Упражнения для мышц кикбоксинге

Сегодня особенно популярен кикбоксинг по причине простоты своей техники, а все гениальное, как известно – просто. За весь накопленный опыт сформировались весьма полезные упражнения для кикбоксинга.

Спортивное единоборство кикбоксинг сформировалось в 60-е годы и делится на две ветви — японский и американский. Основное отличие от тайского бокса – это запрет на удары локтями, которые приводят к большой травматизации спортсменов. Основные преимущества кикбоксинга, это развитие:

Силы – упражнения на повышение ОФП;
Выносливости (и эмоциональной и физической) – бег на длинные дистанции, активная работа в спаррингах;
Координации, благодаря отработке уходов от ударов;
Моторики, за счет отработки комбинаций и передвижения по рингу;
Гибкости. Особенно хорошо гибкость развивается при ударах ногами.

Занятия дома на растяжку

Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги). После этого ноги сгибаются в коленях и делается прыжок, во время которого положение ног меняется на противоположное. В первое время задание выполняется по самочувствию. Не стоит слишком сильно перегружаться, но и в то же время избегайте лени.

Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.

Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку. Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам. Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.

Развитие силы

Силовые упражнения для кикбоксинга включают в себя тренировки с железом и на тренажерах, а также работу с собственным весом.Прежде всего начнем с классики:

Жим штанги в положении лежа на скамье горизонтальной. При работе средним хватом нагрузка идет на передние плечевые мышцы, мышцы груди и трицепсы (необходимые для жесткого удара). Работа широким хватом нагружает в большей степени мышцы груди, а узким – внутренние пучки грудных мышц;
Выброс грифа от груди вперед. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, для большей устойчивости, поднять пустой гриф до уровня подбородка и резко, толчкообразно выбросить (не отпуская) от груди имитируя удар. Упражнение имеет смысл делать в три подхода, каждый по 15 рывков. Регулярно выполняя задание вы отметите силу удара и развитый плечевой сустав;
Тренировка с канатом. Многие современные спортзалы не располагают высоким потолком тем самым лишая прекрасной возможности лазить по канату без помощи ног и прокачивать таким образом плечи. Даже в этом случае есть выход – закрепите середину каната, возьмитесь за оба конца и выполняйте волнообразные резкие движения;
Задание на укрепление торса. Для этого понадобится спортивная гиря. Поставьте ее на пол, ноги должны быть на ширине плеч, возьмитесь за ручку (левая рука ладонью вверх, правая рука ладонью вниз) держа спину ровно выполняйте движения в сторону руки, ладонь которой размещена вверх. Гиря заносится за голову и переносится на вторую руку. Круговые движения выполняются вначале в одну сторону (несколько раз за один подход), потом в другую.

Упражнения для кикбоксинга в тренажерном зале отличаются только тем, что для их выполнения требуется, как в примерах выше, железо, тренажеры и т.п. Для нагрузки мышц ног отлично подходят приседания с грифом на плечах. Первые подходы для разогрева лучше делать с пустым грифом, после добавляется вес. Ноги стоят по ширине плеч, спина ровная. Также необходима специальная подставка, отрегулированная на уровне Ваших плеч и партнер, который будет контролировать весь процесс. При наличии гири потяжелее, можно взять подставку для ног, встать на нее так, чтобы гиря была снизу между ног и после, держа ее в расслабленных руках делать приседания и рывки вверх с поднятием гири до уровня подбородка. Такое упражнение укрепляет мышцы ног, спины и плечей и является отличной заменой становой тяги, для которой нужен гриф. В свою очередь техника выполнения становой тяги идентична. Отличие только в том, что не нужна подставка для ног, а руки только держат гриф и его поднятие до уровня подбородка не требуется.

Что подойдет девушкам

Физические упражнения для кикбоксинга могут проходить в стиле кроссфит. Для начала будет полезно потренироваться на турнике, брусьях, с покрышками и обычными блинами от грифа массой до 10 кг. Кикбоксинг для девушек упражнения дома отлично подойдут:

отжимания классические тремя хватами (широкий, узкий, средний);
отжимания из-за спины (для нагрузки трицепсов);
планка (то же положение, что и при отжимании, только встать надо на локти и продержаться в этом положении максимально долго);
приседания с прыжками;
пистолет (стойка на одной ноге согнутой под прямым углом);
бурпи – откинуть ноги, приняв положение как при отжимании, затем подогнуть ноги под себя (положение в приседе) и выпрыгнуть вверх;
отжимания в стойке на руках (для удобства опереться о стенку).

Кикбоксинг включает упражнения и тренировки. Не пренебрегайте тренировками скорости реакции, отработкой ударов по мешку и спаррингами, а во избежание крепатуры регулярно посещайте сауну.

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Какая температура тела нормальная (когда у вас 37,2 и вы не больны)
Каньонинг: всё об экстремальном виде спорта и лучших локациях
15 способов стать лучше, которые мы игнорируем по собственной глупости
Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день

В итоге ваша тренировка по кикбоксингу будет выглядеть так: три раунда для первого упражнения, одна минута отдыха, три раунда для второго упражнения, одна минута отдыха и так далее. Одна неделя ежедневных тренировок, и вы уже заметите первые изменения — станете сильнее и подтянете ягодицы, пресс, ноги.

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, уводя её за правую ногу, согните оба колена так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
Отталкиваясь правой пяткой, выпрыгните вверх. В прыжке быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить всё то же самое на другую сторону. Это и будет одно упражнение.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки, держите их на уровне подбородка.
Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельны полу, удерживая кулаки возле подбородка. Затем одновременно перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите левую ногу, выполните скручивание и сделайте удар в воздух вправо левой рукой.
Затем через глубокое приседание повторите удар с другой стороны.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони собраны в кулаки около груди.
Быстро сделайте полувыпад правой ногой в сторону и одновременно удар левым локтем в сторону на уровне плеча. Вернитесь в исходную позицию.
Затем сделайте удар левой ногой и левой рукой в сторону. Следите, чтобы колени были прямыми.
Опустите ногу на пол. Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
Выполните шаг правой ногой назад, уводя её за левую ногу.
Во время выполнения шага левая рука, согнутая в локте и пальцами направленная вверх, выполняет блок. Нужно быстро притянуть левый локоть вниз к левому бедру.
Через исходное положение повторите движение в другую сторону.
Выполните 3 сета, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки стоят на полу (они остаются абсолютно неподвижными во время выполнения упражнения), ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов, чтобы образовался V-образный угол между туловищем и бёдрами.
Повернитесь в правую сторону, скручивая корпус, но оставляя бёдра неподвижными.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. Держите локти параллельно полу и выполняйте максимальное скручивание в корпусе и одновременно с этим выпрямляйте противоположную скручиванию руку в сторону.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Примите стартовую позицию: ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
Опуститесь вниз на корточки и поставьте ладони назад на пол чуть шире ширины плеч.
Перенесите вес тела на левую руку, а правой сделайте удар вперёд.
Одновременно сделайте удар левой ногой вперёд. Ногу необходимо выпрямить полностью. Для лучшего баланса опорную ногу, согнутую в колене, держите как можно ближе к ягодицам.

Верните левую ногу и правую руку на пол и встаньте в стартовую позицию.
Выполните 4 сета упражнения (по 2 сета на каждую ногу), чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Поставьте ноги шире плеч, развернув носки на 45 градусов от себя, локти согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка.
Опуститесь ниже, выполняя приседание сумо, чтобы бёдра оказались параллельны полу, и задержитесь в этом положении.
В приседе сумо опустите кулаки на уровне живота и быстро вращайте ими вокруг друг друга в течение 8 счётов.
Затем перенесите вес тела на правую ногу, выпрямляя туловище с левой стороны и ставя блок левой рукой, закрывая лицо.
Быстро выполните такой же блок правой рукой, перенеся вес тела на левую ногу, и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете взять в руки гантели.
Выполните 3 сета упражнения, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Стойте прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделайте перекрёстный выпад назад левой ногой, поставив стопу позади правой ноги.
Выпрямите правую ногу и в прыжке сделайте удар левым коленом.
Выполните по 2 сета упражнения для каждой ноги, чередуя 45 секунд работы с 15-секундным отдыхом.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке .

Бывает, что аэробика и другие фитнес-упражнения не приносят ожидаемого результата: килограммы не уходят, объемы не уменьшаются, а тело не становится более сильным, подтянутым, выносливым и здоровым. Это может происходить по различным причинам, но кардинальное решение этой проблемы лежит на поверхности — необходимо сменить вид спортивной деятельности. Занятия кикбоксингом могут стать идеальной альтернативой фитнес-тренировкам, поскольку гарантированно сделают нагрузки на тело более интенсивными.

Фитнес-тренировки и кикбоксинг: сходство и различия

Фитнес и кикбоксинг схожи тем, что являются активными видами нагрузок и часто преследуют одни и те же цели (повышение выносливости, похудение, увеличение силы), но разнятся методикой их достижения. Хотя, кроме отработки ударов конечностями и другими частями тела, в кикбоксинге присутствуют традиционные для фитнеса упражнения — махи, скручивания, приседания и отжимания.

Тренировка по кикбоксингу состоит обычно из таких видов спортивной деятельности:

Упражнения с грушей обучают ударам с небольшого расстояния, развивают координацию, увеличивают скорость реакций и тренируют выносливость, а также служат прекрасной кардионагрузкой, которая способствует снижению веса. Для кикбоксинга используют небольшие подвижные груши, размером с футбольный мяч, которые располагают на уровне лица и глаз тренирующегося. Для достижения эффективного результата будет достаточно десяти подходов работы с грушей длительностью в 3 минуты.

Самый сложный и интенсивный этап занятия, который в корне отличает кикбоксинг от фитнеса — это спарринг. Здесь бой ведется уже с реальным противником, поэтому новички в этом этапе не участвуют. Допускаются к спаррингу только те, кто, по мнению тренера, готов к нему физически и морально. Обычно до этого должно пройти около 3 месяцев регулярных тренировок. Считается, что самую большую пользу приносят спарринги с более натренированным и сильным соперником, поскольку это хорошая возможность перенять опыт.

Фитнес-тренировки при детальном рассмотрении могут уступать кикбоксингу по эффективности, ведь последний сочетает в себе оба вида нагрузок — аэробную и анаэробную.

Кикбоксинг как способ снижения веса

Из основ занятий фитнесом известно, что процесс похудения начинается при правильном сочетании кардионагрузок с другими видами упражнений. Занятия кикбоксингом включают в себя движения из различных видов спорта и боевых техник и интенсивную аэробную нагрузку. Такой симбиоз, в свою очередь, оказывает мощнейшее положительное влияние на мускулатуру, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма. А в результате происходит снижение веса, укрепление мышечного корсета; улучшается координация движений, увеличивается скорость реакций, вырабатываются сила и выносливость, оказывается общеоздоровительный эффект на весь организм.

Правила выполнения упражнений кикбоксинга

Для эффективного результата от кикбоксинга до и во время занятий должен быть соблюден ряд важных условий:

Необходимо адекватно оценивать свой уровень физической подготовки и четко следовать указаниям инструктора. Новички обычно тренируются с меньшей интенсивностью и скоростью, чем продвинутые спортсмены, и только тренер может точно знать, когда нагрузку в упражнениях можно увеличить.
Для выполнения предыдущего условия очень важны квалификация и профессионализм тренера, которые подтверждаются соответствующими заслугами, наличием боевых поясов и сертификатов, а также разрешением на тренерскую деятельность. К тому же профессионализм инструктора проявляется в индивидуальном подходе к каждому спортсмену, даже если работа ведется в группе.
Зал для занятий должен быть тщательно и качественно оборудован. Наличие зеркал и груш — обязательное условие для эффективной фитнес-тренировки.
Одежда и обувь для кикбоксинга должны быть комфортными и не стеснять движений. В большинстве случаев подойдет та же форма одежды, что и для фитнес-тренировок. Но с выбором обуви нужно быть внимательным, поскольку в ней должно быть удобно и безопасно поворачивать и двигать боком ногу во время выполнения упражнений. Лучше обсудить вопрос подходящей обуви с тренером. Дополнительно нужно обзавестись перчатками и эластичными бинтами, которые будут необходимы для работы с грушей.
Любую тренировку, независимо от уровня физической подготовки, нужно начинать в медленном темпе.
Нельзя допускать обезвоживания во время занятий, поэтому важно брать с собой воду и не забывать пить мелкими глотками в течение всей тренировки.

Кому не следует менять фитнес-тренировки на кикбоксинг

Здоровым людям, имеющим недостатки в виде лишнего веса и слабого мышечного тонуса, начинать выполнять упражнения кикбоксинга можно в любом возрасте. Противопоказаниями могут служить такие проблемы со здоровьем:

нарушения работы вестибулярного аппарата;
проблемы с суставами различного рода;
травмы колен и поясницы.

Людям с подобными проблемами со здоровьем лучше не рисковать и выбрать подходящую фитнес-нагрузку вместо интенсивного кикбоксинга.

Но даже при условии отсутствия противопоказаний во время занятий кикбоксингом нужно быть предельно внимательным и соблюдать осторожность, помня о высоком риске получения травм при определенных ошибках в технике:

Очень высокие махи нижними конечностями при ударах могут закончиться растяжением.
Если во время ударов конечностями максимально разгибать сустав, можно его травмировать.
Ежедневные тренировки, без перерыва на отдых после интенсивных упражнений, грозят перенапряжением.
Категорически запрещено выполнять удары, держа в руках любые утяжелители.

На начальных этапах тренировок по кикбоксингу очень важно полностью довериться тренеру, четко и старательно выполнять его инструкции. В таком случае вы быстро достигнете желаемой цели, будь то снижение веса, улучшение физической подготовки или просто укрепление всего организма.

Кикбоксинг – это спортивное единоборство, которое зародилось в середине прошлого столетия. В 90-х годах его начали активно внедрять в фитнес-программы для дополнительной эффективности и разнообразия занятий.

Тренировки на основе боевых искусств (в том числе и кикбоксинга), не только помогают сжечь жир и улучшить фигуру, но и развивают координацию и гибкость. Кроме того, большинство движений из кикбоксинга оказывают щадящее воздействие на суставы и позвоночник, в отличие, например, от традиционной аэробики.

Предлагаем вашему вниманию подборку кикбоксинг-занятий от тренера Шелли Доз (Shelly Dose). Они займут у вас не так много времени, но при регулярных тренировках вы сможете добиться великолепных результатов, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

Недостаток тренировок с Шелли Доз – это слабое оформление видео и съемка с одной камеры. Но по качеству ее занятия ничуть не уступают программам именитых тренеров. Для этих тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, только в отдельных видео – гантели. В некоторых программах Шелли занимается без кроссовок, но мы настоятельно рекомендуем всегда заниматься в кроссовках независимо от программы (даже если она низкоударная).

Краткая характеристика видео с кикбоксингом от Шелли Доз:

Все они проходят в нон-стоп режиме, практически без остановок. Если вам нужен будет отдых – сделайте остановку или снизьте темп.
Большинство тренировок дополняются упражнениями для живота. В тренировках кикбоксинга и так активно задействуются мышцы корпуса, но Шелли Доз дополнительно предлагает планки и варианты скручиваний для большего эффекта.
Программы совсем непродолжительные. Они длятся 20-35 минут, но обещают быть очень жиросжигающими.
Видео подходят для среднего и продвинутого уровня подготовки.
В тренировках Шелли Доз нет сложных связок и комбинаций из кикбоксинга, только различные удары и махи руками и ногами.
Инвентарь не нужен, только в отдельных видео требуется пара гантелей.

Программы добавлены по продолжительности видео: от короткого к длинному.

Тренировки кибкосинга на 20-25 минут

Эта непродолжительная тренировка даст вам неплохую нагрузку всего лишь за 20 минут. Первая половина проходит в очень активном темпе с кикбоксингом и плиометрическими упражнениями. Во второй половине темп снижается, вас ждут упражнения на спине для мышц пресса, а также ходьба в планку.

Первая половина этой программы очень интенсивная и скоростная с большим количеством прыжков. Но все упражнения вертикальные, что немного упрощает нагрузку. Вторая половина будет менее ударной, однако отдыха ждать не стоит: вы будете выполнять упражнения для живота то в положении лежа, то в положении стоя, поэтому пульс будет оставаться повышенным.

А вот в этом видео вторая половина проходит как раз в спокойном темпе. Шелли Доз приготовила упражнения для живота, которые выполняются в положении планки и на спине. Первая половина тренировки хоть и жиросжигающая, но низкоударная, поэтому программу можно назвать достаточно доступной.

В этом 25-минутном видео вас ждет очень насыщенная работа руками. Шелли подключает ударную технику практически к каждому упражнению. В программе приготовлены бурпи, планки, прыжки через скакалку, прыжки с разведением рук. В концовке – короткий сегмент упражнений для живота.

Эта тренировка будет сохранять высокий темп на протяжении всего занятия. Как и в предыдущем видео Шелли Доз добавляет активную работу верхней части тела буквально к каждому упражнению, чтобы еще быстрее поднять ваш пульс до зоны жиросжигания. В этой программе практически нет плиометрики, упражнения достаточно щадящие.

Тренировки кибкосинга на 30-35 минут

Эта получасовая тренировка включает в себя несколько интервалов, где вас ждет аэробика, кикбоксинг и упражнения в планке. Программа достаточно насыщена элементами из кикбоксинга, они сопровождают программу на протяжении всего получаса, в том числе и удары ногами для устранения проблемных зон на бедрах и ягодицах.

В этом видео Шелли скомбинировала две своих программы. Первые 20 минут – это классическая кикбоксинг-аэробика. Оставшиеся 15 минут – плиометрическая тренировка с упражнениями для ног и живота. Это видео заставит вас очень хорошо попотеть.

Это интервальная тренировка, в которой чередуются кардио-сегменты и силовые сегменты с гантелями для верхней части тела. Вы будете сжигать калории и укреплять мышцы рук, плеч, а также мышцы корпуса. Кардио-занятие хоть и интенсивное, но со сниженной ударностью.

В этой программе вас ждет активная работа нижней части тела и кора. Вы будете заниматься без гантелей, Шелли приготовила для мышц бедер и ягодиц упражнения с весом собственного тела. Вас ждут разнообразные выпады, приседания, удары ногами, плиометрические упражнения. Также в это видео включено несколько упражнений для живота.

Низкоударные тренировки на основе кибкосинга

Тренировка условно разделена на две части. В первой половине вы будете выполнять различные низкоударные упражнения, которые будут повышать ваш пульс (удары руками, шаги, легкий бег, подъемы коленей). Однако элементов из кикбоксинга будет совсем немного. Во второй половине вас ждут планки и другие упражнения для укрепления мышечного корсета.

Тренировка похожа по структуре на предыдущее видео. В первой половине Шелли Доз приготовила для вас низкоударные кардио-упражнения с элементами кибкоксинга. Во второй половине вы будете выполнять упражнения с гантелями для мышц плеч и живота.

И еще одна аналогичная программа из низкоударной серии. В первой половине вас ждет низкоударная аэробика с элементами кикбоксинга. Во второй половине вы будете выполнять упражнения с гантелями для всех групп мышц. Особенно активно поработает верхняя часть тела.

Начните заниматься с эффективными кардио-тренировками на основе кикбоксинга от Шелли Доз. Видео из этой серии станут отличным дополнением ваших ежедневных занятий.

Читайте также: