Упражнения для гибкости суставов пальцев

Для того чтобы снять усталость, повысить работоспособность рук и улучшить их форму (какая девушка или женщина не хотела бы иметь красивые руки?), нужно регулярно их упражнять.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.

Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10-20 раз в каждую сторону.
Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз.
На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны.
Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.
Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.
Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца.
Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.
Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно.
Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На 1 — оторвать согнутый палец от стола, на 2 — выпрямить, на 3 — согнуть, на 4 — палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.
Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.
Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.
Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.

Пока тренажерные залы закрыты, самое время расширить репертуар домашних зарядок и разминок. Наверное, в мире существует не слишком много гимнастических упражнений, которые не имеют возрастных ограничений. Гимнастика для пальцев – один из таких видов физической нагрузки.

В чем польза гимнастики для пальцев?

Мелкая моторика – это скоординированные действия пальцев и кистей рук. Выполнять мелкие, точные движения у человека получается за счет того, что мозг активно координирует работу разных систем организма: мышечной, нервной, костной, зрительной.

Доказано, что от того, насколько развита мелкая моторика, зависят такие функции мозга, как речь и память. Разминая пальцы, мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры, что активизирует волевые функции, способность к целенаправленной деятельности.

Попеременная работа правой и левой рукой улучшают связи между двумя полушариями мозга, повышают скорость реакции. Массаж рук и пальцев стимулирует работу внутренних органов и кровообращение во всем теле.

Какие есть упражнения для кистей рук и пальцев?

Как и в любом спорте, в фитнесе для пальцев существует разминка, начальный уровень и уровень продвинутый. Постепенно тренируясь, можно дойти до невероятно ловкого владения своими пальцами и существенно повысить быстроту реакций и память.

1. Самое простое упражнение – можно растирать одну руку о другую, меняя захват так, чтобы сначала левая рука была сверху, потому правая. Выполнение такого упражнения уже за пару минут активизирует кровообращение во всем теле, обостряет внимание и работу мозга. Упражнение можно выполнять как разминку во время длительной работы за компьютером, например.

2. Еще один вариант - подушечками большого пальца вы поочередно нажимаете на все пальцы, начиная с мизинца и до указательного, потом в обратном порядке. Делайте это одновременно двумя руками, постепенно наращивая темп. Это упражнение настраивает оба полушария мозга на согласованную работу.

3. Поочередно надавливаем большим пальцем на основание каждого из пальцев. Делаем одновременно двумя руками.

4. Левой рукой делаем кулак, кисть направлена в нашу сторону, правая рука формирует стрелку, направленную в сторону кулака, ладонь развернута к нам. Дальше меняем руки, кулак делаем из правой руки, а стрелку – из левой. Постепенно увеличиваем скорость.

5. Для массажа всей поверхности ладони можно быстро покатать ребристый карандаш между ладонями, это упражнение оживляет внимание, снимает усталость, активизирует работу мозга.

6. Сжимаем и разжимаем пальцы, но левая рука выбрасывает пальцы веером, растопыренные, а правая при раскрытии делает из ладони стрелку. Потом меняем руки. Важно, чтобы руки выбрасывали пальцы из кулачков разными фигурами. Ладони смотрят на нас. Пробуем и попеременный вариант, чередуя фигуры на руках.

7. Поставьте кисти рук ладонями вверх, соединяя их в районе мизинца и ребер ладони. Сгибайте и разгибайте все пальцы обеих рук последовательно, так, чтобы образовалась волна.

Какие есть системы тренировки пальцев рук и мозга?

1. Американский музыкант и преподаватель музыки Грег Ирвин разработал подробный комплекс фитнеса для пальцев. Интерес к этой теме возник у Грега во время его учебы в музыкальном колледже. Он рассказывает, что развитию физических навыков там уделялось очень мало времени, хотя каждый студент, конечно, очень много занимался на своем инструменте. Но чтобы добиться успехов в музыке, помимо развития обязательных навыков: слухового, интеллектуального и ментального (возможности прекрасно чувствовать гармонию, мелодию и ритм), чрезвычайно важен еще и физический аспект – сила, ловкость и координация рук и пальцев музыканта.

Заинтересовавшись этим, Грег начал добавлять к своим обычным занятиям на инструменте гимнастику для пальцев и кистей рук. И через некоторое время получил очень хорошие результаты.

Упражнения Грега Ирвина развивают силу, быстроту, координацию и независимость кисти и каждого из пальцев. При этом развивается тандем пальцы - мозг, где мозг тренируется не меньше чем руки. Занятия помогают держать руки в хорошей физической форме и являются профилактикой перенапряжений и болезней кистей, что важно для тех, чья работа связана с руками, например, профессиональных музыкантов и хирургов, художников, массажистов. Упражнения очень активно развивают и тренируют самые слабые и плохо развитые мышцы наших рук и пальцев – мышцы-разгибатели.

Система занятий Грега Ирвина включает упражнения от самых простых, разогревающих, до более сложных. Найти записи на YouTube нетрудно, правда, уроки на английском языке, но Грег показывает выполнение упражнений поэтапно и начинает с совсем небольшой скорости.

2. Система Йосиро Цуцуми. Японец Йосиро Цуцуми в детстве был настолько слаб здоровьем, что врачи отмеряли ему срок жизни до 30 лет. Однако Йосиро не сдавался, сам стал врачом, изучал восточные практики и, в конечном счете, разработал оригинальную методику сохранения здоровья пальцевыми упражнениями с прикладным применением системы меридианов и расположенных на них активных точках, разработанной в восточной медицине.

В его системе есть упражнения, которые можно назвать основными. Они направлены на пробуждение в человеке психической и физической энергии, которая помогает быть более устойчивым в стрессовых ситуациях. Упражнения Йосиро Цуцуми соединяют в себе гимнастику для пальцев, массаж ладоней и тыльных сторон рук при помощи орехов или шариков, дыхательную гимнастику. Упражнений много и самых разнообразных, найти их описание легко. Одно из самых эффективных и простых, перекатывание двух орехов или шариков внутри ладони, попеременно подталкивая шарики пальцами.

Фитнес для пальцев — зарядка для мозга.От того, насколько развита мелкая моторика, зависят такие функции мозга, как речь и память. Разминая пальцы, мы стимулируем мозг к ревизии нейронных связей в области коры, что активизирует волевые функции, способность к целенаправленной деятельности

Артроз – распространенное заболевание, которое приносит не только сильнейшие боли, но и ограничивает возможность движения конечностями. Принести облегчение смогут не только лекарства и медицинские манипуляции. Специальная гимнастика при артрозе кистей рук, которую рекомендует доктор, тоже способна творить чудеса.

Положительный эффект от упражнений при артрозе кистей

Использовать упражнения можно только после разрешения у своего лечащего доктора. Самолечение может стать причиной ухудшения состояния.

Гимнастика для пальцев рук при артрозе – это ряд упражнений, которые можно отнести к зарядке для конечностей. Профилактическая и лечебная мера направлена на то, чтобы снять спазмы мышц, которые приводят к защемлениям нервных каналов и сильнейшим болям.

Чтобы исключить или подтвердить наличие синдрома запястного канала, который характеризуется перенапряжением мышц, можно провести простой тест. Для этого нужно будет сделать ряд упражнений.

Если в этот период болевые ощущения будут только нарастать, а со временем они перерастут в дрожь, спазм пальцев или кисти, можно смело говорить о наличии синдрома. Это передавливание мышцы может стать причиной развития более тяжелого заболевания – к артрозу или артриту.

После посещения врача и постановки диагноза первым делом доктор назначает гимнастические упражнения.

Позволяют постепенно восстановить работоспособность кистей и пальцев рук;
Исключают развитие болезни;
Снимают спазмы мышц;
Устраняют болевой синдром. Если заболевание запущено, то лечебная гимнастика для кистей и пальцев рук при артрозе помогает снизить неприятные ощущения.

Статистические данные утверждают, что чаще всего болеют такими недугами женщины. У них артроз, артрит кистей или пальцев рук устанавливается гораздо чаще, чем у мужчин. В группу риска попадают профессиональные спортсмены, активные люди и экстремалы, которые часто повреждают кисти в процессе выполнения трюков или сложных физических упражнений.

Упражнения при артрозе кистей рук: как они влияют на состояние здоровья?

Гимнастика для кистей рук при артрозе фаланг пальцев и кистей – это лечебно-профилактическая мера, которая показана не только во время восстановления. Используют упражнения для предотвращения развития недуга. Рекомендованы они тем работникам, которые постоянно нагружают кисти.

Особое внимание всем точкам уделяет акупунктура. Это учение, которое утверждает, что существует прямая связь между состоянием здоровья фаланг пальцев и определенного органа:

Большой – отвечает за нервную систему;
Мизинец – связан с мочеполовой системой;
Средний – расскажет о работе сердца и сосудов;
Безымянный – с пищеварительным трактом;
Указательный – мышцы, суставы, костная ткань.

Существуют определенные упражнения, которые позволяют восстановить здоровье суставов или хотя бы укрепить их, уменьшить болевые ощущения, вернуть подвижность.

Зарядка для кистей рук при артрозе рекомендована всем – вне зависимости от возраста и пола. Не остались в стороне и дети, которым упражнения помогают развивать память, мелкую моторику, внимание и концентрацию.

Упражнения для кистей при артрозе

Гимнастика для кистей рук при артрозе кистей рук начинается с разогрева. В цикл включены упражнения, которые позволят разогреть мышцы, не допустить их чрезмерной растяжки и повреждения. Необходима небольшая разминка и суставам, которым сразу нельзя давать нагрузку.

Для этого достаточно ее сжать, постепенно увеличивая силу. Задерживать упражнение следует до одной минуты, а после расслабить кисти. Как только уйдет напряжение, повторить упражнение снова. После 5–6 подходов нужно попытаться разжать на максимальную ширину кулак. Проделать такое упражнение не менее 7–8 раз.

Упражнения при артрозе пальцев рук потребуют растяжения мышц. Эта зарядка даст старт для снятия напряжения, а после и судорог кистей и мышечной ткани.

Чтобы выполнить растяжку, потребуется твердая поверхность. Подойдет стол, над которым следует поместить руки. Сначала они будут в согнутом положении, а после медленно следует разжимать пальцы и вытягивать руку, не укладывая ее на стол. Задерживать в таком положении кисти следует на 10–20 секунд, со временем время можно увеличить. Не стоит усердствовать, если ощущается сильная боль, достаточно постепенного наращивания времени.

Это упражнение при артрозе кисти направлено на обеспечение подвижности суставов. Для выполнения следует согнуть первые фаланги так, что не было кулака, но в согнутом состоянии рука была похожа на лапу тигра. В таком положении следует задержаться на 30–60 секунд. После выполнения упражнения можно постепенно разжимать ладони, повторять по 4–5 раз на каждой руке.

Основные упражнения

Время, потраченное на упражнения с мячиком, вернется крепостью пальцев, их силой, цепкостью, отсутствием боли.

Минимальное количество сжатий за один подход должно достигать 15–20 раз.

Один подход может длиться по 10–60 секунд, а их количество должно приближаться к десятку. Определить конкретное время может доктор, исходя из тяжести заболевания.

Каждое упражнение длится 30 секунд, количество повтором за одну процедуру – не менее 10.

Пора вспомнить всем, что когда-то они были детьми, в том время пальцы не болели. Секрет в том, что дети любят аппликации и игры с пластилином. Использовать для таких занятий можно не только пластилин. Доктора рекомендуют задействовать еще и белую или серую глину. Она применяется для создания глиняных изделий.

Потребуется несколько подходов по 4–8 раз. Рекомендуется вспоминать и делать упражнение несколько раз в день.

Этот вариант для тех, у кого есть необходимость лечить полиартрит пальцев. Доктора советуют сгибать в кулак и распрямлять руку по 300–400 раз в день. Это сложное упражнение, поскольку требует частого повторения. Можно разбить указанное количество раз на 30Ц4 сеанса в день. Удобно делать его в пути, при просмотре кино или в очередях.

Чтобы упражнения ЛФК при артрозе кистей и пальцев рук принесли положительный эффект, следует придерживаться таких рекомендаций:

Делать по несколько подходов в день;
Не пропускать ежедневные тренировки;
Не усердствовать, особенно на первых порах. Чрезмерное напряжение не принесет пользы;
Делать такое количество упражнений и придерживаться частоты, указанных доктором.

Лечебная гимнастика при артрозе кистей – это залог выздоровления. Однако она часто становится спутником основного лечения, но никак не заменяет его полностью.

По статистике, артрозом страдают почти 80% жителей Земли. Это заболевание характеризуется постепенным разрушением хрящевой ткани, выстилающей внутренние поверхности суставов. Особенно неприятно то, что недуг часто поражает молодых людей: начиная с возраста 30 лет вероятность развития патологии неуклонно увеличивается.

Артроз проявляется болью, отеками, периодическими воспалениями суставов, ограничением их подвижности. Больные частично утрачивают трудоспособность, качество их жизни существенно снижается. Заболевание требует приема обезболивающих и противовоспалительных препаратов, хондропротекторов (средств, способствующих регенерации хрящевой ткани). При обострении больные получают гормональные кортикостероиды. Вне обострения пациентам, страдающим артрозом, показаны курсы физиотерапевтических процедур, массаж и санаторно-курортное лечение.

В большинстве случаев артроз поражает суставы кистей рук. Комплекс упражнений, с которым мы хотим ознакомить читателей, разумеется, не снимает проблемы полностью, но помогает поддерживать суставы в рабочем состоянии и снижает вероятность развития обострений.

Резко распрямите ладони, максимально вытянув и растопырив пальцы. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху, сохраняйте такое положение в течение 30–60 секунд. Упражнение не должно причинять боль. Повторите движение не менее 4 раз для каждой руки.

Положите руку на ровную поверхность ладонью вниз. Осторожно распрямите пальцы, стараясь не напрягать суставы. Удержите положение в течение минуты, затем расслабьте ладонь. Повторите не менее 5 раз для каждой руки.

Поверните руку ладонью к себе. Согните пальцы так, чтобы подушечка каждого из них упиралась в основание (рука похожа на лапу с растопыренными когтями). Подержите 30–60 секунд, затем распрямите пальцы. Повторите упражнение каждой рукой минимум 4 раза.

Для этого упражнения потребуется наполовину сдутый мячик, неплотный клубок ниток или небольшая мягкая игрушка. Возьмите предмет в руку, стараясь сжать его как можно сильнее. Удержите в течение 10-15 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз для каждой руки.

В период ремиссии упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю (с интервалом не менее 48 часов). Нельзя его делать в случаях, когда наблюдается обострение воспаления суставов больших пальцев.

Резко зажмите край мягкого мячика между большим и любым другим пальцем (можно выполнять для всех пальцев по очереди). Удержите в течение минуты и отпустите. Повторите 10-15 раз каждой рукой.

Поднимание пальцев

Положите ладонь на стол, плотно прижав ее центральную часть к поверхности. Поднимайте пальцы поочередно, стараясь как можно выше отвести их концы от стола. Можно поднимать все пальцы одновременно. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Поднимите руку, повернув ее ладонью к себе и распрямив запястье. Поочередно касайтесь большим пальцем подушечек каждого из остальных так, чтобы, смыкаясь, они образовывали ровные круги. Каждое положение удерживайте не менее 30 секунд. Повторите 4 раза для каждой руки.

Тренировка большого пальца

Специально для улучшения подвижности больших пальцев разработаны следующие упражнения:

наденьте на руку резинку так, чтобы она располагалась на уровне сустава большого пальца. Положите ладонь на горизонтальную поверхность. Максимально отклоните большой палец в сторону и удерживайте не менее 30 секунд, растягивая резинку. Выполните движение 10 раз каждой рукой;
поднимите руку, повернув ее ладонью к себе. Отведите большой палец, а затем согните таким образом, чтобы его подушечка прикоснулась к основанию мизинца. Удержите в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите 4 раза каждой рукой;
исходное положение – ладонь перед собой. Согните большой палец так, чтобы его кончик дотронулся до основания указательного пальца, и удержите его не менее 30 секунд. Повторите 4 раза каждой рукой.

Этот комплекс тоже не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю или в период обострения воспалительного процесса в суставах больших пальцев.

Все описанные упражнения улучшают гибкость и подвижность пальцев, уменьшают боль. Их выполнение помогает лучше справляться с бытовыми задачами, которые обычно представляют сложность для больных артрозом.

Пациентам, страдающим скованностью и болями в суставах пальцев, часто рекомендуют занятия рукоделием, связанным с необходимостью удерживать в руках мелкие предметы (вышивкой, скрапбукингом, квилтингом и т. д.). Большую пользу приносит лепка из пластилина или художественной глины.

Занятия лечебной физкультурой в любом случае следует согласовать с лечащим врачом. Он должен оценить особенности состояния больного и индивидуально подобрать комплекс упражнений, их периодичность и интенсивность.

Видео с YouTube по теме статьи:

Растяжка пальцев для гитары. Общая информация

Одним из самых необходимых гитаристу навыков, несомненно, является растяжка пальцев. Он нарабатывается со временем, и позволяет дотягиваться до более дальних ладов гитары, а также увеличивает выносливость и гибкость, что пригодится при, например, взятии баррэ. В этой статье мы подробно расскажем про то, как наработать растяжку пальцев на гитаре, а также покажем ряд простых упражнений для нее.

Для чего нужна растяжка пальцев?

Растяжка – очень важный навык для гитариста. Благодаря нему он может доставать до ранее недоступных ладов как в сольных партиях, так и в аккордовой игре. Таким образом, у музыканта появляется больше пространства для сочинения партий и подбора нужных нот. Некоторые аккорды действительно требуют растяжку, особенно если мы говорим о джазовых трезвучиях. Вместе с растяжкой тренируется и выносливость пальцев – поэтому и брать баррэ становится легче.

Упражнения для растяжки пальцев без гитары

В этом разделе представлены упражнения для растяжки пальцев, в которых не надо использовать гитару. Вам понадобится только ровная плоская поверхность, например, стола, либо не потребуется никаких подручных материалов. Данные упражнения можно использовать как разминку для левой руки на гитаре , перед выполнением других упражнений или простым музицированием.

Поставьте свой указательный или средний палец на угол стола и тумбочки, и начните упирать его вниз. Вы должны почувствовать покалывание в области сустава. Делайте это медленно. Подержите его некоторое время, после чего отпустите.

Это упражнение похоже на предыдущее. Вам нужно опереть палец на стену так, чтобы на ней находилась только первая костяшка. Подержите его какое-то время, после чего повторите то же самое с каждым пальцем.

В этом упражнении сведите все пальцы вместе, и ладонью второй руки начните загибать их назад. Вы почувствуете покалывание в суставах. Подержите эту позицию некоторое время, после чего разогните пальцы и дайте им передохнуть. Повторите это десять раз с каждой рукой.

Сведите ваши пальцы в форме буквы V, прижав их друг к другу. После этого зажмите между ними гриф гитары, и постепенно попытайтесь углублять положение грифа в сторону вашей ладони. Повторите это несколько раз для каждой пары пальцев.

В этой же позиции попробуйте перевернуть руки так, чтобы пальцы смотрели в пол, и чтобы ладони не разъединялись. Точно также подержите позиции около десяти секунд.

Соберите все пальцы вместе и, охватив их второй рукой, потяните вниз, согнув кисть так, как показано на фото.

Ладонью одной руки начните вытягивать назад большой палец другой руки до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах.

Точно так же вы можете размять остальные пальцы.

Соберите пальцы в замок и вытяните их перед собой, ладонями вперед. При этом очень важно не разводить локти в стороны и держать руки вытянутыми прямо.

Точно также вы можете вытянуть руки за спиной, ладони при этом должны быть расположены к спине, а не от нее.

Поднимите руки вверх, и закиньте одну за спину, согнув локоть. Схватите его другой рукой, прижав к уху и попытайтесь дотронуться до своей спины, не двигая при этом согнутой рукой.

Положите руку на плоскую поверхность. Попытайтесь распластать ее по ней так, чтобы пальцы начали расходиться друг от друга настолько сильно, насколько сможете. Подержите эту позицию 30-60 секунд.

Вы можете воспользоваться резиновым эспандером. Просто сжимайте его настолько сильно, насколько можете, держите некоторое время, и после этого отпускайте.

Положите руку на плоскую поверхность и попробуйте поднять каждый палец настолько высоко, насколько сможете, не отрывая ладонь от опоры.

Наденьте на руку резинку так, чтобы она как бы стягивала кисть вместе с большим пальцем. После этого попытайтесь двигать им влево и вправо, чтобы растягивать ее.

Чтобы сбросить накопившееся в руках напряжение, встряхните ими.

Практика на гитаре

В этом разделе мы предложим вам упражнения на растяжку пальцев на гитаре в виде специальных гамм. Табулатуры также приложены к каждому из них. Как правило, в этих упражнениях вам потребуется последовательно сыграть набор нот, расположенных на разных ладах. Они могут быть не слишком мелодичными, однако полезными именно с физической точки зрения. Здесь очень важно помнить про аппликатуру, и зажимать лады всеми пальцами, а не только одним.

Данная тренировка на гитаре потребует от вас последовательно зажать 12, 15 и 16 лад на каждой струне в первой половине. Аппликатура: 12 – указательный, 15 – безымянный, 16 – мизинец.

Во второй половине вам потребуется вернуться на шестую струну через 15, 14 и 11 лады.

Здесь задействована только первая струна. Здесь вам потребуется сыграть ноты от 12 и 15 лада до 1, изредка возвращаясь на уже сыгранные.

То же самое, что и второе упражнение, но другие ноты.

Оно очень схоже с первым. Аппликатура не меняется, меняются только ноты.

Очень схоже со вторым и третьим упражнением.

Усложненный вариант первого и четвертого. Теперь в каждом такте по четыре ноты.

То же самое, что и шестое, но другие лады.

Здесь вам потребуется дотянуться до 21-го лада, что может оказаться не так просто, как кажется на первый взгляд. По своей сути, упражнение – усложненный вариант тех, которые вы выполняли до этого, где нужно двигаться по одной струне.

Заключение

Растяжка пальцев – вещь, над которой надо очень усердно работать. Она позволит вам не только дотягиваться до недоступных до этого ладов, но и позволит также выполнять приемы легато , а также расширит ваши возможности по сочинению соло или интересных аккордовых паттернов. Мы рекомендуем регулярно делать представленные упражнения. Это не займет много времени, однако очень быстро даст свои плоды.

Читайте также: