Упражнения для укрепления мышц живота во время беременности

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
предшествующие аборты и выкидыши;
тонус матки;
сильный токсикоз.

никаких нагрузок на мышцы пресса;
нельзя поднимать тяжести;
запрещены высокоинтенсивные тренировки;
под запретом резкие движения, рывки;
нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Возвращение фигуры в норму после родов – первый пункт в списке пожеланий любой молодой матери. Очень небольшой процент женщин не в состоянии полностью восстановить свою лучшую форму в полном объеме. В основном, это удается сделать всем желающим при правильном подходе к делу. И первое, о чем стоит подумать заранее – это о том, как укрепить мышцы живота во время беременности. Ведь это первое условие обретения идеальной фигуры незадолго после родов.

Фотогалерея: Как укрепить мышцы живота во время беременности?

Жесткие убеждения, что женщины не должны двигаться и заниматься активными видами спорта во время беременности, давно остались в прошлом. Если нет специальных противопоказаний и врожденных пороков, мать не имеет никаких оснований не быть активной во время всей беременности. Умеренный и здоровый спорт для нее – залог легкого восстановления после родов, да и для ребенка он тоже не бесполезен. Самое непосредственное участие в течении и развитии беременности принимают именно группы мышц брюшного пресса. И, к сожалению, это самая проблемная область очень многих женщин.

Гимнастика во время беременности позволяет укрепить мышцы живота, сохранить хорошую осанку, улучшает циркуляцию крови в организме матери и снижает риск отеков в конечностях и получения варикозного расширения вен.

Также подобные занятия повышают самооценку женщины, помогают ей поддержать тонус, быстрее и проще подготовиться к родам и, главным образом, способствует более быстрому возвращению в форму в послеродовой период.
Желательно, чтобы женщина перед началом занятий проконсультировалась с врачом, когда можно начать или продолжить обучение по определенным программам. Вы также должны знать то, что существуют определенные условия во время беременности, которые несовместимы с некоторыми видами спорта.

Когда упражнения не являются полезными?

Вы не должны делать любую работу при наличии следующих факторов:

Высокое кровяное давление, вызванное беременностью;
Отслоение плаценты;
Преждевременные сокращения матки (повышенный тонус);
Стойкие кровотечения после 12 недель;
Чрезмерное расширение шейки матки;
Задержки роста плода;
Многоплодная беременность;
Наличие выкидышей или преждевременных родов в прошлом.

Сильный брюшной пресс и беременность

Не забывайте, что многие действующие спортсменки беременеют, вынашивают и легко рожают детей без отрицательного влияния сильных мышц брюшного пресса. Наоборот – их хорошая физическая форма лишь помогает им, неся позитивный характер, поскольку тренированные мышцы делают тело гибким и прочным, а изменения в брюшной стенке – безпроблемными и легкими. Вот почему важен вопрос укрепления мышц живота во время беременности для любой женщины, чтобы даже во время беременности тонус мышц брюшного пресса поддерживался на уровне. Конечно, с учетом конкретных обстоятельств и особенностей организма матери.

Упражнения для мышц брюшного пресса

В первые четыре месяца делайте следующие упражнения:

Лягте на спину и выпрямите ноги.
Поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди.
Продержитесь так 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз. Выполняйте это упражнение дважды в день.

Затем сделайте то же самое движение, но стоя спиной и опираясь на стену. Держите напряженными мышцы живота. Повторяйте упражнение 5 раз дважды в день.

В период после первой четверти беременности рекомендуются следующие упражнения:

Выполняйте упражнения медленно и сконцентрированно. Внимательно прислушивайтесь к вашему телу – даже если вы чувствуете минимальный дискомфорт, прекратите упражнения.

Длительные прогулки, пожалуй, наиболее подходящий для беременных аэробный вид спорта, который очень рекомендуется. Большая часть занятия йогой, оказывается, также подходит для будущих мам. Позы сидя или стоя, умеренное и контролируемое напряжение и глубокое дыхание – все повлечет за собой рост мышц живота. Если женщина занимается активным спортом до беременности, это может быть только в ее пользу.

Большинство людей придерживаются мнения, что физические нагрузки во время вынашивания плода противопоказаны.

Именно поэтому близкие всячески ограждают беременную от любой деятельности. Однако будущим мамам, которые ранее вели активный образ жизни, тяжело отказаться от тренировок.

Тогда они интересуются у врачей, можно ли им заниматься спортом, например, качать пресс.

Современные гинекологи даже поощряют физическую активность в период вынашивания плода, главное, чтобы нагрузки были умеренными и отсутствовали противопоказания.

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка
Оптимальные упражнения для беременных на мышцы живота
Противопоказания
Мнения специалистов
Ольга Панфилова, врач
Ольга Якубовская, тренер
Тамара Якобовна, врач
Полезное видео
Основные выводы

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

Боль поясницы во время увеличения матки.
Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
Тяжелые роды.
Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Оптимальные упражнения для беременных на мышцы живота

Если гинеколог разрешил беременной качать пресс, то она может приступить к тренировкам. Эти нагрузки отличаются от стандартных, так как они более простые. Но, несмотря на это, они помогут поддерживать тонус и укреплять мускулатуру.

Комплекс упражнений для пресса для будущих мам:

Не спеша ходите на месте или по кругу.
Потом во время ходьбы начинайте поочереди поднимать колени выше в течение 40 секунд.
Теперь усложните ходьбу захлестами голени назад – 20 секунд.
Встаньте, одну руку поднимите над головой, а вторую положите на бок, наклоняйте корпус вправо-влево по 5-8 раз.
Положите руки на затылок, наклоняйте корпус вперед – 8 раз.
Лягте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, но не сцепляйте их. Плавно поднимайте голову и плечи. Внимательно следите за своими ощущениями при ухудшении самочувствия, откажитесь от этого упражнения.
Не меняйте позу, одна нога остается на полу, согнута в колене, а вторую положите сверху. Потом локтем противоположной руки пытайтесь дотянуться до колена – от 5 до 8 раз. Потом повторите для других конечностей.
Оставайтесь в той же позиции, скользите ногами, выпрямляя их, чтобы ощутить напряжение мышц пресса. Потом таким же способом вернитесь в исходное положение.
Переверните на бок, нижнюю конечность согните, а верхняя – прямая. Поднимайте ногу, чтобы расстояние между ней и полом составляло 8-10 см. За счет усилия косых мышц тяните бедро вверх, зафиксируйтесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
Перевернитесь на спину, положите руки по бокам живота. Начинайте отталкиваться от живота, как будто вас кто-то опускает к полу, потом начинайте плавно поднимать верхнюю часть тела, преодолевая сопротивление. Когда почувствуете напряжение живота, зафиксируйтесь на 5-10 секунд, потом лягте. Повторите 10 раз.
Встаньте, прижмитесь к стене спиной, ноги на расстоянии 30-40 см от нее. Немного согнитесь, чтобы бедра слегка наклонились назад во время приближения к стене, зафиксируйтесь на 5 секунд. Выполните 8-10 раз.

После 16 недели откажитесь от движений, которые выполняют, лежа на спине. Лучше тренировать пресс сидя. Для этого сядьте на мат, согните ноги в коленях, плавно поднимайте их к груди. Потом повторите с прямыми конечностями. Со временем количество таких элементов нужно снизить, заменив их дыхательной гимнастикой.

Для укрепления мускулатуры пресса можно сесть на стул, а потом плавно отклонять корпус назад (но не сильно), после этого поднимитесь. В такой же позиции можно поднимать/опускать прямые ноги.

Беременные должны запомнить, что тренироваться нужно очень аккуратно, двигаться плавно, не допускать чрезмерную нагрузку и усталость. Скручивания и подъемы корпуса должны выполняться не в полную амплитуду. Тренировки нужно прекращать сразу же при появлении минимального дискомфорта. Чтобы облегчить нагрузку, можно использовать фитбол.

Противопоказания

Тренировать пресс будущим мамам запрещено в таких случаях:

Угроза самопроизвольного аборта.
Гипертонус матки.
Появление красноватых или коричневатых выделений.
Боль в нижней части живота.
Токсикоз, который сопровождается частой рвотой, истощением.
Наличие осложнений: неправильное расположение плаценты, гипертония, избыток околоплодных вод и т.д.

От занятий лучше отказаться при появлении таких симптомов:

Интенсивная головная боль.
Учащение сердцебиения.
Одышка.
Тянет внизу живота, или появилась боль, напоминающая схватки.

Важно! В таких случаях тренировку нужно прекратить, даже если врач одобрил физические нагрузки. Кроме того, стоит посетить доктора, который выяснит причину появления подозрительных признаков.

Тренировать пресс можно только в том случае, если процесс не вызывает дискомфорта и доставляет удовольствие будущей маме.

Мнения специалистов

Квалифицированные гинекологи советуют женщинам проводить тренировки только после одобрения личного врача. Если отсутствуют противопоказания, то женщина может выполнять облегченные версии стандартных движений для пресса. При этом следует постоянно контролировать свое состояние. При возникновении дискомфорта внизу живота, головных болей, одышки, учащении сердцебиения или просто усталости стоит прекратить тренировку и обратиться к доктору. Если же дискомфорт отсутствует, и женщина ранее регулярно занималась спортом, то упражнения для мышц живота принесут только пользу.

Однако легкая физическая активность в период вынашивания плода очень полезна. После регулярных тренировок усиливается кровоток, тогда снижается вероятность застойных процессов в сосудах ног.

В любом случае перед проведением тренировок следует посоветоваться с личным врачом. Если противопоказания отсутствуют, то специалист поможет будущей матери подобрать наиболее безопасные нагрузки.

Инструктор по йоге считает, что во время беременности даже нужно заниматься спортом, уделяя особое внимание мышцам пресса. Ведь крепкий мышечный корсет облегчит протекание беременности и гарантирует успешные роды. Однако использовать стандартные элементы, которые обычно выполняют для прокачки пресса, запрещено!

Укрепить мышцы живота помогут эффективные и простые асаны йоги. Они точно не навредят малышу и маме. Повысить тонус мускулатуры будущей маме позволит танец живота. Во время плавных движений бедрами, покачиваний, кругов в работу включаются практически все мышцы живота. Однако перед проведением тренировок женщина должна посоветоваться с личным врачом, чтобы не подвергать будущего ребенка и себя опасности.

Квалифицированный акушер-гинеколог выделила основные правила тренировки пресса для беременных:

Модифицируйте упражнения, в зависимости от срока: чем он больше, тем ниже должна быть нагрузка на мускулы живота, следует помогать себе руками и ногами.
Следите за своими ощущениями. При возникновении дискомфорта во время тренировки срочно остановитесь, отдохните, а при первой возможности посетите врача.
Если до беременности вы не занимались спортом, то откажитесь от тренировок для пресса или занимайтесь под контролем квалифицированного инструктора по фитнесу для беременных.

Ну и, конечно же, перед проведением занятий проконсультируйтесь с личным гинекологом.

Полезное видео

Основные выводы

Будущая мама может тренировать пресс, но при таких условиях:

Врач после обследования одобрил инициативу будущей матери.
Отсутствуют любые противопоказания (токсикоз, угроза выкидыша, гипертония, предлежание плаценты и т.д.).
Беременная хорошо себя чувствует, а тренировки приносят ей удовольствие.
Комплекс состоит из облегченных упражнений для повышения тонуса мышц живота.
Нагрузка соответствует периоду беременности.
Женщина не качает пресс на спине со 2 триместра.
Будущая мать регулярно занималась спортом еще до зачатия.

В остальных случаях от тренировок мышц живота лучше отказаться, чтобы обезопасить ребенка и себя.

Читайте также: