кости, во впадине в месте перехода тыльной поверхности стопы в подошвенную.

Тонизирующая точка V67 расположена на мизинце с внешней стороны на расстоянии 0,1 цуня от корня ногтя.

Внутренняя связь

Канал принадлежит мочевому пузырю, с помощью почки связан напрямую с мозгом и сердцем.

Признаки поражения канала

Жар, озноб, головная боль, тугоподвижность шеи, боли в поясничном отделе позвоночника и крестце, боли в бедре, мышцах голени, стопе, пятке, мизинце; отечность слизистой оболочки носа, слезотечение, боль в глазах.

Боли в нижней части живота, расстройства мочеиспускания, боли в области наружных половых органов.

Показания к использованию канала.

Болезни околопупочной области, кишечные и уролого-ги-некологические заболевания.

Наружная запирательная мышца (obturatorius externus) обладает формой неправильного треугольника. Она относится к наружной группе мышц таза. Выполняет важные функции, позволяющие совершать различные движения нижними конечностями.

Расположение и места крепления

Внешняя запирательная мышца имеет простую анатомию. Она начинается от запирательной мембраны и внешнего края кости запирательного отверстия. Здесь находится ее более широкий конец. Отходит от ветви седалищной и лобковой кости. Мышечные пучки расположены веерообразно относительно друг друга. Они переходят в сухожилие на задней поверхности тазобедренной суставной капсулы. Место прикрепления – вертельная ямка, рядом с внутренней запирательной мышцей.

Мышца иннервируется передней ветвью внутреннего запирательного нерва. Кровоснабжение происходит через подвздошную артерию и медиальные огибающие артерии, идущие от глубокой бедренной.

Назначение мускула

Основная функция наружной запирательной мышцы бедра – поворачивать бедро кнаружи в процессе его разгибания. Во время сгибательных движений отводит бедро. Эти мышечные волокна практически не участвуют в приведении бедренной части ноги во время ее разгибания. Также obturatorius externus может совместно с квадратной бедренной мышцей фиксировать шейку бедренной кости и не допускать ее вывих под массой тела человека.

К движению, осуществляемому запирательным мускулом, можно отнести соединение пяток вместе. Его выполняют военные во время приветствия.

Заболевания и характерные симптомы

Одна из болезней, вызывающих боли в области запирательной мышцы бедра – грыжа запирательного отверстия. Оно закрывается мембраной, однако небольшая часть остается незакрытой – через нее проходят нервы и сосуды. Если отверстие расширяется, возможно развитие грыжи. Когда в грыжевой мешок попадает часть тонкой кишки, она ущемляется.

Симптом грыжи запирательного отверстия – боли, отдающие во внутреннюю поверхность бедра. При поворачивании бедра кнутри возможно усиление болезненных ощущений из-за натяжения наружной запирательной мышцы. При этом запирательный нерв сдавливается еще сильнее.

При вывихе головки бедра наружный запирательный мускул сильно натягивается, что также вызывает боли. Дискомфорт часто проявляется в области ягодиц, поясницы и паха.

Упражнения для укрепления мышц таза

Существует простой комплекс упражнений для укрепления тазовых мышц:

Такие упражнения подходят для людей, изредка занимающихся физической культурой. Для спортсменов упражнения подбирает тренер с учетом нагрузок от основных тренировок.

Функциональные мышечные тесты

Для выявления состояния определенных групп мышц и определения курса их тренировки или лечения проводят функциональные мышечные тесты. Они позволяют определить, зажата мускулатура или ослаблена, ограничены ли движения в суставе. В зависимости от состояния волокон, составляется структура тренировочной или реабилитационной программы.

Для проверки мышцы проводят следующие функциональные мышечные тесты:

• Человек лежит на кушетке со свободно свешивающимися ногами, согнутыми в коленных суставах. Испытуемому следует постараться повернуть голень кнаружи. Исследователь держит руку в области колена и пытается оценить степень сокращения мускулатуры.
• Исследуемый лежит на спине на ровной поверхности, а исследователь наблюдает за движением ноги. Пациенту необходимо повернуть голень кнаружи.
• Пациент находится на кушетке. Ноги, согнутые в коленях, свешиваются с кушетки. Врач держит пациента за колено. Испытуемому необходимо повернуть голень внутрь, попытавшись не двигать бедром.
• Пациент находится в положении лежа на спине. Нижние конечности согнуты в коленях и свешиваются с кушетки. Согласно методике, врач берет за колено и удерживает его. Другой рукой исследователь давит изнутри на нижний участок голени. Испытуемому необходимо против сопротивления повернуть голень кнутри и удерживать. При этом бедро не должно двигаться.

Поскольку часть тестов сопряжена с сопротивлением через коленный сустав, следует производить давление максимально осторожно.

Оценка состояния obturatorius externus проводится у спортсменов. Тесты позволяют определить ее возможности, а также подвижность суставов тазовой области.

Наружная запирательная мышца бедра участвует во множестве движений, связанных с поворотами голени и бедра. От ее состояния зависит способность человека удерживать баланс. При появлении болей в области таза следует посетить врача. Также с ним следует согласовать курс упражнений. Лучше ходить в спортивный зал, где за качеством выполняемых упражнений будет следить профессионал. Это позволит безопасно укрепить мышцы тазовой области.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: