Упражнения для наращивания мышц и упражнения для сжигания жира

Чтобы потерять жир и нарастить мышечную массу можно обойтись и без тренажерного зала.

Тренажерный зал – далеко не единственное место, где можно сбросить вес и нарастить мышечную массу. Не спорим, тренажеры и тяжелые веса позволят вам решить две задачи одновременно. Но если у вас нет возможности несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, мы нашли для вас решение. Домашние тренировки! Даже упражнения без свободных весов помогут превратить лишний жир в мышцы. А главное преимущество – вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Кроме того, такая нагрузка отлично подходит для начинающих и для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный план.

Мы подобрали для вас 11 упражнений, с помощью которых вы избавитесь от проблемных зон и укрепите мышцы. Не удивляйтесь, если на следующий день ваше тело будет болеть.

1. Мертвая тяга на одной ноге

• Встаньте так, чтобы вес вашего тела находился на правой ноге. Подтяните пресс, расправьте грудь.
• Начинайте наклонять корпус вперед, поднимая левую ногу позади себя. Вытяните руки в стороны для большей устойчивости и равновесия. Опускаясь вниз, почувствуйте растяжение в задней поверхности правого бедра.
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а затем попытайтесь коснуться левой пяткой задней поверхности левого бедра.
• Поднимите корпус вверх, опуская левую ногу к полу. Слегка коснитесь левой ногой земли.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

2. Отжимания с разворотом корпуса

• Встаньте в планку на вытянутых руках: ноги расположите на ширине бедер.
• Сделайте отжимание и вернитесь в позицию планки.
• Поверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Не позволяйте вашему тазу подниматься или опускаться.
• Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол.

Сделайте необходимое количество повторений, меняя руки.

3. Отведение ноги в сторону

• Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени – на одной линии с бедрами.
• Отведите правую ногу в сторону, держа колено согнутым под прямым углом. Поднимайте до тех пор, пока нога не станет параллельной полу. Старайтесь не проворачивать таз.
• Медленно опустите ногу обратно на пол.

Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу.

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Шагните правой рукой под левой в сторону, одновременно шагая левой ногой влево. Затем шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки двигаются одновременно с ногами.
• Сделайте 5 таких шагов влево и 5 – вправо. Старайтесь не поднимать таз во время движения. Держите пресс напряженным, а спину ровной.

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед, стопу натяните на себя. Таз отведите назад.
• Начинайте опускаться вниз, держа правую ногу прямой, а стопу натянутой. Старайтесь не выходить коленом за линию пальцев ног. Вес тела – на левой пятке.
• Задержитесь в нижней точке, а затем вернитесь в положение стоя.

Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу.

Упражнение сложное, поэтому, чтобы подготовиться к такой нагрузке, вы можете использовать скамейку, на которую будете садиться в процессе приседания.

6. Стульчик

• Встаньте спиной к стене, поставив ноги на расстоянии около 60 см от нее. Стопы расположите на ширине плеч.
• Опираясь на стену, начинайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ваши коленные суставы должны располагаться прямо над лодыжками, поэтому отрегулируйте расстояние ног от стены, чтобы встать в правильную позицию. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп.
• Задержитесь на 30-60 секунд, а затем встаньте.

7. Берпи

• Присядьте на корточки, поставив руки на пол перед собой.
• В прыжке встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание и вернитесь в планку.
• Прыгните ногами вперед, чтобы вновь оказаться на корточках.
• Сделайте прыжок вверх как можно выше.

Выполните необходимое количество повторений.

8. Выпад вперед и назад

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
• Переместите вес на левую ногу, поднимите правое колено вверх и сделайте выпад вперед. Переднее колено согнуто под углом 90 градусов, левое – едва касается пола.
• Оттолкнувшись правой пяткой, встаньте и сразу же шагните правой ногой назад, сделав обратный выпад.

Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу.

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите правый локоть на пол, затем левый, опускаясь в планку на предплечьях.
• Выпрямите правую, а затем левую руку, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

10. Марширующий мостик

• Лягте на спину, положив руки по бокам. Ноги поставьте на расстоянии около 30 см от таза. Упираясь пятками в пол, поднимите таз вверх, сделав ягодичный мостик. Позвоночник расслаблен.
• Вжимая правую пятку в пол, согните левую ногу в колене и поднимайте ее до тех пор, пока между правым и левым бедром не образуется прямой угол.
• Опустите левую ногу вниз, сжимая ягодицы, чтобы таз не опустился вместе с ногой.

Сделайте несколько повторений, меняя ноги.

11. Отжимания на трицепс от пола

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив руки за спиной. Пальцы должны быть развернуты к туловищу.

Поднимите таз вверх, разгибая локти и перемещая вес тела назад. Плечи должны находиться строго над запястьями.

Медленно согните локти, чтобы опустить таз к полу. Не падайте на пол, опускайтесь, контролируя движение вниз, продолжая упираться ладонями в пол и не сгибая локти полностью.

Сделайте необходимое количество повторений.

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

• Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

• бег трусцой;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• плавание;
• аэробика;
• аквааэробика;
• дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

• Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

• Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

• Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
• Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

• приседания;
• планка;
• отжимания;
• прыжки;
• махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

• жимы;
• шагающие выпады;
• тяги;
• подъемы.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

• Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
• Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
• Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

• Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
• Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
• Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

• Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
• Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
• Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

• Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
• Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
• Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

• Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
• Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
• Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

Видео

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка) . Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа , которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно) , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек) . После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры) . Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме) . Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть) , так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.) , орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель) . В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности) .

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше) . Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.) .

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки . Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях) . В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много) .

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.