Упражнение подъем на скамью какие мышцы работают

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
Нарастить мышечную массу.
Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.

Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
Укрепляет коленные суставы;
Развивает баланс и чувство равновесия;
Стимулирует прирост мышечной силы ног;
С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Заход на скамью с гантелями. Что, к чему и почему?

Признайтесь честно, когда Вы в зале в последний раз делали необычное упражнение? Т.е. узнали о нем случайно, не верили, что оно стоящее, затем попробовали и сказали: “…нифига, классно, буду делать всегда!”. На страницах Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать (в т.ч.) нестандартные упражнения, и как раз о таком, заход на скамью с гантелями, мы и поговорим далее по тексту.

Впервые Ваш покорный слуга познакомился с ним самостоятельно и интуитивно. Вообще, иногда такое бывает, наступает озарение, и на пустом месте выдумывается что-то креативное, и, мне думается, надо будет как-то осветить тему необычных упражнений на обычных тренажерах или со свободным весом, написав полноценную заметку. Пока же мы займемся нашими заходами на скамью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – квадрицепс;
синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя упражнение заход на скамью с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

проработка каждой ноги в отдельности и улучшение симметрии ног;
улучшение формы ягодиц;
подтяжка мышц внутреннего бедра;
укрепление коленных областей;
развитие общего баланса атлета;
увеличение силы ног;
развитие взрывной мощности ног;
увеличение результатов в классических упражнениях, типа приседания со штангой и становая тяга;
возможность проработать ноги, сняв при этом часть нагрузки со спины;
возможность быстрее бегать и выше прыгать.

Упражнение заход на скамью с гантелями относится к среднему классу трудности и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам) , встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.

Шаг №2.

Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант со штангой) так…

Помимо классического варианта захода на скамью с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

заход на скамью со штангой на груди;
боковой заход на скамью с гантелями;
перекрестный заход на скамью с гантелями/гирьками.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
заход на скамью производите не за счет толчка свободной ноги, а за счет пятки опорной;
не заваливайте корпус вперед и сохраняйте его вертикальным;
следите за положением коленей, они не не должны выходить за плоскость носков;
высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов;
можно производить полный сход со скамьи двумя ногами, а можно постоянно оставлять одну ногу, чередуя их;
сходить вниз можно как опорной (с которой начинали/толкались) , так и свободной ногой;
используйте упражнение 2-3 в тренировке ног;
техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью с гантелями эффективное упражнение для ягодиц?

Мы, а точнее барышни, привыкли думать, что если стоит цель получить округлые и подтянутые ягодицы, значит нужно долбить приседания, условно, на каждой тренировке. На самом деле, ситуация обстоит несколько по другому, и наука нам говорит, что классические приседания далеко не самое эффективное упражнение для создания упругого попенгагена :).

Исследователи из Университета Висконсин (L.C.U) произвели замеры ЭМГ активности ягодичных мышц (большая/средняя) при выполнении различных упражнений.

В ходе экспериментами были получены следующие данные.

Среднее пиковое значение активации для большой ягодичной мышцы.

Среднее пиковое значение активации для средней ягодичной мышцы.

Среднее пиковое значение активации для бицепса бедра.

Вывод: классические приседания и заход на скамью с гантелями имеют равные ЭМГ активности для большой ягодичной мышцы. По другим областям активация в приседаниях много слабее, чем при заходах.

В целом, заход на скамью с гантелями входит в топ-3 упражнений для ягодиц и бицепса бедра и может стать отличным инструментом в построении упругой жени.

Собственно, это всё, о чем хотелось бы доложить, переходим к…

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение, познакомились с заходом на скамью с гантелями. Уверен, упражнение займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы не раз скажут спасибо их владелице!

Мы закончили, занавес…

PS. а Вы удивляете свои ягодицы, чем? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.

Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.

Что даст зашагивание, я похудею в ногах?

Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.

Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:

Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.

Как выбрать инвентарь

Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).

Надежнее всего будет приобрести плио-бокс, на Яндекс Маркете цена от 3900 рублей, за специальные тумбы просят от 5 тысяч.

Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.

Главные критерии при выборе инвентаря следующие:

Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.

Чем заменить платформу

Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.

С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.

Варианты занятий

Есть два типа занятий.

Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.

Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.

Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.

Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.

Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.

Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.

Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте движения мягко и без рывков.

На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.

Несколько полезных советов новичкам

Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.

Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.

Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!

Как известно, королем упражнений считаются приседания с грифом на плечах, однако, помимо этого существует множество других ценных движений для тренировки ног, которые прорабатывают многие из мышц, задействуемых в приседаниях. Данные упражнения можно использовать как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг. Одним из таких движений являются подъемы на скамью.

Степ-тренинг, хореографическая аэробная тренировочная программа с использованием невысоких степ-платформ (скамеек), была изобретена в 1989 году Джиной Миллер. Степ-тренинг стал настолько популярным, что сегодня часто ассоциируется с фитнесс-аэробикой и так называемой миостимуляцией. Между тем, подъемы на скамью и многочисленные вариации данного движения являются универсальным упражнением для нижней части тела, которое можно использовать с целью реабилитации, восстановления структурного баланса, улучшения композиции тела и повышения спортивной результативности.

Подъемы на скамью особенно полезны для кросс-тренинга. Кросс-тренинг связан с концепцией, которая заключается в том, что индивидуальный вид спорта фокусируется только на определенных мышцах, поэтому, занимаясь различными видами спорта, атлеты могут получить сбалансированное развитие мышц, что в свою очередь способствует профилактике травм, особенно усталостных. Таким образом, в межсезонье бегун на длинные дистанции может плавать с целью развития верхней части тела, а гольфист может играть в теннис ради сбалансированного развития мышц спины и живота.

Однако вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Именно поэтому подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса.

Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела. Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой). Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.

Последствия структурных дисбалансов можно наблюдать в спортивном мире, взять, к примеру, растущее число травм колена среди спортсменок. По данным Американского Ортопедического Общества, опубликованных в журнале Sports Medicine, тяжелую травму колена ежегодно получает 20 000 студенток-спортсменок, причем обычно эти травмы связаны с передней крестообразной связкой. Важным шагом на пути к решению данной проблемы является развитие структурного баланса всех мышц, связанных с коленным суставом. Между тем, концепция структурного баланса лежит не только в рамках профилактики спортивных травм, его развитие также помогает в реабилитации.

Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Петерсена. Данная вариация акцентирует работу VMO, поскольку выполнение движения начинается с приподнятых пяток (носки вытянуты), и постепенно эта высота увеличивается. После этого атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге – к полноамплитудным приседаниям. Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.

Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой. Использование отягощений в данном упражнении весьма активно продвигал Энджел Спассов, силовой тренер из Болгарии. Между тем, бывший главный тренер болгарской национальной сборной Иван Абаджиев утверждает, что данное движение не выполнял ни один из ее участников.

Тем не менее, подъемы на скамью выполнял русский тяжелоатлет Леонид Тараненко, действующий обладатель абсолютного рекорда в подъеме штанги на грудь с толчком – 266 килограмм, когда чувствовал, что нижнему отделу спины требуется отдых от приседаний. И это не удивительно. По сравнению с позицией тела в приседаниях, во время подъемов на скамью торс сохраняет более перпендикулярное положение по отношению к полу, что ослабляет работу выпрямителей спины, помогающих выпрямлять позвоночник. Выполняя подъемы на скамью с грифом на плечах, Тараненко использовал до 180 килограмм.

Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три – один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.

Теперь перейдем к рекомендациям по технике. Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Следующий момент состоит в том, что задняя нога должна оставаться прямой (хотя при приземлении второй она слегка согнется), а ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз.

У большинства элитных атлетов одна нога часто является значительно сильнее другой. В данной ситуации начинайте с цикла упражнений на одной ноге, что обеспечит в приседаниях более долгосрочный прогресс, чем выполнение одних лишь приседаний. Одна из вариаций подъемов на скамью, которая будет полезна многим атлетам – это латеральные подъемы на скамью. Стартовая позиция данного упражнения заключается в том, что к платформе нужно встать боком и поставить на нее ближайшую ногу. Подъем выполняется до тех пор, пока рабочая нога не выпрямится полностью.

Латеральные подъемы на скамью акцентируют работу латеральной широкой мышцы бедра, а также мышечных групп внутренней поверхности бедра, называемых аддукторами или приводящими мышцами, крайне важными для атлетов, поскольку они участвуют в стабилизации ноги во время движения.

Помимо этого существует множество других полезных вариаций подъемов на скамью. Также стоит отметить, что бывают и регулируемые степ-платформы, повышающие удобство и безопасность выполнения. Однако имейте в виду, что не все платформы обладают одинаковым уровнем безопасности. Несколько лет назад против одного из колледжей первого дивизиона был выдвинут иск, когда одна из спортсменок получила серьезную травму, выполняя подъемы со штангой на специальной платформе, присоединенной к силовой раме. Данная платформа имела V-образную форму, и поэтому не могла обеспечить оптимальный упор для ноги. Более того, она вообще не была разработана для таких целей.

В заключение отмечу вновь, что королем среди всех упражнений были и остаются приседания, однако, разносторонность подъемов на скамью делает их ключевым движением в любой физической и атлетической тренировочной программе.

Читайте также: