Упражнения для расщепления связок

Сегодня существует множество вокальных техник и приемов. Одним из популярных является расщепление голоса. Данный прием состоит в том, что к чистому звуку примешивается часть другого звука, например, шум. Таким образом, единый поток дыхания как бы расщепляется на два. На эстраде можно встретить такое расщепление в вокале:

драйв;
субтон;
микст;
глиссандо;
обертоновое (горловое) пение;
йодль;
фальцет;
вибрато;
штробас.

Далее рассмотрим несколько из этих приемов.

Основные приемы расщепления голоса

Основные приемы расщепления голоса – это скриминг и хрип. Данные вокальные техники считаются приемами с расщеплением ложных голосовых связок. Скриминг близок к хриплому визгливому крику. Он практикуется в таких направлениях, как металкор и дэткор, блек-метал и спид-метал. В основном крик считается мужской техникой, однако существует несколько вокалисток, которые практикуют скриминг.

Хрип и скриминг имеют свои подгруппы:

грим – сиплые звуки;
харш – хриплый скриминг;
скримо – чисто истерический крик;
шрай – вой истерического характера.

Приступать к технике расщепления в вокале скриминга нужно под контролем педагога, и следует выполнять специальные упражнения, ведь в ином случае можно повредить голосовые связки. Со временем удастся издавать звуки громко без дискомфорта, что в дальнейшем поможет овладеть различными направлениями музыкального искусства.

Субтон – это расщепление звука в вокале, когда пение происходит с придыханием. Этот прием используют практически все эстрадные певцы. Во время субтона рот нужно открывать широко, соблюдать продых и захватывать воздуха в количестве больше, чем обычно. Его должно хватать на исполнение всей фразы. Важно во время упражнения экономно расходовать кислород.

Горловое пение

Вокальное расщепление обертон – это горловое пение. Оно характерно для певцов Дальнего Востока. Например, такую технику практикуют в Монголии, Туве и на Тибете. Это своего рода двузвучие, которое заключается в одновременном извлечении двух звуков – голосовых связок и горла. Иногда подобный прием встречается в рок-музыке, в андеграунде и в экспериментальных вокальных направлениях.

Специалисты выделяют четыре подстиля горлового пения:

сыгыыт – пронзительный свист;
каргыраа – подражание верблюдице;
эзен-гилээр – разновидность свиста с особой мелодикой;
борбаннадыр – опорный, мягкий, тихий звук.

Существует множество других разновидностей. Можно сказать, что у каждого народа и этноса Азии, исполняющих горловое пение, существует свой подвид. Для этих людей горловое пение не просто вокал, а один из инструментов медитации, позволяющих слиться с природой.

Обучение расщеплению голоса

Научиться расщеплению самостоятельно очень сложно, т.к. при не правильном пении можно получить серьезную травму связок, например узлы на связках или кровоизлияние. Чтобы этого избежать, надо сначала научиться создавать звук в чистом виде, знать строение голосового аппарата, правильно владеть дыханием и певческой опорой и только после этого потихоньку начинать делать упражнения на расщепление звука. Чтобы научиться это делать правильно и не терять голос, лучше обратиться к грамотному педагогу, потому что только педагог может вас проконтролировать и предостеречь от роковых ошибок, ведущих к потере голоса. В нашей школе работают современные и профессиональные педагоги, которые помогут вам в этом! Расщепление при пении – это прием в вокале, который может постигнуть каждый ученик . В зависимости от своих способностей вы можете выбрать себе один из видов и подвидов, и исполнять его в своем музыкальном жанре, удивляя публику. Расщепление голоса практикуется в различных направлениях вокала:

рок;
металл;
джаз;
поп-музыка;
экстремальные направления.

Для того, чтобы правильно выполнять расщепление голоса, вам необходимо заниматься с профессионалами. Наши преподаватели по вокалу научат вас различным приемам, и вы сможете стать исполнителем, например, хард-рока или металкора. Цены на уроки вокала указаны на нашем сайте. На занятиях пения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Таким образом, расщепление голоса в вокале – это весьма интересный прием. Он поможет вам разнообразить свое вокальное творчество. Ничего не бойтесь, под руководством наших преподавателей, вы научитесь всевозможным приемам, и сможете отлично исполнять любые песни, удивляя окружающих своими способностями и навыками.

Экстремальные приемы - довольно тонкая вещь. Здесь нельзя мыслить даже такими четкими понятиями, как сильный выдох - слабый выдох. Имеет значение все: сколько воздуха выдыхается, выдыхаете ли вы много воздуха и плавно или мало воздуха, но быстро.

Есть, правда, четкое правило, своего рода аксиома: выдохнуть много воздуха быстро и резко - нанести вокальную травму.

Именно поэтому там, где много - всегда будет плавно, чем больше вы сжимаете ложные связки, тем меньше должно быть воздуха и тем меньше должно быть давление под связками.

Напомню, что все виды экстремального вокала можно разделить как на группы по наличию или отсутствию в звуке основного тона или мелодии (об этом мы говорили в прошлом выпуске), так и по тому, какими структурами вокального тракта они создаются: только ли голосовыми связками или ими и тем, что находится над ними - ложными связками и другими структурами.

Когда основной тон (мелодия) отсутствует, в основе приема лежит такой эффект, как vocal fry, то есть расслабленные голосовые связки, создающие нерегулярную вибрацию, и потому не создающие конкретной высоты звука. Как видите, эффект, как ни парадоксально, создается самими связками, к которым обычно примешивают и эффекты резонанса: высоту гортани, языка, добавочный эффект вибрации того, что находится над голосовыми связками и т.д.

Когда есть основной тон (мелодия) и к нему добавляется какой-то шум, будь то сип или рык, то это свидетельствует об участии в приеме и ложных связок. Исключение составляет только rattle.

Внимание! Создать vocal fry вместе с мелодическим звуком невозможно, потому что голосовые связки не могут одновременно быть и расслабленными, и в тонусе, то есть растягиваться для создания высоты звука. Голосовыми связками руководят мышцы, и мышцы не могут одновременно быть расслабленными и работать, на это не способны никакие мышцы тела.

Вы же не можете одновременно расслабиться в кресле и бежать эстафету? Или расслабить руки и поднимать штангу? Мышцы голосовых связок - это такие же полноценные мышцы тела, как и другие, и работают по такому же принципу.

Даже наоборот: там, где шум выполняют сами голосовые связки - менее сложно и меньший риск травматизма, хотя и слушается более брутально.

К первой группе относятся такие приемы (или экстремальные вокальности), как growl, grunt, low scream (как на выдохе, так и на вдохе), pig squeal.

Ко второй: distortion (иногда его называют drive), rattle, high scream.

Такие экстремальные вокальности, как свисток и чистый high scream без добавочных эффектов - это чистые звуки, но выполняемые на другом механизме смыкания голосовых связок, называемом stop closure.

Диплофония – ни что иное, как игра резонанса. Вам знаком в гитаре эффект флажолет, когда за счет пережатия струны создается дополнительный обертон? Так вот в вокальной диплофонии, например, то же самое. Звук создается голосовыми связками один, а дополнительные звуки возникают за счет трюков, связанных с разделением вокального тракта на несколько резонансных камер (или отделов), создающих дополнительные обертоны.

Да, конечно, когда в экстремальной вокальности присутствует основной тон (мелодия), к звуку добавляется шум, но происходит это или за счет искажения звуковой волны (distortion - английский термин, прекрасно отражающий суть) или за счет перкуссионного эффекта (rattle).

Ну а теперь опять же, иллюстрации (не воспитания) ради, диалог с экспертом российского экстремального вокала.

Эффект джазового или R&B рыка называется rattle, и как раз создается без участия ложных связок. Видимо, 7 лет человека плотно учили не тому.

Не спорю, что по ощущениям вокалисту может казаться именно такой эффект. Ну, по крайней мере, надо отдать должное данному автору, он первый хоть попытался объяснить, что же все-таки расщепляется…

Но, увы, опять же ощущения - это не наука, это лишь то, что нам кажется.

Голосовые связки могут смыкаться плотно, всей поверхностью (механизм 1), и находиться в смыкании долго, то есть бОльшую часть фонаторного цикла, например, как при бэлтинге на 70%. А могут смыкаться краями, не полной поверхностью и быстро (механизм 2).

EVT выделяет в отдельную группу фальцетный механизм, так как помимо неплотного смыкания в гортани происходят дополнительные изменения, помогающие прохождению воздуха через связки. Также существует механизм укороченного смыкания голосовых связок, когда их вибрация происходит только частично, остальная же часть блокируется. То, что называется stop closure.

Все данные типы смыкания изучены и их наглядно можно увидеть на видео, демонстрируемых на семинарах EVT.

Подробно о разном виде смыканий голосовых связок или Массе мы уже писали в одном из прошлых воскресных выпусков, посвященных Массе голосовых связок с приложением также и уникального видео, с согласия мастера CCI EVT.

То же, что описывает молодой человек, не подпадает ни под один из данных механизмов. На самом деле он описывает механизм fry, когда расслабленные связки создают нерегулярную вибрацию, то есть они смыкаются и размыкаются так, как им заблагорассудится. По этой причине они не создают мелодического звука, а создают шумы, на которых и построены некоторые (. ), но далеко не все виды экстремального вокала. То есть только те, в которых не присутствует мелодический тон: growl, grunt, pig squeal, low scream или hursh. Другие же виды экстремального вокала, такие, как distortion, high scream и rattle работают совершенно по другим принципам.

На этом, дискуссия, впрочем, не заканчивается, мы можем вернуться к ней и поставить точку в СЛЕДУЮЩЕМ ВЫПУСКЕ. А пока всем приятного отдыха и расщепления дров на даче, потому что бррррррр…..холодно!

музыкант ищет группу
группа ищет музыканта
собираю группу

мастерская new
тусовка музыкантов
дискуссии

рок
тяжелая музыка
фанк-джаз-фьюжн-блюз
инди и другая музыка
альтернатива и панк
акустика и фолк
академическая музыка
рэп и хип-хоп
эксперимент. музыка
популярная музыка
электроника и DJ

Питер: куплю-продам
Питер: тусовка
Питер: поиск музыкантов
Украина: куплю-продам
Украина: общение

Дмитрий Четвергов
развитие голоса
рок-лицей Красный Химик

вот есчо с нашего форума вокалистов спрашивал про скрим и тд.

Автор Тема: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 17:07
DEMO-crat
Рощино (Лен. обл.) 05.10.1988
тенор+sb audigy se+sennheiser e835

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 17:17
DEMO-crat
Рощино (Лен. обл.) 05.10.1988
тенор+sb audigy se+sennheiser e835

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 17:41
Loоny
Москва
ВокалЪ embrace.the.moment

дружище,давноль ты видел,что б я выклабывал что-нить на форуме?=\\ у меня нет возможности записаться.

Научить виртуально скриму,по-моему абсурдно)

В этой технике я увы не силён в теоретике настолько,что б объяснить доходчиво и конретно как и откуда получается.

что могу сказать, совет для новичков:

Типичный пример, парень наслушался какого-нить рок-исполнителя который аццки скримит, и хочет так-же научиться, сразу нужно сказать,что его потуги ничем благим не окончатся ибо следует иметь какие-никакие азы, а именно позицию и продых,почему:
по-скольку связки не играют роли в образовании ращипления звука(эта работа подает на ложные связки(складки(находятся ВЫШЕ певческих)и на мягкое нёбо)нужно изначально чувствовать и различать,когда ты цепляешь связки, а когда всё что выше оных.
Чувствуя певческую позицию,имея продых (основной элемент скрима,ибо выполняется данный приём за счёт колебаний складок- чем сильнее на нах идёт воздух- тем шЫпящее срим и будет)можно начинать аккуратненько осваивать данную технику,главное,повторюсь, не терять позицию (иначе можно сесть на связки ,следовательно перенапрячь само горло и потерять продых- и.т.д.)

Советую перед тем как делать из себя скримера доморощеного, научиться ращиплению в целом, почувствовать ложные связки, почувствовать мягкое нёбо. Ращипление(типа БонЖови)исполняется ложными складками, а драйв(типа бульканья..и.тд.) в основном мягким нёбом(но и ложными тоже можно,но немного иной звук)
и только потом уже скрим.

Как я научился (хотя не профи. ещё не так крут как хотелось бы)
сначала драйв, я чувствую как воздух уперается в мягкое нёбо, и потом я сильным продыхом, (не теряя чувства драйва и бульканья на нёбе)посылую воздух по задней стенке горла,где ложные связки, именно СИЛЬНО, чувствую, как он проберается сквозь складки,потом на нёбо и далее на свободу к микрофону)
Главное,ещё раз, не сесть на связки при этом, ибо на первых парах, автоматически, когда хочешь громко тявкнуть- напрягаешь связки-горло- это не правильно. раслабиться, не поджимать нёбо. Ощущения как при обычном пении,просто сильно дышишь (тут опять-же, без диафрагменного лыхания(певческого) не справиться)

при скриме,я наклоняюсь вперёт, и тогда воздух как бы послылаю вверх..т.е. если я (допустим) стою скорчившись под углом 45 градусов, ощущения что воздух идёт насквозь моей шеи, и в тоже время и свободно на маску(кстати о позиции)

я даже не знаю,что ещё добавить.
главное не бояться, я сначала зажимался, и пробЫвал иначе скримить, тихо так-сказать, но это был не скрим. и только расслабившись, будучи уверенным в дыхании и ощещуниях - у меня получился скрим.

(кстати, почему -то получается только на репитициях,концертах..и.тд. с интсрументами, дома, на улице(я пробывал ;))- как-то не так))

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 17:45
Loоny
Москва
ВокалЪ embrace.the.moment

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 19:47
DEMO-crat
Рощино (Лен. обл.) 05.10.1988
тенор+sb audigy se+sennheiser e835

спасибо что ответил) тем эта оч уж наболевшая)
поклон тебе.
пасиб за описание физиологии процесса драйва и скрима.
вопсросы:

1.как ты учился расщеплению? ( педагог , самостоятельно)

2. как протекал процесс обучения ( твои ощущения , какие то изменения )

3. на кого орьентировался или твои кумиры по расщеплению и скриму?

4. видел ли инфу или упражнения как насщупать ложные связки и мягкое нёбо?

5.скримом тяжело петь? тяжелее же наверное чем чистым?

6. ты пробовал петь фальцетным драйвом ?

7. как научится делать правильный продых?

8. ты широко рот открываешь когда высоко скримишь?

9. гортань напрягается когда скримишь и драйвишь?

ещё, подскажи мне , во первых ,что это? тут я на связках пою )? ( файлы маленькие оч )
прокомментируй пжл каждую запись.

хочу научится расщеплять как Tim "Ripper" Owen's он расщепляет великолепно просто.
вот послушай тут он на фальцетном драйве ( как я думаю) поет высоко

кстати на сЧёт твоего ноу хау) - при согнутом полоЖении туловища, диафрагма работает в самом лекгом , эффективном , удобном режиме )

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 20:23
Loоny
Москва
ВокалЪ embrace.the.moment

1.как ты учился расщеплению? ( педагог , самостоятельно)

-самостоятельно, я начал драйвить очень давно,по этому мне было не так сложно.

2. как протекал процесс обучения ( твои ощущения , какие то изменения )

-ощущения..хм..прочищеного горла)..и естестно внуреннее удовольствие..всё-же негатив выходит при скриме..)
изменения были с каждым разом практически, типа "АГА! ВОТ ТАК НАДО!"..и.тд. в начале не получалось, не могу ложные связки нащупать, просто громко драйвил,бурлил..и не могу понять в чём проблема,а потом !случайно! на одной из репитиций я забыл о техникуе..и просто закричал,почувствовал,что задел что-то "новое" оказались ложные , запомнил ощущение.)

3. на кого орьентировался или твои кумиры по расщеплению и скриму?

-когда как, у меня крим типа Честера Беннингтона, такой "сухой" или "шипящий" , я не ориентировался, ибо для меня главное не -звук и факт скрима, а эмоциональная часть..т.е. есть песни, где нужно кричать, и я должен это уметь что б взучало естественно.

4. видел ли инфу или упражнения как насщупать ложные связки и мягкое нёбо?

-Инфу не видел,упражнений тоже. Могу сказать,что это прямая связь с ращиплением, т.е. ищи по ращипухе инфу, от этого и пляши

5.скримом тяжело петь? тяжелее же наверное чем чистым?

-мне лично да, напрягаюсь как Китайская патаскуха, и потею жутко, дыхалка устаёт сильно.

6. ты пробовал петь фальцетным драйвом ?

-пробывал, это ращипление, в чём вопрос-то?)

7. как научится делать правильный продых?

-без продыха нет опоры,что за вопрос?)))

8. ты широко рот открываешь когда высоко скримишь?

-да, рот разеваю всегда при скриме. вернее..он сам разевается)

9. гортань напрягается когда скримишь и драйвишь?

4e7d-a730-fb0fdbc03b11/Metal-Church--tha-dark- связками хрипишь+фальцет

e1c-41df-ba0c-d98733d8e221/Judas-Priest---Metal-
Go
ds - аналогично..связки

e394-45c4-a6ac-671458d26051/lauhging-in-a-hiding
-b
ush -а вот тут я не понял по одному "уау!" ..может мягкое нёбо а мож и связки

а ссылки на того перца, он крут ,кули)
фальцетный драйв,всё верно, на первой записи я сначала одумал что он связки цепляет основательно,а вот на второй вроде всё очень технично и круто))

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 20:32
Loоny
Москва
ВокалЪ embrace.the.moment

9. гортань напрягается когда скримишь и драйвишь?

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 21:20
†Сергей†
Москва
Hamer Californian Custom

Автор Тема: Re: вопрос к LOONY на счёт скрима) Время: 10.04.2007 21:51
DEMO-crat
Рощино (Лен. обл.) 05.10.1988
тенор+sb audigy se+sennheiser e835

сенкс луни)) млин я так и знал что на связках ) по звуку слышно .
надо с этим кончать))

как научится делать правильный продых?

-без продыха нет опоры,что за вопрос?))

ора
-b
ush у меня есть немного) всё понял что такое продых))

вопрос - тут дарк как то говорил что это упражнение помогает научится гроулить :стоим , ноги на ширине плечь и подпрыгиваем в момент прохождения наивысшей точки хлопая в ладоши и одновременно с хлопокм делаем ВААФФФ ВААФФ ( как собака) )) .

спасиб что просветил) жду твоих записей))

Но есть и некоторые общие моменты.
Что то типа "ОФП для вокалистов"

Опять же важны врождённые свойства человека.
Состояние вокального аппарата,его "обучаемость".
Чувствительность к тонким внутренним движениям.

Это у всех разное,и нет ни одного одинакового.
Поэтому кто то может круто петь не учась нигде и никогда,
или научившись самостоятельно,
а кому то обязательно нужен преподователь.

Я вам,пожалуй не смогу письменно объяснить КАК добиться расщепления.. но..
Но можно попытаться дать несколько советов.
Что бы расщеплять,гроулить и т.п.
надо иметь:
1.Сильное дыхание
2.Мощную динамическую опору
3.Умение быть расслабленным в одних точках организма,
и напряжённым в других
4.Умение управлять своим "вибрационным фокусом"

1.Дыхалку нужно качать.
Лучше ежедневно,особенно на начальном этапе.
Делается это так:
Какими средствами и методами нужно идти к скорейшему достижению нужных результатов в постановке голоса.
Если грудо-брюшное певческое дыхание , состоящее в цикле
из вдоха , задерживания и выдоха - будем тренировать на увеличение по времени в
секундах , то тем большую силу мускулов , поддерживающих
звук, приобретём. Ниже приводится таблица для упражнений
беззвуковым дыханием. Каждой ноте диапазона певца
соответствует присущая ей продолжительность цикла беззвукового дыхания.

Для того,чтобы почувствовать правильность действия вдыхания воздуха, надо встать прямо,наклонить туловище вперёд и в это время набрать воздух.При этом нужно почувствовать,как в нижней части живота воздух как бы занял своё место.Дальше следует задержать дыхание,выпрямиться и держать воздух сколько нужно секунд.Выдох нужно производить через плотно сжатые губы(как бы дуем на обожжённый палец) следя за тем,чтобы воздух шёл ровной сильной струей без толчков и колебаний.
1. 05-05-05
2. 05-10-05
3. 05-15-05
Отдых между упражнениями 05 секунд.
4. 10-10-10
5. 10-15-10
6. 10-20-10
7. 10-25-10
8. 15-20-15
9. 15-25-15
10.15-30-15
Отдых между упражнениями 10 секунд.
Нужно сообразоваться со своим физическим развитием и начинать упражнения с того числа секунд, которые по силам , но лучше всего начинать с первого упражнения , которое покажется довольно легким , и это впечатление легкости нужно добиваться и для последующих упражнений вплоть до последних - предельных.

2.Опора-это сложный комплекс ощущений.
Но нас,в данном случае,интересует динамический аспект опоры.
Это,говоря проще,соединение в одном движении мышц,
звукоизвлечения,дыхания,импульса мышц живота,диафрагмы.
Что бы добиться этого соединения,нужно ежеднвно тренироваться
в фазировании движения.Что это такое,я могу объяснить,если понадобится,позже.
А пока советую почитать статью И.И.Голубева,
вот тут:

и посмотреть его практические занятия вот тут:

3.Для расслабления есть много упражнений,но
для получения навыков "расслабление-напряжение" при пении,
а так же "растягивания" диапазона вверх,я предлагаю очень простое,и очень действенное упражнение:
"Губную вибрацию"
Начинаем с ноты "до" малой октавы.
Губы надо сомкнуть,и начинать озвучивать ноту,как бы "продувая" её сквозь сомкнутые губы,"опираясь на живот"
Губы при этом должны начать "быркать".
Пусть вас не смущает,что это как то смешно и странно выглядит.
Уверяю вас,что так делают и профи-вокалисты,
"солисты больших и малых" театров!
Звук получается такой,как будто,например,
ребёнок изображает летящий самолёт,звук пропеллера.
Главное найти правильное соотношение напряжения-расслабления губ и мощности потока воздуха.
Если губы слишком расслабленны,до будет уходить слишком много воздуха,слюна полетит,и плохо будет слышен сам звук.
Если губы слишком напряжены,то "бырканья" не получится,оно будет всё время срываться.
Находим,на одной максимально долгой ноте,оптимальное состояние.
Вибрация губ чёткая,ровная.Звук как бы торчит в губах.
Дыхание,как бы опирается на диафрагму,комфортно занимая весь объём внутри.Воздух потихоньку травится сквозь вибрирующие губы.
Теперь начинаем распевку.
В быстром темпе по нотам:
до-ре-ми-ре-до-ре-ми-ре-до-ре-ми-ре-ДО
на пол тона вверх и снова так же.
Чем выше мы поднимаемся,тем внимательней следим за тем,что бы "быркать" так же,как и на низких нотах.
То есть с расслабленной гортанью,с напряжённым звуком в губах.
Таким образом можно достать те ноты,которые не получается достать(пока) открытым голосом.
Следующий этап-переход от "бырканья" к нормальной артикуляции
с СОХРАНЕНИЕМ ОЩУЩЕНИЙ свободной вибрации.
Поём туже распевку на слоге "ту-ту-ту",
так же "проплёвывая" звук сквозь сомкнутые губы.
Потом от "ту" переходим к "ду",потом к "до".
Потом к любым текстам.
Главное - сохранить теже ощущения в звукоизвлечении,какие были в губной вибрации в самом начале!

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

Читайте также: