Упражнения для набора мышечной массы для подростков в домашних условиях

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

1. Сон

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • 
     Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• 
  Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15

• Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
• На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
• На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.

Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15

• Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
• На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
• На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

1. Скручивания на полу 3х30
   • 
     Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

1. Классические приседания 4х20
   • 
     Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

Программа тренировок для подростков — в каком возрасте можно начинать качаться и какие упражнения допустимы? Безопасные упражнения для быстрого набора массы.

// Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
   
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.
   

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.