Суставная разминка в спецназе

Идеальной разминкой является любое легко выполняемое упражнение, например бег трусцой, во время которого работают все группы мышц. Ходьба, плавание, езда на велосипеде также являются отличной разминкой. Единственное условие: проделывайте разминку постоянно. Основная цель разминки — заставить кровь циркулировать по всему телу. Количество времени, затрачиваемое на разминку, зависит от температуры окружающей среды. В теплую погоду разминка может занимать примерно минут шесть, в холодные дни разминаться следует не меньше двенадцати минут.

Разминка в гимнастическом зале.

• Пробегите трусцой вокруг зала. Первые три круга бегите на мысках, высоко поднимая колени.

• На четвертом круге начните разминать руки. Резко выбрасывайте руки вверх, сначала левую, затем правую.

• На пятом круге повернитесь лицом к залу и начните бежать боком, так, чтобы левая нога была ведущей. На половине круга повернитесь спиной к залу, чтобы ведущей стала правая нога.

• 10 м следующего круга (6-го по счету) преодолевайте прыжками, попеременно меняя ноги.

• Половину седьмого круга пробегите спиной вперед, затем повернитесь и, высоко вскидывая руки над головой, пробегите остаток круга лицом вперед.

Пробежав семь кругов, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на бедра, локти слегка выставьте вперед. Дышите глубоко, вдох делайте через нос, выдох — через рот.

Проведите три линии, отстоящие друг от друга примерно на 10 м. Возможно, они уже нарисованы на полу гимнастического зала, а если нет, то или нарисуйте их, или отметьте какими-нибудь мелкими предметами, например монетками. Длина линий зависит исключительно от вашей физической подготовки. Лучше начать с линий покороче, не превышающих 10—20 м.

Упражнение можно усилить: после касания пола ладонью, перед рывком назад, сделать пять отжиманий. Попробуйте также в центре линии, перед рывком назад, к тому месту, откуда вы начали бег, проделать пять сгибаний с упором на руки. Теперь пробегите до противоположного конца линии и сделайте там пять сгибаний лежа на спине, и возвращайтесь обратно.

Повторите упражнение трижды с интервалом в 30 секунд. После того как упражнения проделаны, для восстановления нормального пульса и ритма дыхания сделайте несколько глубоких вдохов.

ПОМНИТЕ! Разминка преследует две задачи: она помогает предотвратить травмы и подготавливает вас к выполнению более сложных и интенсивных упражнений.

Разминка в ограниченном пространстве.

Разминку в гимнастических залах затрудняют тренажеры. Кроме того, количество занимающихся может быть довольно велико. Не исключаю, что в некоторых залах выполнять вышеописанные упражнения невозможно. В этом случае достаточно просто найти альтернативный метод разминки: вы можете пробежаться до гимнастического зала или проехаться на велосипеде. Возможно, что в зале есть механическая беговая дорожка с регулируемой нагрузкой. Велотренажер и беговая дорожка с регулируемой нагрузкой для разминки обладают большим преимуществом. При упражнении на беговой дорожке можно менять скорость и расстояние и даже давать некоторый наклон, имитируя бег в гору. И велотренажер, и механическая беговая дорожка позволяют вам заниматься бегом и ездой на велосипеде независимо от погоды и, кроме того, спасают вас от собак, выхлопных газов и простужающих ветров. Но самое главное: вы укрепляете сердечно-сосудистую систему и мускулатуру под бдительным оком инструктора. Тренажер, имитирующий греблю, — еще одна вариация на ту же тему. Кстати, некоторые из них позволяют устраивать имитацию командных гонок. Красивые движения, дух соперничества — все это делает разминку на таком тренажере полезным и приятным занятием. В конце разминки неплохо выпить чашку горячего чая и принять душ.

Разминка на улице.

Если вы не хотите разминаться в гимнастическом зале, то можете прекрасно сделать это и на улице. Разница будет состоять лишь в том, что если на улице холодно, то разминаться вам придется дольше. Начинать разминку следует осторожно, чтобы не повредить еще не нагревшиеся мышцы.

После того как вы разогрелись, ваше тело готово к выполнению более серьезных упражнений. Сейчас самое время разрабатывать подвижность тела за счет увеличения гибкости и растяжки мышц, сухожилий и связок.

Содержание

Упражнения из серии разминки для спецназа позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.

1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

1 Встаньте ровно.
2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.

Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

1 Встаньте ровно.
2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.

Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.

1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.
3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.
5 Поменяйте ноги.
6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

1 Встаньте ровно.
2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

1 Встаньте ровно.
2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.

Поменяйте ноги и повторите упражнение из серии разминки для спецназа.

Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.

Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.

1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.

1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.
2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.
2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.

Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.
2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.

1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.
2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.

Повторите то же самое движение в обратную сторону.

1 Встаньте ровно.
2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.

1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.
2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.

1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.
2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.

1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.
2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.

Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движения как можно быстрее.

1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.

1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.
2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.
Поменяйте стороны.

1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.
2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.

1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.
2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Разминка перед тренировкой — основа любого вида физической нагрузки. Спортсмены-любители недооценивают необходимость разогрева мышц и суставов. А это грозит серьезными последствиями в виде травм.

Что такое разминка для суставов

Главной задачей упражнений на разминку суставов является усиление в них кровообращения. При этом, разминая суставы, разогреваются и мышцы. Ведь только мышечная ткань поддается сокращению при воздействии на нее нервных импульсов центральной системы. А суставы — сочленения подвижного типа, которые расположены между костями, приводятся в движение только благодаря мышцам. Это означает, что комплекс суставной разминки помогает спортсмену достичь подвижности связок и суставов перед началом активной тренировки.

В чем польза разминки

Адаптация организма к усиленным тренировкам непременно обязана быть постепенной. В ходе разогрева мышц суставы обретут требуемую подвижность, а главные системы органов человека настроятся на усиленный труд.

Положительные стороны суставной разминки.

К чему приводит тренировка без предварительной разминки

Отсутствие разминки перед щадящими и/или силовыми вариантами упражнений заканчивается растяжением или разрывом сухожилий, мышечными травмами, повреждениями суставов. Главная причина этого — резкие движения или усиленная нагрузка на неразогретые мышцы.

В зимнее время травмоопасность повышается. Снижение температуры тела на улице означает, что мышцы гораздо медленнее прогреваются. Потому разминка перед уличным бегом в холодную погоду должна быть тщательной и интенсивной. А одежда соответствовать погоде. Для зимних видов спорта подойдут наколенники, которые не только сохранят тепло тела, но и уменьшат нагрузку на сустав колена.

Травмы суставов по праву считаются более серьезными и опасными, поскольку суставы состоят из хрящевой ткани, которая тяжело и очень медленно восстанавливается после возможных повреждений. В случае получения травмы приходится прибегать к хирургической помощи.

Растяжение мышечных тканей, а также травмы суставов сопровождаются:

болью при надавливании и любом движении;
отечностью, большой или малой припухлостью около сустава;
образованием кровоподтеков и гематом;
твердым уплотнением;
нарушением функциональности мышц.

При растяжении сухожилий и связок наблюдаются:

боль рядом с суставом, которая увеличивается при движении или прощупывании;
образование гематомы;
отечность вокруг сустава;
снижение работоспособности в суставе.

Сразу после растяжения на месте травмы или около нее образовывается отек. Гематома при этом может появиться значительно позже или не появиться вовсе.

Как правильно разминать суставы

Практические рекомендации по суставной разминке сводятся к тому, чтобы во время разогрева эффективно задействовать все группы мышц.

Разминаться нужно, соблюдая некоторые правила.

Резких движений в разминке не должно быть.

Ровное дыхание постепенно ускорится прямо пропорционально сердечному ритму. Потому насильно делать резкие вдохи-выдохи не нужно.

Виды разминки для суставов

Вариаций суставных разминок очень много. Каждый тренер берет за основу одну или несколько видов методик, дополняя и разбавляя их собственными наработками.

Девять упражнений этого варианта разминки выполняются за 15-20 минут.

Легкий бег на одном месте, по стадиону или в спортивном зале. Время выполнения – 4 минуты.
Движения по кругу головой. Поочередные наклоны в стороны. Поднимание-опускание плеч.
Вращение плечами.
Вращательные движения локтями.
Наклоны корпуса. Повороты в правую и левую стороны (таз при этом неподвижен).
Вращения тазобедренной частью. Туловище фиксируется в вертикальном положении.
Поворотно-вращательные движения коленями поочередно и одновременно.
Вращения голеностоп.

Вариант этой разминки для разогрева выполняется за 20 минут.

Бег на протяжении 3-6 минут. Тело не напрягается.
Движения по кругу головой в разные стороны. Поднимание-опускание плеч.
Махи руками. Вращательные упражнения плечевыми суставами и локтями.
Проработка поясничного отдела: скрутки корпуса и наклоны по диагонали с попытками дотянуться до пальцев противоположной ноги.
Вращения по кругу тазом.
Махи ногами, не согнутых в коленях, во все стороны.
Вращения коленями: порознь или одновременно.
Вращательные движения голеностоп.
В положении сидя широко развести выпрямленные ноги. Поочередно по максимуму наклоняться к ногам и фиксироваться. Также упражнение выполнить, наклоняясь между ногами.
Сидя, одну ногу отвести в сторону, а вторую согнуть. Пятка второй ноги должна достать до ягодицы. В данной позе зафиксироваться на 60 секунд.
Сидя на горизонтальной поверхности ноги согнуть. Таз расположить между пяток. Пытаться лечь на пол спиной.

Упражнения данного метода для рук выполняются 8-10 раз.

Расположить выпрямленные руки на уровне глаз. Сконцентрировано сжимать и разжимать пальцы.
По очереди резко выбрасывать вперед пальцы, будто ставить щелбаны каждым пальцем.
Потрясти руками.
Кисти вытянутых рук расположить перпендикулярно полу и подтянуть к себе. Далее поднять их вверх и потянуть в сторону тела.
Кулаками совершать вращательные круги.
Вращать выпрямленные руки то типу мельницы.
Поднимать-опускать плечи, пытаясь дотянуть их до мочек ушей.

Упражнения для суставов ног требуют 8-10 подходов.

Поднять одну согнутую в колене ногу. Пружинистыми движениями оттягивать носок вниз к полу.
Наклонившись вперед ладонями упереться в колени. Совершать вращательные движения коленными суставами внутрь и наружу.
То же упражнение, только вращать колени нужно одновременно.
Ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Медленно поставить ее на пол. Затем поднять из места фиксации и перевести в первоначальное положение. Этот прием повторить с противоположной ногой.

Данный тип разминки популярен среди посетителей фитнес-центров. Выполняется он в течение 5-10 минут. Разогрев проводится быстрыми, но не резкими движениями.

Заключение

Все способы разминок для суставов выполняются легко, поскольку изначально нельзя давать большую нагрузку на мышечные ткани. В зависимости от вида разогрева разминаться нужно от 5 до 25 минут при пульсе 140-150 ударов в минуту. Упражнения на статику в разминку не входят, т. к. они провоцируют травмы.

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (329)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (849)
Помоги себе сам (395)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (128)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1277)
Гимнастика для лица, упражнения (280)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (107)
Красота по-японски, азиатские техники (91)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (123)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (286)
Кулинария (792)
Выпечка (99)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (122)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (661)
Бодифлекс, оксисайз (122)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (43)
Упражнения (252)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (565)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

Поэтому регулярные занятия суставной гимнастикой станут полезными для всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий.

Главный принцип упражнений для суставов — выполнение движений плавно, без рывков в комфортном для человека режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные.

Движение — основа жизни каждого человека, поэтому регулярные упражнения принесут 100% пользы:

более активно вырабатывается суставная жидкость, смазка, делающая суставы подвижными — вам становятся под силу движения, о которых вы раньше не могли и подумать, уходит болезненность суставов, они становятся более разработанными;
Простые на первый взгляд упражнения разогревают все мышцы тела — а значит увеличивается подвижность всего тела вместе;
Разминка с элементами суставной гимнастики отлично подойдет для подготовки к силовым или кардионагрузкам;
Снижается риск отложения солей на задействованных суставах;
Происходит оздоровление системы опорно-двигательного аппарата за счет усиленного кровоснабжения и насыщения клеток питательными веществами;
Заряд энергии и ощущение бодрости станет приятным дополнением, ведь физические нагрузки активизируют выработку гормона счастья;
улучшается работа гормональной системы организма.

Движения суставной гимнастики легки и просты, не требуют серьезной подготовки и подойдут для людей разного возраста. При этом вы запустите процессы обновления тела, укрепите мышцы и связки, снимите усталость и снизите риск возникновения серьезных заболеваний.

Если вы усиленно занимаетесь спортом, имеет серьезные перегрузки во время работы, заметили болевые ощущения в суставах или страдаете избыточным весом — суставная гимнастика просто создана для вас. Особо специалисты рекомендуют данный комплекс для:

женщинам в послеродовом периоде;
людям средней и старшей возрастной категории (40+);
людям с малоподвижным образом жизни;
тем, кому по работе приходится весь день быть на ногах;
профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам.

Для того чтобы избежать негативных последствий и понять, есть ли у вас противопоказания для развития подвижности суставов, перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача. Основными причинами, по которым придется отказаться от таких упражнений могут стать: острые инфекционные заболевания, онкология, гипертония, сложные заболевания суставов, ослабленный иммунитет и проблемы с щитовидной железой.

Эти упражнения могут входить в разминочную часть тренировки по фитнесу, могут стать основой ЛФК или выполнять роль самостоятельного комплекса, но при этом нужно помнить основные правила:

Сегодня существуют несколько популярных программ для разработки проблемных суставов и связок, дни их них авторские, другие основаны на культурных традициях разных стран:

Гимнастика доктора Бубновского основана на выполнении плавных и медленных движений в сочетании с размеренным дыханием. Как итог — укрепление мышц и развитие подвижности всего тела: Суставная гимнастика с доктором Бубновским

Система Норбекова решает задачи укрепления позвоночника и развития его гибкости: Гимнастика для суставов по Норбекову: особенности, комплексы упражнений

У меня в дневнике много постов с обзорами комплексов упражнений суставной гимнастики и при желании вы их можете посмотреть.. И сегодня предлагаю вам ещё один — очень понравился. Не смотря на то, что комплекс позиционируется как йога-разминка перед асанами, он является отличным комплексом суставной гимнастики.

А вот адаптированный комплекс для женщин, не знакомых с йогой :)

Повторяйте каждой упражнение по 8-10 раз, начиная с легких движений и постепенной усложняя программу суставной гимнастики. Ежедневные занятия уменьшат боли, замедлят процесс отложения солей и напитают тело энергией для новых побед.
источник

Ура! Разрешили заниматься на улице!

Летнее расписание тренировок:
Понедельник, Среда, Пятница с 20:00.
Место проведения: Баскетбольная площадка во дворе дома по ул. М.Горького, 59.

Уточняйте по телефону: +7-950-484-71-63

Внимание! На время самоизоляции

ЗАОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ по Русскому Рукопашному Бою!

Для самостоятельного освоения базовой техники в одиночку

Смотри подробнее здесь: Заочные занятия РРБ
Проведи самоизоляцию с пользой!

Внимание! Тренировки для взрослых!

Понедельник, Среда, Пятница с 21:00.
Место проведения: ул. Мельничная, д.83, корп.1. Центр боевых искусств "Дао гармонии"
Подробности по телефону: +7-950-484-71-63
Производим донабор в группу! Пробная тренировка БЕСПЛАТНО!

Используй лето по полной! Займись собой!

Летнее расписание тренировок для основной группы:
Понедельник, Среда, Пятница с 20:00.
Место проведения: Спортгородок гимназии № 21, заходить с улицы Володарского напротив спорткомплекса "Динамо" (ул. Володарского 53/1).

Подробности по телефону: +7-950-484-71-63

Русский рукопашный бой - Курс молодого бойца - Разминка

Разминка это подготовительная часть занятия по рукопашному бою, целью которой является подготовить организм для дальнейшего изучения технических действий.

За более чем 15 лет проведения занятий по Русскому рукопашному бою у меня сложилась своя система разминочных упражнений, которая содержит 4-е варианта проведения разминок для разных дней проведения занятий в течении недели.

Допустим, вы занимаетесь три раза в неделю по понедельникам средам и пятницам. Примерный план разминок может быть такой: понедельник – первый вариант, среда – второй вариант, пятница – третий вариант. На следующей неделе начинаете с 4-го варианта, затем снова 1-й и так далее.

Ну что же, приступим к описанию вариантов разминок. На любой вариант разминок необходимо затрачивать от 10 до 30 минут.

Первый вариант разминки

Это самая легкая разминка из трех вариантов и сейчас вы поймете почему. На самом деле, вы это поймете, когда будете заниматься :)

Вы видели как бегает волк (или собака)? Обратите внимание. Не тогда, когда она несется как угорелая за кем-нибудь (или от кого-нибудь), а тогда, когда она спокойно так трусит себе с достаточной скоростью по своим делам – толчок задними лапами, передними перебирает по мере необходимости, дыхание на каждый шаг.

Вот вам и техника бега - тело расслаблено, особенно плечевой пояс и руки (аналог передних собачьих лап), чуть наклонено вперед, чтобы вес тела перемещался вперед за площадью опоры (см. рис 1б). Когда вес тела уходит далеко вперед от площади опоры , т.е. тело наклоняется вперед достаточно сильно, вы, чтобы не упасть, делаете шаг вперед расслабленной ногой (рис 1в), тело продолжает двигаться вперед опять выводя опять вес тела за новую площадь опоры (рис 1г), а вы в это время делаете второй шаг (рис 1д), затем третий (рис 1и) и так далее – вы уже расслабленно бежите стараясь не упасть ( тело продолжает быть немного наклонено вперед). Ваши руки расслабленно и произвольно болтаются вдоль тела, как им заблагорассудится, а заблагорассудится им все таки определенным образом – их расслабленное движение напоминает движение передних лап собаки при беге – попеременно загребающие перед телом.

Прошу обратить внимание еще раз – все тело достаточно расслаблено, без мышечных зажимов.

Теперь о дыхании. При такой технике бега выдыхать необходимо на каждый свой шаг, как волк или собака, т.е . при ударе очередной ногой о землю делаете выдох, вдох непроизвольный, т.е. вы на вдохе не должны сосредотачивать внимание, только на выдохе.

Ну вот, побегали, уф.

Дальше приступаем сразу к силовой части:

Первое упражнение – отжимание в упоре лежа с хлопками руками. (рис. 2 –а, б). Можно начинать раз с 5, доводя число повторений до 25 – 30 раз (можно больше, если очень хочется.

Второе упражнение – на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу над головой, ноги вместе (рис. 3а), одновременно поднимаем ноги и руки вверх до соприкосновения (рис 3б), затем возвращаемся в исходное положение. Повторять такое же количество раз, как и первое упражнение.

Третье упражнение – банальное приседание, но с выпрыгиванием. (рис. 4 а, б, в)

Ну вот и размялись, правда легко. :)

Теперь приступаем к основной части.

Второй вариант разминки

Затем, разминка суставов.

Упражнение 1. Вращение головой, по 10 раз в каждую сторону (Рис 5 а-б).

Упражнение 2. Вращение плечами, по 10 раз в каждую сторону (Рис 6 а).

Упражнение 3. Вращение плечами в разные стороны, повторять по 10 раз в каждую сторону (рис 7а)

Упражнение 4. Вращение руками повторять по 10 раз в каждую сторону (рис 8 а-б).

Упражнение 5. Вращение в локте, по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Вращение грудной клеткой. Плечи и таз в этом упражнении должны оставться на месте а вращаться только позвоночник в районе груди по окружности поралельной земле.

Упражнение 7. Вращение тазом, но ноги шире плеч. И тоже по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. Ноги вместе аращение коленями, по 10 раз.

Упражнение 9.Ставим ногу на носок и активно вращаем стопой, используя носок как опору и ось вращения. И опять по 10 раз.

Ну вот, суставы проработали, теперь силовые упражнения.

Их всего три - отжимания, пресс, приседания, но делаем их в три подхода:

Первый подход: 50 отжиманий (ну или сколько можете), руки за голову и 50 раз на пресс из полложения лежа на спине, и 50 приседаний.

Второй подход: 40 отжиманий, теперь подымаем ноги из положения лежа на спине - 40 раз, и опять приседания, только теперь 40 раз.

Третий подход: 30 отжиманий, лежа на спине руки в стороны, для упора поднимаем ноги вместе вверх и опускаем их также вместе в каждую сторону по 15 раз, и опять приседания - 30 раз.

Ну вот и размялись, теперь встряхнули руками и ногами и приступаем к основной части.

Успехов в тренировках!

Русский рукопашный бой
Главная
Расписание тренировок
Стоимость абонемента
Запись на тренировки
Тематический план
Отзывы на тренировки
Индивидуальные тренировки
Заочная школа РРБ
Наши акции
Мастер-класс
Наши новости

Контакт с нами:
Как нас найти
О тренере
Наши контакты
Часто задаваемые вопросы

Полезное:
Библиотека по РРБ
Фотоархив нашей группы
Видео по РРБ
О РРБ
Курс молодого бойца
Психотренинг
Полезные статьи

Разное:
Администрирование
Обратная связь
Полезные ссылки
Карта сайта

Хотите научиться самообороне?

Запишись на БЕСПЛАТНУЮ пробную тренировку прямо сейчас
по телефону

Задайте вопрос через WhatsApp, жми на кнопку

-->

Читайте также: