Удар шактивардхак упражнение для укрепления мышц живота
Упражнения 22-27. УДАР ШАКТИВАРДХАК (Упражнения для развития мышц живота).
Исходное положение - основная стойка.
Сделайте спокойный и неглубокий вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 16), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед.
Упражнение выполняется в быстром темпе.
Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз.
Упражнение выполняется 5-25 раз.
Внимание - на область живота.
Исходное положение - основная стойка.
Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45°. Руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (рис. 17). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек - так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (рис. 18).
Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Выполняется так же, как и упражнение 22, но без дыхания, т.е. на паузе после спокойного выдоха через нос.
Выполняется так же, как и упражнение 23, но без дыхания, т.е. на паузе после спокойного выдоха через нос.
Выполняется так же, как и упражнение 24, но без дыхания, т.е. на паузе после спокойного выдоха через нос.
Терапевтические эффекты от упражнений 22-27: 1) ликвидируют излишние жировые отложения на животе; 2) устраняют колики и другие желудочные заболевания; 3) улучшают пищеварение; 4) улучшают цвет лица; 5) упражнения 25-27 устраняют изжогу и 6) повышают содержание углекислоты в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.
По современным данным [95], в тонком кишечнике вырабатывается до 30 гормонов и гормоноподобных веществ (в том числе тиреотропный гормон и АКТГ, т.е. гормоны, типичные для гипоталамуса и гипофиза). Причем их общий объем превосходит общий объем гормонов, вырабатываемых всеми остальными железами внутренней секреции вместе взятыми. Одним словом, работая животом, мы повышаем свой интеллект. В то же время в отличие, например, от толстого кишечника, имеющего достаточно сильную мускулатуру (все знают, что живот может болеть очень сильно), тонкий собственной мускулатуры практически лишен. Поэтому так важно не только укрепление мышц живота и диафрагмы, но и периодический активный самомассаж нашего желудочно-кишечного тракта.
Кстати, на вдохе, опуская диафрагму, мы как бы перекрываем основной источник нашей жизненной энергии, на выдохе же, поднимая диафрагму, открываем его и, втягивая в себя живот, как бы несколько "поднимаем" эту энергию вверх.
В данных упражнениях втягивание и выпячивание (но не отпускание) живота должны осуществляться достаточно энергично, поэтому они будут меньше максимально возможных. Важно, чтобы при этом работал именно и только живот, а позвоночник все время оставался неподвижным.
В упражнениях 23 и 26 вперед наклоняется (при сохранении относительно вертикального положения головы и взгляда вперед) верхняя часть туловища, т.е. то, что выше пупка, и, значит, спина оказывается выгнутой дугой назад, пальцы рук касаются друг друга сзади.
Много ошибок поначалу возникает при принятии исходного положения в упражнениях 24 и 27, которое дети часто называют "позой лягухи". Надо слегка расставить ноги, ступни, естественно, параллельны, и одновременно приседая (т.е. сгибая ноги в коленях) и слегка наклоняясь вперед, прочно опереться прямыми руками на колени, перенеся на них вес тела. При этом колени немного разойдутся в стороны (вы будете стоять на внешних сторонах ступней), а спина практически сама выпрямится. Поза должна быть удобной и прочной.
Трудности при освоении этих упражнений могут возникнуть у женщин с неправильным "верхним" дыханием. Им можно рекомендовать начинать упражнения 22-24 правильным ("нижним") вдохом с одновременным выпячиванием живота вперед; упражнение вначале выполнять медленно, тщательно следя за правильным сочетанием движений и дыхания.
И последнее. Если делать каждое из этих упражнений по 25 раз, а их 6, то спустя какое-то время вы будете ежедневно делать по 150 движений животом вперед-назад. Думаю, что в этом случае довольно скоро говорить об излишках веса вряд ли придется.
Жанры
Авторы
Книги
В продаже
Серии
Форум
Бореев Георгий Александрович
Книга "Рассекреченный первоисточник йоги"
Оглавление
Читать
Помогите нам сделать Литлайф лучше
Урок шестой. Пурна бхуджа шакти-викасак
(комплексные упражнения для развития рук и плечевого пояса)
Упражнение 13.
Исходное положение — основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз.
Вращения выполняют в быстром темпе (примерно 1 оборот в 1 секунду).
Необходимо сделать от 5 до 10 круговых вращений, естественно начиная с 5 и прибавляя каждые 10 дней по 1 разу.
Внимание направьте на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу (рис. 49) и резко выбросите руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.
Не связывайте себя своими эгоистическими желаниями. Выполняйте свои земные уроки радостно и молча. Не больно радуйтесь своим успехам и не печальтесь из-за неудач. Будьте всегда готовы в любой момент отказаться от всего и от всех.
Упражнение 14.
Выполняется так же, как и упражнение 13, но вращательные круговые движения левой рукой производятся в обратном направлении, то есть кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.
Упражнение 15.
Выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
Упражнение 16.
Выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой.
Внимание направьте на правый плечевой сустав.
Упражнение 17.
Выполняется так же, как и упражнение 13, но обеими руками вместе. Внимание направьте на оба плечевых сустава.
Упражнение 18.
Выполняется так же, как и упражнение 14, но обеими руками вместе. Внимание направьте на оба плечевых сустава.
Терапевтические эффекты от упражнений 13–18 такие же, как и в упражнении 12, кроме того, эти упражнения развивают грудную клетку, а рукам и плечам придают красоту форм.
Самоотречение и труд на благо людей — не противоречат друг другу, а только дополняют друг друга и вас.
Упражнение 19. Карк-приштха шакти-викасак (упражнение для развития тыльной части ладоней)
Исходное положение — основная стойка.
Вытяните обе руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук вместе и обращены они вверх, как будто ладонями вы упираетесь в стену (см. рис. 50 а). Руки напряжены.
Дыхание произвольное, через нос.
Упражнение состоит в том, что вы очень медленно поворачиваете кисти рук вниз (рис. 50 б), а затем так же медленно поднимаете их вверх. Пальцы рук не сгибать в суставах.
Упражнение всегда выполняется 2 раза, считая поворачивание кистей рук вниз и вверх за 1 раз.
Внимание направьте на кисти рук.
Не стремитесь к чувственной радости. Стремясь к ней, вы опять надолго отказывайтесь от настоящей радости — внутреннего спокойствия и божественной умиротворенности.
Упражнение 20. Кара-таля шакти-викасак (упражнение для развития ладоней)
Выполняется также, как и упражнение 19, но пальцы рук широко расставлены (см. рис. 51).
Упражнение 21. Ангули шакти-викасак
(упражнение для укрепления пальцев рук)
Исходное положение — основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросите обе руки вперед на уровне плеч. Ладони рук согнуты в запястье, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты (они напоминают когти). Руки очень напряжены (см. рис. 52).
Находитесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть.
Внимание направьте на пальцы рук, но на них не смотрите. Смотреть надо прямо перед собой. Когда вы почувствуете, что дальше задерживать дыхание тяжело, то опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты от упражнений 19–21: 1) развивают и укрепляют мышцы рук; 2) делают гибкими лучезапястные суставы; 3) ликвидируют отложения солей в суставах рук; 4) развивают мышцы и суставы пальцев рук; 5) очень полезны для людей, чья профессия связана с напряжением рук, например для музыкантов, художников, писателей, машинисток, стенографисток, хирургов и т. д.
Дорогие мои, никогда не потворствуйте желаниям и капризам своего тела. Заставьте тело подчиниться вашей воле. И тогда вы достигните Бога.
Урок восьмой. Удар шактивардхак
(упражнения для развития мышц живота)
Упражнение 22.
Исходное положение — основная стойка.
Сделайте спокойный вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (рис. 53 а), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед (см. рис. 53 б).
Упражнение выполняется в быстром темпе.
Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Внимание направьте на область живота.
Упражнение 23.
Исходное положение — основная стойка.
Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки положите на поясницу, большими пальцами вперед. Остальные пальцы рук вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Спина должна быть ровной. Плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (см. рис. 54). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Упражнение 24.
Исходное положение — поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (см. рис. 55).
Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Если достоинства человека бросаются в глаза, значит, это уже не достоинства, а пороки.
От редактора Позвоночник.инфо: Содержание этой книги и ее автор говорят сами за себя. Рекомендую к прочтению данную книгу, с которой познакомился еще в 2004 году. Благодаря данной книге узнал что такое вообще йога, научил себя заниматься гимнастикой по утрам (с тех пор не перестаю), смог сесть в позу лотоса, улучшить гибкость, перестал бояться прохладной воды (стал принимать контрастный душ), начал по новому работать над своим внутренним миром, узнал о простых методах профилактики простудных заболеваний, попробовал интересные практики дыхания и медитации.
О книге
В книге с материалистических позиций изложено древнеиндийское учение Хатха-йога. Предложен оригинальный и эффективный подход к профилактике ряда заболеваний с помощью регулярных занятий физическими упражнениями по этой системе. Уделяется большое внимание личной гигиене, развитию внутренней культуры, диете, дыхательной системе. Использован личный опыт авторов и опыт преподавания Хатха-йоги в Индии и других странах. Описаны терапевтические эффекты и противопоказания. Для врачей, специалистов по лечебной физкультуре, психотерапевтов, а также для широкого круга читателей.
Автор
Анато́лий Никола́евич Зубко́в (3 июля 1924, Киев — 30 декабря 1997, Москва) — лингвист, специалист по хинди, полиглот (12 языков), пропагандист эсперанто, первый дипломированный йог высшей квалификации в Советском союзе, популяризатор и пропагандист Хатха-Йоги, президент Всесоюзной Ассоциации Развития Человека (восточных оздоровительных систем) и почетный представитель от СССР в Международном Всемирном Союзе Йоги.
Соавтор
Александр Петрович Очаповский - специалист по лечебной физкультуре и игло-рефлексотерапии, занимается йогой с 1966 г. получил диплом учителя йоги и посвящение от Йога Свами Шанкарананды (США). Имеет большой опыт практики и преподавания йоги, успешного лечения и профилактики, руководящей работы. Издал 2 книги, электронный учебник; подготовил к выпуску ряд книг, переводов; многократно выступал в печати и по телевидению.
Посетил Ошрамы и центры Йоги в Индии и др.: Шри Йогендры; Шивананды; Свами Сатьянанды (Бихарская школа йоги); Государственный институт здоровья (Дхирендры Брахмачари) и др. Ценные советы йогов и уникальные разработки автора принесли весьма обнадёживающие результаты среди пациентов и учеников, помогли многим вернуться к работе и учёбе.
СОДЕРЖАНИЕ
Коротко об авторах . 7
Цели, аспекты и школы йоги . 9
Йога прошлого и настоящего . 11
Йога Патанджали . 15
Йма и Нияма (Крия-йога) . 17
Употребление воды . 30
Водные процедуры . 35
Нети и Капалябхати . 37
Дхаоти и Кунджаля . 39
Гигиена зрения . 46
Упражнение 1 (массаж глаз) . 46
Упражнение 2 . 47
Упражнение 3 . 47
Упражнение 4 . 47
Упражнение 5 . 48
Упражнение 6 . 48
Упражнение 7 . 48
Упражнение 8 . 48
Упражнение 9 (с применением воды) . 48
Уход за полостью рта . 49
Гигиена глотки . 50
Шанкх Пракшаляна . 54
График выполнения гигиенических процедур . 64
Тренировка органов чувств . 66
Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей . 79
Первая декада . 79
Вторая декада . 90
Дыхательные упражнения на задержку после вдоха . 90
Третья декада . 92
Упражнение 9 . 92
Упражнение 10 . 92
Упражнение 11 . 94
Четвертая декада . 94
Пятая декада . 95
Упражнение 13 . 95
Упражнение 14 . 96
Упражнение 15 . 96
Упражнение 16 . 96
Упражнение 17 . 96
Упражнение 18 . 96
Шестая декада . 96
Седьмая декада . 99
Упражнение 22 . 99
Упражнение 23 . 100
Упражнение 24 . 102
Упражнение 25 . 102
Упражнение 26 . 102
Упражнение 27 . 102
Восьмая декада . 103
Девятая декада . 105
Десятая декада . 110
Одиннадцатая декада . 115
Упражнение 37 . 115
Упражнение 38 . 115
Упражнение 39 . 116
Упражнение 40 . 116
Двенадцатая декада . 117
Тринадцатая декада . 119
Упражнение 44 . 119
Упражнение 45 . 120
Упражнение 46 . 120
Четырнадцатая декада . 121
Пятнадцатая декада . 123
Шестнадцатая декада . 124
Семнадцатая декада . 129
Восемнадцатая декада . 131
Упражнение 54 . 135
Лечебный комплекс асан при пояснично-крестцовом радикулите . . 137
Два упражнения для успокоения нервной системы . 150
Общие принципы для занимающихся Пранаямой . 166
Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему . 167
Полное дыхание . 169
Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот) . 172
Ритмическое дыхание . 174
Дополнительные дыхательные упражнения . 175
Упражнение для развития голоса . 176
Упражнение, возбуждающее работу альвеол . 176
Упражнение для развития грудной клетки . 177
Упражнение для расширения грудной клетки . 177
Дыхательные упражнения иа ходу . 177
Упражнение с подъемом на иосках . 178
Упражнения для усиления кровообращения . 178
Исходное положение. Основная стойка. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Техника исполнения.Одновременно с резким выдохом через нос втяните насколько сможете живот (рис.), затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед.
Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательно следите за синхронностью дыханий и движений живота. Плечи старайтесь, не поднимать.
Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз, считая втягивание и выпячивание живота за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 26 раз. Внимание сосредоточьте на брюшной полости.
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Нагните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. При этом положите на поясницу руки большими пальцами вперед, остальные пальцы сложены вместе и обращены назад. Смотрите прямо перед собой. Следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи развернуты, а локти обращены назад. Все остальное делайте так же, как в упражнении 22. 
Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклоните верхнюю часть туловища вперед, слегка согните ноги в коленях и упритесь прямыми руками несколько выше коленных суставов, обхватив бедра большими пальцами, обращенными внутрь, и сложенными вместе четырьмя остальными пальцами, обращенными наружу. Голову держите в вертикальном положении, смотрите прямо перед собой в одну точку. Спина прямая. Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Выполняется так же, как и упражнение 22, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании, то есть на паузе. Движения животом выполняются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется один раз.
Выполняется так же, как упражнение23, но тоже на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется один раз.
Выполняется так же, как упражнение 24, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется один раз.
Терапевтические эффекты.
Упражнения 22-27 способствуют удалению излишних жировых отложений на животе, устранению коликов и многочисленных желудочных заболеваний, улучшают аппетит и цвет лица; помогают при спаечной болезни кишечника после перенесенных операций на внутренних органах. При выполнении упражнений 25-27 в клетках и тканях организма повышается содержание углекислого газа, что благотворно влияет на организм в целом (см. раздел "Пранаяма").
Упражнения. Шестая декада Оглавление Упражнения. Восьмая декада
Понравилась статья? Поделись ссылкой
Полезная информация, организации инвалидов, знакомства
Объявления на med39.ru
Данный сайт не предназначен для просмотра лицам младше 16 лет.
Свидетельство о регистрации № ФС 77 - 53931 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 26 апреля 2013 года.
Вся информация, размещенная на данном сайте, предназначена только для персонального пользования и не подлежит дальнейшему воспроизведению и/или распространению в печатных изданиях, иначе как с письменного разрешения "мед39.ру".
.jpg)
Для корректировки фигуры можно использовать йогу — упражнения восточной гимнастики. С помощью описанных ниже упражнений ваш живот станет плоским, а осанка — прямой. Желательно выполнять комплекс ежедневно, но в начале тренировок следует снизить нагрузку.
Комплекс упражнений "Удар шактивардхак"
Для того чтобы избавиться от жировых отложений в области живота, следует выполнять комплекс упражнений.
Для выполнения первого упражнения этого комплекса следует встать прямо, поставить пятки и носки вместе, сделать медленный вдох через нос, затем резко и энергично выдохнуть через нос и втянуть одновременно с этим живот. После этого надо сделать резкий вдох и постараться при этом выпятить живот как можно сильнее. Количество повторов колеблется от 5 до 25.
Для выполнения второго упражнения надо принять исходное положение, то есть встать прямо, соединить пятки и носки, опустить руки вдоль туловища, а затем наклониться вперед под углом 45°. Затем надо положить руки на поясницу, развернуть плечи, отвести локти назад, сделать медленный спокойный вдох через нос, резко выдохнуть и одновременно с этим напрячь мышцы живота. Далее надо резко вдохнуть, выпятить живот и повторять в быстром темпе 5-25 раз.
Выполняя третье упражнение данного комплекса, надо поставить ноги на ширину плеч, согнуть в коленях, наклонить верхнюю часть тела вперед, упереться прямыми руками в область, которая располагается немного выше коленных чашечек, направить большие пальцы внутрь, а остальные наружу. После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос и далее выполнять действия, описанные в первом и втором упражнениях.
Для выполнения четвертого упражнения следует проводить втягивание и выпячивание живота так же, как описывается в первом упражнении, только без вдохов и выдохов.
Пятое упражнение выполняется так же, как второе, шестое — так же, как третье, по дыхание осуществляется в обычном темпе.
Данное упражнение не рекомендуется проводить при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, язве желудка и двенадцатиперстной кишки.
Сначала следует принять исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. После этого надо сделать глубокий вдох и выдох через нос. Надо задержать дыхание на некоторое время, наклонить верхнюю часть тела под углом 45° вперед, упереться руками в бедра (большие пальцы при этом должны располагаться в паховых сгибах, а остальные — снаружи), втянуть живот и акцентировать свое внимание на солнечном сплетении, направив туда мысли. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд, затем расслабить мышцы живота, вдохнуть через нос и вернуться в исходное положение. Количество повторов — от 1 до 3.
Упражнение "Кати шактивардхак"
Данное упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Также оно благотворно влияет на мышцы живота, тренируя их, улучшает осанку и излечивает некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями к его применению считаются высокое артериальное давление и наличие сердечно-сосудистых заболеваний.
Для выполнения упражнения надо поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу, вдохнуть через нос и поднять обе руки ладонями вперед. После этого надо задержать на некоторое время дыхание и наклонить корпус вперед и вниз. При этом колени должны оставаться прямыми. Надо попытаться положить ладони на пол, так чтобы мизинцы дотронулись до больших пальцев ног. Затем надо продвинуть голову между руками, выдохнуть через нос и остаться на некоторое время в таком положении.
После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос, поднять корпус, выдохнуть и опустить руки. Следует выполнять упражнение 1-5 раз в зависимости от подготовки и физического состояния.
Упражнение "Хастападасана"
Упражнение проводится для тренировки мышц спины и живота и улучшает работу внутренних органов, но противопоказано людям с болезнями поясницы и позвоночника.
Исходное положение — лежа, пятки и носки вместе, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, пальцы соединены.
Находясь в исходном положении, надо сделать глубокий вдох через нос, поднять одновременно с этим руки к потолку, отвести назад и положить ладони на затылок. Затем сделать выдох через нос, медленно поднять верхнюю часть тела вперед и вниз, коснуться пальцами рук больших пальцев ног, втянуть живот, задержать дыхание, сосредоточить мысли н области живота, выдохнуть через нос и принять исходное положение.
Количество повторов — 1-5.
Упражнение "Ардха-уштрасанай"
Упражнение может выполняться людьми любого возраста, противопоказаний нет. Для его выполнения следует встать на колени, опереться на пальцы ног, раздвинуть голени на ширину плеч, свести пятки вместе, затем сесть на пятки и положить руки на бедра. После этого надо сделать медленный вдох через нос, обхватить щиколотки руками, выдохнуть, встать, напрячь при этом руки и ноги, расслабить шею, приподнять подбородок и удерживаться в таком положении несколько секунд. Далее надо ритмично дышать, напрягая мышцы на вдохе, расслабляя на выдохе.
Количество повторов — 2.
Упражнение "Буджангасана"
Упражнение направлено на укрепление мышц живота, шеи, подбородка, удаление жировых отложений, улучшение пищеварения и возбуждение деятельности щитовидной железы.
Если у вас имеются заболевания позвоночника, перед выполнением упражнения желательно проконсультироваться со специалистом.
Для начала надо принять исходное положение: лечь на живот, согнуть руки в локтях, прижать к грудной клетке, выпрямить ноги и вытянуть носки.
После этого надо сделать медленный выдох через нос, затем вдохнуть, приподнять голову, напрячь мышцы спины, приподнять плечи и грудь, опираясь на кончики пальцев, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не следует распрямлять руки, так как в этот момент поясница слишком сильно прогнется.
После этого надо сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение "Дханурасана"
Для того чтобы удалить жировые отложения в области живота, можно применять следующее упражнение: лечь на живот так, чтобы подбородок касался пола, ноги поставить на носки, соединить, руки поместить вдоль тела ладонями вверх, раздвинуть ноги в разные стороны, согнуть в коленях, обхватить руками лодыжки. Если у вас не получается этого сделать, можно использовать полотенце или шарф.
После этого надо глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание, напрячь мышцы спины, поднять плечи и колени и оставаться в этом положении, удерживая дыхание. При этом мысленно надо акцентировать внимание на области живота. Затем надо сделать выдох и медленно вернуться в исходное положение.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с предрасположенностью к грыжам, с болезнями спины и слабостью брюшины.
Упражнение "Ардха-триконасана"
Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, боковых мышц спины и укрепление позвоночника. Для того чтобы принять исходное положение, необходимо встать, расставить прыжком ноги, положить ладони на бедра, повернуть левую ногу наружу, а правую развернуть вправо.
Сделать вдох через нос, медленно выдохнуть, наклониться в левую сторону, при этом левая рука должна скользить по бедру вниз, а правая — оставаться на месте. Затем надо обхватить левой рукой голень и, сохраняя равновесие, задержаться в этом положении на несколько секунд.
Потом надо сделать вдох через нос, поднять правую руку вверх, поднять лицо, посмотреть на правую руку, задержаться немного, направить внимание на область позвоночника. Если при этом вы почувствуете усталость или дискомфорт, следует выпрямиться.
На выдохе следует опустить руки, расслабить мышцы и вернуть ноги в исходное положение. Упражнение надо повторять по 2 раза для каждой стороны.
Упражнение "Триконасана"
Для выполнения этого упражнения требуется определенная подготовка. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, опустить руки вдоль корпуса, положить ладони на бедра, вдохнуть через нос, развести одновременно с этим руки в стороны, поднять их на уровень плеч, медленно наклониться влево, одновременно с этим производя спокойный выдох и держа руки на уровне плеч.
После этого надо постараться коснуться пальцами правой руки мизинца правой ноги. Затем надо повернуть голову, посмотреть на правую руку, задержаться немного, сосредоточить внимание на области позвоночника. После того как у вас появится ощущение усталости, надо выпрямиться и вдохнуть. Выдыхая, следует опустить руки в исходное положение. Упражнение надо повторить для другой стороны.
Упражнение "Сарвашасана"
Рекомендуется выполнять данное упражнение ежедневно, желательно по несколько раз. Оно направлено на улучшение состояния организма.
Для выполнения упражнения надо лечь на спину, расположить руки вдоль тела ладонями вниз, соединить ноги и сделать медленный вдох через нос. После этого надо вытянуть носки, напрячь пальцы на ногах, выдохнуть и начать медленно поднимать ноги. При этом следует опираться на ладони.
В тот момент, когда ноги будут находиться под углом 30°, руки надо перенести под поясницу и обхватить ее. Нижнюю часть тела надо поднимать до тех пор, пока она не окажется па одной линии с ногами. Взгляд надо направить в район пальцев ног, выдохнуть и сохранять положение 10 секунд.
Если упражнение выполняется ежедневно, то каждый раз к 10 секундам надо прибавлять еще 10. Максимальное время упражнения — 200 секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение, следует положить руки на пол, развести ноги и опустить их, опираясь на предплечья и ладони.
После того как вы приняли исходное положение, надо немного полежать и отдохнуть.
Читайте также:
