Упражнение гусиный шаг на какие мышцы

На какие только ухищрения и лишения не идут представительницы прекрасного пола, чтобы добиться идеальных и стройных ног: они садятся на строгие диеты, сутками пропадают в спортзале, просыпаются на рассвете, чтобы пойти на пробежку… В действительности же для того, чтобы привести фигуру в порядок, совсем не обязательно превращать собственную жизнь в ад – достаточно следить за питанием и выполнять базовые упражнения.

Ходьба гуськом считается хорошим способом подтянуть ноги и развить ножные мышцы. О пользе, а также о возможном вреде этого упражнения – далее.

Гусиный шаг – что это и особенности выполнения

Ходьба является самым простым и довольно эффективным физическим упражнением, помогающим не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить организм и улучшить самочувствие. Доказано, что один час ходьбы в день значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает поддерживать вес в норме. Еще одним достоинством упражнения является то, что им может заниматься абсолютно каждый – ходьба не имеет никаких противопоказаний, в отличие, например, от бега или плаванья.

Какую пользу оказывает упражнение

• Как нетрудно догадаться, ходьба в полуприседе наибольшее влияние оказывает на мышцы ног, а именно – на икры, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Таким образом, выполняя гусиный шаг в ходе тренировки, можно добиться эффекта подтянутых ног, избавиться от дряблости и рыхлости бедер и ягодиц, а также укрепить все ножные мышцы.
• Развиваются от этого упражнения суставы бедер и коленные суставы.
• Укрепляются и становятся более подвижными и гибкими голеностопы.
• Также данное упражнение помогает справиться с такой актуальной для многих людей проблемой, как дряблые и бесформенные икры. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц и развитию их гибкости.
• Гусиный шаг чрезвычайно полезен для разминки ножных мышц перед интенсивными кардионагрузками (например, бегом или прыжками).
• Очень эффективно данное упражнение для развития выносливости, силы и развития координации. Также повышается гибкость и чувство равновесия.
• Полезна нагрузка и для спины (при условии, что во время тренировки вы держите спину прямо) – оказываемая на позвоночник нагрузка укрепляет мышцы спины и плечевой пояс, способствует развитию правильной осанки.
• Упражнение, выполняемое в быстром темпе, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Как и любая кардионагрузка, ходьба гуськом способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
• Полезно знать, что во время выполнения данного упражнения укрепляются мышцы живота и пресса, а также запускаются процессы жиросжигания в этой зоне.
• Гусиный шаг помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, поскольку является довольно энергозатратной нагрузкой, на выполнение которой организм тратит много калорий.

Потенциальный вред ходьбы гуськом

К сожалению, ходьбу в полуприседе нельзя назвать безопасным и не имеющим никаких противопоказаний упражнением. При несоблюдении правильной техники выполнения гусиный шаг может послужить причиной серьезных проблем со здоровьем и болезненных травм.

• Во время движения в полуприседе коленные суставы испытывают колоссальную нагрузку, что иногда может обернуться травмой.
• Несоблюдение техники выполнения, а также слишком частое и активное выполнение гусиного шага вполне может привести к деформации суставов и кровеносных сосудов, растяжению икроножных и бедренных мышц и разрыву связок.
• Ходьба гуськом противопоказана людям, имеющим травмы или иные проблемы с коленями и бедренными суставами.
• С осторожностью нужно выполнять упражнение тем, кто страдает расстройствами опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником.
• Не стоит увлекаться гусиным шагом людям, имеющим низкую физическую подготовку или значительный лишний вес. Даже несколько минут ходьбы в полуприседе могут обернуться мучительными болями в ногах, которые могут беспокоить вплоть до нескольких дней.
• Пожилым людям и маленьким детям от ходьбы гуськом лучше отказаться, например, в пользу обычной ходьбы.
• Перед тем, как начать тренировку, необходимо внимательно изучить правильную технику выполнения упражнения. Чем чревато несоблюдение предписанных правил, рассмотрено выше. Обязательно потратьте несколько минут на растяжку и разогрев ножных мышц, чтобы снизить риск травм.
• Медленно опуститесь на корточки, держите спину прямо, напрягите мышцы живота. Шагайте сначала медленно, постепенно повышая скорость движения (если позволяет уровень физической подготовки). Оптимальное время выполнения упражнения – минута.
• Если вы чувствуете неприятные или болезненные ощущения в теле, тренировку нужно тут же прекратить.
• Лучше, если тренировка будет проходить на улице, поскольку для эффективного жиросжигания необходим доступ кислорода. Также следует внимательно следить за собственным дыханием, иначе можно сбиться и выдохнуться слишком быстро.
• Для усложнения упражнения можно положить руки за голову, поднять их либо использовать гантели.

Вывод

Ходьба гуськом – упражнение неоднозначное. Оно эффективно для снижения веса, но может привести к серьезным травмам. Выполнять его следует очень осторожно и только после консультации со специалистом.

Опасность упражнения "Гусиный шаг"

По материалам общения с профессиональным хоккейным тренером Виталием Айнетдиновым мы пришли к очень интересным выводам относительно ходьбы гуськом. Виталий является тренером и воспитателем юниорской сборной России по хоккею. Вывод эксперта неутешительный - гусиный шаг несет в себе большую опасность для детей.

Ну какая разминка без гусиного шага? Профессиональные тренера по этому поводу категорически предупреждают: если у колена отрицательный угол, оно очень быстро изнашивается. Таким образом ребенок может в 12 лет закончить свою спортивную карьеру с больными ногами.

Неправильная система подготовки

Сейчас в комплексе общей подготовке детей много скрытых проблем. Молодым юношам дают упражнения, которые в последствии могут сказаться на их здоровье. По словам профессионального тренера Виталия, Россия теряет 1/3 нового спортивного поколения из-за травм вызванных неправильной общей физической подготовкой. Нам показалось это сильным аргументом, чтобы разобраться в причинах такой проблемы.

Мы всю жизнь так делали

Много поколений людей выросли на гусином шаге. В чем сложность, спросите Вы. И действительно, с гусиным шагом ассоциируется все спортивное и школьное детство. Да, упражнение не самое простое, особенно по осени в ожидании льда и лыж с непривычки мышцы ног болели так, что трудно было встать. Неужели упражнение может нести какой-то вред здоровью детей?

Новое поколение детей

Особенность кроется в новом поколении детей. У поколений старше был более активный образ жизни. Детство было во дворе: догонялки, футбол и другие активные игры. Постоянное движение.

Суставы активных детей готовы к нагрузкам. Наши суставы были готовы к нагрузкам. Когда мы выполняли гусиный шаг в возрасте 8-10 лет, 2-3 слабым детям из группы было тяжело. Остальным это было нормально. Сейчас дети везде с родителями и телефонами. Они не догадываются о существовании хоккея, футбола и гимнастики.

Что говорить, в возрасте 18-25 лет юноши попадая в армию встречаются с старым добрым упражнением, которое, как правило, вызывает у новобранцев большие сложности. Поэтому в армии не редки случаи травмирования хрупких и неокрепших колен, особенно в последнее 10-15 лет.

Сейчас колено ребенка перегружать нельзя. У подростка связки на ногах тонкие. Прыжки с приседанием и ходьба гуськом слишком сложное упражнение для детей. Нужно подбирать более мягкие упражнения для общего укрепления мышц и суставов.

Если вашему ребенку до 10 лет дают такие упражнения будьте готовы, что в 12-14 лет появятся проблемы с коленями. А это как минимум уже конец спортивной карьеры. С 12 лет упражнение выполнять допустимо, но с правильной техникой и присмотром тренера.

Как правильно выполнять гусиный шаг

На ряду с другими опасными упражнениями гусиный шаг необходимо использовать исключительно с правильной теорией и подготовкой. И постоянно следить за техникой выполнения данного упражнения детьми. Мы не будем рассказывать всех деталей о том, как правильно выполнять это упражнение, которые лучше уточнить у профессиональных тренеров.

Подростку может показаться, что садится ниже будет более простым и удобным решением для выполнения данного упражнения. Но это может сыграть злую шутку с неокрепшими детскими суставами. Поэтому тренерам крайне важно следить за правильностью выполнения упражнения каждого юного спортсмена, что не всегда возможно в общей группе. Лучше оставить гусиный шаг представителям пернатых.

Выводы о гусином шаге

Вывод следующий: ходьба гуськом слишком сложное и специфическое упражнение, которое для современных неподготовленных детей проще вообще не использовать, чтобы не подвергать ребенка риску получить сложности с коленями в раннем возрасте.

Поделитесь данной информацией, с тренерами и родителями юных спортсменов и оставьте свои комментарии по поводу гусиного шага и опасности данного упражнения.

Применение различных видов лечебной ходьбы обусловлено их равномерной и продолжительной нагрузкой, которая с умеренной интенсивностью распределяется на мышцы. При этом ходьба в лечебных целях больше имеет отношение к упражнениям аэробного типа, так как требует значительной дыхательной активности при выполнении. Ходьба является наиболее естественным типом нагрузки, поскольку мы получаем ее каждый день.

• Содержание статьи
• Суть ходьбы полуприсядом
• Виды ходьбы полуприсядом
• Можно ли заниматься ходьбой гуськом
• Где лучше заниматься?
• Видео. Ходьба гуськом

Многие замечали, что даже гуляя не меньше часа со спокойной скоростью, мы практически не устаем, при том, что такая ходьба задействует около половины всех наших мышц. Также применение некоторых специальных упражнений, таких как ходьба в полуприседе, при правильном выполнении, может быть очень полезным для нашего здоровья и развития физических навыков. Давайте разберемся насколько полезно заниматься такой ходьбой, а также как правильно это делать.

Суть ходьбы полуприсядом

Многие в курсе того, что сидячая работа и жизнь может привести к различным неприятным, и даже опасным болезням, связанных с сердцем, суставами или спиной. Ходьба же дарит мышцам необходимую и умеренную нагрузку, которая способна активизировать все органы, и жизненно важные системы организма, разогревая его, улучшая кровообращение, ускоряя обмен веществ, улучшая иммунную систему, и работу головного мозга.

Виды ходьбы полуприсядом

Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

Где лучше заниматься?

Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

Видео. Ходьба гуськом

Противопоказания.
При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.
Эффект
Бег — превосходное упражнение, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких. Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец, укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей. В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

45. ХЛОПАНИЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ
Техника
1. На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

46. ПОДЪЕМ КОЛЕН НА БЕГУ
Техника
1. На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

47. БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ
Техника
1. Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.
2. Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

48. БЕГ НА НОСКАХ
Техника
1. Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.
Эффект
Все упражнения развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию.

49. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД
Техника
1. Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

50. ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ
Техника
1. На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикаль ной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.
2. С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать столько же, вращаясь в другом направлении.
Эффект
Эти упражнения, особенно вращение на бегу, развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.

51. НАКЛОНЫ НА БЕГУ
Техника
I
1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
2. Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.
3. Так же быстро выпрямиться и продолжать бег.
4. Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4—10 шагов.

52. ПРИСЕДАНИЯ НА БЕГУ
Техника
1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
2. Быстро присесть, выдыхая или задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.
3. Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
4. Выполнять от 10 до 30 раз е интервалом от 6 до 14 шагов.

53. ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА НА БЕГУ
Техника
1. На бегу остановиться и соединить ноги.
2. Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола (фото 49).
3. Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.
4. Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.
Эффект
Упражнения вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость. При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т. е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии. В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом бескислородном режиме, совершенствуется обмен веществ.

54. ПРЫЖКИ
Техника
1. Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.
2. Прыгать на другой ноге то же расстояние.
3. Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.
4. Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров.
Ступни также держать вместе.

55. ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ
Техника
1. Сесть на корточки.
2. Не выпрямляясь, переставлять ноги, поворачивая таз.
3. Пройти так от 10 до 50 метров.
Эффект
Это трудные упражнения, дающие большую нагрузку ногам и увеличивающие их силу, развивающие ловкость и выносливость.

56. ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Техника
1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и на ступни, но не на колени. Руки держать прямыми.
2. Переставляя руки и ноги, передвигаться на четвереньках от 20 до 100 метров.
3. Не поднимаясь, развернуться спиной по направлению движения и продолжать упражнение спиной вперед. Преодолеть так от 20 до 100 метров.
4. Сесть на пол и подтянуть ноги, сгибая их в коленях. Ступни остаются на полу.
5. Опереться ладонями о пол за спиной по бокам тела. Поднять таз вверх, выпрямив руки. Тело держится, таким образом, на ладонях и ступнях.
6. Переставляя руки и ноги, передвигаться ногами вперед от 20 до 100 метров.
7. В том же положении, не опуская таз, передвигаться головой вперед от 20 до 100 метров.
Эффект
Хорошо развиваются мышцы ног, рук, живота и спины, вырабатывается согласованность движений.

57. ХОДЬБА С ПЕРЕПЛЕТАЮЩИМИСЯ НОГАМИ
Техника
1. Встать прямо, руки свободно опущены.
2. Правую ногу завести сзади за левую и вытянуть вперед, стараясь поставить правую ступню чуть впереди левой ступни (левее ее).
3. Перенести центр тяжести на правую ногу, а левую, высво' •бодив, завести сзади за правую и поставить впереди нее.
4. Продолжать движение таким способом и пройти от 5 до 15 метров.
Эффект
Упражнение дает хороший отдых после предыдущей нагрузки, развивает координацию.

Ну вообще я считаю лучшим средством для накачки ног - бег. Но т. к. просили, я напишу и о других интересных упражнениях. Но начнем с бега. Помимо обычного бега можно бегать на короткие дистанции, бегать в гору, по снегу, а также включать в тренировку различные беговые упражнения. Зимой в дополнение к обычному бегу можно бегать на лыжах. Правильное распределение нагрузки и питание помогут достичь хорошей накачки мышц ног.

Бег со средней скоростью - это именно то, что вам нужно для начала. Но если вы вообще только начинаете, то вашим первым упражнением должен быть легкий бег. Постепенно увеличивайте скорость. Прогресс измеряйте не расстоянием, а временем.

Бег на короткие дистанции (100, 200, 300 метров). Такой бег очень хорош тем, что при нем сжигается очень мало калорий. Поэтому не будет проблем с наращиванием массы. Кроме того такая тренировка занимает не очень много времени. Но лучше за одно занятие комбинировать этот бег с бегом в среднем темпе. Либо делать ускорения прямо во время бега на короткие дистанции.

Бег в гору - хорошее средств для развития ног, бедер и пресса. Бежать в гору итак трудно, поэтому скорость будет не такой большой, но:

если вы хотите сделать свои тренировки более экстремальными, то бег в гору на короткие дистанции с максимально возможной скоростью вам в помощь.

"Бег рысью" - тоже дает хорошую нагрузку на бедра и пресс. Это бег с высоким подниманием колен. Можете выполнять его во время обычного бега.

Бег с подниманием ног назад - во время бега поднимайте каждую ногу от колена максимально назад.

Бег приставным шагом - его тоже все знают. Это передвижение боком. Можно делать с махами руками на каждый шаг.

Бег с прыжком в группировку - отличное упражнение на пресс. Во время бега вам нужно в начале сделать толчком двумя ногами и прыжок вперед, чтобы обе ноги встали в одну точку. Затем отталкиваясь ногами, подведите их согнутыми в коленях в груди и попытайтесь на какой-то момент обхватить их руками.

Бег с прыжком прогнувшись - начало такое же как и в предыдущем. Затем во время прыжка вытягиваем руки вверх, а прямые ноги отводим назад и максимально прогибаемся. В работу включаются мышцы выпрямители позвоночника.

Бег с выбрасыванием прямых ног - во время бега выбрасывайте прямые ноги вперед, назад или в стороны.

Дополнить беговую тренировку можно такими упражнениями в ходьбе:

Гусиный шаг - всем известен.

Прыжки в приседе - Руки на поясе. Прыгать вперед, назад или в стороны.

Ходьба в полуприседе - Отличается от гусиного шага только степенью сгиба ног в коленях.

"Щучья ходьба" - из положения стоя, упадите на пол до упора лежа, а затем подтяните прямые ноги к руками и перейдите в положение стоя согнувшись. Можно делать в обратном направлении.

Прыжки в упоре лежа - из упора лежа можно прыгать как на прямых, так и на полу-согнутых руках вперед, назад и в стороны. Но можно прыгать и в более динамичном варианте, сгибая руки и полностью выпрямляя как в отжиманиях.

"Крокодил" - перейдите в положение упора лежа на полу-согнутых руках, ноги расставьте по-шире. Передвигайтесь в таком положении вперед.

"Тараканий бег" - из полного приседа опустите руки назад, упираясь ими в пол. Тело максимально прогните. Ходите в таком положении вперед и назад.

Ходьба выпадами вперед - на каждый шаг делайте выпад.

Ходьба выпадами в сторону - точно также, но в сторону. Ноги нужно менять.

Те же самые прыжки в группировки и с прогибом можно делать не во время бега, а с места.

А теперь пара нестандартных упражнений на ноги.

Эрл Лидерман рекомендует вот такое упражнение для бицепса ноги. Но им можно качать и квадрицепс. Сгибайте одну ногу, оказывая второй ей сопротивление. Потом сделайте обратное движение. Повторите на каждую ногу.

Примите положение показанное на Fig.1. Из него нужно перейти в положение Fig.2, но при этом напрягая мышцы ног и пытаясь сместить пол вперед и назад. Когда передняя нога будет максимально согнута в колене сделайте обратное движение. Дж. Джоуэтт говорит об этом упражнении как об очень мощном строителе мышц ног.

Ну и вот такое напоследок. Тоже Джоуэтт. Нужно максимально поднять ногу в сторону, при этом держа туловище прямо. Из этого положения осуществляется вращательное движение ногой (т. е. скручивание такое, что ступня движется вперед, а потом назад и при этом положение ноги в пространстве не меняется.

А вот это упражнение отлично развивает хват. Без мощного хвата его и не сделать. Поэтому придется потратить какое-то время на его формирование. Возьмите полотенце или какую-нибудь фигню, чтоб можно было сделать то что показано на рисунке. Ногу поднимите по-выше. После этого старайтесь опустить ногу вниз, при этом противодействуя руками.

На этом всё. Жду критики и предложений)

тренинг ног в домашних условиях, это когда ты с "магнита" с двумя пакетами и ребенком на 7 этаж, а лифт не рабоатет

Не не не. Плюсов мало. Значит это почти никому не интересно и поэтому я больше не буду о таком писать

Психанул

Карантин меня довел, психанул и устроил длительную тренировку - 12 часов ходил по лестнице. 2112 этажей вверх, 192 круга с -1го до 10го этажа, суммарный набор высоты 6750м.
"Как в горах", надо VR-маску.
Ел, пил, слушал музыку, смотрел сериалы, пока наушники не сломались. По бегу немного консультировал на ходу. Скучно.
Качество не очень залилось, но открыть лучше на весь экран, иначе обрезает видео.

Хотел нон-стоп график пульса, но приложение PolarBeat постоянно глючило, перезапускать тренировку приходилось. До этого с ним до полутора часов только занимался, все норм было, только на Байкале трек писать отказалось.

Выпил порядка 6 литров минералки, сока, пепси.
Пост с вариантами кардио на карантине писал, это один из.

Кардиотренировки дома

Решил написать пост про подготовку к бегу в домашних условиях в режиме самоизоляции - сидим дома, кто-то в больничке, фитнес-клубы прикрыли, а к бегу готовиться нужно. Уотакот-стайл.
Беговой сезон почти начался, в части регионов говно подсохло, в другой подсыхает, но все мы это наблюдаем из окна дома.
Так вот. Результат в любых циклических видах спорта(на длинных дистанциях, не спринтах. При прочих равных условиях) - беге, веле, плавании, лыжных гонках - в первую очередь зависит от максимального потребления кислорода(МПК). То есть организм должен эффективно потреблять кислород и для этого иметь хорошие:
- поставщика кислорода(легкие)
- доставщика кислорода(сердечно-сосудистая система, кровь)
- потребителя кислорода(правильные мышцы)
- мусорщика(печень).
Большинство допингов и рассчитаны на улучшение этих показателей - эритропоэтин, антигипоксанты, стероиды, ингаляторы, препараты для печени. Но тут не про допинг, а про понимание - какие лимитирующие факторы бега, что улучшить чтобы бежать.
У ставших на путь бега обычно все лимитирующее:
- маленькое сердце, соответственно высокий пульс.
- убитые легкие(сигареты, город)
- слабо развитые мышцы(легко травмировать и малое количество кушающих кислород митохондрий)
- печень, убитая пятничным бухлишком(с хорошими спортсменами совместно пить вредно).
Вот сердце и мышцы и надо готовить, с учетом правильной техники бега(пост, почему нельзя бегать через пятку, тут) пока запертые дома тусим.
Пока про сердце.
Если коротко - чтобы уменьшить пульс, нужно увеличить ударный объем крови, "растянуть" сердце. А "растягивается" оно при длительной работе на пульсе 110-140. Поэтому у всяких лыжников есть "вкатывание" в начале сезона, где накатывают объемы; которое опытным спортсменам и не особо нужно - сердце и так объемное.
Как же держать пульс

130 в домашних условиях? У кого есть велотренажер/дорожка - понятно как. Можно ходить по лестнице в подъезде - но там зараза, говорят, хотя и ноги прокачаются.
Еще веселый вариант - включите на ютубе аэробику 80х годов и повторяйте за девчинами действия. Для нужного пульса, возможно, придется увеличить скорость воспроизведения. Оденьтесь соответствующе.

Другой способ: секс, совокупление, соитие или по научному ***я. Статистика говорит что средняя продолжительность составляет минут 6, что как-бы мало для кардио. Вот это время нужно увеличить - презервативы с анестетиком и таблеточки помогут. Для контроля наденьте кардиопередатчики, поставьте рядом телефоны с фитнес-програмкой и смотрите кто халявит и отстает. Заодно все группы мышц прокачаете.
Минусы данного способа: нужен хотя бы еще один человек; шумно; можете в прямом смысле затрахаться, поэтому раз в неделю такого достаточно.

У кого этого всего нет, кто живет в стесненных условиях с тонкими стенами, у кого нога сломана может?
Предыстория: у меня в 2010 году был отек легких - это когда сердце не справляется с нагрузкой, плазма крови скапливается в легких и чел задыхается и помирает. Врачи мне запретили напрягаться и прописали тот самый мельдоний, который позже допингом признают. Через полтора года проверился, сказали что все норм и я решил сбегать свои тестовые 75км. И сбегал их быстрее чем до отека.
Опаньки, подумал я. Стал вспоминать что же я делал все это время: сидел дома в интернетах, пил пиво(хоть и запретили тоже, но скучно было), слушал музыку.

Но вот с музыки меня прет и когда начинала играть бодрая музыка, я представлял что я аццкий барабанщик и барабанил на виртуальных барабанах - ну то есть в воздухе руками молотил имитируя настоящего барабанщика, сидя на диване. И так мог целые альбомы отыграть.
Решил проверить - включил The Unseen - In Your Place и отыграл свой лучший концерт. Максимум разогнал пульс до 183. Опаньки. А во время "игры" целого альбома пульс держался на уровне как раз

130. Ну то есть эти полтора года сердце я все-таки прокачивал.
Можете отдельное видео барабанщика включить и за ним повторять действия руками, потом на слух сможете понимать "по каким барабанам бить".
Чем хорошо это "упражнение" - нужно минимум места; тихо(в наушниках) - ребенка и соседей не разбудите; хоть с ногой в гипсе можно заниматься; безтравматично(хотя как стараться). Будете выглядеть как идиот, конечно, поэтому задерните шторы и дверь закройте.

Раза три в неделю занимайтесь минут по 40-60 кардио(лучше больше), чередуйте способы. Пульс покоя(это лежа с утра) желательно опустить ниже 60 ударов в минуту, лучше ниже. У опытных спортсменов ниже 30.

От ботаника до марафонца. Почему и как это вышло

В школьные годы, я был ботаником, с хулиганами не водился, спортом не занимался, зато хорошо грыз гранит науки, особенно технических, а если и занимал призовые места, то в олимпиадах … по физике и математике) И первым толчком к марафону оказался, как ни странно, врачебный запрет на физкультуру.

Когда мне было 15 лет, а это был 1977 год, врачи нашли у меня неполадки в сердце, проводили обследование и поставили серьезный диагноз и освободили меня от уроков физкультуры на последние два года в школе, хорошо хоть до отмены экзаменов не дошло) Помню, спрашиваю врача, а как же насчет пользы зарядки и вообще физической нагрузки, а она рекомендует мне такое упражнение: встал в полный рост и руки по швам, потом вытянул руки вперед, потом руки поднял вверх, потом в стороны и снова вниз, и так 10 раз. И ВСЕ. И вся зарядка с физкультурой!

Ничего себе! У меня значит планы на поступление в университет, потом любимая работа, и вообще активная жизненная позиция и тут такие дела! Что надо было делать.

Кстати, несмотря на диагноз, мое самочувствие было вполне хорошим.

2. Книга

И вообще, это же логично, что если натренироваться очень хорошо, то тем самым можно и болезнь компенсировать. Ведь тренированный больной явно лучше нетренированного больного, главное тренироваться надо осторожно. Так я увидел для себя решение – хорошенько подготовить свой организм при помощи бега и критерием успешной подготовки выбрал для себя … финиш в марафоне. Ну чего уж там? Замахиваться так замахиваться!)))

Итак я стал готовиться к марафону, понимая, что это займет несколько лет, ну что же, несколько лет все равно пройдут, а если заниматься, то будет все возрастающая форма и хорошее здоровье.

3. Тренировки

1. Поговорите об этом со своим врачом.

2. Бегать в хорошо подогнанной обуви

3. Бегать медленно

С врачами я говорить не стал, вряд ли бы они поддержали меня в этом начинании. Обувь подходящая у меня была. А вот насчет бегать медленно, я как бы был согласен, но полностью не осознавал этих подробностей.

И вот я помню свою первую тренировку, я переоделся, это было летом, вышел на улицу и пробежался что-то около 2 км. Скорость была такая средняя, вполне мне посильная, но самое интересное получилось на следующий день: у меня болели все мышцы тела. Думаю такое испытывает любой человек на следующий день после спортзала, если он там не был около года, а потом пришел и позанимался на всю катушку. Ну раз так, то надо несколько дней подождать чтобы тело отдохнуло. Я подождал, но по факту это оказалось … три месяца. Я просто забыл о том, что хотел заняться бегом!

На своей второй тренировке я учел свой опыт и пробежал дистанцию раза в два меньше, однако на следующий день мышцы тоже болели, что тут сделаешь, ботаник есть ботаник. К тому же я изрядно выматывался на этих тренировках, скажем так, они была достаточно дискомфортны для меня. Я понял, что если так тренироваться меня точно на несколько лет подготовки не хватит. И тогда я принял для себя важное решение – пусть каждая тренировка будет с удовольствием!

Да, да. Именно так я и решил. Пусть каждая тренировка будет с удовольствием!

И поэтому моя третья тренировка к марафону представляла всего … 100 метров, которые я пробежал со скоростью чуть быстрее, чем обычная ходьба пешком. 100 метров. Сейчас я живу в девятиэтажном доме с четырьмя подъездами, и он имеет длину 135 м, а тогда у меня было лишь 100 метров.

Смешно? Возможно) Давайте вместе посмеемся) И я так бегал целый месяц, по 100 метров в день, точнее пять раз в неделю, и это была целенаправленная подготовка к марафону. Ну второй месяц я бегал уже по 200 метров!) Третий месяц – по 500 метров. Четвертый месяц – по 1 км. Так за один год дистанция дошла до 5 км, а скорость сама незаметно выросла до скорости упругого бега и все мои тренировки по-прежнему проходили с удовольствием.

Строго говоря удовольствие было не такое, как посмотреть любимый фильм или уж тем более сходить на свидание к любимой девушке. Удовольствие во время таких тренировок было как бы низкой интенсивности. Но главное – не было никакого дискомфорта, просто мягкая разминка, удобная скорость бега, мышечная радость своего рода, и самое главное – осознание того, что сделал еще один шаг в сторону своей мечты: участия и успешного финиша в марафонском пробеге. Так что хотя эмоциональный эффект от тренировок был не очень сильным, но вполне позитивным.

Итак к концу года регулярные тренировки по 5 км стали для меня обычным делом. Первоначально я тренировался утром, сразу после подъема, но постепенно по мере увеличения дистанции и времени тренировок и я перенес их на вечернее время, а количество тренировок сократил до трех в неделю. Так я тренировался в течение пяти лет, и к концу пятого года мой график тренировок стабильно составлял две пробежки по 10 км среди недели и одну пробежку 20 км на выходных.

4. Результаты

Что получилось в итоге:

1. Хорошее здоровье. Мне сейчас 57 лет. Давление 115/80, если что.

2. Хорошая физическая форма. Выносливость. Бодрость.

3. Самоутверждение, что было важным в юности. Репутация жилистого парня.

4. И наконец мне просто нравится бегать, и сейчас продолжаю бегать с удовольствием!

Желаю всем здоровья, хорошего самочувствия и бодрости каждый день!