Упражнения для мышц без поднятия тяжестей

Первая часть нашей программы тренировок состоит из упражнений, не требующих специального оборудования, которые можно выполнять где угодно. Иногда солдаты спецназа оказываются в удаленных районах, где нет не только просторных тренировочных залов, но и просто подходящего помещения. Именно в эти периоды и используется предлагаемая программа поддержания физической формы. Я рекомендовал бы ее и новичкам, решившим подтянуться в плане физической подготовки. Программа поможет вам развить все мышцы тела и подготовить их к более серьезным программам, о которых говорится ниже.

ВНИМАНИЕ! Страдаете ли вы от следующих недомоганий?

• Проблемы с дыханием.

• Боли в суставах.

Если да, то, прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. То же самое я рекомендовал бы лицам, достигшим 40 лет, беременным женщинам и людям, страдающим острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мы разделим содержащиеся в этой части упражнения на три типа: аэробные, анаэробные и упражнения, нацеленные на разработку мышц живота. Очевидно, что наибольшую пользу можно получить, выполняя за одну тренировку упражнения всех трех типов. Начинать мы будем всегда с разминки, а затем перейдем к комплексу, состоящему из упражнений всех трех типов, выполнять которые будем попеременно. Не имеет смысла говорить о той важной роли, которую имеют для нас мышцы живота. От этих мышечных групп во многом зависят и сила, и скорость, но, к сожалению, даже опытные спортсмены обращают мало внимания на мышцы живота. Познакомьтесь с основными упражнениями и внимательно следуйте прилагаемым рекомендациям. Выполняйте упражнения только в соответствии с инструкцией.

Касание подбородком перекладины.

Прекрасное упражнение для тренировки верхней части корпуса и трицепса.

• Перекладина должна располагаться так, чтобы вы могли дотянуться до нее, приподнявшись на мысках. Крепко сожмите перекладину. Расстояние между руками должно быть большим.

• Скрестите руки и подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины.

• Опускайтесь на полную длину рук.

Разработка мышц бедра.

Прекрасное упражнение для развития верхних мышц ног.

• Положите руки на затылок и сделайте большой шаг вперед.

• Согните ведущую ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельно земле.

• Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Отжимания на параллельных брусьях.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобятся параллельные брусья, расположенные на высоте 1,2 м от пола. Ширина между брусьями не должна превышать ширину плеч (брусья может заменить любая подходящая для упражнения мебель).

• Возьмитесь за брусья, скрестите ноги и отожмитесь на полную длину рук.

• Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельно брусьям. Не касайтесь ногами пола.

• Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение покажется вам поначалу очень трудным, но, поверьте, оно дает блестящие результаты.

Отжимания лежа.

Повторите упражнение, широко расставив руки и упираясь в пол кончиками пальцев.

Опуститесь так, чтобы тело только касалось пола. Оставайтесь в таком положении пять секунд.

Подъем икр.

• Встаньте на плоскость высотой примерно 10 см (здесь подойдут два толстых телефонных справочника).

• Поднимитесь на пятках.

• Держась за стену, поднимите одну ногу.

• До того как сойти с возвышения, поднимитесь на мысках.

Самый лучший способ развить мышцы икр! Повторите упражнение, меняя ноги.

Ножницы.

Прекрасное упражнение для развития мышц спины

• Лягте на живот. Положите руки под бедра для упора.

• Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите.

Вращение прогнувшись с упором на затылок.

Это упражнение помогает развить мышцы шеи, что крайне важно в единоборстве. Вначале у вас может появиться головокружение и легкая тошнота, но вскоре это пройдет. Не отказывайтесь от этого жизненно необходимого упражнения.

• Прогнитесь и перенесите вес вашего тела на голову и шею.

Вращение с упором на лоб.

• Встаньте на колени, слегка расставив их, затем нагнитесь и упритесь головой в землю.

• Положите руки на обратную сторону бедер. Постепенно переносите вес тела на голову и шею. Постарайтесь создать максимальное давление.

ВНИМАНИЕ! Два вышеприведенных упражнения выполняются только под контролем инструктора. Упражнения довольно опасные, их не рекомендуется делать лицам, имевшим травмы спины или шеи. Выполняйте упражнения очень осторожно и медленно!

Альтернативные упражнения для развития мышц шеи.

• Проделайте все упражнения для мышц шеи в облегающем костюме, прикрепив к нему различные тяжести.

• Поднимитесь и, перед тем как сделать упражнение, несколько раз согните и выпрямите шею.

• Лягте на скамейку лицом вверх, не опуская руки и плечи. Несколько раз медленно приподнимите и опустите голову.

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Лайфхакер рассказывает, как переноска тяжестей улучшит вашу физическую подготовку, и показывает семь хороших упражнений.

Вы можете поднимать штангу весом 250 килограммов, но, когда вас попросят передвинуть шкаф, это покажется неожиданно сложной задачей. Поднимать тяжести и переносить их — это два разных вида активности, стоит их сочетать в своих тренировках.

Почему поднимать тяжести легче, чем переносить их

Во время подъёма и переноски тяжестей используются разные двигательные паттерны и разные мышцы. Когда вы поднимаете вес, движение максимально простое — вверх и вниз. Проходка с весом заставляет напрягать больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать объект, особенно если это что-то неудобное для переноски.

Во время переноски тяжестей тело дольше находится под нагрузкой. Чтобы поднять тяжёлую штангу один раз, вам нужно совершить простое движение. Да, это будет тяжело, но на этом всё закончится. Когда вы переносите тяжёлый мешок с песком на 45 метров, ваше тело проводит под нагрузкой гораздо больше времени.

Однако один тип тренировки не исключает другого. Чтобы переносить тяжести, сначала вам нужно научиться поднимать их.

Почему вам стоит переносить тяжести

Развитие функциональной силы. Именно она пригодится вам в повседневной жизни. Например, вы будете носить своих детей, когда они устанут или заснут, добираться до дома с тяжёлыми покупками, носить увесистые мешки во время ремонта или работы на даче. Если вы хотите делать всё это легко, включайте переноску тяжестей в свою тренировочную программу.
Проработка разных групп мышц. Переноска тяжестей развивает силу мышц кора, увеличивает стабильность бёдер, тренирует силу хвата — часто недооценённый параметр, который напрямую влияет на любые движения с весом.
Увеличение возможностей атлета. Человек, занимающийся переноской тяжестей, повышает свою выносливость, может тренироваться дольше и интенсивнее.
Развитие стабильности. Вы можете оставаться неподвижным при внешнем воздействии. Например, не сгибаться под тяжестью, когда несёте две гири.
Адаптация кожи и мягких тканей к воздействию тяжестей. Если вы занимаетесь со штангой и турником, привыкает к воздействию только кожа ладоней, а когда носите тяжёлые камни и мешки, адаптируется также кожа и мягкие ткани плеч и груди.

Как переносить тяжести

Вы можете выполнить упражнения с гирями и гантелями, но удобная форма снарядов не подготовит вас к тому, с чем придётся столкнуться в жизни. Чтобы развивать функциональную силу, разнообразьте тренировки переноской других предметов, не только тяжёлых, но и неудобных: мешков, больших камней или даже людей.

Всё зависит от ваших целей. Чем легче предмет, тем дальше вы можете его унести и тем больше вы разовьёте выносливость. Чем больше вес, тем меньше расстояние и лучше прокачивается сила.

Экспериментируйте с разными весами и предметами, чтобы найти идеальную нагрузку. Обязательно соблюдайте правильную технику: переносите предметы с прямой спиной, а вес распределяйте более-менее равномерно по обеим сторонам тела.

Устраивайте тренировку с переноской тяжестей раз в неделю, делая одно или несколько упражнений в конце вашей обычной тренировки. Если вы занимаетесь для развития силы, каждую неделю увеличивайте вес и/или дистанцию. Если хотите повысить выносливость, сочетайте разные упражнения и отмечайте, сколько вы сможете сделать до наступления усталости.

Упражнения

Возьмите в обе руки гантели или гири и пройдите с ними как можно большее расстояние за 30 секунд. На следующей тренировке ходите в течение 45 секунд, затем — в течение одной минуты.

Упражнение похоже на предыдущее, но вес вы несёте только в одной руке. Это усложняет задачу, поскольку вашему телу приходится задействовать все мышцы кора, чтобы удержать равновесие.

Вы несёте вес в одной руке, затем меняете её и выполняете то же самое. Начните с 30 секунд на упражнение для каждой руки и постепенно увеличивайте до одной минуты.

Поднимите гантели над головой и несите их в течение 30 секунд. Увеличивайте время на 15 секунд, пока не дойдёте до минуты.

Сделайте то же, что и в предыдущем упражнении, только вес держите в одной руке. Выполняйте по 30 секунд на каждую руку и постепенно увеличьте время до одной минуты.

Вы можете найти мешок с песком в тренажёрном зале, однако они есть далеко не везде. Если вы тренируетесь дома или в гараже, купите мешок или сделайте его своими руками.

Отметьте 20–25 метров и пройдите их с мешком максимально быстро. Можете нести мешок на плече, в объятиях или сочетать эти способы. Повторите проходку 5–10 раз в конце тренировки.

Это движение может помочь вам в чрезвычайных ситуациях, когда нужно будет перенести пострадавшего человека. Чтобы выполнять это движение привычно и легко, нужно тренироваться именно с человеком на плечах, а не с тяжёлым мешком или чем-то ещё.

Вы просто надеваете тяжёлый рюкзак и идёте с ним. Упражнение не задействует руки, но обеспечивает нагрузку на плечи, корпус и ноги. Это хорошее кардио, не сильно нагружающее колени, в отличие от бега или прыжков.

Сочетайте упражнения между собой

любитель бега и редактор SportPriority

Травмы – не единственные диагнозы, при которых запрещены существенные нагрузки. Часто это могут быть заболевания, не связанные напрямую с повреждением скелета, отдельных суставов и костей и мышц. Возможно, запрет на тяжёлое связан с грыжами (врождёнными или приобретёнными), неполадками в работе внутренних органов и их патологиями, а также с заболеваниями глаз – так, существенные нагрузки могут вызвать отслоение сетчатки при сильной близорукости.

Медики заботятся о вашем здоровье и рекомендуют режим ограничения физических нагрузок, однако мало кто из них разбирается в видах фитнеса настолько хорошо, что может порекомендовать что-то конкретное. Мы в Sport Priority с этим знакомы чуть лучше, поэтому можем утверждать: вы всё ещё можете полноценно тренироваться. Важно всего лишь понять, каких ограничений придерживаться.

Это самое распространённое ограничение, связанное с запретом на поднятие тяжестей. К осевым нагрузкам относятся не только упражнения со штангой (рывок, толчок и тяга), но и прыжки, бег, стойки на руках и голове и прочие, где вес приходится на позвоночник. Упражнений на степе (и некоторых других элементов аэробики) тоже стоит избегать. При этом те же упражнения со штангой можно заменить на аналогичные на тренажёрах в положениях сидя и/или лёжа, где вес будет уходить со спины на мышцы рук и ног.

Осевую нагрузку можно получить и при работе со свободными весами, например, при поднятии тяжёлой гири, гантели, веса на тренажёре. Совсем забывать о таких снарядах не нужно – вы спокойно можете работать с медболом или гантелями весом до 2-3 кг и увеличенным числом повторений. Это приведёт к тому, что ваша спина всё же получит нагрузку, однако она окажется именно достаточной для постепенного повышения тренированности и не причинит вреда. Со временем вес можно и увеличивать – но делать это следует ТОЛЬКО под присмотром тренера, после консультации с доктором и с безукоризненной техникой выполнения конкретного упражнения.

Выбрать оптимальный уровень нагрузки поможет тренер, но вы и сами можете это контролировать. Просто следите за тем, чтобы мышцы пресса и другие в области живота чрезмерно не напрягались. Проще говоря, не тужьтесь: качать пресс без фанатизма можно, а вот выталкивание ногами следует исключить – при этом упражнении работают не только мышцы ног. Чрезмерная нагрузка на брюшные мышцы опасна всем, кто страдает заболеваниями глаз, грыжами и восстанавливается после травм отделов спины.

Кроме того, выталкивания могут вызвать прилив крови в верхнюю часть туловища – такие нагрузки противопоказаны для глаз из-за скачков давления. Старайтесь по минимуму нагружать всё, что выше живота.

Как правило, упражнения без дополнительных отягощений наименее вредны. Тело с рождения учится работать со своим весом и обычно достаточно тренировано для этого. Здесь также существуют определённые ограничения, но они достаточно очевидны: работая с собственным весом, не нагружайте травмированную область. Если у вас миопия, значит, отжимайтесь без закидывания ног выше уровня головы, делайте это с упором рук на скамейку. Да, так вы снизите нагрузку, но сможете компенсировать её количеством повторений.

Приседания тоже могут негативно сказаться на давлении, а приседания с выпрыгиванием (и бёрпи) – опасны осевыми нагрузками. К счастью, упражнений на работу с собственным весом существует великое множество, и если у вас закончилась фантазия, спросите совета у специалиста: грамотный тренер может составить для вас интенсивную программу и вовсе без снарядов и тренажёров.

Например, тот же жим ногами заменяет приседания со штангой, если нет противопоказаний по зрению, это минимизирует осевую нагрузку. Чёткий контроль веса до долей килограммов предупреждает при этом перенапряжение брюшных мышц. Тренажёры позволяют почти полностью исключить отягощения в позиции стоя. По большому счёту, поднимать тяжести нельзя именно в стоячем положении, а вот сидя или лёжа – можно. При этом движения будут абсолютно идентичными и будут влиять на нужные мышцы локально в том же необходимом по нагрузке объёме.

Соблюдайте эти простые условия, и тогда вы сможете легко потягаться с диагнозом. Главное – не бросайтесь с места в карьер, всегда начинайте с самых маленьких весов, самого медленного темпа и с самых скромных количеств повторений. Это даст вам необходимое развитие мышц для восстановления и сберёжет тело, даже если травма уже случилась. Мы советуем перед каждым новым упражнением консультироваться с тренером и/или вашим лечащим врачом.

Используя легкие и тяжелые штанги, ученые пришли к выводу, что поднятие легких грузов может быть не менее эффективно для тела. Секрет заключается в том, что штангист должен повторять упражнения, пока не почувствует в мышцах усталость.

"Вместо того чтобы кряхтеть и напряженно поднимать тяжести, вы можете взять что-нибудь полегче, но поднимать до тех пор, пока хватает сил", - говорит профессор Стюарт Филипс. По его словам, результаты проведенного исследования играют большую роль для людей со слабым мышечным каркасом.

quote: Посетители тренажерного зала. могут поддаться соблазну взять для тренировки тяжелые гантели.

quote: . они напрасно обрекут себя на ненужные страдания.

quote: Используя легкие и тяжелые штанги, ученые пришли к выводу.

quote: . вы можете взять что-нибудь полегче. ", - говорит профессор Стюарт Филипс.

quote: . результаты проведенного исследования играют большую роль для людей со слабым мышечным каркасом.

Перед глазами яркая и живая картинка похода учёных в спортзал, от самого начала, ещё на кураже, и до момента, когда они смогли трезво посмотреть на себя со стороны и сделать выводы, которые оформили под видом "нового исследования".

quote: кхм
я б не сказал что это легче - по мне так гораздо легче 10 раз отжать штангу, чем 100 раз отжаться.

далее всем этим ученым ГРОШ цена, ехал на работу в автобусе и радио вещало, что ФРАНЦУЗСКИЕ ученые провели ИССЛЕДОВАНИЕ ШАМПАНСКОГО и пришли к выводу что шампанское надо наливать как пиво! иначе из него улетучиваются ОСОБЫЕ пузырьки двуокиси углерода!
И на каких идиотов это всё расчитанно?

quote: смотря какую цель преследуете. отожми 10 раз 200кг лежа а потом будет рассуждать что легче, я к примеру 100 раз отжаться смогу.

quote: Накачать мышцы возможно, и не поднимая тяжестей

quote: Originally posted by cabba1ist:

штангу или отжал или нет, а отжимания после энного количества начинается через немогу

quote: Ты хоть раз то штангу рукой трогал ? Настоящую. Или тока по картинкам все, да в тиливизере ? Отжал, или нет. Гы-гы.

quote: Originally posted by cabba1ist:

quote: "Вместо того чтобы кряхтеть и напряженно поднимать тяжести, вы можете взять что-нибудь полегче, но поднимать до тех пор, пока хватает сил", - говорит профессор Стюарт Филипс

quote: Вот именно - что трогал только.
А когда стольничек раз на 15 до отказа, потом помощники синули 20 кг, и еще, потом еще 20, и еще, потом. До пустого грифа, короче. Какие там отжимания и 30 секунд

Надо хоть трохи понимать, как что работает, а не читать хуйню всякую, всяких еб*нутых ученых, которых переводили не менее еб*нутые пириводчики.. Мышцы блть , накать на отжиманиях. То-то у стайеров-марафонцев, которые сорок км бегут - оно и видно, ноги как у Полла Дилета. Или как у Эль Сонбати, на худой конец

Нагрузи себе 300 на штангу, и усирайся, поднимаючи. а 10 км -я пробегу, не сомневайся. Так что легче - поднять 5 Х 300, или десятку пробежать трусцой ?

Бред неочемный. Кто быстрей проедет - велосипед или машина на 1000 км. При наличии отсутсвия заправок и доп. баков.

quote: в пятых - я лично делая только отжимания набрал 10кг мышмассы за месяц

quote: когда отжимаешься все тело участвует, и сначала наступает общая усталость которую нужно ПРЕОДОЛЕТЬ, отдышка, а в жиме тяжелых весов - грудь. плечи, трицепс и ппц

Так, для расширения кругозора.
Жим лёжа

Отжимания от пола

quote: Нагрузи себе 300 на штангу, и усирайся, поднимаючи. а 10 км -я пробегу, не сомневайся. Так что легче - поднять 5 Х 300, или десятку пробежать трусцой ?

quote: а что так феерически доказывает кабалист я так и не понял.

quote: Найди 10 отличий.
Мышцы одни, но режимы их работы разные. со всеми вытекающими последствиями.

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормальной жизни человека.

Самая распространенная причина травм межпозвоночных дисков – неумение работать с тяжестями.

Всезнающая статистика утверждает: примерно каждый третий житель планеты страдает сегодня от болезней позвоночника, а связанная с ними потеря трудоспособности встала в один ряд с респираторными заболеваниями. И дело даже не столько в весе поднимаемых нами предметов.

Когда мы поднимаем тяжести? Некоторые профессии напрямую связаны с поднятием и переносом тяжёлых предметов. Например, продавец в супермаркете за день переносит огромную массу товара.
Молодые женщины, у которых маленькие дети, часто берут их на руки, а вес годовалого ребёнка уже может превышать 10 килограммов.
Довольно тяжёлыми могут быть и сумки с продуктами. Даже, если из магазина до дома вы едете на машине, то переноса их от машины до квартиры порой может хватить, чтобы спровоцировать обострение остеохондроза или радикулита.

Специалисты считают, что межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника способен выдержать нагрузку свыше четырехсот кг/см [2] . А значит, и человек вполне может поднять эти самые килограммы. И позвоночник выдержит! Что и доказывают не только рекордсмены-тяжелоатлеты, но и простые грузчики. Весь вопрос в том, как правильно поднимать тяжести.

Вот к чему может привести несоблюдение правил:

Боли в спине,
Грыжа,
Заболевания позвоночника,
Радикулит,
Варикозное расширение вен,
Опущение матки у женщин.

Хуже всего, если мышцы спины уже ослаблены и тогда подъём тяжёлых вещей окажется для позвоночника непосильной ношей. Если начинаете приступать к работе и поднимать тяжести, прислушайтесь к тому, о чём сигнализирует ваш организм. Если вы испытываете затруднения, боль, то это говорит о проблемах со здоровьем или ошибками в действиях:

остеохондроз, грыжа, радикулит;
искривление позвоночника;
несоблюдение техники поднятия вещей;
перенос нагрузки на одну сторону;
неверный расчёт веса предмета.

Как поднимать тяжелые вещи правильно, чтобы не навредить позвоночнику и пояснице, которые в первую очередь страдают от неправильного распределения нагрузки?
Тяжёлые вещи нужно поднимать ногами! То есть нужно поднимать так, чтобы большая часть веса поднимаемого предмета приходилась мышцы ног, снимая таким образом чрезмерную нагрузку со спины и поясничного отдела. Если поднимать неправильно тяжёлый объект (например, массой 20-50 кг), можно получить травму, не говоря уже о растяжениях.

Ниже представлены простые советы, позволяющие уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить здоровье всему организму.

1. Обеспечьте своему телу устойчивое положение. Ноги должны быть на ширине плеч, одна нога чуть впереди другой.
Если необходимо, переставьте ноги для более стабильного положения. Обувь и одежда должны быть удобными.
Присядьте на корточки, прижмите к себе предмет и, держа спину прямо, вставайте.

2. Опускаясь вниз, сгибайте только ноги в бедрах и коленях. В случае необходимости, обопритесь одним коленом на пол, а другое оставьте в прямом положении так, чтобы вес тела и груза распределился равномерно.

3. Обязательно сохраняйте правильную осанку. Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо, грудь вперед, плечи расправлены. При работе с тяжестями позвоночник всегда должен оставаться прямым. Тогда нагрузка распределиться равномерно, и особой опасность не возникнет. Это касается как подъема груза, так и его транспортировки.

4. Медленно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени (не прогибайтесь назад!). Держите спину прямо, наклоняйтесь в сторону груза.

5. Держите груз как можно ближе к телу, если это возможно, желательно – на уровне пупка. Вес распределяем на обе руки.
Чем ближе центр тяжести груза к позвоночнику, тем меньшее усилие требуется, чтобы удержать спину.
При согнутой спине нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.
Если предмет необычной формы, постарайтесь держать его так, чтобы наиболее тяжелая часть была расположена как можно ближе к вашему телу и располагалась на уровне пояса.

6. При необходимости переместиться двигайтесь маленькими шажками.

8. Тяжести держать следует в обеих руках, особенно если работать с ними приходится долго. Это позволит равномерно распределить нагрузку на спину. Нагрузка на позвоночник идет значительно меньше.

9. Переносить тяжести на большие расстояния лучше на спине, а не в руках. Хорошим вариантом переноски вещей является рюкзак. С его помощью большой вес гармонично распределяется на плечи, позвоночник, поясницу, и вероятность получить травму значительно сокращается.

10. Не носите тяжелые сумки на плече. Лучший выход - сумка с колесиками или же рюкзак. Катить тяжёлый груз гораздо легче. Но имейте в виду, что в том случае, когда вам с тележкой нужно войти в общественный транспорт, лучше сначала поднять тележку на подножку, например, автобуса (помним, что спина прямая).
Когда вы втягиваете её в автобус, придётся делать это согнувшись, тогда нагрузка на позвоночник многократно возрастёт.

11. Если хотите передвинуть какой-нибудь тяжелый предмет по плоскости, то его лучше толкать, чем тянуть за собой.

При поднятии веса 50кг. на высоту 75 см. при согнутой спине нагрузка на диск будет составлять 750кг, в то время как площадь опоры диска - не более 2.5 см.

Не пытайтесь поднимать тяжести, наклоняясь вперед.

Как правильно поднимать тяжести. используя силу ног. С ровной спиной, не перегружая её. Первая картинка - неправильные действия.

С помощью таких несложных советов вы сможете держать вашу спину в хорошей форме, оставаясь сильным и здоровым.
И самое главное: работая с тяжестями, не стесняйтесь просить помощи со стороны. Большинство людей с удовольствием помогают другим, а вдвоём поднять груз намного легче.

Если соблюдать определенные правила, то можно перемещать достаточно тяжелые вещи на необходимые вам расстояния без угрозы для спины. Но это, конечно, при условии, что человек абсолютно здоров. Ведь если позвоночник уже не в лучшей форме, то никогда и ни при каких условиях (пока не вылечите спину) не следует поднимать тяжести, превышающие 10 килограммов. Даже если вы будете делать это по всем правилам.

Оценка веса. Очень важно хотя бы примерно оценить вес предмета, который требуется переместить в другое место. Будет вредно, как недооценить этот параметр, так и переоценить его.

2. Сначала подумайте, что и как вы будете делать перед тем, как что-либо поднимать. Попытайтесь мысленно спланировать все движения. Используйте любые приспособления, которые могут вам помочь. Если вам нужно что-либо поднять с пола и до уровня плеч, подумайте, можно ли найти промежуточное место, куда в процессе проведения данной операции вы сможете поставить груз. По возможности уберите с вашего пути все предметы, препятствующие передвижению.

3. Подойдите к предмету. Вставать следует максимально близко. Положение тела занимайте верное – ноги на ширине таза, одну ногу можно выставить чуть впереди, что позволит соблюсти равновесие.

4. Полуприседание. Опуститесь на корточки так, чтобы спина не прогибалась, а сохраняла прямую линию, но при этом нагнитесь вперёд, чтобы было удобно схватиться за предмет.

5. Захват тяжести. В зависимости от формы и конструкции вещи, его можно обхватить двумя руками сразу (сверху, обхватывая под дном) или подцепить его сначала под один край, а затем – под противоположный край. Тем самым необходимо немного наклониться вперёд, прислонив груз к себе.

7. Перенос и установка предмета. Переносить груз следует плотно прижимая к себе, это позволит меньше напрягать все группы мышц, а так же распределить нагрузку равномерно.
Ставится в новое место предмет таким же образом – полуприседая и сохраняя ровное положение спины.

На самом деле, техника эта достаточно простая и легко запомнится в любом возрасте. Рекомендуем воспользоваться ею самостоятельно и научить этим правилам своих детей. Это позволит улучшить состояние позвоночника для себя и обезопасить от будущих проблем своих потомков.
Кстати, вы быстро заметите, что после такой нагрузки спина болеть не будет!

По технике безопасности при переноске груза определяются следующие правила:

- для юношей от 16 до 18 лет – максимальный вес за один подъем 16 кг;

- для мужчин за один подъем - 50 кг;

- для мужчин за смену (8 часов) допускается подъем не более 4 тонн,

- для женщин - 10 кг, два раз в час, при чередовании с другой работой. При работе с грузом постоянно – 7 кг;

- для девочек и девушек это примерно 10% от их собственного веса,

Казалось бы, уберечь спину от повреждений можно, отказавшись от поднятия тяжестей. Но, как уже было сказано, тогда начинают слабеть мышцы. И правильное решение проблемы - нужно укреплять мускулатуру. И не только спины. Важно тренировать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук также помогают сохранить здоровье позвоночника.

Почему, например, считается, что особенно вредно поднимать тяжести женщинам? Потому что у женщин мышечная масса меньше, чем у мужчины, примерно в два раза. Значит, в стремлении к здоровому позвоночнику надо прежде всего позаботиться о сильном мышечном корсете.

Даже при болезнях позвоночника занятия спортом не противопоказаны. А для профилактики даже полезно совершать прогулки быстрым шагом, ходить на лыжах, бегать трусцой, ездить на велосипеде.
Лучший вид спорта для позвоночника - плавание. А вот шейпинг может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника.

Эти упражнения, если делать их регулярно, помогут укрепить спину:

Прислонитесь лопатками и поясницей к стенке, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.

Лежа на полу, прижмитесь к нему поясницей. Ноги держите в согнутом положении. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через десять секунд проделайте то же самое другой ногой.

Выполняйте эти упражнения так часто, как только можете.

Читайте также: