Упражнения для развития абсолютной силы мышц
Стоит перелистать таблицы силовых рекордов, которыми изобилует специальная литература, чтобы убедиться: большинство силовых феноменов приходится на демонстрацию возможностей мышц спины и ног. Чемпион I Всемирного конкурса силачей в Лондоне (1892 г.) канадский полицейский Луи Сир, который с успехом выступал и на цирковой арене, силой спины и ног удерживал помост, на котором помещалось 14 взрослых мужчин.
Подобные трюки повторялись и позже, преимущественно цирковыми атлетами: спиной при помощи лямок Николай Жеребцов поднимал платформу с двумя взрослыми быками; Григорий Новак, лежа на скамье, удерживал ногами трек с двумя движущимися мотоциклистами; на гастролях в Ленинграде Валентин Дикуль перенес лошадь через Аничков мост; Игорь Петрухин на одной из репетиций сделал полуприсед с. медведем на спине. Как видим, не оскудела русская земля талантливыми силачами.
Сегодняшний наш разговор о приобретении так называемой абсолютной силы.
Для мышц спины предлагаем:
1. Подтягивания на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые.
3. Тяга штока блочного устройства к поясу, сидя на полу.
4. Тяга гири (штанги) в наклоне вперед поочередно каждой рукой.
5. Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе боком.
6. Тяга штанги в наклоне вперед между ногами.
7. Тяга штока блочного устройства к затылку сидя, хват широкий.
8. Наклоны туловища вперед со штангой (гирей)на плечах.
9. Выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
Итак, наш обычный набор из девяти упражнений. Дополнить его вы сможете самостоятельно по мере тренированности и опыта. Теперь о некоторых тонкостях методики. Упражнения для спины рекомендуем выполнять в 4—6 подходах по 10—12 раз. Спинные мышцы особенно любят плавность и тщательность в выполнении упражнений. Подтягивания в нашем перечне на первом месте не случайны. Во-первых, подтягивания широким хватом большинству занимающихся даются с большим трудом, требуют значительных натуживаний и большого расхода энергии. Кроме того, они дают отличный прилив крови к широчайшим мышцам, прекрасно разогревают весь спинной массив. Во-вторых, растягивают связки и сухожилия, разогревают суставные сумки, которым предстоит включиться в работу со значительными отягощениями. Спинные мышцы легко травмируются, особенно длинные, а также связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому перед тем как их нагружать, промассируйте область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. И еще, никогда не занимайтесь обнаженными по пояс, даже если за окном лето. В осенние и зимние месяцы тщательно следите за сквозняками, спина их не любит. Если вы начинающий атлет или по каким-либо причинам имеете слабую спину, то обязательно в тренировке спинных мышц используйте широкий штангистский ремень: он избавит вас от травм и поможет эффективнее справиться с весом.
С другой стороны, даже опытным атлетам не следует резко форсироваться занятиями со значительными отягощениями. Особенно это касается наклонов вперед со штангой на плечах и становой тяги. Становая тяга наиболее коварна: травма вас подстерегает в тот момент, когда вы уже почти полностью разогнулись и выпрямили спину. Вот здесь-то, в момент своеобразного микроподрыва, у атлетов чаще всего травмируются связки поясницы — травма трудновосстанавливаемая и резко отбрасывающая атлета назад в его силовых показателях. Для того чтобы этого не случилось, непосредственно перед становой тягой и выполнением наклонов вперед полезно сделать вращательные движения туловищем по часовой и против часовой стрелки, держа перед собой диск штанги в 10—15 кг.
Стоп, это уже о другом, о тренировке ног, другой кладовой силы. Ноги, образно говоря,— силовой фундамент человеческого организма, около 50 процентов всех мышц расположено именно в ногах. Чем моложе ноги, тем моложе и сам человек.
Упражнения для развития мускулатуры ног, как правило, подразделяются на две группы: для проработки передней и задней поверхности бедра и для голени и икры.
Для ног предлагаем:
1. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок).
2. Приседания со штангой на груди, с засиживанием.
3. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в разножку).
4. Приседания со штангой (гирей), находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (так называемый сед Геккеншмид-та).
5. Приседания со штангой, находящейся между ног.
6. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ноги в коленях с весом.
7. Лежа на животе на скамье, сгибать ноги в коленях с весом.
8. Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке.
9. Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах.
Тренируя ноги, постоянно следует помнить, что различные приседания с большим весом являются физически очень трудными упражнениями, подвергающими сердечно-сосудистую систему постоянным перегрузкам. Подготовить сердце вам поможет бег. Но, кроме этого, следует правильно спланировать тренировки для ног в вашем месячном цикле занятий. Если вы занимаетесь четыре раза в неделю (рационально строить тренировки именно в таком цикле), то лучше вводить специализированный комплекс для ног во второе тренировочное занятие. Режим: 5—6 подходов по 15—18 раз. Но это очень приблизительная норма. Ноги очень индивидуальны, и,чтобы сделать их сильными и красивыми, каждому атлету приходится идти своим специфическим путем.
1.Комплекс упражнений на развитие силы.
Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.
- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
- Вращения кистями (разогрев суставов запястья);
- Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
- Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Подтягивание
Поднимание и опускание ног в висе
Передвижение на брусьях в упоре на руках.
Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.
Сгибание и разгибание рук в упоре . С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.
Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.
Поднимание и опускание ног в упоре .
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.
Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.
При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.
Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.
Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.
Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.
Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.
Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.
Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.
Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
Прыжки вверх толчком обеих но г укрепляют мышцы таза и ног.
Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.
При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.
И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.
И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.
При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Лучшие упражнения для развития силы
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.
Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом под-нятого груза. Иными словами, абсолютная сила – это максималь-ное значение силы, проявленной в условиях изометрического на-пряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повтор-ных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.
Метод повторных усилийзаключается в повторном под-нимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается
в соответствии с ростом силы мышц. Эффект такой тренировки представляется зависимым от проприоцептивных ощущений, ко-торыми сопровождается медленное поднимание тяжести; от соот-ветствующих приспособительных перестроек в организме, про-исходящих в результате сильного возбуждения нервных путей, идущих от мозга к мышцам; от увеличения количества возбуж-денных моторных единиц (Н. Kabat, 1947; F. Hellebrant, S. Houtz, 1956).
Разновидностью метода повторных усилий является метод прогрессивно возрастающего сопротивления.Вначале опреде-ляют вес, который можно поднять 10 раз подряд (он обозначается как 10 ПМ, т.е. повторный максимум)*. Тренировочный сеанс со-стоит из трех подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе берется вес, равный половине веса 10 ПМ, во втором – 3 /4 от 10 ПМ и в третьем – 10 ПМ. Прогрессивное уве-личение сопротивления имеет практическую ценность для разви-тия силы и выносливости (Е. Faulkner, 1950; A. Lindervold, 1952; A. Montgomery, 1954).
Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog, 1946; S. Houtz а. о., 1946; A. Zinovieff, 1951; A. Watkins, 1952; R. Мс. Go-vern, Н. Luscombe, 1953; I. Мс. Queen, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в числе подходов и порядке следо-вания веса отягощения в тренировочном цикле. Так, выполне-ние упражнения в обратном порядке называется оксфордским, или методом Зиновьева (A. Zinovieff, 1951), а с последователь-ностью 1 /2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 3 /4 от 10 ПМ – методом Мак-Клоя (Ch. Мс. Cloy, 1954). Сравнение этих модификаций показало, что ничего нового они не добавляют к методу Де Лорма, хотя придают различные оттенки развиваемой силе: система Де Лорма приве-ла к большему увеличению силы, чем система Мак-Клоя (154% против 142%), однако при занятиях по системе Мак-Клоя увели-чилась выносливость (212,8% против 186%) (Е. Faulkner, 1950). Тренировка с тяжелыми, а затем легкими отягощениями вызвала увеличение объема мышц по сравнению с тренировкой с легкими,
* По данным специальных исследований, вес 5 ПМ и 10 ПМ для любых мышц приближен к 89,8 и 78,9% от веса 1 ПМ соответственно (R. Berger, 1961).
а затем с более тяжелыми отягощениями на 5,5%, хотя статисти-ческая достоверность этих различий не была подтверждена в ис-следовании (R. Мс. Morris, Е. Elkins, 1954). Тренировка с весом 25% от 5 ПМ в первом подходе, 50% – во втором и 75% – в третьем (с 5 повторениями в каждом подходе) была столь же эффек-тивной для увеличения силы, как и тренировка с весом 5 ПМ – в первом, 125% от 5 ПМ – во втором и 150% – в третьем подходах* (Е. Krusen, 1949).
А.Н. Воробьев (1971) показал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преиму-щественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки.
Естественно, что при совершенствовании методов развития аб-солютной силы внимание уделялось и таким вопросам, как число подходов к весу, число повторений в одном подходе и темп движе-ний. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект 9 различных программ в жиме лежа. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с 6 повторениями (т.е. с весом 6 ПМ) оказалась наиболее эффективной (R. Berger, 1962). Это фактически подтвердило раннюю работу Е. Кейпе-на (1956), в которой была выявлена эффективность 5 подъемов максимального веса в трех подходах. Несколько позже Р. Бергер (1963) исследовал вопрос, почему 6 повторений в каждом подхо-де были более эффективны, чем 2 или 10 повторений. Он пришел к выводу, что тренировка с тяжелым весом не обеспечивала опти-мального числа повторений, необходимых для увеличения силы, и, наоборот, тренировка с легким весом и большим числом повто-рений являлась слишком слабым раздражителем. В этой работе не было обнаружено значительных различий в приросте силы при тренировке с весом 2, 5 и 10 ПМ, при тренировке с максималь-ным (10 ПМ в одном подходе три раза в неделю) и субмаксималь-ным (90% от 10 ПМ два раза в неделю и 10 ПМ третий раз) весом,
а также разницы в эффективности двух- и трехразовой трениров-ки в неделю.
Однако имеются сведения, что во всех случаях тренировка с ин-тервалами между занятиями 2 дня оказывалась значительно более эффективной, чем с интервалом в 1 день (И.Г. Васильев, 1954).
* Так как во втором и третьем случаях вес превышал 5 ПМ, то его могли под-нимать меньше 5 раз.
Сравнивались также 5 тренировочных программ, отличающих-ся друг от друга главным образом максимальным весом в одном подходе: 1) 2 /3 от веса 1 ПМ два раза в неделю и вес 1 ПМ в тре-тий раз; 2) 2 /3 от веса 1 ПМ два раза в неделю и 80% от 1 ПМ
в третий раз; 3) 2 /3 от веса 1 ПМ два раза в неделю и 90% от 1 ПМ
в третий раз; 4) вес 1 ПМ один раз в неделю; 5) 2 /3 от веса 1 ПМ три раза в неделю. Единственная программа, которая не дала прироста силы, – это пятая. Прирост силы в тренировке по другим програм-мам был примерно равным (R. Berger, 1965).
Итак, можно сделать следующий вывод:
1. Тренировка с субмаксимальным весом (в 2 /3 и более от мак-симума) дважды в неделю и с максимальным весом раз в неделю дает такой же результат в развитии силы, как и тренировка с мак-симальным весом три раза в неделю.
2. Увеличение силы при тренировке с весом 2 /3 от ПМ два раза
в неделю по одному подходу и с весом 1 ПМ в третий раз проис-ходит главным образом благодаря тренировке с весом 1 ПМ.
3. Для оптимального увеличения силы при тренировке три раза в неделю вес в одном подходе нужно подбирать в пределах от 3 до 10 ПМ.
4. Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе зна-чительно увеличивает силу до 6-й недели.
5. Тренировка два раза в неделю с весом 10 ПМ в трех подходах так же эффективна, как и такая же тренировка три раза в неделю.
6. Если в тренировке применяется вес 10 ПМ в одном подхо-де, последовательность подъема меньшего веса не имеет никакого значения.
Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе иссле-дований с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента. У новичков значительное увеличение силы наблюдалось при тренировке 1 и 5 раз в неделю. При большем числе тренировок в неделю может ухудшиться восстановление организма. Поскольку оптимальное число тренировок в неделю зависит от способности организма к восстановлению, никакие рекомендации в отношении числа подходов и повторений, никакая программа не могут быть идеаль-ными для всех занимающихся (R. Вегger, 1962, 1963).
По мнению А.Н. Воробьева (1971), вариативность в числе подъемов от 1 до 6 является тем оптимумом, который необходим для тренировок квалифицированных тяжелоатлетов. Превыше-
ние или снижение этого числа отрицательно сказывается на раз-витии силы.
Существенное значение для развития силы мышц имеет темп движений при выполнении упражнений с отягощениями (см. обзор А.Н. Воробьев, 1971). В последнее время установлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений: прирост силы происходит в течение 30 занятий, при другом темпе – в течение 15 занятий. Установле-но, что наиболее эффективным является вариативное сочетание разного темпа выполнения упражнения. Так, прирост силовых показателей за 10-недельный период такой тренировки соста-вил 22,2 ± 0,6 кг, а при выполнении движений в среднем темпе – 16,3 ± 0,5 кг (С.И. Леликов, 1975).
Интересно, что в определенных условиях уровень развития силы повторным методом определяется не весом поднимаемо-го груза, а количеством выполненной работы. Так, по данным И.Г. Васильева (1954), разные мышечные группы после проделан-ной на 40 тренировочных занятиях одинаковой работы (в кГм) при всех нагрузках (20, 40, 60, 80% от максимальной силы) и при темпе 45 подъемов груза в минуту дали эффект, мало отличаю-щий их друг от друга. Нагрузка в 80% привела к несколько боль-шему эффекту, но не для всех групп упражняемых мышц. При аналогичной тренировке в максимальном темпе эффект был тем меньше, чем больше был тренировочный груз. Высокий темп дви-жений оказался менее благоприятным для развития силы, и лишь при нагрузках в 20% в некоторых мышечных группах прирост силы был примерно таким же, как и при тренировке в темпе 45 подъемов в минуту.
Заслуживает внимания факт, отмеченный как в опытах на нервно-мышечном препарате лягушки, так и в педагогических наблюдениях с использованием эргографической методики. Ока-залось, что до наступления утомления мышцы совершают одно
и то же число сокращений как в случае нагрузки постоянной ве-личины, так и в том случае, когда нагрузка увеличивается до этой же величины постепенно. А поскольку чем больше груз, с кото-рым работают мышцы, тем быстрее наступает утомление (а утом-ление существенно изменяет тренирующее воздействие работы), целесообразно укорачивать период постепенного увеличения на-грузки, как можно раньше переходить к оптимальным нагрузкам
и работать с ними в течение всего занятия (С.П. Нарикашвили
Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тре-нировке отдается предпочтение методу кратковременных мак-симальных напряжений.Отличие его от метода прогрессивновозрастающего сопротивления заключается в преимуществен-ном использовании значительного веса (85–95% от максимума, т.е. 3–5 ПМ), который сочетается с подъемом меньшего веса (в одном тренировочном занятии) и большего, т.е. предельного (один раз в одну или две недели). Однако при таком сочетании следует увеличивать число подходов более чем до трех (R. Berger, 1962). Так, штангистам в одном тренировочном занятии реко-мендуется выполнять 5–6 упражнений с 6–10 подходами по 1–3 подъема (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, 1967; 1971).
Метод кратковременных максимальных напряжений обеспе-чивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий и дает больший, чем метод прогрессивно возрастающего сопротивления, эффект в развитии абсолютной силы, связанной
с необходимостью быстрого ее проявления (В.М. Дьячков, 1961; В.И. Чудинов, 1961). Он способствует приросту силы без значи-тельного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относи-тельной силы (В.И. Чудинов, 1961).
Работа с отягощениями по методу кратковременных макси-мальных напряжений имеет еще одну важную особенность. Под-нимание предельного и околопредельного веса совершенствует мобилизационные способности организма спортсмена и приводит к повышению его специальной работоспособности, выражающей-ся в умении развивать кратковременные концентрированные уси-лия большой мощности.
Для развития абсолютной силы, не требующей быстрого про-явления, может быть полезна изометрическая тренировка, хотя еще не установлено достаточно ясно, какая тренировка – динами-ческая или статическая – дает более быстрое и стойкое увеличение силы. Изометрическая тренировка четыре раза в неделю с 2–15 напряжениями в 1 мин не дала значительных различий в силе по сравнению с подниманием тяжестей с той же частотой (N. Salter, 1955); то же можно сказать о 5–10 подтягиваниях и 6-секунд-ном изометрическом напряжении при аналогичном положении (Т. Dennison а. о., 1961). Подобные выводы получены и в других работах (Е. Asmussen, 1949; Н. Darcus, 1955; D. Rose а. о., 1951; R. Berger, 1962). Вместе с тем было показано, что динамическая работа в трех подходах с 5 или 6 повторениями более эффек-
тивна, чем соответствующая изометрическая работа (Ph. Rasch, L. Morehause, 1957; R. Berger, 1962).
В последнее время проявляется интерес к изучению возмож-ностей уступающего режима при работе с отягощением для раз-вития силы (Ю.В. Верхошанский, 1961; Г.П. Семенов, В.И. Чу-динов, 1963; Ю.Н. Иванов, 1966; Г.П. Семенов, 1968). Первые положительные результаты в этом направлении встретили под-держку специалистов и послужили основанием для рекомендации уступающей работы для развития силы (А. С. Медведев, А.Н. Во-робьев, 1967). Однако до получения более надежных результатов следует быть осторожным в оценке эффективности этого метода. Итоги трехмесячного эксперимента, в котором сравнивалась эф-фективность преодолевающей и уступающей работы и статиче-ских напряжений, показали, что наибольший прирост результата
в приседаниях с предельным весом соответствовал уступающей работе (в среднем 15 кг), наименьший – статическим напряжени-ям (9,2 кг). Для становой силы наибольший прирост (как и следо-вало ожидать) соответствовал статическим напряжениям (30,2 кг), наименьший – преодолевающей работе (14,6 кг). В прыжках вверх с места прирост был отмечен только при преодолевающем режи-ме (3,7 см). При других режимах наблюдалось снижение высоты прыжка: уступающий режим – на 1,6 см, статическое напряжение – до 5,4 см (Ю.Н. Иванов, 1966). Таким образом, приведенные дан-ные не столько свидетельствуют об эффективности уступающей работы, сколько довольно выразительно подтверждают гипотезу о нейромоторной специфичности силы, обусловленной методом ее развития.
Итак, значительное увеличение абсолютной силы мышц мо-жет быть обеспечено в равной мере методом повторных усилий и методом кратковременных максимальных напряжений, а также изометрическими напряжениями. Однако в каждом из них приоб-ретаемая сила имеет специфическую окраску.
Метод повторных усилий целесообразен на начальных эта-пах развития силы мышц, а также там, где решающую роль игра-ет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет значения. Повторная работа с умеренным отягощением (до 50–60% от максимального) и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. При большом отягощении (до 90–95% от максимума) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше.
Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличе-ния веса отягощения и объема работы.
Метод кратковременных максимальных напряжений, уве-личивая абсолютную силу мышц без существенного прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность
к относительно быстрому проявлению силы. Этот метод целе-сообразен там, где метод повторных усилий уже не дает эффекта в развитии силы и где требуется быстрое повышение уровня силы в относительно короткое время при небольшом объеме работы. Метод кратковременных максимальных напряжений эффекти-вен для поддержания достигнутого уровня силовой подготовлен-ности, общей тонизации нервно-мышечного аппарата и приоб-ретения спортивной формы. Повышение тренирующего эффекта достигается путем увеличения максимального веса отягощения, а также средней величины веса, поднятого в тренировочном сеан-се при некотором сокращении числа подходов и повторений.
Изометрические напряжения с медленным повышением уси-лия хорошо развивают абсолютную силу без прироста мышечной массы, обеспечивают общую тонизацию нервно-мышечного ап-парата. Этот метод может использоваться для поддержания до-стигнутого уровня развития силы, целесообразен там, где быстро-та движения не имеет значения, и в тренировке подготовленных спортсменов. Повышение тренирующего эффекта достигается главным образом за счет максимума напряжения, увеличивающе-гося по мере роста силы мышц.
Развитие быстрой силы мышц
Быстрая сила – понятие весьма обобщенное и условное. Сила, проявляемая в быстрых движениях, имеет много качественных оттенков, и между ними порой довольно трудно провести грань. Грубо дифференцируя, можно выделить две основные группы движений, требующих быстрой силы: 1) движения, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в усло-виях преодоления относительно небольшого сопротивления,
и 2) движения, в которых рабочий эффект связан с быстротой развития двигательного усилия в условиях преодоления значи-тельного сопротивления. Для первых движений абсолютная сила мышц не имеет существенного значения, тогда как для вторых ее величина играет определенную роль в рабочем эффекте. В пер-вой группе можно различать движения, связанные с быстротой
реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом,
с быстротой отдельных однократных напряжений и, наконец,
с частотой повторных напряжений. Во второй группе имеет смысл выделить движения по типу напряжения мышц: со взрывным изо-метрическим напряжением (когда они связаны с преодолением относительно большого отягощения и необходимостью быстрого развития значительного максимума силы), со взрывным баллисти-ческим напряжением (быстрое преодоление незначительного по весу сопротивления) и со взрывным реактивно-баллистическим напряжением (когда основное рабочее усилие развивается сразу же после предварительного растяжения мышц)*.
* Учитывая необходимость более детального освещения таких малоразработанных вопросов, как развитие стартовой силы мышц и их реактивной способности, целе-сообразно выделить рассмотрение рекомендуемых для этого методов в отдельный раздел (стр. 183).
рабочий путь и существенно возрастает скорость, кроме того, воз-растает величина ускоряющей силы и мощности работы (табл. 9). Таким образом, один и тот же раздражитель при повторном дей-ствии приводит к более выраженной реакции организма и дает больший эффект в развитии силы и в скорости движения.
Читайте также:
