Упражнения для медиальных широких мышц

Тем, кто хочет прокачать бёдра, часто советуют просто приседать. Однако стоит знать, какие мышцы можно эффективно проработать с помощью приседаний, а для каких лучше поискать другие упражнения.

Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.

Мышцы задней поверхности бедра

Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.

Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com

Исследование A Comparison Of Muscular Activation During The Back Squat And Deadlift to the Countermovement Jump. мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.

Ещё одно исследование The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Давайте разберёмся, почему так происходит.

Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.

Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.

Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.

Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.

Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.

Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.

Мышцы передней поверхности бедра

На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:

• медиальная широкая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра;
• прямая мышца бедра.

Мышцы квадрицепса / localprivate.info

Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.

Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.

Это подтверждают результаты исследования Muscle activation during lower body resistance training. 2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.

В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.

Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.

Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.

В исследовании Muscle activation during lower body resistance training. 2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.

Другое исследование Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.

Изменение поперечного сечения головок квадрицепса

Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

• При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
• Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

• При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
• В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

• При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
• Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.

• Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
• В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
• Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
3. Прижимаем голени к валикам;
4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
3. Приседания со штангой (4/6-8);
4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
5. Выпады с отягощением (3/10-12);
6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Заключение

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Мышцы бедер — это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма атлета, его вес, силовые показатели в различных движениях, скорость метаболизма. Бесспорно также влияние хорошо развитых мышц бёдер на здоровье мочеполовой системы, тазобедренных и коленных суставов. Поэтому имеет смысл основательно разобраться в строении и функциях мышц бёдер. Это даст Вам более глубокое понимание сути выполняемых в зале упражнений.

Мышцы передней части бедра

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)

Отведение и поворот бедра наружу

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Мышцы задней части бедра

Все вместе эти мышцы называют бицепсом бедра. Эти мышцы определяют форму задней части бедра, её округлость. Также они отчасти влияют на заполнение пространства между бёдрами.

Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона)

Удержание равновесия тела

M. biceps femoris активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Недостаточная гибкость и сила бицепса бедра зачастую является причиной болей в спине, плохой осанки, проблем с коленными суставами.

Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semitendinosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Длинная плоская мышца, расположенная в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semimembranosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Мышцы внутренней части бедра

Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.

Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание голени (сгибает ногу в колене)

Поворот голени внутрь

M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)

M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворот бедра наружу

M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)

M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворачивает бедро наружу

Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)

M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Мышцы внешней части бедра

В общем – это единственная мышца, за исключением мышц ягодиц, которая участвует в отведении бедра.

Это плоская удлинённая мышца, сужающаяся книзу. Верхним концом крепится к передней ости подвздошной кости, а нижний конец этой мышцы переходит в широкую фасцию бедра – длинное сухожилие, которое тянется до голени. Будучи хорошо развитой, придаёт приятную округлость боковым поверхностям в области таза.

Натягивание широкой фасции бедра (что необходимо для нормальной работы ног при ходьбе и беге)

Укрепление коленного сустава за счёт натяжения широкой фасции бедра

M. tensor fascia latae активно задействован при ходьбе, беге, выполнении упражнений на одной ноге.

Ну, и напоследок стоит сказать. что мышцы бёдер и мышцы ягодиц связаны между собой анатомически и по выполняемым функциям. Для человека характерны такие движения, в которых эти мышцы работают в связке: ходьба, бег, приседания, наклоны. Как правило упражнения для развития ног отлично развивают и ягодицы.

Рекомендуем почитать

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

1. Прямая мышца бедра;
2. Промежуточная широкая мышца бедра;
3. Медиальная широкая мышца бедра;
4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений . Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

• Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

• Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки .

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев . Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.