Упражнения для красных мышечных волокон

Мышцы человека бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) - "красные мышечные волокна" и "белые мышцы". Красные мышечные волокна обладают исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда называют "марафонскими". Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро истощаются, отсюда и пошло их название "мышцы-спринтеры".

Среднестатистические данные показывают что в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 23-24%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и способности спортсменов: у качков с преобладанием белых мышц будет развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по напряженности тренировки, в то время как обладатели "красных мышц" могут тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.

Причины роста мышц

Следует отметить, что регулярные силовые занятия вызывают гипертрофию (утолщение) сразу обоих типов волокон, как белых, так и красных, при этом количество соответствующих мышечных волокон остается неизменным, более того, в течение всей жизни человека, количество мышечных волокон постоянно. Прирост мышечной массы обусловлен лишь увеличением поперечника каждого из мышечных волокон тренируемой мышцы. Увеличение каждого из волокон происходит на долю миллиметра, но вместе с увеличением миллиона других волокон, бодибилдер и получает нужный ему объем.

Многие новички задают себе вопрос, как заставить мышцы расти, ответ кроется в системных и грамотных тренировках. А для этого надо понимать некоторые принципиальные подходы к тренировкам.

Человек, который имеет больше красных (выносливых) мышечных волокон, будет значительно медленнее набирать свою мышечную массу, так как его мускулатура в значительно более высокой степени может сопротивляться "стрессу", который возникает во время тренировок. Но не только от этих факторов зависит темп увеличения объема мышц.

Современные исследования в области фитнеса, доказывают, что важным фактором роста мышечной массы - анаболизм - является факт структуры мышечного волокна, а точнее клеток, которые являются структурными единицами каждого из типов мышечных волокон.

Речь идет о так называемых "энергетических станциях клетки" – митохондриях. У части людей их концентрация выше, а значит, способность получать энергию в нужные моменты выше, от этого и зависит мощь мышц конкретного индивидуума. Кроме того, результаты другого исследования говорят о том, что мышцы разных людей по-разному поглощают воду, а ведь они на 70-80% состоят именно из нее.

В любом случае, шанс накачать мышцы есть у каждого, все зависит от Вашего терпения и желания достичь результата.

Как правильно качать мышцы. Первые шаги

Прежде чем приступить к занятиям необходимо усвоить для себя ряд правил, построить план действий и поставить определенные цели. Попробуем рассмотреть основные вопросы, которые могут возникнуть у каждого из нас.

Занятия дома или в тренажерном зале?

У тех, кто решил заняться собой, часто возникает вопрос, где лучше заниматься? Стоит ли тратить деньги на занятия в зале или можно с таким же успехом заниматься дома? Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в тренажерном зале, разберемся, где лучше и как правильно качать мышцы.

Плюсы занятий дома:

Минусы занятий дома:

Частый недостаток нужных тренажеров
Устранение всех поломок возлагается на тебя
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (Нерабочая атмосфера)
Не у кого спросить совета или посмотреть на технику
Не всегда есть тот, кто может подстраховать
Нет нужного общения, в нужном кругу людей
Посещение тренажерного зала требует больше времени, чем занятия дома. Время будет уходить на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Помимо времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если тренажерка находится не рядом с домом.

На мой взгляд, тренажерный зал полностью окупает все затраты. Во-первых, есть на кого посмотреть, с кем поговорить, узнать что-то новое, спросить что-то. Во-вторых, всегда есть, кто подстрахует. В-третьих, нужная атмосфера и музыка облегчат и сделают работу эффективней. Также, в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все мышцы, разместить которые в домашних условиях просто нереально, да и нецелесообразно. Вдобавок, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питание, а тренера наверняка смогут не только рассказать как правильно качать мышцы но и проконсультировать вас и посоветовать проверенные временем пищевые добавки.

Плюсы занятий в тренажерном зале:

Разнообразие тренажеров
Есть с кем поговорить и кого попросить помочь
Нужная компания для общения и хорошая атмосфера
Новые знакомства

Затраты на дорогу и абонемент
Время на дорогу от дома до зала и обратно.

Как начать занятия?

Возможно, некоторых волнует вопрос, что делать на первых занятиях? В принципе, первые полмесяца большой разницы не будет. Все равно, все будет болеть, и организм только начнет привыкать к нагрузкам. Но, после месяца занятий, надо точно решить, какова цель занятий? Расчет индекса массы тела (имт) поможет определиться с направлением на первое время. Но, я думаю, каждый может сам понять, что ему нужно и зачем он хочет ходить в зал. Время определиться с программой занятий на первые полгода – год. Так же, будет полезно почитать словарь терминов по бодибилдингу, чтобы уже начать входить в тему.

Выбор программы занятий.

Итак, первый год мы будем различать две программы:

Набор мышечной массы, за счет увеличения поднимаемых весов (т.е. пауэрлифтеская программа)
Сброс лишнего веса, тренировка сердца, дыхания (т.е. кардио тренировки и жиросжигающие тренировки)
Расскажу вкратце о них.

Программа тренировок для набора массы (Пауэрлифтерская программа (power –мощь, энергия lift – подъем)) – состоит из упражнений с большими весами (максимальными для каждого) и сравнительно небольшим кол-вом повторений в одном подходе, примерно от 8 до 12 повторов в одном сете (подходе). Такая программа позволяет набрать мышечную массу, но не мышечную выносливость. Мышцы не могут работать хорошо сразу в двух режимах, поднимать чрезмерно тяжелое и иметь большую выносливость сразу. Сразу скажу, почему стоит идти по первой программе, если твоя цель хорошо выглядеть. Потому что, надо сначала набрать хоть какие-то мышцы, чтобы потом было что редактировать и делать рельефным.

Кардиотренировка – программа, направленная на укрепление сердца, улучшение работы и выносливости дыхательных систем или на сброс веса. Такие тренировки можно разделить на две части: на тренировку выносливости сердца и дыхания и на сброс веса. Они отличаются друг от друга только целевым пульсом. Чтобы посчитать целевой пульс, вы можете воспользоваться нашим калькулятором целевого пульса. Все просто, нужно из 220 вычесть свой возраст, это будет равно максимальному пульсу сердца, после этого, нужно найти 60% и 80% от получившегося числа. Итак, 60% от максимального пульса – это будет целевой пульс для сброса лишнего веса, а 80% – это тренировка сердца и дыхания. Если вы чувствуете, что вашему сердцу пока тяжеловато переносить большие нагрузки, почитайте пару жизненных советов для восстановления сердечной мышцы.

Важно помнить, организм не сможет развивать параллельно силу и выносливость. Он будет отдавать предпочтение чему-то одному.

Немного о питании.

Если цель понятна, нужно рассчитать нужное кол-во калорий в день. Надо знать, чтобы набирать вес, нужно есть больше калорий, чем тратишь, чтобы терять вес, нужно есть меньше, чем теряешь, все просто.

О спортивном питании.

Протеин (protein – белок) – это добавка, состоящая из сухого растительного и/или молочного белка с разными добавками, например, витаминами. Протеин, высокобелковая смесь, не содержит углеводов и жиров. Выбрать, какой протеин лучше подходит именно для тебя, не сложно. Основное отличие протеинов только во вкусовых качествах, состав примерно одинаковый.

Гейнер (gain (гл.) – получать) – обычно высокоуглеводистая смесь, с некоторым кол-вом белка, с очень маленьким содержанием жиров. Гейнеры, в отличии от протеинов, могут отличаться друг от друга разным процентным соотношением углеводов и белков. То есть, каждый человек должен выбрать для себя индивидуально наиболее подходящий ему гейнер. Например, если ему не хватает углеводов в суточном рационе, он возьмет гейнер с большим содержанием углеводов, а если ему не хватает и того и другого, то он может взять гейнер, содержащий примерно равное количество белков и углеводов.

Протеины и гейнеры - далеко не единственные существующие спортивные добавки, но они являются, так сказать, основой спортпита (спортивного питания).

Количество тренировок в неделю.

Ходить каждый день в зал и нагружаться по полной смысла нет. Тогда сколько же раз в неделю надо ходить в тренажерку? Сколько времени нужно на восстановление? Про это можно почитать в нашей статье о количестве тренировок.

Продолжительность одной тренировки.

Больше – не всегда лучше. Чтобы больше узнать об оптимальной продолжительности тренировки, читай статью о том сколько времени уделять тренировке.

Сколько нужно спать.
Важный вопрос, сколько же нужно спать каждый день? Многое зависит от типа работы, количества нагрузок в неделю, стрессов и т.д. Но минимальное время сна должно быть не меньше 7 часов. Мышцам нужно давать достаточно времени для восстановления и роста.

Должны ли мышцы болеть?

Возможно, некоторые уже испытали на себе, что после тяжелой тренировки на следующий день ничего не болит, и, возможно, это заставило задуматься, а должны ли мышцы болеть вообще?

На самом деле, мнения расходятся, и даже очень сильно.

Противники всех этих мнений, стоя на своем, заявляют, что боль - это признак того, что здесь что-то не так, что организм тем самым дает сигнал своему хозяину. Они также говорят, что микротравмы мышц ни к чему хорошему не приводят, считают, что боль в мышцах неправильна, мышцы должны получать нагрузку, импульс на рост, и все это должно происходить постепенно, мягко.

Каждая сторона может быть в чем-то права или неправа. Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что мышечная боль появляется от непривычной для мышц работы. Я имею в виду не только вес, но еще и сам режим, новые амплитуды, новые движения. Так же, после того, как мышцы восстановились, боль тоже можно заметить. Например, раньше я тренировался через день, что было довольно часто. У меня никогда не болели мышцы, использовал те же тренажеры. Но, после того, как я взял отдых на 5 дней, придя в зал, на следующий день я ощутил эту мышечную боль. И теперь, выполняя становую тягу, жим и присед по разу в неделю или даже реже, я постоянно ощущаю эту боль. Не могу сказать, что это что-то вредное, определенно, пользу это приносит.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки, как и любой другой спорт, могут быть очень травмоопасными, даже если вы просто посещаете тренажерный зал, как любитель, и не собираетесь выступать на соревнованиях, вы подвергаетесь риску. Любая, даже малейшая, травма может свести все ваши дальнейшие тренировки на нет.

Одевайте в спортзал удобную и практичную форму, не берите в зал тапочки – это лишь повышает шансы на плохое завершение тренировки, особенно если в этот день вы решили проработать мышцы ног.

Перед тем как приступить к выполнению тяжелых упражнений, нужно сделать разминку. Семьдесят процентов посетителей ее не делают совсем, а для этого нужно потратить всего лишь десять минут вашего времени. Покрутите педали на велотренажере или устройте себе небольшую пробежку по залу, сделайте растяжку. Вы должны подготовить свой организм к предстоящей нагрузке.

Сделайте технику ваших упражнений идеальной! Не нужно гнаться за весами, они рано или поздно сами к вам придут. Чем правильнее вы выполняете упражнения, тем больше от них эффекта. Выполняйте ваши упражнения плавно, не нужно резко закидывать штангу или гантели вы рискуете получить травму, особенно будьте внимательны при выполнении следующих упражнений: становая тяга, присед, жим лежа, разводка гантелей стоя, тяга штанги в наклоне. При выполнении базовых упражнений лучше использовать специальный ремень для бодибилдинга или пауэрлифтинга. Во-первых, он держит ваш позвоночник, фиксируя его в одном положении, а во-вторых, предохраняет вас от возможности заработать грыжу.

Если вы не уверены, что поднимете выбранный вами вес или закончите подход до конца попросите, чтобы вас подстраховали. По возможности выберите человека, которого вы лучше всего знаете и который видел, как вы выполняете упражнения. Нет ничего хуже неумелого помощника, он может начать тянуть штангу раньше, чем нужно, либо вообще забудет про вас.

Ели вы работаете в паре на одном тренажере, то не забывайте проверять вес, который поставлен на снаряде, иногда их количество с левой и правой стороны может не совпадать.

Пейте достаточное количество воды, недостаток ее может привести к головокружению и быстрой утомляемости. Не стоит выполнять тяжелые базовые упражнения, если вы чувствуете себя неважно. Секундная потеря контроля может стоить вам жизни.

Если вы считаете количество повторов при выполнении упражнения, то лучше всего это делать про себя и уже тем более не стоит ни с кем разговаривать. Вы не только сбиваете ваше дыхание, тем самым усложняя выполнения упражнения, но и теряете концентрацию, которая так необходима.

Выполняя эти простые правила, вы сделаете ваш любимый спорт безопасным.

Как нарастить мышечную массу

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Плиометрика (plyometrics, плайометрика), методика, в который используют ударные упражнения и упражнения высокой интенсивности (прыжки, приседания, отжимания). Используется для развития скорости и мощности. Плиометрику используют для помощи мышцам развивать максимальное усилие за малый промежуток времени. Как мы знаем мышцы состоят из двух типов волокон:

Медленные (красные) - отвечают за длительную непрерывную работу. Для сокращения красных волокон не требуется большого расхода молекул АТФ. Питаются они за счет кислородного окисления (клеточного дыхания). Эти волокна необходимы при длительны аэробных нагрузках, а также для поддержания тела в рабочем положении.

Быстрые волокна (белые) - отвечают за резкие и рывковые движения со взрывной силой. Белые волокна утомляются значительно раньше, чем красные. Различия этих волокон в том, что за одно сокращение оба типа волокон производят одну работу, но белые делают это значительно быстрее. В этих волокнах много гликогена, так как они потребляют большое количество энергии. Питаются за счет расщепления глюкозы с выделением АТФ и молочной кислоты. Но, в отличие от красных волокон им не требуется клеточное дыхание. Усталость красных волокон происходит из-за накопления молочной кислоты и, что в результате вызывает кислотность.

Углубляться в принципы состава мышечных волокон не будем, но из вышесказанного делаем выводы - нужно работать на оба типа волокон. Плиометрика направлена, как вы уже поняли, на развитие быстрых мышечных волокон (белых).

Видео бодибилдер против легкоатлета. Наглядное доказательство развития разных мышечных волокон:

Наглядное видео о видах мышечных волокон:

Плиометрику используют для тренировок олимпийцев. При этом преследуют цели развития у них взрывной скорости и силы.

Плиометрические упражнения - предельно увеличиваем силу и мощность.

Многие люди придерживаются стандартных двух или трех упражнений на каждую группу мышц с 10-15 повторениями. Плиометрика можно перевернуть это с ног на голову и реально улучшить вашу производительность.

Как показывают исследования журнала Strength & Conditioning Research от сентября 2014

Результаты эксперимента свелись к тому, что у первой группы испытуемых, результаты скорости и высоты прыжков был хуже, чем у группы 2 и 3. Выводы из статьи - делать 2-5 повторений с 25-40 секундами отдыха. Это, по мнению ученых приводит к наилучшим показателям.

Этот вид упражнений даст вам нагрузку на все тело и поможет выйти из плато или застоя.

Упражнения для развития плиометрических данных.

1. Прыжки в длинну.

Ноги ставим на ширине плеч. Переводим вес тела на пятки и приседаем чтобы ваши бедра были параллельно полу. Тело в вертикальном положении, а руки согнуты в локтях и подняты вверх. Резким движением прыгните вперед и зафиксируйтесь в исходном положении.

2. Отжимания от пола с отталкиванием и отрыванием рук от пола

Примите положение "упор лежа". Тело должно быть параллельно полу, а ваш таз не вываливаться вверх и в низ. Опустите грудь к полу, а затем взрывным движением выпрыгните с помощью рук как можно сильнее вверх. Руки отрываются о пола на 1-2 секунды. Можно выполнять с хлопками.

3. Выпады с выпрыгиванием вверх.

Сделайте выпад любой ногой вперед, а затем резким движением сделайте выпрыг вверх. В полете поменяйте ноги местами перекрестным движением, и повторрите все с другой ногой.

4. Выпрыгивание с поворотом на 180 градусов.

Тут все предельно ясно: поставьте ноги на ширине плеч и переведите вес тела в пятки. Ваши бедра должны быть параллельно полу. Это исходное положение. Затем резким взрывным движением подпрыгните вверх и в полете сделайте разворот на 180 градусов. Затем повторите такой прыжок несколько раз.

5. Отжимания с отталкиванием и отрыванием рук от мяча

Поставьте колени на пол, а руки опустите на мяч. Коснитесь грудью мяча, а затем взрывным движением оторвитесь от него. Повторите упражнение несколько раз. Можно выполнять с хлопками.

Эффективность силового тренинга зависит от множества факторов, начиная с соблюдения правильной техники и подходящего выбора рабочего веса и заканчивая режимом отдыха и питания. Знание азов анатомии и физиологии также важно в процессе работы над формированием красивой спортивной фигуры. Без понимания процесса отклика мускулатуры на оказываемое на нее воздействие невозможно составить оптимальную фитнес-программу, включающую именно те упражнения, которые решают индивидуальные проблемы с фигурой.

Красные мышечные волокна и фитнес-тренировки

Красные мышечные волокна медленно сокращаются и имеют высокую митохондриальную составляющую. Митохондрии в таких волокнах в результате протекания реакции с участием кислорода формируют АТФ — аденозинтрифосфат, используемый организмом как источник энергии во время фитнес-тренировок. По этой причине сокращение красных волокон имеет аэробный характер.

Тип красных, медленно сокращающихся, волокон мышечных тканей имеет такие особенности, которые необходимо учитывать при организации фитнес-тренировок:

такие волокна способны длительно поддерживать высокий силовой показатель, но не могут самостоятельно формировать высокий уровень силы;
медленные волокна первыми откликаются на оказываемую на них физическую нагрузку и начинают активно сокращаться. Если интенсивность занятия фитнесом не позволяет красным волокнам справиться с генерацией достаточного количества энергии, необходимого для развития определенного уровня силы, то в этот процесс вовлекаются уже белые волокна, способные быстро сокращаться;
активнее всего данный тип мышц работает при фиксации тела в определенном положении в течение длительного периода времени;
митохондриальная плотность красных волокон увеличивается при выполнении статических упражнений на выносливость. В таких условиях организм начинает использовать больший объем кислорода для формирования АТФ.

Белые волокна мышц и занятия фитнесом

Белые мышечные волокна отличаются низкой митохондриальной составляющей и сокращаются гораздо быстрее красных при выполнении физических упражнений. Называются они так потому, что менее интенсивно снабжаются кровью, чем красный тип. Выделяют два подтипа белых мышечных тканей:

Оксидативные, которым для трансформации гликогена в аденозинтрифосфат необходимы молекулы кислорода.
Гликолитические. Этот подтип волокон использует в качестве энергетического источника аденозинтрифосфат, содержащийся в клетках мышечных тканей в виде гликогена.

К особенностям белых мышечных волокон, которые следует учитывать при организации занятий фитнесом, относят следующие аспекты:

этот тип мышц имеет высокий порог активации, поэтому они начинают работать только в случае, когда силовых возможностей красных волокон недостаточно, чтобы справиться с нагрузкой;
белые волокна быстрее, чем красные, достигают максимально возможного уровня силы. Преимущество этой особенности былых волокон заключается в способности генерировать большой объем энергии, дающий высокие показатели силы, а недостаток — в быстрой утомляемости;
наиболее интенсивно эти мышечные ткани работают при высокой двигательной активности и выполнении энергичных упражнений;
развитые белые волокна визуально делают мышцы более объемными и рельефными.

Преобладание одного из типов в мышечных волокнах обусловлено генетическим фактором. Определить превалирующий тип мышц можно только эмпирическим путем, используя разные техники во время фитнес-тренировки, оценивая реакцию организма на физические нагрузки и собственные ощущения и делая выводы на основе полученных наблюдений.

Чтобы красные мышечные волокна активно работали, нужно при составлении программы физических нагрузок использовать следующие методики, техники и виды упражнений:

изометрические тренировочные движения, в которых наиболее активное действие выполняется только на этапе принятия стартовой позы (в начале или конце выполнения). К таким упражнениям относятся, например, все виды планки, висы и подъемы конечностей с фиксацией их на весу;
медленная работа, при которой используются снаряды небольшого веса, но выполняется большое количество повторений (не менее 15). В таких условиях в мышцах активизируется процесс аэробного метаболизма, благодаря которому поддерживается жизнедеятельность организма. Того же эффекта активизации аэробного метаболизма можно добиться, многоповторно выполняя упражнения с собственным весом;
круговой тренинг, подразумевающий использование небольшого рабочего веса и цикличное выполнение тренировочных движений с минимальным периодом отдыха;
силовые фитнес-тренировки, в которых период отдыха сведен к минимуму — не более 30 секунд между каждым подходом.

Для вовлечения в работу белых мышечных волокон и оказания на них полезной физической нагрузки, способствующей их развитию, в фитнес-программе нужно использовать следующие методики организации тренингов и типы упражнений:

использование в силовых тренировках большого рабочего веса создает в организме необходимые условия для активации белых волокон и максимального вовлечения их в работу. Примечательно, что от массы снарядов зависит объем работающих мышечных тканей: чем тяжелее вес, тем больше волокон сокращается;
выполнение во время занятия фитнесом тренировочных движений взрывного характера, а также работа со свободным весом до мышечного отказа заставляет быстро сокращающиеся мускулы качественно укрепляться;
учитывая тот факт, что данный тип мышц склонен к быстрой утомляемости, при выполнении упражнений следует делать акцент на массе утяжелителей, а не на большом количестве повторений;
для пополнения запасов аденозинтрифосфата в мышцах нужно давать им возможность восстановиться, делая в занятиях фитнесом более длительные перерывы на отдых между подходами. Рекомендуемая продолжительность отдыха — 60-90 секунд.

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Разные мышечные волокна – разные функции

Скелетные мышцы состоят из двух основных типов волокон:

Волокна I типа отвечают за выносливость, волокна II типа (быстрые, гликолитические, белые) – за силу и скорость.
Волокна II типа начинают работать, когда физическая активность требует задействовать более 25% максимальной силы.

У большинства людей соотношение типов мышечных волокон примерно одинаково, и определяется оно генетически. Однако быстрые волокна отличаются большим размером, чем медленные, а также более значительным потенциалом роста.

Гены определяют три важных фактора в отношении мышц:

Максимальное количество волокон.
Соотношение типов мышечных волокон.
Форма полностью задействованных мышц.

Соотношение типов мышечных волокон определяется генетически, а выявить доминантный тип возможно только посредством инвазивной биопсии мышц.

особенности и упражнения для тренировки волокон I типа;
особенности и упражнения для тренировки II типа.

Мышечные волокна медленного (I) типа: особенности строения и работы

Что необходимо знать о мышечных волокнах I типа (медленных):

они содержат митохондрии, которые используют кислород для выработки АТФ, необходимой для сокращения мышц;
они называются красными мышечными волокнами, поскольку содержат больше миоглобина (белка, связывающего кислород), который делает их более темными;
поскольку медленные мышечные волокна могут самостоятельно обеспечивать себя энергией, они могут выдерживать небольшие силовые нагрузки на протяжении длительного времени, однако не способны обеспечить значительную силу;
для данного типа мышечных волокон характерен низкий порог активации, т.е. они первыми задействуются во время сокращения мышц; если они не способны сгенерировать достаточное количество силы для выполнения определенного действия, активируются быстрые мышечные волокна;
тонические мышцы, отвечающие за осанку, имеют более высокую плотность красных волокон;
статические упражнения на выносливость позволяют увеличить плотность митохондрий, что способствует повышению эффективности использования кислорода для выработки АТФ.

Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон медленного типа

Характеристики медленных мышечных волокон и особенности их функционирования позволяют определить типы упражнений, которые повышают их аэробную активность. Такими упражнениями являются:

изометрические упражнения (пример: планка), которые поддерживают мышечные волокна медленного типа в сокращенном состоянии на протяжении длительного периода времени – за счет этого повышается способность таких волокон использовать кислород для выработки энергии;
медленные силовые упражнения с небольшим весом, но более 15 повторов, в которых активируется аэробный метаболизм;
круговые тренировки, в которых одно упражнения сменяет другое практически без перерывов;
упражнения с собственным весом и большим количеством повторов также повышает эффективность работы медленных волокон;
при выполнении упражнений с собственным или небольшим весом для тренировки медленных мышечных волокон лучше сократить перерыв между подходами примерно до 30 секунд.

Для медленных мышечных волокон подходят медленные упражнения, многократные повторы и небольшие нагрузки.

Мышечные волокна быстрого (II) типа: особенности строения и функционирования

Мышечные волокна II типа (белые) делятся на быстрые волокна типа IIа и IIb:

Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон быстрого типа

Исходя из характеристик быстрых мышечных волокон, можно сделать вывод, что для их тренировки подходят упражнения на развитие взрывной силы и силовые тренировки, а именно:

силовые тренировки с большим весом стимулируют двигательные единицы и активируют больше мышечных волокон; чем больше вес, тем больше быстрых волокон задействуется для его подъема;
взрывные движения с отягощениями или с задействованием собственной массы тела – отличный способ тренировки белых мышечных волокон;
быстрые мышечные волокна быстро устают, поэтому достижения максимальной эффективности во время упражнения рекомендуется ограничить количество повторов до 2–6;
поскольку данный тип мышечных волокон быстро расходует энергию, для их восстановления требуется более длительный период отдыха (минимум 60– 90 секунд перерыва между упражнениями).

Именно быстрые волокна определяют размер мышц, а для их тренировки лучше всего подходят взрывные движения с отягощениями.

Понимание того, как организм адаптируется к нагрузкам, позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок, соответствующую Вашим индивидуальным потребностям.

Читайте также: