Упражнения для мышц удовольствия

Это отличное упражнение для сокращения мышц влагалища и тазового отдела в целом. Оно укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бедра, мышцы задней части бедра и улучшает подвижность и гибкость всех мышц ног и брюшной полости. Эти движения улучшают кровообращение и положительно влияют на работу женских половых органов. А это в свою очередь ведет к подливанию и усилению женских оргазмов. Правильное выполнение упражнения готовит Ваше тело к освоению тех позиций в постели, которые Вы хотели бы попробовать с любимым Вами человеком.
Способ выполнения: Лягте на спину, на твердую горизонтальную поверхность. Руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях, медленно отрывайте все тело от пола, зафиксируйте ровную линию тела (от колен до шеи) в таком положение от 30 секунд до минуты.
Всего лишь 10 подходов помогут избавиться от стресса и позволят отдохнуть Вашему позвоночнику от стресса и физических нагрузок.

Это упражнение укрепить Вашу центральную и нижнюю части позвоночника, которые так активно используются во время занятия любовью.
Способ выполнения: Лягте на пол, согните ноги, руки должны быть расположены вдоль туловища ладонями вниз. Придавите ступни плотно к полу, затем плавно отрывайте таз от земли. Частота подходов от 20 до 25 раз. После выполнения упражнения дайте передохнуть Вашему позвоночнику. Среднее количество подходов 5 раз.

Мышцы тазового отдела играют важную роль при получении оргазма. А данное упражнение идеально тренирует как раз эту группу мышц. Тренировки с этим видом упражнений помогут Вам получить максимальное удовольствие и усилить Ваш оргазм, особенно если Вы практикуете данное упражнение и во время полового акта. Это позволит и Вам и Вашему партнеру получить максимальное наслаждение и удовлетворение.
Способ выполнения: Вы можете практиковать данное упражнение, где и когда Вам удобно. Неважно сидя, стоя или лежа. На работе, дома, во время представления в театре, прогулки по городу или во время поездки в командировку. Суть упражнения проста – необходимо поочередно сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Сожмите мышцы на 3-5 секунд и снова расслабьте. Упражнение нужно делать на протяжении 5 минут ежедневно, периодичность занятие и время выполнения выбирайте сами. Но чем чаще Вы его выполняете, тем лучше.

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшной полости. Оно положительно влияет на ощущения во время полового акта и во время получения оргазма.
Способ выполнения: Положите ноги на гимнастический шар, медленно откатите шар с помощью ног назад, а затем также плавно подкатите его к себе. Основную упор делайте на вертикально выставленные руки, стоящие на полу. Выполните упражнение 10 раз, количество подходов определите по состоянию своего самочувствия.

Многие тренеры и доктора рекомендуют это упражнение для того, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь. Во время тренировок это упражнение укрепляет мышца тазового отдела и учит концентрироваться на нужных мышцах. Появляется умение управлять всеми своими мышцами и телом в целом. Гибкость внутренних и внешних мышц бедра дает возможность делать в постели невозможное.
Способ выполнения: Сядьте ровно на твердую поверхность, плавно поднимите ноги вверх. Ваша задача заключается в том, чтобы направить плечи к коленям. Охватите икры руками и старайтесь держать баланс, чтобы не упасть. У Вас должна получиться V-образная поза. Тяните Ваш подбородок к груди. И будьте осторожны, тело должно привыкнуть и вскоре дискомфорт исчезнет.

Для многих женщин вытягивание ног вызывает огромные затруднения и неудобства. Когда женские ножки утомленны или долгое время натянуты, то в них возникает легкая дрожь. Это не лучшие ощущения во время полового акта. Это упражнение отлично подходит для тренировок натяжения мышц.
Способ выполнения: Сядьте удобно на стул и выпрямите спину. Поднимите подбородок вверх. Теперь пришло время поднимать поочередно ноги на 90 градусов. Плечи должны находиться на одном уровне, и следите, чтобы они не поднимались и не опускались во время выполнения упражнения. Не нужно поднимать ноги выше уровня бедер. Уже через неделю выполнения упражнения 10 подходов по 10 раз, Вы почувствуете разницу в состоянии мышц Ваших ног.

Крепкие руки никогда и некому еще не мешали в этом мире. Но особенно они полезны во время занятия любовью. В этом упражнение мы тренируем трицепсы, мышцы спины, переднюю часть дельтовидных мышц.
Способ выполнения: Руками необходимо опереться на край стула. Ноги находятся на полу (более усложненный вариант положить нога на ногу на другой стул). Локти смотрят назад. Старайтесь сильно не расставлять руки, чтобы тренировать именно трицепсы, а не дельтовидные мышцы. Начните процесс отжимания, когда Ваш таз будет находиться за пределами стула. Сделайте вздох и опустите таз вниз, плавно сгибая руки в локтях. Нужно стараться максимально выпрямлять руки во время поднятия таза вверх. Старайтесь сделать от 10 до 20 приседаний в одном заходе.

Мышцы, которые задействованы в этом упражнение, чаще всего задействуются во время полового акта. Это поясница, ягодицы, руки, бедра и грудная клетка. Мастера йоги утверждают, что эта поза вырабатывает энергию и положительно влияет на сексуальную энергетику женщины.
Способ выполнения: Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Руки в упоре лежа. Ладони находятся четко под грудной клеткой. Опираясь на руки, на вдохе следует поднять голову и тело вверх, далее нужно прогнуться в спине и отвести плечи максимально назад. На выдохе оторвите попу от пола и сделайте упор на ноги. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте тело в этой позе на 15 секунд и более.

Эта поза идеальна для растяжки Ваших мышц. В ней принимаю участия мышцы ног, ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра. Это упражнения для расслабления и растягивания нескольких групп мышц. Оно идеально для полного релакса.
Способ выполнения: Лягте на спину, ноги прижмите к груди. Ступни должны быть максимально расслабленны и направлены к потолку. Ноги от колен до ступень должны представлять собой одну вертикальную линию. Охватите ступни руками. Расслабьте мышцы шеи и получайте удовольствие от полного расслабления Вашего тела. После полного расслабления примерно спустя 5 минут плавно опустите ноги на пол.

В этой позе мы можем максимально развить чувствительность в тех зонах, которые учувствуют в получении оргазма. В этом упражнение мы делаем акцент на внутренних мышцах бедра, делая их более гибкими для того, чтобы можно было экспериментировать с различными позами в постели.
Способ выполнения: Сядьте на пол и широко раздвиньте ноги. Немного наклоните грудную клетку вперед для того, чтобы обхватить руками кончики пальцев на ногах. Спина должна быть максимально прямой. Продолжительность выполнения 10 глубоких вздохов.

Отсутствие оргазма во время полового акта — проблема большого количества женщин. Зачастую дело не в партнёре, а в низкой чувствительности партнёрши. Один из наиболее безопасных способов исправить это — физические упражнения. Последние повышают тонус мышц влагалища, благодаря чему женщина сильнее чувствует стимуляцию определённых точек. Но прежде, чем практиковать какие-либо упражнения, необходимо ознакомиться с техникой их выполнения, противопоказаниями и возможными побочными эффектами.

Причины отсутствия оргазма у женщин

Основными причинами отсутствия оргазма у женщин являются:

• Физиологические. Если оргазм полностью отсутствует, в первую очередь необходимо посетить следующих специалистов: гинеколога, уролога, эндокринолога, невролога и терапевта. Дело в том, что некоторые патологии тазовых органов, спинного и/или головного мозга могут являться главной причиной. Своевременная борьба с подобными проблемами крайне важна для полноценной сексуальной жизни и здоровья организма в целом.
• Психологические:
  • Отсутствие анатомических знаний о женском организме. Не все знают, где находится клитор и как правильно с ним обращаться.
  • Непринятие себя. Отсутствие любви к собственному телу мешает расслаблению, без которого тяжело достичь оргазма.
  • Отсутствие навыка мастурбации. С помощью последней проще познать своё тело: чувствительные точки, скорость реакции и т.д.
  • Стресс. Тревожность, страх и другие неприятные последствия стресса неизбежно отражаются на сексуальной жизни. Сжатые мышцы таза, повышенный уровень кортизола и напряжённое дыхание препятствуют достижению удовольствия.
  • Сексуальная травма: насилие, совращение и пр. В этом случае мозг может интерпретировать половую близость как опасное мероприятие. В результате женщина не может расслабиться, из-за чего не получает удовольствия.
  • Отсутствие доверия между партнёрами. Достижение оргазма становится практически невозможным, если женщине некомфортно с мужчиной.
  • Негативные установки/убеждения. Подобные проблемы, как правило, родом из прошлого. Если с малых лет женщина думает о сексе как о чём-то постыдном, то ей сложнее достичь оргазма, будучи уже взрослой.
  • Осуждение сексуальных желаний/фантазий.
  • Незнание эрогенных зон, чувствительных точек. Некоторые ассоциируют секс исключительно с половым актом, в котором принимают участие только гениталии. Между тем, это интереснейший процесс, предполагающий уделение внимания различным зонам, благодаря которым удовольствие можно усилить и продлить.
  • Погружение в свои мысли. Если во время секса женщина думает о проблемах, делах и прочем, ей сложно сосредоточиться на своих ощущениях.
  • Страхи: беременность, заболевания и пр.

Физическая активность может существенно повлиять на возможность достижения оргазма женщиной. Дело в том, что упражнения помогают избавиться от стресса, усовершенствовать своё тело (благодаря чему принять его), а также повысить тонус мышц. Последний непосредственно влияет на качество полового акта, а значит и на получение удовольствия во время него.

Упражнения Кегеля для получения оргазма

Упражнения Кегеля направлены непосредственно на повышение тонуса мышц влагалища. Чтобы найти их, нужно аккуратно засунуть палец внутрь влагалища. После этого следует сжать всё внутри, насколько это возможно. Если появилось ощущение плотного кольца на пальце — вы двигаетесь в верном направлении. Другие мышцы (ягодицы, пресс и т.д.) старайтесь не задействовать в практике. Дыхание держите ровным.

Эффективность упражнений Кегеля зависит от правильности их выполнения, возраста женщины, частоты практик и наличия/отсутствия детей. Скорость наступления результата индивидуальна, но обычно уже спустя месяц-полтора мышцы влагалища становятся упруже и сильнее. Ощущения во время полового акта усиливаются, а наступление оргазма становится более вероятным.

Три основных упражнения Кегеля выглядят следующим образом:

1. Медленное сжатие:
   1. Напрягите вагинальные мышцы.
   2. Задержите их в таком состоянии 1–2 секунды.
   3. Медленно расслабьте мышцы.
2. Сокращение. Выполняется также, как и сжатие. Разница заключается в скорости движений. Старайтесь делать упражнение быстро, но не нарушайте при этом технику.
3. Выталкивание. В умеренном темпе старайтесь тужиться так, как это делают во время родов. Если подобного опыта нет, почитайте о том, как это происходит. При выталкивании будут задействованы и мышцы пресса — это нормально.

Первое время делайте по 5 подходов каждого из описанных упражнений. Количество повторений — 10. Каждые 7 дней увеличивайте повторения на 5 единиц до достижения 30-ти. При этом число подходов менять не надо. Главный плюс описанных упражнений состоит в удобстве их выполнения — можно практиковаться как дома, так и в транспорте, на работе/учёбе и т.д.

Упражнения Кегеля нельзя выполнять при:

• воспалении/инфекции половых органов и/или мочевого пузыря,
• обострении сердечно-сосудистых заболеваний,
• доброкачественной или злокачественной опухоли (в любом месте),
• недавно перенесённой травме/операции,
• угрозе выкидыша во время беременности (сама беременность противопоказанием не является),
• второй/третьей стадии опущения матки,
• менструации при наличии сильного дискомфорта.

Физические упражнения для получения и продления оргазма во время секса

Физические упражнения укрепляют мышцы всего тела, улучшают гибкость и выносливость, а также помогают стать увереннее в себе. Всё это оказывает прямое влияние на качество полового акта и, как следствие, продление удовольствия. Чтобы ощутить все перечисленные плюсы, регулярно (4–5 раз в неделю) выполняйте предложенный ниже комплекс упражнений. При этом каждое из последних повторяйте от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки. Количество подходов — от 3 до 5.

1. Зафиксируйте стопы на расстоянии чуть шире плеч.
2. Вес тела полностью перенесите на пятки.
3. Слегка наклоните корпус вперёд в пояснице.
4. Ягодицы оттяните назад, представьте что садитесь на стул. Одновременно сгибайте ноги в коленях. Первое время можно ставить сзади стул (и садиться на него), чтобы быть уверенной в правильности выполнения упражнения.
5. Присядьте до параллели с полом и выпрямитесь согласно той же траектории, что и садились.

Упражнение укрепляет внутреннюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные и брюшные мышцы. Полумостик ускоряет кровоток в половых органах женщины, что позволяет усилить удовольствие при занятии сексом.

1. Прилягте на спину. Желательно делать это на коврике, на ровной горизонтальной поверхности.
2. Руки расположите вдоль тела, колени согните.
3. Медленно оторвите туловище от поверхности.
4. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 30–60 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнение со временем делает сильнее руки и мышцы груди. Благодаря этому повышается выносливость при занятии сексом, и женщина становится более раскрепощённой. Кроме того, жим лёжа в полумостике тренирует мышцы, стимулирующие усиление ощущений при оргазме.

Упражнение прорабатывает поясничный отдел, мышцы пресса и ягодиц. Кроме того, ягодичный мостик улучшает кровоток органов малого таза и способствует повышению либидо у женщин.

Упражнение позволяет сделать сильнее мышцы кора, что положительным образом сказывается на силе ощущений при занятии любовью.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Закиньте ноги на фитбол.
3. Отодвиньте фитбол назад, напрягая пресс и мышцы рук.
4. Медленно верните фитбол в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы рук и спины, что позволяет внести больше разнообразия в интимную жизнь. Интересные позы, в свою очередь, могут стать причиной невероятных ощущений и, как следствие, наступления оргазма.

1. Встаньте к стулу спиной.
2. Упритесь руками на сиденье, локти при этом должны быть направлены назад.
3. Опускайте туловище вниз, сгибая руки в локтях. Таз при этом должен находиться за пределами стула.
4. Дождитесь, пока руки (от локтей до плеча) будут параллельны полу. Если растяжка не позволяет, не страшно. Выполняйте упражнение с комфортом для себя.
5. Вернитесь в исходное положение.

Классические отжимания, как и предыдущее упражнение, отлично укрепляют мышцы рук. Кроме того, регулярная практика сделает сильнее ягодицы, грудной отдел, плечи и даже ноги. Крепкие мышцы всего тела позволяют не ограничивать себя в позах и продолжительности сексуального акта, благодаря чему удовольствие становится более доступным.

1. Лягте на живот, ступни сведите вместе. Поставьте ладони шире плеч.
2. Медленно поднимите туловище вверх, удерживая его в ровном положении.
3. Опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью пола. Помните, что тело должно представлять собой максимально ровную линию.
4. Примите верхнюю позицию.

Если вам трудно выполнять классические отжимания, опустите колени на пол.

Планка укрепляет пресс, плечи, руки, ягодицы, лодыжки, внутреннюю поверхность бедра и даже абдоминальные мышцы. Благодаря этому упражнению тело становится крепче и сексуальнее, а выносливость при занятии любовью увеличивается.

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Вес тела распределите равномерно между ступнями и ладонями.
3. Напрягите пресс и ягодицы, выпрямите до конца колени.
4. Продержитесь в зафиксированном положении столько, сколько сможете.
5. Каждый раз увеличивайте время пребывания в планке.

Упражнение положительно сказывается на мышцах таза, а также учит концентрации на работающих при занятии сексом мышцах.

1. Сядьте на пол.
2. Медленно поднимите ноги вверх до той высоты, при которой они всё ещё будут оставаться прямыми.
3. Выпрямите руки перед собой и тянитесь плечами к стопам. При этом допускается обхватить ладонями икры или лодыжки. Подбородком старайтесь тянуться к стопам.
4. Зафиксируйтесь в положении на 20–60 секунд.

Полностью расслабиться, а значит и получить наслаждение при занятии сексом, нередко мешает плохая растяжка. Вытягивание ног в сидячей позе поможет постепенно распрощаться с этой проблемой.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину.
2. Поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась параллельно полу. Через несколько секунд опустите ногу, и проделайте то же самое с левой. Подбородок при этом должен быть приподнят вверх. Следите также за тем, чтобы плечи не поднимались вниз или вверх.

Упражнение способствуют укреплению тех мышц, которые чаще всего работают при занятии сексом: рук, ягодиц, поясницы, бёдер и груди.

1. Лягте на живот, ноги расположите на ширине плеч.
2. Ладонями упритесь в пол. При этом они должны находится прямо под грудью.
3. Опираясь на руки, поднимите голову.
4. Прогнитесь в пояснице и оторвите тело от пола.
5. Плечи отведите назад, ноги сильно напрягите.
6. Задержитесь в положении 15–60 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение позволяет растянуть мышцы ног, ягодиц и бёдер. Благодаря своевременным растяжке и расслаблению ощущения при занятии сексом будут ярче.

1. Лягте на спину, руки на грудь.
2. Ступни расслабьте и направьте вверх.
3. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
4. Прижмите колени к груди, икры при этом оставьте в перпендикулярном туловищу положении.
5. Обхватите ступни руками.
6. Расслабьте шею и насладитесь позой 2–5 минут.

Упражнение развивает чувствительность зон, участвующих в получении оргазма. Основное усилие приходится на внутреннюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол.
2. Расставьте ноги настолько широко, насколько это возможно без согнутых коленей.
3. Наклонитесь грудью вперёд.
4. Охватите ладонями ноги. Можно оставить руки на лодыжках или на ступнях, всё зависит от вашей растяжки. Спину при этом держите прямо.
5. Сделайте 10 вздохов и вернитесь в исходное положение.

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра, что позволяет продлить удовольствие при занятии любовью.

1. Лягте на спину, ноги придвиньте к груди.
2. Сложите ступни одна ко второй.
3. Подтяните ступни к груди, колени разведите максимально в стороны.
4. Расслабьте позвоночник и шею. Зафиксируйтесь в принятом положении на 15–20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Берёзка — это перевёрнутая поза. При выполнении упражнения кровь отливает от нижней части тела, благодаря чему органы таза и брюшной полости активно снабжаются кислородом и полезными веществами. Благодаря этому уходят спазмы, снижается риск возникновения застоев крови. Всё это положительно сказывается на качестве половой жизни.

1. Лягте ровно.
2. Вытолкните туловище (за исключением плеч, локтей шеи и затылка) вверх.
3. Носочками тянитесь к потолку. Старайтесь, чтобы тело представляло собой ровную линию.
4. Продержитесь в положении 1–5 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Все приведённые выше упражнения выполняются с собственным весом и направлены на повышение тонуса мышц всего тела. Если у вас нет серьёзных травм и/или заболеваний, можете смело практиковать подобный тренинг. Однако рекомендуется всё же проконсультироваться с лечащих врачом, прежде чем регулярно выполнять даже самые простые упражнения.

Практика включает в себя 5 последовательных стадий:

1. Первая стадия:
   1. Лягте на спину.
   2. Положите кулаки под пятки или расположите ладони вдоль тела.
   3. Таз поднимите вверх. В идеале при выполнении упражнения лобок должен быть самой высокой точкой вашего тела.
   4. Тяните таз вверх на протяжении 15 минут. Если ноги начнут слегка вибрировать — не пугайтесь, это нормально.
2. Вторая стадия:
   1. Если ладони были под пятками — убирайте их оттуда и раскидывайте в стороны.
   2. Продолжайте тянуться тазом вверх, при этом глубоко дышите и слегка приоткройте рот.
   3. Начните издавать звуки. Это может быть смех, слёзы, крики — что угодно.
   4. Ударяйте руками о пол, выражайте чувства. Вибрация в ногах должна усилиться. Чем больше блоков в теле — тем меньше дрожь. При регулярном выполнении упражнения вибрация будет становиться всё более заметной.
   5. Продолжительность стадии — 15 минут.
3. Третья стадия:
   1. Не меняя положения начните подбрасывать таз снизу вверх и обратно. Представьте, что снизу находится резиновый шар, с помощью которого вы отталкиваетесь от пола.
   2. Продолжайте двигать тазом вверх и вниз на протяжении 15 минут. Не ударяйтесь копчиком от пола и старайтесь делать упражнение настолько естественно, насколько это возможно.
4. Четвёртая стадия:
   1. Опустите таз на пол.
   2. Максимально медленно сведите, а затем разведите колени.
   3. Повторяйте движение на протяжение 10 минут.
5. Пятая стадия:
   1. Полностью расслабьтесь.
   2. Опустите колени на пол.
   3. Закройте глаза и наслаждайтесь спокойствием на протяжении 15 минут.

• заболевания сердца,
• беременность,
• межпозвоночная грыжа,
• перенесённые в течение полутора лет полостные операции и переломы,
• эпилепсия,
• психические заболевания (официально поставленный психиатрический диагноз),
• возраст младше 16 лет.

Если у вас астма, предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом и держите под рукой лекарственный аэрозоль во время практики.

С помощью физических упражнений можно значительно повысить тонус мышц всего тела. Сильные руки, ноги, бёдра, ягодицы и спина, в свою очередь, позволяют внести разнообразие в сексуальную жизни, а значит, продлить и усилить удовольствие. Однако следует понимать, что упражнения необходимо делать регулярно и ответственно, иначе эффект будет минимальным.

Мы составили список упражнений, которые не только помогут девушкам стать стройнее, но и повысят качество секса. Вы сможете продержаться в любимой позиции гораздо дольше и получить от неё максимум удовольствия.

Упражнения самые обычные и привычные, просто раньше мы как-то не задумывались о том, какие именно мышцы работают во время занятий сексом в той или иной позе. Фавориты подборки — различные варианты приседаний и упражнения на гибкость.

Выполняется оно просто. Лягте на пол на живот. Сложите два полотенца пополам и подложите их так, чтобы они поддерживали таз и бёдра. Руки вытяните вперёд. Согните руки и ноги под прямым углом, чтобы получилась поза, похожая на лягушку. Задержитесь в этом положении на 3 минуты и затем вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания с мячом между спиной и стеной

В сексе есть много поз, в которых вам нужно находиться в полуприседе или глубоком приседе, а иногда ещё и пружинить. Статические упражнения, как правило, многим даются не так легко, как динамические. Персональный тренер Нэнси Кранк (Nancy Krank) считает, что приседания в статике с мячом между спиной и стеной отлично проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что поможет привыкнуть к таким нагрузкам.

В нижнем положении задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Рекомендуется выполнить пять повторов.

3. Поза моста

Эта асана считается предшественницей упражнений Кегеля и тазовых наклонов. Она укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бёдер, бицепсы бедра и растягивает сгибатели бедра. Ещё один плюс: к тазу приливает большое количество крови, в результате чего пробуждаются мышцы тазового дна и активизируются женские половые органы.

Выполните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 30–60 секунд.

4. Низкие приседания с боковыми выпадами

Такие приседания укрепляют ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер, развивают гибкость и, если верить этой статье, позволят нащупать точку G практически в любом положении. Так что попробовать стоит. Выполните 10–20 повторений этого упражнения.

Также можно сделать стандартные приседания с боковыми выпадами по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания с отведением ноги в сторону

Этот вариант отжиманий довольно сложно выполнить не только девушкам, но и некоторым парням, однако на них определённо стоит обратить внимание! Рекомендуемая схема — два подхода по 10–15 повторений, но для начала хватит и одного подхода.

6. Стандартные приседания

Стандартные приседания можно выполнять как со штангой, так и без — техника та же. Дебби Мандель (Debbie Mandel), фитнес-эксперт и эксперт по стрессу, говорит, что приседания делают вашу попу и ноги красивыми, а также улучшают циркуляцию крови в нижней части тела. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, в результате чего вы можете получить немного больше удовольствия. Рекомендуемое количество повторений — 15–30.

7. Наклоны корпуса назад из положения стоя на коленях

Это упражнение укрепляет бёдра, растягивает подвздошно-поясничную мышцу, делает вас более сильными и гибкими, а также расширяет диапазон движений в постели без страха травмировать поясницу.

8. Поза бабочки лёжа

Упражнение раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бёдер. Если будете выполнять его регулярно, задерживаясь в таком положении на 20–30 секунд, можете попрощаться с пугающими щелчками в тазобедренных суставах и получите гораздо больше удовольствия в некоторых позах, когда партнёр находится сзади.

9. Отжимания на трицепсы с упором на стул

Во-первых, сильные и подтянутые руки — это красиво. А во-вторых, они позволят вам получить в постели гораздо больше удовольствия (трицепсы задействованы во многих позах), чем слабые и дрожащие руки, не способные выдержать вес вашего собственного тела.

Рекомендуемое количество повторений — 10–20.

10. Скручивания с фитболом или петлями TRX

Это упражнение развивает баланс, укрепляет мышцы кора и рук, что помогает избежать случайных травм спины в порыве страсти, а также увеличивает вашу выносливость в позициях сверху. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.

Кстати, можете тренироваться вместе со своим партнёром: о мужчинах мы тоже позаботились. ;)