Упражнения для мышц пресса с собственным весом

Мышцы пресса или прямые мышцы живота – расположены в передней части тела человека и располагаются между грудной клеткой и краем таза. Основной функцией пресса является обеспечение подвижности позвоночника.

Главной нашей целью является получение кубиков пресса. Выполняя упражнения для мышц пресса, не забывайте, что одной физической активностью эффекта в виде кубиков достичь весьма сложно. Помимо выполнения упражнений важно придерживаться диеты.

Воспользовавшись советами и инструкциями от Неленивого Ленивца на нашем сайте Как-Накачать.Про, а также проявив несгибаемое упорство, Вы обязательно сможете достигнуть желаемого результата в своей работе над прессом, используя упражнения с собственным весом.

Подъем верхней части туловища на полу

Складывания с касанием пальцами носков ног

Подъем согнутых ног в стойке на брусьях

Подъем согнутых ног на турнике

Подъем прямых ног в стойке на брусьях

Подъем прямых ног на турнике

Складывание в висе на брусьях

Складывание на турнике

Планка с упором на согнутые руки

Планка на вытянутых руках

Крепкий и красивый пресс с упражнениями для собственного веса

Несомненно, каждый из тех, кого заботит физическое совершенство – мечтает о кубиках на своём прессе. Достичь такой цели будет не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Вам не потребуются колоссальные затраты сил и энергии, а также не понадобится ежедневно и часами проводить в тренажёрном зале или на спортивной площадке, выполняя до седьмого пота изощрённые физические упражнения.

Упражнения для укрепления мышц пресса отличаются в целом своей простотой и элементарностью техники, а также для их выполнения понадобятся самые обычные условия. Благодаря этому, тренировки с собственным весом для пресса отлично вписываются в домашний тренинг. Пожалуй, это даже одни из наиболее приятных упражнений, которые без чрезмерных усилий помогут вам приковывать внимание окружающих к своей подкачанной фигуре.

Принимаясь за домашние тренировки с собственным весом, следует учитывать, что возможности мышц живота у разных людей отличаются, у людей не одинаково проходит обмен веществ и присутствует различное количество жировых отложений на животе. Исходя из этого, скорость достижения заметного результата и получения заветных шести кубиков пресса может отличаться. Если вы хотите максимально быстро достичь рельефности своего пресса, следуйте рекомендациям, которые вам предлагает Неленивый Ленивец с нашего сайта Kak-Nakachat.Pro. Далее мы рассмотрим основные особенности тренировки пресса и предложим вам действенный комплекс упражнений с собственным весом для мышечной системы живота.

Как накачать мышцы пресса быстро и качественно

Два основных и обязательных фактора для того, чтобы иметь пресс кубиками – это сниженное содержание жира в теле и объёмная мускулатура прямой мышцы живота, которую обеспечат упражнения на пресс. Исходя из этого, достижение отличного пресса в равной степени зависит как от рациона питания, так и содержания и интенсивности тренировок. Игнорирование необходимости корректно питаться – одна из самых распространённых ошибок среди занимающихся, из-за которой может быть не суждено увидеть желанные кубики на прессе. А всё потому, что живот – эта та часть тела, где организм по своему природному функционированию привык делать наибольшие жировые запасы. Из-за этого, насколько хорошо вы бы не прокачали свои мышцы живота, используя упражнения с весом собственного тела, если у вас накоплено слишком много резервных отложений жира – ваш восхитительный пресс под ним попросту не будет видно. Так что крайне важно не только выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, но и правильно питаться, чтобы пресс оказался на поверхности живота. Пригодятся и отдельные упражнения для похудения живота и боков, направленные на избавление от лишнего веса, но в данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на мышцы пресса.

Существует много вариантов упражнений, при помощи которых можно подкачать свой пресс. Подобранные нами лучшие упражнения на мышцы пресса помогут вам похвастаться кубиками на животе и доказать для самого себя, насколько реально совершенствовать своё тело. Итак, наша программа тренировок с собственным весом для мужчин состоит из следующих упражнений:

• Подъем верхней части туловища на полу;
• Складывания с касанием пальцами носков ног;
• Подъем согнутых ног в стойке на брусьях;
• Подъем согнутых ног на турнике;
• Подъем прямых ног в стойке на брусьях;
• Подъем прямых ног на турнике;
• Складывание в висе на брусьях;
• Складывание на турнике;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Весь ежедневный тренировочный процесс, направленный на развитие мышечной системы пресса, по времени запросто может укладываться в полчаса или даже меньше. Берясь за предлагаемые спортивные упражнения, за одну тренировку рекомендуется выполнять 4-6 отдельных упражнений в несколько подходов. Между подходами советуем устраивать отдых не дольше, чем на минуту, чтобы упражнения для укрепления пресса принесли максимальную эффективность. С каждой новой тренировкой меняйте упражнения для живота и их очерёдность для создания серьёзного испытания своим мышцам – они не должны успевать адаптироваться к упражнениям, а область их задействования должна быть максимально полной. Идеально будет сочетать в одной тренировке упражнения разных типов – как статические, так и динамические. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса по отдельности.

Комплекс упражнений для мышц пресса

Каждое из предложенных упражнений имеет соответствующую страницу на нашем сайте, где можно ознакомиться с пошаговой инструкцией по его выполнению. Тем не менее, представим и здесь информацию о том, как сделать упражнение определённого вида, используя только собственный вес.

Подъём верхней части туловища на полу – простое и базовое упражнение, считающееся классическим для мышц пресса. Идеальный вариант упражнения для живота в домашних условиях. Для принятия исходного положения ложимся на спину и закладываем руки за голову. С выдохом начинаем поднимать верхнюю половину туловища. Достаточным будет поднятия под углом примерно 40°. Вдыхая – опускаемся и продолжаем повторять упражнение. Чтобы оно производило наибольший эффект – стараемся не сводить локти.

Складывания с касанием пальцами носков ног – продвинутый вариант упражнения на верхние и нижние мышцы пресса из положения лёжа с обычной сложностью выполнения. Ложимся на спину и ровно вытягиваем как руки, так и ноги. Выдыхая, начинаем их одновременно поднимать, при этом стараясь достичь касания пальцами рук пальцев ног. Возвращаясь в начальное положение, делаем вдох, после чего повторяем упражнение. Делая такое складывание – важно не допускать сгибания ног в коленных суставах.

Подъём согнутых ног в стойке на брусьях – базовое упражнение с простой сложностью. Выполнение упражнений такого типа неплохо прокачает пресс, и при этом не потребует особых усилий. Вам понадобятся брусья и желание заниматься. Занимаем стойку на брусьях с прямыми руками. Делая выдох, начинаем сгибать ноги в коленях с максимальной точкой их поднятия прямо до грудной клетки. Вдыхая, возвращаемся в исходную стойку и повторяем движения. Весьма важно следить за отсутствием раскачиваний во время выполнения упражнения.

Подъём согнутых ног на турнике – ещё одно простое и базовое упражнение, но теперь вместо брусьев вам будет нужен турник. Исходное положение – вис на перекладине. Делаем вдох и, выдыхая затем воздух, одновременно сгибаем и поднимаем ноги, пытаясь дотянуть их до грудной клетки. Независимо от того, получилось этот или не получилось – возвращаемся затем в исходное положение и повторяем упражнение. Всё так же стараемся не раскачиваться, а руки держим максимально прямо. Благодаря хвату за перекладину, получаются хорошие упражнения для мышц пресса и рук. Упражнения на турнике прокачивают также мышцы кисти, даже если руки остаются в статическом положении.

Подъём прямых ног в стойке на брусьях – продвинутое упражнение с обычной сложностью. Принимаем стойку на брусьях и выдерживаем руки прямо, делая попутно вдох. Когда вдыхаем – максимально ровно поднимаем обе ноги, стремясь достичь прямого угла. Далее возвращаемся в начальную стойку и повторяем упражнение.

Подъём прямых ног на турнике – то же упражнение продвинутого типа со сложностью не выше обычной. Принимаем вис на перекладине и совершаем вдох. Держа ноги ровно, одновременно с выдохом поднимаем их до получения прямого угла со спинной линией. Затем принимаем начальное положение и делаем повторы вышеописанных движений.

Складывание в висе на брусьях – продвинутое упражнение, выполнять которое может оказаться поначалу довольно сложно. Необходимо занять вис на брусьях, в качестве упора используя трицепсы. После этого делаем вдох и затем, выдыхая воздух и стараясь держать ноги ровно, поднимаем их, пытаясь достать лба коленными чашечками. Сделав такое движение – возвращаемся в начальный вис и повторяем всё заново. Как и всегда, выполняя упражнения для развития мышц пресса такой разновидности – стремимся свести к минимуму любые раскачивания.

Складывание на турнике – сложное и продвинутое упражнение. Повиснув на перекладине, делаем вдох. После этого, выдыхая, поднимаем равномерно и ровно ноги, пытаясь при помощи носков достать самой перекладины. Далее возвращаемся к начальному положению и повторяем процесс выполнения упражнения на нижние и верхние мышцы пресса, избегая раскачиваний.

Планка – базовое и статическое упражнение, сложность выполнения которого не превышает обычную. Входит в наш комплекс домашних упражнений. Существует много разновидностей планки, из которых здесь мы остановимся только на двух.

Планка с упором на согнутые руки – нужно занять исходное положение, расположив тело горизонтально при помощи рук, согнутых в локтевых суставах под углом 90°. Следим, чтобы ноги и спина образовывали одну ровную линию. Поскольку упражнение статическое - в таком положении оно и выполняется.

Другой вариант упражнения для живота и боков – планка на вытянутых руках. Понадобится принять положение лёжа с вытянутыми и прямыми руками. Попробуйте простоять так как можно дольше. Планка – упражнение, рекомендуемое в качестве завершающего при тренировке. Также оно отлично вписывается в упражнения для начинающих, при этом являясь отличным способом, чтобы серьёзно поднапрячь домашний живот.

Теперь вы знаете, как можно получить прекрасно накачанный пресс, качая мышцы с собственным весом. На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте много полезной информации о том, как развивать разные группы мышц со своим весом и дополнительными силовыми нагрузками. У нас представлены только лучшие продвинутые и базовые упражнения, как для мужчин, так и женщин. Качая мышцы с Неленивым Ленивцем – Вы всегда будете в форме!

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

1. Бурпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

6. Подъем ног в висе

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.