Упражнение вакуумный для поперечной мышцы живота

Вы еще качаете пресс для тонкой талии? Тогда вакуум идет к вам! Столетиями или даже тысячелетиями культуристы стремились сделать тело сбалансированным во всех отношениях и сохранили секрет тонкой талии, который был даже в арсенале Арнольда Шварценеггера.

• Упражнение вакуум для живота: вместо пояса для похудения
  • Анатомия пресса
  • Что такое вакуум?
  • Вакуум на четвереньках – прогрессия и эффективность
  • Вакуум сидя: учимся у Арнольда Шварценеггера
  • Функциональный вакуум
  • Вакуум или брюшной замок йоги

Упражнение вакуум для живота: вместо пояса для похудения

Упражнение помогает людям, у которых живот выпирает вперед из-за слабо развитой поперечной мышцы пресса, и создает сексуальный красивый торс, который редко можно увидеть в современном мире, увлеченном погоней за кубиками.

Чтобы талия стала действительно узкой, необходимо выполнить несколько условий:

• добиться низкого процента жира в организме: 16-18% для женщин и 12-15% для мужчин;
• укрепить внутреннюю мускулатуру живота – мышечный корсет;
• проработать прямую мышцу пресса для формирования заветного рельефа.

Помимо всем известных прямых и косых мышц, которые тренируются с помощью скручиваний, существуют поперечная прямая и поясничные многораздельные мышцы, находящиеся под верхним слоем. Именно они контролируют осанку и глубокое дыхание во время силовых упражнений.

Их укрепление помогает добиться следующих результатов:

• облегчить боли в спине;
• сделать живот подтянутым;
• улучшить осанку;
• добавить взрывной силы для тренировки.

Изометрическое напряжение поперечной мышцы пресса для создания мощной вальсальвы — выдоха, необходимого для сокращения мускулатуры во время интенсивной нагрузки. Это лучшая тренировка для сужения талии за короткий промежуток времени, и изменения могут составить 2,5-5 см всего за три-четыре недели, если сделать все правильно и регулярно.

Техника выполнения вакуума осваивается с самого простого варианта – в положении лежа. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол или в кровать. Делать очень глубокий выдох, поднимая диафрагму и освобождая место для впадения органов и сокращения поперечной мышцы.

Максимально близко подтянуть пупок к позвоночнику и продержаться 15 секунд, делая три подхода. Постепенно научиться сохранять напряжение на протяжении 60 секунд. Не стоит задерживать дыхание, можно вдыхать и выдыхать понемногу.

Чтобы упростить упражнение, можно делать его сразу после пробуждения – пустой желудок обеспечит более полное сокращение.

После того как получится удерживать пупок на протяжении 60 секунд и пяти подходов, можно вставать на четвереньки, чтобы работать против силы тяжести.

Поместить поясницу и шею в нейтральное положение – без резких прогибов и по струнке – повторить процедуру с полным выдохом и подтягиванием пупка.

Разумно будет начинать с трех подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд и добавляя два повторения. Особенно это будет полезно людям с болями в спине и ослабленной мускулатурой пресса.

Именно в положении сидя изображается звезда бодибилдинга – затаивший дыхание. Во время сидячего положения в игру вступают стабилизирующие мышцы спины, что делает эту версию намного сложнее. Необходимо сесть на твердую поверхность, упереться ладонями в колени, выдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Развивать выносливость до 3-5 повторений по 60 секунд. Чтобы ускорить тренировку, можно садиться на фитбол.

Как часто пользоваться упражнением от арнольда шварценеггера и делать вакуум? Существует множество версий. Одни эксперты считают, что поперечную мышцу надо тренировать три раза в неделю, позволяя ей отдохнуть. Другие полагают, что достаточно многочисленных кратковременных напряжений на протяжении дня, чтобы привести ее в дееспособное состояние.

Упражнение вакуум учит пользоваться мускулатурой правильно: сокращать их во время любой силовой работы. Мы поднимаем чайник, встаем, берем на руки ребенка или несем сумку, но для начала – напрягаем живот. Так можно правильно защитить позвоночник от протрузий.

Обучившись активировать поперечную мышцу живота в вакууме, нужно использовать ее на протяжении дня. Речь идет о том, чтобы изредка втягивать себя живот сидя, стоя, лежа — в любой ситуации.

Современный человек больше времени проводит в положении сидя, и это повышает неврологический тонус, но позволяет в положении стоя активировать мышечный корсет неосознанно.

Другой вариант – делать упражнение вакуум при сокращении пресса: во время сгибания позвоночника, подъема ног, тяги штанги или приседания.

Техника выполнения вакуума в йоге отличается от той, что направлена на укрепление мышцы. Необходимо встать, наклонить тело вперед, опираясь ладонями чуть выше колен. Положить подбородок на грудь, глубоко вдохнуть и резко выдохнуть.

Развернуть грудную клетку, создавая ложный вдох – живот сам подтянется под ребра без необходимости сокращать мышцы принудительно. Конечно, йоги предлагают не дышать во время выполнения упражнения.

Можно долго спорить о том, как делать упражнение вакуум правильно, но в любом из его вариантов поперечная мышца получает дозу нагрузки. Существует самая простая лежачая версия, при которой кисти подкладываются под поясницу: на каждом вдохе живот округляется, на выдохе – расслабляется до надавливания спиной на руки. Если делать незамысловатое движение на протяжении 3-5 минут, нужная мышца будет укрепляться.

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример — это поперечная мышца живота, которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот — все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Упражнение можно делать из трех положений:

• лежа на спине;
• стоя на четвереньках;
• стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Противопоказания

В частности, нельзя проводить упражнение при:

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis).

Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.

1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.

Фишка функционального вакуума в том, что вы должны делать упражнение в течение неопределенного периода времени и при этом свободно дышите во время любых движений. Это лишь вопрос практики – научиться чувствовать свою поперечную мышцу и не допускать ее расслабления, особенно находясь в положении сидя (что свойственно многим из нас). Более того, удостоверьтесь в том, что вы хотя бы немного сокращайте поперечную мышцу, когда находитесь в положении стоя. Спустя некоторое время эти действия будут даваться вам намного легче.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует укреплению позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Упражнение на сокращение поперечной и прямой мышц – скручивания

Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе. Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.

Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Видео как делать "ваккум" от Дмитрия Яшанькина

Содержание:

Живот – проблемная зона для каждого второго человека. Даже стройные мужчины и женщины часто не могут похвастать отсутствием жировой прослойки в брюшной области. Чего уж говорить о тех, кто предпочитает есть всевозможные вкусности, запивая литрами сладкой газированной воды. Существует масса способов избавления от лишнего жира – это разнообразные диеты, занятия в спортивном зале, разгрузочные дни и т.д.

Самый эффективный вариант, который действует беспроигрышно в любой ситуации – физические нагрузки. Разработаны тысячи упражнений, действие которых направлено на проработку живота и создание идеального пресса. На их основе созданы многочисленные тренировочные комплексы, позволяющие быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии.

Польза

Грамотно выполненное упражнение положительно сказывается на общем состоянии организма. О многочисленных преимуществах можно говорить бесконечно:

Противопоказания

• Развитие язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.
• Менструация.
• Высокое давление внутри черепа.
• Беременность.
• Период реабилитации после операций, родов.

Можно выполнять, но с огромной осторожностью при:

• Заболевания сердца и сосудов.
• Критической массе тела.
• Заболеваниях органов, расположенных рядом с диафрагмой.
• Патологиях дыхательной системы.
• Наличии грыж в брюшной области.

В настоящее время профессионалы предлагают несколько способов реализации, отличающихся уровнем сложности. Предлагаем познакомиться с точной техникой выполнения, которая предусматривает следующую последовательность действий:

• Ложимся на гимнастический коврик на спину. Ноги сгибаем в коленях.
• Приступаем непосредственно к упражнению. С самого начала делаем выдох. Он должен быть максимально продолжительным и полноценным. Легкие полностью освобождаем от воздушных масс.
• После того, как из легких уйдет весь воздух, стараемся по максимуму втянуть живот. Для начала достаточно продержаться в таком положении 15 секунд. Возможно, сразу не получится. Но в дальнейшем с практикой вы сумеете натренировать свой пресс настолько, чтобы стабильно выдерживать нужные временные рамки.
• Далее делаем небольшой вдох, при этом, еще сильнее напрягая мышцы своего пресса.
• Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
• Еще раз делаем выдох, втягивая живот, как можно сильнее.
• Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент полностью отсутствовало.
• Делаем большой вдох и окончательно расслабляемся.
• На этом данное упражнение оканчивается.

Как видите, не так и просто это упражнение. Но освоить его при большом желании и грамотном настрое не составит труда. Данный вариант отлично подходит, как для подготовленных, так и совсем новичков.

На четвереньках

Это отличная вариация классического упражнения, которая наиболее актуальна для женщин. Делаем его также поэтапно:

В положении сидя

Дыхательная техника аналогичная – вдох и выдох с максимальным подтягиванием живота. При этом допускается небольшое округление спины.

В положении стоя

• Становимся прямо, руки по швам, ноги слегка расставляем. Тело полностью расслаблено.
• В положении стоя ноги ставим на ширине плеч и сгибаем. Ягодицы слегка отводим назад. Руки кладем на талию.
• Принимаем удобную позу стоя для комфортного выполнения упражнения.

Совершаем дыхательные движения, и втягиваем живот стандартно.

Рекомендации специалистов

Сделать ее заметнее в лентах пользователей или получить ПРОМО-позицию, чтобы вашу статью прочитали тысячи человек.

• Стандартное промо
• 3 000 промо-показов 49 KР
• 5 000 промо-показов 65 KР
• 30 000 промо-показов 299 KР
• Выделить фоном 49 KР

Статистика по промо-позициям отражена в платежах.

Поделитесь вашей статьей с друзьями через социальные сети.

Получите континентальные рубли,
пригласив своих друзей на Конт.

Если ваша цель - иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение "вакуум". 5 минут два раза в день - и очень скоро живот приблизится к мечте!

10 причин делать "вакуум"

Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот - "вакуум" ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.

"Вакуум" растит силу поперечных брюшных мышц.

Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.

Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.

Парадоксальным образом "вакуум", и это доказано, уменьшает боли в спине.

После практики "вакуума" вы научитесь контролировать всю область живота.

"Вакуум" визуально расширяет грудную клетку - актуально для мужчин!

Также это упражнение замечательно сужает талию.

В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.

Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал "вакуум"?

Упражнение вакуум для живота.Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы - это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Вакуум: как делать?

упражнение вакуум для живота"Вакуум" - изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени - происходит так называемая "утяжка тального ремня". Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию - для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

"Вакуум" можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок - упражнение "вакуум" для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

Советы по технике

Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.

Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.

Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.

Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.

Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.

Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.

Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.

Минимальное удержание позиции - 10-15 секунд, меньше - не имеет смысла.

Упражнение необходимо делать на голодный желудок - утром или вечером перед отходом ко сну.

В йоге есть разновидность "вакуума" - оно называется "наули". Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями - 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

У людей, которые не занимаются постоянно спортом, мышца очень слабая, благодаря чему даже у худых людей образуется своеобразная складка на животе.

В формировании живота участвуют четыре группы мышц:

• Прямые мышцы;
• Внешние косые мышцы;
• Внутренние косые мышцы;
• Поперечная мышца.

Когда человеком выполняются какие-либо упражнения на пресс, в первую очередь нагрузка идет на прямые и косые мышцы, которые формируют общий внешний вид пресса. За счет их тренировки на животе вырисовываются кубики. Основная функция этих мышц – повороты тела, совершение человеком наклонов.

Поперечная мышца живота не участвует в прорисовке пресса, ведь главная ее функция – поддержание позвоночника, на который приходится немалая нагрузка при выполнении нами упражнений. В функцию сближения костей поперечная мышца не включается.

Поперечная мышца живота расположена прямо под прямой и косой мышцами пресса.

Что за упражнение вакуум для живота?

Все спортсмены, а также люди, активно занимающиеся спортом в тренажерных залах, одной из своих главных задач ставят формирование красивого пресса. Однако, занимаясь усиленно на тренажерах, многие начинают жаловаться, что кубики пресса проявляются, мышцы крепнут, а талии нет. Как раз в таких ситуациях и помогает выполнение вакуума для живота.

Вакуум поперечной мышцы – упражнение, пришедшее к нам из практики йогов. Упражнение способствует не только уменьшению в объеме талии, но, кроме того, уменьшает объем всего живота и способствует общему оздоровлению организма.

Узкая талия выгодно выделяет спортсменов-бодибилдеров, позволяя с
формировать V-образный силуэт. Одним из ярких примеров спортсменов, практикующих вакуум живота, является Арнольд Шварценеггер.

Что же касается слабого пола, то, пожалуй, каждая девушка понимает, как ее выделяет красивая осиная талия среди остальных представительниц прекрасного пола.

Главные преимущества вакуума состоят в следующем:

• Слаборазвитый живот подтягивается, благодаря укреплению поперечной мышцы, опоясывающей брюшную полость;
• Талия становится более узкой;
• Грудная клетка, в отличие от талии, визуально расширяется;
• Поперечные брюшные мышцы становятся сильнее и выносливее к нагрузкам;
• Укрепляются легкие, дыхание становится более глубоким;
• Упражнение стабилизирует позвоночник и уменьшает количество и интенсивность болей в нижней части спины;
• Вакуум живота препятствует опущению внутренних органов;
• Благодаря упражнению улучшается пищеварительная функция организма;
• И еще одним не менее важным плюсом является возможность выполнения упражнения в домашних условиях без использования какого-либо специального инвентаря.

Для того, чтобы упражнение принесло реальную видимую пользу, очень важно выполнять его правильно.

Как делать упражнение вакуум правильно?

Вакуум для живота – это скорее комплекс действий, которые пришли к нам из йоги. Кроме того, упражнение можно встретить еще и в бодифлексе – виде гимнастики, которая основана на аэробном дыхании.

Суть упражнения проста – необходимо втянуть живот максимально глубоко и задерживать его в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Сложностью является правильное дыхание во время совершения упражнения.

Главной составляющей верного совершения вакуума является постоянство – только регулярно упражняя поперечную мышцу, можно освоить технику в совершенстве и достичь видимых результатов.

Существует немало вариаций упражнения вакуума живота, например:

• Вакуум в лежачем положении;
• Вакуум сидя на коленях;
• Вакуум при сидении на стуле или иной поверхности;
• Вакуум стоя.

Необходимо выбрать наиболее удобный вариант, благодаря которому можно получить реальный эффект.

Вакуум живота лежа – самый простой вариант выполнения данного упражнения:

1. Необходимо лечь на пол, на спину, согнув при этом колени. Руки необходимо вытянуть вдоль тела.
2. После принятия исходной позиции воздух из легких нужно медленно выводить до тех пор, пока живот не будет втянут максимально глубоко.
3. По ощущениям живот должен как бы касаться позвоночника, из-за глубины втягивания кости ребер будут максимально сильно выпирать.
4. В таком состоянии необходимо пролежать как минимум 20 секунд, после чего воздух также медленно снова набирается в легкие, давая небольшой перерыв поперечной мышце.

1. Для выполнения упражнения на коленях встаньте на согнутые колени, положив на них руки. Слегка присядьте, между тазовой костью и пятками должно остаться расстояние примерно в 20 см. Корпусом подайтесь немного вперед, не забывая держать спину прямой.
2. Ртом требуется сделать медленный выдох воздуха из легких. Затем с шумом начинайте вдыхать воздух носом, втягивая при этом живот.
3. Задержитесь в таком состоянии на 20 секунд, а затем рывками начинайте выдыхать воздух, еще сильнее втягивая мышцы живота.
4. По окончании выдоха задержитесь в таком состоянии еще секунд на 10 и расслабляйтесь.
5. Аналогично упражнение можно выполнять, стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони.

После того, как были освоены самые простые вариации выполнения упражнения, можно начинать усложнять процедуру.

Для начала достаточно научиться выполнять вакуум для живота, сидя на стуле, или, что еще больше усложнит процедуру, сидя на мяче для фитнеса:

1. Нужно сесть на стул, не имея при этом
   никакой опоры под собой. Ладони держите на коленях. Подбородок следует слегка наклонить вниз.
2. Затем медленно выдохните воздух из легких через рот и, потихоньку заполняя легкие воздухом с помощью носа, начинайте втягивать мышцы живота.
3. Как только почувствуете, что втянули живот до предела, прекратите втягивать воздух и задержитесь в подобном положении на 15-20 секунд.
4. После чего, как и в вариации на коленях, резкими толчками начинайте освобождать легкие от воздуха и еще сильнее втягивать живот, снова до тех пор, пока не почувствуете, что втягивать мышцы уже некуда. Продержитесь в таком состоянии еще на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Выполнение вакуума в положении стоя является самой сложной вариацией и оттого, пожалуй, самой эффективной.

Вакуум стоя на ногах можно выполнять с опорой на что-нибудь или же без опоры вовсе – самая сложная вариация:

1. Колени необходимо слегка согнуть, приняв твердое уверенное положение. Спину необходимо держать ровно на протяжении всего выполнения упражнения.
2. Заняв исходную позицию, медленно выдохните воздух из легких, а затем, носом постепенно наполняя легкие кислородом, начинайте притягивать брюшные мышцы.
3. После того, как почувствуете, что мышцы брюшной полости втянуты до предела, задержитесь так на 10-20 секунд и начинайте резкими толчками выдыхать воздух. При этом, не забывайте снова втягивать живот на место, освободившееся в связи с выходом кислорода. Так до тех пор, пока живот не будет втянут до предела.
4. Визуально все это должно выглядеть так, будто живот втянут под ребра, прижавшись к позвоночнику. Задержитесь в таком положении еще на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Видео техники выполнения упражнения

На видео можно посмотреть технику выполнения вакуума. Это позволит избежать ряд ошибок при совершении упражнения.

Особенности упражнения вакуум

Главной составляющей упражнения, как уже говорилось, является его регулярность. Выполняя вакуум для живота каждый день, результатов можно достичь уже через месяц. Требуется лишь верно освоить тактику выполнения вакуума.

Основными моментами в выполнении вакуума брюшной мышцы являются:

• Упражнение можно делать, приняв любое наиболее удобное положение: сидя, стоя, на коленях и прочее. Чем сложнее выполнять упражнение, тем оно будет работать эффективнее.
• Максимально втягивать мышцы живота требуется после выполнения полного выдоха кислорода из легких.
• Задержка дыхания и живота в прижатом состоянии для каждого индивидуальна по времени. Не нужно слишком усердствовать, но и не стоит давать себе расслабляться. Каждый раз задерживайте позицию на максимально возможное время, при каждом новом подходе пытаясь это время увеличить.
• После завершения упражнения нельзя резко бросать мышцы живота вниз. Для того чтобы поперечная мышца усилилась и стала эластичней, на протяжении всего упражнения требуется держать ее в небольшом напряжении.
• Количество подходов тоже сугубо индивидуально. Можно делать по 2 подхода в утреннее и вечернее время, совершая около 35 повторений в каждом из подходов. Можно уменьшить количество подходов и повторений, но усложнить саму технику выполнения вакуума.

Результаты упражнения

Первых результатов выполнения вакуума можно добиться уже по истечении месяца ежедневных тренировок. Главное, требуется все выполнять правильно, систематично, не злоупотребляя и не давая организму слишком расслабиться. Талия постепенно становится уже, мышцы живота подтянутее и крепче.

Фото до и после

Как уже говорилось, за месяц регулярных тренировок можно добиться первых видимых результатов. На фотографиях видно, как подтягивается живот благодаря вакууму.

Отзывы

Вакуум для живота становится все популярнее, ведь это самый лучший способ улучшить результаты своих тренировок, причем не требуется для этого даже выходить из дома. Вот, что пишут насчет упражнения на просторах интернета люди, которые освоили технику вакуума.

Заключение

Вакуумизация живота – крайне эффективное для красоты изгибов живота упражнение. Но одного выполнения упражнения все же недостаточно. Требуется следить за своим питанием, исключив из него жирную и вредную пищу, сделав акцент на потребление фруктов и овощей, а также на пищу, приготовленную в домашних условиях без добавления масла и различных соусов.