Упражнения для расслабления мышц после бега

Train For Gain
24 Сентября 2018
0 комментариев

Для бегунов йога — это прекрасный вид физической активности, который приносит пользу не только телу - повышает гибкость и подвижность связок и суставов, снижает напряженность и укрепляет мышцы, но и разуму - снимает усталость и стресс, улучшает концентрацию и память. Кроме того, такие упражнения помогут бегунам быстрее восстанавливаться и предотвратить появление травм в будущем.

Ниже приведены восемь простых и эффективных движений, которые можно выполнять сразу же после тренировки или в день отдыха.

Однако имейте в виду, что поначалу вы возможно будете испытывать определенный дискомфорт. Никогда не пытайтесь делать упражнения через боль, движения должны быть легкими и плавными. При правильном выполнении вы достаточно быстро заметите улучшения как в своих тренировках, так и повышение качества своей повседневной жизни.

1. Собака мордой вниз

Польза: Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры и свод стопы; также укрепляется плечевой пояс. Кроме того, его рекомендуют выполнять при болях в пятках и пяточных шпорах, артрите плечевого сустава.

Как выполнять: Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Запястья должны находиться ровно под плечами, а колени под бедрами. Широко расставьте пальцы. Основной вес должен приходиться на ладонь. Поставьте стопы на носки и оторвите колени от пола. Медленно выпрямляйте ноги и поднимайте бедра вверх. Ваша конечная поза должна напоминать перевернутую букву V. В верхней точке сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов. По мере того, как расслабляются ваши мышцы, пробуйте сильнее выпрямлять ноги и тянуться пятками к полу.

2. Глубокий выпад

Польза: Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра; укрепляет мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.

Как выполнять: Примите следующее положение - правая нога выдвинута вперед и согнута в колене, левое колено упирается в пол. Плавно растянитесь и опустите левое бедро к полу как можно ниже, голень и верх ступни при этом прижаты к полу. Затем через стороны поднимите руки вверх над головой. Подожмите копчик, чтобы выпрямить поясницу и посмотрите вверх. Расслабитесь и зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов.

3. Из приседания на носках в позу для растяжки лодыжек

Польза: Это упражнение помогает предотвратить подошвенный фасциит, растягивая голень и свод стопы.

Как выполнять: Встаньте на колени, подобрав ступни под себя. Опуститесь назад на пятки (для удобства между пятками и ягодицами можно разместить полотенце, или подушку для йоги). Глубоко дышите, считайте до 10. Затем вытяните носки, поместите ладони на пол за собой и откиньтесь назад, и оторвите колени от пола (ягодицы расположены на пятках). Если не выходит сильно поднять колени, не переживайте. Вы и так почувствуете достаточное растяжение в области голени и свода стопы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.

4. Наклон с захватом большого пальца ноги

Польза: Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и помогает при болях в поясничном отделе.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правое колено, оберните ремень для йоги (можно использовать собачий поводок или обычный ремень) вокруг свода правой стопы. Концы ремня удерживайте в обеих руках. Попробуйте выпрямить правую ногу. По мере расслабления мышц задней поверхности бедра, постарайтесь медленно толкать ногу по направлению к себе. Однако не перестарайтесь. Вы должны чувствовать комфортное растяжение в нижней части задней поверхности бедер. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, повторите на другую сторону.

5. Поза голубя

Польза: Это упражнение снимает напряжение и скованность в бедрах.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, удерживая бедра параллельно друг другу. Скрестите левую ногу на правой и расположите левую лодыжку над правым бедром. Левую руку проведите в пространство между бедрами, правую руку - с наружной части правого бедра. Сцепите ладони под левым коленом и очень плавно потяните его на себя. Если в таком положении голова отрывается от пола, поместите под нее подушку или полотенце. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, и повторите движение на другую сторону.

6. Поза головы лежачей коровы

Польза: Это упражнение увеличивает диапазон движения бедер; ослабляет напряжение в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину и скрестите колени таким образом, чтобы ступни смотрели в разные стороны. Возьмитесь левой рукой за правую ступню, а правой - за левую. Если вам удобнее, держитесь за голень. Тяните бедра по направлению к телу, затем в сторону и слегка вверх. Зафиксируйте положение на 10 вдохов-выдохов, расслабьтесь, затем повторите движение на другую ногу.

7. Поза скрутки лежа

Польза: Это упражнение расслабляет поясницу и растягивает ягодицы

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем скрестите бедра, расположив правую ногу над левой. Затем поверните бедра в левую сторону, старясь не отрывать лопатки от пола. Вытяните руки в стороны. Поверните голову направо и расслабьтесь в течение 10 секунд. Повторите движение на другую сторону.

8. Ноги, поднятые вверх с опорой о стену

Польза: Это упражнение снимает напряжение в ногах, ступнях и спине; растягивает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Как выполнять: Лягте на спину напротив стены, поднимите ноги вверх и прижмите бедра к стене настолько близко, чтобы вам было комфортно. Задержитесь в этом положении от 10 секунд до 10 минут.

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

нормализация пульса и температуры тела;
снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
снятие напряжения;
возобновление нормального кровообращения;
нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу. Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Делаем : наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Делаем : кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем : то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы : дельтавидные.

Делаем : расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы : поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Делаем : ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Делаем : ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Делаем : ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Делаем : ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы : косые мышцы живота и зубчатые.

Делаем : ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем : ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Делаем : в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Делаем : позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы : задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем : упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Делаем : одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы : по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем : ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы : бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Делаем : упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Делаем : из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Дополнительно : можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Делаем : ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы : малые, средние и большие ягодичные.

Делаем : ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы : передней поверхности бедра.

Делаем : ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Делаем : ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Тянутся: те же мышцы.

Делаем : выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Делаем : исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы : большая и малая ягодичные.

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Читайте также: