Тонизирующие упражнение на группы мышцы

Содержание статьи:

Зачем необходимо выполнять
Как правильно выполнять
Простые и эффективные упражнения
- Столб с веревками
- Цапля
- Ролик
- Молоток
- Потягивание
- Свечка
- Сфинкс и кобра
- Зародыш

Тонизирующими называются упражнения, выполняемые в одном триходе или говоря проще, в трёх сетах с паузой между ними в 20–40 секунд. С их помощью вы сможет ускорить синтез белковых соединений и увеличить чувствительность мускульных тканей к протеинам, поступающим в организм с пищей. Рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день в ситуациях, когда нет возможности провести развивающий тренинг.

Зачем необходимо выполнять тонизирующие упражнения?

В ходе научных исследований было доказано, что после физических нагрузок скорость производства белковых соединений возрастает максимум на 48 часов. Если вы по истечении этого времени не тонизируете мускулы с помощью легкой нагрузки, то в лучшем случае рост волокон замедлиться, а то и остановится вовсе.

Также следует помнить, что анаболические гормональные вещества, в том числе и искусственные, могут проникнуть в клеточные структуры только во время работы мускулов. После этого они могут оставаться там, на протяжении максимум семи дней. Это говорит о том, что после достижения максимального выброса анаболических гормонов, запустить их в ткани мышц можно только благодаря тонизирующей нагрузке.

Подводя итоги под всем выше сказанным, можно сделать вывод — с помощью тяжелого тренинга можно стимулировать производство белковых соединений, а для увеличения чувствительности мускулов к протеину необходима тонизирующая нагрузка. Таким образом, тонизирующие упражнения на каждый день в первую очередь необходимы атлетам, тренирующимся натурально.

Как правильно выполнять тонизирующие упражнения?

Мы рекомендуем выполнять тонизирующие упражнения на каждый день на заключительной фазе каждого развивающего занятия. Скажем, сегодня вы работали над мускулами спины и груди, выполнив на каждую группу шесть сетов или два трихода. После завершения основной части тренинга выполняйте по одному триходу на все остальные группы, кроме участвовавших в работе сегодня.

Вот схема такой тренировки:

Развивающая нагрузка — от двух до шести триходов на каждую мускульную группу.
Тонизирующая нагрузка — один триход на каждую мускульную группу.

Рекомендуем использовать базовые движения, так как они способны подключить к работе максимальное количество мускулов. Только в такой ситуации можно добиться максимального стресса для организма. Натуральным атлетам необходимо рассчитывать только на естественные анаболические гормональные вещества.

Если вы начинающий спортсмен и используете систему фулбоди, то тонизирующие упражнения на каждый день выполнять не стоит. Это легко объяснимо. Ведь данная тренировочная система предполагает постоянную проработку всех мускулов тела с достаточной интенсивностью. Длительность тонизирующих нагрузок составляет от 10 до 15 минут и во многом зависит от пауз между триходами.

Так как при выполнении тонизирующих упражнений в мускулах не накапливается большое количество лактата, то нет смысла отдыхать на протяжении двух минут. Чтобы мускулы восстановились в подобной ситуации. Вполне хватает и 30 секунд. Некоторые начинающие атлеты интересуются, можно ли использовать тонизирующую нагрузку в начале тренинга.

С одной стороны это позволит вам еще лучше стимулировать синтез анаболических гормональных веществ и протеинов. Однако становится сложнее контролировать прогрессию нагрузки, ведь мускулы будут утомлены. Сложно в подобной ситуации давать конкретные рекомендации и вам стоит ориентироваться на состояние своего организма.

Если же после развивающей нагрузки вы чувствуете болевые ощущения в мускулах, то советуем поработать с легким весом. Однако старайтесь избегать боле, так как они говорят о неготовности организма активно синтезировать протеины. Работа с легкими весами позволит быстрее восстановиться мускульным волокнам и устранить болевые ощущения.

Простые и эффективные тонизирующие упражнения на каждый день

Выше мы рассказали о том, как правильно использовать тонизирующую нагрузку во время тренинга в зале. Однако вы может выполнять комплекс тонизирующих упражнений на каждый день в домашних условиях. Для этого потребуется не более 15 минут и рассмотренным ниже комплексом можно заменить утреннюю зарядку.

Более того, мы рекомендуем именно так и поступить, выполняя предложенные упражнения с утра. Впрочем, выбор остается за вами. А вот разминка суставно-связочного аппарата обязательна. Также все движения стоит выполнять в той последовательности, в которой мы их привели. Если на улице тепло, работайте на свежем воздухе, в противном случае необходимо хорошо проветрить помещение.

Движение позволит расслабить мускулы рук и плечевого пояса, устранить защемление в области шеи. Впрочем, от данного упражнения весь организм получит массу положительных эффектов. Учёные доказали, что при расслабленных мускулах человек оказывается максимально защищенным от негативного внешнего воздействия.

Профессиональные тренера подтвердят, что у многих людей плечевой пояс практически всегда напряжен. Для выполнения упражнения вам необходимо стать ровно и представить себе, что ваше тело является столбом. В то же время руки — верёвки и если повернуть столб, то они будут его захлестывать.

Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки полностью расслаблены. Выполняйте повороты корпусом, постепенно увеличивая интенсивность. Для получения максимального результата данное движение следует выполнять каждый день. Уже дней через 30 вы заметите, какими расслабленными стали ваши мускулы и плечевой пояс.

На подошве стоп находятся энергетические каналы шести важных внутренних органов и в тот момент, когда вы стоите на одной ноге, они максимально прорабатываются. Кроме этого улучшается кровоток в ногах. Длительность выполнения упражнения зависит от вашего возраста:

От 20 до 40 лет — выполняйте движение на протяжении более 30 секунд.
От 40 до 50 лет — работайте в течение 20 секунд.
От 50 до 60 лет — длительность выполнения упражнения составляет 15 секунд.
Более 60 лет — работайте в течение максимум 10 секунд.

Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите так, чтобы бедро было параллельно земле или выше. Допускается также поднимать ногу на максимально возможную высоту, но постепенно ее предстоит увеличивать. Носок необходимо тянуть на себя. Одноименная поднятой ноге рука вытянута вперед, но не полностью распрямлена. Вторая рука опущена вниз и ладонь должна быть направлена к земле. Для усложнения упражнения рекомендуем закрыть глаза и выполнить от 3 до 5 подъемов на носок.

Все мы знаем, что от состояния позвоночного столба зависит здоровье всего организма. Именно по этой причине в данном комплексе представлено большое количество движений, направленных на укрепление позвоночника. Примите положение сидя на полу, подтянув к себе ноги и обхватив их руками.

Спина должна быть максимально округлена. Из этого положения резко откидывайте корпус назад и вернитесь в начальное положение. Ноги можно оставить прямыми или скрестить их. Упражнение выполняется от 12 до 14 раз. Заключительные 2–4 повтора можно выполнять по кругу, перекатываясь с одного плеча на другое.

Второе крайне полезное движение для позвоночного столба. В первую очередь оно предназначено для проработки области между лопатками. Эффекты от этого упражнения во многом похожи на предыдущее движение, и мы рекомендуем выполнять их одно за другим. Примите положение лежа на спине и обхватите руками плечевые суставы крест накрест. Спина должна быть максимально округлена.

Потягивание является простым и естественным для нашего тела движением. В момент потягиваний мы разгружаем все мускулы, что положительно воздействует на организм. Также следует заметить, что данное движение позволяет эффективно бороться со стрессами и ускоряет процессы синтеза эндорфинов. Примите положение лежа на спине, соединив пальцы в замок.

Вытягивайте руки максимально вверх. При этом необходимо дышать ровно и естественно. В конечном положении находитесь на протяжении нескольких секунд. Всего следует выполнить пять или больше повторов. Упражнение можно выполнять на протяжении всего дня, начиная сразу после пробуждения еще в постели.

Это одноименная асана из йоги, позволяющая хорошо проработать позвоночный столб. Садитесь на стопы, сведя коленные суставы вместе. Начинайте выполнять наклон вперед, округляя при этом спину. Руки можно вытянуть вперед или обхватить ими коленные суставы.

Тонизирующая тренировка на все мышцы тела представлена в следующем сюжете атлетов Линдовера и Дмитряева:

Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.

Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?

Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги) у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.

В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки

Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.

Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.

ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать
тренировку на ОМВ?

ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.

ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую
тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.

ВС: Вполне разумный микроцикл.

ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?

ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.

ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?

ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.

ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не
разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?

ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его
просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят,
но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.

ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.

ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.

ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?

ВС: То мышца будет расти.

ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.

ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.

ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.

ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.

ЖМ: А как же происходит на самом деле?

ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.

ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую — развивающую на ГМВ, во вторую — развивающую на ОМВ и т. д.

ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.

ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.

ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.

Выводы

Таким образом, тонизирующие тренировки на миофибриллы, если раз в 2 недели делаются развивающие — не нужны.

Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.

Всё это отлично вписывается в наши ограничения по эндокринной системе « не больше двух тяжёлых тренировок в неделю «, и позволяет нам освободить время для того, ради чего мы растим мышцы.

Тело человека состоит из множества мышц. Основные мышечные группы – спины, рук, пресса, груди, ног и плеч. Во время занятий включаются в работу различные вспомогательные мускулы.

Упражнения для мышц тела подразделяют на базовые и изолированные, высокоинтенсивные и силовые.

Такое разделение помогает достигать поставленные цели – похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу мышц и добиться рельефности тела.

Для чего нужны нагрузки для мускулов тела
Базовые и изолирующие: в чем разница
Комплексы, при которых работают разные группы
Как подбирать оптимальные нагрузки, в которых задействована нужная мускулатура
Сколько делать движений для прокачки одной группы
Полезное видео
Основные выводы

Для чего нужны нагрузки для мускулов тела

Физические нагрузки увеличивают мощь и массу мускул. Надо уделять внимание каждой группе мышц. И вот почему:

Хорошо натренированные мышцы – это физическое и эмоциональное благополучие, здоровье и красота.

Интересно! Тело человека состоит из более чем 640 мышц. Чем больше мышц одновременно вовлечено в занятие, тем больше энергии затрачивает организм.

Базовые и изолирующие: в чем разница

Базовые и изолирующие упражнения имеют существенные различия. Какие упражнения для мышц тела предпочесть, зависит от целей занятий:

Базовые вовлекают в процесс сразу несколько групп мышц, позволяют сократить время тренировок и сжечь много калорий.
Изолирующие направлены на проработку определенной группы мышц. Они способствуют росту мышечной ткани.

Примеры базовых упражнений, которые часто используются людьми, ведущими здоровый образ жизни:

становая тяга;
выпады (со штангой или гантелями);
подтягивания;
отжимания;
тяга штанги в наклоне;
жим лежа;
жим гантелей.

Базовые занятия рекомендованы тем, кто хочет подтянуть фигуру, стать стройнее. Чаще их выполняют с использованием естественного веса. Изолирующие требуют утяжелителей в виде гантелей, штанги, гирь, а также использование тренажеров.

Грамотное сочетание базовых и изолирующих упражнений в едином комплексе дает отличный результат. Они дополняют друг друга.

Комплексы, при которых работают разные группы

Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.

Воздействие

Занятия

Техника

Количество

Тяга гантелей одной рукой

Шраги с гантелями

Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок.

Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций.

По 10 раз с каждой руки.

Сгибание руки за головой

Французский жим лежа

Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять.

Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой.

10-12 раз с каждой руки.

Потягивания возле стены

Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой.

Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад.

По 10-12 раз с каждой ноги.

Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам.

Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить.

Повторить 8-10 раз.

Повиснуть на перекладине, руки вытянуты.

Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении.

Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить, как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое.

Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.

8-10 раз с каждой ноги.

Отжимания с колен

Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни.

Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Махи гантелей в стороны

Вертикальные жимы гантелей

Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения.

Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам.

Сгибание рук с гантелями

Подтягивания на турнике

Поставить ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком.

Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять.

Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно.

Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.

Внимание! Чтобы нарастить мышечную массу, в питании должно быть достаточно белка.

Как подбирать оптимальные нагрузки, в которых задействована нужная мускулатура

Нагрузку надо подбирать с учетом веса, возраста, физической подготовленности, то есть индивидуально. Усредненные показатели такие:

Приседания со штангой для развития ног – 3 подхода по 10 раз.
Шраги с гантелями – для трапецевидных мышц – 3 подхода по 12 раз.
Подтягивание для мышц спины – 4 сета по 8 раз.
Отжимание на брусьях для развития рук – 3 подхода по 15 раз.
Горизонтальный жим штанги – для груди – 3 подхода по 12 раз.

Новичкам рекомендуется делать по 1-2 сета с малым весом. Сет – это повторение одного и того же упражнения.

Внимание! Частота пульса при занятиях не должна превышать максимальный порог. Он равен числу, полученному в виде разницы между 220 и возрастом.

Сколько делать движений для прокачки одной группы

Число движений для прокачки одной группы мышц должно быть в пределах 10-12 раз. Затем делается минутный перерыв и снова повтор. Так надо сделать 3-4 подхода. Если используются утяжелители, отдых может длиться до 7 минут. Вес утяжелителей надо подбирать такой, чтобы в мышцах чувствовалась усталость после этого количества повторов.

Полезное видео

Основные выводы

Мышцы тела нуждаются в регулярных нагрузках. Чтобы быть здоровыми, сильными и красивыми, нужно:

уделять внимание каждой группе мышц, выполнять базовые упражнения;
наращивать мышцы путем изолирующих упражнений;
соблюдать меру в нагрузках.

Рекомендуется проводить занятия не менее 3 раз в неделю.

User Rating: 5 / 5

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой статье мы с вами рассмотрим группы мышц, которые больше всего развивают именно в бодибилдинге.

Классификация мышечных групп:

Мышцы плечевого пояса
Мышцы спины
Мышцы груди
Мышцы рук
Мышцы живота
Мышцы ног

Каждая часть тела имеет свой мышечный комплекс, в который входят сразу несколько мышц и при этом они выполняют одну и ту же двигательную функцию. Уже давно было доказано, что при выполнении упражнения, совершая одно и то же движение - участвуют практически все мышцы определенной группы.

Трапециевидные мышцы:

Располагаются вверху спины, и предназначены для подъема плеч. Наиболее эффективным упражнением на данную группу мышц являются Шраги с гантелями или штангой (сидя, стоя или лежа).

Широчайшие мышцы спины:

Обычно, среди культуристов данные мышцы именуются как Крылья. Они популярны тем, что при их увеличении тело обретает вид треугольника, и выглядит массивно со стороны спины. Предназначены они для того, чтобы сводить и разводить лопатки. Наиболее популярные упражнения - Тяга Т - грифа в наклоне, Тяга в наклоне сидя, и иные виды тяги.

Длинная мышца спины:

Является еще одной представительницей сильных мышц в нашем теле. Благодаря ей выполняется процесс сгибания туловища, а ткже его разгибание в исходное положение. Чтобы хорошо проработать эту мышцу, лучше всего подходит упражнение Становая тяга, а также ее всевозможные разновидности.

Грудные мышцы:

Пожалуй, самым популярным упражнением среди бодибилдеров считается Жим штанги лежа, которое позволяет развивать грудные мышцы. Однако, как показали различные исследования - это не самое лучшее упражнение для груди. Более эффективным упражнением считается Жим гантелей лежа. После хорошей тренировки грудных мышц, выполняется упражнение Разводка гантелей. Стоит отметить тот факт, что форма и размер грудных мышц зависят напрямую от генетики спортсмена.

Мышцы пресса:

Включение в работу мышц пресса происходит в момент сгибания и разгибания нашего туловища. На сегодняшний день существует большое количество всевозможных упражнений для проработки пресса, однако, пожалуй лучшими из них являются Скручивания на римском стуле, либо с концентрацией. Выразительным прессом может похвастаться лишь тот человек, у которого в организме очень малый процент жира, так как жир, в основном скапливается в области живота.

Дельтовидные мышцы:

Существуют 3 пучка дельтовидных мышц: передний пучок, средний пучок, задний пучок. Дельтовидные мышцы позволяют нам выполнять подъем, опускание, а также вращение наших рук. Чтобы эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы, существуют такие упражнения, как: Жим штанги из - за головы, Махи гантелями в наклоне или сидя.

Бицепс:

Любой бодибилдер, если мечтает о сильном и массивном теле, конечно же, не забывает о бицепсе - маленькой, на самом деле мышце, которая придает нашим рукам массивный вид. Для эффективной проработки бицепса можно выделить такие упражнения, как: Сгибания рук стоя со штангой, или те же сгибания, только с гантелями.

Трицепс:

Если Бицепс считается маленькой мышцей руки, то Трицепс - это полная противоположность и самая большая мышца руки, которая также помогает сгибать - разгибать руку. Объем руки зависит не только от большого бицепса, но и от хорошо развитого трицепса. отличные упражнения для этой мышцы: Жим лежа узким хватом, Французский жим.

Предплечья:

Представлены небольшой мышцей, благодаря которым мы можем шевелить пальцами рук, или сжимать руку в кулак. Неплохо тренируются предплечья в Подтягиваниях на турнике, а вообще - они задействованы ао многих других упражнениях, и постоянно развиваются.

Ягодичные мышцы:

Больше всего в развитии ягодичных мышц заинтересованы именно женщины. Пожалуй самым лучшим упражнением для их эффективного развития является Приседания со штангой на плечах, или Выпады с гантелями. Поскольку эти мышцы большие, их проработка нужна тем, кто хочет похудеть.

Бицепс бедра:

Бицепс бедра помогает нам сгибать ногу. Одним из лучших упражнений для бицепса бедра можно смело назвать Становая тягу на прямых ногах, а также Сгибания ног в тренажере.

Квадрицепс:

Квадрицепс является самой крупной мышцей ног, и предназначен для разгибания ноги. Отличное упражнение для проработки квадрицепсов: Жим ногами в тренажере.

Икроножные мышцы:

По праву считаются самыми сильными мышцами наших ног, поскольку они пребывают в постоянном напряжении благодаря ежедневной ходьбе. Отличное упражнение для развития икроножных мышц: Подъем на носки сидя.

Читайте также: