Упражнения для мышц на немецком
Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит
Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.
О методике тренинга
Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.
В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.
Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:
Тренировочная стратегия
Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.
Пример классического цикла НОТ:
- День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – руки и плечи,
- День 5 – отдых.
Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.
Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.
Пример одного цикла:
- День 1 – грудные мышцы и верх спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – плечи и широчайшие,
- День 5 – бицепсы и трицепсы,
- День 6 – отдых,
- День 7 – отдых.
Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:
- 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
- 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.
Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.
Тренировка по системе НОТ
Фаза 1. 6 циклов.
День 1. Грудные мышцы и мышцы спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Жим штанги лежа, 10×10,
- Тяга верхнего блока, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Сведение гантелей лежа, 3×15,
- Тяга гантели в наклоне, 3×15.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Приседания со штангой на плечах, 10×10,
- Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
- Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.
День 3. Отдых.
День 4. Руки и плечи.
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Отжимания на брусьях, 10×10,
- Подъем штанги на бицепс, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
- Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.
День 5. Отдых.
Фаза 2. 3 цикла
День 1. Грудные мышцы и мышцы спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,
Тяга верхнего блока – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Сведение гантелей лежа – 3×12,
Тяга нижнего блока – 3×12.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Классическая становая тяга – 10×6,
Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Скручивания на верхнем блоке – 3×12,
Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.
День 3. Отдых
День 4. Руки и плечи
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,
Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.
День 5. Отдых
Читайте перед тренировкой:
Немецкий объемный тренинг подходит только для атлетов с опытом серьезных тренировок не менее года - не менее 150 часов наработки и набором не менее 10 килограмм чистой мышечной массы.
У атлета должен быть опыт исполнения не менее пяти подходов в одном упражнении и опыт выполнения подходов на 10-20 повторений.
Если вы привыкли делать по 3 подхода в упражнении или всегда предпочитали работать на силу до 5 повторов в подходе, то немецкий объемный тренинг будет для вашего тела настоящим шоком и особенно для сердца.
Вы пробовали когда-нибудь сделать 5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха? Вы умеете делать упражнения на 20 раз? Например, вы можете подтянуться 20 раз?
Если вы можете подтянуться 20 раз, то можете отведать немецкого объемного тренинга.
Вы можете подтянуться больше 20 раз? Сколько вы уже тренируетесь? Напишите комментарий.
Составить план тренировок на неделю бесплатно
Рождение немецкого объемного тренирга
Немецкий объемный тренинг берет свои корни в Германии. Его начал пропагандировать тренер штангистов немецкой сборной Рольф Федер в середине 70-х годов двадцатого века.
В тяжелой атлетике очень важны ноги. И среди его учеников стали появляться чемпионы с большими ногами. Все стали спрашивать, почему ноги такие большие и Рольф стал рассказывать, как в межсезонье он тренирует штангистов для набора массы.
Какие мышцы у вас в приоритете на тренировках, а какие отстают в теле? Напишите комментарий.
В штанге важны координация и нервно-мышечная проводимость. Но лучше координацию и проводимость развивать на хороших объемах мышц. И Рольф обнаружил, что рост объема тренировок способствует росту объема мышц.
Составить план тренировок на неделю бесплатно
Объемный тренинг в тяжелой атлетике
Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.
Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.
Однажды тренер пришел после разговора с кем-то и сказал, что теперь мы будем делать эксперимент. Мы стали делать все упражнения по 5 подходов и по 10 подъемов.
Четыре упражнения по 50 подъемов дали 200 подъемов за тренировку вместо 100.
Вес отягощений снизился на 10-20%, но объем повысился на 100%. Это было очень тяжело.
Кроме того, сменился темп подхода. Обычно мы делали подход из 3 подъемов и отдыхали 3 минуты.
Теперь мы делали отдых между подъемами в подходе 10-30 секунд. Подход мог затянуться на 5 минут и более. Та еще была табата по кроссфиту.
5 подходов в упражнении мы делали 30 минут и таких 4 упражнения за тренировку. Два часа тяжелой тренировки 5 раз в неделю. 10 часов ада в неделю. Это объемный тренинг. 1000 подъемов в неделю с весом более 60 процентов от рекорда.
У вас есть рекорды в каких-нибудь упражнениях? Напишите комментарий.
Из таблицы виден весь недельный объем тренировки. 20 упражнений, 100 подходов, 1000 подъемов. И все с интенсивностью 60-70% от рекорда.
Суть немецкого объемного тренига в бодибилдинге
Суть НОТ (немецкого объемного тренинга) проста - сделать 100 повторов в одном упражнении. Обычно это 10 подходов по 10 повторений. Вес используют 60 процентов от повторного максимума или тот, который атлет может поднять 20 раз в одном подходе.
Обратите внимание, что 10 повторов в рабочем подходе - это половина от 20 повторов на максимум. Очень похоже на принцип вполсилы. Это я к тому, что домашние и дворовые бодибилдеры, которые тренируются со своим телом вполне могут себе взять на вооружение принципы немецкого объемного тренинга.
Если с выбранным весом 60% от рекорда атлет одолел все 100 повторений, то на следующей тренировке нужно увеличить вес отягощения.
Как часто вы прибавляете вес рабочего отягощения? Напишите комментарий.
Принцип 10 подходов или 100 повторов используют в базовых упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Всякие мелкие упражнения: сгибания рук на бицепс, пресс или икры, тренируют в трех подходах.
Составить план тренировок на неделю бесплатно
НОТ и циклы
Специалисты рекомендуют делать объемный тренинг микро или мезоциклами. Поговаривают, что кто-то на объемном тренинге набрал 4-5 килограмм чистейших мышц всего за 2-3 недели. (В норме набирать 4-5 килограмм мышц за один год на втором году тренировок)
После 2-3 недель специалисты не рекомендуют использовать немецкий объемный тренинг, потому что не видят смысла в тренировках, если в неделю не прирастает 2 килограмма мышц.
Немецкий объемный тренинг специалисты рекомендуют чередовать с отказанным тренингом.
Я не рекомендую тренироваться слишком мало. Вы можете играть объемом и интенсивность в рамках тридцати процентов, но не трехсот. Например, объемный тренинг подразумевает тренировать мышечную группу раз в пять дней, а отказанный раз в двадцать. Тренировать мышцу раз в 3 недели - это слишком мало, даже если интенсивность очень высокая.
Как часто вы тренируете мышечную группу и почему? Напишите комментарий.
Составить план тренировок на неделю бесплатно
Сплит в немецком объемном тренинге
Специалисты считают, что немецкий объемный тренинг в отличии от отказного тренога не высоко интенсивный, - хотя нагрузка подбирается так, чтобы отказ наступил в пределах 100 повторов, - то в отличии от отказного тренинга одной мышечной группе можно отдыхать не 3 недели после одной тренировки, а всего лишь 5 дней.
Вообще отказ в бодибилдинге термин субъективный. Иногда я использую в силовых тренировках монитор сердечного ритма и по нему видно насколько мне жжет мышцы. Это добавляет объективности в разговорах об отказе.
А что вы понимаете под отказом? Напишите комментарий.
Типичный сплит в немецком объемном тренинге выглядит так:
День 1 грудь, спина
День 2 ноги, пресс
День 3 Отдых
День 4 руки, дельты, предплечья, трапеции
День 5 Отдых
День 6 Начало нового цикла.
Обратите внимание, что цикл тренировок пятидневный и не привязан к дням недели, поэтому у сторонников немецкого объемного тренинга по возможности не должно быть будних и выходных дней, работы и семьи. Вы помните, что наши тренировки в тяжелой атлетике имели дни отдыха по дням недели, потому что все учились, работали и жили семьями.
Ваши планы тренировок привязаны к дням недели? Напишите комментарий.
Вариант немецкого объемного тренига от Чарлза Поликвина
Вы видите всего два четыре упражнения за тренировку и всего 26 подходов.
Между суперсериями нужно отдыхать 90 секунд. Между подходами 60 секунд.
Темп движений в суперсиериях 4-0-2-0. Четыре секунды вес опускается и азе отдыха (0 сек) поднимается в течение 2 секунд. Далее без задержки (0 сек) снова опускается.
Во вспомогательных движениях вес опускается 3 секунды вместо двух.
Поликвин рекомендует так тренироваться 30 дней - 6 циклов - 6 тренировок. Далее 100 повторов лучше превратить 60 повторов. И еще лучше сменить упражнения.
Второй вариант по Поликвину выглядит так:
Так же 4 упражнения и 26 подходов. Отдых тот же 60 и 90 секунд.
Темп исполнения упражнений очень медленный: 5-0-10-0 для базовых упражнений и 3-0-10-0 для вспомогательных.
Вес отягощения подбирается так, чтобы атлет мог выполнить 12 повторов в одном подходе.
Теперь вы понимаете, почему иногда большие мышцы - это тупые мышцы - медленнее мышцы. Чтобы нарастить объем нужно замедлить темп. Объем мышц может спорить со скоростью мышц. Это важно знать тем, кто хочет быть Брюсом Ли и Шварценеггером одновременно.
Важные выводы
10 подходов в упражнении - это хорошая нагрузка на мышцы, которая дает ощутимый эффект.
6-10 повторов в подходе - это хорошое количество повторений. Больше повторений - скучно, меньше - риск перегрузить связки и суставы.
Темп 0-4-0-2 позволяет создать достаточно длительное напряжение в мышцах, которое позволяет нагружать даже опытных атлетов в упражнениях со своим телом. Даже мастера силового тренинга хорошо устанут от 10 подходов обычных подтягиваний по 10 повторов, когда каждый подъем длиться более 6 секунд без отдыха между подъемами.
Пример моей программы с учетом новых знаний о немецком объемном тренинге
Все просто: три упражнения, 120 подходов, 1200 подъемов.
Чтобы регулировать нагрузку в разных упражнениях в 10 повторах, можно играть темпом. Легко делать - замедляйте темп. Если вы попробуете опуститься на одной ноге 10 повторов 10 подходов по 10 секунд, как это рекомендовал Поликвин, то я не завидую вашим квадрицепсам.
Я делал 120 подходов и 1200 подъемов в неделю. Попробуйте и вы.
Внимание: перед началом применения методики требуется консультация специалиста.
в каждом задание есть ответы
Упражнение: перевод прилагательных
- Барбара поставила теплые пироги на стол в гостиной.
- Его коллеги провели все последние опыты в неправильных условиях.
- Современные технологии делают нашу жизнь проще и интереснее.
Упражнения на немецкие прилагательные и существительные
Упражнение 1. Определите, от каких слов были образованы названные прилагательные и переведите эти слова.
1. Erfolgreich. 2. Arbeitslos. 3. Neugierig. 4. Wirtschaftlich. 5. Fleißig. 6. Grünlich. 7. Reichlich. 8. Einheitlich. 9. Bedingungslos. 10. Wasserreich. 11. Köstlich. 12. Schneereich. 13. Reibungslos. 14. Erwartungsvoll. 15. Ärztlich. 16. Beruflich
Упражнение: Тема возвратные глаголы
Переведите нижеследующие высказывания на немецкий язык.
- Твой шеф с большим удовольствием общался с нашей новой коллегой.
- На пляже можно хорошо расслабиться.
Упражнения на употребление предлогов и падежей
Упражнение. Поставьте данные в скобках слова в правильную грамматическую форму.
- Gemäß (diese Vereinbarung) werden die Ausrüstungen im Oktober geliefert. – В соответствии с данным соглашением оборудование будет поставлено в октябре.
- Hinter (unsere Garage) gibt es einen Kinderspielplatz. – За нашим гаражом есть детская игровая площадка.
Упражнения на составление предложений
Из предложенных слов и словосочетаний составьте законченные предложения и переведите их на русский язык .
Упражнение на окончания немецких прилагательных
Задание. Поставьте предложенные в скобках прилагательные в корректную личную форму, учитывая, после какого артикля (неопределенного, нулевого, определенного) они употреблены.
Упражнение немецкие числительные
Выразите словами написанные цифрами порядковые числительные, обращая внимание на их грамматические формы.
Упражнение на немецкие предлоги 2
Переведите предложения на немецкий язык, обращая внимание на правильность выбираемого падежа после предлогов места.
Упражнение на предлоги 1
Поставьте компоненты предложных словосочетаний в правильный падеж в зависимости от заложенного в них смысла.
Упражнения на немецкие причастия (Partizip)
Упражнение. Переведите на немецкий язык предложения с простыми и распространенными причастными определениями.
- Пролистанные девушками журналы лежали на диване.
- Прибывший скорый поезд состоял из девятнадцати вагонов.
- Дети очень гордились сделанными ими из песка фигурами.
Упражнения: немецкие прилагательные
Упражнение. Найдите и прочитайте прилагательные в предложенном тексте.
- Den größten Teil des Unterrichts hat Uwe seine neue Mitschüler beobachtet. – Большую часть урока Уве наблюдал за своими новыми одноклассниками.
- Karl’s Bruder hat keinen einsehbaren Grund, seinen neuen Nachbar auszulachen. Genauso wenig Grund hat er, ihn zu betrügen. – У Брата Карла нет никаких причин высмеивать своего нового соседа. Также мало причин у него для того, чтобы обманывать его.
Придаточные предложения в немецком: упражнения
- Barbara entschied, auch an Wochenenden zu arbeiten, … sie endlich genug Geld für ihre Reisen hat. – Барбара решила также работать по выходным, чтобы иметь достаточно денег для своих путешествий.
- Barbara entschied, auch an Wochenenden zu arbeiten, … sie eine Reise nach Australien für den Sommer gebucht hat. – Барбара решила работать также и по выходным, поскольку она забронировала на лето путешествие в Австралию.
Упражнения на артикли в немецком
Под артиклями понимаются служебные слова, относящиеся к имени существительному и выражающие в большинстве случаев его особенности и грамматические категории числа, падежа и рода. Артикли могут быть неопределенными, сопровождающими впервые упоминаемые, неизвестные говорящим существительные (eine – женский, ein – мужской, средний, которым соответствует нулевой артикль во множественном числе), и определенными, сопровождающие известные, конкретные или единственные в своем роде имена существительные (das – средний, der – мужской, die – женский, множественное число).
Уровень A1 по немецкому языку
Уровень A2 по немецкому языку
Уровень B1 по немецкому языку
Уровень B2 по немецкому языку
Отзывы о моем онлайн-тестировании на определение уровня владения немецким языком
Результаты моих учеников, уехавших на учебу/работу в Германию
Как практикующему врачу мне очень важен дальнейший профессиональный рост, поэтому мысль о переезде в Германию пришла давно. Я начала изучать немецкий язык с нуля год назад с репетитором, но к сожалению, репетитор не уделял должного внимания моим ошибкам. Для работы врачом в Германии нужно владеть немецким языком на уровне В2.
За 3 месяца до экзамена я начала искать другого репетитора на просторах интернета и случайно наткнулась на сайт Екатерины Алексеевны, где предлагалось проверить свой уровень немецкого. Далее мы договорились о времени проведения устной части теста. Мой уровень немецкого оказался на уровне В1.
В итоге мы решили с Екатериной Алексеевной провести эксперимент — за 3 месяца подготовиться к экзамену В2. Для меня это были напряженные 3 месяца, но это того стоило.
Эксперимент удался! Я успешно сдала экзамен, через месяц получу сертификат В2 и могу заниматься поиском работы.
Хочу выразить огромную благодарность Екатерине Алексеевне за грамотное, профессиональное преподавание немецкого языка. В результате своего поиска я нашла отличного преподавателя! Советую Екатерину Алексеевну как лучшего репетитора!
Очень рад, что благодаря этой интернет-страничке познакомился с Екатериной Алексеевной: случайно встретил отзыв коллеги, которой доверяю. Имея огромное желание получить национальную немецкую визу и поехать на хоспитацию, обратился к Екатерине Алексеевне с просьбой помочь. Онлайн-тестирование не порадовало - А2. После оценки моих знаний получил четкий план освоения уровня B1 (24 занятия) и подготовки к экзамену Goethe-Zertifikat B1 (6 занятий). После 2,5 месяцев продуктивной работы успешно сдал экзамен (Lesen - 73, Hören - 80, Schreiben - 92, Sprechen - 84) и получил Goethe-Zertifikat B1.
Екатерина Алексеевна профессионал, который выстраивает последовательную и персонализированную систему обучения с использованием различных материалов. Все материалы загружены на платформу, которая удобна в использовании.
Уверен, что любой при помощи Екатерины Алексеевны и должном усилии достигнет поставленных целей.
Екатерина Алексеевна, огромное спасибо!
Я занималась с Екатериной для подготовки модуля sprechen экзамена Гетте B1, который нужно сдать поздним переселенцам. Да Екатерины занималась самостоятельно, и Екатерина определила мой уровень как A2, с которого мы и начали заниматься. За чуть больше, чем полгода прошли уровень A2 и B1. Для занятий Екатерина использует выборку из нескольких учебников и ресурсов, что позволяет систематизировать материал.
Большой акцент делается на домашнюю самостоятельную работу, которую Екатерина обязательно проверяет и разбирает все ошибки, что позволяет быстро их проработать и не откладывать "на подкорку". После прохождения модуля мы готовились непосредственно к экзамену.
Екатерина очень внимательный и ответственный преподаватель, от работы с ней остались только самые благоприятные впечатления. И главное результат, экзамен сдан на 86 баллов (что соответствует оценке gut). Понимаю, что нахожусь еще в начале пути, но уверена, что благодаря Екатерине, уже имею надежную базу, на основе которой смогу дальше совершенствовать язык. Vielen Dank.
Если Вы хотите поверить в собственные силы, структурировано заниматься языком и быть уверенными, что Вы сможете спокойно ориентироваться в немецкоговорящей стране, то Вам к Екатерине Алексеевне. Ещё во время учебы по вдохновению Екатерины Алексеевны мне удалось получить стипендию COPERNICUS и поучиться полгода в университете Гамбурга и пожить в немецкой семье. При этом я убедилась, что уровень полученных языковых знаний в полной мере предоставляет возможность свободно общаться на бытовые и профессиональные темы. Екатерина Алексеевна также помогла мне подготовиться к TestDaF. Тест был сдан на все 5-ки - и я получила возможность продолжить обучение в университете города Гамбурга по специальности Erziehungs- und Bildungswissenschaft. Параллельно с учебой у меня была возможность подрабатывать в немецкой школе (Produktionsschule Steilshoop) в качестве преподавателя немецкого языка для иностранцев, а позже поддерживать всех учеников школы в вопросах профессиональной ориентации. И снова в этой ситуация я поблагодарила ещё раз Екатерину Алексеевну, которая подготовила меня к работе в немецких реалиях, где важен не только язык, но и структурированный, четкий подход к делу. Ее подготовка помогает чувствовать себя уверенно в различных жизненных ситуациях, связанных с немецким языком и жизни в немецкоговорящей среде. Если Вы хотите не только изучать язык, но и понимать его специфику, Вам к Екатерине Алексеевне.
Я из Москвы, но старшие классы школы оканчивала в Словакии. Немецкий учила с 7 класса, но он всегда казался довольно неприступным языком и зачастую вызывал панику. Но мне необходимо было получить сертификат уровня C1 для поступления в университет в Вене (Universität Wien). Поняла, что школьной программы мне не хватит, поэтому обратилась к Google, и наткнулась на сайт Екатерины Алексеевны.
Сам сайт очень грамотно оформлен, приложены сертификаты знания языка, рассчитаны чистые часы для освоения того или иного уровня. Это как-то сразу мотивировало и все показалось не таким уж безнадежным.
Среди множества репетиторов, которых я нашла, Екатерина Алексеевна показалась наиболее компетентным, располагающим к себе и знающим своё дело педагогом. Недолго думая, я обратилась к ней за помощью, и это было моим лучшим решением во всей этой неравной борьбе с немецким языком. Очень благодарна ей за понимание и готовность помочь. Все уроки были крайне интенсивны и продуктивны, курс был грамотно структурирован и организован, я впервые столкнулась с тем, что преподаватель настолько посвящён своему ученику.
Платформа для домашних заданий была очень удобна в использовании, и я до сих пор ее использую в случае чего, так как доступ остаётся открытым даже после окончания курса. Материал, который Екатерина Алексеевна мне предоставила был действительно очень полезен и разнообразен, все было крайне полезно для освоения немецкого.
Мой курс длился 3 месяца. Для начала, мне надо было подтянуть В2, так как он был в довольно плачевном и хаотичном состоянии. Первые пару-тройку занятий уже смогли внести ясность в мои школьные познания, и все начало обретать смысл. Освоив В2, мы начали подготовку к экзамену Goethe Zertifikat C1. Разница в уровнях была довольно ощутима, но тем не менее Екатерина всегда была готова все доступно объяснить.
В ВУЗ я успешно поступила, сейчас на первом семестре курса Japanologie.
Всем, у кого такие же тяжелые отношения с немецким, какие были у меня, рекомендую обратиться к Екатерине Алексеевне: очень тёплый и добрый человек, и первоклассный педагог.
Немецкий объемный тренинг – узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы и роста силовых показателей.
Для того чтобы тренироваться согласно принципам немецкого объемного тренинга, не нужно в совершенстве знать немецкий. Нужно лишь уметь терпеть боль.
Это очень болезненный, эффективный и совершенно сумасшедший способ шокировать ваши мышцы.
Немецкий объемный тренинг отлично подойдет для спортсменов, у которых давно наблюдается остановка в прогрессе. После этих силовых тренировок застой подойдет к концу.
Основные принципы немецкого объемного тренинга
Ничего сложного в этой программе тренировок нет. Нет никаких специальных разработок и уникальных техник. Немецкий объемный тренинг построен на трех базовых принципах:
- Только одно упражнение . Вы выполняете лишь одно упражнение на одну мышечную группу. И все. Выбор стоит остановить на тяжелых, базовых, многосоставных движениях. Количество упражнений за неделю строго ограничено, поэтому в выборе упражнения нельзя допустить ошибку. Только тогда вы сможете извлечь максимум пользы из своих занятий в тренажерном зале.
- 100 повторений . Вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Начинайте работать с весом в 50 – 60% от вашего разового максимума. Не нужно работать до полного отказа. Работаем почти до отказа, этой нагрузки и так будет предостаточно. Когда вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним весом, потихоньку увеличивайте вес отягощения – на пару килограммов с каждым разом.
- Время отдыха . Перерыв между подходами должен составлять примерно 60 – 90 секунд. Есть и варианты совсем садистских схем вроде 8 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха. Но делать этого не стоит: для того чтобы хоть чуть-чуть восстановить силы, нужно как минимум 60 секунд. Иначе вы просто не сможете работать с нормальным весом. Для большинства упражнений 60 секунд отдыха будет вполне достаточно. Для тяжелых энергозатратных упражнений вроде приседаний со штангой нужен отдых в 90 секунд, а иногда и больше.
Практические рекомендации по немецкому объемному тренингу
Тренируясь в таком стиле, вы почти сразу заметите, что сил на все 10 подходов не хватает. Чаще всего это происходит с армейским жимом и жимом штанги из-за головы. Не всегда удается выполнить 10 подходов по 10 повторений с весом даже в 20% от разового максимума.
Ничего страшного в этом нет. Со временем силовые показатели вырастут. Работайте с полной отдачей в каждом подходе. Прогресс не заставит себя долго ждать.
В первые несколько подходов упражнения вес может показаться вам слишком маленьким. Не удивляйтесь и просто немного продолжите. Седьмой, восьмой, девятый и десятый подходы будут сопровождаться невыносимой болью. В этом и есть суть немецкого объемного тренинга. На первый взгляд это кажется простым. Даже спустя пару рабочих подходов это кажется простым. Но спустя неделю тренировок в таком стиле вы захотите все это бросить и навсегда забыть. Это тяжело, но это работает.
Программа тренировок в стиле немецкого объемного тренинга
За одну неделю выполняется всего три силовых тренировки в тренажерном зале. Это не мало, не пытайтесь тренироваться 4 – 5 дней в неделю. После тренировок приседаний в немецком стиле вы едва ли сможете нормально приседать и спустя неделю. Поэтому не рекомендуется вносить никаких изменений в приведенную ниже программу.
На первой тренировке мы выполняем жимовые движения, на второй – тяговые, на третьей – качаем ноги. Приведенная программа немного видоизменена по сравнению с первоначальной. В оригинальной программе предполагалось тренировать руки и плечи вместе, а спустя три дня нагружать спину и грудь. Однако с таким подходом руки сильно болят и спустя три дня после тренировки. Это мешает качественно потренировать грудные мышцы и спину.
Программа тренировок имеет следующий вид:
- День 1: грудные мышцы, плечи, трицепс (жимовые движения)
- День 2: отдых
- День 3: спина, бицепс, пресс (тяговые движения)
- День 4: отдых
- День 5: квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы
- День 6: отдых
- День 7: отдых
Пресс и икры нужно нагружать в рамках 3 подходов по 10 – 25 повторений. Нет смысла истязать себя работой над этими мышцами по схеме 10х10.
После тренировки груди и дельтовидных мышц трицепс уже будет утомлен. Убивать его по схеме 10х10 тоже необязательно. Трех подходов по 6 – 12 повторений будет вполне достаточно. Но если вы твердо намерились работать в стиле немецкого объемного тренинга, выжимайте из себя все силы, но выполняйте 10 подходов на трицепс.
Первоначальная схема немецкого объемного тренинга предполагала только 3 подхода на бицепс и трицепс и никакой изолированной работы на бицепс бедра. Конечно, можно ограничиться и тремя подходами. Но лучше увеличить объем и тренировать руки по схеме 10х10.
Делайте то, что будет наиболее эффективно для вашего тела.
Бицепсу бедра тоже отлично подойдет схема 10х10. Если вы будете еще способны выполнять какую-то работу после 10 подходов приседаний, тренировка бицепса бедра окончательно вас добьет.
Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?
В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения, про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4 – 6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:
- Грудные мышцы : жим штанги лежа, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жим гантелей на наклонной скамье.
- Плечи: любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя.
- Трицепс: французский жим лежа и сидя, жим штанги узким хватом.
- Спина: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, подтягивания, тяга горизонтального блока.
- Бицепс: подъем штанги на бицепс, концентрированный подъем гантели на бицепс.
- Пресс: ситапы, подъемы ног в висе.
- Квадрицепс: приседания, фронтальные приседания, жим ногами.
- Бицепс бедра: тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу, сгибания ног лежа и сидя, становая тяга сумо.
- Икроножные мышцы: подъем на носки стоя или сидя.
Применяем теорию на практике в тренажерном зале
Будьте готовы к тому, что мышечная боль не будет вас покидать. Не рекомендуется заниматься в стиле немецкого объемного тренинга больше 4 – 6 недель. После этого сделайте небольшой перерыв.
Телу понадобится отдых. Перейдите на классические тренировки для набора мышечной массы.
Выкладывайтесь в каждом подходе. Повторение за повторением. Немецкий объемный тренинг замечателен тем, что поможет набрать до 5 килограммов сухой мышечной массы за период 4 – 6 недель. Только не забывайте о правильном питании и восстановлении.
Читайте также:
