Травмы суставов при перегрузке

Активный образ жизни, профессиональный спорт, новомодные экстремальные увлечения, такие как сноуборд, серфинг — все это делает существование современного человека интересным и, главное, приносит пользу его здоровью. Однако существует и обратная сторона медали: занятия различными спортивными дисциплинами чреваты травмами, причем порой очень серьезными. А если вспомнить о все возрастающей статистике ДТП на наших дорогах и о случайных повреждениях и переломах, особенно в зимний период, становится ясно, что травмы может получить любой человек, даже не увлекающийся экстримом.

Что же делать, если с вашим близким произошло такое несчастье? Как справиться с его последствиями и как восстановить здоровье в максимально короткие сроки?

Виды и характер наиболее распространенных травм

Травмы — это спровоцированные какими-либо внешними факторами повреждения организма. Они могут быть вызваны различными причинами: механическим воздействием (переломы, вывихи), температурным (ожоги и обморожения), электрическим и химическим и даже атмосферным (баротравмы). Часто возникают комбинированные повреждения, например механические и термальные одновременно.

Медики приводят неутешительные цифры: ежегодно черепно-мозговые травмы получает более 1,5 миллионов населения нашей страны (до 10% от общего травматизма), ушибы и растяжения составляют около 45% от всех случаев травмирования, раны разного характера — до 37%, переломы — около 10%. При этом специалисты говорят о том, что травматизм, особенно в зимнее время года и особенно — на дорогах, не только не снижается, но и растет с каждым годом.

Также врачи условно разделяют травмы по характеру:

• Первичные — полученные впервые, например, ушиб или перелом в том месте, где у человека еще не возникало повреждений.
• Вызванные перегрузками. Такие повреждения чаще всего встречаются у спортсменов или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Разрыв мениска сустава, смещение позвоночных дисков, вывихи — вот лишь начало списка таких травм.
• Повторные — когда повреждение происходит на том же участке, где уже возникало. К примеру, у пожилых людей распространена такая травма, как повторный перелом шейки бедра. Это происходит оттого, что кости с возрастом становятся все более хрупкими и после перелома не могут восстановиться до конца.

Повреждения бывают острыми — возникающими одномоментно под влиянием внешних факторов, и хроническими — появляющимися из-за постоянных, но малоинтенсивных воздействий какого-либо фактора на организм. К последним можно отнести профессиональные травмы, вызванные частыми перегрузками (например, травмы суставов у спортсменов).

Какими бы ни были повреждения и чем бы они ни были вызваны, важно одно — как можно скорее вылечить пациента и, насколько это возможно, восстановить его организм.

Поскольку повреждения отличаются по своему характеру и тяжести, соответственно, и восстановительный период после них также различен по своей длительности и включает различный список мероприятий по реабилитации. Так, после травмы позвоночника, даже первичной, восстановление может занять от полугода до двух–трех лет, а травма сустава или перелом костей, особенно повторный или при ослаблении костной ткани, могут требовать годы и годы восстановления. Последствия черепно-мозговых травм вообще не всегда удается свести к нулю. Повреждения, вызванные перегрузками, при надлежащем лечении и соблюдении показанного режима чаще всего не требуют длительного реабилитационного периода, однако все случаи, конечно, индивидуальны.

В целом восстановление как таковое включает в себя два этапа:

• Лечение. Медицинские мероприятия, направленные на устранение симптомов и первичных последствий травм, — хирургические манипуляции, медикаментозная терапия, применение специальных фиксирующих повязок и гипса. Это, так сказать, активный период восстановления, за которым следует пассивный, но от того не менее важный.
• Реабилитация. Это второй по очередности, но, как мы сказали, не по значимости этап восстановительных мероприятий после травм и повреждений. Задача реабилитации — вернуть всему организму былую подвижность, восстановить здоровье и активность пациента, сделать так, чтобы функционирование поврежденного органа, сустава или участка тела вернулось в норму.

Восстановительные процедуры могут включать в себя сразу несколько курсов терапии, разных по продолжительности и направленности. Подробно методики реабилитации мы разберем в следующем пункте.

Конечно, восстановительный курс — это целый перечень различных мер по возвращению пациенту здоровья, как физического, так и психического. Перечислим основные методики:

Полезен как массаж, проводимый специалистом, так и самомассаж или манипуляции в домашних условиях. Однако важно, чтобы изначально пациент и его близкие действовали под руководством квалифицированного опытного массажиста — он покажет, какие движения нужно совершать и какие усилия при этом прикладывать. Самодеятельность в этом случае может лишь навредить.

• Рефлексотерапия — это не только всем известное иглоукалывание, но и стоунтерапия (воздействие с помощью камней), термопунктура (прогревание или прижигание моксами), криотерапия (воздействие холодом) и даже акупрессура (точечный массаж). Суть всех этих манипуляций — в воздействии на биологически активные точки тела, где сосредоточено множество нервных окончаний. При правильном проведении такая терапия может существенно ускорить процесс реабилитации.
• Диетотерапия. Как ни удивительно, но специально подобранное меню нужно не только тем, кто страдает от заболеваний пищеварительной системы. Верное сочетание продуктов и тщательно выдержанный режим питания — отличные помощники в восстановлении травмированного человека. Например, перенесшим перелом коленного сустава нужно включать в диету продукты с высоким содержанием кальция и фосфора.
• Психотерапия. К сожалению, занятиями с психологом зачастую пренебрегают при реабилитации пациентов, получивших серьезные травмы, а ведь это может самым губительным образом сказаться на их здоровье. Спортсмену, повредившему сустав, очень нелегко справиться с долгим перерывом в тренировках, а человеку с травмой позвоночника, вынужденному порой годами пытаться встать на ноги, трудно не впасть в депрессию и не сдаться. Грамотный психолог или психотерапевт поддержит человека, даст ему своевременные советы и поможет оставаться морально стойким в тяжелой борьбе с недугом.
• Эрготерапия — одна из самых важных реабилитационных процедур, предназначенная для восстановления у пациента необходимых бытовых навыков, начиная от самостоятельной гигиены и заканчивая вождением автомобиля. Важно, чтобы работа с больным была индивидуальной: эрготерапевт должен обращать особое внимание именно на те действия и навыки, которые важны и нужны данному пациенту. Совокупность всех этих (и других) мер по реабилитации может значительно ускорить и, что важнее, улучшить результаты восстановления больного после травм различного характера.

Травмы, легкие и тяжелые, к сожалению, возникают практически у каждого человека, и каждый из нас должен уметь справляться с их последствиями. Очень важно не пренебрегать ни одним из этапов лечения и реабилитации — это даст уверенность, что организм полностью восстановился и снова готов к активной, полноценной жизни без боли и осложнений.

Реабилитационный курс, назначенный врачом, можно пройти как амбулаторно, посещая больницу по необходимости, так и находясь в клинике на полном стационаре. Первый вариант не всегда удобен, особенно для пациентов, которым трудно передвигаться, а у родных из-за работы нет достаточного времени, чтобы сопровождать больных. Второй же более приемлем в таких случаях, однако, как всем известно, далеко не все больницы могут позволить себе содержание реабилитационных отделений, а государственные специализированные центры — принять всех желающих.

Травмы и заболевания плечевого сустава у людей, занимающихся спортом

Люди, активно занимающиеся спортом, нередко жалуются на боль и нестабильность в плечевом суставе. Во время занятий спортом плечевой сустав испытывает значительные нагрузки. В группе риска в основном люди, занимающиеся контактными видами спорта, например, борьбой, единоборствами или боксом. Для этих видов спорта характерны такие серьезные травмы, как вывихи и подвывихи плечевого сустава, разрывы суставной губы и ротаторной манжеты.

Также при совершении удара рукой, головка плечевой кости с огромной силой прижимается к лопатке, что способствует повреждению суставного хряща и предрасполагает к развитию артроза в молодом возрасте. Высок риск получить травму плечевого сустава при проведении болевых приемов или ударов со стороны противника. У боксеров при постоянных многократных движениях рукой, некоторые связки и сухожилия плечевого сустава, например, сухожилие бицепса перерастягивается и воспаляется.

Воспаление сухожилия в медицине называется тендинитом. Тендинит сухожилия бицепса (двуглавой мышцы) проявляется болью, припухлостью по передней поверхности плеча, ограничением движений в суставе. Со временем, длительно существующее воспаление приводит к разрыву сухожилия.

Игровые виды спорта, такие как американский футбол, баскетбол, волейбол, гандбол характеризуются частыми столкновения игроков друг с другом. Высокие скорости, постоянные столкновения и падения, предрасполагают к травмам, в том числе и плечевого сустава.

Значительная нагрузка на плечо характерна также для тенниса, плавания, поднятия штанги и других видов спорта, где требуется постоянно совершать движения рукой над головой.

Постоянные перегрузки плеча у теннисистов располагают к развитию импиджмент синдрома или синдрома соударению, при котором плечевая кость сталкивается и акромионом. Постоянно повторяющиеся столкновения вызывают боль и нарушение функции плечевого сустава и в некоторых случаях приводят к повреждению ротаторной манжеты.

Часто страдает плечевой сустав у пловцов и метателей. Этим видам спорта присуща повышенная подвижности в плечевом суставе. С течением времени, у некоторых спортсменов появляется боль, щелчки, чувство опасения вывиха сустава, ощущение как-будто головка плеча смещается при движениях из сустава. В этих случаях можно говорить об утери контроля спортсмена над движениями в суставе или нестабильности плеча. Развитие нестабильности или неустойчивости в суставе приводит к снижению спортивных показателей.

Например, у метателей копья или молота, или игроков в бейсбол снижается скорость движения руки и сила броска. Вместе с этим появляется мучительная боль по задней поверхности плеча при каждом поднятии руки над головой, а также уменьшается объем движений в суставе.

У пловцов во время тренировок на плечевой сустав воздействует постоянная продолжительная по времени нагрузка. При каждом гребке рука и плечевой сустав противодействует значительному сопротивлению воды, а таких гребков за тренировку спортсмен выполняет несколько тысяч.

Постоянная перегрузка сустава может вызывать у пловца боль в суставе. Запредельные нагрузки на тренировках и ежедневные микротравмы приводят к растяжению связок внутри сустава и предрасполагают к развитию разболтанности плеча и нестабильности лопатки. В таких случаях больной обычно предъявляет жалобы на боль в плече при нагрузках, быстрое снижению силы мышц во время тренировки, а также ощущение столкновения костей в суставе. Нарушению функции плечевого сустава способствует также неправильная техника плавания, которая свойственна непрофессионалам. Порочная техники, неправильное расположение тела пловца в воде является самой распространенной причиной быстрой утомляемости мышц верхней конечности, дестабилизации и развития импиджмента в плечевом суставе.

Врачи нашей клиники рекомендуют не игнорировать боль и неустойчивость в плечевом суставе во время и после физических нагрузок. Даже небольшие травмы плеча не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Травмы и многократные перегрузки сустава способны запустить цепь патологических изменений, приводящих, в последствие, к стойкому нарушению функции плечевого сустава. Неадекватное и несвоевременное обследование и лечение пациента с болью в плече приводит к необратимым изменениям в суставе и хронизации заболевания.

Если Вы испытываете боль и ограничение движений в плечевом суставе, записывайтесь на консультацию в нашу клинику. Запись осуществляется по телефону или он-лайн.

Наши хирурги постоянно совершенствуют свое мастерство, а также осваивают современные технологии в лучших клиниках Германии, Франции и Великобритании. Уже постоянным стало участие врачей нашей клиники в обучающих международных мастер-классах и конференциях. Клиника укомплектована современным высокотехнологичным медицинским оборудованием зарубежного производства. Во время операций используются импортные расходные материалы и импланты известных мировых производителей.

Слишком слаб, чтобы сопротивляться

В молодости мы можем бегать, прыгать, весь день трудиться или танцевать часы напролёт – и на суставы не жалуемся. Будучи здоровыми, они способны выдерживать большую нагрузку. Собственно, амортизировать её – одна из основных задач внутрисуставного хряща. Он упругий и прочный, хорошо увлажнённый, поэтому может быстро уменьшаться в объёме, когда кости сустава оказывают на него давление. А когда давление ослабевает, так же быстро восстанавливается.

Однако эта причина не единственная. Даже здоровый хрящ не может выдерживать повышенную нагрузку бесконечно. Одна из причин развития артроза изначально именно в регулярных перегрузках сустава. А если проблемы уже начались, излишнее давление на хрящ ускоряет прогрессирование заболевания.

Лечим, а эффекта нет?

Но главное, чрезмерная нагрузка на сустав снижает эффективность назначенного врачом лечения. В современной терапии артроза можно выделить два основных направления. Первое – это устранение симптомов, особенно боли. Для этого используются нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). Они быстро улучшают самочувствие пациента, из-за чего порой кажется, что болезнь отступила. На фоне этого многие начинают снова активно нагружать сустав, а зря. НПВС никак не влияют на процессы, происходящие в хряще и приводящие к артрозу, – сустав не болит, но его разрушение продолжается. А при чрезмерной нагрузке закономерно ускоряется.

Другая составляющая терапии артроза – приём препаратов из группы хондропротекторов. Их действие направлено на основную причину заболевания – изменения в хряще. Такие средства улучшают обмен веществ в нём, служат строительным материалом для его новых клеток, блокируют работу ферментов, которые разрушают хрящевую ткань. Основными действующими веществами хондропротекторов являются глюкозамин и хондроитин сульфат. Дополнительно в них могут вводиться и другие компоненты, например сера, обладающая противовоспалительным действием, или гиалуроновая кислота, которая помогает удерживать в хряще влагу. При длительном приёме хондропротекторы дают хороший эффект. Однако и они не гарантируют результата, если пациент продолжает перегружать сустав.

Важно понимать: речь не идёт о том, чтобы оставить проблемный участок без движения. Избегать нужно не нагрузки вообще, а именно перегрузки. А для этого достаточно лишь ответственно подойти к организации быта и досуга.

На заметку

Если болят ноги

То есть артроз поразил коленный, тазобедренный, голеностопный сустав.

Откажитесь от занятий спортом, связанных с подъёмом тяжестей, прыжками, тряской, бегом. Подойдут только те виды фитнеса, которые предполагают плавные движения: ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, плавание, аквааэробика, пилатес и, конечно, специальная гимнастика, которую назначают при артрозе.

Подберите ортопедические стельки. При артрозе они не повредят никому, но особенно необходимы людям, страдающим плоскостопием. Плоская стопа плохо амортизирует удар ноги о землю при ходьбе, из-за чего растёт нагрузка на находящиеся выше суставы. Стельки помогают компенсировать эту проблему. Подбирать их нужно индивидуально, лучше всего делать на заказ.

Не стесняйтесь ходить с тростью. Опираясь на неё, вы значительно разгрузите больной сустав. Если болит правая нога, держать трость нужно в левой, и наоборот. Важно, чтобы трость подходила вам по высоте. Чтобы выбрать её, наденьте обувь на привычном для вас каблуке, встаньте прямо. Рукоятка должна располагаться на уровне большого пальца руки.

Замените стулья в квартире. У них должны быть прочные подлокотники, выступающие вперёд. Вы сможете облокачиваться на них, когда садитесь или встаёте, и таким образом перенесёте часть нагрузки с ног на руки.

Поднимите сиденье унитаза. Современные унитазы низкие – когда человек садится на них, его колени образуют острый угол. При артрозе это может вызывать серьёзный дискомфорт. Специальные накладки позволяют поднять сиденье на 5–20 см (на сколько нужно – зависит от роста), что уменьшает нагрузку на суставы. Кстати, покупая стулья и кресла, также нужно следить, чтобы они не были низкими.

Если болят руки

Откажитесь от подъёма и переноса тяжестей, упражнений с гирями и штангой. Желательно избегать работы, которая требует активной мелкой моторики или повышенного напряжения кисти: шитья, вязания, ручной стирки (особенно вредно выжимать бельё).

Если вам трудно держать в руках мелкие предметы, увеличьте их площадь. Ручки вилок, ложек, ножей можно обернуть плотным слоем поролона, зафиксировав его. К дверному ключу – прикрепить металлический штырёк около головки: так рычаг ключа увеличится и его будет проще поворачивать.

Не приобретайте тяжёлые сковороды, посуду, другие бытовые предметы, которые нужно часто поднимать, – желательно, чтобы они были облегчёнными.

Заведите привычку, открывая дверь, толкать её плечом, а не вытянутой рукой. Так же стоит выполнять и другие действия, которые требуют толкательных движений кистью.

Профилактика травм

Чтобы позже не обращаться за медицинской помощью по поводу лечения травм, Лоуэнталь предлагает ряд профилактических мер, с которыми я полностью согласна. Так, чтобы не допустить мышечные растяжения, следует развивать гибкость и тренировать силу — это укрепит мышцы и связки. Кроме того, надо исключить неспецифичные нагрузки, такие, например, как постоянная езда на велосипеде. Это уменьшит воздействие на стопы, колени, бедра. Подобные предосторожности особенно необходимы людям старше 50 лет. Кроме того, важно неукоснительно следовать методическим рекомендациям и принципам организации тренировки, которые я представила в этой книге. Все это поможет избежать травм.

Причина болевого синдрома и его локализация часто оказываются в разных местах

Далее рассмотрим каждый из этих пунктов чуть подробнее.

Недостаточная эластичность мышц и связок

Упражнения на растяжку для бегунов очень важны — об этом, кажется, все знают. Если игнорировать стретчинг, то первое время не случится ничего плохого, однако вероятность обойтись без проблем в долгосрочной перспективе довольно мала. Как только начнется нормальная развивающая работа, будет запущен маховик обратного отсчета, и у большинства бегунов рано или поздно что-то заболит. Одна из характерных и при этом часто встречающихся проблем от отсутствия растяжек — синдром трения подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта (ITB-синдром).

Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ITB-syndrome)

Поскольку подробнее об этой проблеме написано отдельно, здесь лишь еще раз обратим внимание вот на что: боль локализуется на внешней стороне колена, но ее первопричина совсем не в коленном суставе, а в недостаточной эластичности (и как следствие чрезмерном натяжении) подвздошно-большеберцового тракта. Профилактика этой боли по сути одна — поддержание достаточной эластичности соответствующих мышц и связок, в том числе за счет регулярных растягивающих упражнений (протягивание боковой поверхности бедра вместе с частью ягодичных мышц). Лечение на ранней стадии состоит в снижении нагрузок с обязательными растяжками и массажами. В запущенном состоянии — к врачам. Но после излечения Вам все равно потребуются растяжки — они для бегунов обязательны.

Асимметрия нагрузки

Вариантов асимметрии очень много (вплоть до разной длины ног), но чаще всего приходится говорить или о губительных внешних факторах или об ошибках в технике. Один из примеров — разворот стоп или внутрь или наружу (в том числе какой-то одной стопы). Такая ошибка (часто связанная с индивидуальными особенностями конкретного человека) ведет к перегрузке соответствующих мышц и связок. Вначале перегружается собственно стопа, но вслед за ней идут голень, колено, бедро и далее вверх со всеми остановками.

Разворот стоп может вызвать проблемы во всех суставах ног и даже боли в позвоночнике

Боль или переутомление в таких случаях появляется в самом уязвимом месте, но лечить важно не только место локализации болевых ощущений, но и технику бега — постоянно следить не только за ногами, но и за работой рук и плеч (не разбрасывать их в стороны и не крутить корпусом). Выходит, что пациенту нужен не только врач, но и тренер или опытный товарищ, который будет следить за его техникой.

Слабость отдельных мышц

Колено бегуна (пателло-феморальный синдром)

Сегодня считается, что основная причина, вызывающая перекос надколенника — слабость или переутомление одной (или более) из головок четырехглавой мышцы бедра. Пока эта мышца пребывает в свежем состоянии колено работает нормально, но после накопления значительного утомления появляется хондромаляция. У начинающих она может появиться уже через 10-15 минут после начала бега, у более опытных — к концу второго или началу третьего часа бега и так далее. То есть, эта боль в колене связана прежде всего НЕ с работой самого коленного сустава, а с мышцами, расположенными выше сустава. Опять причина боли не там, где сама боль!

Чрезмерные локальные перегрузки

Боль может появится при умеренных общих нагрузках, если не выдерживают отдельные (даже небольшие) мышцы, связки и т.д. Часто такое случается при перегрузке передней части стопы или ее внешнего свода. Начинающие нередко становятся жертвами своеобразного спортивного маркетинга, начиная бегать на мысках вместо того, чтобы ставить классическую технику бега.

Бег с мыска имеет свои плюсы. но для начинающих это скорее СБУ, чем собственно бег.

Такую же локальную перегрузку могут создавать:
бег в подъем,
бег по тротуарам, имеющим заметный боковой уклон,
использование начинающими обуви с очень тонкой и эластичной подошвой,
перебор специальных беговых упражнений (СБУ),
грубые ошибки в технике бега,
индивидуальные анатомические особенности.

Очень часто от локальных перегрузок первой страдает голень — здесь у начинающих раньше возникают болевые ощущения, дискомфорт и забитость мышц.

Голень — слабое место

Мышцы голени

Среди всех проблем голени есть одна особая, вызывающая больше всего вопросов — это боль в области большеберцовой кости примерно на 2/3 ее высоты от голеностопного сустава.

Большеберцовый синдром

Типичные беговые травмы

На многих крупных марафонах работают хорошо укомплектованные бригады врачей, которые располагаются на старте, вдоль трассы и на финише, и бегуны при необходимости могут получить нужную консультацию. Постарайтесь воспользоваться удобным случаем побеседовать со специалистами о своих проблемах.

Травмы стопы

Доктор Лоуэнталь указывает на одну из классических травм бегунов. Боль от этой травмы можно почувствовать утром после пробуждения, встав на пол босиком. Речь идет о подошвенном фасците. Боль в подошве ноги является следствием воспаления мягких тканей. Первые признаки боли обычно проявляются в пяточной части подошвы ноги. Если своевременно не принять меры, боль постепенно переходит на ахиллово сухожилие.

Хороший ортопед предложит в этом случае соответствующие стельки в обувь. Такая стелька, хорошо поддерживая свод стопы, помогает избавиться от боли. Однако Лоуэнталь предостерегает бегунов не спешить тратить деньги на изготовление дорогостоящих стелек и рекомендует для начала ледяную терапию, наблюдение у физиотерапевта и, возможно, глубокий массаж. При этом он ссылается на собственный опыт: после недавнего приступа подошвенного фасцита врач рекомендовал ему исключить беговые нагрузки и заниматься на велотренажере. Потребовалось приблизительно восемь недель, чтобы нога зажила. Лоуэнталь строго следовал рекомендациям и ждал полного заживления травмы, чтобы не случилось рецидива.

Волдыри

Чем больше километров остается позади, тем выше риск получить травму стопы. Длительная череда шагов, когда опорная нога раз за разом ударяется о дорожное покрытие, может закончиться кровоизлиянием под ногтями. Эта травма не угрожает жизни, но настолько болезненна, что вы будете нуждаться в помощи врача.

Травмы голени

Травмы голени очень болезненны и долго не заживают. Они возникают в мягких костных тканях голени как следствие неадекватных тренировочных и соревновательных нагрузок.

Будьте осторожны. Дождь, пролитая вода на пункте питания, плохо сидящая обувь, складки на носках и другие факторы могут привести к образованию волдырей

Эти травмы должны диагностироваться профессионалами. Если диагноз установлен правильно, следует прекратить бегать, применить массаж и провести противовоспалительный курс лечения. Травмы голени могут быть вызваны множеством причин, включая плохо развитую мышечную систему, неудовлетворительную технику бега, перетренировку. Если подобную травму запустить, заболевание может прогрессировать и приведет вплоть до возникновения трещин и переломов костей в голени. Лечение включает продолжительный отдых, ношение ортопедической обуви, исправление техники бега, укрепление мышечной системы.

Травмы колена

Травмы колена, несомненно, самые распространенные и проблемные среди бегунов. В коленном суставе кроме костных тканей и хрящей есть сухожилия, к которым крепится четырехглавая мышца бедра. Если вы почувствовали боль внутри колена или рядом с ним, надо оперативно обратиться к специалисту, поставить диагноз и пройти курс лечения. Повторные травмы лечатся особенно трудно.

Хондромаляция — это изнашивание или размягчение хряща в коленной чашечке. Эта травма может быть вызвана беговыми нагрузками. Кроме того, мы становимся старше, и ткани стареют вместе с нами. Мы набираем вес, и на суставы приходится дополнительная нагрузка. Перетренировка может только усугубить эту проблему.

Боль в пояснице

Поскольку в области поясницы мышцы расположены близко друг к другу, вполне возможна постановка ошибочного диагноза. Часто боль в пояснице является следствием межпозвоночной грыжи, при которой воспаляется мягкая костная ткань позвонка. Иногда пациенту вводят инъекцию стероида или удаляют позвоночный диск, что требует длительного восстановления. Боль в ягодицах также часто приписывается проблемам с позвоночником. Следуя неверному диагнозу, иногда по ошибке удаляют позвоночный диск, хотя источник боли на самом деле находится в другом месте. Травмы в области поясницы происходят вследствие неадекватных нагрузок или нехватки гибкости. Работа над гибкостью и глубокий массаж могут стать хорошими превентивными мерами против подобных травм. Если боль в пояснице не уменьшается после отдыха, надо посетить ортопеда и физиотерапевта.

Бывает, что первая боль в коленях начинается одновременно с болью в поясничном отделе спины. Если боль от поясницы простирается по ноге до стопы, это признак пояснично-крестцового радикулита. У бегунов это обычно случается из-за повышенного давления на поясничный нерв в результате ударных нагрузок при постановке ног на дорожное покрытие. Пояснично-крестцовый радикулит требует профессионального медицинского лечения.

Головные боли и общие заболевания
Если головная боль возникает в ходе тренировки, следует остановиться и немного подождать, не пройдет ли она. Если боль не проходит, надо понять первопричину. Головные боли, как и мышечные спазмы, могут быть следствием обезвоживания. Это часто случается у начинающих бегунов или тех, кто недостаточно акклиматизировался к жаркой или влажной погоде. Когда болеешь, тренировкам нет места; необходим полный отдых: не следует подвергать организм дополнительному стрессу. Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой, также требует безусловного покоя.

Боли, связанные с обувью

Многие начинающие бегуны наслышаны, что беговая обувь должна соответствовать индивидуальным анатомическим особенностям. Но даже НЕ все продвинутые поклонники бега знают, что это соответствие тесно связано также с техникой бега и даже его скоростью. Поскольку мы подробно рассказывали об этом, когда говорили о пронации и постановке стопы в спорте, здесь лишь заметим, что обувь должна иметь подходящую именно Вам поддержку свода стопы в динамике (!), а не просто в положении стоя на специальном измерительном планшете. При несоответствии появится локальная перегрузка отдельных мышц и связок, могут появиться боли в стопе, голени и даже области колена.

Очень многое о характере постановки стопы способна рассказать ваша старая беговая обувь. Присмотритесь к характеру ее износа прежде чем отправляться за новой парой.

Чрезмерно тонкая и одновременно мягкая подошва тоже может сулить проблемы начинающим, хотя такую обувь иногда делают для продвинутых бегунов. Такая подошва облегчает работу стопой, но одновременно и увеличивает нагрузку на нее. Для начинающих такая нагрузка часто оказывается чрезмерной.

Довольно курьезную на первый взгляд проблему иногда создают даже шнурки, которые могут не только нарушать кровообращение при очень сильной затяжке, но и у некоторых людей оказывать весьма неприятное давление на сухожилия в основании голени, примерно в месте завязывания шнурков (здесь проходят сухожилия разгибателей, которые идут к передней большеберцовой мышце). Длительное чрезмерное сдавливание в этом месте тоже может вести к проблемам. Один из простых способов избежать неприятностей (для людей с соответствующими анатомическими особенностями строения стопы) — использовать тонкий резиновый шпагат вместо шнурков (см. фото ниже). Но большинству бегунов это все же не нужно.

Иногда шнуровать кроссовки лучше резиновым шпагатом

На всякий случай предупредим любителей покупать через Интернет, что обувь с мембранами и прочими дополнительными вставками (в том числе для триатлона) часто оказывается чуть теснее других моделей ТОЙ ЖЕ фирмы-производителя. Если вам хорошо подходит одна модель ASICS, то это НЕ означает, что вам так же хорошо подойдет другая модель того же размера той же фирмы. Мерить перед покупкой нужно именно ту модель, которую Вы покупаете.

Конечно, обувь ни в коем случае не должна болтаться на ноге. И, конечно, использовать для оздоровительного (спортивного) бега нужно именно беговую обувь.

Проблемы продвинутых бегунов

У начинающих бегунов с одной стороны и опытных бегунов с другой стороны, проблемы различаются. Почти все описанное выше касалось тех, кто регулярно занимается бегом менее трех лет и имеет умеренные беговые объемы (скажем, менее 40 км в неделю, хотя любая конкретная цифра здесь весьма условна). Сильно увлеченные бегом спортсмены-любители иногда набегают еженедельно свыше 100 км и более. На этом уровне подготовки искушенных, казалось бы, бегунов подстерегают несколько иные проблемы. Их перечень меняется как минимум из-за того, что хорошо тренированные и укрепленные за годы занятий мышцы позволяют передать на опорно-двигательный аппарат гораздо большие нагрузки. При этом сами мышцы уже приобрели навык быстрого восстановления, поэтому не страдают теми недугами, которые характерны для начинающих.

Гендерные особенности

У мужчин и женщин есть различия в наиболее часто встречающихся травмах. Это связано с тем, что мужчины имеют большую массу тела, а женщины — более широкий таз и отличный от мужского гормональный фон.

Женщины чаще страдают из-за проблем с пронацией (широкий таз определяет больший угол поперечного отклонения от вертикали в голеностопном суставе при постановке ноги под центр тяжести). Кроме того, в некоторые периоды менструального цикла у прекрасной половины оказываются более пластичными соединительные ткани. Из-за этих особенностей женская беговая обувь часто имеет большую поддержку свода стопы и более толстую амортизацию под пяткой для снижения нагрузки на переднюю часть стопы и вытекающее из этого снижение нагрузки на ахилл и подошвенную фасцию.

Некоторые беговые травмы чаще встречаются у женщин

Что делать, чтобы избежать проблем

Одна из проблем начинающих, из-за которой возникают травмы — слабость отдельных небольших мышц или связок. Чуть больше обычного побегал — заболело! Организм в целом в норме, а отдельные мышцы побаливают. Многие начинающие бегуны продолжают тренировки при очевидной болезненности мышц голени, поскольку период полноценного восстановления особенно слабых мест часто оказывается больше, чем психологически комфортная пауза между тренировками. Это и выгоняет любителя на очередную тренировку в состоянии НЕ полного восстановления.

Чтобы успевать нормально восстанавливаться, важно принимать меры, ускоряющие восстановление слабых мест: массажи, легкие растяжки, тепловое или фармакологическое (мази, гели) расслабление. Кроме того, полезно менять характер нагрузок. Бег можно разбавлять велосипедом, бассейном, силовой работой, наконец, просто пешими прогулками. Более менее сильные бегуны применяют легкие восстанавливающие тренировки, но начинающие рискуют себя таким образом добить, а не восстановить.

Мягкий массажный валик служит не только средством восстановления, но и самодиагностики

Что важно потянуть:
заднюю поверхность ног по всей высоте,
переднюю поверхность бедра,
боковые и косые мышцы на ногах и на туловище,
поясницу, спину и шею.

Как тянуться?