Упражнения для укрепления мышц и сосудов

• Тренировка мелких капилляров
• Зарядка при спазме сосудов головного мозга
• Тренировка для ног
• Укрепление артерий и вен шеи
• Упражнения для сердца
• Комплекс упражнений при гипертонии
• Дыхательная гимнастика
• Восстановление после инфаркта или инсульта
• Видео по теме

Гимнастика для сосудов — это один лучших методов их укрепления и предотвращения дистонии. Эта болезнь представляет собой снижение сосудистого тонуса и замедление кровообращения. Она может развиваться в любом возрасте по причине генетических патологий, вредных привычек и других факторов. Если ежедневно уделять время простым упражнениям, можно укрепить сосудистые стенки, восстановить работу сердца, профилактировать инфаркты и инсульты.

Тренировка мелких капилляров

Сеть капилляров расположена по всему организму. Это самые мелкие сосуды, которые доставляют артериальную кровь непосредственно к коже или внутренним органам, а затем производят отток продуктов жизнедеятельности по венозному руслу. Если на каком-либо участке ухудшается капиллярное кровообращение, накапливаются токсины и другие вредные вещества, это приводит к нарушениям работы внутренних органов и систем.

Основатель системы тренировок для сети капилляров — Кацудзо Ниши. Он разработал простую методику, которая позволит поддерживать стенки капилляров в тонусе и стимулировать выведение токсинов из организма.

• Упражнение "Вибрация" выполняется лежа на спине. Рекомендуется выполнять его утром, не вставая с кровати. Руки и ноги нужно просто поднять вверх и энергично трясти ими в течение нескольких минут. Кроме улучшения состояния капилляров, происходит интенсивный отток лимфы. Это позволит вывести токсины и избавиться от утренней отечности.
• Следующее упражнение носит название "Золотая рыбка". Оно также выполняется лежа на спине. Руки необходимо положить за голову, на уровне шеи, а пальцы ног подтянуть к голени. Далее нужно напрячь мышцы и вибрировать всем телом, как плывущая рыба. Такие движения расслабляют шейные нервы и улучшают кровообращение в мелких сосудах.

Зарядка при спазме сосудов головного мозга

Кровоснабжение головного мозга происходит за счет коронарных сосудов. Они проходят вдоль шейного отдела позвоночника, а затем поставляют кислород и питательные вещества к нервным клеткам. Их спазмы могут быть следствием напряжения шеи в течение дня, а также остеохондроза, смещения позвонков и других опасных патологий.

Дистонию и спазм мозговых сосудов можно определить по следующим симптомам:

• острой головной боли, повышению или снижению внутричерепного давления;
• внезапной тошноте, ухудшению координации движений;
• снижению памяти, появлению шума в ушах;
• снижению работоспособности.

Малоподвижный образ жизни провоцирует ухудшение самочувствия. Ежедневно стоит уделять внимание физической активности, особенно тем, кто проводит большое количество времени в сидячем положении. Полезны в том числе простые наклоны и повороты головы. Они должны быть плавными и не вызывать дискомфорт.

Гимнастика для сосудов головного мозга простая, ее легко выполнять дома или на работе. Каждое упражнение повторяют в течение нескольких минут:

• в положении стоя вращать головой по часовой стрелке и против нее;
• скрестить пальцы правой и левой руки, поднимать кисти над головой и опускать их к земле ("колка дров");
• поочередно правой ногой к левой руке и наоборот;
• в положении стоя вращать руками в плечевых суставах (сначала в одну сторону, затем в разные — левую руку вперед, правую назад и наоборот);
• упражнение "березка" — в положении лежа поднимать выпрямленные ноги вверх, поддерживая руками поясницу.

Тренировка для ног

Самая распространенная болезнь сосудов нижних конечностей — это варикозное расширение вен. Она развивается вследствие снижения тонуса сосудистых стенок, из-за чего на них появляются патологические полости. В них происходит застой венозной крови, что сопровождается воспалением и отечностью ног. Особенно часто варикоз возникает у женщин среднего и старшего возраста, а также у пациентов с лишним весом. Этот фактор ведет к постоянной повышенной нагрузке на дистальные отделы конечностей и к трудностям их кровоснабжения.

Ежедневное укрепление мышц и сосудов ног поможет избежать проблем в том числе в пожилом возрасте. Простой комплекс упражнений создан специально для желающих позаботиться о своем здоровье и заранее укрепить сосудистые стенки:

• в положении стоя (ноги должны находиться немного шире плеч) медленно опускаться вниз и касаться руками земли;
• сидя на полу развести ноги максимально широко, стараться коснуться земли сведенными на груди руками или плечами;
• ходьба на коленях.

Если нет противопоказаний, полезно ежедневно выходить на пробежку. Такой вид спорта укрепляет все мышцы тела, помогает контролировать вес, увеличивает дыхательный объем легких и активирует кровообращение. Однако бег противопоказан при следующих состояниях:

• хронические заболевания суставов нижних конечностей (артриты, артрозы);
• травмы;
• сниженное или повышенное артериальное давление.

Хорошая альтернатива бегу — это плавание. В воде нагрузка на суставы меньше, а мышцы работают так же интенсивно. Кроме того, во время занятий водными видами спорта усиливается кровообращение в дистальных отделах конечностей. В повседневной жизни кровь достигает кистей и ступней в последнюю очередь.

Укрепление артерий и вен шеи

Шейный отдел позвоночника наиболее подвижный. Здесь проходят важные нервы и сосуды, которые несут кровь в головной мозг. Если мышечный каркас ослаблен, человеку приходится прикладывать усилия, чтобы держать осанку. В результате происходят мышечные и сосудистые спазмы, которые становятся причиной головных болей, мигреней, скачков внутричерепного давления.

Простой комплекс упражнений для мышц шейного отдела позвоночника положительно влияет и на состояние сосудов этой области. Его можно выполнять дома, на рабочем месте и даже в дороге. Он основан на принципах китайской гимнастики, плавного растяжения и расслабления глубоких шейных мышц. Движения выполняются очень медленно, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким.

• Первое упражнение — прислониться спиной к стене, максимально напрячь шею и прижаться к поверхности, задержав дыхание на 5—10 секунд. Затем на выдохе расслабиться, сделать несколько повторений.
• Сидя на стуле, кладут лоб на ладони. Руками оказывают давление, стараясь сместить голову назад, при этом она остается в прежнем положении. Упражнение длится до 10—15 секунд, при этом рекомендуется задержать дыхание. Всего делают 5—10 повторений.
• Подобные упражнения повторяют, только ладони при этом нужно положить на затылок или на боковые поверхности головы.
• Последнее упражнение, которое можно выполнять только на хорошо разогретые мышцы — это глубокие повороты головы в стороны по полуокружности. В крайних точках необходимо задержаться и медленно постараться потянуть мышцы.

Упражнения для сердца

Сердце — это орган, который работает постоянно. Его состояние может ухудшаться с возрастом, а также при повышении нагрузки на него. Слабость сердечной мышцы часто наблюдается у пациентов с лишним весом и сопутствующими патологиями. Единственный способ сохранить ее в тонусе даже в пожилом возрасте — регулярно тренировать.

Упражнения можно начинать выполнять в качестве утренней гимнастики, сразу после пробуждения. Самое простое из них, которое подойдет в качестве разминки, — это вращение кистями рук и ступнями ног. Такие движения ускоряют кровоток в дистальных отделах конечностей, расширяют сосуды и стимулируют работу сердца. Далее можно приступать к основному комплексу упражнений для сосудов и сердца.

• Для начала можно подняться высоко на носочки и ходить, высоко поднимая колени. Это упражнение активирует кровообращение в нижних конечностях.
• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Руки находятся на поясе, а корпусом необходимо выполнять плавные глубокие наклоны.
• В положении стоя развести руки максимально широко в стороны. Далее ладонью правой руки касаются левого плеча и, наоборот, постепенно увеличивая скорость. За один подход можно сделать до 50-ти повторений.
• Еще одно полезное упражнение — круговые вращения руками в плечевых суставах. Двумя руками одновременно делают полный круг сначала в направлении вперед, затем назад.
• В положении лежа на спине (особенно перед сном) делают упражнения "велосипед" и "ножницы".

Комплекс упражнений при гипертонии

Гипертония — это хроническое повышение артериального давления. Есть несколько причин развития такого состояния. Первая из них — это повышение тонуса сосудистых стенок, вследствие чего давление крови на них увеличивается. Еще одна причина — это сужение просвета артерий из-за накопления в них отложений холестерина и других вредных веществ. Повышенное давление сопровождается снижением работоспособности, головными болями и мигренями.

В домашних условиях можно уменьшить болезненные ощущения при гипертонии и предотвратить проявление ее следующего приступа. Для этого разработан специальный комплекс упражнений, который снимет сосудистые спазмы и восстановит кровоток:

• во время ходьбы выполняются медленные повороты корпуса в стороны;
• в положении сидя поднимать руки, сведенные в замок, над головой и опускать к ступням, при этом взгляд направлен вперед;
• сидя на стуле, поочередно поднимать согнутые в коленях ноги к груди и прижимать их руками, держа спину ровно;
• медленные наклоны в стороны, руки при этом расположены на талии;
• руки развести в стороны, ноги поочередно поднимать вправо или влево на высоту 30—50 см и удерживать их в течение нескольких минут.

РЕКОМЕНДАЦИЯ! При повышенном артериальном давлении следует исключить все упражнения, которые сопровождаются приливом крови к голове. К ним относятся как наклоны, так и любые другие движения, усиливающие кровообращение.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это основа для многих асан йоги и других, более современных, комплексов. Существует большое разнообразие схем дыхания, но все они базируются на основных принципах:

• медленное наполнение легких кислородом через нос и выход через рот;
• диафрагмальное дыхание;
• чередование грудного и брюшного типов дыхания.

Правильное дыхание важно не только на тренировке, но и в быту. Если научиться контролировать себя и дышать медленно и глубоко, степень насыщения клеток кислородом заметно усиливается.

Восстановление после инфаркта или инсульта

После повреждения сердечной мышцы необходим длительный период реабилитации. Обязательным условием является ЛФК — лечебная физкультура, которую назначает специалист. Это будут плавные наклоны и повороты корпуса, ходьба на месте и длительные пешие прогулки. Если не уделять внимание физическое активности, сердечная мышца не будет получать достаточного количества кислорода и питательных веществ для полноценного восстановления.

ВАЖНО! После повреждения миокарда следует следить за интенсивностью нагрузок. Во время гимнастики пульс должен оставаться в пределах 120 сокращений в минуту.

Упражнения для сердца и сосудов — это обязательный способ профилактики многих заболеваний. Без физической активности объем крови уменьшается, артерии и вены теряют эластичность, движение по капиллярам замедляется. Важно позаботиться о состоянии органов сердечно-сосудистой системы как можно раньше, чтобы в пожилом возрасте они оставались здоровыми.

Приветствую всех читателей! Вы хотите иметь крепкие, эластичные сосуды? Китайская гимнастика для сосудов поможет укрепить организм, а также улучшить состояние всех важных органов человека: сердца, головного мозга, ЖКТ, избавить от многих хронических заболеваний.

1. Как отодвинуть старение организма
2. Комплекс упражнений
3. Упражнения Ниши Кацудзо
4. Как тренировать мелкие капилляры
5. Упражнения для поддержки капилляров
6. Как препятствовать старению мозга

Как отодвинуть старение организма

Почему мы снова обращаемся к китайским практикам? Потому что китайцы не одно столетие испытывают на себе оздоровительные методы, доказывая, что они действительно работают.

Попробуйте хотя бы дня три выполнить 8 упражнений, как сразу же заметите улучшение своего состояния. Когда ваш организм почувствует, что ему стало лучше, вы уже никогда не бросите заниматься китайской гимнастикой.

Тот, кто уже занимается, отмечают, как постепенно устраняются воспалительные процессы, проходят хронические заболевания, появляется энергия, повышается работоспособность.

Кроме этого, у вас:

• улучшится эластичность сосудов;
• не будут образовываться тромбы, уменьшится варикозное расширение вен;
• придет в норму артериальное давление;
• исчезнут тревожность, излишняя возбудимость и страхи;
• стабилизируется работа сердца;
• исчезнет головокружение;
• улучшится память и внимание.

Комплекс упражнений

Упражнения выполнять лучше натощак. При выполнении нельзя доводить частоту сердечного ритма больше 120 уд/мин. Поэтому следите за частотой пульса.

Выполнять можно, не вставая с кровати. Лежа в кровати, ноги и руки поднять вверх, энергично потрясти конечностями в течение 1-3 минут. Вибрация помогает укрепить сосуды.

Кроме улучшения состояния капилляров, происходит отток лимфы. Это позволяет вывести токсины из крови, убрать утреннюю отечность.

Кончиками пальцев тихо простучите всю голову в течение 1 минуты. В сосудах головы произойдет улучшение кровоснабжения.

Расчешите голову пятерней в течение 1 минуты, начиная со лба, продвигаясь к затылку.

Также можно выполнять не вставая с кровати.

Лежа на спине, руки положите под шею. Носочки ног потяните на себя, а тело напрягите. Сделать 8-10 раз, чтобы разогнать кровь. Затем напрягите мышцы, начинайте вибрировать всем телом, как рыбка в воде. Такое движение расслабит нервные окончания шеи, улучшит кровообращение в мелких сосудах.

Лежа поднимать ноги, потом сгибать их в коленях. Сделать 8 раз.

Встать, ноги на ширине плеч, руки расставить в стороны. Делать поочередно махи ногами к противоположной руке. Сидя на стуле одновременно поднять правую руку и ногу, потом левую.

Стоя, в течение 1 минуты, выполнять головой круговые вращения сначала в одну, затем в другую сторону. Упражнение улучшает кровоснабжение мозга.

Подняться на носочки, потом резко опуститься на пятки. Таким образом вы избавитесь от вредной энергии, прочистив сосуды. Время выполнения 1 минута.

Читайте также
Тибетская гимнастика в постели для активного долголетия
Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждому человеку хочется жить долго и быть при этом здоровым. А для этого надо дать организму мощный заряд на здоровье и долгую жизнь. Поможет в этом тибетская…

Упражнения Ниши Кацудзо

Ниши, как и другие разработчики техник по возвращению здоровья сосудам, рекомендуют ежедневно выполнять оздоровительные комплексы.

В методики профессора Ху Сяофэя так же, как и в упражнения Ниши Кацудзо, включены знаменитые 8 упражнений для сосудов.

Эти упражнения разработаны китайцами давным-давно, но и сегодня используются как легкий способ сохранить здоровье, обрести душевное равновесие. Методику оздоровления можно применять в любом возрасте, с разным уровнем физической подготовки.

Современные врачеватели также берут за основу классические движения, как и Ниши, Яншен Гун, Ху Сяофэй. Это 8 движений, которые описаны выше:

Профессор Ху Сяо Фей утверждает, что после 40 лет человек начинает стареть, потому что ему уже не хватает жизненной энергии.

Занимая всего 10 минут по утрам, вы оздоровите свои сосуды и мозг. Даже за 10 минут вы сможете остановить природное старение.

Читайте также
Китайская оздоровительная гимнастика До Ин для долголетия
Здравствуйте, уважаемые читатели. При обнаружении архива профессора МГУ Г. Н. Матюшина, в одной из его книг было найдено несколько страничек папиросной бумаги, на которых была описана китайская…

Как тренировать мелкие капилляры

Мелкие капилляры или мелкие сосуды, расположены по всему организму. Они доставляют кровь к коже, всем внутренним органам, а затем по венозному руслу производят отток продуктов жизнедеятельности.

Если на каком-нибудь участке расположения капилляров ухудшается кровообращение, то там сразу начинают накапливаться вредные вещества, что приводит к нарушениям работы всех систем и внутренних органов.

Обратившись к гимнастике основателя системы тренировок для сети капилляров — Кацудзо Ниши, вы позволите вашим сосудам оставаться в здоровом состоянии. Каждое утро начинайте с выполнения с 8 уникальных упражнений. Перед сном тоже можно выполнять эти движения. Вся гимнастика займет у вас не более 10 минут в день.

Читайте также
Лимфодренажная гимнастика для начинающих и подготовленных
Приветствую всех читателей блога! Сегодня рассмотрим, почему отекает тело, не убавляется вес и как лимфодренажная гимнастика поможет избавиться от отеков ног, лица, а заодно сбросить лишние…

Упражнения для поддержки капилляров

Тот, кто много сидит за компьютером, в течение дня должен обязательно выполнить всего несколько упражнений, чтобы помочь мозгу оставаться в хорошем состоянии:

Для улучшения работы сердца и сосудов каждый день по 10 минут ходите на носочках. Еще одно очень полезное движение: хлопать себя ладошкой по противоположному плечу.

Как препятствовать старению мозга

Мы заботимся о красоте лица, стараемся убрать морщины, улучшить цвет лица. Многие из нас тренируют тело. Но мы мало заботимся о сохранении молодости головного мозга. Китайская медицина и здесь разработала комплекс дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения помогут:

• Обогатить организм кислородом.
• Тонизировать сосуды
• Нормализовать кровяное давление.
• Ускорить возврат отработанной крови из черепной коробки.
• Помочь в лечении вегето-сосудистой дистонии.

1. Медленно сделать вдох через нос, при этом медленно встать на носочки. Сделав небольшую паузу, опуститься на всю стопу, медленно сделать выдох через рот. Повторить 10 раз.
2. Резкий выдох через нос, затем широко раскинуть руки, медленно прогнуться в спине, на 3 секунды задержать дыхание. Выдохнуть и расслабиться. Повторить 10 раз.
3. Самое эффективное упражнение для головного мозга. Глубокий вдох через нос, задержка дыхания на 3-5 секунд. Затем сложить губы трубочкой, выпустить воздух, словно задуваете свечу. Не выпускайте сразу весь воздух. Через 2 секунды снова выпустите немного воздуха. Сделайте паузу. То есть, один выдох разбейте на 10 частей. Повторите 5 раз.

Эффект будет заметен уже с первого дня практики. Эти простые упражнения благотворно воздействуют на сосуды, тренируют легкие, улучшают питание клеток мозга, стимулируют работу эндокринной системы.

А как узнать, в каком состоянии ваши сосуды на сегодняшний день? Воспользуйтесь этим тестом, который предлагает Виталий Островский. На самом деле очень интересно.

Уважаемые друзья, если хотите жить не болея, уделите себе несколько минут в день. Жить не старея при отменном здоровье, поможет китайская гимнастика для сосудов.

15 полезных советов на все случаи

Вкусный, полезный и необычный салат — черри, авокадо и нори

Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов

10 советов для экстремального похудения

Домашний фейсбилдинг для лица: урок Евгении Баглык для зоны глаз

Фитнес для лица: упражнения для лба и переносицы

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце - наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно - по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела - вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели - по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

- Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, - говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. - Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук "ХА!", как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать - спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба - также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы - кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а про сто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам - начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко "догоняют" мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

• Подписка

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФC77-50166 от 15 июня 2012. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.ru

• Беларусь
• Бишкек
• Казахстан
• Молдова

• Астрахань
• Барнаул
• Белгород
• Биробиджан
• Благовещенск
• Брянск
• Владивосток
• Владимир
• Волгоград
• Вологда
• Воронеж
• Донецк
• Екатеринбург
• Ижевск
• Иркутск
• Казань
• Калининград
• Калуга
• Камчатка
• Кемерово
• Киров
• Краснодар
• Красноярск
• Крым
• Курск
• Липецк
• Магадан
• Москва
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Орел
• Пенза
• Пермь
• Псков
• Ростов-на-Дону
• Рязань
• Самара
• Санкт-Петербург
• Саратов
• Сахалин
• Севастополь
• Северный Кавказ
• Смоленск
• Сыктывкар
• Тамбов
• Тверь
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Улан-Удэ
• Ульяновск
• Уфа
• Хабаровск
• Челябинск
• Чита
• Чукотка
• Югра
• Якутия
• Ямал
• Ярославль

6 Фев, 2016 13

Street-Sport

П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

Витамины и минералы

Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

– полезен для сердца и сосудов.

Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

Физическая активность

Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

• Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
• У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
• Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
• Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
• Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
• Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

• Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
• Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
• Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

Упражнения для укрепления сосудов

Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

Упражнения для укрепления сердца

Приседания у двери

Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

Скандинавская ходьба

Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

Советы для укрепления сердца и сосудов

Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

• Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
• Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
• Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
• Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
• Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
• Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
• Не злоупотребляйте солью.
• Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
• Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
• Спите не меньше 9 часов в сутки.
• При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
• Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.