Упражнения для гибкости в лучезапястным суставе

Позволь задать тебе вопрос. Как поживают твои упражнения со штангой на груди? Ощущаешь боль в запястьях, когда штанга продавливает их назад или делаешь махи гири? Или может такое наблюдается при выполнении нескольких отжиманий подряд? Я уверен что ты такой не одни. Держу пари, что практически каждый кроссфиттер во время своих тренировок сталкивался с такими болями.

Вот почему кроссфиттеры и тяжелоатлеты уделяют большое внимание бинтам на запястья. То количество нагрузок, что приходится на запястья от больших весов, могут быть причиной большого количества неприятных ощущений, особенно в комбинации с недостатком внимания к гибкости лучезапястного сустава (не говоря уже о работе в офисе, где вы должны сидеть за компьютером весь день).

Недостаток подвижности в запястьях ведет к неспособности удерживать штангу на груди и, следовательно, ограничивает возможности атлета в поднятии штанги. Кроме того, увеличивается риск получения травм.

В связи с этим, гибкость в запястьях становится крайне важной, не так ли? Мы не будем отрицать этот весомый факт и сфокусируемся на том, как поддерживать их подвижность, чтобы это благотворно влияло на твою результативность не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Запястный сустав

Запястье – это сложный сустав, состоящий их костей, связок, соединительных тканей, мышц и нервов. Оно также имеет несколько степеней свободы – сгибание и разгибание (движение ладони вперед или назад по отношению к предплечью), аддукция и абдукция (движение кисти из стороны в сторону). Сравните эти движения, к примеру, с коленным суставом, который в состоянии только сгибаться и разгибаться. Оно также представляет собой зону перехода между предплечьем и рукой – следовательно, здоровое запястье напрямую влияет на вашу силу (об этом чуть позже).

Другим важным моментом является то, что при недостаточной гибкости запястья, мы будем пытаться компенсировать это движением в плече или локте. И наоборот – нехватка подвижности плеча должна быть компенсирована дополнительными движениями локтя или запястья. Поэтому так важно уделять внимание как подвижности в плечевом суставе, так и в запястье.

Ведь они сильно взаимосвязаны, и концентрация на чем-то одном не сможет решить проблемы другого. Возьмем, к примеру, фазу приема штанги при выполнении взятия на грудь. Здесь мы должны иметь достаточную степень подвижности для разгибания запястья, пронации предплечья и вращения плеча наружу для того, чтобы иметь возможность принять штангу на переднюю часть плеча и кончики пальцев.

В идеале, гибкость должна позволять держать штангу достаточно узким хватом с поднятыми локтями и чтобы при этом штанга лежала на плечах. Однако, при выполнении взятия штанги на грудь (а также её последующего толчка) часто возникает множество проблем. Именно поэтому можно наблюдать, как тяжелоатлеты выталкивают штангу с плеч, вставая из седа, и перехватывают её перед тем как выполнить толчок.

Если запястья слабые и неподвижные, это приведет к дополнительной нагрузке на сустав и дальше вниз по передней части предплечья. Таким образом, крайне важно решить эти проблемы, связанные с развитие силы и подвижности в запястьях посредством выполнения специальных упражнений и растяжки.

Упражнения для подвижности и силы запястья

Следует отметить, что одним из самых главных факторов сохранения запястий в здоровом состоянии – строгое соблюдение правильной техники при выполнении упражнений со штангой. Это включает в себя использование правильного хвата, корректного положения тела и подходящего грифа. Даже будучи в хорошей форме, крайне важно тратить какое-то времени на поддержание должной подвижности ваших несчастных запястий.

Самое базовое упражнение. Сожми кулак и вращай запястьем во всех возможных направлениях. Задержись в позиции, где почувствуешь некоторый дискомфорт или натяжение на несколько секунд. Повторяй это упражнение по несколько раз в день.

Встань и сложи руки вместе как будто для традиционного тайского приветствия (см. картинку выше). Сохраняя контакт между ладонями, опускай их как можно дальше. Чем дольше ты будете держать ладони вместе, тем лучше ты растянешь запястья. В нижней точке, переверни руки, так чтобы пальцы указывали вниз, но при этом ладони сохраняли контакт. Затем поверни руки в обратном направлении.

Возьми открытую ладонь другой рукой за пальцы и потяни сначала в одну сторону, потом в другую и задержись в таком положении на 20-30 секунд.

Прими положение упора лежа (локти полностью распрямлены в верхней точке отжиманий). Разверни ладони вовнутрь так, чтобы пальцы указывали на стопы. Не сгибая туловища, перенеси вес тела вперед, так что запястья были под некоторым углом по отношению к плечам. Удерживайся в таком положении 20-30 секунд (или так долго как сможешь) и повтори так несколько раз. Если для тебя пока сложно делать это в положении упора лежа, можешь встать на колени.

Если тебя мучают боли в запястьях при удержании штанги на груди, то в первую очередь тебе необходимо заставить запястья работать во всей амплитуде движений. Даже если ты держишь штангу на плечах, все равно нужна хорошая подвижность в запястьях для удержания грифа в правильном положении.

Поставь стойку для приседаний на удобной для тебя высоте, помести на нее гриф и навесь на него несколько блинов. Далее займи займи положение под штангой так, чтобы локти были направлены вперед настолько, насколько это вообще возможно, а весь вес штанги при этом должен давить тебе на плечи. Приподними штангу и поверни локтями еще дальше вперед и вверх, после чего верни штангу на обратно на стойку. Повторяй этот процесс до тех пор, пока не увидишь заметных изменений.

Очень хорошее упражнение для улучшения стабильности запястий, а так же локтей и плеч. Отрегулируй высоту колец, подходящую для твоей физической формы (чем ниже кольца, тем сложнее будет упражнение). Возьмись за кольца, держа тело прямо, а ноги полностью выпрямленными. Медленно опустись вниз, сделайте небольшую паузу, а затем резким движением вернись в исходную позицию. Не разгибай локти полностью для удержаний постоянного напряжения в мышцах во время выполнения упражнения. Повтори несколько раз.

Возьми по гире в каждую руку. Подними их под подбородок так, чтобы ладони и запястья были повернуты друг к другу. Гири должны лежать на плечах и предплечьях. Начинай идти прямо, сохраняя гири в таком положении все время. Походи так какое-то время или пройди определенную дистанцию.

Это всего лишь несколько упражнений, с которых стоит начать. Я надеюсь, что ты понял, насколько важны запястья в КроссФите и как часто их важность недооценивают. Не нужно тратить на них много усилий – большинство упражнений можно выполнять где угодно и когда угодно.

Так же убедись, что при работе за компьютером запястья находятся в нейтральном положении во время набора текста. Это еще один полезный прием, который поможет сохранить здоровье суставов. Иными словами, нельзя игнорировать запястья! Они должны стать первостепенной частью тела, подвижность которой ты развиваешь при каждой разминке.

Отжимания, силовые упражнения с гирями, гимнастические элементы на кольцах и турнике, стойка на руках — все эти упражнения требуют сильных и гибких запястий. Лайфхакер подскажет, как развить силу запястий и выполнять упражнения без боли и дискомфорта.

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Приступаем к упражнениям для суставов. Упражнения для суставов очень полезны для всего организма, так как кроме собственно разработки суставов происходит улучшение обмена веществ во всём теле, при этом суставы и мышцы хорошо укрепляются. Будет написано несколько статей для основных суставов организма.

Прежде чем выполнять любые упражнения, следует прочитать правила, одинаковые для упражнений любых суставов. Правила будут написаны только здесь, но другие статьи об упражнениях для суставов будут отсылать вас и сюда, чтобы вы не забывали правила.

Правила упражнений для суставов.
1. Для каждого сустава есть основное упражнение и несколько второстепенных. Можно чередовать комплексы для разных суставов, делая по одному комплексу в день, а можно каждый день выполнять только основные упражнения для каждого сустава – это будет ежедневный комплекс. Впрочем, строгих правил тут нет – выполняйте те упражнения, которые вам нравятся.
2. Не занимайтесь упражнениями на сквозняке и просто на холоде, да и вообще никогда не переохлаждайте суставы.
3. Упражнения для суставов желательно выполнять в минимуме одежды и тем более – обуви. Но следите, чтобы не было холодно.
4. Следует точно соблюдать положение частей тела во время упражнений, особенно нижних конечностей, чтобы не было лишней нагрузки на суставы.
5. Не забывайте про разминку перед упражнениями. В качестве разминки можно выполнять несильные движения в суставах в разные стороны.

Строение лучезапястного сустава.
В образовании данного сустава принимают участие кости предплечья и кисти. Лучезапястный сустав по форме эллипсовидный и является довольно подвижным. Этот сустав нередко травмируется от разных нагрузок, кроме того его могут поражать различные заболевания суставов.

Упражнения для лучезапястного сустава.
Основное упражнение. Встаньте прямо, ноги – по ширине плеч, руки вытяните вперёд и сожмите кулаки. Кулаками следует вращать по часовой стрелке (до 20 раз) и против часовой (до 20 раз).
Упражнение 2. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните сжатые в кулак кисти перед собой. Затем выпрямите пальцы и максимально разведите их, после чего снова сожмите в кулак. Повторить следует до 6 раз.
Упражнение 3. Поставьте ноги параллельно друг другу и опустите вдоль туловища руки ладонями вперёд. Затем загибайте по очереди пальцы, начиная с мизинца, а потом разгибайте в обратном порядке. Повторите это до 8 раз.
Упражнение 4. Ноги – по ширине плеч, руки – вперёд, кисти свободно опущены вниз. Поднимите вверх и тяните на себя кисти, а затем опустите обратно. Повторите до 16 раз.
Упражнение 5. Установите ноги на ширину плеч, вытяните руки в разные стороны параллельно полу и сожмите кулаки. До 16 раз вращайте кулаками вперёд и столько же – назад.
Упражнение 6. Ноги поставьте на ширину плеч и поднимите руки вверх и в стороны (диагонально). Пальцы должны быть разведены, а кистями следует вращать вперёд до 16 раз.
Упражнение 7. Расположите руки так, чтобы ладони плотно прижимались одна к другой, большие пальцы касались груди, а руки от запястья до локтя были параллельны полу. Не разрывая ладони, пытайтесь поднять локти как можно выше. Затем расслабьте руки. Повторите это до 12 раз.
Упражнение 8. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки вперёд. Пальцами одной руки отгибайте кверху пальцы другой руки. Затем поменяйте руки. Повторить до 8 раз на каждую руку.
Упражнение 9. Здесь вам надо встать на коленки и ладонями упереться в пол, при этом ладонь должна плотно прижаться к полу, а пальцы – быть направлены к ногам (а не наружу). Затем, не отрывая ладони от пола, постарайтесь сесть на пятки. Затем вернитесь обратно. Повторите до 8 раз.

• Упражнения для суставов. Локтевой сустав
• Упражнения для суставов. Плечевой сустав
• Упражнения для суставов. Коленный сустав
• Упражнения для суставов. Голеностопный сустав
• Упражнения для суставов. Тазобедренный сустав

Спасибо за предложение, однако частота обновления сайта вскоре повысится (просто я сейчас собираю материал и не ещё успеваю его перерабатывать). А писать статьи мне самому очень интересно, поэтому пока я положусь только на свои силы 🙂

У меня артрит лучезапясного сустава. Совсем недавно прошла курс лечения препаратом Артрадол, который назначил врач ревматолог. После курса инъекций боли прошли, улучшилась подвижность сустава. Можно ли сейчас делать упражнения?

Вам лучше проконсультироваться на эту тему с лечащим врачом. Возможно, стоит выждать какое-то время и выполнять упражнения только в щадящем режиме. Но последнее слово здесь — за врачом, т.к. только он лучше всего знает вашу ситуацию.

Скажите, а какая у Вас стадия артрита? Будет ли эффективен Артрадол на последней стадии, когда сустав уже практически разрушен?

Я все лажу по интернету в поисках панацеи, так как большие проблемы, и не только с лучезапястным, и локтевой уже артрозом поражен. Попробую и эти упражнения. Заинтересовал пост Антонины про артрадол этот, сосед мой им лечится, вроде даже от костылей отказался, такая динамика. Только мне не по карману. Если один курс помог бы, тогда куплю.

Артроз лучезапястного сустава быстро прогрессирует и приводит к полной неподвижности кисти, нарушению моторики пальцев. Такое происходит из‐за втягивания в процесс сухожилий, которые идут от мышц предплечья.

В норме в лучезапястном суставе должна быть синовиальная жидкость, которая питает суставной хрящ и снижает трение. При артрозе способность хрящевой ткани к синтезу синовиальной жидкости снижается, движения вызывают боль, а процесс распространяется на пястные кости и сухожилия.

С помощью ЛФК можно устранить дефицит синовиальной жидкости, ускорить отток лимфы и венозной крови от сустава. Сокращения мышц предплечья стимулируют сухожилия, которые идут к пальцам, снижая риск их атрофии или воспаления. Систематическое выполнение разминочных движений для кисти увеличивает амплитуду, снижает отёк и болевой синдром.

Эффективность ЛФК при лечении артроза кисти

При артрозе продукция синовиальной жидкости снижена или вовсе отсутствует. Синтез синовии происходит при сокращении мышц. Когда на суставных поверхностях появляются дистрофические изменения, пациент начинает умышленно уменьшать количество движений, стараясь не задействовать руку в быту.

Если при артрозе лучезапястного сустава делать правильные упражнения, спустя 3–4 сеанса болевой синдром становится менее выраженным, а в полость сустава начинает выделяться синовиальная жидкость. Это позволяет замедлить прогрессирование артроза.

Из‐за того, что пациент ограничивает движения кистью, страдают мышцы и предплечья, теряется эластичность и прочность сухожилий, которые идут к пальцам. Выполнение гимнастических упражнений стимулирует мышечную ткань. В результате улучшается нейрорегуляция, усиливается приток артериальной крови, снижается риск вовлечения в воспалительный процесс близлежащих, здоровых тканей.

При артрозе наблюдается отёчность сустава, перекрывается просвет венозных и лимфатических сосудов. При нарушении циркуляции крови появляется медленно прогрессирующий отёк. Отёкшие ткани давят на нервные окончания и вызывают боль. Из‐за увеличения количества застойной венозной крови уменьшается приток артериальной крови с кислородом и питательными веществами.

Во время гимнастических упражнений мышцы начинают оттягивать на себя часть венозной крови и лимфы. Чтобы усилить противоотечный эффект после гимнастики, нужно делать массаж предплечья и плеча.

Эффективность гимнастики можно увидеть спустя 1–2 недели. На первый фон выходит снижение болевых ощущений при движении кистью и пальцами. Уменьшение боли приводит к тому, что человек активней использует кисть. Спустя 2–4 недели увеличивается амплитуда движений.

Благодаря притоку артериальной крови активируются процессы метаболизма в хрящевой ткани лучезапястного сустава. В суставе появляется легкость, исчезает сильная дрожь.

Систематическое выполнение упражнений при артрозе останавливает прогрессирование болезни на 2–3 стадии, а на ранних стадиях позволяет достичь длительной ремиссии и полноценного восстановления хрящевых структур кисти.

Общие принципы гимнастики

Гимнастические упражнения для лучезапястного сустава нужно делать пациентам с любой стадией артроза, а также людям, которые находятся в зоне риска его появления.

Выполнять упражнения для лучезапястного сустава рекомендовано:

1. после травмы с наличием гемартроза, перелома или вывиха костей, формирующих лучезапястный сустав;
2. людям, которые постоянно работают кистью без нагрузки на мышцы предплечья: писарям, наборщикам текста, пианистам;
3. спортсменам с большой нагрузкой на лучезапястный сустав: пауэрлифтерам, баскетболистам, теннисистам, фехтовальщикам, боксёрам;
4. работающим в зонах повышенной вибрации: отбойникам, кузнецам, парикмахерам.
5. пожилым людям.

При постоянных травмах и раздражениях хрящевых поверхностей лучезапястного сустава возникают зоны атрофии, которые могут перерасти в артроз. Часто бывает так, что пациенты обращаются за помощью уже на 2 стадии артроза. Это объясняется тем, что у кисти очень сильные компенсирующие механизмы в виде большого количества связок и соединительнотканных тяжей.

Варианты упражнений при артрозе лучезапястного сустава со специальным мячиком

Упражнения нужно делать минимум 4–5 раз в неделю, по 1–2 раза в день. На первой стадии артроза упражнения можно делать 3–4 раза в день небольшими курсами по 5–15 минут.

На 2 стадии первые 2 месяца разминать кисть нужно реже – по 1–2 раза в день. Время зарядки на второй стадии подбирается индивидуально, но оно не должно превышать 25 минут за один раз.

Для пациентов с третьей стадией движения могут быть болезненными, поэтому первую неделю нужно делать статические упражнения 1 раз в день. На 2–4 неделе можно делать упражнения по 2 комплекса в день, 2–3 раза в неделю.

Тренировать кисть нужно подходами. Интервал отдыха между подходами должен быть по 45–60 секунд, а между упражнениями – по 30–45 секунд.

Интервалы можно менять в индивидуальном порядке. Если состояние хорошее, кисть не устаёт, пропадает утренняя скованность – интервалы уменьшают, а количество упражнений увеличивают. Это указывает на снижение проявлений артроза.

Общий курс гимнастики при артрите или артрозе занимает 4–6 месяцев при 1–2 стадии, 6–8 месяцев при 3 стадии патологии. Если в хрящевой ткани есть дистрофические изменения – полностью они не исчезнут. Упражнения нужно делать на протяжении всей жизни для поддержания адекватного состояния сустава.

Короткие курсы ЛФК или зарядки позволяют достичь ремиссии, но точное время её продолжительности установить невозможно.

Следует учитывать, что упражнения нельзя выполнять через силу или превозмогая боль. Если движения выполнять сложно, гимнастику при артрозе лучезапястного сустава нужно начинать со статических упражнений. При появлении отёка упражнения следует заменить более простыми, а их кратность уменьшить.

Общие правила выполнения упражнений при артрозе:

Перед началом работы следует подготовить кисти к нагрузкам. Это делается с помощью сгибающих и разгибающих движений в локтевых суставах, отведений и приведений в плечевом суставе, разминки пальцев. Перед началом ЛФК и в конце занятий можно делать самомассаж при помощи скользящих и круговых движений по направлению к локтевой ямке, а при массировании плеч – по направлению к ключице и груди.

Комплекс упражнений

На 1–2 стадии артроза упражнения можно усложнять использованием ручных эспандеров, тренировать мышцы и сухожилия при помощи тренажёров, гимнастических резинок. На первом этапе следует ограничиться только обычными, амплитудными движениями. Усложнять следует не раньше чем через 1 месяц с начала работы.

Стандартный лечебный комплекс включает следующие упражнения:

Для людей с первой стадией артроза в лечебную гимнастику можно включать использование резиновых или пружинных эспандеров. Выполнять нужно по 1–2 минуты, 2–3 подхода за раз. Эспандер хорошо тренирует мышцы и улучшает кровообращение в поражённом суставе.

При 2 и 3 стадии артроза использование эспандера лучше заменить мягким мячом, который можно сжимать в руке на протяжении дня.

Людям, которые остановили прогрессирование артроза и избавились от боли, можно использовать специальные домашние тренажёры.

Изготовить тренажёр можно так :

1. на гладкую деревянную или пластмассовую палку (до 40 см) привязывают шнурок (до 1 метра);
2. на конец шнурка привязывают вес от 1 до 5 кг;
3. стоя на возвышении сначала с опущенными руками, а после с вытянутыми перед собой, выполняют скручивающие движения кистями и наматывают на палку верёвку с весом;
4. раскручивать верёвку с палки нужно так же при помощи крутящих движений кистью, только в обратную сторону.

Подробную информацию о том, как правильно делать утреннюю гимнастику для плечевого сустава при артрозе, читайте в этой статье.

После тренировки обязательно сделайте массаж предплечья. Это поможет улучшить отток крови и дополнит нагрузку на кисть, которой вы выполняете массаж.

Полезное видео

Посмотрите упражнения, которые можно делать при артрозе лучезапястного сустава.

Из естественной позиции медленно сводите плечи вперед, прогибаясь в верхней части спины . Затем поднимите плечи максимально вверх и круговым движением в плечевых суставах выпятите грудь вперед, одновременно максимально отводя плечи назад. Повторите это движение 15—20 раз, затем проделайте вращение в об-ратном порядке: вначале отведите плечи назад, затем вверх и, наконец, сведите их вперед. Также повторите 15—20 раз.

Вначале выполняйте упражнение медленно, затем все больше увеличивая темп и амплитуду движения. При движении плеч назад выполняется вдох, при сведении — выдох.

Стоя в естественной позиции, сожмите руки в кулаки и выполняйте круговые махи руками движением вперед-назад. Наибольшее внимание уделите плечевым суставам при движении, когда руки отводятся назад— старайтесь как можно больше завести руки назад почти по прямой траектории. Корпус и голову держите прямо. Выполните 10—15 энергичных круговых махов, затем выполните это движение в противоположном направлении такое же количество раз.

Для усиления эффекта можно немного привставать на носки ног в момент максимального завода рук назад вверх. По мере достижения большей подвижности в плечевых суставах необходимость в этом отпадет сама по себе.

Подняв левую руку вверх, захватите правой рукой ее локтевой сустав и с небольшим усилием потяните ее за голову, стремясь достичь максимально возможного предела подвижности в плечевом суставе по направлению поднятия руки через сторону вверх. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, затем ритмично покачайте рукой, слегка увеличивая амплитуду подвижности плеча. Затем поменяйте упражняемую руку на противоположную.

При исполнении упражнения допускается небольшой наклон корпуса по направлению приложения усилия. Выполните по 3—5 раз на каждую руку.

Для усложнения упражнения можно также тянуть не захваченную, а захватывающую руку. Дыхание ровное.

Из положения стоя поднимите левую руку вперед на высоту плеча, затем прижмите (или постарайтесь прижать) ее внутреннюю сторону к груди. Правой рукой охватите локтевой сустав левой руки снизу и заведите ладонь правой себе на шею или затылок с правой стороны.

Повторите упражнение для правой руки. Выполните 3—5 повторений в каждую сторону.

Из промежуточного положения предыдущего упражнения согните левую руку и захватите ее запястье правой рукой. Без чрезмерного усилия давите на ребро левой ладони короткими толчками от себя таким образом, чтобы ощутить достаточно сильное воздействие с внешней стороны плечевого сустава.

Повторяйте в течение 10—30 секунд, затем поменяйте руку.

Стоя в естественной позиции, захватите левое запястье правой рукой за спиной. Затем начинайте поднимать руки вверх, ни в коем случае не разъединяя захват. Когда предел растяжения будет достигнут, начинайте наклоняться вперед, стараясь сохранять предельное натяжение плечевого сустава. Наклонившись, продолжайте пружинисто поднимать руки вверх. Выполните 5—10 наклонов. Затем, находясь в конечном положении, поворачивайте тело в пояснице, при этом стремясь максимально отклонить руки влево и вправо.

Суть упражнения не в том, чтобы размять позвоночник, а в том, чтобы добавить амплитудности к растягиванию плечевых суставов, увеличивая их подвижность в задней и боковой части. Выполните 10—15 поворотов в каждую сторону. Выполняйте вначале в среднем темпе, затем немного увеличьте скорость. Выдох в крайнем положении рук.

Стоя в естественной позиции, выпрямите руки вперед, затем согните их в локтевых суставах на уровне груди. Зафиксировав положение локтей, вращайте предплечьями движением вниз-в стороны-вверх-к груди в исходное положение. Выполняйте вращения сначала в медленном, затем во все более ускоряющемся темпе. Сделайте 10—15 маховых вращений. Дышите ровно и естественно.

После этого повторите упражнение в противоположную сторону, начиная его с движения руками в обратном направлении.

Стоя в естественной позиции, поднимите предплечья перед собой на уровень груди. Легко сжав руки в кулаки, вращайте ими движением вниз-в сторону-вверх-в исходное положение. Старайтесь выполнять вращение с максимально возможной амплитудой.

Выполняйте движение сначала в медленном, затем во все более ускоряющемся темпе. Сделайте 15—20 вращений. Повторите в противоположном направлении.

Этап 2: Соедините запястья перед грудью тыльными сторонами друг к другу. Без усилия опускайте локти, одновременно стараясь как можно выше поднять запястья, не разводя их между собой. При этом производите несильные надавливания левой рукой на правую и наоборот. Затем разверните запястья пальцами к себе и выполните аналогичные движения по направлению от себя вперед.

Стремитесь достичь максимально возможной амплитуды в выполняемых движениях. Повторите 10-15 раз.

Стоя в естественной позиции, разверните левую руку ладонью от себя и поднимите ее на уровень груди, сгибая в локте. Захватите пальцы левой руки правой рукой. Выпрямляйте левую руку вперед, одновременно сгибая ее пальцы против направления естественного сгиба при помощи правой руки.

Стремитесь максимально растянуть не только пальцы и запястье, но и все мышцы и связки внутренней стороны предплечья, локтевой сустав и, в некоторой степени двуглавую мышцу плеча (бицепс). Вы-полните 3—5 раз, затем проделайте это же упражнение для правой руки.

Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно для всех растягиваемых мышц.

Стоя в естественной позиции, захватите запястье правой руки левой рукой сверху. Сгибайте правое запястье вниз, стремясь прижать пальцы руки к внутренней стороне одноименного предплечья. Выполните 15—20 раз, затем повторите упражнение для левой руки. Заметьте, что это упражнение можно выполнять двумя основными способами — не оказывая сопротивления давлению (в этом случае вы просто увеличиваете подвижность в суставе) и с дозированным сопротивлением сгибаемой рукой в направлении, противоположном прилагаемому давлению (при этом вы не только увеличиваете гибкость и подвижность, но и укрепляете соответствующие мышцы и сухожилия.Это крайне важно для реального единоборства, в котором даже секундная задержка боли при помощи контролируемого сопротивления может дать вам реальный шанс если не на победу, то на возможный уход или контрдействие против прилагаемого болевого приема).

Это замечание справедливо и для двух последующих упражнений, так как они, в целом, повторяют технические действия болевых приемов на лучезапястный сустав. Кроме того, по мере роста мастерства, вы можете выполнять эти упражнения с партнером — контролируя скорость и силу воздействия, для более продвинутой тренировки подвижности и силы ваших запястий.

Стоя в естественной позиции, поднимите правую руку перед со-бой, развернув ее ребром ладони к себе, а пальцы направив вверх. Левой рукой охватите основание большого пальца правой руки, уперев большой палец левой руки в середину обратной стороны правого запястья. Выкручивайте пра-вое запястье от себя наружу, стремясь достичь максимальной гиб-кости и подвижности в данном на-правлении движения в суставе.

Повторите 15—20 раз, затем поменяйте руку. Не старайтесь с самого начала оказывать сопротивление тренируемой рукой, постепенно вводя его по мере роста подвижности и гибкости.

Стоя в естественной позиции, поднимите правую руку перед собой, развернув ее ребром ладони вверх, a пальцы направив вперед. Левой рукой охватите ребро ладони правой руки, уперев основание ладони левой руки в середину обратной стороны правого запястья. Опуская локоть правой руки вниз, выкручивайте правое запястье движением на себя, стремясь достичь максимальной гибкости и подвижности в данном направлении движения в суставе. Повторите 15—20 раз, затем поменяйте руку.

Сконцентрируйтесь на ощущениях в суставе — ни в коем случае не переусердствуйте в своем стремлении быстро достичь максимального результата: вы можете травмировать себя, слишком сильно растянув связки и, как следствие, не сможете тренироваться ближайшие 2—3 недели.

Стремитесь не расцеплять пальцы. Поначалу у вас это, возможно, не получится, но по мере роста мастерства руки приобретут необычайную гибкость. Повторите 10-15 раз.

Хорошо сконцентрируйтесь на выполняемом движении, стремясь действовать на грани боли, а не преодолевая болевой порог—этого ни в коем случае нельзя допускать.

Поочередно вращайте каждый палец на каждой руке, захватив его противоположной рукой. Проделайте 10—15 вращений. Затем, прикладывая дозированное усилие, перегибайте каждый палец, начиная с большого, в направлении против их естественного сгиба (стремясь прижать к предплечью).

Для увеличения силы воздействия слегка изменяйте угол приложения давления. Проделайте 3—5 надавливаний на каждый палец, фиксируя конечное положение на несколько секунд.