Упражнение для спазмирующих мышц

МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ И РАБОТА С НИМИ

1. Мышечные напряжения, спазмы, блоки
2. Способы работы с мышцами

Мышечные напряжения, спазмы, блоки

Работая с мышцами, мы стремимся к тому, чтобы мышечная ткань была ровной и эластичной – равнонапряженной или равнорасслабленной в зависимости от нашей воли. Однако постоянно мы встречаемся с тем, что в различных местах в теле имеются участки (группы мышечных волокон, целые мышцы), в которых напряжение сохраняется и поддерживается независимо от нашего желания. Такие участки могут быть как большими так и совсем маленькими, могут осознаваться в качестве спазма или напряжения, а могут вообще не замечаться сознанием.
Проиллюстрировать вышесказанное можно следующим упражнением: обратить внимание на свое тело (можно предварительно поменяв позу), найти, какие мышцы напряжены излишне, и снять это напряжение.
Обнаруженные в результате выполнения данного упражнения излишние мышечные напряжения, как правило, могут быть легко сняты волевым усилием. Однако в теле каждого человека есть также спазмированные участки, которые расслабить гораздо сложнее.
Чем же плохи мышечные спазмы?
Первый ответ лежит на поверхности: спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате – хронический спазм желчного пузыря.)
Второе: спазмированная мышца – это мышца сокращенная, а на поддержание мышцы в состоянии напряжения требуется АТФ – т.е. определенные энергозатраты. Таким образом, на поддержание мышцы в напряженном состоянии тратится собственная энергия организма, при том что это напряжение может приносить организму существенный вред (см. п. 1). Если же учесть, что области мышечных напряжений могут быть довольно обширны, а сами напряжения поддерживаться круглосуточно (даже во сне), то энергозатраты организма на ненужную работу оказываются существенны.
Есть и 3-е негативное последствие, но о нем мы скажем чуть позже.

Откуда же берутся мышечные спазмы? – Пути их возникновения различны.

Пример: при остеохондрозе по краям межпозвоночных дисков образуются наросты костной ткани с острыми краями – остеоны. Такие наросты при резких движениях, неловких поворотах очень легко травмируют нерв и окружающие ткани, в результате чего возникает боль, и мозг дает команду напрячь окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Чем больше боль – тем сильнее мышечное напряжение; в то же время, чем сильнее напрягаются мышцы – тем больнее, и тем сильнее они напрягаются – так называемый триггерный синдром. Отсюда следует 2 вывода: (1) чтобы поставить смещенный позвонок на место, предварительно надо расслабить окружающие мышцы; (2) мышечный спазм – это реакция на боль.
Еще пример: в детстве у ребенка был перелом. Окружающие мышцы напряглись в ответ на боль. Впоследствии кость срослась, а мышечный спазм на месте перелома остался на всю жизнь, ограничивая подвижность, пережимая сосуды и нервы.
Таким образом, 1-ая причина образования мышечных спазмов – всевозможные травмы, когда мышца напрягается в ответ на боль и развивается триггерный синдром. Таким путем спазмы могут образоваться с самого рождения в результате родовых травм (роды вообще всегда являются для организма как ребенка, так и матери очень сильным стрессом и могут быть очень травматичны – так, у большинства людей в результате именно родовых травм возникают и сохраняются на всю жизнь, нарушая питание головного мозга, спазмы шейных (особенно подзатылочных) мышц.

Способы работы с мышцами

Общие принципы работы с мышцами:
1) мобилизация;
2) растяжение;
3) расслабление;
4) укрепление.

Мобилизация – разминка. Каждый раз перед занятиями мы стараемся провести разминку, чтобы привести мышцы в по-возможности равнонапряженное или равнорасслабленное состояние – в обычном состоянии одна часть мышечных волокон находится в напряжении, другая часть – расслаблена. И если на такую мышцу дать нагрузку, нагрузка распределится неравномерно по мышечным волокнам, следствием чего могут быть разрывы отдельных мышечных волокон, боль, спазм окружающих тканей.

Растяжение – при растяжении мышц тренируются упругие элементы мышечных волокон. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо ликвидирует спазмированные участки, снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

Укрепление – укреплять необходимо все группы мышц; причем тренировать необходимо как медленные, так и быстрые волокна, чтобы одно и то же движение можно было выполнить 2-мя способами (задействуя медленные мышцы, либо используя взрывную силу быстрых). При этом надо знать, что мышца натренировывается на выполнение только той работы, которая производится в процессе тренировок (например, при тренировках прыжков через препятствия высотой 1 метр, мышцы не будут готовы для прыжков через препятствия высотой 1 метр 20 см.)

Расслабление – умение расслабить как отдельные группы мышц, так и мышцы всего тела очень важно. Существуют различные техники расслабления, надо попробовать их несколько и выбрать для себя наиболее подходящие.

1. Расслабление через напряжение – последовательно напрягаются и расслабляются все группы мышц тела начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы.
1а. При этом возможно подключение дыхания: на выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.
Техника:
1 этап: на вдохе напряжение, на выдохе – расслабление (4-5 циклов)
2 этап: вдох без напряжения, выдох – воспроизводим ощущение расслабления. С каждым выдохом расслабление происходит все глубже.
С использованием этой техники можно расслаблять как все тело, так и отдельные участки.

2. Последовательное расслабление всех частей тела.

Существует 2 стадии общего расслабления. 1 стадия: все мышцы расслаблены, тяжелые, теплые, мягкие; тело ощущается расслабленным. 2 стадия: ощущение тела пропадает вовсе – парение, невесомость. 2-ая стадия достигается за счет использования образа, например: представить свое тело лежащим на морском берегу сделанным из песка; накатывающиеся волны (можно: волна набегает – вдох, отбегает – выдох) постепенно размывают его, начиная с конечностей, потом туловище, голову (в последнюю очередь), границы стираются, размываются, ощущение тела пропадает. Либо: у ног клубится розоватое или сиреневатое или белое непрозрачное облако тумана; оно постепенно начинает наползать на ноги, касается кончиков пальцев – и вы перестаете их чувствовать – они как будто пропадают; облако между тем ползет дальше, постепенно захватывая ступни, голени, колени, бедра и т. д. – и тело исчезает в этом облаке тумана, ощущение невесомости, парения.

Все вышеперечисленные способы работы с мышцами имеют целью улучшение кровообращения, питания мышечной ткани, в результате чего мышцы становятся более эластичными, работают с гораздо большей эффективностью.

Грудной отдел спины не зря иногда на­зывают панцирем, защищающим наши внутренние органы. Благодаря его прочной фиксации реберными суставами и грудной клеткой он относительно малоподвижен. Кроме того, межпозвоночные диски в этом отделе имеют небольшую высоту, а длин­ные остистые отростки позвонков располо­жены в виде черепицы, внахлест, что тоже значительно уменьшает его подвижность, поэтому боли в грудной области редко бы­вают столь острыми, как, например, в по­яснице. И все же такие неприятные ощу­щения, как затрудненное дыхание, неосла­бевающее чувство усталости в спине, а так­же симптомы, характерные для заболева­ний внутренних органов, могут измучить не меньше, чем поясничные прострелы.

Вот почему так важно укреплять мышцы средней части спины. И в этом поможет лечебная гимнастика.

Кстати, эти же мышцы средней части спины участвуют в сохранении правильной осанки. При ее нарушениях нагрузка на су­ставы, мышцы и связки значительно воз­растает, что и становится причиной дис­комфорта в спине и даже головной боли.

Однако нельзя забывать, что симптомы, возникающие при мышечных спазмах и остеохондрозе, очень схожи с симптома­ми заболеваний сердца, например ише­мической болезни. Это нередко приводит к тому, что человека лечат, скажем, от ос­теохондроза, а он умирает от инфаркта. Вот почему заниматься лечебной гимнастикой можно только после серьез­ного медицинского обследования и поста­новки правильного диагноза.

Цель предлагаемых упраж­нений — разработать мышцы грудного отдела позвоночника, увеличить подвиж­ность позвонков и мест их сочленения с ребрами, обеспечить возможность сво­бодного дыхания.

В свой постоянный гимнастический ком­плекс обязательно включите не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно должно прорабатывать шейный от­дел позвоночника, второе — грудной, тре­тье — поясничный. А если в спине уже п0­явились боли или дискомфорт, то нагр ужать спину надо еще больше и выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода (каж­дый подход — примерно по 15 повторений).

1. Отжимания — прекрасное упражне­ние, которое, как и подтягивания, трени­рует сразу многие мышцы, в том числе и глубокие. На этот раз мы разнообразим от­жимания тягой гантели к груди.

И.п.: встаньте на четвереньки, упритесь гантелями в пол так, чтобы они оказались прямо под плечевыми суставами. Тело должно образовать с ногами прямую линию. Можно отжиматься с колен, а можно выпрямить ноги и отжиматься с носков, что более сложно. Напрягите пресс — это поможет держать спину ровно. На вдохе, согнув локти примерно до 90 0 ,опустите грудную клетку к полу (1а). На выдохе согните правую руку, подтянув гантель к груди (1б). На вдохе верните ее на пол и повторите тягу левой рукой. Вме­сте с отжиманием это составит одно по­вторение.

2. Тяга гантели с опорой на руку. Это упражнение считается одним из лучших для мышц средней части спины. И.П.: встаньте рядом с горизонтальной скамь­ей или любой другой удобной для руки опорой. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была параллельна полу (спи­ну при этом не округляйте!), и обопритесь о скамью правой рукой. Левую руку с ган­телью полностью выпрямите (2а). На вы­дохе тяните гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его до предела (2б). На вдохе плавно возвратитесь в и.п. Очень важно не делать поворотов корпуса, работать долж­на только рука!

Основная нагрузка в данном упражне­нии на широчайшие и большие круглые мышцы спины. Для проработки нижней части широчайших мышц используйте ней­тральный хват ладонью к себе, а для верх­ней их части — прямой хват ладонью назад. Меняйте хват от подхода к подходу.

З. Тяга на низком блоке. Чтобы выпол­нить это упражнение дома, вам понадо­бится эспандер — двойной или одинарный резиновый жгут. Это незаменимый помощник при занятиях в домашних условиях, с его помощью можно проработать практически любую группу мышц. Эспандеры продаются в спортивных магазинах и бывают разной степени сопротивления. Подберите для себя такой, какой окажется вам по силам.

И.П.: обхватив эспандером отопительную батарею, сядьте на коврик (3а). Ноги чуть-чуть согните, руки вытяните вперед. На выдохе, сгибая руки и преодолевая со­противление эспандера, тяните локти на­зад, прогнитесь при этом в спине и соеди­ните лопатки (3б). На вдохе медленно вы­прямите руки и вернитесь в и.п. Движение должно осуществляться не руками, а мыш­цами спины.

4. Еще одно упражнение с эспанде­ром. И.п.: встаньте на эспандер посере­дине, слегка согните ноги в коленях. На­клоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой, развернув плечи и прогнув поясницу. Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его (4а). На выдохе разверните плечи, сведите ло­патки и, сгибая руки, подтяните эспандер к животу, преодолевая сопротивление (4б). Движение производится за счет мышц спины — вы должны почувствовать их работу. На вдохе опустите руки и вер­нитесь в и.п. Упражнение трудное. Выпол­няя его, очень важно не округлять спину, а, наоборот, слегка прогнуться в пояснице и не выпрямлять ноги полностью, чтобы проще было удерживать этот прогиб.

Не поднимай­те голову сильно вверх, а тянитесь макуш­кой вперед, чтобы голова являлась про­должением позвоночника (5а).

На выдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть прямыми (5б). Ненадолго задержитесь в этом положении и на вдохе опустите руку и ногу. Повторите упражнение для другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх на выдохе, задержитесь в этом по­ложении и на вдохе опустите. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

7. Кошачья растяжка. И.п.: встаньте на четвереньки, ладони расположите точно под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.

Вес тела равномерно распределите между руками и ногами. Спина при этом должна образовать пря­мую линию, живот подтяните. Макушкой тянитесь вперед (не вверх!), взгляд на­правьте в пол. На вдохе округлите спи­ну, приблизив подбородок к груди, а копчик к полу: вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы грудного отде­ла (7а).

На выдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально удлинить шею, вы­двигая грудь вперед и прогибая спину, но не сильно (7б). Чередуйте эти два положе­ния в медленном темпе примерно 15 раз.

И еще одно упражнение — подтягива­ния на турнике. Турник — незаменимый тренажер при проблемах со спиной. А по­скольку такие проблемы сейчас есть у всех, то турник нужно иметь в каждом доме. Его можно устроить в дверном проеме самим или купить в любом спортивном магази­не. Он не займет много места, легко впи­савшись в дверной проем. А можно устроить его здесь самим. Подтягивание на турнике — универсальное упражнение, позво­ляющее прорабатывать те самые глубокие мышцы спины, которые недоступны при выполнении большинства упражнений.

И.п.: возьмитесь за перекладину пря­мым широким хватом, ладонями от себя. Чем больше будет расстояние между ла­донями, тем лучше вы проработаете верх­нюю часть широчайшей мышцы спины. На выдохе подтяните себя вверх, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется на уров­не перекладины, при этом локти должны двигаться через стороны вниз. На вдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите упраж­нение столько раз, сколько сможете. Если окажется, что подтянуться не получается ни разу, то хотя бы попытайтесь это сде­лать — вы все равно почувствуете работу широчайших мышц спины и при регулярной тренировке упражнение у вас скоро по­лучится.

Для разнообразия можно подтягивать­ся так, чтобы перекладина оказывалась или впереди вас, или за вашей шеей. Обе техники одинаково хороши. Основную ра­боту выполняют широчайшая, большая грудная, большая круглая мышца и неко­торые другие. Бицепс в этом движении не участвует, поскольку в упражнении ис­пользуется прямой хват ладонями от себя. Это можно проверить, повернув ладонь к себе, согнув руку и сильно напрягая би­цепс так, чтобы его стало видно. Если те­перь повернуть ладонь от себя, то бицепс исчезнет.

Более легкий вариант этого упражне­ния — негативные подтягивания.

И.п.: встаньте на стул так, чтобы перекла­дина оказалась на уровне груди. А можно кого-нибудь попросить поднять вас и по­держать. Повисните на перекладине на со­гнутых руках и затем начинайте медленно опускаться вниз до полного распрямления рук. Сделайте столько повторений, сколь­ко сможете.

Чтобы ваши занятия оказались успешны­ми, во что бы то ни стало выявите причину возникшего в мышцах напряжения. Понаблюдайте за тем, как вы сидите и ходи­те, какая у вас осанка, как вы наклоняе­тесь вперед, как поднимаете тяжелые сум­ки и как носите их. Мышечный спазм мо­жет иметь самое разнообразное проис­хождение: он бывает вызван неправиль­но подобранной мебелью, неудобной по­зой во время работы. Спровоцировать его могут и сквозняки, и переохлаждение, и сильная физическая нагрузка без предва­рительной разминки, и даже длительное сдавливание мышц бретельками лифчи­ка или лямками тяжелого рюкзака. Обо всех этих деталях вам надо обязательно вспомнить, чтобы определить причину возникшего спазма и устранить ее. Если этого не сделать, то наличие провоциру­ющего фактора сведет на нет все ваши постоянные тренировки. Пусть лечебная гимнасти­ка станет вашей привычкой. Тем более, что в наше время мы очень мало двигаемся, а все больше сидим за компьютером. А какое негативное влияние оказывает компьютер на здоровье человека, читать тут.

Желаю всем здоровья. Если вы считаете лечебную гимнастику полезной, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях и оставьте свое мнение в комментариях.

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

С идячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.

Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

Оценка поясничной мышцы

Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

Постизометрическая релаксация мышц

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Упражнение 1.

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Упражнение 2.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

Упражнение 3.

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: