Упражнения для мышц рожавших женщин

1. Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период
2. Когда можно приступать к упражнениям
3. Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища
4. Программа для восстановления мышечного тонуса
5. Упражнения для похудения
6. Общие противопоказания к занятиям

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

• Улучшают настроение;
• Борются с послеродовой депрессией;
• Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
• Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
• Улучшают обмен веществ;
• Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
• Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
• Купируют боль в мышцах и спазмы;
• Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения "мостик" и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений - 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

• помещение перед занятиями необходимо проветрить;
• заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
• выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
• перед занятиями необходимо сходить в уборную;
• нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
• для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

• скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
• скрутка с утяжелителями;
• мостик через мяч;
• мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

• послеродовой период после кесарева сечения;
• различные родовые травмы костей таза;
• разрывы промежности;
• хронические заболевания;
• послеродовая депрессия;
• злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Гинекологи давно пришли к выводу, что женское здоровье и сексуальное удовлетворение во многом зависят от состояния промежностно-копчиковых мышц.
Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее проходят роды, меньше риск возникновения разрывов. Кроме того, тренированные мышцы нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают придатки от воспаления и еще массы гинекологических заболеваний, привести их в тонус помогают упражнения Кегеля.

Тренировки помогут в родах

Влагалищные мышцы – это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись, но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее требуют, чего хотят.
Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя открытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию шейки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях.
Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги уже начались, длится, как правило, 5–10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и сфинктер, иначе можно порвать шейку. Как только начинается позыв на потугу (акушер говорит, надо тужиться), необходимо делать глубокий резкий вдох. При этом набирается максимальное количество воздуха в легкие, затем на несколько секунд задерживается дыхание. Мышцы сжимаются и на выдохе воздух как бы выталкивается через влагалище и тогда интимные мышцы максимально разжимаются.
Между потугами уже не следует их напрягать.
После того как показалась головка ребенка, если нет обвития, врач просит роженицу не тужиться или тужиться по чуть-чуть, чтобы не разорвать влагалищные мышцы и промежность.
Если разрывов или эпизиотомии избежать не удалось, при накладывании швов старайтесь не напрягать мышцы. Так врачу будет проще вас зашить и вам будет менее больно. И как уже говорилось, как только сможете, снова приступайте к упражнениям Кегеля. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.

Итак, если делать упражнения для мышц промежности, то вы:

• сохраните собствнное здоровье
• сможете доставить большее удовольствие мужчине
• получите приятные побочные эффекты в виде своих горящих глаз, и как следствие повышение собственной привлекательности в глазах окружающих мужчин.

Теперь о самих упражнениях.
Первая часть из них, большинству из нас известна, так как широко описана во многих женских журналах. Серьезную программу по Вумбилдингу – тренировке интимных мышц – разработал известный гинеколог Арнольд Кегель. С помощью нее он лечил недержание мочи, дряблость интимных мышц, помогал женщинам подготовиться к родам и восстановиться после них. Разработанный им комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Упражнения эти очень эффективны.
Единственная проблема – их надо делать! Причем регулярно.

Упражнение №1.

Упражнение №2.

Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10–15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните – задержите дыхание – сожмите входные влагалищные мышцы – вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы – выдохните. Повторите упражнения с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуга.

Упражнение №3.

Упражнение №4.

Кроме того, интимные мышцы тренируются и при упражнениях на внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы живота. Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Постепенно сгибая колени в стороны, приседайте как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд и медленно поднимайтесь. Выполняя это упражнение, старайтесь почувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.
Все эти упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. Просто практически с первого дня после родов начинайте выполнять интимную зарядку.
Если никакие тренировки не помогают, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Возможно, он даст вам направление на операцию. После слишком быстрых родов с многочисленными разрывами и крупным плодом, вернуть разорванные мышцы в прежнее состояние лишь с помощью домашних упражнений практически невозможно. Существуют простые хирургические операции по их восстановлению. Операция совершенно безболезненная и длится всего несколько минут. Под местным наркозом хирург соединяет разорванные волокна и вам останется только натренировать мышцы перечисленными выше упражнениями.

Обязательно. Перед началом выполнения упражнений сидя на унитазе (ноги не сдвигать, не напрягать) попробуйте остановить струю мочеиспускания. Скорее всего, у вас это получится. Если струя не остановится совсем, то хотя бы сильно уменьшится. Повтори пару раз, чтобы запомнить какими мышцами это делается. Именно их и зажимайте в процессе выполнения упражнений.
ПРИМЕЧАНИЕ:

В некоторых источниках можно найти ещё немного другую трактовку упражнений Кегеля.
Вот они.

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Мы в Яндекс.Дзен - присоединяйтесь!

Развивающие игры для детей от 2 до 10 лет.

Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?

Мне очень понравилась система тренировок “Стройная мама” , от Ирины Турчинской. Помогла мне подтянуть фигуру и похудеть после родов. Занималась дома, сейчас уже достаточно время прошло, хочу перейти на более тяжёлый уровень и записаться в спортзал

Здравствуйте. Можно ли эти упражнения кормящей 5 месячного ребенка? После упражнений не сокращается молоко ну не начнутся проблемы с кормлением?

Женские половые органы после беременности и последующих родов терпят ряд изменений. Чтобы нормализовать систему и укрепить мышцы влагалища стоит делать упражнения Кегеля для женщин после родов. Но перед этим стоит изучить все положительные стороны и имеющиеся противопоказания.

Особенности строения женских органов после родов

Интимные мышцы – это совокупность мышц, в том числе влагалище длиной девять сантиметров в обычном состоянии, а при возбуждении мышцы промежности растягиваются и в среднем составляют шестнадцать сантиметров. Эти параметры отлично подходят для совмещения с мужским половым органом.

Если восстановление проходит нормально, то функции придут в норму по истечении нескольких месяцев. Около восьми недель будут выходить слизистые выделения (оболочка матки, а точнее ее отмершие клетки, кровь). Иногда выделения не прекращаются вовсе.

При дисбактериозе возникает воспаление из-за увеличения патогенных микроорганизмов. В таком случае также нужно обследоваться и сдавать все анализы.

Опущение органов малого таза после родов

Это частая проблема большинства женщин, так как беременность нелегкий процесс внутри организма, влияющий не только на мышцы тазового дна, но и на все органы. Естественно, такая патология будет вызывать большой дискомфорт любой даме, поэтому нужно лечиться.

Подобное заболевание возникает в результате ослабления настолько, что уже не поддерживаются системой органов. Причем смещение происходит полностью или частично, часто это одна из стенок.

Тазовое дно – это специфическая опора, которая поддерживает в правильном положении такие органы:

• Яичники.
• Мочевой пузырь.
• Матка.
• Прямая кишка.
• Влагалище.
• Трубы.
• Мочеиспускательный канал.

Мышцы необходимые для поднятия заднего прохода очень важны, так как вследствие их сокращения замыкаются половые щели, прямая кишка и влагалище. Именно в результате повреждения этой мышцы может опуститься или вовсе выпасть часть половых органов. Чтобы этого не произошло нужно делать упражнения для мышц тазового дна.

Появление такой проблемы сопровождается рядом симптомов, которые должны исчезать как только женщина ляжет:

1. Кажется будто внутри находится инородное тело, которое вызывает боль тянущего типа.
2. Поясничный отдел испытывает тяжесть.
3. Затрудненное мочеиспускание, приведшее к инфицированию, а в более запущенном состоянии образуется пиелонефрит.
4. Моча выходит при обыкновенном чихе или кашле.
5. Запоры, колит, понос. В редких случаях кал и газы не держатся, а выходят в любое время.
6. Во время полового акта внутрь влагалища попадает воздух. Это можно понять по характерному звуку, когда он выходит наружу.
7. Менструация идет в большем количестве, сопровождается болевым ощущением.

Стоит отметить, что не всегда опущение однозначно заметно, но с возрастом женщина будет испытывать все больший дискомфорт, потому что этот процесс прогрессирующего характера.

Ухудшение мышечного каркаса происходит по таким причинам или даже одновременно по нескольким из них:

Существует несколько способов, чтобы восстановить и подтянуть слабые мышцы. Лечение индивидуально в каждом отдельном случае. При незначительном опущении, которое не вызывает дискомфорта, лечения и вовсе нет, только профилактические упражнения. В других случаях бывает вмешательство хирургическое или более консервативное.

Для последнего используют специальные синтетические кольца, устанавливающиеся во влагалище. А вот хирургический метод более радикален и обычно происходит фиксация матки. Не стоит забывать про профилактику, которая состоит из специальных упражнений знаменитого гинеколога сороковых годов Арнольда Кегеля.

Гимнастика Кегеля для женщин после родов

Именно поэтому важно правильно ухаживать за своим организмом. Восстановление мышц происходит благодаря тренировкам, придуманным Арнольдом Кегелем. Во всем мире считаю, что эта гимнастика невероятно эффективна.

Причины регулярного выполнения гимнастики для интимных мышц:

1. Прекращение несвоевременного выведения мочи и кала наружу.
2. Восстановление сексуального влечения. После рождения малыша гормоны перестраиваются и влечение максимально снижается, подобный процесс негативно влияет на супружескую жизнь.
3. Предупреждение воспалений и застоев половой системы.
4. Матка быстрее восстанавливается и возвращается к нормальному размеру.
5. Это прекрасная защита от возможного опущения внутренних репродуктивных органов.

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет т акой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

• Выполните все упражнения по очереди.
• Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
• Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
• Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

• Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
• Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
• Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
• Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

• Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
• Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
• Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
• Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
• Продолжайте движения, не останавливаясь.

• Лягте на спину, поместите руки за голову.
• Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
• Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
• Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
• Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.