Упражнения для укрепления внутренних мышц брюшной полости

Поперечная мышца живота — где она расположена и какова ее функция? Лучшие упражнения для укрепления внутренних абдоминальных мышц, польза статических тренировок на пресс.

Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямой мышцы пресса, располагающейся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и буквально опоясывают талию.

Работа поперечной абдоминальной мышцы тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для укрепления поперечной мышцы живота.

// Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечная мышца живота стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Эта группа мышц принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечная абдоминальная мышца укрепляется при плавании, аэробике и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.

// Поперечная мышца — кратко:

• глубинный слой абдоминальных мышц
• волокна расположены горизонтально
• стягивает корпус и улучшает осанку

Ключевая функция поперечной мышцы живота — стабилизация положения позвоночника и обеспечение внутрибрюшного давления как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни. Поскольку поперечные мышцы залегают под прочими мышцами пресса, уровень их вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых абдоминальных мышц.

Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также для укрепления поперечной мышцы живота важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

// Читать дальше:

Упражнения на поперечную мышцу

Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, необходимо регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.

Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечной абдоминальной мышцы и внутренних мышц живота:

Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену — избегая чрезмерного давления рукой на голову.

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову — работать должен именно пресс.

3-4 подхода по 12-15 повторений

После выполнения усложненной вариации выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы живота.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы.

2-3 подхода по 30-60 секунд

Как укрепить внутренние мышцы живота?

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые мышечные волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоит преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для тренировки абдоминальных мышц в целом, и поперечных в частности, необходимы статические упражнения — они выполняются без движения.

В случае, если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения с поворотами ногами. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии нейромышечной связи и умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым внутрь.

// Читать дальше:

Слабая и растянутая поперечная мышца провоцирует целый ряд нарушений осанки. Живот начинает буквально вываливаться вперед, меняется угол наклона таза — все это провоцирует развитие болей в пояснице и в нижней части спины. Отметим, что если вы уже испытываете боли в спине, выполнение ряда упражнений на поперечную мышцу может быть вам противопоказано.

Для того, чтобы укрепить пресс и улучшить осанку, необходимо научиться поддерживать мышцы живота в легком осознанном напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным. Кроме этого, при тренировках важно следить за дыханием, ощущая растяжение и сокращение внутренних мышц живота.

Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. При выполнении большинства динамических упражнений на пресс эта мышца участвует в движении лишь косвенно, поэтому для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и тщательное соблюдение правильной техники.

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы - если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение "вакуум" на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Всем мое приветствие! От смещения внутренних органов страдает большая часть женского населения. У мужчин тоже бывают такие проблемы. Как можно освободиться от этой проблемы, какие надо делать упражнения при опущении органов, какой носить пояс и бандаж, расскажут специалисты.

1. Почему меняют местоположение внутренние органы
2. Можно ли избежать операции
3. Уникальная методика от Бубновского
4. Комплекс упражнений по Кегелю
5. Что делать, если опущены почки и желудок
6. Йога – лучший лекарь при опущении
7. Как поддержать опущенные органы
8. Обратное дыхание

Почему меняют местоположение внутренние органы

Опущение органов малого таза наблюдается у большого количества рожавших женщин. Внутренние органы могут сдвинуться с места и при похудении, если процесс похудения происходит в короткие сроки.

Если посмотреть статистику, то разные степени опущения имеют женщины до пятидесятилетнего возраста -15-30%. К 50-ти годам — до 40%, у пожилых женщин смещение и выпадение органов малого таза достигает ужасающих размеров — 50 – 60%.

Этому способствуют множество причин:

• Поднятие тяжестей.
• Длительные роды с осложнениями.
• Малоподвижный образ жизни.
• Слабые мышцы брюшной области.
• Лишний вес и быстрое похудение.
• Различные простудные заболевания, запор.

Когда врач ставит – диагноз — опущение матки, то многим женщинам предлагается операция.

Если опущение не зашло слишком далеко, то можно попробовать 4 варианта терапевтического лечения. Какие это методы:

1. Избавление от лишнего веса, уменьшение тяжелых физических нагрузок.
2. Профилактика простудных заболеваний и запоров.
3. Укрепление мышц тазового дна.
4. Использование бандажей и поясов.

Появление современных технологий помогает врачам проводить успешные операции при опущении не только матки, но и всех внутренних органов.

Можно ли избежать операции

Многие люди уже избежали оперативного вмешательства, связанного со смещением органов малого таза, в том числе и опущения матки. Специальная зарядка поможет повысить упругость мышц тазового дна, брюшной стенки, спины, улучшить состояние всего организма:

Уникальная методика от Бубновского

Доктор Бубновский известен своими уникальными упражнениями, которые ставят на ноги больных людей.

Всего несколько упражнений помогут поставить органы на место.

И.П. лежа на спине, ноги согнуть, на живот положить мячик. Втянуть и расслабить пресс.

Также рекомендуется при запоре, дискинезии желчевыводящих путей, геморрое, плохой работе кишечника.

Улучшится кровообращение во внутренних органах, кишечник начнет лучше работать. Если есть остеохондроз, то человек получает облегчение.

Имеются противопоказания: паховая и пупочная грыжа, острая боль в позвоночнике, обострение геморроя.

Лежа на спине руки раскинуть в стороны.

Отлично укрепляет мышцы талии. Полезно выполнять при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания: болезни печени, мочекаменная и желчекаменная болезни в острой фазе, грыжи, холецистэктомия (первые полгода).

Также лечь на спину, ладони прижать к ушам.

Левой рукой коснуться правого колена, а левую конечность выпрямить, но не касаться пола. Затем другой ногой. Выполнить до 20 раз.

Упражнение рекомендуется при слабых мышцах живота, остеохондрозе грудного отдела позвоночника, заболеваниях ЖКТ (гастродуоденит, колит, дискинезия желчевыводящих путей, слабая работа кишечника). Мужчинам полезно делать при простатите.

Это упражнение надо выполнять натощак, выпив до выполнения чашку воды маленькими глоточками.

Нужно лечь животом на мяч.

Начинайте перекатывание на мячике кругами по часовой стрелке — 5–10 кругов.

Противопоказания: пиелонефрит в острый период, геморрой, опущение внутренних органов.

Упражнение рекомендуется выполнять при дискинезии желчевыводящих путей, болезни Крона и запорах.

Комплекс упражнений по Кегелю

В 40-х годах прошлого века гинеколог Арнольд Кегель из Америки разработал эффективный комплекс для лечения недержания мочи, которое наблюдается у многих женщин после родов. В последствии эта гимнастика стала настоящим спасением для женщин с опущением матки.

• Заболевания ССС.
• Полное или частичное выпадение органов малого таза
• Различные опухоли.
• Сразу после операции на половых органах.

Многие женщины признали этот метод наиболее эффективным. Упражнения помогают вылечить многие женские заболевания. Рекомендуется выполнять также для их профилактики.

Начинать гимнастику надо с малого количества повторов, постепенно увеличивая их количество:

Читайте также
Древняя сила чаровниц: славянская гимнастика для женщин
Здравствуйте, чаровницы! Славянки с древних времен очаровывают все народы мира. В чем секрет такого обаяния? Нашим…

Что делать, если опущены почки и желудок

Часто опущения органов брюшной полости не дают о себе знать ни болями, ни дискомфортом. Но со временем могут начаться сильные боли.

Что делать в этом случае? Пока ничего не болит, а УЗИ показало опущение, берите ситуацию под контроль, начинайте выполнять специальные упражнения.

Упражнения надо выполнять лежа. Все повторы делать 10 раз:

После зарядки полежать 25 минут, подложив под ноги валик.

Выполнять ЛФК лежа, натощак, предварительно выпив 0,5 стакана теплой воды. Повторение делать также по 10 раз:

1. На глубоком вдохе поднять ноги как можно медленнее, на выдохе – опустить.
2. Приподнять ноги. Вдох — ноги развести в стороны, на выдохе – сомкнуть.
3. Подложить валик под поясницу. На вдохе левую ногу прижать к телу. На выдохе – выпрямить. То же самое проделать правой ногой.
4. Сделать глубокий вдох и сильно надуть живот, задержаться на 3 секунды. На выдохе – втянуть живот, снова задержать дыхание на 3 секунды.
5. Под поясницу положить валик. На вдохе – медленно поднять левую конечность на 90°, на выдохе – вернуться в И.П. Ноги поменять.
6. Лежа на животе, руки вытянуть вверх, а голову приподнять над полом. Находиться в таком положении до тех пор, пока не устанете. Повтор — 20 раз.
7. Лежа на животе поочередно поднимать сначала правую ногу и левую руку. продержаться 4 секунды. Повторить движение, начав с другой ноги. Повтор -20 раз.
8. После выполнения комплекса надо надеть бандаж.

Йога – лучший лекарь при опущении

Все, кто начал заниматься йогой при обнаружении опущения матки, желудка, почек, отмечают положительную динамику, однако, йога доступна не всем. Но разработана специальная йогатерапия, которую может назначить только йоготерапевт.

Читайте также
Секретная гимнастика японских женщин макко-хо: останови старение
Здравствуйте, уважаемые читательницы. Давайте отложим все дела, у нас на повестке дня – японская гимнастика Макко-хо,…

Как поддержать опущенные органы

Если внутренние органы сильно опущены, то можно носить специальный пояс, бандаж или корсет, особенно при выпадении матки.

Обратное дыхание

При таких проблемах полезно делать массаж при помощи дыхания.

При этом происходит и массаж надпочечников, имеющих огромное влияние на гормональный фон человека. Последователи Бутейко предлагают использовать именно такое дыхание.

Читайте также
Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой для детей и взрослых
Здравствуйте. Дыхательная гимнастика Стрельниковой — что это за методика и почему ей уделяют столько внимания?…

Уважаемые друзья, не допускайте опущение внутренних органов. Выполняйте упражнения при опущении органов, а также для профилактики и будьте здоровы!

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

Опущения органов связаны с недостатком жировой прослойки в брюшной полости.

Чем вызвано заболевание?

Опущение внутренних органов брюшной полости наблюдаются у людей очень худых, либо резко похудевших, которые на протяжении некоторого времени балуются диетами. К опущению органов брюшной полости, приводит чрезмерная нагрузка, следствие после перенесенных травм, тяжелые или частые роды у женщин.

Рекомендации и лечение

При опущении внутренних органов брюшной полости, очень важно скорректировать правильное питание, не переедать и не голодать!

При опущении внутренних органов необходимо носить бандаж, для фиксации брюшных стенок и мышц.

Диагностика достаточно проста, выявляется опущение органов брюшной полости специалистом на УЗИ.

Не следует, пренебрегать этим заболеванием, так как при опущении длительное не лечение приводит к дисбалансу органов. При выявлении заболевания необходимо начать лечение. Лечится, опущение внутренних органов брюшной полости в не запущенных формах исключительно методом ЛФК, который состоит из специальных лечебных упражнений, а в крайних формах опущения органов прибегают к хирургическому вмешательству.

Мы предлагаем специальный комплекс лечебных физических упражнений, как для профилактики, так и для лечения при опущении внутренних органов. Лечебные упражнения (ЛФК) выполняются из положения, лежа на спине и лежа на боку.

Специальные упражнения направлены на укрепление мышцы и связок брюшной полости, диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы. С помощью упражнений ЛФК увеличивается кровообращение в брюшной полости, улучшается отток сокоотделения, а также благоприятно воздействует на стенки кишечника и на регулярное отведение его содержимого.

Выполняя предложенный комплекс упражнений ЛФК ежедневно, это позволит Вам восстановить и укрепить мышечно-связочный аппарат, который служит для поддержания органом брюшной полости и малого таза.

ЛФК при опущении внутренних органов

1. Развели руки в стороны. Необходимо отвести левую ногу влево, затем закинуть за правую ногу, носком коснуться пола и отвести вправо, затем поменять ногу – по 6-8 раз.
2. Положение как в предыдущем упражнении. Подняли левую ногу и, не опуская ее, подняли правую, затем обе ноги медленно опустили – выполняем 8-10 раз.
3. Ноги устанавливаем на стопы – повторяем упражнение 6-8 раз.

• Подняли таз,
• опустить,
• теперь опускаем колени вправо и вернутся на исходную,
• затем опять поднимаем таз,
• опускаем
• опускаем колено влево и закончили.

1. Для следующего упражнения руки отвели в стороны, а ноги выпрямили. Сгибаем колени к груди, затем выпрямляем их вверх и медленно опустить – 6-8 раз.
2. Ноги на стопы на ширину плеч. Начинаем упражнение с подъема таза вверх, соединим колени и вернулись – 8-10 раз.
3. Ноги прямые. Поднимаем сначала правую ногу и, не опуская ее, поднимаем левую, теперь развести их в стороны, далее свести вместе, и опускать поочередно каждую ногу 6-8 раз.
4. Для этого упражнения руки укладываем вдоль туловища и делаем 6-8 раз. Скользя пятками по полу – разводим ноги в стороны.
5. Руки под голову. Упражнение, езда на велосипеде до 20-30 раз.
6. Отдыхаем – 10 секунд, для этого руками обхватываем колени, носки на себя.
7. Руки подняты вверх. Начинаем упражнение, приподнимая голову руками, подтягиваем правое колено – закончили и то же с другой ногой, 6-8 раз.
8. Ноги на стопах и выполняем 6-8раз.

• Поднимаем таз,
• опускаем,
• далее поднимаем таз с правой ногой,
• опускаем,
• теперь поднимаем таз с левой ногой,
• опустили.

Причины опущения матки

Для опущения матки характерно смещение половых органов. Диагностируют это как пролапс. Бывают и более серьезные нарушения, к примеру, выпадение матки из промежности – утероцеле.

Основные причины данной проблемы могут быть следующими:

• Сильные физические нагрузки;
• Перенесение травм и операций на половых органах;
• Нарушения развития органов в области таза;
• Осложненные либо многочисленные роды;
• Лишний вес, бронхиты, запоры.

Все эти факторы провоцируют снижение тонуса тазового дна, растяжение связок матки.

Кроме регулярного наблюдения у гинеколога надо консультироваться у уролога и проктолога. Своевременное проведение диагностики даст возможность предупредить боль и провести необходимую терапию без операции.

Почему меняют местоположение внутренние органы

Опущение органов малого таза наблюдается у большого количества рожавших женщин. Внутренние органы могут сдвинуться с места и при похудении, если процесс похудения происходит в короткие сроки.

Если посмотреть статистику, то разные степени опущения имеют женщины до пятидесятилетнего возраста -15-30%. К 50-ти годам — до 40%, у пожилых женщин смещение и выпадение органов малого таза достигает ужасающих размеров — 50 – 60%.

Этому способствуют множество причин:

• Поднятие тяжестей.
• Длительные роды с осложнениями.
• Малоподвижный образ жизни.
• Слабые мышцы брюшной области.
• Лишний вес и быстрое похудение.
• Различные простудные заболевания, запор.

Когда врач ставит – диагноз — опущение матки, то многим женщинам предлагается операция.

Если опущение не зашло слишком далеко, то можно попробовать 4 варианта терапевтического лечения. Какие это методы:

1. Избавление от лишнего веса, уменьшение тяжелых физических нагрузок.
2. Профилактика простудных заболеваний и запоров.
3. Укрепление мышц тазового дна.
4. Использование бандажей и поясов.

Появление современных технологий помогает врачам проводить успешные операции при опущении не только матки, но и всех внутренних органов.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Гимнастика при опущении матки получила свое название по имени создателя – Арнольда Кегеля, который, проводя гинекологическую практику в 40-х годах прошлого столетия, создал упражнения для страдающих недержанием рожениц. После они обрели популярность ввиду возможности укрепить мышцы, что полезно при многих заболеваниях.

Упражнения по кегелю при опущении матки помогают укрепить мускулатуру влагалища и ануса. Помимо восстановления тонуса мышц, а также фиксации составляющих половой системы в правильном положении, гимнастика улучшает кровообращение, насыщает ткани полезными веществами.

Помимо малого таза и влагалища также укрепляется нижняя часть брюшного пресса. Это помогает нормализовать внутрибрюшное давление и улучшить работу кишечника. Ввиду правильного состояния таза нормализуется положение матки и ряда других органов. Полезно выполнять упражнения для сокращения матки после родов.

Ввиду комплексного воздействия на различные группы мышц упражнения при опущении матки помогают добиться следующих результатов:

• Повысить тонус мускулатуры корсета туловища.
• Придать силу продольным и циркулярным мышечным пучкам влагалища.
• Усилить мускулатуру тазового дна.
• Вернуть тонус влагалищу, уретре и прямой кишке.

Сначала упражнения выполняются несколько раз в неделю, затем – ежедневно, и в итоге можно добиться значительного улучшения здоровья.

Ожидаемый эффект

• Женщинам, планирующим завести ребенка. Это часть комплексной подготовки к вынашиванию плода и родам. Отмечается, что процесс становится менее болезненным и продолжительным по времени.
• Уже родившим ребенка – как средство, восстанавливающее родовой канал и окружающие его ткани.
• Испытывающим проблемы с недержанием мочи при смехе, кашле, чихании, подъеме тяжестей, вставании со стула. Мышцы мочевого пузыря укрепляются, его стенки становятся более эластичными.
• Тем, кто перенес оперативное вмешательство в связи с патологиями органов малого таза. Это эффективная восстановительная терапия, способствующая скорейшему заживлению. На ранних стадиях воспалительных заболеваний это альтернатива последующей операции.
• Желающим улучшить качество половой жизни. В результате усиливается половое влечение. Также это влияет на общий тонус организма – исчезают проблемы со сном, улучшается внешний вид и настроение, пропадает депрессия (узнайте больше о симптомах депрессии) и апатия, замедляется процесс старения.

Советуем также посмотреть статью: Варикоз на ногах: лечение народными средствами

Упражнения Кегеля при опущении матки: особенности выполнения

Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, никаких специальных условий не нужно. Вам потребуется только гимнастический коврик, специальный валик для шеи и одежда, в которой вам удобно заниматься. В процессе выполнения упражнений можно лежать на спине или на животе. Кому-то удобнее контролировать мышечные сокращения в положении сидя.

Учтите следующие рекомендации:

• Выполнять упражнения рекомендуется по несколько раз в течение дня.
• Повышение нагрузок, интенсивности, длительности и амплитуды происходит постепенно.
• Дышать нужно спокойно, немного задерживая выдох.
• Контролируйте состояние мышц пресса и ягодиц.
• Живот держите расслабленным, он может принимать участие в дыхании. Пупок можно сохранять неподвижным.
• Мышцы ног и ягодиц не должны чрезмерно напрягаться при работе с тазовым дном.

Сначала вы можете не понять разницу в работе разных мышц в области промежности. Но спустя какое-то время у вас получится добиться проработки конкретных мышц для получения желаемого результата.

Противопоказания и меры предосторожности

Для профилактики, а также на 1-й и 2-й стадиях заболевания решение о занятиях специальной гимнастикой может приниматься самостоятельно самой пациенткой. Но при осложнениях, сопровождающих 3-ю и 4-ю стадии, без одобрения соответствующих специалистов (гинеколога, проктолога, уролога) не обойтись. Это поможет предотвратить ущемление и травмирование выпадающего органа.

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны даже в самом начале развития пролапса, если он сопровождается следующими моментами:

• послеоперационным периодом (длительность периода устанавливается лечащим врачом);
• воспалением и другими заболеваниями органов мочеполовой системы;
• различными болезнями, протекающими в острой форме;
• опухолевыми процессами.

Также следует учесть, что некоторые виды физической нагрузки запрещены при пролапсе на любой стадии. К таковым относятся:

• подъём тяжестей (в том числе спортивного инвентаря: гантелей, штанги и др.), перемещение крупных предметов дома;
• качание пресса;
• бег, прыжки, так как они оказывают нагрузку на органы тазовой области (можно заменить их на ходьбу, занятия на орбитреке и т. д.);
• отжимания от платформы.

Упражнения при опущении матки и стенок влагалища: комплекс

Гимнастика Кегеля включает в себя 11 упражнений. Серьезных физических нагрузок она не предполагает.

Суть упражнений в чередовании фиксированного напряжения интимных мышц и их расслабления. Напряжения добиваются посредством втягивания их внутрь и удержания в конкретном положении на 10-30 секунд.

Делается на полу. Нужно лечь на спину, колени держать полусогнутыми, закрыть глаза. Ваша задача – поэтапно проработать мышцы влагалища. Начинайте с нижней части и постепенно поднимайтесь вверх. Нужно осуществлять натяжение ступеньками, подобно движению лифта.

Правильные движения могут получиться не сразу, но со временем вы сможете точно анализировать свои ощущения и делать все верно.

Это упражнение тренирует промежность, влагалищные мышцы и бедра. Делается оно в положении стоя. Ноги расставьте шире плеч. Можете представить, что между ними на полу стоит тяжелая сумка.

Ваша задача – захватить и поднять мышцами влагалища на длинные ручки эту воображаемую сумку. Выполняется упражнение следующим образом:

• Присядьте, спину держите ровно.
• Нужно добиться угла в 90 градусов в коленях, в таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
• Ноги чуть разведите в стороны. Не наклоняйтесь вперед и пытайтесь захватить ручки воображаемой сумки влагалищными мышцами. Держите их в напряжении, затем плавно поднимитесь и опуститесь обратно.

Упражнение нужно повторить несколько раз, каждый раз поднимаясь все выше и выше. Один подход должен составлять 10 секунд.

Как поднять желудок

При гастроптозе медикаментозная терапия, как известно, считается недостаточно эффективной. Врачи назначают симптоматическое лечение:

• Снижение болевого синдрома при помощи препаратов Но-шпа, Атропин или Платифиллин.
• Устранение признаков невралгии посредством седативных средств.
• Стабилизация деятельности пищеварительной системы.
• Нормализация стула.

При отсутствии аппетита пациенту подкожно вводится Инсулин за 20–25 минут до еды. Что касается хирургического вмешательства, то к нему прибегают редко, поскольку эта процедура связана с риском возникновения рецидива болезни.

Поднять желудок в естественную плоскость и исправить клиническую картину помогут физические нагрузки, состоящие из набора лечебных упражнений, строгое питание по определённой диетотерапии. При выраженной симптоматике пациент должен носить поддерживающий бандаж, приподнимающий опущенный живот. Его нужно надевать лёжа утром перед едой, а снимать вечером, перед сном.

На ранних стадиях заболевания питание не слишком строгое. Это обусловлено тем, что патология без ярко обозначенной симптоматики не способствует сбоям в деятельности органов пищеварения. Но режим питания нужно обязательно привести в норму, минимизировать объём порций с целью исключения перееданий. Пища должна приниматься в одно время с интервалом 3–4 часа.

Винегреты, разнообразные салатики рекомендуется сдабривать растительным маслом, регулярно пить кефир, употреблять по 2–3 чернослива. Кроме того, нужно исключить белый хлеб, сдобу, заменив их изделиями из муки грубого помола, галетами, диетической выпечкой. При присутствии чувствительного гастроптоза рекомендуется после еды отдыхать, лёжа минимум 1 час.

Терапия посредством народной рецептуры приводит в норму аппетит и формирование желудочного секрета. Травники рекомендуют пить настойку полыни горькой, золототысячника, аира болотного, корня одуванчика или цикория. Приготовить эликсир просто:

• 1 ст. л. высушенных трав залить стаканом кипятка;
• 30 минут настоять, процедить;
• 1 ст. л. употреблять за полчаса до еды.

Отладить производство желудочного сока можно при помощи отвара, приготовленного из листьев подорожника (3 ст. л. на 500 мл кипятка). Это средство нужно пить по ½ стакана за 30 мин. до еды.

А также при лечении гастроптоза дома знахари советуют употреблять настой из корней калгана. На 1 ст. кипятка взять 1 ст. л. измельчённых кореньев, варить 20 минут, процедить, а затем принимать 4 раза в день по 1 ст. л.

Помогут поднять растянутый желудок аппликации. Готовится крутая масса из смеси глины с водой. Скатывается в шарик, который разминается в виде лепёшечки (диаметром с небольшую тарелочку, толщиной около 2 см), затем ложится на область живота минимум на три часа.

Лечебная физкультура, направленная на поднятие опущенного органа, подразумевает простейшие упражнения, укрепляющие брюшной пресс. Первые занятия рекомендуется осуществлять лишь под надзором инструктора, а потом можно проводить тренировки самостоятельно. Регулярность физических мероприятий не только укрепит брюшные мышцы, но также устранит ключевую причину возникновения патологии.

Надо отметить, что упражнения должны выполняться при отсутствии симптомов. Если тренировка сопровождается болевым синдромом, то занятия необходимо срочно прекратить, перенеся их на другое время.

Лечебный тренинг состоит из таких упражнений:

По окончании тренировки рекомендуется отдохнуть, полежав примерно 5–10 мин. Можно заняться дыхательной гимнастикой, осуществляя втягивание живота на выдохе.

Лечить гастроптоз рекомендуется также посредством специальной массажной терапии. Эти процедуры укрепят мышечную ткань брюшного пресса, повысят внутрибрюшное давление, приведут в норму моторику органов пищеварения, помогут вырабатывать естественную дозу желудочного сока. Целебный массаж надо проводить ежедневно на протяжении 15–20 мин. Курсовка должна состоять минимум из 20 сеансов.

Процедура проходит следующим образом: вначале делается комбинированное поглаживание, мягко перетекающее в спиральное растирание. Манипуляции надо исполнять при помощи четырёх пальцев, двигаясь по направлению мышц. Дальше опять наступает очередь поглаживания, которое сменится накатом снизу вверх.

В процессе процедуры также применяются поперечные и круговые разминания, встряски, нажатия ладонными фалангами на отдел желудка. Поглаживания нужно проводить по ходу стрелки часов. Это активирует моторику и выработку желудочной секреции. Благодаря механической тряске в районе 5-грудного позвонка около 5 минут, значительно ускорится движение пищевого комка, устранятся симптомы тошноты.

Другие упражнения для поднятия матки

Вам поможет сориентироваться гимнастика при опущении матки в картинках.

Отзывы

Многие женщины выполняют зарядку для опущения стенок матки. В своих отзывах об упражнениях они указывают на большое количество плюсов таких методик:

• Можно выполнять в удобное время.
• Не требуют вложения денежных средств.
• Помогают избавиться без лекарств от недержания мочи.
• Улучшают интимную жизнь.
• Благотворно влияют на весь организм.

В качестве недостатков женщины указывают следующее:

• Выполнять упражнения нужно регулярно и длительно (несколько месяцев).
• Требуется ответственное отношение к делу.
• Не сразу удается выполнить все действия, описанные в инструкции.

Комплекс Атарбекова

Дополнительно можно использовать упражнения для сокращения матки по Атарбекова. Они способствуют тренировке таза и стенки брюшной полости. Упражнения не имеют противопоказаний и ограничений по возрасту, они достаточно простые.

Сидя на полу, выполняйте следующие упражнения:

• Разведите в стороны согнутые колени. Две стопы обхватите руками притяните к промежности.
• Разведите широко в стороны прямые ноги. Наклоняясь вперед, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, а затем наоборот. Свободную руку отведите назад и поднимите.
• Выполняйте наклоны вперед, дотягиваясь обеими руками до каждой стопы поочередно.
• Подтягивайтесь до носков двумя руками одновременно. Ноги должны быть прямыми и соединенными между собой.
• Выполняйте перекаты на спине с согнутыми коленями, подтянутыми к животу. Начинается и заканчивается упражнение в положении сидя.

В позиции стоя упражнения следующие:

• Поднимайте колени максимально высоко, ходя на месте.
• Выполняйте растяжку – поднимая прямую ногу, фиксируйте ее на спинке кресла. Задерживайтесь на 10 секунд, сохраняя прямую спину.
• Делайте приседания, разводя колени и вытягивая прямые руки вперед.
• Поочередно наклоняйтесь к одной и другой ноге, пытаясь дотронуться до носков.
• Делайте повороты туловища, широко разводя руки в сторону и сохраняя прямоту спины.
• Делайте наклоны вперед, правой рукой дотягиваясь до носка второй ноги. Левую руку поднимайте вверх, затем – наоборот.
• Делайте наклоны в стороны, чтоб две руки двигались по бедрам.

Дополнительно можно включать в программу упражнения с мячом, особенно полезные и при недержании. Зажимая мячик между коленями, сначала ходите, а после наклоняйтесь в стороны и вперед.

Опущение матки – не повод расстраиваться. Специальная гимнастика и наблюдение у специалиста помогут решить эту проблему. Также важно придерживаться правильного образа жизни в целом.

Уникальная методика от Бубновского

Доктор Бубновский известен своими уникальными упражнениями, которые ставят на ноги больных людей.

Всего несколько упражнений помогут поставить органы на место.

И.П. лежа на спине, ноги согнуть, на живот положить мячик. Втянуть и расслабить пресс.

Также рекомендуется при запоре, дискинезии желчевыводящих путей, геморрое, плохой работе кишечника.

В том же исходном положении возьмитесь руками за твердую опору.

Улучшится кровообращение во внутренних органах, кишечник начнет лучше работать. Если есть остеохондроз, то человек получает облегчение.

Имеются противопоказания: паховая и пупочная грыжа, острая боль в позвоночнике, обострение геморроя.

Лежа на спине руки раскинуть в стороны.

Отлично укрепляет мышцы талии. Полезно выполнять при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания: болезни печени, мочекаменная и желчекаменная болезни в острой фазе, грыжи, холецистэктомия (первые полгода).

Также лечь на спину, ладони прижать к ушам.

Левой рукой коснуться правого колена, а левую конечность выпрямить, но не касаться пола. Затем другой ногой. Выполнить до 20 раз.

Упражнение рекомендуется при слабых мышцах живота, остеохондрозе грудного отдела позвоночника, заболеваниях ЖКТ (гастродуоденит, колит, дискинезия желчевыводящих путей, слабая работа кишечника). Мужчинам полезно делать при простатите.

Это упражнение надо выполнять натощак, выпив до выполнения чашку воды маленькими глоточками.

Нужно лечь животом на мяч.

Начинайте перекатывание на мячике кругами по часовой стрелке — 5–10 кругов.

Противопоказания: пиелонефрит в острый период, геморрой, опущение внутренних органов.

Упражнение рекомендуется выполнять при дискинезии желчевыводящих путей, болезни Крона и запорах.