Упражнения для глубочайших внутренних мышц

В теле человека есть глубокие и поверхностные мышцы. Посещая спортзал, люди обычно тренируют вторые, стремясь получить красивый рельеф, но забывают о первых. Однако у человека не бывает более или менее важных мускулов. Глубокие мышцы отвечают за нормальное функционирование органов и систем, акцент на их развитии непременно должен быть сделан. Конечно, их достаточно много, но в этой статье обсудим хотя бы упражнения для глубоких мышц спины и таза.

Что такое и в чем функция глубоких мышц спины?

Глубокие мышцы отвечают за наклоны, разгибания и фиксирование позвоночника, вращения головы. Работа по их развитию достаточно трудоемкая, но необходимость этого процесса неоспорима. Недостаточный тонус может привести к нарушению осанки и сопутствующим заболеваниям. Для работы над данным типом мышц привычные упражнения для спины не подходят, т.к. они направлены преимущественно на нагрузку поверхностных волокон.

Глубокие мышцы спины, в свою очередь, также делятся на различные зоны и формируют свой каркас:

ременные мышцы головы и шеи – первые контролируют повороты головы, начинается от ключиц и имеет парную форму. Сокращая второй тип мышц, происходит поворот шеи, а если мышцы сокращаются с обеих сторон, то шея сгибается;
выпрямляющая – проходит вдоль всей спины начиная от шеи до поясницы. Имеет множество свои разделов;
поперечено-остистая – это целый набор мышечных волокон, которые находятся в области грудной клетки, шеи и межостистых мышц. При их стимуляции весь позвоночник сгибается или разгибается.

Ни одна тренировка не обойдётся без задействования этого типа мышц. Несмотря на это, очень важно поддерживать их тонус, так как они служат базой для прочности всего косного корсета.

Однако, перед тем как вы начнете вашу проработку глубоких мышц спины, необходимо запомнить основные правила, чтобы тренировка была наиболее эффективной:

на начальном этапе количество тренировок не должно превышать более двух. После месяца занятий и адаптации спины количество может вырасти до 4;
не стоит ограничивать свои занятия только одним типом упражнений для спины, выполняйте целый комплекс иначе перегрузите данную область;
следите за своим телом во время занятий. Вы должны испытывать усталость и некоторый дискомфорт, однако, резких и долгих болевых ощущений не должно быть. Если после тренировки вы долгое время испытывать сильную боль, обязательно посетите своего врача;
как и в любом виде нагрузок, их уровень должен увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выполнять большое количество подходов. Добавляйте по несколько повторов каждую неделю, а количество подходов корректируйте раз в две недели;
делайте обязательную паузу между каждым подходом. Вначале перерыв может длиться в пределах трех минут. Это нужно обязательно для того, чтобы мышцы успевала расслабляться и не произошла её перенагрузка;
даже если у вас вначале не будут получаться некоторые упражнений, останавливаться, нисколько не стоит. Продолжайте делать другие комплексы, а через несколько дней вернетесь к неудавшимся позициям;
новички, в первый период занятий могут испытывать головокружения или же их может начать укачивать в транспорте. Пугаться не стоит, подобное состояние пройдет буквально через несколько месяцев;
если вы перенесли травмы или операцию на позвоночник, то перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Помимо этого, старайтесь делать упражнения не спеша, без рывков.

Есть разные упражнения для глубоких мышц, но среди них выделяют наиболее эффективное:

станьте на колени, ладони поставьте на пол. Выгибайте и прогибайте спину подобно кошке. В каждом положении необходимо фиксировать торс 3-5 секунд. Это предаст дополнительную гибкость поясничному отделу позвоночника;
примите ту же начальную позицию. Одновременно вытягивайте противоположную руку и ногу параллельно пола. Фиксируйте позицию и приступайте к другим конечностям. Если упражнение выполнить тяжело, то начните с более простых элементов. Поднимайте только руку и только ногу. Со временем организм справится с более сложными задачами;
лягте на спину, согните ноги на 90 градусов, а ладони положите под голову. Поза такая же, как при классических упражнениях для мышц пресса, только торс поднимать не нужно. В данном случае необходимо подносить колени к локтям крест-накрест. Спину старайтесь не отрывать от пола.

Обратной стороной тренировки глубоких мышц может стать их спазм. После сильной нагрузки ваши мышцы могут зафиксироваться в напряженном положении, отчего человек испытывает боль и дискомфорт.

Причинами этой ситуации могут быть следующие факторы:

Чрезмерная активность. При укреплении глубоких мышц спины некоторые делают слишком резкие движения, отчего мышечные волокна испытывают сильную нагрузку. Такое часто происходит с начинающими, которые еще не знают свои силы. Нередко спазм происходит и у спортсменов, которые давно не занимались или же вернулись после травмы.
Однотипное положение. При занятиях в одной позе нужно обязательно регулярно сменять положение тела. От подобных проблем страдают и люди, которые имеют сидячий образ жизни, а их тело зафиксировано в одном положение.
При резком повороте. Это аналогично занятию без подготовки. Мышцы еще не прогрелись и при резком движении спазмируются. В таком случае спазм проходить быстро.
Стресс. В этом состоянии человек вырабатывает много адреналина, который побуждает человека бежать или защищаться. Адреналин возбуждает мышцы и держит их в напряжении.
Переохлаждение.

Спазм глубоких мышц спины – опасное явление, так как они проходят с нервными волокнами и могут их защемить. В этом случае начинают страдать другие органы. Для того чтобы этого не случилось, необходимо расслабить мышцы и снять напряжение. Это можно сделать при помощи массажа или другой техники:

При легком спазме можно попробовать вытянуть всю спину. Для этого сядьте на пол и начните постепенно ложиться вниз. Вначале идет поясница, затем грудная область, только после этого лопатка и шея.
После того как вы легли на пол, сделайте несколько подтягиваний вверх. Подобным упражнением мы рекомендуем завершать любую проработку глубоких мышц спины.
Как мы уже говорили, хорошо снимает спазм массаж.
Если у вас в доме есть турник, то повесите на нем одну-две минутки. Это хорошо разомнет вашу спину и даст ей расслабиться.
Баня или сауна. При высокой температуре ваши мышцы расслабляются, поэтому очень хорошо после тренировки посещать эти места.

Снять спазм может помочь и дыхательные упражнения. После того как ваше дыхание восстановилось, сделайте глубокий вдох и затем медленно выдохните воздух, расслабляя позвоночник. Повторите гимнастику семь раз.

Таким образом, чтобы добиться эффективности тренировок, необходимо не только выполнять нужное количество подходов, но и следить за техникой исполнения.

Тренировка мышц брюшной полости и таза

До недавнего времени, говорить о работе над такой необычной стороной фитнеса было не принято. Сейчас этот вопрос получил больше огласки, так как стало очевидно, что платить здоровьем из-за личной скромности и деликатности данной темы не стоит. Специалисты, которые проводят интимные практики, ставят перед собой цель научить как мужчин, так и женщин работать со всеми гранями человеческого организма, не стыдясь этого.

Работа над интимными мышцами не только положительно сказывается на сексуальной жизни, но и нормализует работу многих органов. Упражнения способствуют улучшению кровообращения и являются профилактикой бесчисленного количества заболеваний, в частности простатита у мужчин и патологий половых органов у женщин. Незаменимы данные практики в послеродовой период и во время реабилитации после хирургических вмешательств. В последнем случае обязательно обсудите возможность подобных занятий с лечащим врачом.

В каких же конкретных случаях нужна гимнастика для глубоких мышц:

Будущим мамам. За счет проработки этой зоны стенки матки укрепляются, а значит роды будут легче и снижается вероятность назначения кесарево. То же самое касается, если вы еще не забеременели, но планируете.
После родов. Роды – сложная процедура, которая растягивает органы малого таза. Чтобы они не опустились, обязательно работайте над этой зоной. Регулярные тренировки два раза в неделю вернуть эластичность уже спустя два месяца.
Возраст после 30. После тридцати у женщин начинают сами по себе опускаться органы ниже поясницы, поэтому очень важно поддерживать их в тонусе. Даже если вышеупомянутая проблема произошла, расстраиваться не стоит. Регулярная работа над глубокими мышцами поясничного отдела помогут вам вернуть все на прежние места.
При сидячем образе жизни. Неподвижная работа приводит к тому, что в тазе кровь начинает плохо циркулировать. Отсюда могут возникнуть различные воспаления и осложнения с репродуктивными органами. Активная нагрузка на эту зону убережет девушку от подобного.
Понижение сексуального влечения. Упражнения Кегеля способно стимулировать либидо женщины. Помимо этого, такие тренировки повышают уровень чувствительности и повышают удовольствия от занятий сексом.

В некоторых случаях глубокая проработка мышц живота и тазового дна может вызвать осложнения или проблемы. Не стоит выполнять эту нагрузку, если:

воспаление органов в этой области;
эрозия шейки матки;
кровотечения;
послеоперационный режим (можно делать спустя только полгода, но с согласия врача);
опухоли;
во время беременности.

Вариаций упражнений для работы над интимными мышцами достаточно много, но выделить стоит несколько:

в течение 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы. Делайте 10 секунд перерыва и повторяйте снова. 3 цикла по 10-10 сменяются 3-мя циклами по 5-5 и заканчиваются 2-мя циклами по 30-30;
сидя на полу или на стуле поочередно напрягайте ягодицы, до состояния мышечной усталости. Повторяйте это упражнение в общей сложности 20-30 минут в день, особенно если у вас сидячий образ жизни;
при мочеиспускании прерывайте этот процесс мышцами и затем с силой старайтесь вытолкнуть мочу. В первое время вероятны определенные сложности в реализации упражнения, но со временем мышцы придут в тонус и будут легко справляться с данным упражнением.

Не оставляйте без внимания ни одну, даже самую крохотную мышцу. От этого зависит успех тренировок.

Тренируя глубокие мышцы, вы развиваете равновесие

Из чего состоит типичный силовой комплекс большинства женщин? Из скручиваний для пресса, выпадов и приседаний для бедер и ягодиц, жимов для плеч и т. п. Но все эти упражнения задействуют преимущественно крупные поверхностные мышцы, в то время как мелкие внутренние остаются не у дел. Если же вы хотите получить действительно сильное и красивое тело, без нагрузки на них вам не обойтись.

Чтобы добраться до самых глубоких мышечных слоев, необходимо выполнять статические упражнения, которые заставляют удерживать равновесие и составляют основу любых `медленных` видов фитнеса, таких как йога, пилатес, калланетик. Подобные движения хороши и тем, что не требуют какого-то особого оборудования.

Фитнес - эта та область, где очень полезно `мелочиться`

Единственное, что вам может пригодиться, - это балансировочная доска: благодаря ее крайней неустойчивости вы будете еще сильнее напрягать мышцы-стабилизаторы. Подобный инвентарь сегодня есть практически в любом фитнес-клубе. А любители домашних тренировок могут приобрести его в спортивном магазине.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

ПРИНЦИП РАБОТЫ. Поскольку приходится прилагать значительные усилия, чтобы скоординировать движения и сохранять равновесие, будьте уверены, что ни один уголок вашего тела не останется неохваченным. Вы укрепите не только все без исключения группы мышц, но и разовьете гибкость, а также сожжете немало лишних калорий.

РАЗМИНКА. Походите на месте 2- 3 минуты. Затем по 8-10 раз сделайте выпады, отжимания от стены, приседания. Закончите разминку упражнениями на растяжку
и вращениями корпуса.

ГРАФИК. Выполняйте упражнения в указанном порядке 3-4 раза в неделю через день. Делайте по 2 подхода из 8-20 повторов каждого упражнения. Если вы новичок или не занимались фитнесом последние 3 месяца, первое время тренируйтесь по 2 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 8-10 повторов.
Продвинутый уровень. Попробуйте выполнять эти упражнения на балансировочной доске.

ЗАМИНКА. В конце потяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку по 15-30 секунд.

КАРДИО. В дни, свободные от силовых тренировок, пропишите себе
по 20-60 минут кардиоактивности. Внутренние мышцы лучше всего развивают те виды фитнеса, которые предусматривают минимальный контакт с полом, например скалолазание, танцы, боевые искусства.

1. Выпад с поворотом корпуса. Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, распрямляющие мышцы спины. Опуститесь в выпад: правая нога впереди, колено не выходит за носок, левая пятка приподнята. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях, пальцы почти соприкасаются. Напрягите пресс.

Выпрямляя правую ногу, вынесите левое колено вперед до уровня бедра. Одновременно поверните корпус влево . Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала в одну, затем в другую сторону.

Усложненный вариант. Перед началом упражнения поставьте правую ногу на балансировочную доску.

2. Ласточка. Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и распрямляющие мышцы спины. Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди.

Наклонитесь вперед, спина прямая . Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию . Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант. В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения. Можно также встать на балансировочную доску.

3. Боковой упор на руку со скручиванием. Укрепляет мышцы пресса, спины, груди, ягодиц и внутренней поверхности бедер. Сядьте на правое бедро, упираясь правой ладонью в пол, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, затем правую. Левая стопа перед правой. Поднимите левую руку вверх: тело напоминает букву T.

Напрягите пресс и скрутите корпус вправо. Одновременно опустите левую руку, согнув ее в локте . Вернитесь в исходную позицию. Сделайте повторы сначала с одной стороны, затем с другой.

Усложненный вариант. Обопритесь рукой о балансировочную доску.

4. Мостик с поднятой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц, внутренней и передней поверхностей бедер, пресса и спины. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно стоят на полу, прямые руки вдоль корпуса. Левую ногу выпрямите перпендикулярно полу.

Усилием мышц пресса и ягодиц поднимите таз вверх. Медленно отведите левую ногу как можно дальше в сторону. Вернитесь в положение, опустите ягодицы и левую ногу на пол. Выполните повторы и поменяйте ноги.

Усложненный вариант. Скрестите руки перед грудью или положите голову и плечи на балансировочную доску.

5. Поднимание ноги из положения сидя. Укрепляет мышцы пресса и спины. Сядьте на пол, согнув колени. Выпрямите руки перед собой на ширине плеч. Напрягите пресс и немного отклонитесь
назад.

Поднимите левую голень до уровня колена. Вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Усложненный вариант. Выполняйте это упражнение, сидя на балансировочной доске.

ВЕРНЫЕ ПОМОЩНИКИ

С помощью этих неустойчивых тренажеров вам удастся более качественно проработать как поверхностные, так и глубокие внутренние мышцы.

1. REEBOK CORE BOARD. Доска с подвижной верхней частью, которая поворачивается и меняет угол наклона во всех направлениях.

2. BOSU BALANCE TRAINER. Представляет собой половинку мяча, прикрепленного к плоской платформе.

ФОТО: WILLIE MALDONADO
ПРИЧЕСКИ И МАКИЯЖ: MAURICIO LEMUS
СТИЛЬ: CARA SHAPIRO
ПОСТАНОВКА: PIERRE SCHROEDER
ИСТОЧНИК: SHAPE

Глубокие мышцы, к которым относятся околосуставные глубокие мышцы позвоночника, таза, грудной клетки и им подобные, — это, по сути, основа мускулатуры человека. Они образуют невидимый мышечно-связочный кокон, который обволакивает костные структуры, позвоночник, ребра, суставы.

За счет них происходит движение и удержание туловища, а также головы. Очень важной функцией глубоких мышц спины считается стабилизация взаимных действий в среде позвонков. В первые годы существования ребенка осуществляется развитие именно этой группы мышц. Еще одна важная функция глубоких мышц спины, например, направлена на защиту позвоночника от разнообразных травм.

Являясь ключевым звеном биомеханической и нейродинамической цепи, все глубокие мышцы определяют важнейшие параметры организма человека, такие как:

прочность опорно-двигательного аппарата;
биомеханический баланс опорно-двигательного аппарата;
кровоснабжение опорно-двигательного аппарата и внутренних органов;
структура и функция тканей;
обновляемость и правильный рост клеток организма;
оптимальность работы суставов;
устойчивость организма к нагрузкам;
стабильность нервной системы.

Только в отличие от поверхностных мышц эти мышечные слои контролируются подсознанием и их просто невозможно тренировать в обычных тренировочных режимах. Поэтому повлиять на эти характеристики становится возможным лишь в том случае, если тренировка глубоких мышц опорно-двигательного аппарата организована в эксцентрическом — то есть уступающем — режиме, с заданной точностью исполнения на специально разработанных тренажерных модулях и приспособлениях. Именно такие мы используем в нашей клинике.

Для начала с помощью биомеханического тестирования и анализа полученных данных выявляются слабые звенья здоровья. Затем составляется индивидуальная реабилитационная или оздоровительная программа и настраивается так называемый тренажерный модуль, на котором инструктор осуществляет программу в заданном режиме. Задаются точные амплитуды, сила, угол нагрузки, тем самым позволяя вовлечь в процесс целевые группы глубоких мышц и впоследствии довести слабые мышечные группы до уровня сильных, устраняя слабые звенья и восстанавливая мышечно-суставной баланс.

Такой метод позволяет восстановить анатомическое единство, пространственно-топографическую норму и биологическую симметрию тела человека, измененного болезнью, травмой, недостатком физической активности или процессами неравномерного старения. Это адресное избирательное воздействие на целевые группы глубоких мышц.

В результате занятий происходит восстановление мышечных групп, суставов и костных структур, пострадавших от заболеваний, асимметрии, спортивных и физических нагрузок, гиподинамии, нарушения иннервации, заболеваний суставов, при травмах и болезнях центральной и периферической нервной системы, при параличах, парезах. Происходит также восстановление смещений и деформаций в сегментах опорно-двигательного аппарата на уровне таза, позвоночника, грудной клетки, суставов, внутренних органов, оптимизация и форсирование кровообращения и лимфотока.

Все эти процессы одновременно оптимизируют энергозатраты, а значит, обеспечивают скорейшее восстановление организма за счет собственных ресурсов и возможностей. Восстановительные способности тканей феноменальны, а эта методика позволяет запускать и управлять этими процессами восстановления императивно, через направленное биомеханическое воздействие, что и обеспечивает результат.

а) Физическая нагрузка выстраивается таким образом, что точно адресуется целевому слабому звену здоровья: рассчитанные амплитуды, сила, заданный угол нагрузки позволяют вовлечь в процесс тканевого ответа только мышцы слабой группы.

с) Многократное повторение заданного извне тканевого ответа и точно выставленный и направленный вектор нагрузки позволяют слабые мышечные группы довести и выровнять до сильных. Таким образом, устраняются все слабые звенья, и организм выходит на очень высокий уровень здоровья, приближаясь к идеальному.

d) Метод восстановления глубоких мышечных слоев опорно-двигательного аппарата, не управляемых сознанием, — это один из методов, позволяющих восстановить анатомическое единство, пространственно-топографическую норму и многоплоскостную биологическую симметрию тела человека, разрушенные болезнью, травмой или процессами неравномерного старения.

Закачивание поверхностных двух- и трехсуставных мышц. Восстановление мышечных групп, пострадавших от асимметрии, спортивных физических нагрузок, гиподинамии, при нарушении иннервации, при заболеваниях суставов, при травмах и смещениях в суставах, при болезнях центральной и периферической нервной системы, при параличах, парезах.

а) Императивный режим физических нагрузок (извне) выводит нейротрофические и нейродинамические характеристики нейромышечного комплекса на качественно другой высокий уровень, позволяя восстанавливать обменные процессы, кровоток, лимфоток, усиливать мощность лимфодренажных функций и, таким образом, восстанавливать структуру мышечной ткани, ее объем, функцию.

c) При использовании данной методики расчет показателей физической нагрузки всегда учитывает индивидуальные особенности мышечного портрета каждого человека.

а) От собственных сил и энергии организма — через работу мышц, полостей, пространств и клапанов.

b) От внешних сил — рук инструктора или от специальных авторских приспособлений.

Восстановительные способности тканей феноменальны, а данная методика позволяет запускать и управлять этими процессами извне, через энергетические, гемодинамические, ликвородинамические и дренажные техники.

Восстановление (улучшение) функций и навыков — это методика, которая включается на завершающем этапе, после того как анатомическая, неврологическая, гемодинамическая и энергетическая целостность уже восстановлена.

Все эти методики направлены на то, чтобы максимально повысить собственный ресурс здоровья и жизненных сил организма человека, устранить слабые, рисковые, опасные для жизни звенья организма, которые могут подвести в любой момент. С их помощью можно выявить и полностью восстановить функционально, физически и биомеханически функции организма, которые были утрачены в процессе болезни или травмы.

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
Corrective Exercise Specialist, NASM.
Фитнес терапия через движение ISSA.
Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

Читайте также: