Упражнение пуловер какие мышцы работают при

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

• Грудь.
• Спина (преимущественно широчайшие).
• Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

• На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).

• На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

• Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
• Прокачку широчайших мышц.
• Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
• Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
• Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

• При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
• При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Задействованные мышцы

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

Подводя итоги, можно сказать:

Используемое в фитнес-тренировках и бодибилдинге упражнение пуловер, вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Различают 2 вида пуловеров:

• силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках,
• дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – сведение рук и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

• грудные – большая и малая,
• трицепс и клювовидно-плечевая мышца,
• передние зубчатые мышцы,
• широчайшая и ромбовидная мышца,
• большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы	8
Грудные мускулы	3
Трицепс	3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
• грудную клетку прибавить в объем,
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол. (рекомендуем упражнения на фитболе для похудения).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .

Не забывайте о прекрасном упражнении пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

Важно! Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Совет! Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно. Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Пуловер с гантелью лёжа — изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени — трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:

• передние зубчатые мышцы;
• широчайшая и ромбовидная мышцы;
• клювовидно-плечевая мышца;
• большая круглая мышца;
• брахиалис;
• диафрагма.

Получается своего рода мышечный пуловер.

Анатомически это выглядит так:

1. Вы лежите в исходной позиции — грудные мышцы и трицепсы растянуты.
2. Начинаете упражнение — подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
3. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
4. Вы возвращаетесь в исходную позицию — снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.

Пуловер, о котором говорят в тренажерных залах, состоит сплошь из мышц

Упражнение направлено на:

• общую растяжку плечевого пояса;
• укрепление спины;
• набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
• расширение грудной клетки — в детском и подростковом возрасте.

Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь — это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.

Пуловер — возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения — 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел — 27 лет.

Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

• подходы: 2-3 раза.
• повторения: 10-15 раз за подход.

Узнайте больше о кроссфите, планке, вумбилдинге, а также упражнениях на фитболе, брусьях, для гибкости

В тренажере

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.